Диаграмма белки жиры углеводы вода витамины

Правильное питание — это залог здоровья организма. Многие болезни возникают именно из-за неправильного питания. Если долгое время питаться булочками, жирным мясом и запивать все это газировкой, то можно обзавестись гастритом, холециститом, кариесом, лишними килограммами и многим другим. Сбалансированный пищевой рацион способен не только предотвратить появление этих проблем, но и решить уже имеющиеся.

Как правильно питаться (основы)

Углеводы

Белки

Белки — это строительный материал наших клеток. Недостаток белков ведет к замедлению роста новых клеток, кости становятся более хрупкими, хуже растут волосы и ногти, кожа становится неприятной на ощупь. Кроме того, нарушается выработка ферментов и гормонов, замедляется обмен веществ, развивается атрофия мышц и увеличиваться жировая масса тела.

Согласно статистике, около 80% населения земли потребляет недостаточное количество белка в сутки (суточная норма белка 1-1,5г на килограмм веса в день). Нехватку белков можно восполнить нежирным мясом (курица, кролик, индейка) или молочными продуктами — это самые легкоусвояемые белки. Овощи и фрукты помимо белков содержат много ценных веществ: витамины, минералы и клетчатку. Клетчатка — один из самых важных компонентов здорового питания, так как она необходима для поддержания здоровья кишечника и его очищения. В изобилии клетчатка содержится в цельных зернах, фруктах и овощах.

Сколько нужно белков, жиров и углеводов в день

Сколько калорий нужно в день

2500 килокалорий в день, а для занятого тяжелым физическим трудом

3000 килокалорий в день.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Меню правильного питания

Витамины и минералы

Витамины и минералы не просто важны для здоровья, — они жизненно необходимы. Слово «Vita» в переводе с латыни означает — жизнь. Витамины — это биологически активные вещества, которые практически не вырабатываются (не синтезируются) организмом, и поэтому они должны содержаться в потребляемой нами пище. Однако восполнить дефицит за счет одних лишь продуктов питания в современных условиях жизни практически невозможно. Во-первых, при хранении и приготовлении многие витамины разрушаются. Во-вторых, для того, чтобы получить нужное организму количество витаминов и минералов, придется съедать чрезмерное количество пищи, и тем самым превышать норму потребления белков, жиров и углеводов, а также нарушать их соотношение. К сожалению, в наши дни, из-за резко возросшей экологической нагрузки на организм, а так же обеднения пищевого рациона в связи с химизацией сельского хозяйства и истощением почв, недостатком тех или иных витаминов и минералов страдает практически каждый человек. Поэтому для компенсации этих потерь и поддержания здоровья, современному человеку необходим дополнительный прием основных витаминов и микроэлементов в виде витаминно-минеральных комплексов.

Витамины и минеральные вещества влияют на самые разные биохимические процессы. Без них не будут правильно использоваться организмом белки, жиры и углеводы, а также может нарушиться обмен веществ. Они способствуют выводу из организма разных химических веществ, попавших туда из окружающей среды и из самих продуктов питания, т.е способствуют очищению организма. Витамины являются катализаторами обменных процессов и часто выполняют регуляторную функцию в организме. Минералы необходимы для нормального состава жидкостей организма и крови, для поддержания нормального кислотно-щелочного баланса организма, формирования костей, соединительных тканей, нормального функционирования нервной системы, а также являются составной частью сложных органических веществ (гормонов, ферментов) и сложных химических реакций. Многие витамины и минералы не могут функционировать друг без друга, поэтому важно не только их абсолютное количество в пище, но и взаимное соотношение.

Осенью 2010 года в Москве прошла международная конференция «Здоровое питание — основа здорового образа жизни». Среди прочих на конференции сделал доклад доктор Дюк Джонсон, медицинский директор Института оптимального здоровья Nutrilite (США). Он привёл убедительные данные показывающие, что рост хронических заболеваний во всем мире является следствием эпохи индустриализации. Как только продукты стали производить промышленным способом, люди стали всё чаще болеть так называемыми «болезнями образа жизни» — диабетом, сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями.

Здоровье от Дюка Джонсона

Дюк Джонсон говорит о необходимости сохранять оптимальное здоровье — максимально возможное, которым человек способен обладать, чтобы уменьшить риск развития хронических заболеваний.

Для его сохранения нужно соблюдать всего восемь принципов:

1. Минимизировать факторы риска: высокий уровень холестерина в пище, недостаточное употребление овощей и фруктов (не менее 500 граммов в день), курение, употребление алкоголя, малоподвижный образ жизни, высокое содержание сахаров в пище, дефицит витаминов и минералов, стрессы, образ жизни «дом – работа», загрязненная окружающая среда, недостаточное употребление воды, избыток в рационе мучных изделий, ожирение и т.п.
2. Адекватное употребление макронутриентов. На сегодняшний день существует колоссальное количество исследований, доказывающих, что наличие овощей и фруктов в достаточном количестве в рационе питания способны снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.
3. Добавки к рациону питания. Существуют очень серьезные исследования, которые показывают, к примеру, полезность жирных кислот Омега-3, витамина C, витамина D, кальция, магния, йода и т.д., но с пищей этих веществ поступает недостаточно. В 2010 году ВОЗ подсчитала, что 2/3 населения планеты вне зависимости от уровня жизни испытывает недостаток витаминов, минералов и фитонутриентов. Поэтому без ежедневного употребления биологически активных добавок к пище в сегодняшнее время не обойтись.
4. Физические упражнения. «Если вы живете в высоком здании, я бы рекомендовал за 2-3 этажа до вашего этажа проходить оставшуюся часть пешком, парковать автомобиль в дальнем конце парковки. Любые движения вашего тела окажут позитивное воздействие на ваше состояние здоровья», — советует Дюк Джонсон.
5. Позитивный настрой. Психология — очень важный фактор, влияющий на многие причины болезней.
6. Сон. Нормальная продолжительность сна — 7-8 часов. Именно это ведет к долголетию. Сниженная продолжительность сна приводит к усилению воспалительных процессов в организме. Избыток сна также вреден.
7. Хорошее медицинское обслуживание.
8. Здоровая окружающая среда и хорошая гигиена.

Из всего прочитанного можно выявить следующие постулаты:

1. Крупы, овощи и фрукты — основа рациона.
2. Рыба предпочтительнее мяса.
3. Вред жареной пищи, избыточного употребления сладостей, жира и мучных изделий.
4. Польза свежих и натуральных продуктов.
5. Необходимость регулярного очищения организма от шлаков и токсинов.
6. Употребление достаточного количества чистой воды.
7. Необходимость пополнения рациона дополнительными добавками к пище (белки, витамины, минералы, омега-3 жиры).
8. Польза движения и позитивного настроения.
9. Вред стрессов и образа жизни по схеме «дом – работа».
10. Польза здорового сна.
11. Отказ от курения и алкоголя.

Источник