Для чего нужны витамины бодибилдеру

Витамины для мышц: виды и роль в бодибилдинге

Витамины — вещества, которые участвуют в различных обменных процессах. При интенсивных физических нагрузках потребность организма в них резко возрастает. В том числе и при занятиях бодибилдингом.

Сегодня поговорим о том, какие витамины нужны для мышц, и какие функции они выполняют.

Виды витаминов

Витамины — это микронутриенты, которые помогают поддерживать здоровье внутренних органов, тканей и опорно-двигательного аппарата.

Их принято разделять на две группы:

К ним относят A, D, E, и K.

Группа водорастворимых витаминов многочисленнее. Среди них C, витамины группы B (B¹, B², B⁶ и другие) и H.

Стоит отметить, что единой терминологии до сих пор нет. Один и тот же микронутриент может обозначаться сразу несколькими названиями.

Различают еще и витаминоподобные вещества, которые похожи по действию на этот класс веществ, но к ним не принадлежат.

Жирорастворимые витамины способны накапливаться в организме. Поэтому их нехватка — редкое явление.

Водорастворимые не накапливаются и должны ежедневно поступать с пищей.

С этим и связано возможное отсутствие (авитаминоз), либо частичная нехватка (гиповитаминоз) какого-либо витамина в теле человека.

Практически все натуральные продукты животного и растительного происхождения содержат те или иные виды витаминов. Также организм синтезирует некоторые самостоятельно.

Однако продолжительный перекос в питании только в сторону животных или растительных компонентов может спровоцировать дефицит этих веществ.

Для предотвращения такой ситуации диетологи рекомендуют разнообразное питание, в котором присутствуют продукты из всех основных групп:

1. Мясо, рыба, птица, яйца
2. Молоко и кисломолочные продукты
3. Продукты из зерновых (хлебобулочные изделия, макароны), крупы и картофель
4. Овощи, фрукты и ягоды
5. Жиры (растительные и животные) и орехи
6. Сладости

Как видите, к основным группам относятся некоторые виды пищи, которых в бодибилдинге стараются избегать (сахар, картофель, хлебобулочные изделия).

Это накладывает специфику в употреблении витаминов в бодибилдинге.

Значение в бодибилдинге

Витамины — биологически активные вещества, которые выступают в роли катализаторов (ускорителей) обменных процессов в организме человека. Все процессы биосинтеза происходят с их участием.

Это касается роста мышечной ткани, уровня энергии, расщепления жировых клеток и других процессов, жизненно необходимых для спортсмена.

Нехватка только одного витамина может затормозить мышечный рост или восстановление после силовых нагрузок.

Спортивная наука давно доказала необходимость повышенного количества витаминов для спортсменов.

К примеру, суточная норма потребления витамина С для человека, не занимающегося спортом – 75-100 мг. Для спортсменов с нормальной массой тела рекомендуют 300 мг в сутки, а с увеличенной мышечной массой (от 100 кг и выше) советуют принимать по 500 мг.

Дальше всех пошли профессиональные бодибилдеры, для которых 1000 мг в сутки — нормальное явление.

Аскорбиновая кислота – это главные витамины в бодибилдинге для роста мышц.

Витамин С участвует в большинстве биохимических реакций, поэтому и его норма потребления самая высокая. Похожая ситуация и с другими.

Для спортсменов все средние медицинские дозировки увеличиваются минимум в 1,5-2 раза.

Учитывая мышечную массу бодибилдеров, их ежедневные дозы больше минимум в 2-3 раза и продолжают расти с увеличением веса.

Также в бодибилдинге не употребляют ряд продуктов, которые входят в регулярный рацион обычных людей. А это уже предпосылки для гиповитаминоза.

Повышенные физические нагрузки провоцируют усиленное выведение водорастворимых витаминов из организма.

В итоге создаются благоприятные условия для авитаминоза, так как с помощью привычных продуктов покрыть ежедневную норму для спортсменов не представляется возможным.

Чтобы предотвратить нехватку витаминов и создать подходящие условия для мышечного роста и восстановления, в бодибилдинге принято применять комплексные добавки.

