Что полезнее ходьба или бег для здоровья

Как выбрать между бегом и ходьбой, и что лучше для похудения?

Среди циклических видов спорта, которыми занимаются миллионы людей, первенство взяли ходьба и бег, но как выбрать чем лучше заниматься, а главное, что полезнее? Этот спор похож на вечное противостояние известных спортсменов или команд, и у каждого есть свой козырь в рукаве.

Стоит понимать, что оптимальным видом спорта будет именно тот, который лучше другого подходит для решения поставленных задач будь то похудение, приведение физической формы в порядок или укрепление здоровья.

Что полезнее: бег или ходьба?

Несмотря на кажущуюся схожесть по характеру движений, ходьба и бег являются разной нагрузкой для организма. Из этого следует, что один из вариантов будет выигрывать в одном аспекте, но проигрывать в другом. Поэтому при выборе необходимо учитывать плюсы и минусы данных способов передвижения и характер нагрузки, который они оказывают.

Польза бега

Если основной задачей человека является привести мышцы тела в тонус и даже их укрепить, то бег окажется более продуктивным занятием. Основная нагрузка во время бега акцентируется на мышцах ягодиц, бедер и икр, а также спины и пресса. Если пробежка длится более 30 минут в среднем темпе, то в процесс работы включаются все мышечные группы и системы организма.

Регулярные пробежки способствуют развитию общей выносливости, а также укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Также бег ускоряет обменные процессы в организме, что позволяет повысить эффективность диеты.

Выбирая бег в качестве основного средства достижения поставленной цели стоит учитывать его негативные стороны. Так, во время бега присутствует фаза полета, что повышает ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Для здорового человека это не несет никакого вреда и не станет причиной появления суставных болей. Но при наличии противопоказаний, связанных с плохой функцией сердца, резкими перепадами артериального давления, заболеваниями дыхательных путей, имеющимися травмами ног и суставов, а также при сколиотической болезни и плоскостопии рекомендуется воздержаться от занятий бегом. В этом случае допустить к занятиям бегом может только специалист.

Польза ходьбы

Занятия ходьбой полезны тем людям, которые в силу личных предпочтений или иных причин не могут заниматься бегом. Нагрузка, которая происходит во время длительной ходьбы также задействует все системы органов и группы мышц человека, но в меньшей степени. Для тренировки общей выносливости, а также сердечной мышцы и дыхательной системы придется поддерживать высокий темп на протяжении более 50 минут.

Ходьба не наносит вреда суставам и позвоночнику, поскольку всегда присутствует опора на одну ногу. Она имеет меньше противопоказаний к занятиям, и опытный врач скорее допустит заниматься быстрой ходьбой, чем бегом.

Во время ходьбы важно не понижать темп, так как низкая частота шагов приведет к аналогичному результату тренировки. Старайтесь сохранять длину и частоту шага, поскольку это хороший способ определить характер ходьбы: прогулка или спорт.

Определиться с выбором помогут ответы на 3 вопроса:

Как Вы оцениваете свое состояние здоровья?
Насколько Вы физически подготовлены?
Какой характер нагрузки Вам ближе: умеренный или высокоинтенсивный?

Отталкивайтесь только от личных предпочтений, ведь тренировки будут приносит эффект тогда, когда Вы будете хотеть заниматься.

Чтобы похудеть нужно бегать или ходить?

Эффективность выполняемого упражнения для похудения во многом зависит от интенсивности. По крайней мере так считалось до недавнего времени. Но оказывается, что на скорость сжигания жира влияет не только интенсивность, но также размеренность движений.

Спортивные медики совместно с профессиональными тренерами по фитнесу и добровольцами провели исследование целью которого было изучить, что лучше для похудения: бег или ходьба? Несмотря на противоречивость итоговых результатов на них стоит обратить внимание, так как они содержат один интересный факт.

