Понятие утомления. Субъективные и объективные показатели утомления. Психологические методы коррекции и профилактики утомления
УТОМЛЕНИЕ — состояние организма и нервной системы после выполненной трудной или однообразной физической или умственной работы. Субъективно переживается как усталость, слабость, вялость. Ухудшается внимание, память, мышление, увеличивается время реакции и т. д. Выделяют два вида утомления: физическое (следствие напряженной работы различных систем организма) и психическое (следствие больших нагрузок на психику). Эти виды утомления развиваются по разным законам: например, в ожидании начала сложных действий человек может быть физически неподвижен, не расходовать мышечной энергии, но психически он напряжен. Психическое, как и физическое, утомления может иметь разную степень выраженности. Физическое и психическое утомление, переживаемое субъективно как средняя усталость, сопряжено с ухудшением восприятия, мышления, памяти, внимания, усилением защитных реакций. В состоянии утомления человек запаздывает в психологических перестройках, его гибкость и лабильность понижены.
Субъективные и объективные показатели утомления
Усталость как сложный процесс временных сдвигов в физиологическом и психологическом состоянии работника в результате напряженной или длительной работы характеризуется субъективными и объективными показателями
Субъективной признаком усталости является чувство усталости, которое переживается работником как своеобразный психическое состояние.
Его компонентами являются:
• ощущение бессилия, когда человек чувствует, что не в состоянии должным образом продолжать работу Оно может возникать и тогда, когда показатели работы держатся на достаточно высоком уровне;
• неустойчивость и отвлечения внимания;
• нарушения в моторной сфере — движения замедляются или, наоборот, становятся поспешными, нескоординированными;
• ухудшение памяти и мышления, особенно при выполнении умственной работы;
• ослабление воли, решительности, выдержки, самоконтроля;
В основе ощущения усталости лежит процесс торможения в работающих корковых центрах Поэтому игнорировать его не следует. Ухтомский отмечал, что в основе любого субъективного переживания или ощущения лежат объективные материальные процессы, которые происходят в нервных клетках Следует также иметь в виду, что субъективные оценки усталости зависят от мотивации, заинтересованности в работе, уровня ответственности, эмоционального состояния.
К объективным критериев усталости относятся:
• показатели эффективности работы;
• изменения в различных физиологических системах и психических функциях
При анализе динамики производственных показателей особое внимание необходимо уделять качественным показателям работы, которые более адекватно, чем количественные, характеризующие развитие утомления На фоне усталости работа продолжается за счет волевых усилий и резервных возможностей организма Лишь со временем оказываются очевидные признаки усталости: движения работника становятся неточными, нарушается координация, появляются лишние движения Поэтому производственные показатели следует использовать в комплексе с физиологическими и психологическимими.
Изменения в организме работника при усталости многогранны и разнонаправленные Прежде замечаются сдвиги в функциональном состоянии тех систем и органов, принимающих участие в работе Имеют место гуморальные изменения. Однако наиболее показательны сдвиги в центральной нервной системе Следует также иметь в виду, что в некоторых случаях «работающие» физиологические системы могут долго сохраняться на достаточном уровне или даже улучшаться.
Сдвиг в нервной системе связаны с развитием тормозных процессов Внешними признаками охранительного торможения является замедление темпа и увеличение времени сенсомоторных реакций, ослабление и отвлек касания внимания, снижение чувствительности анализаторов, рост вариабельности этих показателей, потеря интереса к роботи.
Физиологическими показателями развития утомления является артериальное кровяное давление, частота пульса, систолический и минутный объемы крови, динамика которых может быть различной Так, при усталости показатели артериального кровяного давления имеют тенденцию к снижению Однако сразу же после больших физических и нервно-эмоциональных нагрузок систолическое и средний динамическое давление может повышаться.