Комплексные витамины от производителей спортивных добавок

Профессиональные бодибилдеры и продвинутые посетители тренажерных залов часто применяют витаминные комплексы от производителей спортивных пищевых добавок.

Практически все фирмы, занимающиеся спортивным питанием, выпускают специальные добавки с учетом особенностей рациона бодибилдеров.

Дозировки в них увеличены в несколько раз по сравнению с медицинскими.

Для продвинутых атлетов это очень удобно, ведь им не надо заниматься расчетами суточной нормы или принимать большое количество таблеток, как это бывает в случае с аптечными добавками.

Аптечные витаминные добавки

Для новичков и среднего уровня подготовки могут использоваться и аптечные комплексные препараты. Они также прекрасно подходят для роста мышц.

Их отличие от специализированных в намного меньшей дозировке и усредненном (универсальном) составе.

Если применять аптечные витамины для ускорения мышечного роста, достаточно просто увеличить рекомендуемую в инструкции дозировку в 2-3 раза.

Правила приема

В бодибилдинге принято циклическое применение витаминов. Схемы приема носят индивидуальный характер и зависят от многих факторов – пола, возраста, уровня тренированности, времени года.

Из общих рекомендаций:

1. Длительность употребления — 1-1,5 месяца, с последующим перерывом в 1-2 месяца
2. Прием совмещают с периодом максимальных (ударных) нагрузок
3. Принимают после еды, не разжевывая и запивая небольшим количеством жидкости
4. Актуальное время приема – осенью, зимой и весной

Летом их либо не принимают совсем, либо делают короткий цикл (3-4 недели) с пониженными дозировками.

Противопоказания и побочные эффекты

Витамины – хорошо изученный класс препаратов.

Из противопоказаний только индивидуальная непереносимость компонентов и аллергические реакции.

Что касается побочных эффектов, то и здесь у них довольно небольшой список.

Обычно в инструкциях по применению указан перечень возможных побочных реакций при передозировке.

На самом деле – это простая медицинская перестраховка. Так как в самой инструкции указывается, что при передозировке водорастворимых витаминов их избыток организм выводит с мочой.

Потенциальную опасность могут нести только жирорастворимые, которые способны накапливаться в организме. Но в действительности такое маловероятно.

Необходимо сильно превышать рекомендуемые дозировки на протяжении продолжительного промежутка времени.

Заключение

В бодибилдинге витамины широко применяются для стимуляции мышечного роста, силы и восстановления организма после силовых нагрузок.

Их эффективность в этом направлении давно доказана. А схемы приема и дозировки научно обоснованы.

Источник

Витамины для бодибилдинга: свойства и противопоказания

Для бодибилдинга витамины чрезвычайно важны. Физические нагрузки увеличивают потребность организма в витаминах. Обычному человеку может вполне хватить питательных веществ, поступающих с пищей, но во время занятий спортом такая потребность значительно возрастает, поэтому спортсменам требуется дополнительный приём витаминов. Важно помнить о том, что каждый из них выполняет только свою определённую функцию, поэтому подбирать комплекс нужно в соответствии с конкретными нуждами спортсмена.

Значение витаминов для бодибилдеров

Питание организма дополнительными витаминными комплексами – это обязательное условие профессионального спорта. Во время интенсивных физических нагрузок расходуется гораздо большее количество активных веществ, поступающих в организм с пищей. При дефиците необходимых компонентов ферментов синтезируется меньше необходимого и они не справляются с поставленной задачей, в результате чего начинаются проблемы с восстановлением организма после тяжёлых физических нагрузок, процесс роста мышечной массы замедляется, снижаются показатели выносливости, силы и скорости. Поэтому спортсменам необходимо принимать специальные спортивные добавки и витаминные комплексы.

Особенно важны для бодибилдеров витамины С, B1, B6, B9 и D. Витамины группы B регулируют белковый обмен – без них организм не сможет усвоить достаточное количество аминокислот и использовать их в строительстве мышц. Витамин D поддерживает иммунитет и секрецию тестостерона, а витамин C поддерживает прочность связок и сухожилий, участвуя в синтезе коллагена.

Витамины и минералы в бодибилдинге

Итак, при занятиях бодибилдингом витамины и минералы нужно выбирать исходя из того, какие задачи они решают и в каком виде спорта их лучше употреблять. Обязательно при этом учитывать потребность в витаминах, и то, насколько поступление витаминов с пищей покрывает эту потребность.

