Водорастворимые витамины: суточная потребность и правила употребления
В статье мы расскажем:
- Разница между водо- и жирорастворимыми витаминами
- Список водорастворимых витаминов
- Функции витамина С
- Функции витаминов группы В
- Дефицит водорастворимых витаминов
- Диагностика дефицита водорастворимых витаминов
- Продукты, богатые водорастворимыми витаминами
- Правила употребления добавок
- Суточная потребность в водорастворимых витаминах
Витамины или же “жизненные амины”, как назвали их при открытии, — низкомолекулярные соединения, что, за редким исключением, как правило, не образовываются микрофлорой нашего организма и поступают сугубо с компонентами пищи или в составе биологически активных добавок.
Пожалуй, основная и наиболее важная их функция — участие в качестве коферментов — необходимых структурных единиц всех энзимов, обеспечивающих протекание определенных групп или сугубо специфических биохимических реакций.
Разница между водо- и жирорастворимыми витаминами
Коферменты, в роли которых и выступают витамины, их эфиры, а также некоторые металлосодержащие комплексы, присоединяются непрочными, водородными связями к белковой составляющей фермента — апоферменту. Таким образом, исходя из этого химического взаимодействия, и вытекает следующее важное следствие: они могут существовать и отдельно, вне данного комплекса, а также соединяться на время каталитического акта — такие вот своеобразные кошки, что гуляют сами по себе.
Впрочем, справедливости ради, стоит сказать, что не менее важна и основа каждого энзима — его белковая часть или апофермент: именно протеиновая природа и заключает в столь строгие, четко регламентированные рамки параметры гомеостаза, в пределах которых и осуществляется функционирование каждого фермента. Малейший сдвиг этого равновесия в сторону закисления (ацидоза) или наоборот — защелачивания (алкалоза) среды, а также повышение температуры приводят к тотальному коллапсу на фабрике по их функционированию.
Все витамины, исходя из их химического строения, липо- и гидрофильности, можно разделить на две большие группы: водо- и жирорастворимые.
Давайте еще несколько углубимся в биологию нашего организма и поднимемся несколько выше: с молекулярного уровня на клеточный — именно он и позволит нам лучше понять отличия, а, значит, и разницу в фармакодинамическом эффекте, оказываемом столь разными категориями “жизненных аминов”.
Каждую клетку отделяет плазматическая мембрана — поистине, удивительная структура, не только строго разграничивающая вне- и внутриклеточную среду, но и избирательно пропускающая одни вещества, будучи абсолютно неприступной для других. В основе её каркаса лежит билипидный слой липидов — все помнят, наверняка, еще со школы о двух рядах фосфолипидов, обращенных друг к другу хвостами. В них интегрированы, как кирпичики “Лего”, белки (хотя определенная доля и не пронизывает наш самый важный барьер полностью, располагаясь сугубо на его поверхности) и придающие лабильность молекулы холестерина.
Есть несколько механизмов транспорта — того процесса, что, в нашем случае, обеспечивает попадание определенных молекул внутрь, то есть в цитоплазму. Остановимся на наиболее важном для понимания сегодняшней статьи — диффузии. Она осуществляется без каких-либо энергозатрат — и это первый момент, на который стоит обратить внимание: ведь реакций и функций, что требуют расхода АТФ множество. Происходит она благодаря градиенту концентрации — иными словами, вещество перемещается туда, где его уровень значительно ниже.
Впрочем, мы в начале не зря говорили о селективности мембран: это своеобразный паспортный контроль, для прохождения которого необходимо обладать определенными свойствами. И, пожалуй, основное — жирорастворимость, что помогает, в буквальном смысле, протиснуться между молекулами фосфолипидов.
Сродство к жирам или, другими словами, липофильность — своеобразная шенгенская виза, позволяющая веществам свободно выходить и заходить в клетку. Кстати, именно на этом и основано головоломка, что неустанно мучает всех разработчиков новых лекарств: ведь, обладая жирорастворимой природой, некоторые препараты вместо того, чтобы экскретироваться почками, попав в их эпителиальные канальцы, без труда возвращаются назад, в общий кровоток, — это приводит к накоплению (суммации) оказываемых ими эффектов. Поэтому и основная задача печени, в которой происходит предшествующая элиминации биотрансформация молекул (причем, и собственных: гормонов, нейромедиаторов и др), задача которых — перевести вещество из жиро- в водорастворимую форму.
