Что такое витамины, и зачем они нужны?
Часто мы чувствуем усталость, недомогание, особенно в «переходный период», когда сменяются времена года. Организму не хватает витаминов и других полезных веществ и микроэлементов. Что же необходимо для отличного самочувствия и правильного функционирования организма?
Витамины и полезные вещества являются необходимыми составляющими для правильного функционирования организма. Человек состоит из множества мельчайших кирпичиков – клеток. Клетки эти имеют определенную структуру, отличаются в зависимости от расположения и предназначения.
Все вместе, они образуют ткани, например мышечная, нервная. Ткани образуют органы и системы органов. Взаимодействуя между собой, с помощью сложных биохимических реакций, образуют сложнейшую структуру – человеческий организм. И вот, как раз для правильного и долгого функционирования этой сложной биологической конструкции, необходимо поступление витаминов и полезных веществ извне.
Что же такое витамины и полезные вещества
Витамины — вещества органической природы, поступающие извне или синтезирующиеся в организме, участвуют в построении ферментов и гормонов, которые в свою очередь, исполняют роль регуляторов различных биохимических процессов.
К полезным веществам относятся микроэлементы, незаменимые аминокислоты и другие, жизненно необходимые субстанции, ежедневно поступающие в организм с пищей.
Микроэлементы, как и витамины — основа ферментов, специализированных клеток, гормонов. Незаменимые аминокислоты являются жизненно необходимым строительным материалом. Содержатся в животных белках.
Что же нам кушать и что же нам пить, чтобы всегда здоровыми быть
Важно не только включение в рацион пищи богатой витаминами, но и ее сбалансированный характер. Вкратце рассмотрим основные группы витаминов и содержащие их в продукты.
Витамин А – важен для зрения, нормального состояния кожи и волос. Наиболее богаты им печень и рыбий жир.
Витамины группы B – участвуют в энергетическом обмене. Содержаться в зерновых, крупах, мясе, дрожжах.
Витамин С – совместно с витаминами A и E предотвращают появление свободных радикалов. Он важен для соединительных тканей и усвоения железа. Больше всего богаты витамином C свежие овощи и фрукты.
Витамин D – может вырабатываться в организме человека самостоятельно, из холестерина в коже, под воздействием ультрафиолета.
Регулирует обмен фосфора и кальция. Богат данным витамином яичный желток, сливки, сливочное масло.
Витамин E – снижает риск тромбозов, важен для хорошего состояния кожи и развития мышц. Содержится в растительных маслах, шпинате, свекле, капусте.
Витамин K – способен в небольшом количестве образовываться в кишечнике, при помощи микроорганизмов. Важный компонент свертывающей системы, защищает печень и предстательную железу от рака. Наиболее богаты им свежие зеленые овощи, капуста, яйца.
Витамин P – антиоксидант, также защищает кровеносные сосуды от повреждений. Основной источник – ярко окрашенные овощи и фрукты, вино, зеленый чай.
Как относиться к поливитаминным комплексам, и кому они необходимы
Существует огромное количество разнообразных препаратов, способных удовлетворить потребность в витаминах и полезных веществах на сутки всего одной таблеткой. Поливитаминные комплексы показаны детям, беременным женщинам, длительно болеющим людям. Также, для профилактики авитаминоза, в осенне-весенний период всем остальным.
Таким образом, витамины и полезные вещества можно получить как из продуктов питания, так и с помощью специальных сбалансированных поливитаминных комплексов.
Перед покупкой и использованием витаминного комплекса нужно проконсультироваться с врачом. За депрессией и утомляемостью, которые расцениваются как авитаминоз, могут скрываться совершенно другие проблемы.
Введите e-mail, чтобы подписаться на нашу рассылку
Источник
Весенний авитаминоз: как вернуть организму силы
Весна – это время пробуждения природы, лишний повод выйти из дома для каждого из нас. Но, зачастую, к началу весны силы организма истощаются – короткий световой день, пребывание в закрытых душных помещениях, сильный мороз, изменения питания – все это влияет на наш организм. Потребность в пополнении запаса витаминов – один из важных пунктов в подготовке к весне.
