Диета для здоровья девушки

Правильное и здоровое питание для женщин на каждый день

Это не тренировки, не фазы луны, не обряды и не заговоры. Это питание.

Прямо здесь и сейчас, без смс и регистрации ты узнаешь секреты, которые помогут преобразить твое тело, чтобы весь мир тебе завидовал.

Что такое правильное питание?

Под термином «правильное питание» подразумевается не что-то сверхъестественное, придуманное в космосе или тому подобное. Тут все предельно просто.

Это сбалансированный рацион, в котором достаточно всех необходимых нашему организму полезных штук, типа макро- и микронутриентов.

Короче говоря, в твоем рационе должно быть достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Если этого не будет, то твое питание не будет правильным.

А все вот эти диеты, которые вроде бы должны помочь тебе преобразить свое тело на одном хлебушке и кефире – это очень далеко от правильного питания.

Главные принцип «правильного питания» — это сохранение и улучшение здоровья. На хлебушке с кефиром много здоровья не будет. Может похудеть и получится, но вот прожить долгую и счастливую жизнь — вряд ли.

В чем особенность ПП для девушек?

Для женщин и девушек необходимость соблюдать именно правильное питание – это просто жизненная необходимость.

Если есть неправильно, то это прямо отражается на гормонах. Если гормоны будут не в норме, то и здоровье — тоже.

Никогда не задавались вопросом, почему все эти модели выглядят так, как будто их сорвали с собственных же похорон, напялили платье и заставили ходить по подиуму? Да потому что на их питание без слез не взглянешь, как собственно говоря и на них самих. Иногда мне кажется, что зрителям запрещается дышать, чтобы этих моделей не сдуло с подиума.

Если ты хочешь оставаться здоровой и при этом быть еще и красивой, то тебе нужно есть правильно. Голодовки ни к чему хорошему не приведут.

Каким должно быть здоровое питание для женщин?

Правильно питание предполагает достаточное для твоего веса количество белков, жиров, углеводов и прочих элементов, которые ты получаешь из еды.

Также многие девочки боятся жирных и калорийных продуктов. Например, орехи очень жирные и, следовательно, калорийные.

Но эти жиры полезны, они стимулируют жиросжигание. А женскому организму жиры вообще необходимы.

В твоем рационе должно быть около 1 г жиров на 1 кг веса. Но это не значит, что ты можешь спокойно наворачивать жареную картошку. Нужно отдавать преимущество ненасыщенным жирам — они полезные.

Белков должно быть примерно 1.5-2 г на кг веса. Углеводами можно играть в зависимости от целей.

Чтобы тебе было более понятно, я приведу тебе список продуктов, из которых можно получить все эти белки, жиры и углеводы.

Белки ты найдешь в таких продуктах, как:

Мясо (говядина, курица, индейка и т.д.) — наверное, самый популярный источник белка у качат. Выбирай мясо, в котором меньше всего жира, это, обычно куриная и индюшиная грудка. Если выбрать, например, свинину, то в ней много животного жира, его много есть нельзя, так ты рискуешь стать тем, что ты ешь.
Морепродукты — тут выбор весьма разнообразен, в море водится столько всякой живности, что можно потратить всю жизнь и не съесть и половины его обитателей. Камень в огород тем, кто говорит, что правильное питание не разнообразное. К тому же в морепродуктах еще и жиры есть, причем полезные.
Молочные продукты (творог, кефир, молоко, сыр) — очень даже неплохой источник белка для построения мощных мышц, но девушкам я бы не советовал закидывать эти продукты за обе щеки. Дело в том, что в молочке много животного жира, если на пачке написано 0%, то не спеши забивать этими продуктами всю тележку, пользы от таких «обезжиренных» продуктов не так много, как тебе кажется. А еще молочка задерживает воду, поэтому не удивляйся, если ты перед сном закинула тарелку творога, а на утро у тебя на весах +2 кг и щеки, как у хомяка. Вердикт такой — можно, если осторожно.
Яйца — это самый лучший источник белка для нашего организма. Усваивается легко и непринужденно, как в сказке. Только много желтков не ешь, там тоже спрятан животный жир.

Полезные жиры у нас содержатся в таких продуктах, как:

орехи;
растительные масла;
жирная рыба;
авокадо.

Углеводы есть во многих продуктах, которые мы едим.

Но они бывают разные.

Если сказать проще, то есть «быстрые» и «медленные» углеводы.

Тебе нужны медленные, у которых гликемический индекс ниже и инсулин от них не скаканет.

Такие углеводы ты найдешь здесь:

Крупы. Греча мешками складируется у всех качат не просто так. Овсянка туда же. Еще рис. Да их полно, на пальцах не перечесть.
Бобовые. Тоже отличный источник углеводов. Например, чечевица, фасоль. Там еще и белка достаточно много. Но это растительный белок, усваивается он хуже животного, да простят меня веганы.
Зерновые. Если ты в глубине души чувствуешь и веришь, что твои предки если спагетти, глядя на черепичные крыши где-то в Италии, и ты не представляешь ни дня без пасты, то можешь получить углеводы из макаронных изделий, но только твердых сортов.
Овощи. Это тоже углеводы, причем самые крутые — клетчатка. Овощей много не бывает.
Фрукты. Только выбирай те, у которых гликемический индекс ниже, например цитрусовые.