Сдвиг в психической сфере вследствие усталости оказываются по следующим признакам:
• ухудшением восприятия раздражителей, в результате чего работник отдельные раздражители совсем не воспринимает, а другие воспринимает с опозданием;
• уменьшением способности концентрировать внимание, сознательно ее регулировать, усилением непроизвольного внимания к побочным раздражителей, которые отвлекают работника от трудового процесса;
• ухудшением запоминания, трудностями припоминания информации, что снижает эффективность использования профессиональных знаний;
• замедлением процессов мышления, потерей его гибкости, широты, глубины и критичности;
• повышенной раздражительностью, появлением депрессивных состояний;
• нарушением сенсомоторной координации, увеличением времени реакции на раздражители;
• изменениями возбудимости сенсорной сферы коры (изменяется острота зрения, слуха) Чувствительность может снижаться до 20-40% исходного уровня
Чем больше нагрузка в процессе труда, тем больше физиологические сдвиги в организме, которые, однако, не является прямолинейными Установить точные количественные критерии усталости довольно трудно, поскольку они зависят ь от многих факторов: специфики деятельности, которая проявляется в повышенной активизации тех или иных функциональных систем, отношение работника к выполняемой работе, типологических особенностей в нервной системе.
зависимости от особенностей труда усталость может развиваться с разной скоростью и достигать разной степени глубины
Так, при выполнении тяжелой работы начальное снижение работоспособности не позволяет продолжать работу из-за уменьшения мышечной силы и выносливости При небольших физических нагрузок меняется функциональная подвижность, возникает ощущение монотонности и развивается охранительное торможения.
При работах, требующих большого напряжения внимания или логического мышления, физиологические процессы могут сохраняться в течение длительного времени, а в центральной нервной системе могут происходить глубокие изменения функционального состояния Последние проявляются в несоответствии силы рефлекса силе раздражителя, т.е. охранительное торможение развивается в гипнотические фази.
При работах, требующих точных и быстрых действий, наибольшие сдвиги происходят в функциях тех анализаторов, которым принадлежит ведущая роль в регулировании рабочих действий (зрительный, слуховой, двигательный)
Согласно указанным особенностям различают местную и общую усталость Местная усталость локализуется в работающем органе, общая — охватывает весь организм
В числе основных методов диагностики утомления является наблюдение, индивидуальная беседа, опрос личного состава, снятие психофизиологических параметров организма и др.
К группе внешних способов профилактики утомления относятся: рефлексологический метод (воздействие на рефлексогенные зоны и биологически активные точки), нормализация режима питания, фармакотерапия, функциональная музыка и цветомузыкальные воздействия, библиотерапия, мощный класс методов активного воздействия одного человека на другого (убеждение, приказ, внушение, гипноз).
Способами внутренней оптимизации состояния могут выступать: самогипноз, нервно-мышечная релаксация, идеомоторная тренировка, аутогенная тренировка, гимнастика и самомассаж, поведенческая психотерапия, групповой тренинг и др.
Источник
Самоконтроль его основные методы, показатели и критерии оценки
специалист в области арт-терапии
Описание презентации по отдельным слайдам:
Самоконтроль его основные методы, показатели и критерии оценки
Самоконтроль — это регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом Самоконтроль
1. Расширить знания о физическом развитии; 2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки; 3. Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля и определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом. Задачи самоконтроля
Цель самоконтроля Цель самоконтроля — самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма.
Методы самоконтроля 1. Ведение дневника тренировок с четким его анализом 2. Контроль за ЧСС в покое и после тренировки 3. Контроль за изменением веса 4. Наблюдения за самочувствием
Дневник самоконтроля Дневник состоит из двух частей. В одной из них следует отмечать содержание и характер учебно-тренировочной работы (объем и интенсивность, пульсовой режим при ее выполнении, продолжительность восстановления после нагрузки и т.д.). В другой отмечается величина нагрузки предыдущей тренировки и сопровождающее ее самочувствие в период бодрствования и сна, аппетит, работоспособность и т.д. В качестве формы ведения дневника предлагается следующая:
Контроль за ЧСС в покое и после тренировки Пульс является ключевым параметром физической подготовки. За ним следить необходимо не только продвинутым спортсменам, но и новичкам. Пульс при тренировках – определяющий фактор при выборе допустимой степени нагрузки. Частота сердечных сокращений (ЧСС) зависит от объема и тренированности сердца. Это индикатор выносливости отдельно взятого человека, своеобразный «спидометр» индивидуальных возможностей. В покое пульс можно измерять в утреннее время, только проснувшись. Наиболее ощутимые точки пульсации – шея, виски, запястье, непосредственно область сердца. Считать количество ударов можно как 30 секунд, умножив результат на 2, так и целую минуту для большей достоверности.
