Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях
Содержание статьи:
Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.
Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.
Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.
Правила выполнения упражнений из общеукрепляющего комплекса
Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.
Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.
Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.
Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.
Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.
Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела в домашних условиях
Упражнение 1. Приседания (классический вариант)
Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.
Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.
Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).
Упражнение 2. Планка
При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.
Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.
Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.
Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.
Упражнение 3. Глубокий выпад
Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.
Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.
Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.
Упражнение 4. Отжимания
Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.
В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.
После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.
Упражнение 5. Укрепление мышц бедер и спины
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
Упражнения для укрепления мышц бедра и пресса в домашних условиях
Упражнение 7. Укрепление внутренней и внешней поверхности бедра
Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.
Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.
Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.
Упражнение 8. Полумостик
Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.
Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.
Источник
О рекомендациях как поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях
Роспотребнадзор напоминает, что для того чтобы сохранить здоровье, необходимо по возможности вести активный образ жизни. Поддерживать хорошую физическую форму можно и с помощью обычной зарядки. ЕРБ ВОЗ подготовил пример комплекса физических упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.
Подъем колена к локтю
Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.
Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.
Укрепление мышц спины
Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.
Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.
Боковые подъемы колена
Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.
Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.
Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.
Приседания со стулом
Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.
Растяжка мышц груди
Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.
Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.
Медитация в положении сидя
Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.
Положение ноги вверх с опорой на стену
Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.
Источник
Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста
Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth.
Автор — Pete McCall.
Перевод — эксперт FPA С. Струков.
Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц, внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц. Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.
Источник
Как нарастить мышечную массу с помощью упражнений
В теле каждого здорового человека находится более 600 мышц разного размера. Все они делятся на два типа: мышцы поперечно-полосатые, к которым относятся скелетные и сердечные мышцы, и мышцы гладкие, которые выстилают наши внутренние органы.
Сердечная — одна из самых сильных мышц — без устали качает кровь и обеспечивает организм жизненно важным кислородом, а также питательными веществами.
Гладкие мышцы отвечают за такие «внутренние» функции, как пищеварение и дыхание.
Мышцы, которые мы видим и чувствуем, относятся к категории поперечнополосатых скелетных мышц. Именно они помогают человеку двигаться и придают фигуре спортивный рельеф.
После 30 лет человек естественным образом теряет от 3% до 5% мышечной массы за десятилетие. Потеря мышечной массы приводит к повышенному риску падений и переломов, а также замедляет выздоровление после болезни. Поэтому для правильного функционирования организма важно сохранять и приумножать силу мышц в нашем теле.
В этой статье мы расскажем, какие упражнения и продукты помогут нарастить мышечную массу.
Что запускает рост мышц в теле?
Чтобы ответить на этот вопрос, важно знать, что такое мышцы с химической и физиологической точки зрения.
С химической стороны мышечная ткань на 75% состоит из воды, на 20% — из белка. На оставшиеся 5% приходятся гликоген, липиды, азотсодержащие вещества, соли органических и неорганических кислот.
С физиологической — мышцы представляют из себя совокупность объединенных в пучки и покрытых соединительной тканью мышечных волокон.
Когда мышцы сталкиваются с более высоким уровнем сопротивления или веса, чем им привычно, волокна травмируются. При этом если человек употребляет достаточное количество белка, этот белок под воздействием гормонов утолщает мышечные волокна в месте травмы. Такое увеличение мышечной ткани за счет роста объемов мышечных клеток называется гипертрофией мышц.
Однако клетки могут набухать и увеличиваться в объёме только до определенного момента. После «потолка» увеличение мышечной массы в организме начнет проходить за счет увеличения количества волокон. Этот процесс называется гиперплазией.
Кроме того на развитие мышечной массы оказывают влияние тестостерон, соматотропин (гормон роста) и инсулин.
расщеплять и усваивать белки,
активизировать клетки-сателлиты, играющие ключевую роль в регенерации мышц,
стимулировать анаболические гормоны, ускоряющие метаболизм,
усиливать рост тканей.