Исследователи разделили всех добровольцев на 2 группы. Каждая из групп выполняла свое задание, которое отличалось от другой только способом передвижения (ходьба или бег), а время выполнения оставалось одинаковым.

При этом важно было выполнять задание в оптимальной пульсовой зоне, которая рассчитывается по простой формуле: (220 – возраст) * 60 и 70% — полученные 2 числа будут оптимальной зоной.

Первая группа занималась бегом 3 раза в неделю продолжительностью 1 час. При этом важным условием являлось подобрать такой темп, который будет почти неизменным на протяжении всей пробежки.

Вторая группа занималась ходьбой с той же частотой и продолжительностью. Опять же необходимо было придерживаться темпа.

Результат исследования был весьма противоречив. Так за 60 минут непрерывного бега в одном темпе в среднем испытуемый расходовал около 550 калорий из которых 50% был жир. Те испытуемые, которые занимались ходьбой тратили около 350 калорий, но сжигали 65% жира от общего числа затраченных веществ.

Чтобы подвести черту Beguza подсчитал, сколько грамм жира сжигается при часовом беге и ходьбе.

За 1 час бега сжигается в среднем 30,5 грамм жира. За такое же время при ходьбе организм затрачивает около 25,3 грамма жира.

Можно сделать заключение, что во время бега сжигается больше жировой ткани, чем при ходьбе за тоже время. Однако насколько высока разница в 5 грамм? Если никаких противопоказаний нет, то бег окажется более продуктивным для похудения нежели ходьба, но только на 15%.

Кроссовки для ходьбы и бега

Выбирая обувь для занятий спортом необходимо четко представлять, какие характеристики она должна в себя включать. Если мы выбираем кроссовки для ходьбы и бега, то нам повезло, поскольку большой разницы по набору критериев в данном случае нет. Обувь для бега также хорошо подойдет для занятий ходьбой.

Особенности, которым должны отвечать кроссовки:

Минимальный вес обуви (оптимально 300 грамм);
Толстая подошва, изготовленная из специального геля или пены;
Высокая пятка для устойчивости стопы при движении.

Это наиболее важные критерии, которым должна соответствовать обувь для занятий циклическими видами спорта с опорой на поверхность.

Подобрать оптимальный вариант всегда поможет консультант брендового спортивного магазина. Да, обувь в таких магазинах значительно дороже и ее стоимость в среднем 4000-6000 рублей, но качество значительно выше. А под качеством подразумевается не только срок ношения, но комфортность и качество тренировок. Также можно совершить выгодную покупку, если следить за акциями, которые периодически проводятся всеми известными брендами.

Источник

Бег или ходьба: что полезнее?

Содержание

Всем известно, что движение необходимо нам для здоровья и хорошего самочувствия. Для здоровья позвоночника особенно важно не вести сидячий образ жизни, а регулярно двигаться, давая телу разумную нагрузку.

Бытует мнение, что лучше всего начинать занятия физкультурой с пробежек. Бег очень часто фигурирует в популярных статьях о ЗОЖ. Между тем, именно он вызывает больше всего трудностей и неприятных ощущений: болят колени, сбивается дыхание, колет в боку.

Подобные проблемы наблюдаются даже у людей со средним весом, не говоря уже о лицах, страдающих избыточным весом. В таких случаях даже трёхминутные пробежки становятся серьезным испытанием.

Что делать, если вам явно тяжело? Бросить тренировки совсем? У нас есть совет получше. Займитесь ходьбой.

Важные факты о ходьбе

Ходьба оказывает гораздо более мягкую и органичную нагрузку на позвоночник и все группы мышц. Вес тела ритмично и равномерно переносится с одной ноги на другую, отсутствует необходимость сверхнагрузок на стопы.

Положение тела контролировать легче, чем при беге, поскольку ваша общая устойчивость гораздо выше. Если научиться держать спину прямой, а живот втянутым, во время ходьбы можно заметно укрепить мышцы торса.