Авитаминоз ли это?
Многие люди, которые не знакомы с медициной, нередко называют весеннее состояние, связанное с дефицитом витаминов авитаминозом. Это неверное понятие, так как «авитаминоз» в переводе с латыни – это отсутствие витамина, длительный, тяжелый его дефицит, который приводит к тяжелым болезням.
Так, самый известный и яркий пример из школьного курса биологии – это рахит при дефиците витамина Д или цинга – при дефиците витамина С. Но в современном обществе такие крайности бывают редко, поэтому, с точки зрения медицины и биохимии, правильнее говорить о состоянии гиповитаминоза – ограниченного, недостаточного поступления витаминов в организм. У некоторых есть и другое состояние – минимальная обеспеченность витаминами и минералами, которая провоцирует скрытый дефицит веществ. Жалоб обычно нет, но и запас питательных веществ на исходе, организм работает «на грани».
Как заподозрить гиповитаминоз
Неизменные признаки гиповитаминоза — усталость, апатия, сонливость, рассеянность, тусклые безжизненные волосы, ломкие ногти, бледная сухая кожа, возникающие при смене сезона. Недостаток определенных микроэлементов, который часто идет рука об руку с нехваткой витаминов, приводит к тому, что организм не может нормально функционировать (особенно – если это кальций, магний, железо, цинк, йод). Нарушение процесса образования необходимых ферментов ослабляет иммунитет. Риск развития патологий опорно-двигательного аппарата и заболеваний центральной нервной системы также увеличивается.
Итак, как определить, какого именно витамина не хватает в организме?
- Куриная слепота (плохое зрение в темное время суток), ксерофтальм (сухость глаз) и другие заболевания глаз — симптомы нехватки витамина А и бета-каротина.
- Когда в рационе не хватает витамина B1, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Недостаток витамина B1 в рационе может вызвать сердечные симптомы, такие как учащенное сердцебиение и одышку.
- Витамин С необходим для здоровья и восстановления различных тканей вашего тела, включая кожу, кости, зубы, хрящи, и способствует активному обновлению и росту клеток. Человеческий организм не может его вырабатывать, поэтому он является важным компонентом диеты. Этот витамин необходим в больших количествах для восстановления повреждений коллагена от загрязнения, ультрафиолета, радиации, окислительного стресса. В случае постоянного воздействия токсинов или ядовитых химикатов это ваш первый способ защиты. Недостаток витамина С вызывает цингу. Это заболевание приводит к появлению открытых язв и потере подвижности. При дефиците витамина C образование костной ткани нарушается, что у детей вызывает поражения костей и плохой рост костей. Между диафизом и эпифизом образуется фиброзная ткань, а реберно-хрящевые соединения увеличиваются.
- Витамин D необходим для крепких костей. Витамин D, известный как солнечный витамин, вырабатывается организмом под воздействием на кожу солнечного света. Он также естественным образом встречается в некоторых продуктах питания, включая рыбу, рыбий жир и яичные желтки. Дефицит витамина D у младенцев и детей раннего возраста вызывает рахит. Рахит — это заболевание, при котором костная ткань не минерализуется должным образом, что приводит к мягким костям и деформациям скелета. У взрослых рахита не бывает, но у них возникают проблемы со скелетом – остеопороз, снижается иммунитет.
- Низкий уровень витамина К может повысить риск неконтролируемого кровотечения. Недостаток витамина К у взрослых встречается редко, но очень часто встречается у новорожденных. Однократное введение витамина К новорожденным является стандартным методом профилактики.
Как предотвратить весенний гиповитаминоз?
Сбалансированное питание — один из важнейших принципов профилактики гиповитаминоза. Диета должна включать весь комплекс питательных веществ: углеводы, жиры и белки.
Профилактика и лечение гиповитаминоза включают несколько простых способов.
- Продукты, содержащие витамин А, включают печень, молоко, яйца и рыбий жир. Другое вещество, называемое бета-каротином, которое содержится в зеленых листовых, оранжевых и желтых овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах, также может быть преобразовано вашим организмом в витамин А, если употреблять его с жировыми продуктами.