Теперь, наконец закончив небольшой экскурс в физиологию и биохимию некоторых наиболее интересующий в контексте данной статьи тем, можно сделать еще один вывод, что в корне отличает ранее классифицированные группы витаминов. Жирорастворимые витамины (особенно это касается, как было доказано результатами последних исследований, А и Д) способны, проникая в самое нутро, сердцевину клетки и воздействуя на ее ядерный аппарат, регулировать экспрессию нескольких тысяч генов — это дает основательный повод говорить не только о коферментной функции витаминов.
Список водорастворимых витаминов
Активная (коферментная форма)
Заболевания, которые сопровождают его дефицит
Источник
Что означает водорастворимый витамин
Пн-Сб: c 9:00 до 19:00 Вс — вых.
Витамины (лат. vita жизнь + амины) – низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, абсолютно необходимые для нормальной жизнедеятельности организмов. Являются незаменимыми пищевыми веществами, т.к. за исключением никотиновой кислоты они не синтезируются организмом человека и поступают главным образом в составе продуктов питания.
В отличие от всех других жизненно важных пищевых веществ (незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот и т.д.), витамины не обладают пластическими свойствами и не используются организмом в качестве источника энергии. Участвуя в разнообразных химических превращениях, они оказывают регулирующее влияние на обмен веществ и тем самым обеспечивают нормальное течение практически всех биохимических и физиологических процессов в организме.
Большинство известных витаминов представлено не одним, а несколькими соединениями ( витамерами ), обладающими сходной биологической активностью. Для наименования групп подобных родственных соединений применяют буквенные обозначения; витамеры принято обозначать терминами, отражающими их химическими природу. Примером может служить витамин В 6 , группа которого включает три витамера: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин.
Известно 13 незаменимых пищевых веществ, которые безусловно являются витаминами (см. табл.). Их принято делить на водорастворимые и жирорастворимые.
Классификация, номенклатура витаминов и их специфические функции в организме человека.
Активные формы витаминов
Специфические функции витаминов
Раздел таблицы: «Водорастворимые витамины»
Аскорбиновая кислота, дегидро-аскорбиновая кислота
Участвует в гидроксилировании пролина в оксипролин в процессе созревания коллагена
Тиамин (витамин В 1 водорастворимый )
Тиаминдифосфат (ТДФ, тиаминпирофосфат, кокарбоксилаза)
В форме ТДФ является коферментом ферментов углеводно-
энергетического обмена
Рибофлавин (витамин В 2 водорастворимый )
Флавинмононуклеотид (ФМН), флавин-адениндинуклеотид (ФАД)
В форме ФМН и ФАД образует простетические группы флавиновых оксидоредуктаз — ферментов энергетического, липидного, аминокислотного обмена
Пантотеновая кислота (устаревшее название – витамин В 5 )
В форме КоА участвует в процессах биосинтеза, окисления и других превращениях жирных кислот и стеринов (холестерина, стероидных гормонов), в процессах ацетилирования, синтезе ацетилхолина
Пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин
В форме ПАЛФ является коферментом большого числа ферментов азотистого обмена (трансаминаз, декарбоксилаз аминокислот) и ферментов, участвующих в обмене серосодержащих аминокислот, триптофана, синтезе гема
Метилкобаламин (СН 3 В 12 ), дезоксиаденозил-кобаламин (дАВ 12 )
В форме СН 3 В 12 участвует в синтезе метионина из гомоцистеина; в форме дАВ 12 участвует в расщеплении жирных кислот и аминокислот с разветвленной цепью или нечетным числом атомов углерода
Ниацин (витамин РР водорастворимый)
Никотиновая кислота, никотинамид
Никотинамидаденин-
динуклеотид (НАД); никотинамид-адениндинуклеотид-
фосфат (НАДФ)
В форме НАД и НАДФ является первичным акцептором и донором электронов и протонов в окислительно-восстановительных реакциях, катализируемых различными дегидрогеназами
Фолат (устаревшее название — витамин В с )
Фолиевая кислота, полиглютаматы фолиевой кислоты
Тетрагидрофолиевая кислота (ТГФК)
В форме ТГФК осуществляет перенос одноуглеродных фрагментов при биосинтезе пуриновых оснований, тимидина, метионина
Биотин (устаревшее название — витамин Н)