При ходьбе полностью отсутствует ударная нагрузка на позвоночник, что особенно важно для людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Для максимального оздоровительного эффекта в день нужно совершать 1000 шагов. Подготовленным людям рекомендуется быстрая ритмичная ходьба, длительностью от 40 минут.

Регулярность позволяет снизить уровень холестерина, укрепить сердечную мышцу, сбросить пару-тройку лишних килограммов и улучшить ночной сон.

Полезные факты о беге

Человеку со здоровым позвоночником позволяет укрепить здоровье, привести мышцы в тонус, сбросить вес, размяться перед тренировкой.

Однако тем, у кого уже есть проблемы со спиной(искривление, защемление, остеохондроз и пр.) он может быть крайне неблагоприятен. Дело в том, что когда стопа приземляется на землю, вес бегущего увеличивается в несколько раз. К примеру, при весе 80 кг, вес при приземлении составляет порядка 400 кг. Это очень большая нагрузка на колени и стопы.

Кроме того, ударная нагрузка при приземлении передаётся на позвоночник. Если у вас уже есть проблемы, бег может усугубить их. В этом случае выберите ходьбу – это более мягкая и безопасная для вас нагрузка, однако, не менее эффективная.

Если же проблем с позвоночником у вас нет, запомните простые рекомендации при беге.

Бегайте по траве, мягкому грунту или специальному мягкому резиновому покрытию (присутствует на специализированных спортивных площадках).
Не бегайте по асфальту или бетонному покрытию – из-за твёрдого покрытия ударная нагрузка на стопы, коленные суставы и позвоночник увеличивается в несколько раз.
Покупайте специальные беговые кроссовки с амортизатором. Это сделает ваш бег комфортным и безопасным.
Контролируйте длину шага – не делайте шаг слишком широким. Шаг при беге должен быть таким, чтобы вам было легко сохранять постоянный ритм и комфортный темп.
Чтобы нагрузка при беге распределялась равномерно, лучше приземляться на полную стопу, а не на пальцы.
Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперёд и не заваливайтесь назад.

Соблюдая эти простые рекомендации, вы принесёте себе максимальную пользу.

Уже определились, какой формат тренировки подходит вам? Тогда смело начинайте тренировки и укрепляйте своё здоровье!

Что полезнее — бег или ходьба

Ходьба и бег являются подходящими формами упражнений для похудения и здоровья сердца. Польза и риски зависят от цели, уровня здоровья и физической подготовки человека.

Хотя оба вида деятельности позволяют сжигать калории, снижать вес и уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний, существует много споров о том, что лучше.

Польза кардиотренировок

Сердечно-сосудистые упражнения известны как кардиотренировки . При кардиотренировках используются основные группы мышц, сердце начинает биться быстрее и увеличивается частота дыхания.

Ходьба и бег относятся к кардиотренировкам. Кардио-упражнения предлагают множество преимуществ для здоровья , в том числе:

сжигание калорий и жиров для похудения
снижение уровня холестерина
профилактика или лечение заболеваний, включая высокое артериальное давление , диабет и сердечно-сосудистые заболевания
укрепление сердца
улучшение сна
снижение стресса
повышение выносливости
улучшение психического здоровья за счет снижения тревоги и депрессии
увеличение плотности костной ткани
повышение иммунитета

В одном исследовании изучалась польза физических упражнений для психического здоровья, и было обнаружено, что 30 минут умеренной интенсивности активности, такой как быстрая ходьба, было достаточно, чтобы уменьшить тревогу и депрессию, наряду с другими ее преимуществами для здоровья.

Что лучше для сжигания калорий?

Ходьба и бег дают схожие преимущества для здоровья, но бег имеет больше преимуществ в сжигании калорий по сравнению с ходьбой. Человек весом 65 кг сжигает примерно 15,1 калорий в минуту во время бега. Напротив, человек с таким же весом сжигает около 8,7 калорий в минуту ходьбы. Количество калорий, которые человек сжигает во время ходьбы и бега, зависит от нескольких факторов, в том числе от:

массы тела
продолжительности упражнения
интенсивности деятельности

Бег сжигает больше калорий, чем ходьба. Тем не менее, при ходьбе можно сжигать то же количество калорий, делая это дольше. Однако, в зависимости от целей, ходьба и бег приносят одну и ту же пользу.