Контроль за изменением веса 1. Ежедневное взвешивание и поддержание оптимального веса 2. Взвешивание на одних и тех же весах каждое утро до еды 3. Запись данных в таблице самоконтроля 4. Контроль количества выпитой и выделенной жидкости
Наблюдения за самочувствием Визуальные наблюдения дают возможность судить о степени утомления по внешним признакам. Следует обращать внимание на окраску кожи, степень потливости, выражение лица, характер дыхания, координацию движений и внимание. Небольшое покраснение кожи, незначительная потливость, учащенное, ровное дыхание, бодрое, четкое выполнение команд и заданий, отсутствие жалоб — все это свидетельствует о небольшом, обычном для урока физкультуры утомлении. Для средней степени утомления характерно значительное покраснение кожи, напряженное выражение лица, большая потливость, большое учащение дыхания, нарушение координации движений, жалобы на усталость, боль в мышцах, сердцебиения. Переутомление характеризуется резким покраснением или побледнением или даже синюшностью кожи, общей резкой потливостью, резко учащенным, поверхностным и аритмичным дыханием, вплоть до одышки, жалобами на головокружение, шум в ушах, головную боль, тошноту, иногда рвоту.
Заключение Самоконтроль помогает решить следующие задачи: 1) Более внимательно относиться к своему здоровью, гигиене физических упражнений; 2) Привить необходимые навыки личной и общественной гигиены; 3) Обучить простейшим методам самонаблюдения при занятиях физическими упражнениями; 4) Научить регистрировать и оценивать получаемые данные; 5) Научить использовать данные самоконтроля для определения степени физического развития, уровня тренированности и состояния здоровья. И в заключении хочу отметить, что главным условием сохранения здоровья для каждого человека, бесспорно, является активный образ жизни, который включает в себя личную гигиену, закаливание, рациональное питание, отказ от вредных привычек и, конечно же, занятия физическими упражнениями и спортом.
Источник
«Самоконтроль за состоянием физического здоровья»
специалист в области арт-терапии
Введение
Одним из основных принципов физического воспитания является оздоровительная направленность всех форм организации двигательной деятельности, который решает задачи укрепления здоровья занимающегося. Поэтому необходимо внимательно относиться к нагрузкам, чтобы не навредить себе во время выполнения физических упражнений.
Студенты должны самостоятельно следить за состоянием своего здоровья, самочувствием, физическим развитием и подготовленностью, т.е. проводить самоконтроль. Самоконтроль, конечно, не заменяет врачебного контроля, а является лишь его дополнением. Только при этом условии использование средств физической культуры будет достаточно эффективным и станет действенным оружием в создании здорового образа жизни.
Актуальность темы исследования обусловлена тем, что благодаря самоконтролю можно наблюдать за своим физическим состоянием, оценивать соответствие получаемых физических нагрузок возможностями своего организма и познать себя.
Цель исследования состоит в определении особенностей самоконтроля за физическим развитием и функциональным состоянием организма при занятиях физическими упражнениями.
Для достижения данной цели необходимо решить следующие задачи:
1. Проанализировать научную литературу по данной теме;
2. Рассмотреть понятие и виды самоконтроля;
3. Изучить объективные и субъективные приёмы самоконтроля;
4. Рассмотреть особенности ведения дневника самоконтроля.
Теоретической основой исследования послужили следующие общенаучные методы исследования: наблюдение, описание, сравнение, анализ и обобщение научной литературы.
Научно-теоретические и методологические вопросы рассматриваемой темы были раскрыты в работах Новиковой И.М., Эммерта М.С., Перова Г.М., Ильина В.И., и многих других.
Глава 1. Теоретическая основа самоконтроля за состоянием физического здоровья
1.1 Самоконтроль: понятие и виды
Самоконтроль — это регулярное наблюдение за своим здоровьем, физическим развитием, функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и соревновательных нагрузок. Он включает в себя наблюдение и анализ состояний организма. [1]
Самоконтроль проводится с помощью простых приемов:
Ø субъективных (оценка самочувствия, настроения, чувства утомления и усталости, желания или нежелания заниматься физическими упражнениями, нарушения аппетита и сна);
Ø объективных (антропометрические показатели (длина тела и его масса, окружность грудной клетки и др.), спортивные результаты, силовые показатели отдельных групп мышц, частота сердечных сокращений, и др.).
Цель самоконтроля – самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта.
Для достижения данной цели необходимо решить следующие задачи :
Ø расширить знания о физическом развитии;
Ø приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки;
Ø ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля;
Ø определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы скорректировать нагрузку на занятиях физической культурой и спортом.
