Что полезно есть с утра для здоровья

10 лучших продуктов, которые нужно есть утром

Питательный, хорошо сбалансированный завтрак может дать вам энергию на весь день и предотвратить переедание в течение остальной части дня.

Вот 10 лучших продуктов, которые полезно есть утром.

1. Яйца

Яйца , несомненно, полезный и вкусный продукт. Исследования показали, что употребление яиц за завтраком увеличивает чувство сытости, снижает потребление калорий во время следующего приема пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина (1).

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин . Эти антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна (2). Яйца также являются одним из лучших источников холина, очень важного питательного вещества для здоровья мозга и печени.

Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей.

Фактически, употребление в пищу цельных яиц может снизить риск сердечных заболеваний за счет изменения формы «плохого» холестерина ЛПНП, увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП и улучшения чувствительности к инсулину.

К сведению: три больших яйца содержат около 20 граммов высококачественного белка .

2. Греческий йогурт.

Греческий йогурт сливочный, вкусный и питательный. Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из молочного творога, в результате чего получается более сливочный йогурт с более высоким содержанием белка.

Йогурт может помочь в контроле веса, поскольку он повышает уровень гормонов , способствующих сытости. (3).

Более того, полножирный йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту (КЛК), которая может увеличить потерю жира и снизить риск развития рака груди (4).

Некоторые виды греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, таких как бифидобактерии , которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым. Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу, содержащую живые и активные культуры.

3. Кофе

Кофе — прекрасный напиток для начала дня. В нем много кофеина, который улучшает настроение и повышает умственную работоспособность.

Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38–400 мг в день, чтобы максимизировать пользу кофеина при одновременном снижении побочных эффектов. Это примерно до 4 чашек кофе в день, в зависимости от крепости кофе. Было также показано, что кофеин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира.

Кроме того, кофе богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие ваши кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени .

4. Овсянка

Овсянка — лучший выбор для любителей хлопьев. Овес содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом овса. Это волокно имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе снижает уровень холестерина .

Более того, бета-глюкан овса — это вязкая клетчатка, которая способствует ощущению сытости. Одно исследование показало, что он увеличивает уровень гормона полноты PYY, и что более высокие дозы имеют наибольший эффект .

Овес также богат антиоксидантами, которые защищают жирные кислоты от прогоркания. Эти антиоксиданты также могут принести пользу здоровью сердца и снизить кровяное давление .

Хотя овес не содержит глютен, его часто перерабатывают на тех же предприятиях, что и зерна, содержащие глютен. Исследователи обнаружили, что большая часть овса действительно загрязнена другими зернами, особенно ячменем (34Надежный источник). Поэтому людям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену следует выбирать овес, сертифицированный как безглютеновый.

Чтобы повысить содержание белка в овсяном завтраке, готовьте его с молоком вместо воды или подавайте с яичницей или куском сыра.

5. Ягоды

Ягоды очень вкусные и богаты антиоксидантами. Популярные виды включают чернику , малину, клубнику и ежевику. В них меньше сахара, чем в большинстве фруктов, но больше клетчатки.

Фактически, малина и ежевика содержат 8 граммов клетчатки на чашку или 120 и 145 граммов соответственно . Более того, в одной чашке ягод содержится всего 50–85 калорий в зависимости от сорта.

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам долго не стареть. Было показано, что ягоды уменьшают маркеры воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и поддерживают здоровье клеток, выстилающих кровеносные сосуды .

Хороший способ добавить ягоды к завтраку — есть их с греческим йогуртом или творогом.

6. Орехи

Орехи вкусные, сытные и питательные. Они являются отличным дополнением к вашему завтраку, так как быстро насыщают и помогают предотвратить увеличение веса .

Несмотря на то, что орехи высококалорийны, исследования показывают, что вы не усваиваете весь содержащийся в них жир. Фактически, ваше тело поглощает только 129 калорий из 28-граммовой порции миндаля.

Это может быть верно и для некоторых других орехов, хотя в настоящее время проверены только миндаль.

Кроме того, было показано, что орехи улучшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление.

Все виды орехов также богаты магнием , калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Более того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена — всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления .

Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов на 50 граммов орехов привела к снижению уровня сахара и холестерина в крови . Посыпка греческого йогурта, творога или овсянки 2 столовыми ложками измельченных орехов обеспечивает увеличивая питательную ценность завтрака.

7. Зеленый чай.

Зеленый чай — один из самых полезных напитков на планете. Он содержит кофеин , улучшающий бдительность и настроение, а также повышающий скорость метаболизма.