Остаток биотина, связанный с e-аминогруппой остатка лизина в молекуле апофермента
Входит в состав карбоксилаз, осуществляющих начальный этап биосинтеза жирных кислот
Раздел таблицы «Жирорастворимые витамины (не растворяются в воде)»
Ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота, ретинола ацетат
В форме ретиналя входит в состав зрительного пигмента родопсина, обеспечивающего восприятие света (превращение светового импульса в электрический). В форме ретинилфосфата участвует как переносчик остатков сахаров в биосинтезе гликопротеидов
Эргокальциферол (D 2 );
холекальциферол (D 3 )
1,25-Диоксихоле-кальциферол
(1,25-(ОН) 2 -D 3 )
Гормон, участвующий в поддержании гомеостаза кальция в организме; усиливает всасывание кальция и фосфора в кишечнике и его мобилизацию из скелета; влияет на дифференцировку клеток эпителиальной и костной ткани, кроветворной и иммунной систем
α-, β-, γ-, δ-токоферолы
Наиболее активная форма α-токоферол
Выполняет роль биологического антиоксиданта, инактивирующего свободнорадикальные формы кислорода, защищает липиды биологических мембран от перекисного окисления
Филлохинон (витамин К 1 ); менахиноны (витамины К 2 ) 2-метил-1,4-нафтохинон (менадион, витамин К 3 )
Участвует в превращении препротромбина в протромбин, а также в аналогичных превращениях некоторых белков, участвующих в процессе свертывания крови, и костного белка остеокальцина
Прием витаминов в дозах, существенно превышающих физиологическую потребность, может привести к нежелательным побочным эффектам, а иногда и к тяжелой интоксикации. Подобные патологические состояния называют гипервитаминозами . Особенно опасно применение высоких доз витаминов D и А.
Витамины водорастворимые значительно легче выводятся из организма, и лишь превышение физиологической дозы в десятки и сотни раз, особенно при парентеральном введении, может обусловить возникновение неспецифических побочных эффектов (тошноты, диареи, крапивницы), быстро исчезающих при отмене препаратов, вызвавших гипервитаминоз или при коррекции рациона.
Председатель экспертной комиссии Английского государственного Агентства по стандартизации пищевых продуктов, профессор Майкл Лангман убежден, что « за последние несколько лет мы собрали достаточно доказательств того, что определенные витамины в больших дозах могут нанести вред здоровью человека ».
См. также
Витаминно-минеральные комплексы
Обогащение витаминами продуктов питания и воды
Конфликты витаминов при одновременном приеме
Витамины в питании вегетарианцев и веганов
Источник
Водорастворимые витамины
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Витамин В6
Существуют три основные формы витамина В6: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. Активные формы кофермента витамина В6 пиридоксаль 5-фосфат и пиридоксамин 5-фосфат. Витамин В6 участвует примерно в 100 метаболических реакциях, включая глюконеогенез, синтез ниацина и метаболизм липидов.
Оптимальное потребление витамина В6
Диетические стандарты потребления, адекватное потребление и/или рекомендуемые диетические нормы для витаминов и минералов, включая витамин Вб, приняты Управлением пищевых продуктов и питания Института медицины Национальной академии наук США. В Приложении помещены наиболее современные стандарты потребления витамина В6. Таблицы адекватного потребления рекомендуемых диетических норм для средних расчетных потребностей и верхних пределов уровня переносимого потребления помещены под общим заголовком «Диетические стандарты потребления». Рекомендуемые диетические нормы (РДН) являются диетическим уровнем потребления, адекватным примерно для 98 % здоровых людей. Нормы адекватного потребления представляют собой рекомендации, полученные на основании наблюдаемых или экспериментальных данных по потреблению питательных веществ группой (или группами) здоровых лиц, и используются, когда рекомендуемые диетические нормы определить невозможно. Средние расчетные потребности являются приближенными величинами потребности в питательных веществах половины здоровых лиц в группе. Верхние пределы уровня переносимого потребления представляют собой самые большие количества питательного вещества, которые большинство людей может употреблять без проявления негативных побочных эффектов.