Для наращивания мышечной массы необходимы витамины A и группы B:

1. A – улучшает белковый обмен, повышает содержание гликогена в мышцах, усиливает стойкость к инфекциям.
2. B5 – обладает анаболическим действием, улучшает нервно-мышечное взаимодействие, усиливает секрецию гормонов и действие инсулина, выводит токсины и повышает устойчивость к стрессу, ускоряет регенерацию тканей.
3. B3 – улучшает усвоение пищи, защищает сердце и мозг.
4. В12 – усиливает переработку жиров в энергию, повышает синтез собственного карнитина.

Для повышения тонуса мышц помогут следующие витамины:

1. C, E — отвечают за уровень снижения свободных радикалов в организме, появление энергии, улучшают трудоспособность.
2. В1, В2, В6 – отвечают за доставку полезных и питательных веществ в клетки, что особенно важно во время тяжёлых физических нагрузок, улучшают энергетический обмен.
3. H (или В7) — принимают участие в переработке аминокислот и в энергетических процессах.
4. В9 – необходим для насыщения мышечных тканей кислородом и нормализации кровообращения.

Профилактика травм во время занятий спортом:

1. Витамин C. Повышает свёртываемость крови и способствует образованию соединительной ткани.
2. Витамин K. Укрепляет кости и способствует улучшению свёртываемости крови.
3. Витамин D. Необходим для придания силы костям, а также для усвоения кальция и фосфора.

Повышение коэффициента полезного действия:

Витамины В5, B6 и B12. Регулируют энергетические процессы в организме и отвечают за правильный метаболизм, а также принимают участие в развитии мускулатуры. Считаются самыми лучшими анаболиками для спортсменов. Улучшают процесс проводимости сигналов от головного мозга к мышцам через нервные окончания. Участие их необходимо для синтеза нервных волокон, ДНК и правильного кроветворения, восстановления организма после тяжёлых физических нагрузок .

Аскорбиновая кислота в бодибилдинге

Важность витамина С для занятий силовыми видами спорта трудно переоценить. Это замечательное вещество требуется для синтеза коллагена, поэтому от его доступности зависит прочность сухожилий и связочного аппарата, а значит, и силовые возможности атлета. Симптомы дефицита витамина С (цинги) – ослабление соединительной ткани, атрофия мышц, дряблость кожи, микрокровоизлияния из-за слабости стенок капилляров, боли в суставах. В наши дни до такого состояния мало кто доходит, но все же спортсмену-силовику не следует пренебрегать витамином С, чтобы не снижать синтез коллагена, которого требуется немало для восстановления суставов, получающих большие нагрузки на тренировках с большими весами, для сохранения прочности и эластичности сухожилий, связок и стенок кровеносных сосудов – это минимизирует риск получить травмы – растяжение связок, разрыв сухожилий и т.п., которые в силовых видах спорта, к сожалению не редкость.

Кроме того, аскорбиновая кислота в бодибилдинге и других видах спорта важна как важный участник кислородного обмена, как компонент системы усвоения глюкозы и синтеза гликогена, как регулятор свертываемости крови, белкового обмена, а также как значимое звено в секреции гормонов, в частности тестостерона, уровень которого серьезнейшим образом влияет на спортивный прогресс и результаты.

Лучшие витамины для бодибилдинга

Учитывая, что витамины для ускоренного метаболизма спортсмена требуется различные, лучше всего подходят мультивитаминные комплексы. Например, такой как Multivitamin Daily от Be First – содержащий в необходимом количестве все ключевые витамины и минеральные компоненты, требующиеся для повседневного поддержания нормального самочувствия и здоровья спортсмена.

Также хорошо себя зарекомендовал комплекс ZMA – магний в его составе необходим для поддержания здоровья сердца и нервно-мышечного взаимодействия, цинк и витамин D поддерживают секрецию тестостерона, а витамины В5 и B6 помогают наращивать мышцы.

В период большой опасности вирусных инфекций одним из лучших витаминов для бодибилдинга является витамин D, который отвечает за иммунитет и который можно принимать отдельно.

