Что такое белки жиры углеводы витамины определение

Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания

Содержание статьи:

Белок как основа сбалансированного питания

Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Так что утверждение, что белки необходимы в основном спортсменам и тем, кто мечтает о накаченном теле, большое заблуждение.

Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья.

Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить человек может только с пищей. Если все они присутствуют в белковой молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%. Чуть менее полноценным и трудно перевариваемым является растительный, который присутствует в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость организмом – 60-80%.

Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При занятиях физическими нагрузками эта норма увеличивает на 0,2 г.

К сожалению, белки не накапливаются организмом про запас, в отличие от тех же углеводов или жиров, поэтому получать их человек может только вместе с пищей. Причем за один прием усваивается не больше 30 г. При недостатке этих органических соединений организм забирает их из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями во внутренних органах и системах.

Признаки белковой недостаточности:

сухая кожа;
ломкие волосы и ногти;
снижение массы тела;
нарушение в росте у детей;
снижение иммунитета;
нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Значение и роль жиров

Жиры – водонерастворимые соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания.

Основные функции жиров:

формирование ресурса энергии в организме;
обеспечение здоровья волос, кожи;
помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К;
поддержка иммунной системы организма.

Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания. Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.

К сожалению, необходимое количество омега-3 кислоты трудно получить вместе с пищей, ведь съедать нужные для этого 1,5 кг морской рыбы в неделю получится не у всех, поэтому такая кислота должна присутствовать хотя бы в виде витаминов.

Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые содержатся в мясе, колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах. Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу и повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Необходимость углеводов в рациональном питании

Углеводами принято называть питательные вещества, основу которых составляют сахара, например, фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная роль таких органических соединений – снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией. Согласно рекомендациям специалистов, 40% ее должно вырабатываться именно из углеводов. Помимо этого, данные питательные вещества участвуют в снабжении всего организма глюкозой, что необходимо для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек.

Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к постоянному чувству усталости, поэтому такие органические соединения необходимы для хорошего самочувствия. Но при этом важно всегда помнить о том, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может быть опасно: грозит превращением в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

Просты и сложные углеводы

По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза и другие, которые при попадании в организм быстро распадаются и повышают уровень сахара в крови, благодаря чему мгновенно утоляют чувство голода, но лишь на короткое время. Простые углеводы содержатся в газировке, соках, фруктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.

Определить скорость распада входящих в тот или иной продукт углеводов можно благодаря гликемическому индексу. Чем он выше, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта.

Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В организме они распадаются на простые углеводы, дольше усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови и не вызывают чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола, в которых также много других полезных веществ.

Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению врачей и диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаково – по 30% тех и других. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%. Такое соотношение должно обеспечить организм нормой данных питательных веществ и предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Однако не все так просто. Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса и количества затраченной ежедневно энергии. Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. А при недостатке массы тела белка следует потреблять гораздо больше.

Оптимальное для каждого конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист.

Пропорции белков, жиров и углеводов при похудении

Для избавления от лишнего веса важно составить правильный рацион питания, который не только поможет похудеть, но и не навредит здоровью. Потребление одних белков в этом случае не решит проблему, так как при отсутствии необходимых жиров и углеводов сил на спорт и активный образ жизни не останется. Несомненно, что, борясь с лишними килограммами, следует делать упор на белковую пищу, которая при низкой калорийности надолго утоляет чувство голода.

Что касается жиров и углеводов, то их должно быть меньше, но они обязаны присутствовать в рационе. Решить проблему с избыточным весом поможет полный отказ от насыщенных жиров и быстрых углеводов, то есть от всех колбасных изделий, выпечки, кондитерских изделий и других промышленных сладостей, фаст-фуда, газированных напитков, картофеля. При этом очень важно продолжать потреблять ненасыщенные жиры и сложные углеводы, которые обеспечат организм необходимой энергией без прибавки в весе. Так что при похудении обязательны: рыба, овощи, авокадо, натуральные растительные масла, цельнозерновые продукты и даже некоторое количество орехов. Весь секрет похудения при их потреблении кроется в количестве, качестве и времени потребления.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении – 40%, 30%, 30%.

Правильное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня

Для здорового самочувствия, контроля над чувством голода и весом важно пить много воды и правильно распределять прием белковой, углеводной и жирной пищи каждый день. Необходимо включать ее на завтрак, обед и ужин. Весь секрет – в правильном соотношении. Утренний прием пищи особенно важен, так как его целью является насыщение человека необходимой для всего дня энергией, что обеспечивают углеводы. Однако чувство голода завтрак также должен удовлетворить, поэтому и без белковой пищи не обойтись. Вот почему оптимальным энергетическим блюдом будут мюсли из цельнозерновых злаков, творог с фруктами, ягодами или орехами.

На завтрак должно приходиться около 25% дневной нормы калорий, на обед — 35%, на ужин — 20%. На перекусы — оставшиеся 20%

В обед количество белка, жира и углеводов должно быть примерно одинаково. Вот только все эти питательные вещества обязаны быть полезными. Куриная грудка, немного бурого риса или гречки и овощной салат обеспечат нужное соотношение. При этом первые два продукта должны умещаться на одной половине тарелки, а овощи – на другой, чтобы соблюсти калорийность.

