Что такое вегетарианский витамин с

Какие добавки необходимы вегетарианцу для сбалансированного питания?

Люди, придерживающиеся веганской диеты, не потребляют продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца. В веганской диете содержится мало питательных веществ, таких как витамин B12, которые в основном присутствуют в продуктах животного происхождения. Поэтому людям, находящимся на вегенской диете, необходимо принимать добавки.

Пищевые добавки для вегетарианцев

1. Витамин В12

Витамин В-12 может быть самым важным дополнением для веганов. Этот витамин играет роль в образовании эритроцитов, помогает метаболизировать белки и даже поддерживает здоровую нервную систему. Хотя у любого человека может быть низкий уровень витамина B12, веганы обычно имеют более высокий риск его дефицита. Важно отметить, что люди применяют витамин B12 по-разному. Даже те, кто ест мясо, могут иметь дефицит витамина B12, если их организм не усваивает витамин. Способность организма использовать витамин B-12 также снижается с возрастом. Веганам важно время от времени проверять уровень витамина В-12 и железа.

Авторы исследования рекомендуют регулярно употреблять в пищу нори — тип водорослей, которые содержат высокий уровень витамина B12 и других важных питательных веществ, таких как железо и полиненасыщенные жирные кислоты.

Еще один простой способ добавить витамин B12 в вегетарианскую диету — это употреблять пищевые дрожжи. В настоящее время производители обогащают продукты витамином B12, такие как тофу, соевые продукты, хлопья для завтрака, а также соевое, рисовое или ореховое молоко.

2. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты являются отличным источником полезных жиров. Польза омега-3:

способствуют развитию нервной системы у детей;
профилактика болезни Альцгеймера и деменции;
снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
снижение риска ревматоидного артрита.

Омега-3 жирные кислоты также играют роль в развитии или лечении других состояний, включая:

депрессию;
воспалительные заболевания кишечника (ВЗК);
синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ);
детскую аллергию;
кистозный фиброз.

Незаменимые жирные кислоты омега-3, такие как альфа-линоленовая кислота (АЛК), должны поступать с пищей. Организм не может их производить. Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, такие как докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), организм вырабатывает с помощью АЛК. Однако, как отмечается в исследованиях 2017 года, человеческий организм имеет ограниченную способность превращать АЛК в ДГК или ЭПК. Кроме того, вегетарианцы и веганы, как правило, имеют более низкие уровни ЭПК и ДГК. В то время как AЛК присутствует в льняном семени, масле канолы и соевых продуктах, ЭПК и ДГК присутствуют только в рыбе, рыбьем жире и микроводорослях. Добавки и концентраты из водорослей являются лучшими веганскими источниками ЭПК и ЭГК.

3. Железо

Железо имеет решающее значение для создания здоровых клеток крови и помогает переносить кислород по всему организму. Железо имеет две разные формы: гем и негем. Гемовое железо происходит от животных, а негемовое железо — от растений. Гемовое железо легче усваивается и используется организмом. Авторы исследования отмечают, что вегетарианская или веганская диета с высоким содержанием железа может обеспечить организм достаточным количеством железа.

орешки;
бобовые культуры;
цельные зерна;
семена;
сухофрукты;
темные листовые овощи;
некоторые обогащенные злаки и продукты.

Кроме того, потребление большого количества витамина С увеличивает потребление железа. В тех случаях, когда у человека низкий уровень железа, врач может рекомендовать добавки железа.

4. Кальций

Кальций является еще одним жизненно важным питательным веществом, которого не хватает некоторым веганам. Кальций играет важную роль в формировании костей и зубов, мышечной функции и здоровье сердца. Согласно исследованию, у веганов уровень кальция ниже, чем у вегетарианцев.

Следующие растительные источники богаты кальцием:

темная листовая зелень, такая как горчичная зелень, бок чой и кресс-салат;
бобовые, такие как нут;
обогащенные продукты, которые включают в себя растительное молоко.

Если человек не получает достаточного количества кальция из этих продуктов, ему следует подумать о добавках.

5. Витамин D

Витамин D помогает регулировать настроение и улучшает работу иммунной системы, а также способствует усвоению организмом других питательных веществ, таких как кальций и фосфор. Организм вырабатывает витамин D, когда получает достаточно солнечного света. Большинство людей могут ежедневно получать достаточное количество витамина D, проводя от 15 до 20 минут на солнце. Однако, это не всегда возможно. Солнцезащитный крем, который используют для профилактики рака кожи, может снизить выработку витамина D.

Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, могут содержать витамин D, но эти продукты не подходят для веганов. Веганские источники витамина D включают обогащенные злаки и некоторые виды грибов.

6. Витамин К2

Витамин К помогает при свертывании крови и заживлении ран. Существует два типа витамина К: витамин К1 и витамин К2. Витамин К1 встречается в природе во многих растениях, особенно в темно-зеленой листве. Витамин К2 присутствует в некоторых молочных продуктах и яичных желтках. Поскольку веганы не употребляют в пищу молочные продукты и яйца, им следует сосредоточиться на потреблении другого источника витамина К2, который представляет собой ферментированные продукты. Примеры веганских ферментированных продуктов, которые могут содержать витамин К2, включают:

сырую квашеную капусту;
натто, ферментированное блюдо из соевых бобов;
непастеризованный чайный гриб;
веганский кимчи;
растительный кефир.

Маловероятно, что у вегана будет дефицит витамина К, поскольку кишечные бактерии могут превращать витамин К1 в витамин К2. Тем не менее, некоторые люди могут дополнить свой рацион витамином К2. Прием вегетарианских пробиотических добавок также может помочь при выработке кишечником витамина К.

7. Цинк

Цинк является еще одним важным соединением, которое необходимо для обмена веществ и иммунной системы. Существует несколько растительных источников цинка. Однако растительные соединения, называемые фитатами, которые встречаются во многих бобовых и злаках, ухудшают усвоение цинка. Хотя не все веганы имеют низкое потребление цинка, отмечается, что веганы и вегетарианцы, как правило, имеют низкие общие уровни цинка.

8. Йод

Йод необходим для здоровья щитовидной железы. Он присутствует в небольших количествах в растениях. Водоросли также содержат йод. Веганы, которые употребляют в пищу съедобные водоросли несколько раз в неделю, например, в суши, получают необходимое количество йода. Йодированная соль также распространена во многих регионах, поэтому люди могут получать достаточно йода из соли, присутствующей в домашних блюдах. Люди, которые обеспокоены употреблением йода, должны поговорить с врачом о приеме добавок.

Заключение

Веганские диеты могут принести пользу для здоровья, но они также могут мешать людям получать достаточное количество определенных питательных веществ. Восполнение этих питательных веществ путем употребления определенных продуктов и добавок может помочь веганам оставаться здоровыми.

Источник

Основы полноценной вегетарианской диеты

Сегодня вегетарианские диеты приобрели большую популярность во всем мире. Многие задаются вопросом, так почему же люди становятся вегетарианцами? Как выяснилось, по очень многим причинам. Чаще всего, по этическим, чтобы не наносить вред животным и защищать их права, имеют некие политические взгляды не употреблять в пищу мясо, чтобы улучшить свое здоровья, избежать серьезных заболеваний или же отказываются от мяса по чисто религиозным соображениям.

Почему так важно правильно составить свой рацион?

Имейте в виду, что чем более ограничительная ваша диета, тем сложнее организму человека получать все необходимые вам питательные вещества. А это, в свою очередь, может привести к множеству проблем со здоровьем. Начиная от нервозных состояний, депрессий, чувства онемения рук и ног, снижение работоспособности, нарушения памяти и концентрации до более серьезных состояний, таких как анемии, гормональные нарушения, заболевания органов желудочно-кишечного тракта, нарушение пищеварения, проблем с суставами, зубной эмалью и многих других.

Чаще всего рацион вегетарианства вычеркивает естественные источники питания витамина B12, который жизненно необходим для нервной системы и для выработки РНК и ДНК в каждой клетке нашего тела, витамина D, обеспечивающий всасывание фосфора и кальция из тонкого кишечника, белка, как главного строительного материала для организма. А также исключает молочные продукты, которые содержат в себе большое количество витаминов и кальция, необходимого для здорового роста костей.

Ключом к правильному питанию и здоровому вегетарианскому рациону является потребление разнообразных продуктов. Ведь ни одна пища не сможет обеспечить все необходимые витамины, минералы и питательные вещества, которые просто жизненно важны вашему организму.