С большой осторожностью следует принимать витамины тем, кто страдает заболеваниями ЖКТ, печени и почек, а также хроническими заболеваниями (сахарный диабет, сердечные патологии). Ни в коем случае не следует превышать дозировки, рекомендованные производителем и обязательно делать перерывы в приеме. При занятиях спортом важно помнить о том, что бесконтрольный приём витаминных комплексов может нанести организму вред. Поэтому перед тем, как начать приём, следует обязательно проконсультироваться со специалистом.

Источник

Витамины В Бодибилдинге | 11 Самых Важных

Витамины для набора массы и похудения

Витамины в бодибилдинге очень важны. Вернее, они важны для всех, но у тех, кто занимается силовым тренингом, потребность в витаминах возрастает в разы. Особенно, когда речь идет о тренировках на массу, и сами они проходят в холодное время года. Тяжелая физическая нагрузка – это всегда стресс для организма, и на фоне перетренированности она может привести к снижению иммунитета. Для минимизации этого процесса и нужны витамины. О том, какие витамины для бодибилдеров нужны, в чем они содержатся, когда и как их принимать, короче, о витаминах для набора массы и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Витамин B в бодибилдинге

Витамины группы В в бодибилдинге, пожалуй одни из наиболее важных для роста мышечной массы, поскольку напрямую влияют на белковый синтез, то есть на увеличение мышц в объеме. Поэтому их иногда называют копеечными анаболиками. Важность их для роста мышц высока, а стоят они недорого, поэтому, если с составлением полноценного рациона возникают проблемы (чаще всего экономические), их принимают дополнительно.

Чем важны витамины группы В для набора массы?

Большинство из них относятся к незаменимыми, то есть не производятся нашим организмом, кроме того, витамины группы Б во многих процессах трудятся сообща, в комплексе, поэтому нехватка одного из них снижает эффективность работы всей группы. Организм не может запасать витамины B впрок, они являются водорастворимыми, поэтому, быстро выводятся из организма. Это говорит о том, что их уровень при тренировках на массу нужно поддерживать стабильно высоким. В эту группу входят витамины от В 1 до В 15, но самыми важными для бодибилдера являются следующие:

Витамин В1. Тиамин

Тиамин еще называют энерджайзером, он отвечает за выработку энергии и одновременно является мощнейшим антиоксидантом, борцом со свободными радикалами. Витамин В1 отвечает за нервно-мышечную проводимость, что, в свою очередь, влияет на, любого рода двигательные функции, на скорость реакций и даже мышечную память. Важность этого витамина для бодибилдера в том, что он облегчает выполнение сложных многосуставных движений, например, приседаний со штангой либо усложненной версии этого упражнения – фронтальных приседов.

Фронтальные приседания — одно из самых сложных упражнений в бодибилдинге

Тиамин, как и его остальные собратья по группе, положительно влияет на работу сердца и ЦНС. Переутомление и нежелание тренироваться – это главный признак дефицита витамина В1. В большинстве случаев прием тиамина вызывает прилив сил и энергии и помогает ускорить восстановление мышц после тренировки.

Проблема с этим витамином в том, что пища, с высоким содержанием углеводов (особенно, простых), то есть, нормальный рацион для набора массы, сильно снижает его запасы в организме и ухудшает работу пищеварительной системы. При его дефиците рост мышечной массы может сопровождаться сильным приростом жировой ткани. Дополнительный прием В1 может помочь решить эту проблему и улучшить общую композицию тела. Другими словами, тиамин можно смело отнести к группе витаминов для похудения.

Витамин В 1 называют витамином для похудения

Норма витамина В1: суточная потребность составляет 1,1 — 1,2 мг. При условии, что количество простых углеводов в пище минимальное. При использовании углеводных напитков, того же гейнера, норма витамина В1 может быть выше раза в два.

