Серотонин: гормон радости и счастья. Как восполнить его нехватку?
Радость бывает разной. Есть радость спокойная и светлая, дарящая нам прозрачное счастье, а есть радость буйная, безудержная, переполненная удовольствиями и эйфорией. Так вот, эти две разные радости делают два разных гормона. Безудержная радость и эйфория — это гормон дофамин. Радость светлая и спокойная — это гормон серотонин. 
Уточним: изначально серотонин — это не гормон, а нейромедиатор головного мозга, т.е. вещество, передающее импульсы мозга между нервными клетками. В гормон же он превращается, только когда попадает в кровь.
Где содержится серотонин?
Серотонин присутствует во многих внутренних органах (кишечнике, мышцах, сердечно-сосудистой системе и т.д.), но огромная его часть содержится именно в мозге, где он оказывает влияние на работу клеток и передает информацию из одной части мозга в другую. Серотонин регулирует работу клеток, которые отвечают за настроение человека, память, социальное поведение, сексуальное желание, работоспособность, концентрацию внимания и т.д. Если в мозге нехватка серотонина , симптомы этого — плохое настроение, повышенная тревожность, упадок сил, рассеянность, отсутствие интереса к противоположному полу, депрессия, в том числе в самых серьезных формах. Нехватка серотонина отвечает и за те случаи, когда мы не можем выкинуть предмет обожания из своей головы, или, как вариант, не можем избавиться от навязчивых или пугающих мыслей.
Психологам очень полезно знать, что не все психологические проблемы решаются разговорами, иногда нужно у клиента поправить его внутреннюю химию…
Действительно, если у человека повысить уровень серотонина, у него исчезает депрессия, он перестает циклиться на неприятных переживаниях, и на место проблем быстро приходят хорошее настроение, радость жизни, прилив сил и бодрости, активность, влечение к противоположному полу. Таким образом, можно сказать, что серотонин — антидепрессант, прогоняющий депрессию и делающий жизнь человека радостной и счастливой.
Как повысить у себя уровень серотонина?
Самое простое и доступное — быть почаще на свету, под яркими лучами солнца, или хотя бы дома устроить лучшее освещение. Если пара дополнительных ярких лампочек уберут от вас депрессивные мысли — наверное, оно того стоит.
Второе, более дешевое средство — это начать следить за своей осанкой. Согнутая спина и сутулость вызывает понижение уровня серотонина и практически автоматически приводит к появлению у кого чувства чувства стыда, у кого — чувству вины. А вот прямая осанка вызывает повышение уровня серотонина, повышает самооценку и настроение.
Третье средство для повышения уровня серотонина — есть те продукты, которые будут вырабатывать вам серотонин. Любопытно, что серотонин как таковой в продуктах отсутствует. В продуктах содержится другое — аминокислота триптофан, из которой в организме вырабатывается серотонин.
Рекордсменом по содержанию триптофана является твердый сыр. Чуть меньше триптофана содержится в плавленом сыре. Далее идут нежирное мясо, куриные яйца, чечевица. Также большое количество триптофана содержится в грибах вешенках, фасоли, твороге, пшене и гречке.
Также, если в организме низкий уровень серотонина, Вам необходимы витамины группы В. Они содержатся в печени, гречке, овсянке, салатных листьях и фасоли. Еще Вам нужны продукты, содержащие магний (он тоже способствует выработке серотонина). Это рис, чернослив, курага, отруби, морская капуста. Чтобы поднять уровень серотонина, ешьте также бананы, дыню, финики, тыкву, апельсины.
Помимо правильного питания, существуют и другие источники серотонина. Повысить серотонин помогает физическая активность. Уделяйте хотя бы 20 минут в день для упражнений или занятий любым видом спорта (бег, плавание, танцы и т.д.), и вскоре вы поднимете себе настроение и почувствуете себя намного лучше. Не можете заниматься спортом — хотя бы ходите пешком.
Физическую активность дополняйте хорошим сном: для выработки серотонина необходимо высыпаться. Свежий воздух (и еще раз — солнце!) так же помогут повысить уровень серотонина. Больше общайтесь с друзьями и приятными вам людьми, занимайтесь любимым делом или хобби, слушайте любимую музыку, доставляйте себе больше приятных минут — это определенно поможет.
Важно! Причинно-следственная связь между количеством серотонина в организме и настроением «двухсторонняя»: если растет уровень этого вещества, создается хорошее настроение, если появляется хорошее настроение — начинает вырабатываться серотонин.
Источник
Гормоны счастья: как без сладкого?
Объятия и секс, тренировки и прогулки, массаж и сон — перед вами самые эффективные способы поднять себе настроение прямо сейчас.
