Что нужно съесть чтобы получить суточную норму витамина с

Для грудничков

У новорожденных нормой считают поступление 30 мг витамина С в день. Нутриент участвует в процессе роста костей и хрящевой ткани, стимулирует реакции обмена веществ. Детям от 6 месяцев до 1 года нужно от 35 до 40 миллиграмм в сутки. Аскорбиновая кислота в достаточных количествах поступает в организм ребенка с грудным молоком и прикормом, поэтому дополнительное назначение витаминных добавок в раннем возрасте запрещено.

В детском возрасте

Суточная норма витамина С различается в зависимости от возраста ребенка:

• у детей от года до 7 лет дневная потребность колеблется от 45 до 50 мг;
• школьникам младших и средних классов необходимо получать 60-70 миллиграмм кислоты;
• рекомендованные дозировки для девочек-подростков составляют 70 мг;
• для юношей – 90 мг.

Вещество необходимо для правильного физического формирования, развития умственных способностей.

Для мужчин

Мужчине ежедневно нужно получать от 70 до 100 мг аскорбиновой кислоты. При недостаточном поступлении нутриента помимо стандартных симптомов могут возникать нарушения половой функции. Соблюдение суточной нормы витамина С у мужчин обеспечивает выработку функционально активных сперматозоидов, повышает объем спермы и нормализует половое влечение.

У курильщиков требуется увеличение дозировки на 25%.

Для женщин

Суточная доза витамина C составляет 65-75 миллиграмм. Аскорбиновая кислота очень важна для женского организма: она поддерживает красоту волос и кожи, предотвращает ломкость и расслоение ногтей. Усвоение вещества значительно ухудшается при одновременном приеме гормональных препаратов, поэтому женщинам, которые пользуются оральными контрацептивами, необходимо увеличить дозу на 10-20 mg.

Во время беременности

У беременных женщин часть аскорбинки расходуется на потребности будущего ребенка, поэтому дневную дозу необходимо увеличить. Минимальные суточные нормы витамина С у женщин составляют 85 мг, но большинству беременных врачи рекомендуют получать около 100 миллиграмм активного вещества. Желательно, чтобы большая часть дозы аскорбиновой кислоты поступала из природных источников, витаминные добавки можно принимать только после полного обследования и получения рецепта от своего гинеколога.

При лактации

Для образования грудного молока нужны повышенные концентрации всех витаминов и микроэлементов, поэтому женщинам в период лактации советуют получать по 120-130 мг кислоты ежедневно. Превышать рекомендованные дозы витамина С в сутки нежелательно, поскольку это может привести к аллергическим реакциям у ребенка.

У пожилых людей

Суточные нормы витамина С для пожилого человека, у которого нет тяжелых хронических заболеваний в стадии декомпенсации, не отличаются от стандартных рекомендаций, и составляют 75-90 мг. У ослабленных или истощенных пациентов в возрасте ежедневная потребность в аскорбинке определяется лечащим врачом индивидуально.

У профессиональных спортсменов

Нутриент необходим для работы мышечно-связочного аппарата и костной системы, что особенно важно людям, которые подвергаются тяжелым физическим нагрузкам. Суточная доза витамина С у спортсменов составляет от 100 до 400 мг, максимально допустимые дозировки рекомендованы в период подготовки к соревнованиям, а также при восстановительном периоде после травм.

При простудных заболеваниях

При первых признаках простуды или ОРВИ врачи рекомендуют увеличить суточную норму потребления витамина С до 1000 мг у взрослых людей, и до 500-600 миллиграмм у подростков (узнать больше). В больших количествах кислота стимулирует уничтожение вирусных и бактериальных микроорганизмов, сокращает длительность заболевания и тяжесть симптомов.

Признаки избытка и дефицита витамина

При длительном недостатке аскорбиновой кислоты в организме нарушается работа ЖКТ, иммунной и дыхательной систем. Наиболее тяжелое проявление гиповитаминоза – цинга, но это заболевание сейчас встречается крайне редко. Основные симптомы дефицита витамина:

• кровоточивость десен и расшатывание зубов;
• частое появление синяков;
• медленное заживление ран;
• сухость и шелушение кожи;
• раздражительность, нарушения сна;
• боли в мышцах и суставах.