Содержание витамина В1 в продуктах

Витамин В2. Рибофлавин

Витамин В2 активно участвует в обменных процессах организма человека и необходим для работы многих систем, проще сказать, где он не используется. Рибофлавин положительно влияет на работу

• Нервной системы
• Репродуктивной системы
• Сердечной мышцы
• Жирового и углеводного обменов

А также принимает самое непосредственно участие в образовании эритроцитов (красных кровяных телец) и выработке антител (белки плазмы крови, борющиеся с патогенами и вирусами). В эритроцитах содержится гемоглобин, который связывает кислород и доставляет его по всему организму. Другими словами, витамин В 2 улучшает работу легких и сердца, повышает выносливость и помогает легче справляться с такими методами интенсификации тренировочных процессов, как суперсеты и трисеты.

Отдача от суперсетов с витамином В 2 повышается

А поскольку он регулирует и обменные процессы, то непосредственно влияет на скорость похудения. По большому счету, все «одноклубники» рибофлавина – это витамины для набора массы, но именно В2 можно условно назвать витамином для набора массы без жира. Поэтому, всем, кто не хочет за зиму обрастать складками на животе и боках, стоит задуматься о дополнительном приеме рибофлавина.

Примечание: при дефиците рибофлавина снижается зрение, возникают проблемы с кожей и слизистыми, замедляется рост костей у детей и мышечной ткани у взрослых, ухудшается внешний вид волос и ногтей.

Витамин В 2 повышает выносливость

Норма витамина В2: 0,0017- 0,0018 мг в сутки. Однако нужно понимать, что эта норма рассчитана на обычных людей, не таскающих штанги в тренажерном зале. Поэтому норму приема витаминов в бодибилдинге можно смело умножать на треть, а то и на половину. И чем тяжелее тренировки, тем больше его нужно. Чтобы получать норму витамина В2 из пищи необходимо питаться разнообразно и не злоупотреблять рафинированными продуктами.

Содержание витамина В2 в продуктах

Витамин В3. Ниацин, никотиновая кислота, витамин РР

В3 необходим для извлечения энергии из питательных веществ, так как стимулирует выделение желудочного сока и необходимых ферментов, то есть повышает КПД усвоение белка из пищи. Например, улучшает усвоение растительных белков.

Примечание: это важно для тех бодибилдеров, которые приобретают протеиновые смеси, содержащие соевый, гороховый, рисовый или пшеничный протеины. В этих белковых добавках нет ничего плохого (ну кроме соевого, конечно), однако необходимо понимать, что уровень усвоения белка из таких протеинов около 40%. У цельного яйца, например, он составляет 98%, а сывороточного протеина около 80%. При использовании растительного белка, имеет смысл повысить в рационе количество продуктов, содержащих витамин В3 либо принимать его отдельно.

Важность витамина В 3 повышается на фоне приема растительного белка

Кроме того, витамин В3 обеспечивает клеточное дыхание, обладает сосудорасширяющим эффектом (повышает пампинг в мышцах), улучшает циркуляцию крови и снижает кровяное давление. Нормализует белково-жировой обмен и поддерживает баланс холестерина на нормальном уровне.

Норма витамина В3: 15-20 мг. Если в рационе много растительного белка, норма витамина В3, может быть выше на 30-50%.

Содержание витамина В3 в продуктах

Витамин В6. Пиридоксин

Очень важен для бодибилдеров, поскольку принимает активное участие в синтезе аминокислот, то есть росте мышечной массы. Особенность В6 в том, что чем больше белка употребляет человек, тем больше этого витамина нужно. Помимо стимуляции роста белковых молекул, пиридоксин также трудится над получением энергии из углеводной пищи, помогает ее переваривать и повышает биологическую доступность, т.е. КПД углеводов и, в конечном счете, уровень энергии организма.

Чем больше белка в рационе, тем больше нужно В 6

Витамин B6 участвует в обмене веществ, необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервных систем. В отличие от других витаминов группы, пиридоксин содержится в основном в продуктах растительного происхождения.

Норма витамина В6: 1,8-2,0 мг. Для бодибилдера, употребляющего большое количество белковой пищи, норма витамина В 6 может составлять до 3,0 мг в сутки.

Содержание витамина В 6 в продуктах

Витамин В7. Биотин

Витамин В7 — важнейший участник аминокислотного метаболизма, то есть усвоения белка из пищи, и также, как и витамин В2, необходим для нормализации жирового баланса. Важность витамина В7 в бодибилдинге в том, что он напрямую влияет на синтез коллагена.

