Как выбрать витамин D3?
9 Минут на чтение
Содержание
Дефицит витамина D3 особенно ощутим с наступлением осени: снижается настроение, появляется апатия, чаще одолевают простудные заболевания.
Многим известно, что основным источником D3 является ультрафиолет, но с приходом холодов и солнечных дней становится меньше. Поэтому “добирать” солнечный витамин нужно из питания и специальных добавок.
Некоторые думают, что проблему дефицита может решить поход в солярий, но нужно понимать, что у данной процедуры есть свои недостатки и противопоказания. Более того злоупотребление искусственным загаром может быть опасно для здоровья.
Восполнить недостаток витамина D3 проще всего через специальные монодобавки, но не следует забывать про питание: пищевыми источниками витамина D3 является рыба жирных сортов, сливочное и кукурузное масла, печень, яичный желток, молоко.
А теперь поговорим о том, на что обращать вниманием при выборе БАДов с «солнечным» витамином.
Источники витамина D3
Витамин D3 выпускают в одной форме — в виде холекальциферола, разница между разными добавками заключается в источниках, из которых этот холекальциферол получают: рыбий жир, ланолин, грибы и лишайники.
Информация для вегетарианцев! Большая часть добавок с витамином D3 — животного происхождения, поэтому альтернативой могут стать добавки с витамином D2 (эргокальциферол).
Ланолин — воск, который выделяют из овечьей шерсти, он проходит специальную обработку, чтобы получить холекальциферол. Именно ланолин чаще всего используется в качестве источника D3, он хорошо усваивается и не вызывает аллергических реакций.
Рыбий жир также является популярным сырьем для добавок в жидком виде или в форме софтгель капсул. Здесь нужно учитывать, что печень рыбы, которую чаще используют в качестве источника, может накапливать ртуть и токсины, к тому же сам по себе продукт может быть “тяжелым” для желудка.
Холекальциферол полученный из лишайников и грибов обладает высокой степенью усвояемости и подходит для веганов и вегетарианцев, но такая добавка очень дорого стоит. При пересчете на порцию: одна капсула стоит от 20 рублей, у невеганских продуктов — от 5 до 15 рублей.
Форма выпуска
Существует несколько основных форм выпуска витамина D3: таблетки и капсулы, софтгель капсулы, наполненные рыбьим жиром или маслом (чаще всего соевым), жевательные конфеты или пастилки, а также раствор.
Таблетки и желатиновые капсулы — самый привычный формат для любых витаминов, но они медленнее усваиваются, а если говорить от таблетированных формах, то могут терять часть активных веществ пока проходят через все этапы сложных пищеварительных процессов.
Преимущество софтгель капсул состоит в том, что жирорастворимый витамин D помещен в масляную среду, благодаря чему он лучше усваивается в организме. К тому же софтгель капсулы легче проглатывать.
Витамин D3 в жидкой форме, а также в виде пастилок и конфет усваиваются лучше всего. Раствор можно разбавлять в воде или в не горячем напитке, а жевательные конфеты подойдут тем, кто испытывает трудности с проглатыванием обычных капсул или таблеток, и нельзя не отметить приятный бонус в виде фруктового или ягодного вкусов.
Какую дозировку выбрать
Дозировку любого витамина можно разделить на профилактическую и терапевтическую, последняя должна определяться врачом и исключительно при выраженном дефиците, который можно узнать, сдав соответствующие анализы.
Профилактическая дозировка варьируется от 400 до 600 МЕ (или от 10 до 15 мкг).
С чем принимать витамин D3
Во время приема любых витаминов и минералов нужно учитывать их совместимость друг с другом. Усвоению витамина D3 помогают такие минералы как: магний, цинк, бор, кальций и фосфор.
Часто большая часть добавок с витамином D3 выпускается вместе с кальцием, поэтому важно исключить на время приема другие комплексы и БАДы, которые влияют на уровень кальция в организме.