В зеленом чае содержится всего 35–70 мг кофеина на чашку, что примерно вдвое меньше, чем в кофе.

Зеленый чай может быть особенно полезен при диабете. Исследования показали, что у пьющих зеленый чай наблюдается снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина .

Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить ваш мозг, нервную систему и сердце от повреждений .

8. Фрукты

Фрукты могут стать вкусной частью сытного завтрака. Все фрукты содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны. Одна чашка нарезанных фруктов содержит около 80–130 калорий, в зависимости от сорта.

Цитрусовые также очень богаты витамином С. Фактически, один большой апельсин обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Фрукты также очень сытные благодаря высокому содержанию клетчатки и воды .

Сочетайте фрукты с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом, чтобы получить сбалансированный завтрак, который будет поддерживать вас в течение нескольких часов.

9. Семена льна

Семена льна невероятно полезны. Они богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после еды .

Семена льна могут также улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, а также защитить от рака груди .

К сведению : две столовые ложки (14 граммов) молотых семян льна содержат 3 грамма белка и 4 грамма клетчатки. Попробуйте добавить семена льна в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.

Просто убедитесь, что вы выбрали измельченные семена льна или измельчите их самостоятельно, потому что цельные семена льна не могут быть поглощены вашим кишечником и просто пройдут через ваш организм.

10. Творог.

Творог — полезная еда для завтрака. Он богат белком, который увеличивает метаболизм, вызывает чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина.

Жирный творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может способствовать снижению веса.

К сведению: одна чашка творога содержит 25 граммов белка .

Добавьте ягоды и молотые семена льна или измельченные орехи в творог, чтобы сделать его еще более питательным.

КOММЕНТАРИИ

Источник

Польза завтрака, или почему нужно кушать утром

Обычный человеческий восьмичасовой сон – это достаточно продолжительный период времени. Все это время организм обходится без воды и пищи. Совершенно нормально, просыпаясь утром от длительного сна, испытывать чувство голода. А вот отсутствие голода поутру может говорит о нарушении оптимального режима питания и обмена веществ.

А может и не говорить об этом. Далеко не весь научный мир едино склоняется к идее безоговорочной пользы завтрака и его особенной необходимости. Например, Аарон Кэррол, профессор педиатрии из Индианы, большую часть жизни не принимает пищу по утрам и вполне доволен своим самочувствием. Не ест он по той лишь причине, что чувство голода у него появляется только ближе к обеду, и он считает, что это нормально – зачем есть, если не хочешь?

Конечно, имеются различные исследования на тему связи утреннего приема пищи с общим состоянием здоровья и частотой заболеваемости различными недугами. Но большинство из них это обсервационные исследования (наблюдение без вмешательства), и, по мнению Кэррола, их результаты можно трактовать различно. Так же, вызывают сомнения результаты заказных исследований от крупных компаний, производителей сухих завтраков. Впрочем, вред завтрака так же доказан не был.

Чем полезен завтрак

С утра весь организм чувствует себя отдохнувшим, и пищеварительная система функционирует с максимальной эффективностью. Именно утром можно позволить себе некоторые пищевые вольности, если вы сидите на диете. Вся пища, что вы употребите утром, будет расщеплена и превращена в энергию.

Исследования диетологов показали, что когда человек не ест с утра, но съедает то же количество калорий в течение дня, набор лишнего веса происходит быстрее на 50%! Завтрак полезен для человека тем, что стимулирует синтез гастроинтестинальных гормонов, которые участвую в интенсивности аппетита. К этому привели наблюдения, что человек, который регулярно плотно питается поутру, более длительное время испытывает чувство сытости и есть в течение дня меньше.

Правильный завтрак и его особенности

Вред от отсутствия завтрака

После длительного сна значительно падает содержание сахара в крови. Необходимо, как можно раньше пополнить запас углеводов, иначе это может негативно сказаться на интеллектуальной деятельности и испортить этим весь день. Отсутствие регулярного завтрака вызывает у детей проблемы с переключаемостью внимания, кратковременной памятью и принятием решений. Ребенок ведет себя заторможено и испытывает трудности в учебе.

Ученые из Гарварда считают, что отказ от утренней еды может вызвать серьезные проблемы со здоровьем — риск сердечнососудистых заболеваний возрастает на 27%. Если наедятся перед сном, то риск сердечных недугов возрастает на целых 55%. И по итогу, отказ от питания по утру и переедание на ночь в 82% случаев приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Как приучиться завтракать

Как приучить себя есть каждое утро?