Примечание: коллаген – это особый вид белка, из которого состоят наши связки, хрящи и сухожилия. А также волосы и ногти. С возрастом выработка коллагена падает, устойчивость опорно-двигательной системы к стрессам (базовым упражнениям, например) снижается. Травмы и растяжения могут возникать и от неправильной техники выполнения упражнений, и от нехватки биотина в рационе. Это плохая новость.

При дефиците витамина В 7 риск получения травм повышается

Хорошая новость в том, что получить В7 из пищи очень просто, разнообразный и здоровый рацион содержит достаточное количество этого витамина, так как он присутствует в достаточном количестве в большинстве продуктов, который употребляет каждый бодибилдер.

Кроме того, микрофлора кишечника человека самостоятельно синтезирует биотин, поэтому о его дополнительном приеме стоит задуматься вегетарианцам и атлетам после 40, пришедшим в зале недавно, чтобы дополнительно повысить уровень коллагена и снизить вероятность травм и растяжений.

Витамин В 7 важен для синтеза коллагена

Норма витамина В7: рекомендуемая потребность для взрослого человека 30 — 50 мкг в сутки. Для бодибилдеров, особенно в зрелом возрасте, потребность в витамине В7 может доходить до 60-70 мкг в сутки. 1 миллиграмм [мг] = 1000 микрограмм [мкг]

Содержание витамина в 7 в продуктах

Витамин В12. Кобаламин

Витамин В12 содержит кобальт, потому его еще называют кобаламином. Он практически не представлен в продуктах растительного происхождения, а содержится в продуктах животного происхождения.

Примечание: кобальт. – микроэлемент, металл, необходимый для нормального функционирования сердца, щитовидной железы и почек. Для бодибилдеров кобальт важен тем, что принимает непосредственно участие в процессе кроветворения, а витамин В12 является фактором роста. Мышечного роста.

Кобаламин необходим для нормального метаболизма аминокислот, противостоит анемии и упадку сил, участвует в процесс работы центральной нервной системы. Говоря попросту, витамин В12 для бодибилдера – это три в одном: рост мышц, увеличение силы, развитие выносливости.

Витамин В 12 в бодибилдинге — это сила, масса и выносливость

Норма витамина В12: 0,0024 мг в сутки при весе тела до 80 кг, опять-таки, для обычного, не тренирующегося человека. При большей массе тела, и при тяжелых нагрузках, норма витамина В12 может составлять 0,003 – 0,004 мкг в сутки. 1 миллиграмм [мг] = 1000 микрограмм [мкг]

Содержание витамина в12 в продуктах

Примечание: дефицита витамина В12 у бодибилдеров-мясоедов обычно не бывает, поскольку в продуктах животного происхождения (особенно, печени) его очень много. Однако оптимальный вариант – использовать в качестве главного источника В12 не только печень, но также рыбу и морепродукты. Поскольку степень усвоения кобаламина из последних продуктов выше.

Витамин С в бодибилдинге

Витамин С — это прежде всего сильный антиоксидант и один из самых важных витаминов для здоровья костной и соединительной тканей в организме человека. Витамин С имеет восстановительные и защитные функции, замедляя старение (то есть является реальным геропротектором,), так как нормализует процессы окисления и восстановления в организме. Улучшает всасывание железа из пищи. Участвует во многих метаболических процессах.

Витамин С — это витамин против старения

Норма витамина С – от 75 до 90 мг. С возрастом, потребность в этом витамине лишь растет. Поэтому норма витамина С после 40, особенно для людей, активно занимающихся спортом может быть до 120 мг в сутки и выше.

Содержание витамина С в продуктах

Примечание: аскорбиновая кислота и витамин С – это не одно и тоже! Природный витамин С состоит из 11 компонентов (аскорбат кальция, дегидроаскорбиновая кислота, рутин, аскорбил, аскорбиген и др.), которые работают в комплексе. Прием лишь одной аскорбиновой кислоты (полученной к тому же искусственно) дает минимальный эффект.