Вещество хорошо выводится с мочой даже при приеме максимальных терапевтических дозировок, поэтому признаки гипервитаминоза развиваются только при регулярном превышении суточной нормы витамина С более чем на 1000 мг. В такой ситуации возможно нарушение работы поджелудочной железы, а у людей с дефицитом ферментной системы эритроцитов может развиваться гемолиз. Первыми признаками избытка аскорбинки в организме являются боли в животе, тошнота и снижение аппетита.

Рекомендованные дозировки

Рекомендованная в лечебных целях дневная норма витамина C (в виде специальных пищевых добавок или таблеток) выше, чем стандартные суточные дозы. Самостоятельно назначать аскорбиновую кислоту нежелательно, поскольку это может вызвать побочные эффекты. Врач после осмотра пациента и получения результатов лабораторных исследований подбирает индивидуальные схемы лечения. В таблице ниже представлены допустимые терапевтические дозировки витамина C для разных целей.

Лучшие витаминные добавки

Для восполнения суточной потребности витамина С выпускаются различные фармакологические препараты: в виде таблеток и драже, шипучих таблеток, сиропов для детей. При выборе витаминного препарата следует обращать внимание на содержание нутриента в одной таблетке, наличие искусственных ароматизаторов или консервантов.

ТОП-3 добавок с аскорбиновой кислотой:

Где купить

Лекарства с витамином С отечественного производства представлены в стационарных аптеках и интернет-магазинах, но качество этих добавок может вызывать сомнения. Цены на эффективные импортные БАДы для восполнения суточной нормы витамина C часто завышены, поэтому их выгоднее приобретать в интернете.

Самые низкие цены на витамин С — в известном интернет-магазине iHerb. У других продавцов стоимость будет на 30-50% выше. Можете проверить сами.

Последствия передозировки

Переизбыток аскорбинки в организме – достаточно редкое явление. Путаница может быть связана с тем, что часто индивидуальную аллергическую реакцию конкретного человека принимают за симптомы передозировки. Аллергия может возникнуть даже при соблюдении норм потребления витамина в сутки. Она проявляется в виде кожных высыпаний, болей в животе, также пациенты жалуются на слабость и снижение работоспособности.

Передозировка чаще развивается у людей с заболеваниями почек, когда невозможно выведение избыточного количества нутриента. Абсолютная токсическая доза для витамина C составляет 10 г. Избыток кислоты проявляется такими симптомами:

• сильные схваткообразные боли в животе, изжога;
• диарея;
• красные пятна по всему телу;
• повышенная возбудимость, бессонница;
• резкие боли в пояснице, вызванные закупоркой мочеточника оксалатным камнем;
• снижение свертываемости крови.

При появлении таких признаков необходимо прекратить прием добавки и как можно быстрее обратиться за медицинской помощью. До приезда врача нужно промыть желудок, выпить не менее литра чистой воды, можно принять адсорбенты.

Природные источники витамина С

Аскорбиновая кислота преимущественно содержится в продуктах растительного происхождения. Их нужно включать в свой рацион, чтобы избежать гиповитаминоза. ТОП-7 продуктов с наивысшей концентрацией вещества (таблица):

Хотя в свежих фруктах количество нутриента достигает 250 мг на 100 г, получить всю суточную дозировку витамина С из пищевых источников сложно. Это связано с быстрым разрушением кислоты под воздействием кислорода, ультрафиолетовых лучей, медленного нагревания. Чтобы получить максимальную пользу от продуктов нужно придерживаться некоторых правил:

• при варке овощей их необходимо бросать в уже закипевшую воду, чтобы избежать длительного нагревания;
• дольки лимона кладут в слегка остывший чай;
• фруктовую нарезку желательно съедать сразу же, не оставлять ломтики фруктов на воздухе.

Суточная норма аскорбиновой кислоты различается у людей разных возрастов и пола, большие дозы показаны при лечении гиповитаминоза и некоторых хронических заболеваний. Для получения пользы от приема добавок с витамином С необходимо строго придерживаться дозировок, назначенных врачом. Нельзя самостоятельно менять количество таблеток или частоту приема, поскольку это может вызвать нежелательные реакции.

А как вы пополняете запасы аскорбиновой кислоты в организме? Пишите в комментариях. 🙂 Понравилась статья? Расскажите друзьям!