По мнению республиканского центра физического воспитания и спорта учащихся и студентов, существует следующие виды самоконтроля:
Ø предварительный — проводится в начале занятий физическими упражнениями;
Ø этапный — проводится через определенные промежутки времени: через несколько недель, месяц, четверть;
Ø текущий — используется при каждом занятии физическими упражнениями;
Ø оперативный — проводится непосредственно перед началом каждого занятия, во время и после его окончания;
Ø итоговый — проводится через полугодие или год от начала занятий физическими упражнениями.
Самоконтроль необходимо вести регулярно, во все временные отрезки занятий физическими упражнениями. После окончания занятия у занимающегося должно присутствовать чувство бодрости, не должно быть головных болей, сильного утомления, разбитости. При ощущении вялости, сильных мышечных болей, раздражительности необходимо закончить занятие.
1.2 Субъективные показатели самоконтроля
Субъективными показателями можно оценить настроение, самочувствие чувство утомления и усталости, нарушение сна и аппетита, работоспособность, переносимость нагрузок физических упражнений и другие состояния.
Ø настроение — очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающихся физическими упражнениями. Занятия всегда должны доставлять удовольствие;
Ø самочувствие — один из важнейших показателей оценки физического состояния, влияния физических упражнений на организм. Самочувствие может быть хорошее (ощущение силы и бодрости, желание заниматься), удовлетворительным (вялость, упадок сил), неудовлетворительное (заметная слабость, утомление, головные боли, повышение ЧСС и артериального давления в покое и др.);
Ø утомление — это физиологическое состояние организма, проявляющееся в снижении работоспособности в результате проведенной работы. Оно является средством тренировки и повышения работоспособности. В норме утомление должно проходить через 2-3 часа после занятий;
Ø сон — наиболее эффективным средством восстановления работоспособности организма после занятий физическими упражнениями является сон. Сон имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Если нагрузки слишком велики, сон может быть беспокойным [2] ;
Ø аппетит — чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучше он должен питаться, так как потребность организма в энергетических веществах увеличивается. При этом после окончания занятия нужно воздержаться от приема пищи на час;
Ø работоспособность — оценивается как повышенная, нормальная и пониженная. При правильной организации учебно-тренировочного процесса в динамике работоспособность должна увеличиваться;
Ø переносимость нагрузок — является важным показателем, оценивающим адекватность физических нагрузок функциональным возможностям занимающегося.
1.3 Объективные показатели самоконтроля
К объективным относятся показатели, используя которые можно измерить и выразить количественно: антропометрические показатели (длина тела и его масса, окружность грудной клетки и др.), спортивные результаты, силовые показатели отдельных групп мышц:
Ø пульс — один из главных и самых доступных показателей, характеризующих состояние сердечно-сосудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку. ЧСС определяется пальпаторным методом на сонной или лучевой артериях после 3 минут отдыха, за 10, 15 или 30 секунд, после чего производят пересчет полученных величин в минуту. Для контроля важно, как реагирует пульс на нагрузку и быстро ли снижается после нагрузки. Вот за этим показателем занимающийся должен следить, сравнивая ЧСС в покое и после нагрузки. При малых и средних нагрузках нормальным считается восстановление ЧСС через 10-15 минут.
Если ЧСС в покое утром или перед каждым занятием у студента постоянна, то можно говорить о хорошем восстановлении организма после предыдущего занятия. Если показатели ЧСС выше, то организм не восстановился. Между пульсом и физической нагрузкой есть зависимость. У подготовленных людей при одной и той же частоте пульса потребление кислорода выше, чем у малоподготовленных.
Ø частота дыхания (ЧД) и жизненная ёмкость легких (ЖЕЛ). Дыхание в покое должно быть ритмичным и глубоким. В нормальном состоянии взрослый человек совершает 16—18 дыхательных экскурсий за 1 минуту. При нагрузке увеличивается в 2-2,5 раза.
Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. В норме у женщин 2,5- 4 л, у мужчин = 3,5-5 л.
Проба с задержкой дыхания используется для суждения о кислородном обеспечении организма. Она характеризует также общий уровень тренированности человека. Проводится в двух вариантах: задержка дыхания на вдохе (проба Штанге) и задержка дыхания на выдохе (проба Генча). Оценивается по продолжительности времени задержки.
