6 привычек здорового мозга
Отношения между нашим мозгом, организмом и окружающим миром – очень сложные. Это настолько связано между собой, что все ваши действия (или бездействие) неизменно влияют на здоровье и психологическое благополучие.
Здоровье мозга предопределяет множество факторов. На него оказывают влияние одновременно биологические и физиологические предпосылки – гены, гормоны, состояние иммунной системой, питание, физические упражнения и то, насколько здоровым является ваш образ жизни.
Влияют на наш мозг и социальные, психологические и экологические факторы, включая отношения, стрессы, эмоции, мышление, жизненные события и текущие обстоятельства.
Каждый из этих факторов может кардинально и самым неожиданным образом влиять на то, как мы себя чувствуем и как реагируем на происходящее. Например, ваши мысли могут оказывать влияние на физическое здоровье (именно поэтому хронический стресс часто приводит к нарушениям сердечного ритма и сердечным приступам).
Естественно, все мы хотим жить активной, яркой жизнью, и желательно – как можно дольше. Но это напрямую зависит от состояния нашего мозга – насколько он «крепок и вынослив». И если с генами ничего не поделаешь, то другие факторы, влияющие на здоровье мозга, под силу изменить каждому человеку. Речь о физиологических, социальных и экологических составляющих.
Наш мозг с годами не молодеет – это нормально. Его функции с течением времени ослабевают, и если пустить всё на самотёк и ничего не предпринимать, прогноз весьма неблагоприятный. То есть чем раньше мы вмешаемся и защитим его – тем больше гарантий того, что мозг у нас будет «в форме». Потому что намного раньше предупредить негативные изменения, чем пытаться что-либо потом исправить.
Вы можете помочь своему мозгу не стареть всего лишь с помощью полезных привычек здорового образа жизни. Тем самым предупредите психологические и психические нарушения, также – ряд заболеваний и даже головные боли, от которых страдает около 40% людей время от времени. То есть почти каждый второй. Так что старение мозга можно и нужно предупредить, замедлить, а то и остановить. И ключ к этому – исключительно в ваших руках.
Итак, 6 привычек здорового мозга:
1. Здоровый мозг знает о том, насколько полезна здоровая пища.
Это означает, что следует употреблять побольше продуктов, которые способствуют замедлению снижения когнитивных функций – чернику, овощи (капуста, шпинат, брокколи), цельнозерновые, белок (желательно из рыбы и бобовых), а также ненасыщенные жиры (оливковое масло), которые намного полезнее – насыщенных (сливочное масло).
Дело в том, что между тем, чем мы питаемся, и работой мозга, существует тесная связь. И лучшая диета, которую вы можете выбрать – это та, что полезна для ваших мозга, сердца и сосудов.
Например, жиры «Омега-3, которые входят в состав рыбы и орехов, борются с воспалением, вызывающим нейродегенерацию. «Фрукты и овощи являются прекрасными антиоксидантами, которые предотвращают старение клеток головного мозга», – говорит д-р Гари Смолл, профессор психиатрии, директор Центра долголетия Института нейробиологии и поведения человека Калифорнийского университета.
2. Здоровый мозг – это прежде всего спокойствие. И это действительно важно!
Старайтесь избегать стрессов. Занимайтесь любимыми увлечениями, отдыхайте в спокойной и приятной обстановке. Мозг ведь не железный – ему нужен отдых от постоянных проблем и забот.
Хронический стресс очень негативно сказывается на работе головного мозга. «Стресс уменьшает центры памяти мозга, а гормон стресса кортизол временно ухудшает память», – объясняет доктор Смолл.
Для снятия стресса, укрепления памяти и хорошего настроения очень эффективен такой метод релаксации как медитация. «Медитация перенастраивает наш мозг и даже удлиняет теломеры (защитные «колпачки» на концах хромосом, которые укорачиваются при каждом делении клетки). А это способствует долголетию», – утверждает доктор Смолл.
Прогуляйтесь за городом, сходите в театр или на выставку, сделайте то, что приносит истинное наслаждение. Это успокоит и вас, и ваш вечно «жужжащий» мозг.
3. Даже 20-минутная ежедневная прогулка в быстром темпе очень полезна для поддержания здоровья мозга.
