Что содержит селедка витамины

Польза селедки

Мы много рассказываем вам о пользе растительных продуктов – овощей, зелени, семян. И это хорошо: растительное питание – самое здоровое. А сегодня мы расскажем о пользе рыбы. Все знают, что рыба полезна, и многие руководства советуют включать в рацион не менее 2 больших порций жирной морской рыбы в неделю, чтобы получить хотя бы минимальное количество незаменимых омега-3 жирных кислот. Когда говорят о жирной рыбе, первым делом на ум приходит лосось – семга и форель. Это прекрасная, вкусная рыба. А сегодня мы постараемся убедить вас, что всем знакомая селедка – совсем не хуже.

Сельдь чрезвычайно богата питательными веществами.Эта маленькая серебристая рыбка в основном обитает в прибрежных районах Атлантики и Тихого океана.Сельдь особенно полезна благодаря содержанию омега-3 и является одним из наиболее концентрированных источников этих эссенциальных жирных кислот.

1. Сельдь очень богата жирными кислотами омега-3
   Жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, и было показано, что потребление жирной рыбы приносит огромную пользу (1, 2, 3).
   Что делают омега-3 жирные кислоты в организме: снижают содержание триглицеридов (жиров) в крови, снижают «плохой» холестерин, повышают «хороший» холестерин.
   Считается, что все эти изменения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний – инсульта, инфаркта, гипертонии, атеросклероза. Современные рекомендации по питанию, основанные на данных доказательной медицины, рекомендуют употреблять не менее 250 мг омега-3 жирных кислот в день.
   Основные омега-3 жирные кислоты – эйкозапентоеновая и докозагексаеновая — являются наиболее биодоступной формой омега-3, и они в основном содержатся в морепродуктах, таких как жирная рыба. К сожалению, в современном питании среднего городского жителя потребление омега-3 составляет менее одной трети от минимально необходимого количества.
   И вот хорошая новость – не нужно обязательно есть дорогую семгу и форель. Сельдь является отличным источником омега-3.
   В 100 граммах сырого филе атлантической сельди содержится 1729 мг омега-3. Это фантастическое количество мало уступает лососевым!
2. Сельдь содержит различные антиоксиданты
   Большинство людей представляют зеленый чай и красное вино, когда слышат слово «антиоксиданты». Тем не менее, два наиболее мощных антиоксиданта являются важными питательными веществами, а именно витамин Е и селен.
   Оба эти питательных вещества играют важную роль в работе иммунной системы, и они помогают минимизировать ущерб, наносимый свободными радикалами тканям организма (1, 2).
   100 г филе сельди обеспечивает 96% и 10% суточной нормы для селена и витамина Е соответственно.
3. Сельдь обеспечивает значительное количество витамина D
   Общеизвестно, что пребывание на солнце является лучшим источником витамина D. Однако загар грозит раком кожи! Есть также несколько отличных источников пищи витамина D3, и сельдь является одной из лучших. Например, 10 граммов филе сельди обеспечивает 1628 МЕ витамина D, что эквивалентно 407% от суточной нормы.
   Это крайне важно для жителей России, ведь на большей части территории нам крайне не хватает солнечных дней. Витамин D играет важную роль в организме человека, и исследования показывают, что он может снизить риск серьезных заболеваний, таких как рак и сердечно-сосудистые заболевания.
4. В селедке много белка
   Сельдь богата белком, и обычное филе на 100 граммов содержит 18 граммов высококачественного белка – это треть суточной нормы ( 4 ). В качестве полноценного источника белка сельдь обеспечивает все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Кроме того, поскольку сельдь содержит только около 158 килокалорий на 100 граммов, она является относительно низкокалорийной и, следовательно, белковой пищей.
5. Сельдь имеет низкий уровень ртути
   Хотя морепродукты очень питательны, некоторые популярные виды морской рыбы содержат большое количество ртути. Ртуть является токсичным тяжелым металлом, который может вызывать широкий спектр неблагоприятных последствий для здоровья в организме, она токсична для основных органов. К счастью, еще одним преимуществом сельди является то, что это одна из самых чистых морских рыб, и она содержит минимальное количество ртути.
   Например, исследование FDA показывает, что средняя концентрация ртути (PPM) в сельди составляет 0,078 промилле.
   По сравнению, например, с тунцом (0,358 промилле), это очень низкий показатель.
6. Невероятно богатый витамин B12
   Сельдь содержит огромное количество витамина В12 — 13.7 микрограммов, что составляет 228% суточной нормы. Кроме того, сельдь содержит большое количество других витаминов группы В, которые играют важную роль в энергетическом обмене. Витамин B12 является одним из наиболее дефицитных питательных веществ в мире, особенно у пожилых людей.
7. Сельдь очень «питательно плотная»
   Сельдь содержит большое количество питательных веществ на очень небольшое количество калорий, что делает ее очень питательной пищей. Например, все необходимые питательные вещества, витамин B12 и витамин D. Если учесть, что сельдь также является отличным источником омега-3, трудно получить такую комбинацию питательных веществ из других таких доступных продуктов.
   Короче говоря, селедка – отличная штука.

Сведения о питательных веществах в селедке

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из преимуществ сельди для здоровья, вот полный профиль питания для справочных целей.
Следующие данные показывают полную питательную ценность сельди на 100 грамм (сырой), полученной из Базы данных по составу пищевых продуктов USDA.

Калории и Макронутриенты

Витамины

Минералы

Как видите, сельдь имеет впечатляющий профиль питания.

Как есть сельдь

Сельдь популярна во всем мире, и разные народы едят эту рыбу по-разному.
Вот некоторые из самых популярных способов есть эту рыбу.

• Жареная свежая сельдь
  Замаринуйте филе сельди в лимонном соке, оливковом масле, соли и перце, а затем жарьте на гриле, до корочки. Потом переверните и поджарьте другую сторону.
• Копченая сельдь
  На Британских островах особый тип копченой сельди был традиционным завтраком (с яйцами) с 19-го века или ранее.
  Копченую селедку традиционно обжаривают в небольшом количестве масла, и это очень вкусно.
  Копченую селедку можно купить в большинстве магазинов в Великобритании, и она доступна онлайн во многих разных странах.
• Консервированная сельдь
  Можно купить консервированную сельдь; она может быть не такой вкусной, как свежеприготовленная, но она тоже вкусная и очень питательная.
• Маринованная сельдь
  Маринованная сельдь чрезвычайно популярна в Скандинавии и других странах по всему миру и включает в себя просаливание филе сельди в соленой воде. Затем рассол заменяется уксусом, содержащим различные приправы.

Существуют также различные другие способы приготовления сельди – ее сушат, ферментируют, маринуют разными способами.

Итак, несмотря на свою доступность, селедка не хуже сардин или лосося. К тому же она очень вкусная. Сельдь является важным источником витамина В12 и витамина D, и она входит в число наиболее питательных продуктов. В целом, сельдь является источником многих необходимых питательных веществ и может стать отличным дополнением к здоровому питанию.

Источник

Сельдь соленая: польза и вред для организма

Сельдь — это кормовая рыба, в основном принадлежащая семейству Сельдевые (Clupeidae). Подобно скумбрии и сардинам, сельдь содержит огромное количество омега-3 жирных кислот и витамина D, которые крайне полезны для здоровья человека, так как они уменьшают риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Ниже мы рассмотрим достоверную, научно подтвержденную информацию относительно следующего: сельдь соленая – польза и вред для организма человека, калорийность и состав, уровень токсичности и важные факты об этой рыбе.

Сельдь соленая польза и вред для организма

Полезные свойства сельди

Давайте рассмотрим, чем полезна селедка для организма человека. Вот 5 научно подтвержденных полезных свойств селедки:

1. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы

Потребление соленой сельди может фактически помочь вам сохранить здоровое сердце. Главной причиной смерти взрослых мужчин в развитых странах в настоящее время является ишемическая болезнь сердца, которая обычно связана с плохим питанием и лечится опасными лекарствами, вызывающими выраженные побочные эффекты.

К счастью, соленая селедка является одним из продуктов, который может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря наличию полиненасыщенных жирных кислот в сельди, эта рыба является предпочтительным источником белка по сравнению с красным мясом, например, говядиной для людей с повышенным риском развития заболеваний сердца и сосудов (1).

Употребление сельди защищает сердце благодаря наличию в ней большого количества омега-3 жирных кислот, которые снижают уровень триглицеридов. Триглицериды – это тип жира в крови, который должен оставаться на определенном уровне, чтобы защитить здоровье сердца. Омега-3 жирные кислоты в больших дозах также могут помочь снизить высокое кровяное давление в дополнение к снижению риска инфарктов и аритмии (2). Сельдь даже помогает снизить уровень холестерина.

Большое количество витамина D и селена в соленой сельди также способствуют защите вашего сердца. Дефицит витамина D затрагивает до 90% людей в развитых странах, и он очень тесно связан с возникновением сердечно-сосудистых заболеваний. Низкие уровни селена также связаны с заболеваниями сердца (3).

2. Действует как противовоспалительное средство

Воспаление — огромная проблема в современном обществе, потому что так много людей привыкли есть продукты, которые способствуют хроническому воспалению, лежащему в основе большинства заболеваний. Оно также несет ответственность за боль при нескольких заболеваниях, включая неспецифическую боль в шее и/или спине.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что люди, страдающие от боли в спине и шее, получили сходные результаты при лечении воспалительной боли ибупрофеном или добавками омега-3 (4). Употребление в пищу противовоспалительных продуктов, таких как малосольная селедка, может помочь уменьшить вызывающее боль воспаление благодаря наличию омега-3 жирных кислот в ее составе, а также большого количества селена — другого противовоспалительного питательного вещества. Как видно, польза сельди также заключается в ее противовоспалительных свойствах.

3. Защищает психическое здоровье

Омега-3 также очень позитивно влияет на ваше психическое здоровье. Существует много научных доказательств, свидетельствующих о связи потребления значительного количества омега-3 (при надлежащем соотношении омега-3 к омега-6) со снижением уровня депрессии. Одной из причин, почему этот метод лечения изучается в последнее время, является высокая распространенность проблем со здоровьем, связанных с психотропными препаратами, включая высокий уровень курения, ожирение и проблемы с сердцем в качестве побочных эффектов (5, 6).

Хотя омега-3 не были приняты в качестве основного метода лечения СДВГ или других родственных нейродеструктивных заболеваний, жирные кислоты, подобные тем, которые содержатся в соленой сельди, рассматриваются как дополнительное лечение этих расстройств. Прием омега-3 оказывает значительное влияние на уменьшение симптомов этих расстройств без побочных эффектов лекарств. Некоторые исследования даже свидетельствуют об улучшении успеваемости детей, рационы питания которых были хорошо дополнены омега-3 (7).

Витамин D также играет роль в предотвращении и лечении дисфункции мозга. Хотя метод неясен, кажется, что высокий уровень витамина D и омега-3 увеличивают выделение серотонина, уменьшая тяжесть нескольких заболеваний, включая СДВГ, биполярное расстройство, шизофрению и импульсивное поведение (8).

Возможно, в связи с этой же функцией витамин D также показал, что он регулирует настроение, улучшает концентрацию, улучшает память и способность к обучению.

Интересно, что один из видов лекарств, используемых для лечения депрессии, под названием ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО), плохо реагирует на продукты с высоким содержанием омега-3, а именно на соленую сельдь (9).

4. Помогает предотвратить связанные с возрастом болезни

В процессе старения люди часто забывают об одном важном элементе – здоровье скелетных мышц. Со временем качество скелетных мышц может ухудшаться из-за неправильного питания и отсутствия физических нагрузок. Деградация мышц связана с возрастными заболеваниями, но исследования показывают, что употребление рыбы, такой как скумбрия или сельдь, с высоким содержанием омега-3, может фактически обратить вспять потерю скелетной мышечной ткани и замедлить процесс старения (10).

Жирные кислоты омега-3 также могут отдалить во времени развитие болезни Альцгеймера или замедлить ее начало. Это, по-видимому, связано со способностью омега-3 уменьшать общее воспаление (11).

Высокий уровень витамина D, обнаруженный в слабосоленой сельди, также помогает замедлить старение. Витамин D является важным элементом для поддержания здоровья костей, так как помогает предотвратить развитие остеопороза и других заболеваний костной ткани.

Селен, как полагают, также способствует долголетию. Несмотря на то, что это следовой минерал, которого требуется не так много, организм регулярно теряет его, требуя постоянного восполнения.

5. Может помочь снизить риск развития рака

Известным фактором риска развития рака молочной железы является преобладание омега-6 жирных кислот над омега-3 жирными кислотами, и неправильное их соотношение в рационе. Обе кислоты важны во многих системах организма, но соотношение омега-3 к омега-6 должно быть примерно 2:1. Большинство современных людей получают из рациона питания слишком много омега-6, но недостаточно омега-3.

Это соотношение в определенных типах тканей является биомаркером (биологическим признаком) риска развития рака молочной железы. Более высокие уровни омега-3 связаны с пониженным риском развития рака молочной железы. Этот вывод также значителен, потому что этот тканевый маркер является обратимым с помощью корректировки рациона питания (12).

После постановки диагноза «рак молочной железы» омега-3 в соленой сельди могут также помочь вам, облегчив несколько проблем после диагностики, включая проблемы с сердцем, вызванную химиотерапией периферическую невропатию и снижение когнитивных способностей. Также возможно, что соленая сельдь и подобные продукты могут помочь увеличить набор общей массы тела и мышечной массы после химиотерапии (13).

Люди, потребляющие большое количество витамина D также снижают риск развития рака толстой кишки и предстательной железы, и так как сельдь содержит много этого витамина, ее можно смело назвать противораковым продуктом (14).

Как видно, польза селедки заключается в том, что регулярное ее употребление способно предотвратить развитие рака молочной железы, толстой кишки, предстательной железы и других видов рака.

Факты о соленой сельди

Сельдь – небольшая рыба семейства Сельдевые. К этому же семейству рыб относятся сардины. В рамках классификации «сельди» (лат. Clupea), вы найдете три основных разновидности: атлантическая сельдь (Clupea harengus), арауканская сельдь (Clupea bentincki) и тихоокеанская сельдь (Clupea pallasii). Атлантическая и тихоокеанская сельдь — это наиболее распространенные виды сельди, которые обычно употребляются нами в соленом виде.

Всего 85 грамм соленой сельди содержит почти 150% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина D, а также более 100% омега-3 жирных кислот, необходимых вашему организму каждый день. Кроме того, в ней содержится несколько других питательных веществ, которые делают эту рыбу очень полезной для здоровья человека.

Сколько калорий в селедке и какие важные питательные вещества она содержит? 100 граммов атлантической соленой сельди имеет следующую калорийность и содержит примерно: (14)

• Калории: 262 ккал
• Углеводы: 9,6 г
• Белок: 14,2 г
• Жиры: 18 г
• Омега-3 жирные кислоты: 1468 мг
• Витамин D: 680 МЕ (170% от РСНП)
• Селен: 58,5 мкг (84% от РСНП)
• Витамин B12: (71% от РСНП)
• Витамин A: 860 МЕ (17% от РСНП)
• Ниацин: 3,3 мг (16% от РСНП)

*РСНП – рекомендуемая суточная норма потребления.

Токсичность и соленая сельдь

Сегодня многие люди справедливо обеспокоены чрезмерным промыслом и нездоровыми уровнями ртути, обнаруженными в некоторых видах рыб.

Сельдь имеет очень низкий уровень ртути по сравнению с большинством рыб, составляя всего 0,04 миллиграмма ртути на килограмм рыбы. До 0,3 миллиграмм ртути на килограмм рыбы считается безопасным количеством (15).

В большинстве случаев сельдь не выращивается, а вылавливается в дикой природе, и поэтому вы не рискуете потерять значительное количество омега-3 жирных кислот, что является распространенной проблемой при употреблении в пищу рыбы, выращенной на рыбных фермах (16, 17).

История соленой сельди и интересные факты

Соленая сельдь существует довольно давно и фактически появляется в различных произведениях искусства на протяжении веков, включая эту картину, созданную в 1891 году.

Ловля и засолка сельди началась во времена Средневековья и до сих пор практикуется в большей части Европы. Сельдь также доступна в Соединенных Штатах Америки, но там она гораздо менее распространена, и не является обычной частью рациона питания для большинства американцев.

В зависимости от места проживания, люди даже едят соленую сельдь по-разному. Если вы побываете в Голландии, вы можете увидеть, как голландцы, не стесняясь уплетают соленую селедку прямо на улице. Если вы родом из России, Польши или Украины, то вы прекрасно знаете, что в этих странах соленая сельдь занимает почетное место среди рыбных блюд, и может подаваться со свеклой и майонезом.

В Скандинавии чаще встречается соленая сельдь на ржаном хлебе, а многие из евреев, проживающих в Нью-Йорке, имеют тенденцию наслаждаться самой жирной версией этой вкусной рыбы. Из-за своей популярности в еврейской общине соленая сельдь часто встречается на общественных и религиозных собраниях — и в меню кошерных ресторанов (18).

Жители Польши, Литвы и Украины традиционно подают соленую селедку в «Сочельник». Скандинавы предпочитают наслаждаться ей в новогоднюю ночь.

Вред сельди — противопоказания

Соленая сельдь не является высокоаллергенной пищей, но известны случаи реакции гистаминовой токсичности из-за плохо хранимой и охлажденной сельди. Это «отравление рыбой» может вызвать покраснение, отек и пятна на коже; головную боль; и боли в желудочно-кишечном тракте (19).

Как упоминалось ранее, рыба сельдь не должна потребляться людьми, принимающими ингибиторы моноаминоксидазы (ИМОА) для лечения депрессии или других расстройств. Это связано с тем, что содержащийся в ней тирамин может взаимодействуя с ИМОА вызывать побочные реакции.

Заключительные мысли о пользе соленой сельди

• Сельдь — небольшая, дикая рыба, распространенная в европейской кухне.
• Эта рыба принадлежит к тому же семейству, что и сардины.
• В соленой сельди содержится большое количество важных питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, витамин D и селен.
• Питательные вещества в соленой селедке важны для лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а также некоторых видов рака.
• Многие аффективные расстройства и психические заболевания показывают многообещающие результаты при лечении употреблением большого количества омега-3 продуктов, таких как соленая сельдь.
• Употребление соленой селедки помогает предотвратить несколько возрастных проблем и может замедлить процесс старения.
• Некоторые исследования показывают, что сельдь может быть полезна для предотвращения воспаления и уменьшения связанной с ним боли.
• Соленая сельдь часто подается в Европе, где она рассматривается как часть основного рациона питания, а также блюдо, подаваемое на определенные праздники.
• Соленая сельдь — это дикая пойманная рыба с очень низким уровнем токсичности.

Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.

Источник