Пример меню сбалансированного рациона для женщин на каждый день

Давай-ка рассмотрим примеры правильного питания для девушек и разберем его по белкам, жирам, углеводам и калориям.

Я же использую немного другой способ. Я сначала определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам. Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет удерживать твой вес на одном месте.

Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории, а чтобы набрать – увеличить.

Вот пример программы питания для девушки весом 70 кг на каждый день:

Гречка 40 г.
Куриное филе 150 г.
Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.

Филе хека 200 г.
Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.

Перекус 3 (перед сном):

Творог нежирный 150 г.

А теперь посмотрим, что можно включить в рацион питания для девушки, которая весит около 50 кг.

Овсянка 70 г.
Изюм 30 г.
Банан 1 шт.
Яйца 3 шт.

Гречка 60 г.
Куриная голень 2 шт.
Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.

Чечевица 40 г.
Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.
Кальмары 200 г.

Перекус перед сном:

Если тебе нужно составить рацион таким образом, чтобы похудеть, тебе поможет эта статья.

Заключение

С этой информацией ты сможешь худеть, набирать и удерживать вес более эффективно, а самое главное – без вреда для здоровья. А все эти диеты – это зло.

Только нужно учитывать то, что одного питания будет недостаточно, еще нужно вести здоровый образ жизни и периодически давать организму нагрузку. Лучшей нагрузкой будут физические упражнения в зале. Поэтому бегом в зал, качать свои хиленькие мышцы и убирать жирок.

Источник

Диеты для женщин

Меню диеты на 1200 ккал в день

Диетическое меню на 1200 ккал пригодится тем, кто желает похудеть быстро и без последствий для здоровья. Оно подходит исключительно женщинам, не страдающим от проблем с ЖКТ и не подвергающимся физическим нагрузкам.

Меню на 1000 калорий в сутки: правила диеты и принципы составления рациона, меню на день и неделю, рецепты

Меню на 1000 калорий в день помогает быстро избавиться от лишнего веса. Но столь резкие ограничения в питании могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Поэтому важно правильно составить рацион и постоянно следить за самочувствием.

Меню на 600 калорий в сутки: правила питания, меню

Самый простой и эффективный способ сбросить лишние килограммы — низкокалорийная диета. Ограничение питательности рациона помогает быстро убрать живот и уменьшить количество жира в организме. Среди многообразия методик питания для похудения большой.

Индекс массы тела (ИМТ) + Калькулятор ожирения

Индекс массы тела (ИМТ) позволяет определить, является ли вес человека нормой при заданном росте. Не всегда состояние тела и вес оцениваются объективно, многие замечают проблему, когда она становится очевидной. В результате бороться с лишним весом.

Диета 16/8: принципы и суть диеты, меню на неделю и результаты похудевших

Диета 16/8 — безопасная методика, которая помогает решить проблему с лишним весом. Данная программа составлена диетологами и основана на принципе внутриклеточного очищения посредством интервального голодания.

Набор мышечной массы для девушек: правильное питание

Правильный набор мышечной массы для девушек открывает путь к спортивной подтянутой фигуре. Стройное тело с женственными изгибами можно получить независимо от генетики, физической формы, опыта выполнения упражнений. Для этого достаточно наладить.

Какой должен быть рацион питания при сушке тела

Сбалансированное питание на сушке помогает женщине избавиться от лишних жировых отложений, подготавливает тело к наращиванию мышечной массы. Диета предполагает сокращение углеводов в рационе, увеличение количества белковой пищи. Кроме диетического.

Меню на 900 калорий в сутки: правила питания, меню на день и на неделю, противопоказания и отзывы худеющих

Для снижения веса необходимо сократить суточную калорийность рациона, отказавшись от жирных, мучных и сладких блюд. Правильно составленное меню на 900 ккал позволяет похудеть за 7 дней на 4-6 кг без ощущения голода. Для диеты выбирают не только.

На сколько можно похудеть за месяц без вреда

Ожирение — не просто эстетическая проблема. Лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на все системы органов, включая суставы и сердце. Поэтому от избыточного веса нужно избавляться, но делать это нужно правильно, не создавая стресс для.

Диета на месяц: как похудеть в домашних условиях за 30 дней

Диета на месяц — эффективный метод коррекции фигуры, помогающий мужчинам и женщинам сбросить от 3 до 12 килограммов всего за 4 недели. При соблюдении всех правил и рекомендаций методика безопасна для здоровья и не имеет побочных эффектов.

Особенности женского рациона

В отличие от мужчин, женщины имеют меньшее количество мышечной ткани. По этой причине расход энергии у них происходит медленнее. Эта и другие особенности женского организма требуют особенного подхода при составлении рациона.

Принципы диетического питания

Скорость снижения массы тела зависит от большого количества факторов, однако главным из них является правильно подобранный рацион.