Рекомендации для физически активных людей
Некоторые исследования свидетельствуют о том, что физическая нагрузка влияет на метаболизм витамина В6, а его недостаток ухудшает эти показатели. Продолжительная нагрузка, вероятно, приводит к неустойчивым изменениям в содержании витамина Вб, и ее интенсивность может быть связана с содержанием этого витамина. Однако разницы в концентрациях витамина Вб в плазме при различной интенсивности велоэргометрии не наблюдали. Неустойчивые влияния физической нагрузки на изменения содержания витамина В6 в плазме затрудняют выяснение вопроса, требуют ли физически активные лица больше витамина В6 в своей диете, чем малоподвижные. Для уточнения этого вопроса 22 физически активным мужчинам давали либо высокие дозы витаминоминеральных добавок либо плацебо.
Концентрация витаминов группы В в крови существенно повысилась, но когда прием добавок прекратился, снизилась. Концентрация витаминов А и С, цинка, магния и кальция в крови не изменялась, что наводит на мысль о повышенной потребности в витаминах группы В физически активных лиц. Влияние добавок на показатели не учитывалось. Тем не менее результаты исследований показывают, что физически активные лица не нуждаются в больших дозах витамина В6, однако при его дефиците необходимо восполнить его до уровня диетических стандартов потребления или выше. Поскольку данные о взаимоотношении витамина В6 и нагрузки недостаточны, требуется продолжить изучение этого вопроса, прежде чем будут разработаны более определенные рекомендации по потреблению В6 для физически активных лиц.
Витамин В12 и фтолат
Витамин В12, или цианокобаламин, и фолат (фолиевая кислота) необходимы для синтеза ДНК и взаимосвязаны в метаболизме. Они необходимы для нормального синтеза эритроцитов, и именно благодаря данной функции эти витамины могут влиять на физическую нагрузку.
Рекомендации для физически активных лиц
Неадекватное потребление витамина В12 и фолата может быть причиной мегалобластической анемии. Поскольку витамин В12 медленно поступает в желчь и затем реабсорбируется, то здоровым лицам требуется около 20 лет, чтобы выявить признаки его дефицита Тем не менее спортсменамвегетарианцам рекомендуются добавки с витамином В12. Адекватное потребление витамина В12 вопрос особого внимания для вегетарианцев, так как он содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Кроме того, спортсмены принимают добавки с витаминами и минералами с мегадозами (500-1000 мг) витамина С, что может снизить бионаличие пищевого витамина В12 и привести к его дефициту . Спортсмены, в рационах которых содержится достаточное количество витамина В12 и фолата, возможно, не страдают от их дефицита. Так, в течение 78 месяцев 82 мужчинам и женщинам, занимающимся различными видами спорта, давали витаминноминеральные добавки или плацебо . Все спортсмены были на диете, соответствующей рекомендациям по ежедневному потреблению витаминов и минералов. И хотя витаминноминеральные добавки не улучшили ни одного измеренного показателя, специфического для определенного вида спорта, однако Telford et al. зафиксировали улучшение прыгучести и увеличение массы тела у женщинбаскетболисток. Они предположили, что большая часть привеса обусловлена увеличением жировой массы, а меньшая мышечной массы, поскольку улучшилась прыгучесть баскетболисток. Конечно, вопросы о пользе добавок и об адекватном количестве витаминов и минералов изучены недостаточно. Тем не менее дефицит витамина В12 и фолата может привести к увеличению уровня гомоцистеина сыворотки, в результате чего могут возникнуть сердечнососудистые заболевания. Это говорит о том, что физически активные люди должны заботиться не только о питании, но и о здоровье в целом.
Тиамин
Тиамин участвует в реакциях, продуцирующих энергию частично в виде тиаминдифосфата (известного также как тиаминпирофосфат), в цикле лимонной кислоты, катаболизме аминокислот с разветвленной цепью и пентозофосфатном цикле. Тиамин необходим для превращения пирувата в ацетилКоА в окислении углеводов. Эта конверсия существенна для аэробного окисления глюкозы, и ее отсутствие ухудшает спортивные показатели и здоровье. Таким образом, спортсменам необходимо потреблять достаточное количество тиамина и углеводов.