Что делает нас счастливыми? Общение с близкими людьми, приятные подарки и вкусные десерты? Да, но с точки зрения физиологии счастье — химическая реакция, в процессе которой вырабатываются гормоны-нейромедиаторы. Они передают сообщения между нейронами (нервными клетками мозга) и заставляют нас испытывать эйфорию, радость или нежность — те самые чувства, которые мы привыкли ассоциировать со счастьем. Если научиться контролировать эти гормоны, ощущать себя счастливыми можно всегда.
Четыре гормона счастья
Эндорфин делает нас радостными и бодрыми, а еще работает как естественное обезболивающее: организм вырабатывает эндорфины в ответ на дискомфорт в теле.
Дофамин ассоциируется с чувством вознаграждения за заслуги. Выброс дофамина происходит, например, когда вы выполнили сложное задание на «отлично». Повышается уровень этого гормона и от проявления бескорыстной доброты, например когда мы участвуем в волонтерских программах.
Окситоцин называют гормоном любви. Когда он вырабатывается, мы чувствуем нежность и доверие, хотим обниматься.
Серотонин обеспечивает хорошее настроение. Если его достаточно, мир кажется нам прекрасным, мы спокойно спим и устойчивы к стрессу.
Почему сладкое делает нас счастливыми
Съесть десерт — самый простой способ получить дозу гормонов счастья. Глюкоза провоцирует в мозге выброс дофамина и уменьшает уровень кортизола, гормона стресса, тем самым помогая бороться с тревогой. Звучит хорошо, да? Но у сладкого есть минусы: оно нарушает метаболизм, ухудшает качество кожи, ведет к набору лишнего веса. Последствия могут быть неприятными, даже если объесться шоколадом один раз. Вероятно, наступит так называемое сахарное похмелье : заболит голова и желудок, появятся апатия и тошнота. Чтобы этого не случилось, ученые рекомендуют соблюдать ограничения: для женщин — не больше 25 граммов сахара в день, для мужчин — не больше 37,5 грамма, включая скрытый сахар, который встречается во фруктах, соках и йогуртах.
Сахар формирует зависимость, и шуточные сравнения сладостей с наркотиками вовсе не шутки. Чтобы избавиться от нее, достаточно отказаться от сахара хотя бы на 21 день: убрать из рациона сладости, соки и сладкие газировки, фастфуд. За три недели рецепторы перестроятся, и вы удивитесь, какими сладкими вам покажутся морковь или яблоко. Ну, а главное — вы поймете, что счастье можно испытать и без коробки конфет.
Важный момент! Если вы собираетесь соблюдать строгую диету и исключить даже сладкие фрукты и овощи, обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте все необходимые анализы. Полный отказ от сахара подойдет не всем.
Вот 10 способов получить гормоны счастья без сахара.
- Гулять на солнце. Когда его свет воздействует на сетчатку глаза, мозг получает команду вырабатывать серотонин . Если этого гормона достаточно, настроение прекрасное, мы чувствуем себя спокойными и сосредоточенными. Ну, а дефицит серотонина повышает риск депрессии. Обычно это происходит поздней осенью и зимой, когда световой день короткий. В такое время особенно важно не упускать шанс прогуляться под солнцем. Видите, что оно вышло, — скорее делайте перерыв в работе и отправляйтесь на улицу хотя бы на 15 минут.
- Обниматься и заниматься сексом, чтобы вырабатывать окситоцин. Научные работы доказывают: этот гормон укрепляет романтические отношения. Вот как на химическом уровне объясняется, почему секс — хороший способ примирения после ссор. Некоторые исследования говорят, что именно окситоцин может укрепить супружескую верностью. Эксперимент показал, что мужчины, у которых его много, предпочитают держаться на расстоянии от симпатичных незнакомых женщин.
- Высыпаться. Крепкий здоровый сон позволяет организму вырабатывать дофамин. Этот гормон отвечает за фазы бодрствования. Однако при недосыпе дофамин усваивается не весь, при его дефиците бодрствовать становиться сложнее, мы засыпаем и просыпаемся уставшими.
- Контролировать симптомы ПМС. У женщин с предменструальным синдромом уровень серотонина в организме падает вместе с уровнем женского гормона эстрогена, который контролирует менструальный цикл и важен при беременности для правильного развития ребенка. За две недели до менструации серотонин достигает самого низкого значения, отсюда симптомы ПМС: перепады настроения, чувство тревоги и боль в животе. Свести этот дискомфорт к минимуму можно, если поддерживать серотонин на должном уровне. Вам в помощь витамины B6, В12 и фолиевая кислота. Для того чтобы начать их принимать, необходимо проконсультироваться с врачом.
