Диета без мяса для здоровья

Диета для похудения без мяса, рыбы и молочных продуктов

• 
• 
• 
• 
• 

• Эффективность: снижение веса 3-5 кг за месяц
• Сроки: не более месяца
• Стоимость продуктов: 1100-1200 руб. в неделю

Общие правила

Отказ от продуктов животного происхождения полезен для здоровья, но, если такое питание предпринимается временно. Вспомним христианские посты, которые по строгости и содержанию разрешенных продуктов отличаются, но все равно содержат преимущественно растительную пищу. Отказ от продуктов животноводства — это стиль питания вегетарианцев.

Это имеет определенные преимущества:

• улучшается функция кишечника и его естественное опорожнение, так как рацион богат клетчаткой;
• клетчатка способствует восстановлению микрофлоры кишечника;
• исключение животных жиров и отсутствие холестерина в растительных продуктах исключает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы (атеросклероз, гипертоническая болезнь);
• снижается вес, поскольку растительная пища низкокалорийная, содержит минимум жиров, а такой рацион не вызывает ожирения.

Как временная мера — это оправдано и не опасно для организма. Такая диета будет полезна лицам с повышенным весом и страдающим гипертонической болезнью с риском развития инсульта или инфаркта. Однако, постоянное исключение из рациона белков животного происхождения неблагоприятно сказывается на здоровье, особенно растущего организма.

Чтобы организовать более-менее правильное питание и разнообразить его, рекомендуется в рационе все же оставить молочные продукты и яйца. Даже вегетарианское питание бывает нескольких видов и можно выбрать более приемлемую для вас разновидность:

• лакто-вегетарианская диета — разрешается употребление молочных и кисломолочных продуктов — источников витамина Д, белка и кальция;
• лакто-ово-вегетарианская диета предусматривает употребление молочных продуктов и яиц;
• веганство — полный отказ от продуктов животного происхождения.

Диета для похудения без мяса и рыбы, при условии, что в рационе будут творог, брынза, сыр, яйца, кисломолочные напитки не катастрофичен даже для подростков. А с возрастом польза вегетарианства возрастает и рацион пожилых людей должен быть преимущественно вегетарианским, но включающим в обязательном порядке рыбу и яйца 2-3 раза в неделю.

Продолжительность диеты может быть от одной недели до одного месяца. Соблюдать ее лучше в период созревания сезонных овощей и фруктов. Если результаты после первой недели удовлетворяют, ограничьтесь этим сроком. Для достижения больших результатов — продлите план питания до двух недель. В любом случае, придерживаться принципов такого питания дольше месяца не рекомендуется.

Система похудения предусматривает обязательное уменьшение калорий в рационе. С помощью вегетарианской диеты можно сбросить от 2 до 4 кг за неделю, но это будет зависеть от рациона (количества каш, хлеба и мучных изделий в нем) и уровня физической активности.

Выход из диеты должен быть постепенным, тем более, если она продолжалась месяц. Сначала вводятся молочные продукты с большим процентом жирности, потом добавляется рыба. К четвертому дню полноценного питания добавляют отварное нежирное мясо (курица, говядина, индейка). Повторить данную диету без вреда для здоровья можно через два месяца.

Питание без мяса и молочных продуктов — это также демократичный способ похудения, поскольку в рационе остается рыба и морепродукты, поэтому острой нехватки белка, витаминов и микроэлементов не будет. Рыба и морепродукты богаты витамином Д, йодом, в них есть необходимые аминокислоты, витамин В12 (особенно богаты им мидии, моллюски, креветки, горбуша, сардины), а вот железа может не хватать, особенно женщинам, учитывая ежемесячную потерю крови.

Если вы выбираете веганство, то полностью исключаете мясо, рыбу, молочные продукты и яйца. В таком случае вы не получаете животный белок вообще, поэтому организм будет испытывать дефицит аминокислот. Кроме того, отмечается нехватка определенных витаминов и микроэлементов. В связи с этим возникает вопрос, чем заменить мясо в диете? Полностью заменить животный белок не может ни один продукт, но нужно обязательно включать белок альтернативной растительной пищи, хотя он не в полном составе содержит незаменимые аминокислоты.