Источник

Витамин C: польза, суточная норма и содержание в продуктах + лучшие витаминные комплексы

Содержание:

Витамин C не вырабатывается в организме человека, поэтому важно, чтобы достаточное количество этого вещества поступало вместе с едой. Активное соединение выполняет ряд важных функций в организме, помогая ему справляться со многими заболеваниями.

Для компенсации дефицита аскорбиновой кислоты можно применять специальные добавки, которые выпускаются в форме сиропа, таблеток, порошка, жевательных пастилок и т.д.

Витамин С в продуктах.

История открытия витамина

До середины 18 в. эпидемии цинги неоднократно прокатывались по Европе. Многие моряки погибали от этого заболевания. В это время была выявлена взаимосвязь патологического состояния с рационом.

Люди начинали массово болеть цингой, если у них длительное время не было доступа к овощам и фруктам, в т. ч. ферментированным для сохранения в зимний период.

Так, в 1747 г. британский доктор Джеймс Линд установил, что лимонный сок помогает устранить проявления заболевания. Это дало толчок дальнейшим исследованиям химического состава сока плода, а затем и описанию действия витамина Ц.

При этом только в 1907 г. было подтверждено, что несколько доз сока способно излечивать цингу у морских свинок. Химический состав был установлен независимыми исследованиями Кинга и Хефорта в 1932 г.

Примерно через год удалось получить синтетический аналог этого вещества. Его массовое производство началось в 1935 г. Однако исследования витамина продолжались. В 1989 г. была установлена рекомендованная для человека суточная доза.

Физические и химические свойства витамина С

Химическая формула вещества — С6Р8О6. В чистом виде витамин представлен порошком без запаха с кислым вкусом. Он белого цвета с желтоватым оттенком. Температура плавления вещества составляет 190°C.

В продуктах оно неустойчиво и может разрушаться при термической обработке, особенно если в составе имеются примеси меди. Быстро разрушается оно и при заморозке. Очищенное вещество растворяется и в воде, и в спирте.

Под действием кислорода и прямых солнечных лучей витамин Ц приобретает темный оттенок. Если нет доступа оксигена, витамин может выдерживать температуру до 100°C.

Витамин C не способен откладываться в организме: его излишки выводятся с мочой, поэтому требуется регулярное включение в рацион продуктов, включающих активное вещество.

Химическая формула витамина С.

Полезные свойства для организма человека

Витамин С оказывает комплексное положительное действие на организм человека.

Кроме того, он способствует:

• укреплению иммунитета;
• поглощению железа из пищи растительного происхождения;
• усилению продукции коллагена;
• восстановлению после интенсивных физических нагрузок;
• ускорению метаболизма;
• выработке витамина Е в организме;
• повышению тонуса;
• нормализации психического состояния.

Это вещество является мощнейшим антиоксидантом, помогающим окислению вредных веществ и их мягкому выведению. Оно улучшает работу почек и печени, снижает уровень холестерина.

Для женщин

Исследования показали, что регулярное употребление продуктов, содержащих много витамина Ц, снижает риск развития гормонального дисбаланса. Витамин крайне полезен женщинам, имеющим проблемы с зачатием.

Это вещество способно замедлить процессы старения и за счет повышения выработки коллагена помогает длительное время сохранить упругость кожных покровов.

Для детей

Детям крайне важно получать достаточное количество витамина С, начиная с первых дней жизни.

Он необходим для нормального развития всех систем организма ребенка.

Последние научные исследования

В последние 15 лет был проведен ряд исследований для уточнения полезных свойств продукта.

Была доказана ее способность:

• подавлять активность злокачественных клеток;
• снижать выраженность фибрилляции предсердий;
• улучшать состояние больных туберкулезом;
• облегчать снижение веса и т.д.

Было установлено, что витамин С может подавлять жизнедеятельность ряда вирусов и болезнетворных бактерий.

Польза для организма витамина С.

Суточная норма витамина C

Детям

Детям до 6 месяцев, независимо от пола, требуется 40 мг этого вещества в день, с 7 до 12 месяцев — 50 мг витамина. С годовалого возраста и до 3 лет ребенку необходимо 15 мг кислоты.

