Диеты витамины жиры углеводы белки

Диеты витамины жиры углеводы белки

Анатомия здорового питания

Стараясь сделать свой рацион более полезным и продуманным, можно легко найти на просторах интернета различные правила здорового питания . И в процессе этого поиска возникает огромное количество вопросов: сколько калорий нужно потреблять в день? Что такое сложные углеводы? А насыщенные жиры? Откуда получать белки? И как правильно строить свой пищевой распорядок дня? В этой статье мы расскажем об основных принципах здорового питания.

Здоровое питание — как стиль жизни

Главное, что нужно помнить, правильное питание (ПП)– не диета. Это
особый стиль жизни, которого нужно придерживаться всегда, а не периодически. Но именно поэтому ПП даёт продолжительные результаты. Вес всегда в норме, а организм всегда здоров и полон энергии. Что же мы получим, если примем основы здорового питания как часть нашей действительности:

• хорошее самочувствие,
• медленное старение,
• цветущий вид,
• нормализованный вес.

Неужели эти плюсы здорового питания не перевешивают минутное желание съесть кусок жирной колбасы или выпить литр сладкой газировки? Тем более,что современные технологии позволяют быстро найти рецепты правильного питания для здорового образа жизни.

Основные принципы здорового питания

Основой правильного рациона является так называемая пирамида здорового питания:

1. Подножие занимают сложные углеводы.
2. Следом идут белки: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
3. За ними клетчатка в виде овощей, фруктов и зелени.
4. На самой верхушке — простые углеводы.

Рацион человека должен состоять на 30-50% из углеводов (простых, сложных, клетчатки), на 25-35% из белков и 25-35% из жиров.

Пример: для поддержания веса девушке с ростом 165 см и весом 50 кг требуется 1600 Ккал в день. Из них половина приходится на углеводы: 200 грамм, 2/3 на белки: 120 грамм, 1/3 на жиры: 35,5 грамм.

Разберёмся подробнее, что же такое углеводы, белки и жиры прежде чем составлять простые рецепты.

Углеводы

Функция углеводов – доставлять организму энергию. Углеводы делятся на простые (с низким гликемическим индексом) и сложные (с высоким гликемическим индексом) углеводы. Проще говоря, простые углеводы быстро проскакивают в организме, оставляя после себя лишь чувство голода и жир на боках и попе, а вот сложные углеводы насыщают на несколько часов, медленно перевариваются и не успевают никуда отложиться, так как организм полностью их перерабатывает.

Именно поэтому в правильном питании ведущую роль отдают сложным углеводам:

• крупы,
• каши,
• макароны из твердых сортов пшеницы,
• зерновой хлеб.

Кашу на завтрак, гречку или спагетти на обед, кусочек хлеба за ужином – вот дневная норма по углеводам и выполнена. Рецепты здорового питания можно найти в этой статье.

Употреблять углеводы лучше в первой половине дня. Тогда организм с самого утра будет заряжен энергией, которой хватит на весь день. Вечером же сократите долю углеводов до минимума, чтобы дать ночью отдохнуть ЖКТ от тяжелой работы переваривания пищи.

Отдельной графой в здоровом питании идут зелень,овощи и фрукты. Они полны клетчатки и просто необходимы для правильной работы пищеварительного тракта. Кроме того, в них содержится масса витамин. Но если овощи можно есть в неограниченном количестве, так как даже углеводов в них совсем немного, то вот с фруктами нужно быть осторожнее. Принципы ПП советуют употреблять не более двух фруктов в день. А если вы
следите за весом, то исключить бананы и виноград.

Белки

Белки – незаменимый источник аминокислот. Без них наш организм не может правильно функционировать (именно поэтому веганы, отказавшиеся от мяса, вынуждены либо принимать витамины, либо компенсировать ударными дозами бобов, орехов и сои).

Но если вы не придерживаетесь вегетарианской диеты, то можете легко и просто получать свою норму белка из мяса, яиц, молочных продуктов. Считается, что на каждый килограмм веса требуется ежедневно 1-2 грамма белка.

Для примера, в одной чашке бобов 15 грамм белка, а в одном стейке из говядины – 60 грамм. 4 чашки бобов или один кусок зажаренного мяса – решать вам. Кроме того, белок растительного происхождения усваивается в разы хуже, чем животный.

Топ-5 самых «белковых» продуктов (расчёт на 100 грамм):

2) Креветка – 28 гр.

3) Твёрдый сыр – 26 гр.

4) Индейка – 22 гр.

5) Телятина – 20 гр.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными, растительного и животного происхождения.

1) Насыщенные жиры животного происхождения:

• жирное мясо,
• фаст-фуд,
• жирные молочные продукты,
• маргарин.

2) Насыщенные жиры растительного происхождения:

• пальмовое масло,
• кокосовое масло.

Насыщенные жиры просты по строению, легко откладываются в организме. В здоровом питании для них места нет, так как они способствуют различным заболеваниям и замедляют обмен веществ.

3) Ненасыщенные жиры животного происхождения:

• жирные сорта рыбы (скумбрия, лосось),
• морепродукты.

4) Ненасыщенные жиры растительного происхождения:

• Орехи,
• растительные масла (оливковое, рапсовое, кунжутное),
• авокадо.

Ненасыщенные жиры содержат Омега-3, Омега-6, , а также помогают усваиваться многим жирорастворимым витаминам (A, D, E, K). Поэтому для соблюдений принципов ПП нужно отдать предпочтение именно им.