Рекомендации для физически активных лиц
Очевидно, существует строгая корреляция между потреблением высокоуглеводных диет, двигательной активностью и потребностью в тиамине. Это предмет заботы спортсменов, поскольку углеводы в пище им необходимы в больших количествах. Однако некоторые исследователи отмечают, что физически активным лицам тиамина требуется больше, чем малоподвижным, поэтому будет разумно рекомендовать спортсменам получать по крайней мере стандартные дозы тиамина во избежание его истощения. В некоторых литературных источниках говорится, что дозы тиамина в 2 раза выше рекомендованных диетических норм будут безопасными и удовлетворят потребности физически активных лиц. Установлено, что мультивитаминноминеральные добавки, потребляемые в течение 3 месяцев, не дали существенного повышения уровня тиамина в сыворотке крови у спортсменов, однако эти исследователи не измеряли никаких показателей после применения добавок. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы четко определить, действительно ли потребности в тиамине выше у активных лиц, у тех, кто тренируется несколько раз в день по сравнению с теми, у кого нагрузки более умеренные.
Рибофлавин
Рибофлавин участвует в ряде ключевых метаболических реакций, имеющих значение при физической нагрузке: гликолиз, цикл лимонной кислоты и цепь транспорта электронов. Он является предшественником синтеза флавиновых коферментов флавинмононуклеотида (ФМН) и флавинадениндинуклеотида (ФАД), которые участвуют в окислительновосстановл ител ьных реакциях, действуя в качестве 1 и 2электронных переносчиков.
Рекомендации для физически активных лиц
Содержание рибофлавина может измениться у лиц, которые начинают заниматься спортом. Однако физически активным лицам, потребляющим адекватные количества рибофлавина с пищей, недостаток его не угрожает, поэтому им не следует превышать уровень диетических стандартов. Исследовали в течение 3 месяцев влияние витаминноминеральных добавок у 30 спортсменов. Значительного увеличения концентрации витаминов и минералов в крови не наблюдалось. Исключение составили пиридоксин и рибофлавин. Weight et al. пришли к выводу, что эти добавки не являются необходимыми для лиц, занимающихся спортом, если в их пище количество витаминов и минералов адекватно. Тем не менее необходимо изучить и оценить более длительное влияние физической нагрузки на содержание рибофлавина.
Ниацин
Ниацин, никотиновая кислота, или никотинамид. Коферментные формы никотинамида никотинамидадениндинуклеотид (НАД) и никотинамидадениндинуклеотидфосфат (НАДФ). Оба участвуют в гликолизе, пентозном цикле, цикле лимонной кислоты, синтезе липидов и цепи транспорта электронов.
Рекомендации для физически активных лиц
Никотиновую кислоту часто используют в фармакологических дозах для снижения уровня холестерина в сыворотке крови. Вероятно, фармакологические дозы никотиновой кислоты могут расширить применение углеводов в виде субстрата во время нагрузки, уменьшая при этом наличие свободных аминокислот. Несмотря на такую связь с нагрузкой, надежных данных, доказывающих необходимость увеличения количества ниациновых добавок для физически активных лиц, нет.
Учитывая роль ниацина в расширении сосудов, некоторые исследователи изучали влияние ниациновых добавок на терморегуляцию и получили разные результаты. Тем не менее важно, чтобы лица, занимающиеся спортом, потребляли ниацин, адекватный диетическим стандартам, чтобы препятствовать утилизации энергии, что может ухудшить показатели.
Источники ниацина
Пищевыми источниками пантотеновой кислоты являются семена подсолнуха, грибы, арахис, пивные дрожжи и брокколи.
Пантотеновая кислота
Биологически активные формы пантотеновой кислоты кофермент А (КоА) и белок переносчик ацила. Пантотеновая кислота участвует в переносе ацильных групп. Коферменты пантотеновой кислоты также вовлечены в синтез липидов, окисление пирувата и альфакетоглутарата. АцетилКоА является важным промежуточным продуктом в метаболизме жиров, углеводов и белков.
Рекомендации для физически активных лиц
Влияние добавок пантотеновой кислоты на показатели выполнения упражнений изучено недостаточно. Так, Nice et al. в течение 2 недель давали добавки 18 тренированным мужчинам пантотеновой кислоты (одна группа) или плацебо (другая группа). При беге до изнеможения результаты различия между группами во времени, частоте пульса и биохимическом показателе крови были незначительны. Исследования, проведенные на тренированных мышах с дефицитом пантотената, показали, что у них снижены масса тела и содержание гликогена в печени и мышцах, а также сокращено время бега до изнеможения по сравнению с тренированными мышами, получавшими добавку пантотената. Однако эти результаты трудно экстраполировать на людей. Исследования показывают, что повышенное потребление пантотеновой кислоты не приносит никакой пользы физически активным лицам, если содержание пантотеновой кислоты у них адекватно.