Ужин предполагает сокращение углеводной пищи и, напротив, увеличение доли белка. А чтобы обеспечить организм жирами в этот прием, можно съесть морскую жирную рыбу с салатом из авокадо и зеленью. Восполнить же недостаток веществ помогут перекусы, в течение которых лучше съедать фрукты, содержащие витамины и минеральные вещества, творог или протеиновые батончики.

Очень важно не пропускать полноценные приемы пищи и не устраивать себе голодовок, так как это чревато недобором питательных веществ и, как следствие, проблемами со здоровьем. А еще сильное чувство голода способствует перееданию.

Источник

Что такое белок углеводы жиры – определение простыми словами

Что такое белки ?

Белок – это наш строительный материал за счёт которого происходит обновление тканей и клеток в организме. В его состав входит 20 видов аминокислот, 9 из которых незаменимые (не синтезируются сами в организме) и остальные 11 заменимые.
Незаменимые аминокислоты должны обязательно поступать к нам с пищей извне. Они содержаться в большом количестве в продуктах животного происхождения (мясо, яйца, рыба, сыр, творог) и почти полностью отсутствуют или содержатся в минимальных дозах в растительных белках.

Лучшей белковой пищей считается еда животного происхождения, так как в ней содержится больше питательных элементов и аминокислот. Но растительными белками пренебрегать тоже не нужно.

Соотношение их должно выглядеть примерно так:
70-80% белков- животного происхождения
20-30% белков- растительного происхождения.

По степени усвояемости белки можно разделить на 2 категории.

Быстрые. Их расщепление происходит очень быстро (рыба, яйца, курица, морепродукты).
Медленные. Соответственно их расщепление происходит очень медленно (творог и белки растительного происхождения).

Быстрые белки, предпочтительно принимать когда нам надо быстро пополнить его запасы. Это обычно когда мы только проснулись, время до, и после нашей тренировки.

Медленные же белки на более долгое время утоляют чувство голода и в течение более длительного времени обогащают нас аминокислотами, тем самым предохраняя наши мышцы от разрушения. Их лучше употреблять перед сном. За ночь они успевают полностью перевариться и усвоиться.
Не рекомендуется перед сном есть медленные, растительные белки (бобовые, семена, орехи), пусть это будет творог или казеиновый протеин.

Для людей ведущих обычный, не активный образ жизни, норма белка составляет 1-1,5 гр на килограмм массы тела.
Для тренирующихся, это будет примерно 2 гр на 1 килограмм веса нашего тела.
Весь этот белок необходимо распределить на все основные приемы пищи, так как за один раз организму тяжело усвоить более 30-50 гр белка.

Что такое жиры ?

Жиры – это органические вещества, которые вместе с углеводами и белками составляют основу питания человека. Являются самым калорийным компонентом пищи 1гр=9 калорий.

Жиры делятся на 3 вида

Холестерин (холестерол).
Триглицериды.
Фосфолипиды.

Холестерин – природный липофильный спирт, т.е органическое соединение, которое присутствует в клетках живых организмов. Он является источником наших половых гормонов. Отказавшись от холестерина наша репродуктивная система не сможет нормально функционировать. Он бывает хорошим и плохим.
Холестерин содержится в продуктах животного происхождения: мясе, птице, рыбе, морепродуктах и молочной продукции.

Триглицериды – это смесь жирных кислот и глицерина, которые являются основными жировыми компонентами крови. Триглицериды организм в основном использует в качестве энергии для терморегуляции.

Фосфолипиды почти такой же триглицерид, но только они не играют никакой существенной роли в обеспечении нас энергией. Основная их роль -структурная. Фосфолипиды – это материал для наших мембран, который устремляется туда где произошло повреждение, после чего клетка восстанавливается, как после реставрации. Их дефицит приостанавливает работу по восстановлению, что приводит к разным нарушениям на уровне клеточных мембран.

Содержатся фосфолипиды в куриных яйцах, нерафинированных растительных маслах, чуть меньше в курице, говядине, печени, сыре и рыбе.

Для чего же нам нужны жиры

Чтобы избежать проблем с либидо, циклом, ослаблением иммунитета.
Помочь нашей терморегуляции.
Обеспечить нашим клеткам сохранять эластичность и прочность.
Плюс ко всему жиры поддерживают красоту наших волос, ногтей и кожи.

Углеводы при похудении

Углеводы – основной источник энергии и исключение их приводит к апатии, упадку сил и головокружениям, плюс к этому вы лишаете себя клетчатки и пищевых волокон, что может негативно сказываться на работе кишечника.
Но это не значит, что теперь нужно есть их бесконтрольно, во всем нужна мера! Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как гречка, геркулес, бурый рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, не сладкие фрукты, ягоды и т.д. Эти продукты относятся к сложным углеводам и имеют низкий гликемический индекс.

Откажитесь от таких продуктов как сахар, хлебобулочные изделия, торты, любая магазинная выпечка, каши быстрого приготовления, белый рис, картофель, сладкие фрукты. Эти продукты относятся к быстрым углеводам и у них высокий гликемический индекс.

Рекомендуется употреблять углеводы с утра и в дневное время, как раз тогда когда энергия от них нам так необходима. В вечернее же время лучше предпочесть белок с овощами (не крахмальными!)

При похудении достаточно съедать 2 гр углеводов на 1 кг массы тела. Но в этом вопросе все очень индивидуально, кому-то надо больше, а кому-то меньше. ❗️ Только оставьте «безуглеводку» профессиональным спортсменам. Любителям фитнеса и просто худеющим, все это ни к чему.

Источник