- Продукты с высоким содержанием витамина B12 содержатся, в основном, в моллюсках, печени, рыбе, крабах, обогащенных соевых продуктах (тофу, соевое молоко), обогащенных злаках, красном мясе, нежирных молочных продуктах, сыре и яйцах.
- Клубника, ананас, манго, цитрусовые являются основными источниками витамина С. Черная смородина, киви, сладкий перец, дыни также могут предотвратить дефицит этого витамина.
- Натуральные продукты с высоким содержанием витамина D включают рыбий жир, жирную рыбу, грибы, икру, сырое молоко, яйца. Добавьте эти продукты в тарелку, чтобы получить естественный заряд витамина D. Не забывайте получать достаточное количество витамина D от воздействия солнца.
- В нашем рационе есть два типа витамина К. Витамин K1 содержится в овощах, соевых бобах, оливковом масле и сухофруктах. Витамин K2 содержится в молочных продуктах и вырабатывается бактериями в кишечнике.
В свете пандемии коронавируса
Между питанием и здоровьем иммунной системы существует давняя связь. Но когда дело доходит до коронавируса (SARS-CoV-2), у ученых до сих пор нет окончательного ответа на вопрос, могут ли определенные витамины и минералы помочь предотвратить инфекцию или сделать ее менее серьезной.
Исследования показали [1], что уровни некоторых витаминов и минералов ниже рекомендованных могут ослабить иммунитет к респираторным вирусам и другим патогенам (особенно весной). Дефицит питательных веществ также связан с более высоким уровнем воспаления и более длительными периодами восстановления после болезни. Была обнаружена связь между дефицитом витамина D и более высокими рисками смертности от COVID-19 среди пациентов в Италии [2]. Более того, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа — все факторы риска тяжелого заболевания COVID-19 — связаны с низким уровнем витамина D.
Уже сейчас, если вы можете выходить на улицу на несколько минут в день, сделайте это. Рекомендуемое дневное количество витамина D составляет не менее 600 международных единиц (МЕ) в день для людей в возрасте от 19 до 70 лет и не менее 800 МЕ для лиц старше 70 лет; допустимая верхняя доза для взрослых — 4,000 МЕ в день.
Цинк — еще одно питательное вещество, которое играет важную роль в иммунной функции, особенно в отношении производства белых кровяных телец, которые помогают бороться с инфекциями. Чем хуже ваша инфекция, тем выше количество белых кровяных телец. И поэтому, если у вас низкий или недостаточный уровень цинка, у вас не будет достаточно белых клеток для борьбы с инфекцией [3].
Воспаление было частым осложнением среди пациентов с более тяжелыми случаями COVID-19, особенно когда иммунная система организма чрезмерно реагирует на инфекцию и атакует сама себя — потенциально опасное состояние, известное как цитокиновый шторм. Но предыдущие исследования показали, что цинк может предотвратить раcпространение вируса, вызывающего простуду; он также может уменьшить воспаление в верхних дыхательных путях.
Сейчас вопрос заключается в том, может ли он сделать то же самое в легких и нижних дыхательных путях, где коронавирус и вызываемое им воспаление могут нанести серьезный ущерб. Цинк содержится в различных продуктах, включая устрицы, говядину, омаров и крабов. Ученые рекомендуют 11 миллиграммов цинка в день для мужчин и 8 мг для женщин.
Коронавирус подчеркивает необходимость сосредоточиться на питании. Все это не означает, что вам следует начинать прием добавок в качестве превентивной меры. Избыток определенных витаминов и минералов может вызвать серьезное повреждение сердца, почек и других органов. Вместо этого поговорите с врачом.