Биотин
Биотин незаменимый кофактор митохондриальных карбоксилаз (одна карбоксилаза в митохондриях и в цитозоле). Эти карбоксилазазависимые реакции участвуют в обмене энергии, поэтому дефицит биотина может потенциально привести к ухудшению результатов.
Рекомендации для физически активных лиц
На сегодня влияние биотина на показатели выполнения упражнений и потребности в биотине для физически активных лиц не исследовали.
[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]
Источники биотина
Хорошими пищевыми источниками биотина являются арахисовое масло, вареные яйца, проросшая пшеница, яичная лапша, швейцарский сыр и цветная капуста. Предполагается, что биотин синтезируется бактериями в желудочнокишечном тракте млекопитающих, однако публикаций на эту тему нет.
Витамин С
Витамин С, аскорбиновая кислота, аскорбат, или аскорбат моноанион используется для предупреждения простудных заболеваний. Хотя добавки витамина С не предотвращают простуду, однако некоторые исследования показывают, что их применение значительно ослабляет ее и сокращает течение болезни. Однако мегадозы одного витамина и/или минерала могут ухудшить функции других витаминов и минералов. Витамин С участвует в поддержании синтеза коллагена, окислении жирных кислот и образовании нейромедиаторов, а также является антиоксидантом.
Оптимальное потребление
Новых РДН, стандартов или адекватных норм для витамина С не существует, поэтому для этого витамина действуют РДН 1989 г. Эти нормы могут быть изменены Управлением пищевых продуктов и питания Института медицины Национальной академии наук США.
Рекомендации для физически активных лиц
Опыты на животных показали, что физическая нагрузка уменьшает содержание витамина С в различных тканях организма. Одни исследования свидетельствуют об эргогенном эффекте добавок витамина С на показатели, другие этого не обнаружили. Вероятно, если в организм поступило необходимое количество витамина С, то добавки витамина не улучшают показатели физической нагрузки. Однако индивидуумы, которые тренируются, могут потреблять в день до 100 мг витамина С, чтобы поддерживать его нормальный статус и защищать организм от повреждений оксидантами, вызванными физической нагрузкой. Спортсмены, участвующие в соревнованиях по видам спорта, требующим сверхвыносливости, могут потреблять в день до 500 мг и более витамина С. Peter et al. изучали влияние витамина С в дозе 600 мг в день по сравнению с плацебо в случае инфекции верхних дыхательных путей у спортсменов, участвующих в супермарафоне. Исследователи обнаружили, что у марафонцев, принимавших витамин С, склонность к инфекциям была значительно слабее, чем у тех, кто принимал плацебо. Одни исследователи обнаруживали у спортсменов концентрации витамина С ниже нормы, другие сообщали о нормальных величинах. Поэтому следует быть осторожным в случаях, когда величины витамина С в крови используются в исследованиях в качестве оценочных параметров.
[9], [10], [11], [12], [13]
Холин
Холин (витамин В4) является витаминоподобным соединением, которое участвует в синтезе характерных составляющих всех клеточных мембран: фосфатидилхолина, лизофосфатидилхолина, холинплазмогена и сфингомиелина, а также метионина, карнитина и липопротеидхолестерина очень низкой плотности. О явном дефиците холина у людей сведений нет.
Оптимальное потребление
До диетических рекомендаций 1998 г. норм потребления холина не было. Приложение содержит наиболее современные стандарты для холина.
Рекомендации для физически активных лиц
Поскольку холин является предшественником ацетилхолина и фосфатидилхолина, предполагается, что он участвует в передаче нервных импульсов, повышает силу и предохраняет от ожирения. Есть данные, что концентрация холина в плазме крови значительно снижается после плавания и бега на длинные дистанции, а также триатлона. Однако такое снижение наблюдали не все исследователи. Уменьшение концентрации холина в плазме крови можно наблюдать только после бега на длинные дистанции и упражнений, требующих проявления выносливости. Более того, данные о том, что добавки холина улучшают результаты, повышают или уменьшают количество жира в организме, отсутствуют.
Источники холина
Говяжья печень, арахисовое масло, салат, цветная капуста и пшеничный хлеб являются самыми богатыми источниками холина (в диапазоне от 5831 ммоль-кг) для говяжьей печени до 968 ммоль-кг для пшеничного хлеба). Картофель, виноградный сок, помидоры, бананы и огурцы также хорошие источники холина.
Источник