Самые частые погрешности при планировании рациона

Польза для здоровья, связанная с хорошо сбалансированным вегетарианским образом жизни, неоспорима. Бесчисленные анализы и опыты показали, что правильно спланированная, растительная диета связана с небольшим риском развития ожирения, сердечных заболеваний, сахарного диабета и инсульта, а также с более длительной продолжительностью жизни. Самая значимая фраза, которая недостаточно подчеркнута: «правильно спланированная, растительная диета».

Многие люди автоматически связывают переход на вегетарианскую диету со здоровым способом жизни, но на самом деле устранение мяса из рациона – это не билет в хорошее здоровье.

Так же можно легко быть нездоровым вегетарианцем. А реальные преимущества видны при замене мяса и /или молочных продуктов на большое количество белков растительного происхождения, а именно фруктов, овощей, бобовых растений, цельнозерновых продуктов, орехов и семян с минимальными добавленными сахарами и насыщенными жирами.

Ваша еда выглядит одинаково каждый день. Представьте себе, что вы каждое утро просыпаетесь и надеваете одну и ту же одежду. Даже если ваш выбор отлично подошел для прогулки ночью по городе, вероятно, он не подойдет для собеседования. Вывод: один наряд не сможет удовлетворить все ваши личные и профессиональные потребности. Так и в диете при вегетарианстве. Один и тот же продукт изо дня в день, приводит к пропуску множества важных витаминов, минералов и натуральных жиров, что ставит вас под угрозу дефицита питательных веществ. Получение разнообразия в вашем рационе является ключевым. Сосредоточьтесь на получении адекватного белка (орехи, семена, бобовые), кальция (зелень, капуста, брокколи), железа (бобовые, чечевица, соя), витамин B12 (обогащенные злаки, жирная рыба и соевое молоко), витамин D (дневной солнечный свет и добавки), а также много разных фруктов и овощей.

Есть два неправильных представления о белке. Во-первых, можно получить «настоящий» белок только из стейка и курицы, а во-вторых, что необходимо его употребление в достаточно большом количестве, чтобы оставаться здоровым. Хотя ваше ежедневное меню не состоит из таких источников белка животного происхождения, это совсем не означает, что белки растительного происхождения не смогут полностью заменить их.

Хорошие источники растительного белка включают чечевицу, сою, арахисовое масло, черную или красную фасоль, горох. Кроме того, нужно употреблять их в гораздо меньших количествах, чем вы думаете. У большинства здоровых людей требуется приблизительно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Вы можете получить белок из орехов, семян, бобовых и цельных зерен. Самые популярные источники с высоким содержанием белка для вегетарианцев: миндаль, фисташки, грецкие орехи, черные бобы, красная чечевица, нут бараний, мягкая тофу, кус-кус – пшеничная крупа. Более того, доказано, что эти продукты имеют больше белка, чем куриное яйцо!

На перекус только фрукты. Конечно, фрукты – это удивительный источник клетчатки, витаминов и микроэлементов.

Но вегетарианцы часто во время дня сталкиваются со снижением работоспособности, слабостью, упадком сил, другими словами – снижением уровня энергии, когда они перекусывают только фруктами. Но это можно легко исправить, добавляя к ним немного орехов, таких как сырой миндаль, грецкий орех, фисташки или семена подсолнечника. Таким образом, можно заменить углеводы – главное депо энергии, некоторыми белками и здоровыми жирами. Кроме того, они повышают уровень цинка, который так необходим для рациона питания вегетарианцев.

Топ 6 важных питательных веществ

Ниже представлены самые необходимые вещества для вегетарианца, которые он должен получать, как жизненно важные микроэлементы для организма

Кальций и витамин D

Кальций помогает создавать и поддерживать сильные зубы и кости. Всем известно, что молочные продукты самые богатые на кальций. Тем не менее такие овощи, как репа, капуста и брокколи, а также миндаль, белые бобы, инжир и апельсины также богаты на кальций, когда их едят в достаточном количестве.

Витамин D также играет весомую роль в здоровье костей. Его содержат коровье и рисовое молоко, некоторые соки, а также злаки и маргарины.

Обязательно нужно проверять этикетки продуктов питания. Если организм не получает достаточное количество обогащенных продуктов и не подвергается воздействию солнца, может потребоваться добавка витамина D.

Витамин B12

Этот витамин необходим для выработки эритроцитов и профилактики анемии. В12 больше всего содержится в продуктах животного происхождения, поэтому может быть трудно получить его достаточно при вегетарианском рационе.