С 4 до 8 лет потребность в витамине повышается до 25 мг, а с 9 до 13 — до 45 мг вещества в сутки. При этом мальчикам от 14 до 18 лет требуется 75 мг, а девочкам в этот период жизни достаточно 65 мг витамина С.

Взрослым

Мужчинам старше 19 лет нужно 90 мг кислоты в сутки, а женщинам — 75 мг. При этом во время беременности суточная потребность витамина С увеличивается до 85 мг, а во время кормления — до 120 мг в сутки. У курящих людей суточная потребность возрастает до 115 мг.

Норма витамина С.

Применение витамина С

В официальной медицине

Этот витамин применяется в традиционной медицине при терапии многих патологических состояний. Он является главным препаратом для терапии цинги, когда требуется принимать до 250 мг вещества в сутки на протяжении 3-5 дней.

При респираторных заболеваниях для стабилизации состояния пациенту может быть рекомендовано употребление высоких доз активного вещества.

В народной медицине

Это вещество в народной медицине применяется как лекарство от ОРВИ и гриппа. При простудных заболеваниях целители рекомендуют вводить в рацион ягоды и фрукты, богатые этим соединением.

Рассматриваемое вещество рекомендуется использовать для профилактики развития злокачественных опухолей. Оно применяется для лечения бессонницы и нервного возбуждения.

В косметологии

Витамин С вводится в состав многих косметических кремов и масок, предназначенных для повышения тонуса кожи и нормализации работы сальных желез. Средства, включающие это вещество, способствуют устранению мелких морщинок и препятствуют раннему увяданию покровов.

Богатые витамином косметические продукты предназначены для борьбы с акне. Наносить их нужно после распаривания кожи: это позволит добиться лучшего результата.

Витамин С в косметологии для борьбы с акне.

В промышленности

Витамин С в растениеводстве и животноводстве

Витамин активно применяется в растениеводстве для активизации роста многих культур. Он способен ускорять биосинтез и деление клеток. Отмечается положительное влияние витамина С на защитные метаболические реакции, протекающие внутри клеток растений.

В животноводстве он используется для лечения многих заболеваний.

В качестве подкормки витамин применяется редко, т.к. свиньи, коровы и многие другие животные сами вырабатывают это вещество.

Недостаток витамина С и его признаки

Недостаток витамина может крайне негативно отразиться на состоянии здоровья человека.

Дефицит провоцирует:

• апатию;
• быструю утомляемость;
• снижение иммунитета;
• кровоточивость десен;
• ломкость капилляров.

Кроме того, недостаток полезного элемента на протяжении длительного времени приводит к развитию гипохромной анемии, а затем и цинги.

Недостаток витамина С.

Продукты, богатые витамином С

Мясные продукты

Рыба и морепродукты

Молоко и молочные продукты

Бобовые, зерновые злаки

Орехи

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды являются наиболее ценными источниками витамина С.

Наибольшее количество кислоты в:

• шиповнике;
• черной смородине;
• яблоках;
• авокадо;
• хурме;
• лимонах;
• апельсинах;
• киви;
• помело;
• мандаринах;
• брокколи и т.д.

Кроме того, много рассматриваемого вещества присутствует в клюкве, облепихе, можжевельнике и арбузе.

Витамин С в цитрусовых.

Овощи и зелень

Грибы

Сочетание продуктов для лучшего усвоения

Для улучшения усвоения полезного вещества рекомендуется сочетать огурец с томатом и зеленью. Для усиления эффекта можно использовать лимонный сок вместо соли. Кроме того, рекомендуется употреблять чечевицу и болгарский перец. Хорошим тандемом являются авокадо и шпинат.

Салат из авокадо и шпинат.

Какая форма витамина С лучше

Аскорбиновая кислота

Она часто продается в аптеках в форме таблеток или пастилы. Их достаточно для компенсации нехватки витамина C в организме человека. Биодоступность этого синтетического вещества не уступает природному.

Вкусная аскорбинка.

Минеральные соли аскорбиновой кислоты

Липосомальный витамин С

Это относительно недавно появившаяся форма вещества. Липосомы обволакивают активное вещество, что облегчает процесс усвоения и не вызывает раздражения слизистой.