Такими продуктами являются:

• Бобовые (если вы не будете употреблять рыбу, яйца и молоко, они должны включаться в меню дважды в день).
• Сыр тофу из соевых бобов, который бывает нескольких видов, кроме того, хорошо сочетается с другими продуктами и впитывает их вкус. Это позволяет готовить самые разнообразные блюда.
• Спирулина (полный набор аминокислот).
• Орехи любые, особенно кедровые (содержат все аминокислоты).
• Грибы.
• Семена льна и шпинат очень богаты белком.
• Сочетания двух продуктов дают полный набор аминокислот: хумус и лаваш из цельнозерновой пшеницы, красные бобы и рис, кус-кус и чечевица, блюда из кукурузы (каша, лепешки, оладьи) и фасоль, пшеничная крупа с горохом (фасолью).

Во-вторых, нужно включить в питание:

• Источники витамина В12: морские водоросли (хлорелла, морская капуста, спирулина), пророщенная пшеница, сырая морковь и свела. Параллельно употреблять продукты, богатые кобальтом, без которого синтез этого витамина в организме невозможен: пророщенная зеленая гречка, кукуруза и отруби.
• Цинка: кедровые орехи, фасоль, горох, арахис, пшеница, гречиха, овсяная и ячневая крупы.
• Железа: тыква, пшено, фасоль, горох, зеленый лук, гречневая, перловая крупы, зеленые овощи, редис, свекла, кабачки, баклажаны, помидоры, ячневая и овсяная крупа, кресс-салат, шпинат, зелень петрушки, неочищенный рис, хурма, гранат, яблоки, черешня, слива, клубника, малина, груши, черная смородина, инжир, орехи.

Российские диетологи не приветствуют веганства, считая, что питание без рыбы и мяса, молочных продуктов и яиц однозначно не полезно для здоровья в связи с развивающимся дефицитом витаминов и белка.

• Растительная пища не содержит достаточного количества витамина В12 (единственный источник — водоросли), поэтому 92 % веганов и 47% лакто-ово вегетарианцев испытывают дефицит этого витамина, без которого развиваются заболевания нервной системы и происходит быстрое старение мозга. Начальными проявлениями являются ухудшение памяти и склонность к депрессиям.
• Недостаток витамина В12 приводит к анемии, поскольку железо из мяса и печени усваивается намного лучше, чем железо из растительных продуктов. Анемия влечет нарушения в деятельности сердца, быстрой утомляемости, нарушениям менструального цикла. Имеются исследования, доказывающие связь дефицита этого витамина с болезнью Альцгеймера.
• Недостаточное количества йода, кальция и витамина D отражается на функции щитовидной железы и костной системе. Низкий уровень витамина D связан с различными расстройствами ЦНС: депрессия, нарушение когнитивных функций.
• Белковая недостаточность объясняется тем, что, с одной стороны, растительный белок хуже усваивается. С другой — избыток растительной клетчатки дополнительно ухудшает всасывание белков. Белковый дефицит влечет нарушение функции многих органов, мышечную дистрофию и снижение иммунитета.
• Возникает дефицит полиненасыщенных жирных кислот, которые сконцентрированы преимущественно в рыбе и морепродуктах. Хроническое недополучение их влечет возникновение проблем с сердечно-сосудистой системой.
• Холестерин также должен поступать с продуктами питания, поскольку необходим для синтеза кортикостероидов и половых гормонов. Ограничения поступления его с пищей оправдано при наличии атеросклероза, хотя в его развитии большая роль отводится эндогенному (синтезируемому в организме) холестерину.

При длительном выполнении веганской диеты нужно внести не только корректировки в свой рацион (большей частью это касается жиров и белков), но и обязательно компенсировать недостаточное питание приемом препаратов (витамин Д, инъекции витамина В12, Магний В6) и БАДов.