- Регулярно заниматься спортом:
- бегать.Эксперимент показал, что 30 минут достаточно, чтобы бороться с депрессией: через 10 дней регулярных пробежек симптомы пациентов с таким диагнозом стали менее выраженными благодаря выработке эндорфинов;
- заниматьсяйогой. Она повышает уровень всех четырех гормонов счастья. Например, динамичный комплекс упражнений «Поклонение солнцу» — хороший способ восполнить дофамин. А пранаяма (дыхательные практики) поможет получить эндорфин и окситоцин;
- командные игры и групповые тренировки.Научные работы подтверждают, что заниматься спортом в компании веселее и продуктивнее: эндорфинов вырабатывает больше;
- танцы уже через 10 минут дают чувство легкости и улучшают настроение благодаря выбросу эндорфинов. Особенно хорошо с хандрой борются динамичные танцы. А еще исследования говорят, что латинская зумба способствует выработке серотонина и тем самым положительно влияет на области мозга, которые отвечают за долговременную память и принятие решений.
6. Ходить на массаж. Доказано, что релаксирующие техники способствуют синтезу эндорфина и окситоцина. Для супердозы последнего можно попросить сделать массаж своего любимого человека.
7. Узнавать новое и учиться. Даже при пролистывании ленты социальных сетей организм вырабатывает дофамин. Этот гормон синтезируется и в других случаях, когда мы узнаем что-то новое и захватывающее, будь то книга, которую давно хотелось прочитать, видеоролик об устройстве космоса или пособие по изучению нового языка.
8. Медитировать, то есть регулярно практиковать сон во время бодрствования — «йога нидру» (в переводе с санскрита — «йогу сна»). Во время этой практики мы отвлекаемся от мыслей и объектов, ощущений в теле и звуков. В результате получаем глубокую релаксацию и восстанавливаем силы, как от четырех часов полноценного сна.
9. Играть в настольные игры. Настолки — это не только развлечения и способ занять людей на вечеринке. Ученые доказали , что настольные игры — эффективный способ снижения стресса, поскольку в процессе вырабатываются эндорфины. Даже «Монополия» или «Твистер» могут стать вашим ритуалом заботы о себе.
10. Чаще улыбаться и смеяться. Смеяться полезно. Один из методов когнитивно-поведенческой терапии так и называется: смехотерапия . Чтобы избавить пациента от стресса и чувства тревоги, в ход идет все, что может его рассмешить: забавные упражнения, комедии, клоуны, книги, игры и головоломки. Впрочем, улучшить настроение можно и без сеанса в кабинете специалиста. Исследование показало , что 30 минут просмотра комедии с друзьями значительно повышает уровень эндорфинов. Способствуют этому и подарки. Их одинаково полезно и дарить и принимать .
Источник
Витамины любви: что нужно для счастья?
Выйдя замуж за мужчину своей мечты, моя подруга практически оборвала все контакты с близкими ей людьми. Она перестала общаться с подругами, была недоступна для собственных родителей, бросила участвовать в когда-то любимых мероприятиях по защите животных и поддержке экологии. В один миг это все ей как-бы стало не нужно. Ведь она нашла самого-самого, именно того идеального мужчину, которого долго ждала и от которого хотела получить всю любовь, которую когда-то ей давали разные люди.
Через некоторое время ее мужу стало слишком душно в таких отношениях. Да и она поняла, что один человек физически не может удовлетворить все ее запросы на совершенно разную любовь. С помощью психолога ей пришлось поменять свое отношение к жизни и сбалансировать ее, вдосталь наевшись необходимых «витаминов любви».
Что же это за витамины.
Сбалансированное питание, грамотное соотношение витаминов и микроэлементов – мы все хотим быть здоровыми и потому пытаемся как можно лучше покормить свой организм, чтобы и кожа, и волосы, и ногти были здоровы, и сердечко не шалило, и сосуды были крепкими… Для этого мы кушаем витамины – во фруктах, овощах или покупаем специальные препараты.
Как выяснилось, не только витамины-вещества нужны нашему организму для хорошей жизни. Известный американский психолог Джон Грей открыл секрет счастья. Он звучит так: каждому из нас не хватает разных «витаминов любви». И пока не определишь, какой именно витамин в дефиците лично у тебя, то сколько ни глотай остальные, счастья в жизни не прибавится.
Какие витамины необходимы для счастья?
Витамин B – любовь и забота Бога, ощущение поддержки от высших сил.
Витамин R – любовь родителей.
Витамин S – поддержка и любовь от самого себя.