Автор: Алена Парецкая, врач-иммунолог, специалист по питанию
1. Rubin R. Sorting Out Whether Vitamin D Deficiency Raises COVID-19 Risk. JAMA. 2021;325(4):329–330. doi:10.1001/jama.2020.24127
2. Santaolalla A, Beckmann K, Kibaru J, Josephs D, Van Hemelrijck M, Irshad S. Association Between Vitamin D and Novel SARS-CoV-2 Respiratory Dysfunction — A Scoping Review of Current 3. Evidence and Its Implication for COVID-19 Pandemic. Front Physiol. 2020;11:564387. Published 2020 Nov 26. doi:10.3389/fphys.2020.564387
4. Yazdanpanah F, Hamblin MR, Rezaei N. The immune system and COVID-19: Friend or foe?. Life Sci. 2020;256:117900. doi:10.1016/j.lfs.2020.117900
Введите e-mail, чтобы подписаться на нашу рассылку
Источник
Весенний авитаминоз и дефицит витаминов из‑за самоизоляции: советы врача
С наступлением весны многие ощущают хроническую усталость и стойкое общее недомогание, которые связаны с авитаминозом. В этом году сезонный дефицит витаминов мог усугубиться из-за режима самоизоляции. О том, можно ли справиться с проблемой своими силами и как помочь организму на карантине, рассказала РИАМО врач-кардиолог и терапевт Алла Демидова.
– Что такое авитаминоз и отличается ли он чем-то от гиповитаминоза?
– В латинском языке приставка «а» означает отсутствие, «гипо» – снижение. Поэтому авитаминоз – это отсутствие какого-то витамина, гиповитаминоз – снижение его нормального количества. Под нормальным количеством понимают некий промежуток от минимального до максимального. Гиповитаминозом принято считать состояние, когда показатель меньше высшей границы, авитаминозом – меньше низшей. Хотя, говоря о дефиците витаминов, обычно все называют авитаминозом, хотя по факту речь в большинстве случаев о гиповитаминозе.
– Почему так часто говорят именно про весенний авитаминоз?
– Вообще организм одинаково нуждается в витаминах вне зависимости от сезона, поэтому дефицитное состояние может возникать в любое время года. Почему весенний? Во-первых, после зимы даже какие-то запасы в организме истощаются физиологически. Во-вторых, зимой мы живем в условиях длительного отсутствия солнца, двигательная активность также снижена. И к весне это выливается в состояние усталости, хронического общего недомогания. Недаром во время малосолнечных сезонов (осень, зима, весна) организм чаще подвергается воздействию вирусов. Советуют даже применять такой психологический ход, как ношение яркой или белой одежды.
– Можно ли заранее подготовить организм к «зимовке», чтобы весной авитаминоз ощущался не так остро?
– Надо понимать, что витамины впрок наш организм накопить не может. Это вещества, которые содержатся в продуктах питания. Пища переваривается и выводится, элементы из нее усваиваются, но в конечном итоге все это тоже выводится из организма.
Восполнять витамины и микроэлементы можно продуктами питания, фруктами и овощами, которые созревают в определенные сезоны.
– Недостаток каких витаминов характерен для организма весной? Может ли усугубить авитаминоз режим карантина?
– Все зависит от «исходника», от того, в каких витаминах организм конкретного человека испытывал дефицит летом, зимой, да и вообще до этого, без привязки к какому-либо сезону. Нехватка витамина D, например, для жителей нашей страны свойственна географически. Также по опыту моих пациентов, которые сдают анализы, дефицит витамина В12 встречается у 70-80 %, витамина В9 – почти у 95 %.
Если у человека уже есть какие-то состояния гиповитаминоза, то сейчас они, определенно, только усугубятся. В самоизоляции, конечно же, мы испытываем недостаток движения, кислорода, того же витамина D. Нахождение в условиях отсутствия солнечного света негативно влияет на обмен веществ, потому как витамин D в этом процессе играет большую роль.
– По каким симптомам или признакам человек может подозревать у себя авитаминоз и чем это грозит?
– Дефицит разных витаминов может проявляться по-разному. Если говорить о недостатке витамина А (гиповитаминозе), – это тусклые волосы, их выпадение, ломкие ногти, кожа излишне сухая, может появляться сыпь, частые расстройства желудка. Авитаминоз этого элемента приводит к нарушению роста (у детей, подростков), снижению зрения.