Что лучше для здоровья сердца?

Как ходьба, так и бег подходят для похудения, укрепления психического здоровья и улучшения общего состояния здоровья. Исследование, опубликованное в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology , показало, что ходьба и бег снижают риск развития гипертонии, высокого уровня холестерина, ишемической болезни сердца и диабета. Однако в исследовании прямо не рассматривалось, может ли ходьба или бег принести пользу здоровью сердца и сердечно-сосудистой системе.

В другом исследовании говорится, что быстрая ходьба по 150 минут в неделю связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабета, высокого артериального давления и высокого уровня холестерина.

Ходьба против бега для уменьшения жира на животе

Исследования показали, что накопление большого количества жира в средней части тела связано с риском развития таких заболеваний, как болезни сердца и диабет 2 типа. Будь то ходьба или бег, физические упражнения помогают уменьшить жир на животе. Регулярные аэробные упражнения, такие как ходьба, уменьшают жир на животе и помогают справиться с ожирением. Ходьба и бег помогают не только сжигать калории, но и уменьшить жир на животе, в зависимости от интенсивности упражнений.

Однако бег может более эффективно уменьшить жир на животе. Исследование , проведенное среди 27 женщин среднего возраста с ожирением, показало, что те, кто участвовал в высокоинтенсивных тренировках, теряли значительно больше жира на животе, чем те, кто выполнял низкоинтенсивные упражнения или не тренировался в течение 16 недель. Ученым необходимо провести больше исследований, сравнивающих влияние ходьбы и бега на уменьшение жира на животе.

Например, обзор 2018 года показал, что низкоинтенсивные упражнения были более эффективны в уменьшении брюшного жира, в то время как высокоинтенсивные тренировки имели больший эффект в уменьшении общего жира в организме.

Люди, которые хотят избавиться от жира на животе, должны поговорить с врачом, который поможет определить лучшую программу упражнений и диету для похудения.

Риски

В то время как бег и ходьба предлагают различные преимущества для здоровья, включая поддержание здорового веса и улучшение здоровья сердца, однако также могут сопровождаться рисками. При беге риск повреждения выше, чем при ходьбе. Это связано с тем, что бег имеет высокую интенсивность и создает большую нагрузку на организм — в частности, на суставы. Ходьба имеют более низкий риск травм , чем бег. Распространенные травмы, связанные с бегом, включают:

переломы
травмы мягких тканей голени

Для бегунов крайне важно принять меры по снижению риска травм, связанных с бегом. Если имеются опасения по поводу травм, связанных с физическими упражнениями, важно подумать о ходьбе, которая приносит такую же пользу для здоровья, как и бег, и имеет низкий риск травм. Те, кто страдает артритом, сердечными заболеваниями или другими хроническими заболеваниями, которые рассматривают возможность бега, должны сначала проконсультироваться с врачом.

Заключение

В зависимости от целей, ходьба и бег являются подходящими формами упражнений. И то, и другое может помочь поддерживать умеренный вес и улучшить здоровье сердца, психическое здоровье и многое другое. Независимо от того, какую форму упражнений выберет человек, он увидит положительные результаты при регулярном участии. Для тех, кто начинает кардиотренировки, ходьба может быть подходящим выбором, поскольку включает в себя низкую или умеренную интенсивность. Однако для людей, чьей целью является сжигание большего количества калорий, бег может быть более подходящим вариантом.

Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте «Medical Insider», обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Учредитель сетевого издания (Medical Insider), главный редактор, автор статей.

Врач ультразвуковой диагностики в СЗЦДМ, г. Санкт-Петербург