При отсутствии мяса, рыбы, молока и яиц в рационе для поддержания здоровья питание должно содержать:

• Растительные белки, о которых говорилось ранее.
• Качественное кокосовое или пальмовое масло (источник насыщенных жирных кислот).
• Льняное масло (источник Омега-3).
• Оливковое масло, авокадо и орехи (источники олеиновой кислоты).

Разрешенные продукты

• Бобовые в любом виде (тушеные, запеченные с другими овощами, супы, паштеты, запеканки).
• Разнообразные овощи свежие и тушеные, овощные котлеты и запеканки из моркови, капусты, кабачков, патиссонов картофеля или грибов. В зимний период можно включать квашеную капусту, но с ограничением, поскольку она содержит много соли, а высокое содержание органических кислот будет усиливать аппетит.
• Грибы в любом виде, кроме маринованных.
• Продукты из сои: молоко, соевое мясо, творог.
• Супы с овощами, грибами или с небольшим количеством крупы.
• Ограничение каш, если преследуется цель похудения. Их варят на воде с небольшим количеством соли.
• Несладкие фрукты, сухофрукты в ограниченном количестве в виду высокой калорийности.
• Ржаной, цельнозерновой хлеб, хлебцы с отрубями. Количество хлеба — 2 кусочка в день (60 г).
• Овощные и фруктовые соки, компоты, минеральная вода, зеленый чай, настои трав, морсы.
• Различные орехи и семечки в ограниченном количестве, учитывая их высокую калорийность. Для перекуса или добавок в салаты в день достаточно употребить 30-50 г этих продуктов.
• Растительное масло для добавки в готовые блюда — не более двух столовых ложек.
• При определенных разновидностях диет в рацион вводятся отварная или тушеная рыба, молочные продукты и яйца.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

• Все виды мяса.
• Копчености, колбасы, консервы.
• Мясо птицы.
• Животные жиры.
• Жареные блюда.
• Выпечка, конфеты, изделия из теста, шоколад, мороженое, торты, варенье, джемы.
• Алкогольные напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (режим питания)

Питаться на такой диете нужно три раза в день. Если этого недостаточно и возникает чувство голода, в промежутках можно перекусить грейпфрутом, небольшим количеством орешков или сухофруктов, кисломолочным напитком, если это входит в выбранный вами вариант питания. При похудении нужно ограничивать крупы, каши разрешается есть в первой половине лучше за завтраком.

Основу рациона в течение дня составляют овощи, бобовые, грибы, морская капуста соевые продукты, молочные продукты и яйца, если предпочтете такой стиль питания. При употреблении рыбы, ее можно включать на обед или ужин, гарнируя овощами.

Соответственно, если решите совсем обойтись без продуктов животноводства в этот месяц, меню придется пересмотреть. Но обязательно учесть, что белок растительного происхождения (бобовые, грибы, готовые продукты из сои, орехи, шпинат) должен быть в рационе каждый день в двух приемах пищи. После шести часов вечера принимать пищу нежелательно.

Рецепты

Первые блюда

Суп с чечевицей и грибами

Состав продуктов на 2,5-3 литра воды: стакан чечевицы, 2-3 горсти сушеные грибов или 250 свежих шампиньонов, репчатый лук, 1 морковь, соль, растительное масло.

Чечевицу промыть, залить холодной водой (можно не весь объем кастрюли) и варить на медленном огне. Сушеные грибы помыть и добавить к чечевице через 10 минут от начала варки. Сделать зажарку из моркови и лука на растительном масле. Если вы используете свежие грибы, их нужно прожарить вместе с овощами. Если чечевица стала мягкой, можно выложить зажарку и посолить по вкусу. Довести до кипения и дать покипеть на медленном огне 2-3 минуты.

Вторые блюда

Диетические голубцы без мяса с перловой крупой и грибами

Состав продуктов: небольшой кочан капусты, 0,5 стакана перловой крупы, луковица, морковь, белые грибы (свежие или замороженные), 250 г шампиньонов, соль, черный перец, растительное масло.