Другим важным “компаньоном” D3 является витамин K2 (менахинон), этот витамин помогает “перемещать” кальций в кости и зубы и удалять его из мягких тканей и сосудов.
С чем не стоит принимать D3 — с витаминами A и E, не смотря на соблазн пить все эти жирорастворимые витамины в комплексе, такое сочетание нейтрализует действие активных веществ. Вреда может это не принесет, но и пользы тоже.
Источник
Холекальциферол – недооцененный витамин
Здоровый образ жизни, сбалансированное питание, психологические тренинги – все это позволяет в определенной степени нивелировать влияние негативных факторов окружающей среды, вроде сидячего образа жизни и плохой экологии. Но зачастую мы забываем о том, что лежит в основе нашего здоровья.
В исландском языке до сих пор нет слова «витамин», там используют понятие «fjörefni», которое на русский можно перевести как «вещество жизни». Многие витамины действительно участвуют в десятках и даже сотнях метаболических процессов, без них наш организм буквально не может функционировать.
Какие-то витамины в плане спектра действия более целевые, но есть и комплексные, затрагивающие и гормональный фон, и эндокринную систему, и иммунитет. Один из таких витаминов – холекальциферол, о котором большинство из нас знает гораздо меньше, чем стоило бы знать.
Функции Витамина D3 в организме человека
Витамин D3 (другое название – холекальциферол) в отличие от остальных витаминов этой группы поступает в организм не только с пищей, он может синтезироваться в эпидермисе кожных покровов из 7-дегидрохолестерина путём термической изомеризации под влиянием ультрафиолетовых лучей.
Среди общеизвестных свойств Витамина D3 – обеспечение усвоения калия и кальция в тонком кишечнике. Многочисленные исследования, включая работы А. Фернандес и А. Боржутски , подтверждают, что основная причина развития детского рахита – нехватка Витамина D3. Поэтому его часто назначают беременным женщинам, чтобы не допустить дефицит кальция в организме и обеспечить формирование здоровых костей ребенка.
Это свойство Витамина D3 было открыто еще в 1914 году ( Р. Конлан «Разгадка тайны Витамина D3» ), с тех пор проведены сотни экспериментальных исследований, выявивших десятки других, не менее значимых эффектов холекальциферола. Сегодня это один из самых неоцененных витаминов и вот почему.
Костно-мышечная система
Согласно монографии А. Росса , при недостатке Витамина D3 нарушается всасываемость кальция, минерал начинает активно вымываться из костей, ослабляя их структуру. Нехватка кальция приводит к снижению прочности зубной ткани, связок и мышц, нарушениям состава крови.
Работа М. Холика подтвердила, что прием Витамина D3 снижает риск развития остеопороза и других заболеваний, связанных с нарушением метаболизма костной ткани, включая ухудшение усвоения питательных веществ в женском организме в период климакса.
Помимо регулирования всасывания кальция, Витамин D3 участвует в реабсорбции фосфора в почечных канальцах, это необходимо для нормального протекания процесса оссификации (формирование костной ткани).
Сердце и сосуды
Работа Т. Ванга наглядно продемонстрировала, что у людей с дефицитом Витамина D3 повышен риск развития сердечнососудистых заболеваний различного генеза. Дальнейшие исследования показали, что регулярный прием Витамина D3 в адекватных дозировках:
- – выравнивает артериальное давление ( работа Й. Ли );
- – снижает риск развития гипертрофии миокарда и связанной с этим сердечной дисфункции ( работа К. Веи );
- – повышает уровень артериальной эластичности и снижает риск возникновения периферических ангиопатий ( работа А. Мейд );
- – снижает риск возникновения атеросклеротических бляшек, повышает гибкость сосудов ( работа Й. Йю ).
Работа С. Миллса выявила стабилизацию реонологических показателей крови после устранения дефицита Витамина D3 посредством регулярного перорального приема.