Для начала необходимо приучить себя к стабильному графику сна. Хронический недосып может свести на нет всю пользу от любого сбалансированного питания.

Научитесь вставать хотя бы за полтора часа до учебы или работы, что бы иметь возможность не спеша сделать все свои утренние дела.

Стакан воды, контрастный душ и легкая зарядка окончательно разбудят ваш организм, и вызовут аппетит.
Приготовьте еду еще накануне вечером, и с утра вам не придется тратить на это время.
Составьте себе список блюд и старайтесь его придерживаться. Заметная польза от правильного режима питания будет только при сбалансированном подборе продуктов питания.
Если утром совсем нет аппетита, то постарайтесь перенести свой ужин на более ранее время, пейте больше воды и разделите утреннюю трапезу на несколько небольших приемов пищи. За месяц организм должен привыкнуть и перестроиться под новый режим питания.
Среди продуктов, которые считаются полезными, выберите те, которые кажутся вам самыми вкусными, и не заставляйте себя есть то, что вам не нравятся. В таком случае, необходимость позавтракать не будет вызывать у вас психического дискомфорта.

Чем завтракать

Если не придерживаться определенной диеты, то вот несколько универсальных вариантов для вкусного и полезного завтрака:

Бездрожживой хлеб – дрожи весьма сомнительный продукт пищевой химической промышленности, и их употребление может нанести вред здоровью.
Творог – содержит кальций и фосфор, необходимые для здоровых волос, ногтей и крепкого скелета.
Омлет – яйца содержат витамин D и витамин А.
Овощи.
Фрукты – являются хорошим источником, как витаминов, так и быстрых углеводов.
Каши – овсяная, пшеничная, гречневая, ячневая. Лучше всего готовить каши на молоке, но можно и на воде. Для вкуса добавьте фруктов и ягод.
Кукурузные и мультизерновые хлопья, но обязательно без сахара. Сахар заменяется медом. Хлопья можно употреблять с молоком или йогуртом.
Бутерброды с вареной куриной грудкой и вареной говядиной восполнят содержание железа и витаминов группы В.

Советы

Что ещё можно посоветовать, что бы подытожить нашу статью?

На завтрак должно приходиться 20-25% от всего суточного количества потребляемых калорий.
Идеальное время для завтрака это первый час после пробуждения.
Основную калорийность следует набирать углеводами, а потребление белков замедлит усвоение углеводов и продлит чувство сытости.

Источник

Что полезно есть с утра для здоровья

Бонус — топ-5 простых и полезных рецептов

Стандартные кофе и бутерброд заменяют полноценный прием пищи, сбалансированный по БЖУ

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

То, что завтрак лучше не пропускать, — аксиома. По словам диетологов, если это правило игнорировать, можно вообще всё испортить: например, люди, пропускающие завтрак, съедают на 40% больше сладостей в течение дня — привет, бока.

Но и не каждая еда подойдет для утра. Какие блюда мы ошибочно считаем полезными и каким должен быть здоровый завтрак, мы узнали у нутрициологов.

Нутрициология — наука, направленная на изучение функциональных, метаболических, гигиенических и клинических аспектов взаимодействия питательных веществ и того, как они влияют на организм. Нутрициология изучает механизмы здорового питания, мотивы выбора пищи человеком, определяет системы питания и стратегии рационального питания человека. В отличие от диетологии нутрициология не занимается изучением и подбором питания для сохранения здоровья при различных патологиях, а также отличается комплексным подходом к изучению проблемы питания.

Если разобрать популярные блюда, которые принято есть на завтрак, многие из них не попадут в категорию рекомендованных.

Выбор крупы — это всегда индивидуально. И вопрос не только во вкусовых привычках. Обладателям целиакии или чувствительности к глютену, понятно, надо исключить из рациона глютеносодержащие каши. А это всеми любимая овсянка, манная, ячневая и пшеничная каши. Рисовая каша не подойдёт диабетикам и тем, кто следит за весом, так как белый рис имеет высокий гликемический индекс.

