20 способов быть здоровым
В этой статье вы найдете список полезных привычек, касающихся питания, сна и отдыха, физической активности, медицинских обследований. Не обязательно внедрять их все и сразу. Достаточно постепенно добавлять их в свой образ жизни, и уже через пару месяцев вы заметите, что чувствуете себя намного лучше.
Многие люди полагают, что здоровый образ жизни — это постоянные ограничения и дискомфорт. На самом деле существует множество способов быть здоровым без кардинальных изменений в жизни! Даже если следовать им лишь частично, самочувствие и настроение станут намного лучше.
Как влияет образ жизни на здоровье?
Многие проблемы со здоровьем требуют определённого образа жизни. Пациенты гастроэнтеролога понимают, почему им нельзя фастфуд, а люди с больными бронхами, скорее всего, бросят курить после постановки диагноза. К сожалению, многие наши привычки могут усугубить имеющиеся болезни. И если о вреде жирной пищи, алкоголя или табака знают все, то недостаток сна, постоянные стрессы или малоподвижный образ жизни часто кажутся незначительными проблемами.
Несбалансированная еда влияет не только на желудочно-кишечный тракт, но и на весь организм: недостаток даже одного из витаминов может привести к серьёзным болезням. Вред этилового спирта и никотина для человеческого тела уже давно доказан: они отрицательно влияют на пищеварительную, дыхательную, кровеносную и нервную систему. Недостаток отдыха снижает иммунитет, способствует ухудшению памяти и рассеянности внимания, усугубляет имеющиеся болезни.
Напротив, людям с подтверждёнными диагнозами часто стоит лишь сменить образ жизни, и их болезни станут проявляться намного меньше. Часто чтобы быть здоровым нужно лишь правильно сбалансированно питаться, включить в режим дня небольшую физическую нагрузку на свежем воздухе, потреблять больше жидкости, спать по 7-8 часов и избегать стрессов.
Источник
Гормоны — как они влияют на самочувствие и настроение?
В организме человека за каждое настроение и эмоцию отвечает определенный гормон. Для здоровья необходимо поддерживать баланс каждого из них. Сегодня вы узнаете, какие бывают гормоны и за что они отвечают.
Серотонин
Этот гормон отвечает за выработку счастья, хорошего настроения, также он регулирует сосудистый тонус и родовую деятельность. Еще данное вещество способствует возбуждению. Если уровень серотонина повысится, то улучшится свертываемость крови. А если уровень гормона сильно понизится, то это может привести к различным психическим заболеваниям и головным болям, также снизится продуктивность, появится потребность в сладостях.
Повысить уровень серотонина можно такими продуктами: сыром, финиками, помидорами, какао, сливами и многими другими. Искусственное повышение гормона (прием наркотиков) может спровоцировать смерть.
Эндорфины и дофамин
Эндорфины — это гормоны, которые способствуют хорошему настроению и снижают боль. Интересный факт: структура эндорфинов похожа на структуру различных наркотических веществ (опиатов).
Дофамин также оказывает положительное влияние на настроение. Он вырабатывается в мозгу при достижении каких-либо целей, данный гормон мотивирует на дальнейшие успехи. Уровень дофамина поднимается при употреблении любимой, вкусной пищи. Из-за нехватки дофамина у человека может развиться апатия. Курение и алкоголь снижают уровень гормона, а поднимают его магний и цинк.
Эстроген и тестостерон
Эти половые гормоны оказывают влияние на эмоциональное состояние. Эстроген – женский гормон, способствует формированию женской фигуры во время полового созревания. Низкий уровень такого вещества может спровоцировать нервозность, частую смену настроения, плаксивость и агрессию. Эстроген отвечает за внешний вид женского пола и изменение уровня этого гормона повлияет на множество факторов. Например, может ухудшиться состояние волос и кожи.
Тестостерон относится к мужскому виду гормонов, который влияет на половое созревание. Но данный гормон важен не только для представителей мужского пола, но и для женщин. Из-за недостаточного уровня тестостерона человек становится мягким, чувствительным и эмоциональным.
Окситоцин
Данное вещество получило название «гормон любви», так как он способствует возникновению положительных чувств к партнеру и детям. Достаточный уровень окситоцина улучшает настроение, нормализует сон и успокаивает нервы. Также благодаря окситоцину происходит выделение молока у кормящих мам. Уровень такого гормона повышается при заботе о близких людях или при употреблении определенных продуктов.