Иммунная система
Комплексное исследование Гарвардской медицинской школы , основанное более чем на 50 научных работах ( П. Аутиера , Х. Бишофф-Феррари , Р. Липса и других), подтвердило, что Витамин D3 участвует в образовании иммунных клеток, включая все виды лимфоцитов и антиген-презентирующие клетки.
При недостатке Витамина D3 ухудшается способность организма эффективно бороться с вирусами и инфекциями. Т-клетки активируются, но не реагируют на рецепторы Витамина D, если их слишком мало. В результате, активные Т-клетки продолжают бесконтрольно размножаться, что приводит к возникновению воспалительных процессов и в перспективе – к развитию тяжелых аутоиммунных заболеваний.
Работа Р. Вея подтвердила, что Витамин D3 выступает одним из основных факторов поддержания естественного функционала иммунной системы.
Эндокринная система, лишний вес и диабет
Резюмирующая работа Х. Де Луки показала, что Витамин D3 обеспечивает нормальную работу эндокринной системы, участвуя в десятках биохимических процессов. В частности, Витамин D3 регулирует работу печени, без него невозможно протекание углеводного и жирового обмена. Он нормализует чувствительность организма к гормону поджелудочной железы, снижает риск развития сахарного диабета первого и второго типов ( исследования Д. Митри ).
Работа С. Савастано показала, что дефицит Витамина D3 может приводить к проблемам с лишним весом. Это связано с тем, что холекальциферол участвует в регулировании липидного обмена и необходим адипоцитам для накапливания жиров и их использования в качестве источника энергии. Эксперименты Л. Боднара подтвердили эти выводы, дополнительно выявив, что дефицит Витамина D3 у матери при беременности может приводить к хроническому дефициту у ребенка.
Кожные покровы
Ряд крупномасштабных исследований, включая работы Л. Гуэрры , Б. Вадхвы и Р. Огучи , показали, что недостаток Витамина D3 выступает провоцирующим фактором в развитии псориаза, витилиго и других патологий, связанных с нарушениями метаболических процессов в кожных покровах, включая аутоиммунные реакции.
Исследования С. Упалы и других ученых подтвердили обратный эффект – прием Витамина D3 в дозировках от 2000 МЕ повышает прочность и эластичность кожи, улучшает ее внешний вид и способность сопротивляться неспецифическим негативным факторам внешней среды (плохая экология, несбалансированное питание и тд.).
Влияние на когнитивные способности
Исследование А. Дина показало, что устранение дефицита Витамина D3 приводит к улучшению памяти, концентрации, внимательности и обучаемости. Работы С. Шиповик и Г. Хёгберга подтвердили снижение общего уровня беспокойства и повышение стрессоустойчивости при курсовом приеме Витамина D3. При этом регресс депрессивной симптоматики был активнее выражен у той группы испытуемых, которая изначально имела сниженный уровень витамина в организме.
Эксперименты Д. Салзера и С. Вергеленда показали, что Витамин D3 способен снижать риск развития рассеянного склероза, защищая миелиновую оболочку нейронов от повреждений. Исследования выявили эффективность Витамина D3 в снижении риска и скорости развития заболевания, а также его синергичность с терапией РС бета-интерфероном.
Исследование С. Аннвейлера показало эффективность Витамина D3 в снижении риска развития болезни Альцгеймера, а эксперименты М. Батлер продемонстрировали, что его регулярный прием понижает вероятность проявления болезни Паркинсона. Многочисленные исследования (включая работу С. Гоминак ) показали, что Витамин D3 повышает качество сна.
Влияние на продукцию гормонов
Работа Х. Бишоффа-Феррари показала, что прием Витамина D3 повышает выработку главного мужского гормона, в том числе – у мужчин в пожилом возрасте, нивелируя возрастные изменения гормонального фона.
В том же исследовании показано, что Витамин D3 повышает продукцию лютеинизирующего и фолат-стимулирующего гормонов. Посредством ароматазы он регулирует эстрогеновый обмен, преобразуя андрогены в эстрогены. При снижении уровня Витамина D3 падает уровень эстрогена.