Физическая активность – одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего мозга и организма в целом. Об этом знают все. Но вот вставать с дивана и двигаться – почему-то не спешат.
Тем временем сотни исследований доказывают, что практически любой тип физической активности – ходьба, бег, езда на велосипеде, минимальные силовые тренировки, йога, – способствуют улучшению когнитивных функций.
Дело в том, что физические упражнения стимулируют работу мозга, способствуя восстановлению его клеток и созданию новых связей между ними.
Физическая активность также повышает уровень эндорфинов, от уровня которых напрямую зависит наше настроение. «Очень полезны аэробные упражнения, ведь они способствуют притоку крови к мозгу и снижают вероятность отложения холестерина в кровеносных сосудах и высокого кровяного давления», – говорит невролог Джоэл Салинас.
Даже простая прогулка в скверике отвлечёт вас от гаджетов, которые буквально разрывают ваш мозг лишней и абсолютно ненужной информацией. Кстати, во время таких прогулок очень хорошо думается. Не исключено, что вы найдёте ответ на вопрос, над которым бились не один месяц. Причём – абсолютно не напрягаясь.
4. Стимулируйте мозг – думайте и анализируйте. Это создаёт новые нейронные связи и увеличивает когнитивный резерв.
Для того, чтобы мозг оставался в форме и хорошо работал – ему нужны регулярные тренировки. Старайтесь каждый день узнавать что-то новое, думать над полученной информацией, сопоставлять, анализировать.
Ещё одно полезное упражнение для мозга, которое буквально бросает ему вызов – это занятие чем-то абсолютно новым и ранее неизведанным. Также помогают держать мозг в тонусе занятия на самых разных курсах, изучение иностранных языков, знакомство с новыми идеями, людьми, культурами.
«…Высокая когнитивная активность наделяет наш мозг выносливостью: он способен легче справляться с любыми нарушениями и триггерами. А вот низкая когнитивная активность, наоборот, способствует большей уязвимости», – говорит нейролог Дэвид С. Кнопман, занимающийся исследованиями когнитивных функций и расстройств у людей зрелого возраста.
Так что старайтесь постоянно учиться. Это создаёт когнитивный резерв, который продлит молодость вашего мозга. Найдите достаточно сложные занятия, которые можете практиковать регулярно.
5. Будьте всегда на связи с миром и людьми.
Мы социальные существа – без них чувствуем себя несчастными и нереализованными. А счастье, доказано, заставляет ваш мозг работать лучше.
Согласно исследованиям психологов, даже разговор с другим человеком стимулирует мозг. Многим это может показаться лёгким, но на самом деле для поддержания беседы требуется сложная комбинация навыков, включая внимание, память, мышление, речь и социальную осведомленность.
Исследование, опубликованное в Американском журнале общественного здравоохранения, показало, что чем больше социальных контактов у человека – тем надёжнее защита от пагубных последствий таких нарушений, как деменция и болезнь Альцгеймера.
Социальные связи так же важны для нашего благополучия, как и потребность в еде, безопасности и жилье. Связь с людьми – это базовая потребность каждого человека.
Профессор Мэттью Либерман, автор книги «Социальный вид: почему мы нуждаемся друг в друге», рассматривает мозг как центр социальной самости. Он пишет в своей книге: «Трудно найти смысл в том, что мы делаем, если на каком-то уровне это не помогает кому-то другому или не делает кого-то счастливее».
Исследователи Орегонского Университета Здоровья и Науки, а также Мичиганского Университета, предположили, что ключом к поддержанию работы мозга по мере взросления является коммуникация между людьми.
Семья, которая всегда поддержит, друзья и другие социальные связи – вот, что помогает нам жить дольше и чувствовать себя при этом счастливее и здоровее. Общение также способствует снижению уровня стресса.
6. Здоровый мозг ценит качественный сон и «бодрствующий отдых».
Сон – это основа нашего здоровья. Поэтому полноценный ночной сон должен быть правилом, а не роскошью.
Без полноценного сна человек ощущает повышенное беспокойство и стресс. Сон восстанавливает, помогает набраться сил и повысить продуктивность работы мозга
Помимо хорошего и качественного ночного сна, очень важен «бодрствующий отдых». Планируйте обязательно такие островки релаксации в перерывах между вашим напряженным графиком. А лучше всего – сделайте запись в своём ежедневнике, чтобы уж точно не забыть.