Взаимодействие с другими элементами

Аскорбиновая кислота способствует усвоению ретинола, пантотеновой и фолиевой кислот, токоферола, железа, серы, рутина, кальция, магния, цинка и селена.

Детские средства

Natures Plus, Source of Life (Animal Parade)

Hylands для малышей

Bluebonnet Nutrition, Super Earth, Rainforest Animalz

Это еще один препарат, который выпускается в виде жевательных конфет-животных. Он содержит апельсиновый ароматизатор.

Полезные мишки для детей.

Таблетки с витамином С для взрослых

21st Century

Solgar

Country Life с шиповником

Natural Factors Vitamin C

Mason Natural

Это средство выпускается в форме таблеток с дозировкой по 500 или 1000 мг. Препарат не вызывает побочных эффектов, в т. ч. не раздражает слизистую оболочку ЖКТ.

Natural Factors Vitamin C и Country Life с шиповником.

Таблетки с содержанием Ester-C

American Health Ester-C с цитрусовыми биофлавоноидами

Solgar Ester-C Plus

Naturеs Bounty (улучшенный)

Препарат выпускается в форме таблеток с дозировкой 1000 мг. В состав входят также биофлавоноиды и кальций. Фасуется добавка в банки по 120 шт.

Таблетки с содержанием Ester-C по высокой цене.

Таблетки с буферизованным витамином

Буферизованный витамин также содержит минералы, которые повышают устойчивость вещества. Такие препараты хорошо усваиваются.

Now Foods

Country Life

Rainbow Light

Эта добавка выпускается на территории США. Кроме активного вещества, в ней присутствуют экстракты косточек винограда, клюквы, кожуры лимона. Средство применяется для профилактики ОРВИ.

Таблетки на основе экстракта ацеролы

Natures Plus (жевательная барбадосская вишня)

Country Life Acerola Vitamin C (chewable)

В этом препарате, помимо экстракта ацеролы, присутствуют биофлавоноиды. Фасуется средство в банки по 90 капсул.

Добавки на основе натурального экстракта ацеролы.

Жевательные таблетки

Natural Factors C, 500 mg (blueberry, raspberry and boysenberry)

Solgar — жевательный витамин C

Thompson

1 жевательная таблетка содержит 500 мг действующего вещества. Добавка имеет апельсиновый вкус. Фасуется в банки по 60 порций.

Жевательные таблетки с витамином С.

Шипучие таблетки

Эвалар — витамин С (1200 мг)

Хемофарм — витамин С (1000 мг)

Нижфарм, витамин С (250 мг)

Это еще один российский препарат. В упаковке присутствует 20 доз. Средство имеет апельсиновый вкус.

Шипучий витамин.

Противопоказания и предостережения

У препарата нет противопоказаний, но с осторожностью добавки, содержащие витамин, нужно принимать людям, страдающим воспалительными заболеваниями органов ЖКТ.

В сутки следует употреблять не более 2 г вещества, т. к. передозировка может спровоцировать развитие осмотической диареи и вздутие живота.

Различие между натуральным и синтетическим витамином С

Синтетическая и натуральная аскорбиновая кислоты имеют одинаковый химический состав и биодоступность. При этом приверженцы здорового питания считают, что лучше получать это вещество с фруктами и овощами.

Совместимость аскорбиновой кислоты с алкоголем

Ее не рекомендуется совмещать с алкоголем.

Избыток витамина С

Аллергия

В редких случаях прием добавок с витамином С провоцирует аллергическую реакцию. Чаще она проявляется кожным зудом и крапивницей.

Интересные факты

Инуиты, проживающие на Крайнем Севере, почти не включают в рацион свежие овощи и фрукты, но цинга у них не развивается. Дефицита витамина у этих народов не возникает, т.к. они включают в свой рацион мясо тюленей и арктического гольца.

Установлено, что до середины 18 в. большинство французских моряков дальнего плавания погибали из-за цинги. После того как было установлено положительное влияние сока цитрусовых на состояние здоровья при цинге, на большинстве кораблей стали возить большой запас этих плодов.

Люблю фастфуд и колу, также сильно люблю здоровое и полезное питание. Консультируюсь с профессиональными диетологами и согласовываю с ними каждую статью. Для каждого рекомендации свои, поэтому не забудьте проконсультироваться со своим врачом!

Источник