Витамин E – поддержка и любовь единомышленников.
Витамин D – наличие досуга и дружеского общения.
Витамин V – поддержка и любовь возлюбленных.
Витамин Z – любовь тех людей, которые нуждаются в нашей заботе, которые зависят от нас.
Витамин OM – любовь к окружающим, любовь к миру.
Рассмотрим каждый «витамин» по отдельности.
Витамин B. Любовь и забота Бога, поддержка высших сил.
Каждый человек, даже если он уже давно взрослый, в душе остается ребенком. Наверняка, тебе знакомы ситуации, когда в сложных условиях хочется убежать, спрятаться за маму или папу, свернуться в калачик и накрыться одеялом. И чтобы кто-то большой и сильный поддержал тебя и вдохнул силы и энергию, вселил уверенность в завтрашнем дне. Такая отеческая и материнская фигура в нашей жизни – это Бог или высшие силы. Для того, чтобы человек был счастлив, ему необходимо знать, что где-то там есть кто-то, кто его любит, поддерживает, кто за ним наблюдает. И в трудную минуту обязательно поможет ему. Что этот кто-то — всесильный. Это очень важно.
Витамин R. Любовь родителей.
Любовь реальных родителей – какие бы они ни были – одна из составляющих счастья человека. Да, мама могла чего-то недодать, быть не совсем такой как хотелось-бы, а папа не уделял достаточно внимания. В любом случае каждому человеку важно знать: родители любят его, они переживают за него, ему важно чувствовать эту любовь и получать от своих родителей реальную ласку и тепло.
Витамин S. Поддержка и любовь от самого себя.
В процессе развития человек научается быть для себя поддержкой. Будучи ребенком он бежал к маме пожаловаться на плохих друзей, которые бьют его лопаткой по голове в песочнице. Когда он вырос – он стал для себя сам этой мамой. И очень важно, чтобы мама внутри его была любящей, принимающей, ласковой и нежной. Ведь часто внутри нас сидят совсем не мамы, а мачехи, которые грозно критикуют наши поступки, пугают и злятся. А какая мама сама для себя ты.
Витамин E. Поддержка и любовь единомышленников.
Каждому человеку важно, чтобы он был поддержан соратниками, единомышленниками – теми, кто имеет похожие взгляды, жизненную позицию. Это могут быть друзья, знакомые, товарищи, коллеги. Важно получить признание от них – что ты хороший профессионал, умный человек, очень талантливый и интересный. Важно также вернуть это признание им – увидев в своих друзьях добрых и отзывчивых людей, талантливых сотрудников, замечательных семьянинов. Именно взаимное признание с друзьями и знакомыми делает нас счастливее, добавляет энергии, позволяет ощутить спокойствие и что «все хорошо».
Витамин D. Наличие досуга и дружеского общения.
Как бы не заняты мы были семейными хлопотами – а так иногда хочется собраться с друзьями в кафе или на природе и просто поговорить, посмеяться, пошутить, поесть вкусной пищи…отдохнуть. Ведь это ничем не заменишь. Как живет Колька, как его малышка, вышла ли Варька замуж, как переживает кризис в семье Вадим. У нас так много есть, что рассказать друг другу. Мы можем порадоваться вместе и посочувствовать, поддержать. Ведь это так необходимо – иногда встречаться с друзьями…
Витамин V. Поддержка и любовь возлюбленных.
Ну вот, о главном. Этот витамин нужен всем – безусловно. Ведь без любви и жизнь – не жизнь… Но не стоит думать, что только витамин V может сделать тебя счастливой (как думала моя подруга, о которой я писала выше). Не забывай: невозможно получить всю любовь от одного человека. Не обременяй его собой – пусть ваши отношения будут легкими и свободными.
Витамин Z. Любовь людей, которые нуждаются в нашей заботе.
Это дети, старенькие родители, возможно – домашние животные, которых очень любят и считают членами семьи. Нам очень важно заботиться о ком-то и получать взамен любовь и благодарность. Вот, ты пришла домой и твоя кошечка нежно мурлычет и трется о ноги. Сколько приятного в этом. Или забираешь дочурку из детского садика — а она, соскучившись, стремглав бежит к тебе и крепко-крепко обнимает. И тогда чувствуешь: ты – счастлива…
Витамин OM. Любовь к окружающим, любовь к миру.