Недостаток витамина D проявляется в слабости, мышечных болях, депрессивном настроении. У детей и взрослых может наблюдаться ночью сильная потливость, особенно в затылочной области. Дефицит витамина D может приводить к рахиту, остеопорозу (повышенной ломкости костей). У многих больных с рассеянным склерозом также наблюдается симптоматика дефицита этого элемента.
Витамины группы В отвечают за нервно-мышечную работу, мозговую активность. То есть при их недостатке наблюдаются нарушения процесса передачи нервных импульсов, ухудшение мышечного тонуса, снижение внимания. У пожилых людей – нарушения памяти, рассеянность, у женщин, зачастую, – недержание мочи, например, ситуации, когда «не добежали». У беременных нехватка витамина В9 повышает риск развития аномалий плода.
– Подскажите, а какие анализы могут помочь выявить гиповитаминоз и авитаминоз?
– В частных клиниках и центрах сегодня можно проверить уровень любого известного витамина. Как говорится, был бы спрос. Но то, что доступно, скажем так, основной массе нашего населения и за разумные деньги – общий анализ крови. Вас должны интересовать, в первую очередь, такие показатели, как ферритин (содержание железа), цианокобаламин (витамин В12), фолиевая кислота (витамин В9). И уже по результату анализа врач назначает соответствующее корректирующее лечение.
– Как можно помочь своему организму в условиях самоизоляции с нехваткой витаминов?
– Во-первых, своим пациентам рекомендую использовать максимум возможностей для получения свежего воздуха и солнечного света в условиях карантина. Гуляйте – до магазина, вокруг дома, на балконе. Это не так сложно, если не лениться. Во-вторых, и это рекомендация вне зависимости от сезона, режима изоляции и прочего, важен разнообразный рацион, так как больше всего витаминов усваивается из продуктов питания. В день нужно, чтобы на столе присутствовало 20 разных продуктов. Одно наименование – уже один пункт, даже если это всего долька помидора, ложка сметаны для заправки салата или сушеная петрушка. Как и в случае с прогулками: главное – понимать, что это нужно и важно для вас.
– А есть какие-то продукты-«рекордсмены» по содержанию витаминов?
– Вообще все витамины разрушаются при термической обработке. Те же «бабушкины варенья» нельзя считать кладезем здоровья – в них либо ничтожно мало полезных веществ, либо уже вообще нет. Сам процесс кипячения ягод, фруктов губителен, особенно для витамина С. А вот больше всего этого элемента содержится в болгарском перце – в 100 граммах почти три суточных нормы витамина. Причем если свежий перец порезать и заморозить, то содержание витамина С в нем на единицу массы увеличивается практически в 30 раз за счет выпаривания жидкости из мякоти.
Если говорить о витамине А и его предшественнике каротине – тут лидирует морковь. Но этот витамин относится к жирорастворимым. Поэтому готовя блюда с морковью (тушение, заправка для салата), нужно непременное добавлять масло. Тогда количество витамина в морковке увеличивается на единицу массы. Чтобы пополнять организм витамином D, кушайте жирные сорта рыбы. Запомнить просто – они на букву «с»: скумбрия, семга, ставрида, сельдь. Витамином Е богаты оливковое масло, шпинат. Витаминами группы В – бобовые, брокколи, бананы, красное мясо, мясные субпродукты. Кстати, печень, язык, а также телятина – лидеры по содержанию железа – еще один важный элемент, который часто находится в дефиците.
– Можете ли рекомендовать для профилактики и устранения авитаминоза какие-то препараты?
– Не все знают, что аптечные витамины и комплексы – это БАДы. Единственный лекарственный витаминный препарат на сегодняшний день – супрадин. Почему добавки? Потому что производителям нужно для их регистрации гораздо меньше времени, средств, не требуется проводить долгих и тщательных клинических исследований, как в случае с лекарственными препаратами. А стоит ли многого ждать от БАДов? Каждый решает для себя, это вопрос веры. А добавки, которые сегодня модно покупать на iHerb, я бы вообще не рекомендовала. Потому что никто не знает, лежит ли в них именно то, что указано в заявленных дозировках. Для справки: практически 20% токсических гепатитов развиваются в результате приема всяких непонятных БАДов.
Источник