Тиреоидные гормоны
Такое вещество влияет на пульс, а точнее ускоряет его. Также гормон оказывает значительное влияние на настроение, если уровень тиреоидов снизится, то у человека будет наблюдаться апатия, слабость, нежелание что-либо делать. Слишком высокий уровень гормона поспособствует плохому настроению, перевозбуждению, быстрой усталости и нервозности.
Источник
ГАРМОНИЯ ГОРМОНОВ: КАКИЕ ГОРМОНЫ ОПРЕДЕЛЯЮТ И РЕГУЛИРУЮТ КАЧЕСТВО НАШЕЙ ЖИЗНИ?
Если мозг и нервная система — это «президент» и «аппарат президента» для организма, то эндокринная система – это «правительство», имеющее свои руководящие структуры во всех тканях и клетках тела. Гипоталамус и гипофиз – центральные органы эндокринной системы, посылают команды на выделение гормонов, согласовав свои действия с мозгом. А гормоны тех или иных органов руководят организмом, влияя на мозг и посылая ему своего рода «обратную связь» о своем благополучии. Соответственно, баланс гормонов влияет на здоровый образ жизни, регулируя метаболизм, функции набора и потери массы, размножения и даже поведения.
Поэтому физические упражнения, сон и даже объятия, общение с людьми могут влиять на баланс гормонов и буквально создавать или разрушать наше благополучие.
Какие гормоны сильнее всего влияют на мозг?
Гормоны стресса. Кортизол – стрессовый гормон надпочечников, он достаточно существенно влияет на работу мозга. Всякий раз, когда вы находитесь в опасности или просто очень измучены, ваш гипоталамус дает команду выделить кортизол, гормон стресса, в вашу кровь. Это учащает ваше сердцебиение, питает ваш мозг дополнительным кислородом и высвобождает энергию из ваших жиров и запасов глюкозы. В кратковременной перспективе это хорошо, поскольку позволяет вам мобилизоваться. Но неослабевающий стресс и постоянно повышенный уровень кортизола истощает ресурсы тела, и вы чувствуете себя измотанным, изможденным и обессиленным.
Как сбалансировать кортизол? Три часа в неделю кардио- или силовых тренировок значительно снижают уровень кортизола, особенно если вы делаете тренировки короткими и интенсивными. Когда вы занимаетесь более 40 минут, ваш кортизол снова начинает повышаться. Переходите на интенсивные интервальные занятия, такие как чередование бега трусцой и приседаний.
Мелатонин. Существенно влияет на работу мозга мелатонин. Солнце садится, на улице темнеет, шишковидная железа вашего мозга начинает выделять этот гормон, способствующий сну. Пиковых уровней мелатонин достигает ранним утром.
Для работы мелатонина требуется полная темнота: естественный или искусственный свет тормозит синтез гормона, что является плохой новостью, так как мелатонин также противодействует стрессу и действует как антиоксидант, разрушающий свободные радикалы. Кроме того, низкий уровень мелатонина связан с ожирением, диабетом и раком.
Как сбалансировать мелатонин?
Если ваша спальня не совсем темная, вы не оптимизируете выработку мелатонина. Устраните любые светоизлучающие электронные устройства (сотовые телефоны, ноутбуки, телевизоры) и попробуйте маску для глаз, затемненные шторы. Избавьтесь от бюстгальтера и леггинсов, давящих элементов одежды или спите обнаженными: исследования показывают, что обтягивающая одежда может снизить выработку мелатонина на 60%. Вы также можете перекусить определенными продуктами, богатыми триптофаном (из которого вырабатываются серотонин и мелатонин), перед сном. Например, выпить чашку молока или съесть банан.
Окситоцин – еще один гормон, существенно влияющий на работу мозга. Ваш мозг выпускает порцию так называемого любовного гормона всякий раз, когда вы прикасаетесь к кому-либо (любовнику, другу, мужу). Высокий уровень гормона может поддержать сексуальное влечение, повысить доверие, снять стресс и снизить кровяное давление. Он также может слегка ослабить память, поэтому «обнимашки» могут помочь отвлечься от дневных забот — выпуск окситоцина подавляет дневные воспоминания. А вот человека, отправляющегося на экзамен или важные переговоры, наоборот, обнимать не стоит, чтобы он не «размяк» под действием окситоцина. Эстроген значительно усиливает действие окситоцина, заставляет женщин более интенсивно обниматься после секса и стимулирует половое влечение во время овуляции.
Как сбалансировать окситоцин?