Еще в детстве на основе своего первого опыта маленький ребенок неосознанно делает вывод: «мир добр ко мне» или «мир враждебен ко мне». Исходя из этой установки и складывается его последующая жизнь. Поэтому одни люди свободно гуляют по ночам, не пугаясь, что на них нападут бандиты. Другие же – боятся лишний раз выйти на улицу или показать свой кошелек в транспорте: а вдруг украдут. Очень важно, чтобы твоя установка к миру была доверительной. Если же ты думаешь, что мир – это вражеский лагерь – ты не сможешь вдоволь напитаться витамином ОМ. Обратись за помощью к психологу и увидишь то, чего раньше не замечала…
Чего тебе не хватает?
У людей, которые удовлетворены своей жизнью, есть все виды поддержки.
Но что же делать тем, кто испытывает «любовный авитаминоз»? Где взять, например, необходимый витамин V, если у тебя нет возлюбленного? Или витамин R, если родители в детстве не особенно обременяли себя заботой о тебе?
В своей книге Джон Грей приводит такой интересный пример – о том, как мы неосознанной лишаем себя возможности «принимать» недостающие нам витамины любви. Вот что он пишет: «Крис — ревностный прихожанин своей церкви. Много лет он был вполне доволен своей жизнью. У него жена, семья и хорошая работа. Но после сорока его одолела депрессия. В беседах с ним выяснилось, что из-за этой депрессии он в свою очередь испытывал чувство вины.
Крис думал: раз он нашел Бога, значит, должен быть счастлив. Он посвятил свою жизнь тому, чтобы быть добропорядочным и служить Богу. И никак не мог взять в толк, отчего он так подавлен. Крис ощущал вину за отсутствие связи с Богом и той радости, которую переживал прежде, когда был неофитом.
Узнав о витаминах любви, Крис понял, что ничего не делал, чтобы разнообразить свой досуг. Ему недоставало витаминов D и S. Он прилагал столько усилий к тому, чтобы быть хорошим, что не мог уделить себе достаточно внимания. В своей преданности Богу он был так основателен, что у него не оставалось времени расслабиться и порадовать себя.
Чтобы выйти из депрессии, Крису понадобилось отвлечь свое внимание от служения Богу и сосредоточиться на себе. Он решил отдохнуть, купил классную машину и отправился с женой и детьми в путешествие. Крис позволил себе то, чего
никогда не делал раньше. Они с женой прочли несколько книг о сексе и любви, после чего стали получать больше удовольствия в спальне.
Поскольку он не винил себя за перенос внимания с Бога на собственную персону, то и почувствовал себя лучше. Освободившись на время от ответственных обязанностей в своей духовной общине, он вскоре в нее вернулся. Здесь Крису снова оказали уважение и поддержку. Ему надо было понять, что, уделяя время себе, он вовсе не перестает любить Бога».
Какой же вывод мы можем сделать из этой истории?
Очень часто мы чувствуем вину за то, что хотим получить один из видов любви. Но по нашему ощущению, мы как бы не имеем права. Например, как Крис – он не давал себе права любить себя, заботиться о себе. И был несчастлив. А с тобой момента, как он позволили себе это делать – жизнь его переменилась. И что самое главное — его любовь к Богу никуда не пропала, она осталась прежней.
Задумайся и ты, какого витамина любви не хватает тебе и как ты его запрещаешь себе получать? Возможно, кто-то говорил тебе, что ты не имеешь права или не должна получать тот или иной витамин…кто это был? Справедливо ли его мнение? Переосмысли это с позиции себя-взрослой.
Где найти витамины любви
Порой, может показаться, что тебе не хватает практически всех витаминов любви. Но это не правда. Истина в том, что ты не очень замечаешь, откуда их брать и не очень берешь. Например, друзья уже который раз зовут тебя посидеть в студенческом кафе, где когда-то вы проводили так много времени, а ты все находишь причины, чтобы отказаться. В результате – ты недополучаешь необходимого тебе витамина D. Или другой пример: уже второй год красивый мужчина оббивает пороги твоего дома, а ты все никак не можешь решиться с ним на отношения. Причина – твой злополучный прошлый опыт, где мужчины поступали с тобой жестоко. В результате такой необходимый витамин V также не «всасывается» в твой организм, ты остаешься одна – оплакивая прошлое и не живя в настоящем.
Все витамины любви находятся рядом с тобой в том количестве, к котором тебе необходимы. Твоя задача – их заметить и взять себе. На этом пути может быть ряд препятствий: и чувство вины, и нелюбовь к себе, и банальное незамечание того, что происходит вокруг. Раскрой глаза! Выбрось старые ненужные, отработанные вещи из своего мозга и заполни свою жизнь новым, прекрасным опытом! А за поддержкой на этом пути обратись к психологу.
Автор Елена Митина https://elenamitina.com.ua
Использование материалов разрешено только с указанием авторства и активной ссылки на сайт.
Источник