Секрет здорового и полезного завтрака кроется в правильном соотношении макронутриентов: белков, жиров и углеводов

Фото: Ирина Шарова / 72.RU

— С детства мы привыкли, что завтрак — это каша: овсяная, манная, рисовая и т. д. Особо фанатичные зожники готовят овсянку на воде без соли и сахара, но с добавлением, например, мёда и сухофруктов, наивно полагая, что именно это и есть суперполезный завтрак. Но с точки зрения биохимии это скорее углеводная бомба, которая быстро поднимает уровень глюкозы в крови и даёт краткосрочное насыщение, — говорит нутрициолог Алёна Ли. — Как правило, через час — полтора снова возникает чувство голода, и руки сами тянутся за очередным перекусом. Если человек в этот момент находится на работе в офисе, то в ход идут чай и кофе с печеньем, шоколадками и булками, а это снова быстрые углеводы. И так по кругу. Мы устраиваем себе «инсулиновые горки», что в долгосрочной перспективе приводит к печальным последствиям в виде различных заболеваний.

Оптимальный вариант — гречневая и пшенная крупа, а также каша из киноа и амаранта.

Кукурузные хлопья и мюсли

В хлопьях и мюсли, как правило, содержится большое количество добавленного сахара — это не здорово

Фото: Евгения Абжуева / Сеть городских порталов

Если всё еще считаете мюсли и кукурузные хлопья полезными и идеальными для завтрака продуктами, самое время распрощаться с иллюзиями. Главная их ловушка — в составе. Как правило, в хлопьях и мюсли содержится большое количество добавленного сахара, подсластителей, усилителей вкуса, ароматизаторов и кто знает чего еще. К тому же большинство вариантов мюсли идут на основе овсяных хлопьев. И здесь та же ситуация, что и с овсяной кашей.

Мы помним, что быстрые углеводы на завтрак нас не интересуют, поэтому лучше сделать выбор в пользу чего-то белково-жирового. Ну а если вы фанат мюсли и боулов на их основе, сделайте домашнюю гранолу из понятных и безопасных для вашего организма ингредиентов и ешьте ее, например, с кокосовым йогуртом и ягодами.

Круассаны и прочая выпечка

Аппетитные и хрустящие круассаны вряд ли будут полезны из-за трансжиров

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

Любите завтрак с французским акцентом и балуете себя круассанами? Но они, также как булочки, пироги и тортики на завтрак (еще и в сочетании с чаем или кофе), не принесут организму никакой пользы. Основные ингредиенты промышленной выпечки — пшеничная мука, сахар и трансжиры. Их стоит избегать не только во время завтрака, а вообще всегда. К тому же эти продукты относятся к тем же быстрым углеводам.

Свежевыжатые соки и фруктовые смузи

— Что касается фруктовых соков, это настоящий фруктозный удар по организму. Если в виде цельного фрукта мы можем съесть за раз только одно яблоко, то на стакан сока пойдет , а это рекордное количество фруктозы, еще и лишенное клетчатки. Расщепление фруктозы происходит только в печени. В день она может переработать небольшое количество фруктозы, а излишки превращаются в жир. Так что растолстеть на апельсиновом соке вполне себе можно. Примерно то же самое происходит и с фруктовыми смузи. Если очень хочется что-то смешать себе в блендере, пусть это будут зелень и ягоды с основой в виде банана или авокадо, — говорит Алена Ли.

Можно иногда позволить себе смузи из банана по утрам

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

— Всё сладкое из завтрака лучше исключить. Мюсли, сладкие йогурты, гранолы, мёд, соки, смузи, сахар, быстрые каши, сухофрукты — это не подойдет. Для сладкого вкуса утром подойдут фрукты или ягоды. Большое количество простых углеводов утром приведёт к запуску «сахарных качелей». В этом случае сахар будет то подпрыгивать вверх, то падать вниз. В конечном итоге это приведёт к тому, что весь день вы будете кусочничать и испытывать тягу к сладкому и жирному, — добавляет нутрициолог, специалист по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктор Анастасия Бузунова.

Каким должен быть здоровый завтрак?

В идеале завтрак должен быть белково-жировым с достаточным количеством клетчатки. Белок — главный строительный материал организма, основа ДНК, клеток и тканей, а также ферментов и гормонов. Подвох в том, что организм не умеет запасать белок, ему нужно беспрерывное поступление этого макронутриента извне. Поэтому белок мы включаем в каждый прием пищи. В качестве источника белка на завтрак выбираем яйца, рыбу, морепродукты, творог, сыр, печеночный паштет, а также киноа и гречку (рекордсмены среди круп по содержанию белка).