Обнимайтесь с вашим партнером, друзьями или даже домашним животным, все это может вызвать выделение окситоцина. Иногда достаточно просто подумать о прикосновении. Но лучший способ вызвать всплеск любовных гормонов – заняться любовью. Уровень окситоцина, как правило, стремительно растет во время и после оргазма.
Какие гормоны влияют на яичники?
Эстроген и прогестерон – ключевые женские гормоны. Когда ваши яичники увеличивают выработку одного женского полового гормона, они одновременно замедляют выработку другого. Это жизненно важные «качели», которые поддерживают вашу репродуктивную систему (и, к сожалению, провоцируют ПМС). Но работа яичников может быть поставлена под угрозу увеличением веса, хроническим стрессом и воздействием токсичных химических веществ, таких как бисфенолы. Аномальный уровень эстрогена может повлиять на ваше либидо и привести к раздражительности, мигрени, депрессии, экстремальным ПМС и множеству репродуктивных расстройств.
Как сбалансировать гормоны?
Ваша лучшая защита от дисбаланса — это употребление органической цельной пищи и поддержание здорового веса (избыток жира в организме выделяет дополнительный эстроген). Крестоцветные овощи, такие как капуста и цветная капуста, цитрусовые и цельные зерна имеют решающее значение для регулирования эстрогена. Сократите объем переработанной пищи и ешьте больше таких продуктов, как капуста, шпинат, апельсины и коричневый рис.
Естественно, на женщину влияют тестостерон и андрогены. Да, у женщин они тоже есть. В то время как ваши яичники и надпочечники производят только 10% от тестостерона, который есть у парней, мужской половой гормон играет одинаковую роль в любом организме: он стимулирует сексуальное желание, мышечную силу, плотность костей и обмен веществ. Слишком малое количество андрогенов может сделать вас вялыми, подавленными и снижает либидо. Избыток может привести к появлению прыщей и волос на лице, агрессивности.
Как сбалансировать андрогены? Эксперты все еще изучают, как женщины могут лучше всего сохранять свой тестостерон на здоровом уровне. Они знают одно: некоторые патологии, в том числе синдром поликистозных яичников, могут вызывать большие всплески тестостерона. Если вы подозреваете дисбаланс, обратитесь к гинекологу за помощью.
Какие гормоны влияют на аппетит?
Важными пищевыми гормонами считаются лептин и грелин. Ваши гормоны голода всегда балансируют в определенном количестве, сообщая вам, когда поесть и когда отойти от холодильника. Грелин, вырабатываемый в желудке и поджелудочной железе, предупреждает ваш мозг, когда ваш живот пустой. Лептин, выделяемый жировыми клетками, запускает гормоны, подавляющие аппетит, когда вы достаточно поели. Этот тонкий баланс может нарушаться избытком сахара, который препятствует выработке лептина, повышая уровень грелина, посылающего необоснованные сигналы голода.
Как сбалансировать гормоны голода и насыщения? Сократить количество рафинированного сахара в вашем рационе. Важно отказаться сладких газировок, выпечки, рафинированных продуктов.
Чем занят в организме гормон удовольствия серотонин?
Отчасти отвечая за настроение и память, серотонин в основном вырабатывается в кишечнике. Часто называемый гормоном хорошего настроения или нейротрансмиттером, он также помогает контролировать способность к многозадачности. Аномальные уровни серотонина связаны с навязчивым поведением и застреванием на одной идее, тревожностью и депрессией.
Как сбалансировать серотонин? Вашему организму необходимы углеводы для выработки серотонина, поэтому низкоуглеводная диета может привести к гормональному сбою (и повышению плохого настроения). Вам также нужна аминокислота триптофан, чтобы создавать серотонин. Обратите внимание на такие продукты, как молоко, йогурт, творог, кунжут и бананы.
Автор: Алена ПАРЕЦКАЯ, врач, диетолог, консультант по вопросам здоровья, питания и здорового образа жизни.
Источник
Азбука гормонов
Какие гормоны за что отвечают в организме человека?
Тестостерон — вырабатывается у мужчин и женщин
› Отвечает в организме за половое влечение;
› Отвечает за количество, силу и уровень обмена веществ в мышечной ткани;
› Стимулирует выработку эритроцитов и гемоглобина;
› Поддерживает жизненные мотивации, амбиции, устремления, сохраняет работоспособность;
› Отвечает за рост волос на голове, лице, теле;
› Повышает устойчивость к стрессу;
› Определяет поведение, эмоции;
У мужчин: отвечает за половую функцию, образование сперматозоидов, накопление кальция в костях
Эстрогены – так называемые, женские половые гормоны. У мужчин вырабатываются в жировой ткани из тестостерона. Чем больше жира накапливается в животе, тем больше вырабатывается эстрогенов, что приводит к увеличению грудных желез (гинекомастия), изменению внешности, уменьшению уровня тестостерона в крови, снижению половой функции.