Выработке гормона роста в гипофизе, а также увеличению чувствительности мышц к тестостерону помогают силовые тренировки.
Отличается ли набор мышечной массы у мужчин и у женщин?
Скорость развития мышц зависит от множества факторов, в том числе генетики, уровня эстрогена и тестостерона в организме. При этом, независимо от биологического пола, скорость развития мышц и у мужчин, и у женщин зависит от типа телосложения.
Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически и не меняются в течение жизни. Выделяют три типа телосложения, и для каждого требуется свой подход к наращиванию мышц.
Мезоморфы
Люди этого типа мускулистые от природы, имеют широкие плечи, мощные руки и ноги, внушительную грудную клетку. Мезоморфы легко набирают мышечную массу и теряют вес. Еще до начала занятий они обладают необходимой силой и энергетическим потенциалом для проведения успешных тренировок.
Эктоморфы
Такой тип телосложения отличают жилистость и худоба. Эктоморфы почти никогда не имеют проблем с лишним весом, поскольку от природы обладают отличным обменом веществ. Также эктоморфы отличаются тонкими мускулами, которые очень медленно гипертрофируются, поэтому им трудно набирать мышечную массу. Помочь в этой ситуации могут упражнения с отягощениями.
Эндоморфы
Отличаются тем, что одинаково легко набирают и мышечную массу, и жир. Из-за медленного обмена веществ эндоморфы не могут быстро сбросить вес, что и представляет основную проблему, с которой сталкиваются обладатели данного типа телосложения. Для роста мышц лучше всего подходят силовые тренировки.
Развитие мышечной массы с помощью упражнений
Независимо от пола, возраста и природных данных, можно добиться значительных успехов в наборе массы, если регулярно тренироваться, постепенно увеличивать нагрузку и давать организму достаточно времени на восстановление и отдых.
Если говорить о конкретных упражнениях, то наиболее эффективными для набора мышечной массы считаются силовые тренировки. Однако в некоторых случаях кардио также дает хороший результат.
Силовые тренировки
Силовые тренировки направленные на развитие основных групп мышц, желательно выполнять минимум дважды в неделю. При этом для видимых результатов потребуется несколько недель или даже месяцев постоянных тренировок.
К силовым тренировкам относится:
работа со свободными весами и на тренажерах,
упражнения с собственным весом (отжимания, приседания),
занятия с эластичными лентами,
комплексные силовые тренировки.
В 2019 году в американскую программу подготовки космонавтов ввели тренировки с отягощением. Полученные данные позволили сделать вывод о большей эффективности трисетов (три разных упражнения на одну группу мышц) для развития мышечной массы по сравнению с одиночными сетами.
Кардиотренировки
Это аэробные тренировки, которые повышают выносливость, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Рекомендуется уделять кардионагрузкам не менее 150 минут в неделю при умеренной интенсивности или 75 минут в неделю при повышенной интенсивности занятий.
Люди склонны недооценивать влияние кардио на рост мышечной массы. Тем не менее, регулярные аэробные тренировки могут способствовать развитию скелетных мышц и снижают риск их повреждений.
Отдых и рост мышц
Некачественный отдых или его отсутствие замедляют восстановление мышечной ткани. Лучше отказаться от выполнения упражнений на одну группу мышц два дня подряд, потому что такой подход повышает травмоопасность и снижает эффективность тренировок.
Однако отдых не подразумевает только отсутствие нагрузок. Процессы регенерации также активизируются во сне: происходит выделение гормонов и синтезируются белки.
Проведенные в 2015 году исследования показали, что депривация сна приводит к мышечной атрофии. Однако в 2020 году были получены новые данные, согласно которым недостаток сна в большей степени влияет на гормональные изменения, нежели на способность мышц к регенерации после физической нагрузки.
Диета и мышечная масса
Здоровое сбалансированное питание помогает поддерживать физическую форму, при этом для роста мышц необходимо употреблять пищу с высоким содержанием белка. К таким продуктам относятся:
Источник