Проба Штанге: дыхание задерживается на полном вдохе, который делается после трех дыханий на 3/4 глубины полного вдоха. На нос одевается зажим или же можно зажать нос пальцами. Время задержки регистрируется по секундомеру. По длительности задержки дыхания проба оценивается следующим образом: менее 39 сек — неудовлетворительно; 40—49 сек — удовлетворительно; свыше 50 сек — хорошо.
Проба Генча: дыхание задерживается на полном выдохе, который делается после трех дыханий на 3/4 глубины полного вдоха. На нос одевается зажим или же можно зажать нос пальцами. Время задержки регистрируется по секундомеру. По длительности задержки дыхания проба оценивается следующим образом: менее 34 сек — неудовлетворительно; 35—39 сек — удовлетворительно; свыше 40 сек — хорошо.
Ø вес — для определения нормального веса используются различные весо — ростовые индексы. В практике широко используют индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом:
— от 155 до 165 см = длина тела минус 100
— 165-175 см = длина тела минус 105
— 175 и выше см = длина тела минус 110
При избыточном весе до 10% его регулировка осуществляется физическими упражнениями, уменьшением потребления углеводов. Если вес больше нормы от 10% — необходимо уменьшить количество животного масла и углеводов, не употреблять мучные изделия, картофель, сладкое. Пищу лучше употреблять чаще, но меньшими порциями. Овощи и фрукты нужно употреблять в сыром виде, так как это поможет выводу воды из организма. [3]
Ø артериальное давление (АД). Систолическое давление ( max ) — это давление в период систолы (сокращения) сердца, когда оно достигает наибольшей величины на протяжении сердечного цикла. Диастолическое давление ( min ) — определяется к концу диастолы (расслабления) сердца, когда оно на протяжении сердечного цикла достигает минимальной величины.
В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние.
Глава 2. Ведение дневника самоконтроля
Наиболее удобная форма самоконтроля — это ведение дневника самоконтроля.
Дневник самоконтроля: помогает занимающимся лучше познавать самих себя, приучает следить за собственным здоровьем, позволяет своевременно заметить степень усталости от умственной работы или физической тренировки, опасность переутомления и заболевания, определить, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил, какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность.
Он служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.
В дневнике также следует отмечать случаи нарушения режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.
Результаты самоконтроля занятий физическими упражнениями регистрируются в дневнике. Самочувствие оценивается как хорошее, удовлетворительное, плохое; дается оценка качеству сна: его продолжительность, глубина, нарушения; аппетит оценивается как хороший, удовлетворительный, плохой.
Масса тела определяется периодически (1-2 раза в месяц) утром натощак, на одних и тех же весах, в одной и той же одежде.
Также контролируется артериальное давление (А/Д), частота сердечных сокращений (ЧСС).
Тестирование функционального состояния организма проводится регулярно 2 раза в месяц (ортостатическая проба и тест Руфье) и фиксируется в специальной таблице.
Заключение
Любой человек, начинавший систематически заниматься физическими упражнениями, должен регулярно наблюдать за состоянием своего организма, что поможет правильно регулировать величину нагрузки во время выполнения физических упражнений, оценить результаты самостоятельной тренировки и при необходимости изменять режим тренировки.
Самоконтроль необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушения в состоянии здоровья.
Оздоровительное значение физической культуры общеизвестно имеет огромное количество исследований, показывающих положительное влияние физических упражнений на опорно-двигательный аппарат, центральную нервную систему, кровообращение, дыхание, выделение, обмен веществ, теплорегуляцию, органы внутренней секреции.
Вместе с тем, известны случаи, когда чрезмерные физические нагрузки наносят ущерб здоровью, поэтому очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. При решении вопроса о дозировке тренировочных нагрузок важное значение имеет грамотный самоконтроль.
Лучшей формой самоконтроля является ведение дневника. Форма ведения дневника зависит от ваших предпочтений и может быть различной. В нем рекомендуется фиксировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок, результаты прикидок и соревнований, а также ваши субъективные и объективные показатели состояния организма в период занятий физическими упражнениями.
Люди имеют разную степень подготовленности, поэтому человек может с помощью простых действий самостоятельно контролировать свой организм и его реакцию на физическую нагрузку. Кроме всего прочего, это будет способствовать вовлеченности в процесс занятий. Самоконтроль не заменит обследования у врача, но поможет избежать неприятных последствий после физических нагрузок.
Источник