Прогестерон
У женщин: сохраняет беременность, обеспечивает менструальную реакцию
Одинаковое действие гормона у мужчин и женщин:
› Является предшественником других гормонов (кортизола, альдостерона), веществ, работающих в головном мозге;
› Подавляет разрушение серотонина, повышает чувствительность клеток ЦНС к серотонину. При дефиците серотонина появляется немотивированное чувство тревоги, внутренней неудовлетворенности, психической неуравновешенности, склонность к депрессии, употреблению алкоголя, никотина, наркотических средств, нарушение сна;
› Успокаивающее, противотревожное действие;
› Гипнотическое действие;
› Антидисфорическое действие;
› Повышает уровень ионизированного магния (Mg) в крови и в головном мозге
› Защищает миелиновые оболочки нервных волокон
Дигидроэпиандростерон вырабатывается в головном мозге и надпочечниках.
Является предшественником половых гормонов, не обладает гормональными эффектами.
Максимальный уровень гормона в организме в 25-30 лет, к 40 годам — снижается в 2 раза.
› Повышает уровень серотонина (антистрессовое, антидепрессивное действие; снятие страха, паники, агрессии);
› Улучшает запоминание, память, замедляет развитие болезни Альцгеймера;
› Повышает уровень ИФР-1 (стимулятора выработки NO, прибавление и сохранение мышечной массы);
› Активирует фолликулогенез в яичниках — повышает результаты ЭКО на 25-30%;
› Улучшает анаболические процессы в костной ткани, препятствует развитию остеопороза;
› Повышает иммунитет
Д гормон (витамин Д) – подобно гормонам осуществляет свое действие через рецепторы
› Регулирует обмен кальция и фосфора (препятствует развитию рахита у детей и остеопороза у взрослых)
› Оказывает противоопухолевое действие
› Обладает иммуномодулирующим и противовоспалительным действием
› Влияет на сердечно-сосудистую систему (рецепторы к вит. Д есть на кардиомиоцитах, эндотелиальных и гладкомышечных клетках сосудов)
› Оказывает антиоксидантное действие -↑ уровень глутатиона, ↓ уровень перекисных соединений
› Оказывает влияние на психическое здоровье (осенне-весенние депрессии)
› Обязательный компонент в лечении псориаза
› Улучшает созревание половых клеток у мужчин и женщин – повышает репродуктивную функцию
› Влияет на жировой обмен (подавляет увеличение количества адипоцитов и секрецию гормона жировой ткани Лептина)
› Снижает инсулинорезистентность — Регуляция секреции инсулина — рецепторы витамина Д в β-клетках экспрессируют 1-α-гидроксилазу, которая в почках активирует витамин Д
ТТГ — Тиреотропный гормон гипофиза
Вырабатывается в отделе головного мозга – гипофизе. Регулирует выработку гормонов щитовидной железы: Тироксина (Т4) и Трийодтиронина (Т3). Именно для выработки Т3 и Т4 необходим йод, который входит в их состав. Регуляция осуществляется по принципу обратной связи: если уровень Т3 и Т4 в крови ниже нормы, уровень ТТГ повышается для стимуляции выработки периферических гормонов; если уровень Т3 и Т4 в крови выше нормы, уровень ТТГ снижается, чтобы не стимулировать выработку периферических гормонов.
Инсулин
Инсулин – гормон поджелудочной железы. Вырабатывается β- клетками. Отвечает за усвоение глюкозы (за поступление глюкозы из крови в клетку). Обладает ярко выраженными анаболическими свойствами. Побочное действие – повышение аппетита.
Дигидротстостерон
Образуется из тестостерона при участии фермента 5 альфа редуктазы в клетках кожи и предстательной железы. Именно от него зависит образование акне, рост волос на лице и теле и увеличение предстательной железы у мужчин.
Кортизол
Гормон коры надпочечников, образуется из Прогестерона. Защищает организм от стресса, воспаления, аллергии, поддерживает нижнюю границу артериального давления. Имеется четко выраженный ритм выработки Кортизола в организме. Утренняя его концентрация в норме в 2 раза превышает вечернюю.
Альдостерон
Гормон коры надпочечников, образуется из Прогестерона. Отвечает за обмен воды и солей в организме.
Источник