После напряженного дня выделяйте мозгу время для восстановления: откиньтесь на спинку стула, закройте глаза и позвольте своему разуму блуждать (предаваться спонтанным мыслям). В это время ваш мозг не только отдыхает, а и систематизирует полученную за день информацию, отбрасывая всё лишнее.
В исследовании «Улучшение долговременной памяти с помощью «бодрствующего отдыха» авторы обнаружили, что такой отдых позволяет мозгу консолидировать воспоминания о том, что он изучил.
Никогда не рано и никогда не поздно выбрать здоровый образ жизни. Ваши ежедневные привычки оказывают огромное влияние на то, как долго и насколько хорошо вы будете жить и мыслить. Поэтому научитесь любить и заботиться о себе: совершайте ежедневные короткие прогулки, рационально питайтесь, тренируйте свой мозг новыми задачами, общайтесь с другими людьми. Одним словом, живите счастливо и долго!
Новое видео:
Источник
7 советов для поддержания мозга в форме
Болезни головного мозга приходят внезапно и лишают людей возможности работать, радоваться жизни, а иногда даже вызывают летальные исходы. Поэтому заботиться о мозге означает внимательно относиться к своему здоровью в целом, ведь от него зависит нормальное функционирование организма. Если поддерживать здоровье мозга и сосудов, тогда инсульты, старческий склероз, болезнь Альцгеймера обойдут стороной. Для этого нужно следовать нескольким важным советам. Читайте далее о том, как позаботиться о здоровье мозга.
Совет первый: сбалансированное питание и правильные жиры
Самочувствие головного мозга напрямую зависит от микрофлоры кишечника и от того, какую пищу вы употребляете. Очень важно употребление правильных жиров. Но при этом нужно понимать, что на ухудшение здоровья головного мозга влияет и избыточное употребление жиров, и недостаток их в рационе. Если холестерина мало, то функции памяти ослабляются, и если применять диету с уменьшением холестерина и повышением углеводов, то можно получить болезнь Альцгеймера. Добавление в рацион продуктов с высоким содержанием правильных жиров способствует улучшению памяти и когнитивных функций. Это особенно важно для тех, кто находится в процессе обучения.
Совет второй: нет токсинам!
Нужно регулярно проводить детоксикацию организма. Крайне вредные токсины поступают в организм из окружающей среды и оказывают плохое воздействие на головной мозг. И это происходит вне зависимости от воли человека.
Совет третий: меньше искусственного света!
Нужно как можно больше бывать на улице не только потому, что это оказывает общеукрепляющее действие на организм, но и потому, что естественный свет способствует оздоровлению головного мозга. А вот искусственный свет, напротив, оказывает губительное воздействие, поэтому его нужно свести к минимуму.
Совет четвертый: минимизация воздействия электромагнитных полей
Митохондрии проводят электричество, поэтому они подвержены воздействию электромагнитных полей. В связи с этим нужно уменьшить возможности воздействия таких полей на головной мозг:
- меньше разговаривать по сотовому телефону, больше пользоваться гарнитурой и не держать аппарат у уха;
- не носить мобильный телефон в карманах;
- отключать на ночь Wi-Fi;
- устанавливать электрофильтры на розетки.
Совет пятый: спите всласть
Для здоровья головного мозга очень важен сон. Когда человек спит, объем клеток мозг сжимается до 60 процентов, и жидкость в тканях циркулирует более легко. После очистки клетки возвращаются к своему обычному размеру. Все это сжимание, расширение и прокачка жидкости происходит с участием митохондрий. Соответственно, если митохондрии будут работать эффективно, повлияет на качество очистки. Чем лучше сон, тем лучше работают митохондрии.
Совет шестой: война углеводам!
Для головного мозга избыточное потребление углеводов оказывается вредным. Они вызывают угрожающие организму скачки сахара в крови, уменьшают запас витамина В. Это приводит к увеличению жесткости тканей головного мозга. Низкоуглеводная диета — лучшее решение для здоровья мозга.
Совет седьмой: снижайте калорийность
Если ограничить калорийность питания, то снизится вероятность риска инсультов, а также нейродегенеративных болезней. Уменьшение количества потребляемых калорий приводит к улучшению памяти, особенно в пожилом возрасте, что подтверждено многочисленными исследованиями.