Яйца утром — беспроигрышный источник белка

Фото: Евгения Абжуева / Сеть городских порталов

— Не стоит бояться и жиров. Последние считалось, что насыщенные жиры повышают холестерин, поэтому в моду вошли обезжиренные продукты. Но новые исследования во многом это опровергают. Прежде всего, нужно помнить, что жиры играют в организме роль источника энергии и составляют 80% ее запасов. Кроме того, жиры отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов, в частности, витамина D, который находится в дефиците у большого количества людей. В качестве источника жиров на завтрак выбираем жирную рыбу (сельдь, скумбрию, лососевые), печень трески, продукты из кокоса, топленое и сливочное масло, авокадо и орехи, — говорит Алена Ли.

Чтобы чувство насыщения оставалось с вами как можно дольше, к белкам и жирам стоит добавить клетчатку — овощи, фрукты, ягоды и зелень. Например, завтрак здорового человека может выглядеть так: омлет с овощами, салат из листовой зелени с масляной заправкой и слабосоленая рыба. Или так: каша из киноа на кокосовом молоке с ягодами и мятой. На завтрак можно съесть даже хумус с овощами, и это будет правильным решением с точки зрения выбора продуктов. Вариантов блюд на завтрак может быть очень много, главное, соблюдать баланс БЖУ.

Сельдь, скумбрия и лососевые породы рыб — надежный источник полезных жиров

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

— Белково-жировой завтрак с достаточным количеством клетчатки (примерно ) позволяет долго испытывать чувство сытости, не думать о еде до самого обеда и не тянуться за мусорной едой в виде чипсов и чая с печеньем. Кроме того, такой формат питания благотворно сказывается на состоянии органов ЖКТ и стабилизирует психоэмоциональный фон, в частности, у детей — они становятся более спокойными, повышается уровень концентрации и внимания, — говорит Алена Ли.

Чтобы завтрак был по-настоящему полезным и вкусным, надо соблюдать всего лишь два условия. Первое — всегда помнить о формуле здорового завтрака «белок + полезный жир + клетчатка». Второе — знать особенности своего организма и безопасные именно для вас продукты.

Примеры правильного завтрака

Вместе с нутрициологом, специалистом по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктором Анастасией Бузуновой мы составили рейтинг завтраков, которые вы можете попробовать в ближайшее утро — это будет вкусно, просто и полезно.

Например, шакшука — блюдо из яиц, жаренных в соусе из помидоров, острого перца, лука и приправ. Вам понадобятся две головки репчатого лука, красный или зеленый перец, пара помидоров и яиц, немного сыра, соль, приправы и по желанию — кокосовое молоко.

— Режем лук (как вам удобно), выкладываем на сковородку, смазанную кокосовым или топленым маслом, и тушим пару минут. Режем перец и добавляем его к луку. Затем режем помидоры и также отправляем на сковородку. Закрываем крышкой и тушим две-три минуты. Когда овощи станут мягкими, добавляем ложку кокосового молока (но можно и без него), солим и добавляем приправы, разбиваем яйца. Добавить тертый сыр и закрыть крышкой. Когда яйцо станет белым, а желток затвердеет, можно снимать, — делится рецептом Анастасия Бузунова.

Не хотите готовить шакшуку — прекрасным блюдом для завтрака станет более привычный омлет. Только добавьте в него немного сыра, творога 9% и зелени — так будет и вкуснее, и полезнее.

И не забывайте про горячие бутерброды — они тоже не попадают под утренний запрет. Идеально, если это будут бутерброды на бездрожжевом хлебе, с индейкой, помидором, зеленью, сметаной и сыром.

Хочется побольше экзотики — попробуйте скандинавский завтрак. Это запеченный авокадо, на приготовление которого у вас уйдет . Вам пригодятся собственно авокадо (спелый), пара яиц, соль и перец.

— Пока духовка разогревается до , разрезаем фрукт на половинки, извлекаем косточку и чуть-чуть мякоти, чтобы освободить место для яйца. В получившиеся лунки разбиваем по яйцу, солим, перчим и отправляем в духовку на . Белок должен запечься, а желток — оставаться жидким, так вкуснее, — говорит Анастасия Бузунова.

Ну а если вы любите блины, приготовьте их из овсяных хлопьев. Вам понадобится хлопьев и одно яйцо. Начинку готовим по вкусу. Для более серьезной подойдут творожный сыр, огурцы, помидоры, авокадо, курица и свежая зелень, для сладкой — арахисовая паста, банан, корица, кокосовая стружка и ягоды. Просто смешайте овсянку и яйцо, обжарьте на сковороде с двух сторон и доведите под крышкой до готовности. После — заправьте начинкой на свой вкус.

Делая бутерброды на завтрак, выбирайте цельнозерновой хлеб

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

Источник