И еще, мы с детства привыкли, что главный источник витамина С – это цитрусовые, особенно лимон. На самом деле, содержание витамина С в цитрусовых не очень высокое, примерно в 25 раз ниже, чем в шиповнике. Другими словами, есть лимоны можно и нужно, но, чтобы обеспечить себя мощными антиоксидантами, нужно добавить в рацион совсем другие продукты. Ибо дефицит витамина С у жителей мегаполисов людей встречается довольно часто:

Признаки дефицита витамина С

Витамин Д в бодибилдинге

Витамин Д – это не столько витамин в привычном понимании, сколько прогормон. То есть сам он не обладает гормональными свойствами, однако превращается в гормоны в особых секреторных клетках. В своей статье: «Как повысить тестостерон естественным образом», я уже рассказывал о влиянии витамина Д на синтез мужского полового гормона, поэтому не буду повторяться.

Скажу одно, витамин Д в бодибилдинге не просто важен, он жизненно необходим, поскольку его дефицит, согласно научным исследованиям, полностью коррелируется с низким уровнем тестостерона. Вторая по значимости функция витамина Д в организме – улучшение процесса всасывания кальция и фосфора в тонком кишечнике, то есть обеспечение здоровья и крепости костей. Однако, этим не ограничивается действие этого важного витамина. Он принимает участие в следующих процессах:

• Повышает иммунитет и препятствует возникновению воспалительных заболеваний
• Обеспечивает нормальную работу щитовидной железы
• Повышает мышечный тонус, плотность мышц, другими словами
• Отвечает за здоровье всей сосудистой системы и работу сердца, в частности
• Регулирует обменные процессы

Для усвоения этого витамина необходимы два важнейших условия: присутствие жиров в рационе, а также обязательное нахождение на открытом воздухе под солнечными лучами. Про важность солнца мы знаем с детства, а вот жирную пищу, большинство людей, тренирующихся для похудения, предпочитают избегать, поскольку она богата холестерином. Но как оказывается, холестерин (читай, жирная пища) и тестостерон тоже связаны. Небольшое отступление…

В 2010 году в журнале «Репродуктивная токсикология» (Reproductive Toxicology) были опубликованы результаты исследований клеток Лейдига (в них производится тестостерон), под руководством профессора Г.Р. Клайфельтера.

Снижается холестерин — падает уровень тестостерона

Вывод этих исследований в том, что уровень мужского полового гормона и холестерина взаимозависимы. Снижается холестерин, почти сразу же падает уровень мужского гормона. Говорить о наборе мышечной массы, как и о похудении, при низком уровне тестостерона, даже как-то неудобно, поэтому низкожировые диеты абсолютно неэффективны в плане похудения, и даже вредны как для мужчин, но особенно для женщин. Другими словами, жир, холестерин, витамин Д и тестостерон–это все звенья одной цепи. Вот совпадение, правда?

Витамин Д — второй по важности витамин для набора массы

Норма витамина Д для людей 18−50 лет составляет не менее 600−800 МЕ (международных единиц), для людей старше 50 лет – до 1000 МЕ в сутки. 1 МЕ – это 0,03 мг витамина Д. 1 мкг = 40 МЕ

Содержание витамина Д в продуктах

Примечание: несложно подсчитать, что 1000 МЕ – это 30 мг или переводя в обычные продукты чуть больше 100 г жира из печени трески или килограмм жирной селедки в сутки. Ясное дело, такое количество продуктов, богатых витамином Д, употребить за день крайне сложно, поэтому дефицит этого витамина наблюдается у большинства людей.

Витамин А в бодибилдинге

Витамин A – это, опять-таки, целая группа сходных по химическому строению веществ, в которую входят: витамины А1 (он же ретинол), А2, а также ретинен, ретиноивая кислота и некоторые другие. Всю эту группу называют ретиноидами. Я специально делаю акцент на этом факте, ибо витамин А и ретинол – это две большие разницы.

Помимо самого витамина А большое значение играют его предшественники – провитамины, их называют каратиноидами, главным из них является бета-каротин. Первая группа, витамин А, как таковой содержится в продуктах животного происхождения, вторая в растительных. Ретиноиды хорошо растворяются в маслах и плохо растворяются в воде. Проблема с этим витамином в том, что он накапливается в печени и при передозировке может стать токсичным. Но при этом, витамин А очень важен для:

• Иммунных функций организма и антиоксидантной защиты организма;
• Здоровья глаз и сохранения зрения;
• Здоровья кожных покровов и волос.