Всего лишь семь советов, но они способны без всяких медикаментов сильно поспособствовать улучшению работы и здоровья головного мозга! Если вы думаете о том, как улучшить здоровье мозга, то вот еще простое правило: регулярно делайте специальные упражнения, тренирующие память, концентрацию, внимание, скорость реакции. С тренажерами Викиум вы можете интересно и с пользой для мозга проводить время.
Источник
6 шагов для здоровья мозга и блестящей памяти
Интересное о здоровье
Невролог Дэвид Перлмуттер разработал программу, которая помогает сохранить эффективность мозга.
Полезные удовольствия
Развлечения и удовольствия полезны для мозга. Во-первых, это помогает снять стресс и снизить его негативное влияние на организм в целом. Во-вторых, занятия, которые требуют освоения новых навыков, способствуют созданию новых нейронов. А это запускает процесс омоложения мозга. Если вы регулярно находите время на интересные занятия, то меньше рискуете страдать от старческого маразма на пенсии.
Если вы все время тратите только на работу и серьезные дела, то лишаете мозг важного и полезного опыта.
Целебное чтение
Научный факт: отсутствие увлечений и хобби повышает риск возникновения болезней. Чтение книг, например, не только приносит удовольствие и помогает отвлечься, но и позволяет организму восстанавливаться и набираться сил. Чтение также стимулирует те зоны мозга, которые иначе остались бы невостребованными.
Чем больше читаете — тем вы сообразительнее.
Лишний вес мешает думать
Лишний вес приводит к проблемам с памятью (а вы же хотите обладать блестящей памятью?) и провоцирует преждевременное старение мозга. Ожирение стимулирует рост количества свободных радикалов и возникновение воспалений, что сокращает количество клеток мозга. Другими словами: если у нас лишний вес, то нам гораздо сложнее думать, учиться и работать. Дэвид Перлмуттер предлагает простое и понятное решение: измените свой рацион.
Продукты для острого ума
Обходите стороной полки с вредными для мозга продуктами. Сразу отправляйтесь к полезным: покупайте яйца, продукты с витаминами В и Е. Пока лето еще не закончилось, не пренебрегайте возможностью поесть ягоды.
Ученые доказали, что если ими кормить старую крысу, то она начнет выполнять трюки не хуже молодой. Например, черника и ежевика содержат антоцианины — мощные антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов мелкие сосуды и улучшают мозговое кровообращение. Когда закончится сезон, можно использовать замороженные ягоды: найти их в магазине легко. А лучше заготовить самим.
Старайтесь съедать полчашки ягод два-три раза в неделю. Не забывайте.
Упражнения для мозга
В отсутствие нагрузки мышцы неизбежно слабеют. То же происходит и с мозгом. Если вам стало сложнее запоминать информацию, если вы не так сконцентрированы, как раньше, если ваши творческие силы уже не те — это явно указывает на то, что клетки мозга нуждаются в «тренировках».
Попробуйте такое упражнение на развитие памяти. Запоминайте группу животных, изображенных на картинке, в течение одной минуты. Дальше пока не читайте.
Теперь, не заглядывая в рисунок, запишите названия животных в алфавитном порядке. Ну как, получилось с первого раза? Если нет, продолжайте тренироваться.
Миф о сладеньком
Сладкое повышает уровень сахара в крови, что вызывает повреждение клеток мозга и провоцирует проблемы с памятью. В этом смысле так называемые натуральные виды сахара, коричневый сахар или мед, ничем не лучше обычного белого. Так что старайтесь как можно жестче ограничивать потребление сахара в любом виде. А то станете «беспамятной сладкоежкой».
Шесть причин прочесть книгу
Наш мозг обладает феноменальными возможностями, и вы можете ими в полной мере воспользоваться — нужно только дать ему необходимые средства. И немного поддержать его работоспособность. Это легко.
Вы узнаете о распространенных заболеваниях мозга
Поймете, находитесь ли вы в группе риска (есть подробный тест)
Узнаете, как возраст, рацион и стресс влияет на работу мозга
А также — какие продукты разрушают мозг
Поймете, как контролировать уровень стресса (это не сложно)
Внутри — тесты и упражнения, которые помогут оценить и улучшить работу мозга.
Источник