Запрещенные продукты

Как можно заметить, в пирамиде нет ни слова о некоторых продуктах. Например:

• алкогольные напитки,
• лимонады и соки в пакетах,
• продукты из белой муки,
• фаст-фуд (чипсы, сухарики, колбасные изделия),
• майонез и соусы на его основе.

Всё это – пустые калории, которые приводят к ожирению и лишь вредят организму. Если вы решились придерживаться здорового рациона, то исключите их своего меню.

Для примера, калорийность алкоголя, который многим кажется и вовсе лишённым калорий:

То есть в одном бокале пива содержится около 230 Ккал, а если бокала за вечер было выпито три? Получается почти 700 Ккал, и это не считая традиционных пивных закусок: жирных гренок, свиных рёбрышек и т.д. Вы и сами не заметите, как за один вечер употребите двухдневную норму калорий. А перебор с калоражем грозит ожирением и всеми вытекающими, что никак не совместимо со здоровым образом жизни. Не говоря уже о других негативных влияниях алкоголя на организм:

• закупорка сосудов,
• цирроз печени,
• разрушение мозга.

И это далеко не полный список.

«Сколько вешать в граммах»

В принципах здорового питания, помимо процентного соотношения белков, углеводов и жиров, ещё одним важным фактором является калораж дневного рациона. Ведь переедание (превышение калоража) – прямой путь к набору лишнего веса и к болезням, связанным с ожирением.

Для того, чтобы посчитать, сколько конкретно вам требуется потреблять калорий каждый день, можно воспользоваться формулой Миффлина — Сан Жеора (10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161) или
онлайн-калькулятором для расчета нормы калорий:

Так, 30-летнему мужчине с ростом в 180 см, который три раза в неделю занимается спортом, требуется 2713 Ккал в сутки. Если бы он хотел похудеть, то пришлось бы снизить калораж на 20%.

Благодаря подобным калькуляторам вы запросто сможете рассчитать свою дневную норму, подобрать рецепты здоровой пищи учитывая вашу степень активности и цели.

Шесть правил здорового питания

Итак, получив такой багаж теоретических знаний, узнаем: как перейти на здоровое питание применив правила. Пора приступить к практической части построения здорового рациона, учитывая все, что мы узнали о калорийности и другие секреты здорового питания.

Первое правило: кушать часто, но понемногу.

Если у вас вошло в традицию объедаться на ужин, забывая про завтраки и обеды, то тут недалеко до гастрита и других проблем с пищеварительным трактом. Не говоря уже о растянутом желудке и проблемах со сном. Принципы ПП поддерживают дробное питание, благодаря которому калории поступают в организм постепенно в течение всего дня.

Пример временного интервала:

Завтракать лучше через полчаса после пробуждения, а ужинать за три часа до сна. Приведенный пример – всего лишь вариант, который вы можете изменять под себя и свой график.

Второе правило: пить воду.

Много воды. Считается, что в день требуется не менее двух литров воды. Но на деле каждый пьет в своём режиме столько, сколько организм требует. Главное – не заменять чистую воду сладкими напитками. Желательно выпивать стакан воды сразу же после пробуждения, это встряхнет организм и сделает утренний подъем более легким и приятным.

Третье правило: без лишних добавок.

Откажитесь от лишних витаминов и БАДов. Их можно принимать только при необходимости и после консультации с вашим лечащим врачом. Все необходимые витамины и минералы организм получает из
полезных продуктов питания. Поверьте, если вы соблюдаете принципы ПП, то этого достаточно.

Четвёртое правило: готовим дома.

Не покупайте в супермаркетах полуфабрикаты и готовую еду, какой бы полезной она вам не казалась. Никогда нельзя быть уверенным, из чего сделаны эти котлеты, гарниры и салаты. Там может быть и лишнее масло, и скрытый сахар, и не самые качественные продукты. Хоть это и затратнее по времени, но куда полезнее приготовить всё дома самому.

Пятое правило: ограничиваем сладкое.

Сахар есть можно, но нечасто и в небольших количествах. Ведь все сладости — это огромная доза простых углеводов (см. выше). Желательно, чтобы это были не калорийные сладости, употребление которых может привести к ожирению. Например:

Шестое правило: разгрузить организм.

Раз в неделю полезно устроить разгрузочный день. Обычно это монодни на кефире, яблоках, гречке. Ваш организм скажет вам спасибо.

Всё, что вам требуется: запомнить немного теории, вбить в голову несколько правил – и здоровое питание будет идти с вами в течение всей жизни рука об руку.

Источник

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — безопасный способ похудеть. Как рассчитать БЖУ

Главное правило любой диеты.

Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?

Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

shutterstock.com

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

shutterstock.com

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

shutterstock.com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

shutterstock.com

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

shutterstock.com

Таблица БЖУ овощей и фруктов

Количество углеводов на 100 г

• Картофель 19,7
• Кукуруза отварная 22,5
• Зеленый горошек 13,3
• Оливки 12,7
• Морковь 8
• Баклажаны 7
• Свекла 7
• Авокадо 6
• Перец сладкий 5,7
• Капуста белокочанная 5,4
• Кабачок 5
• Огурец 4
• Помидор 4
• Чернослив 38
• Гранат 15
• Инжир 12
• Груша 11
• Яблоки 10
• Персик 10
• Слива 10
• Апельсины 8
• Грейпфрут 6
• Лимон 3

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.

shutterstock.com

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Источник