Витамин D3 и профилактика рака
Исследование С. Гарланда показало, что долговременный дефицит Витамина D3 может приводить к развитию рака кожи, молочных желез и кишечника. На основании этого исследования Д. Филдман выдвинул теорию, согласно которой регулярный прием Витамина D3 в индивидуальных дозировках снижает риск возникновения и подавляет развитие рака. Вероятно, это связно со стимулированием выработки активной стероидной формы Витамина D – кальцитриола.
Комплексное исследование И. Ванн Дер Мир показало, что уровень Витамина D3 падает у раковых пациентов и наоборот – при повышении концентрации в организме этого витамина снижается раковая активность. Также Витамин D3 способен ингибировать развитие рака простаты ( работа Н. Божкурта ), поджелудочной железы и яичников ( работа М. Бломберга-Дженсена ).
Витамин D3 в силовом спорте
Исследования К. Нимптш , Е.Вехры , С. Пилза и ряда других ученых показали, что Витамин D3 в дозировке 5000-10000 МЕ в сутки способствует повышению выработки главного мужского гормона, что приводит к следующим эффектам:
- – ускоренный прирост мышечной массы;
- – увеличение силовых показателей;
- – повышение мышечной выносливости;
- – ускоренное восстановление после нагрузок;
- – устранение иммуносупресси и симптомов перетренированности.
Витамин D3 включают в различные комплексы и сочетают с кальцием. Его применяют бодибилдеры и пауэрлифтеры для повышения результативности тренировок.
Дефицит Витамина D3 и проблема дозировки
По данным Гарвардской медицинской школы дефицитом Витамина D3 страдает более миллиарда населения Земли. А. Лукер приводит данные, согласно которым в группе риска находятся до 32% граждан США. Исследования С. Харинарайи указывают на то, что 60-80% жителей России, Индии и Китая имеют явные симптомы нехватки Витамина D3.
Дефицит Витамина D3 связан в первую очередь с недостаточным нахождением под прямыми солнечными лучами и метаболическими нарушениями, обусловленными несбалансированным рационом. Есть и другие причины, к примеру, исследование М. Кима показало, что солнцезащитный крем с SPF 15 и выше снижает выработку Витамина D3 на 99%.
Согласно работе А. Зиаи , нехватка Витамина D3 у взрослых выражается следующими симптомами:
- – повышенная потливость;
- – нарушение осанки;
- – снижение аппетита;
- – резкая потеря или набор веса;
- – любые нарушения сна;
- – синдром хронической усталости;
- – беспричинное депрессивное состояние;
- – периодически боли в мышцах и суставах;
- – расстройства ЖКТ неясного генеза;
- – стоматологические проблемы.
У детей дефицит Витамина D3 проявляется поздним закрытием родничка, задержкой с прорезанием зубов, нарушениями сна и аппетита, чрезмерной раздражительностью. При этом диагноз «дефицит Витамина D3» может поставить только медицинский специалист после получения результатов соответствующих анализов.
Проблема дозировки Витамина D3 заключается в том, что согласно МР 2.3.1.2432-08 рекомендованная суточная порция составляет 400-600 МЕ (10-15 мкг). Это значит, что ни один аптечный препарат на территории России не может иметь большую дозировку на одну таблетку/капсулу. Однако все вышеприведенные исследования показывают эффективность Витамина D3 в дозировке от 2000-4000 МЕ и выше (к примеру, исследование Т. Даймонда ), вплоть до 600 000 МЕ в исключительных случаях ( исследование С. Каприани ).
Биологически активные добавки, содержащие адекватные дозировки Витамина D3, предпочтительнее аптечных препаратов. Они эффективнее и, как правило, дешевле. Однако возможны индивидуальные противопоказания и специфическая непереносимость, поэтому принимать Витамин D3 рекомендуется только после консультации врача.
Источник