Разобрать капусту, предварительно вырезав кочерыжку. Отварить листья в течение 5 минут, осторожно обрезать утолщенную часть листьев и слегка отбить кухонным молотком. Перловую крупу промыть и отварить до готовности. Овощи и грибы нарезать мелкими кубиками, пассеровать на растительном масле. Смешать с перловой крупой, приправить солью и перцем. Сформировать голубцы. Что бы получить диетическое блюдо, голубцы нужно готовить в пароварке 15-20 мин или протушить, предварительно не обжаривая, в сотейнике. Подавать со сметаной и зеленью.

Голубцы с пшеном и овощами

Состав продуктов: листья капусты, 0,5 стакана пшена, 2 луковицы, 1 морковь, болгарский перец, кабачок, соль, перец, 3–4 зубчика чеснока, растительное масло.

Капусту подготовить и сварить до полуготовности пшено. Мелко нарезанные овощи пассеровать на растительном масле, смешать с кашей, посолить, поперчить и выдавить чеснок. Завернуть начинку в листья. Голубцы выложить в высокую форму для запекания. Залить наполовину водой и отправить в духовку при 1800 на 30-35 минут. Для уменьшения калорийности из рецепта можно исключить пшено.

Плюсы и минусы

Отзывы и результаты

Разрешенных продуктов много, поэтому питание может быть разнообразным. Если в рационе будут присутствовать молочные продукты и блюда из яиц, можно не испытывая дискомфорта, сбросить несколько килограммов за месяц. Об этом свидетельствуют и отзывы похудевших.

• «… Опыт такой диеты был во время поста. Первый раз я нормально похудела (на 5 кг), последующие разы вес уходил медленно, было тяжело без исключенных продуктов. Ела очень много бобов и хлеба. Купила набор соевых имитаций сыров, соевое молоко, но это не спасло ситуацию. В середине месяца решила ввести яйца, творог и молоко — стало легче. Я занималась на тренажерах и заметила, что мышцы ноют и дрожат. С большими усилиями мой результат составил 3,5 кг. Сделала вывод, что питание без продуктов животноводства — это не мое, хотя разгрузка без них и полезна. В следующий раз буду выбирать сбалансированную диету с животным белком, овощами и крупами».
• «… Надеясь похудеть исключила мясо, рыбу, оставив в рационе молоко, яйца, каши, соевое мясо и другие соевые продукты, овощи и фрукты. Конечно, если есть постоянно картошку и хлеб, то поправишься. На завтрак ела каши с овощами. В обед супы с овощами, соевое мясо или бобовые, кусочек хлеба. На вечер оставляла овощной салат с сыром тофу или яйцом, добавляла в него орехи, семечки. Чтобы похудеть, хлеб ограничила и ела не более 2-х кусочков в день. Никакой выпечки и сладостей за месяц себе не позволила. Диета переносилась не очень легко, бывали дни, когда сильно хотелось есть, поэтому добавляла больше хлеба, кашу второй раз в день или более сытные блюда с крупами. Овощи не дают длительного насыщения. Посещала бассейн или фитнес. В результате за месяц снижение веса составило 4,5 кг. Думаю, что, если бы я употребляла мясо или рыбу, результаты были бы лучше. Так мне приходилось увеличивать количество каш и хлеба».

Цена диеты

Питание состоит из недорогих продуктов, поэтому расходы на него в течение недели составляет 1100-1200 рублей.

Образование: Окончил Свердловское медицинское училище (1968 ‑ 1971 гг.) по специальности «Фельдшер». Окончил Донецкий медицинский институт (1975 ‑ 1981 гг.) по специальности «Врач эпидемиолог, гигиенист». Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Москва (1986 ‑ 1989 гг.). Ученая степень ‑ кандидат медицинских наук (степень присуждена в 1989 году, защита ‑ Центральный НИИ эпидемиологии г. Москва). Пройдены многочисленные курсы повышения квалификации по эпидемиологии и инфекционным заболеваниям.

Опыт работы: Работа заведующим отделением дезинфекции и стерилизации 1981 ‑ 1992 гг. Работа заведующим отделением особо опасных инфекций 1992 ‑ 2010 гг. Преподавательская деятельность в Мединституте 2010 ‑ 2013 гг.

Источник