Витамин А в бодибилдинге важен тем, что принимает участие в синтезе белка (росте мышц), ускоряет восстановление и способствует накоплению гликогена (энергии, получаемой из пищи) в печени. От этого витамина зависят мышечная плотность, а также работоспособность и возможность справляться с повышением нагрузки.

Витамин А — это плотность мышцы, а также здоровые кожа и волосы

Норма витамина А: 700-900 мкг в сутки. Максимально допустимый уровень потребления для взрослого человека — 3000 мкг в сутки.

Содержание витамина А в продуктах

Витамин Е в бодибилдинге

Витамин Е в бодибилдинге, как правило, используют во время особенно тяжелых тренировок. Это делают для того, чтобы предотвратить вероятность наступления перетренированности, поскольку витамин Е ( альфа-токоферола ацетат ) регулирует мышечную активность и снижает порог утомления. Он активно влияет на белковый обмен и одновременно на работу гормональной системы, повышая тем самым уровень тестостерона.

А еще, витамин Е защищает от окисления клеточные мембраны и сохраняет клетки от повреждений, нормализует клеточное дыхание, является антиоксидантом, и снижает риск онкологических заболеваний. Отвечает за здоровье кожи и усвоение жиров, предупреждает ломкость капилляров.

На фоне тяжелой нагрузки потребность в витамине Е растет

Норма витамина Е может рассчитываться по формуле (для взрослых) — 0,3 мг на 1 кг массы тела. Это средний показатель, не для активно тренирующегося атлета, норма витамина Е в сутки при тренировках может доходить до отметки 0,4-0,5 мг на килограмм массы на коротких (2-3 недели) отрезках. Обычно, это последние, наиболее тяжелые этапы программы тренировки на массу.

Содержание витамина Е в продуктах

Витамин К в бодибилдинге

Витамин К — общее название группы из трех жирорастворимых витаминов (К1, К2, К 3), которые влияют на свертываемость крови и общий синтез белков. Они важны для здоровой работы почек и нормального обмена веществ в мышцах и соединительной ткани. Витамин К участвует в усвоении кальция и витамина Д и принимает непосредственное участие в формировании костной ткани.

Польза витамина К

Витамин К2 ведает распределением кальция в организме и предохраняет сосуды от кальцификации (скопление кальция у стенок сосудов), и в тканях: мышцах, хрящевой ткани. Поэтому, К2 можно назвать одним из наиболее важных витаминов для сердца. Витамины этой группы широко представлены обычных продуктах питание, более того, витамин К2 продуцируется в кишечнике.

Норма витамина К — 120 мкг в сутки, однако, с возрастом потребность в витаминах этой группы только повышается.

Содержание витамина К в продуктах

Как принимать витамины?

Ответ на этот вопрос зависит прежде всего от типа витаминов. Витамины А, Е, D и К – жирорастворимые и они могут накапливаться в организме. Поэтому не всегда требуется их ежедневное употребление. В нужный момент организм «достает» их из запасов и расходует. Они аккумулируются больше всего в печени, поэтому возможны накопления в токсичных для организма количествах. Наибольшую потребность в них организм испытывает на фоне нарастания усталости при тяжелых физических нагрузках.

Принимать витамины правильно — совсем не сложно

Принимать витамины этой группы необходимо после приема пищи, богатой жирами, либо вместе с ней, время приема – утро или вечер, особой разницы нет. Витамины С и В – водорастворимые, они не могут накапливаться в организме, поэтому их можно принимать на постоянной основе, но небольшими порциями. Желательно, рекомендуемую дозу приема этих витаминов разбивать на две части, одну принимать утром после еды, вторую вечером.

Примечание: во время тренировок, направленных на снижение веса и сопровождаемых обильным потоотделением, потребность в таких витаминах повышается.

Послесловие

Витамины в бодибилдинге важны, но при правильном, здоровом и разнообразном питании, большую часть из них можно получать из обычной еды. А оставшиеся принимать в виде добавок. Главное, помнить об их важности и пользе для нашего здоровья и тогда пребудет с вами и сила, и масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник