Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак
Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.
Зачем нужно завтракать
Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.
Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.
Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.
Важность завтрака для организма
Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.
Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.
Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.
В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.
Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.
Что нужно сделать перед завтраком
Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.
Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.
Каким должен быть завтрак
Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.
В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.
Что желательно кушать утром?
Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.
Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.
Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.
А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.
Примерное меню завтрака на неделю
Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.
Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.
После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .
Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.
Завтрак при больших нагрузках
Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.
Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.
Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.
Продукты не желательные к употреблению на завтрак.
- Яичница и колбасные изделия, копчености.
- Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
- Сдоба и выпечка, сладости.
- Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
- Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
- И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.
Что случится если отказаться от завтрака
- Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
- Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
- Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
- Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.
И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.
Источник
10 лучших продуктов, которые нужно есть утром
Питательный, хорошо сбалансированный завтрак может дать вам энергию на весь день и предотвратить переедание в течение остальной части дня.
Вот 10 лучших продуктов, которые полезно есть утром. 
1. Яйца
Яйца , несомненно, полезный и вкусный продукт. Исследования показали, что употребление яиц за завтраком увеличивает чувство сытости, снижает потребление калорий во время следующего приема пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина (1).
Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин . Эти антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна (2). Яйца также являются одним из лучших источников холина, очень важного питательного вещества для здоровья мозга и печени.
Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей.
Фактически, употребление в пищу цельных яиц может снизить риск сердечных заболеваний за счет изменения формы «плохого» холестерина ЛПНП, увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП и улучшения чувствительности к инсулину.
К сведению: три больших яйца содержат около 20 граммов высококачественного белка .
2. Греческий йогурт.
Греческий йогурт сливочный, вкусный и питательный. Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из молочного творога, в результате чего получается более сливочный йогурт с более высоким содержанием белка.
Йогурт может помочь в контроле веса, поскольку он повышает уровень гормонов , способствующих сытости. (3).
Более того, полножирный йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту (КЛК), которая может увеличить потерю жира и снизить риск развития рака груди (4).
Некоторые виды греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, таких как бифидобактерии , которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым. Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу, содержащую живые и активные культуры.
3. Кофе
Кофе — прекрасный напиток для начала дня. В нем много кофеина, который улучшает настроение и повышает умственную работоспособность.
Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38–400 мг в день, чтобы максимизировать пользу кофеина при одновременном снижении побочных эффектов. Это примерно до 4 чашек кофе в день, в зависимости от крепости кофе. Было также показано, что кофеин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира.
Кроме того, кофе богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие ваши кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени .
4. Овсянка
Овсянка — лучший выбор для любителей хлопьев. Овес содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом овса. Это волокно имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе снижает уровень холестерина .
Более того, бета-глюкан овса — это вязкая клетчатка, которая способствует ощущению сытости. Одно исследование показало, что он увеличивает уровень гормона полноты PYY, и что более высокие дозы имеют наибольший эффект .
Овес также богат антиоксидантами, которые защищают жирные кислоты от прогоркания. Эти антиоксиданты также могут принести пользу здоровью сердца и снизить кровяное давление .
Хотя овес не содержит глютен, его часто перерабатывают на тех же предприятиях, что и зерна, содержащие глютен. Исследователи обнаружили, что большая часть овса действительно загрязнена другими зернами, особенно ячменем (34Надежный источник). Поэтому людям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену следует выбирать овес, сертифицированный как безглютеновый.
Чтобы повысить содержание белка в овсяном завтраке, готовьте его с молоком вместо воды или подавайте с яичницей или куском сыра.
5. Ягоды
Ягоды очень вкусные и богаты антиоксидантами. Популярные виды включают чернику , малину, клубнику и ежевику. В них меньше сахара, чем в большинстве фруктов, но больше клетчатки.
Фактически, малина и ежевика содержат 8 граммов клетчатки на чашку или 120 и 145 граммов соответственно . Более того, в одной чашке ягод содержится всего 50–85 калорий в зависимости от сорта.
Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам долго не стареть. Было показано, что ягоды уменьшают маркеры воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и поддерживают здоровье клеток, выстилающих кровеносные сосуды .
Хороший способ добавить ягоды к завтраку — есть их с греческим йогуртом или творогом.
6. Орехи
Орехи вкусные, сытные и питательные. Они являются отличным дополнением к вашему завтраку, так как быстро насыщают и помогают предотвратить увеличение веса .
Несмотря на то, что орехи высококалорийны, исследования показывают, что вы не усваиваете весь содержащийся в них жир. Фактически, ваше тело поглощает только 129 калорий из 28-граммовой порции миндаля.
Это может быть верно и для некоторых других орехов, хотя в настоящее время проверены только миндаль.
Кроме того, было показано, что орехи улучшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление.
Все виды орехов также богаты магнием , калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.
Более того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена — всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления .
Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов на 50 граммов орехов привела к снижению уровня сахара и холестерина в крови . Посыпка греческого йогурта, творога или овсянки 2 столовыми ложками измельченных орехов обеспечивает увеличивая питательную ценность завтрака.
7. Зеленый чай.
Зеленый чай — один из самых полезных напитков на планете. Он содержит кофеин , улучшающий бдительность и настроение, а также повышающий скорость метаболизма.
В зеленом чае содержится всего 35–70 мг кофеина на чашку, что примерно вдвое меньше, чем в кофе.
Зеленый чай может быть особенно полезен при диабете. Исследования показали, что у пьющих зеленый чай наблюдается снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина .
Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить ваш мозг, нервную систему и сердце от повреждений .
8. Фрукты
Фрукты могут стать вкусной частью сытного завтрака. Все фрукты содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны. Одна чашка нарезанных фруктов содержит около 80–130 калорий, в зависимости от сорта.
Цитрусовые также очень богаты витамином С. Фактически, один большой апельсин обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина С.
Фрукты также очень сытные благодаря высокому содержанию клетчатки и воды .
Сочетайте фрукты с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом, чтобы получить сбалансированный завтрак, который будет поддерживать вас в течение нескольких часов.
9. Семена льна
Семена льна невероятно полезны. Они богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после еды .
Семена льна могут также улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, а также защитить от рака груди .
К сведению : две столовые ложки (14 граммов) молотых семян льна содержат 3 грамма белка и 4 грамма клетчатки. Попробуйте добавить семена льна в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.
Просто убедитесь, что вы выбрали измельченные семена льна или измельчите их самостоятельно, потому что цельные семена льна не могут быть поглощены вашим кишечником и просто пройдут через ваш организм.
10. Творог.
Творог — полезная еда для завтрака. Он богат белком, который увеличивает метаболизм, вызывает чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина.
Жирный творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может способствовать снижению веса.
К сведению: одна чашка творога содержит 25 граммов белка .
Добавьте ягоды и молотые семена льна или измельченные орехи в творог, чтобы сделать его еще более питательным.
КOММЕНТАРИИ
Источник