Дефицит его может остаться незамеченным у людей, поскольку рацион у вегетарианцев богат витамином, называемым фолатом, который может маскировать дефицит витамина B12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине важно включать в рацион витаминные добавки, обогащенные витаминами, злаки и соевые продукты.

Белок

Он помогает поддерживать здоровую кожу, кости, мышцы и все органы человека в общем. Достаточное его количество содержится в соевых продуктах, орехах, чечевице, бобовых.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровой работы сердца. Диеты, которые не включают рыбу и яйца, обычно неэффективны для поступления омега-3 жирных кислот. Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот.

Железо и цинк

Железо, присутствующее в гемоглобине – важном белке, который обеспечивает транспорт кислорода с кровью ко всем органам человека. Сухие бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темные листовые зеленые овощи и сухофрукты – хорошие источники железа. Поскольку железо не так легко поглощается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем рекомендовано для обычных людей.

Чтобы помочь организму поглощать железо, рекомендуют есть продукты, богатые на витамин С, такие, как клубника, цитрусовые, томаты, капуста и брокколи, одновременно употребляя железосодержащие продукты.

Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и в образовании белков. Содержится в соевых продуктах, бобовых, орехах и цельных зернах.

Йод является основным компонентом гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функционирование органов и систем. Веганы не могут получить достаточное количество йода и могут подвергаться риску дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соевые бобы, крестоцветные овощи и картофель, могут способствовать развитию зоба. Тем не менее только 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает правильное количество йода.

6 простых способов стать самым здоровым вегетарианцем

Вот главные моменты:

Употреблять максимально много овощей и фруктов. Есть минимум пять порций различных фруктов и овощей каждый день.
Использовать не менее двух раз блюда для основных приемов пищи с картофелем, хлебом, рисом, макаронами или другими углеводами.
Выбирать варианты еды с низким содержанием жира и сахара, для примера соевые напитки и йогурты.
Не забывать о бобовых. Их нужно употреблять не менее 1-2 раз в день в качестве основного блюда или же самостоятельно.
Пить достаточное количество жидкости. Не менее 6-8 чашек / стаканов в день.
Ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием жиров, соли или сахара.

Составление правильного рациона питания на каждый день

Всем известно, что хорошо спланированный рацион питания при вегетарианстве – здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании. Тем не менее некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные пищевые продукты, которые могут быть высокими в калориях с избытком сахара или жира. И они могут не употреблять достаточное количество фруктов, овощей, цельного зерна и богатых кальцием продуктов, тем самым теряя при этом полезные вещества, которые эти продукты приносят в наш организм.

Многие исследования показали, что вегетарианцы, которые едят самые разнообразные продукты, могут легко удовлетворить все потребности своего организма в питательных веществах. И да, правильно спланированный план вегетарианского питания может быть здоровым и вкусным!

Нерегулярный прием пищи ведет к нарушению пищеварения. Рациональным считается 5-разовое питание, приблизительно в одно и то же время дня. Только тогда человек не переедает и пищеварительная система работает в обычном для нее периодическом режиме.

Калорийность рациона должна быть привязана к энергетическим затратам человека, то есть покрывать минимум необходимых для основного обмена и рабочую надбавку, которая зависит от рода деятельности. В среднем калорийность у взрослых вегетарианцев составляет в норме 2000 ккал в сутки. Но с возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться за счет углеводов у вегетарианцев, но количество растительного белка должно оставаться неизменным.

Стараться употреблять только свежеприготовленную пищу с минимальной кулинарной обработкой: еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет много полезных свойств. Фастфуд опасен большим количеством пережаренных масел, содержащих канцерогены.

Для правильного питания не забывать о витаминных комплексах и добавках, которые так необходимы вегетарианцам, особенно зимой и ранней весной, а также при хронических заболеваниях пищеварительной системы, когда из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Здоровье – это удивительное состояние, которое нельзя почувствовать, когда оно есть, но сразу чувствуешь, когда его становится меньше или же, когда потерял. Учитывая, что большинство наших болезней связаны с тем, что мы едим, не стоит пренебрегать питанием. Как сказал известный мировой диетолог Рейчел Фишер: «На любом этапе жизни вы должны иметь возможность питаться здоровой едой, потребляя вегетарианские продукты. Но это требует немного планирования».

Источник