Повысить скорость избавления от жировых отложений поможет соблюдение принципов диетического питания.

Основными являются:

Дробный прием пищи. Есть нужно как можно чаще. Минимальное количество приемов пищи в день — 6. Порции должны быть маленькими — после еды не должно возникать чувства насыщения.
Соблюдение режима. Если каждый день есть в одно и то же время, организм будет избавляться от лишнего жира намного быстрее.
Снижение соли. Повышенное употребление хлорида натрия приводит к задержке воды и замедлению обмена веществ. Поэтому во время диеты необходимо уменьшить количество соли в рационе до 2,5-3 г в сутки.
Поддержание питьевого режима. Повысить скорость метаболизма можно с помощью увеличения потребления жидкости. Рекомендуемый суточный объем воды — 2000 мл. Пить нужно каждые 1,5 часа по 1 стакану.
Исключение из рациона быстроусвояемых углеводов (сладкого и мучного). Резкое повышение уровня глюкозы в крови — один из главных факторов ожирения.
Подсчет калорийности. Контроль энергетической ценности продуктов необходим для того, чтобы создать дефицит калорий рациона и запустить процесс жиросжигания в организме.
Подсчет БЖУ. Следует соблюдать баланс жиров, белков и углеводов. Расчет осуществляется в зависимости от индивидуальных особенностей женщины.

Правильные продукты

Лучшие диеты для женщин должны состоять из продуктов, употребление которых способствует снижению веса. Еда должна быть низкокалорийной и не содержать сахара.

К правильным диетическим продуктам относят:

курицу;
мясо;
рыбу и морепродукты;
творог, кефир, молоко и сыр;
крупы: перловую, гречневую, рисовую;
свежие овощи: белокочанную капусту, редьку, морковь, помидоры, лук, чеснок, огурцы;
орехи: кунжут, грецкий, фундук, миндальный, арахис;
фрукты с умеренным содержанием фруктозы и крахмала: яблоки, груши, абрикосы;
куриные и перепелиные яйца;
отрубной хлеб.

Самые лучшие диеты

Сегодня известно более 20 схем питания для похудения, которые используют женщины.

К наиболее популярным можно отнести такие диеты, как:

Белковую. Принцип состоит в том, что целый месяц в пищу употребляются только белки и жиры. Методика позволяет похудеть на 4-5 кг за месяц.
Модельную. Радикальная схема на 3-5 дней дает возможность сбросить 4-6 кг менее чем за неделю. Методика основана на резком сокращении потребления энергии. Дневной рацион состоит из завтрака (1 яйцо), 2-го завтрака (150 г творога) и обеда (200 г творога). Ужин отсутствует.
Суповую. Рацион диеты представлен низкокалорийным супом-пюре, который приготовлен из полезных продуктов: овощей, круп, мяса, курицы и рыбы. С помощью методики можно сбрасывать до 8 кг в месяц.
Гречневую. Монодиета позволяет похудеть на 4-6 кг всего за неделю. Принцип диеты состоит в том, что в течение всего периода ее использования в пищу употребляется только гречка — 300 г. Блюдо готовится путем заваривания, т.е. крупу просто заливают кипятком и дают разбухнуть. Полученную кашу необходимо разделить на 5 равных частей и есть каждые 2,5 часа. Специи и масла добавлять запрещено.
Японскую. Каждый из 5 приемов пищи должен состоять из рыбы и морепродуктов: мидий, крабов, кальмаров, устриц или креветок. Благодаря отсутствию в рационе углеводов, методика позволяет похудеть на 6-8 кг в месяц.
Бразильскую. Основана на том, что меню составляется только из фруктов и овощей (в том числе овощных супов). За неделю на бразильской диете можно похудеть до 4 кг.
Кефирную. Простая и эффективная методика избавиться от 5-7 кг за 7 дней. Принцип диеты прост: каждые 2 часа нужно выпивать по 200 мл несладкого кефира. За час до употребления кисломолочного продукта нужно съедать по 1/2 яблока или груши. Не рекомендуется худеть на кефире более 1 недели, т.к. более длительный срок использования диеты способен спровоцировать нарушение обмена веществ.

Расчет калорий для девушек

Расчет необходимого уровня калорий необходимо начинать с уточнения своего повышающего коэффициента физической активности:

малоподвижный образ жизни (сидячая работа, отсутствие занятий спортом) — 1,2;
низкая физическая активность — 1,3;
средний уровень двигательной активности — 1,4;
высокая жизненная активность — 1,5;
действующая спортсменка или девушка, занятая тяжелым физическим трудом (маляр-штукатур, животновод) — 1,8.

Для подсчета калорий целесообразно использовать формулу Харриса-Бенедикта. Для этого необходимо установить величину базового обмена энергии (БОЭ).

Для женщин она рассчитывается так:

БОЭ = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст).

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической активности. Выведенное число будет означать количество энергии, которое девушка затрачивает в течение 24 часов.

Чтобы создать дефицит, от полученного значения следует отнять процент, на который необходимо сократить объем поступающих с пищей калорий.

Источник