Что нужно есть ужин для здоровья

Полезный ужин: какие продукты можно и нужно есть вечером

Автор статей, любитель ЗОЖ

Занимаюсь йогой и обожаю долгие прогулки. Считаю, что телу нужно уделять особое внимание, ведь оно гораздо мудрее ума.

Вечный вопрос «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» особенно актуальным становится вечером. Ужин это самая уязвимая часть суточного рациона. Часто бывает так: «Завтракать не хочется, обойдусь чашкой кофе. На обед некогда, кофе и булка. Полдник — кофе и конфета. А вот и ужин. Что буду есть? Всё буду!». Не надо так. Даже если днем питание было хаотичным и вредным, ужин вполне может быть простым и полезным.

Белковые продукты

Самая полезная часть ужина это продукты богатые белком. Рыба, морепродукты, мясо, птица, яйца, икра и кисломолочные продукты. Белок — строительный материал для мышц, сосудов и всего организма. Именно ночью происходит восстановление мышечной ткани за счет усвояемости белка.

Вот что говорит диетолог, доктор А. В. Ковальков: «Рекомендую своим пациентам, перед тем как ложиться спать, съедать пару вареных белков. Не путайте: не пару яиц, а пару яичных белков! Меня спрашивают: «Почему яичный белок должен быть вареным?» Цепочки аминокислот яичного белка находятся в нем в вид отдельных молекул, свернутых в клубки, которые очень быстро и хорошо усваиваются. Когда варят яйца, часть связей в белках рвется. Белковые молекулы набухают, распрямляются, спутываются, и организму тяжелее их усвоить. В результате яичный белок всю ночь находится в желудке, постепенно, усваиваясь и поддерживая вас аминокислотами. Всю ночь, пока вы ничего не едите!» (Источник: Ковальков А. В. Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова. М: Эксмо, 2014 — 400 с.).

Белковые продукты лучше брать с низкой жирностью. Например, яйца без желтков, куриная грудка, рыба на пару, обезжиренный творог. Ни к чему организм на ночь загружать жирами, иначе они сразу же отложатся в проблемных местах.

Кисломолочные продукты

Содержат белок, минимум калорий. Здесь главное обратить внимание на свой организм. У некоторых, после употребления молочных продуктов, образуются отеки. У других же таких проблем не бывает. Сложно сказать однозначно, можно или нет пить кисломолочные продукты на ночь. Экспериментируйте и слушайте свой организм.

Овощи и зелень

Для ужина подойдут в сыром, вареном виде, запеченными в фольге или приготовленными на гриле. Овощи это и витамины, и микроэлементы, и клетчатка. Однако калорийность многих овощей зависит от способа приготовления. В сыром виде они содержат мало калорий и действуют на организм как отруби — выводят из пищеварительной системы остатки пищи, очищают кишечник. А в вареном виде их гликемический индекс резко возрастает.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови).

Шкала ГИ определяется так: 0 единиц — минимум углеводов, 100 единиц — максимум углеводов. Чем больше единиц в продукте, тем быстрее он усваивается, повышая сахар в крови. В интернете можно найти подробные таблицы с гликемическим индексом продуктов.
Например, морковь в свежем виде 35 ед., в вареном — 85 ед.; сырая свекла 30 ед., вареная — 65 единиц, к тому же вареные овощи быстрее усваиваются. Поэтому на ужин лучше приготовить салат из сырых овощей зеленого цвета с петрушкой, укропом, листовыми салатами.

Цитрусовые

Фрукты содержат много сахаров/углеводов, поэтому кушать их надо до 16 часов. Однако есть группа фруктов, которые можно употреблять на ужин. Это цитрусовые, особенно грейпфрут и помело. Их калорийность 32-38 ккал на 100 грамм. Содержат липолитический фермент, который способен расщеплять жиры.

Нежелательные продукты на ужин

Вечером, после 18 часов, не стоит кушать следующие продукты:

Выпечка и сладости — булочки, торты, шоколад, печенье, мед, варенье и всё, что быстро усвоится и отложится в жир.
Орехи — полезные и вкусные, но жирные. Лучше их есть до 18 часов.
Жаренное, соленое, острое и жирное. Эти продукты тяжелы для органов пищеварения, вызывают задержку жидкости и отеки. Вредят сосудам и способствуют образованию целлюлита.
Сладкие фрукты и сухофрукты — много быстрых углеводов.
Фастфуд, копчености, колбаса — мало того, что в них много вредного жира, так еще и канцерогенов масса.
Крупы, каши — в них много медленных углеводов, которые на длительное время обеспечивают организм энергией. Однако ночью энергия не расходуется, поэтому, если у вас нет цели стать стройнее, то можно ужинать кашами. Если же вы хотите удержать свой вес или похудеть, каши лучше отложить на завтрак и обед.

Полезные лайфхаки

Уменьшить размер тарелок и порции.
Когда человек голоден, ему в большую тарелку хочется положить много еды. Поэтому ужинайте из маленьких, десертных тарелок и следите за размером порций. Овощи — стакан. Рыба, мясо — кусочек размером с ладонь (без пальцев).
Уменьшать калорийность.
Выше я писала про свеклу и морковь, как их калорийность зависит от способа приготовления. Вот здесь важно проявлять осознанность и обращать внимание на калорийность.
Например, овощной салат можно заправить растительным маслом (900 ккал в 100 гр.). Если заправить салат майонезом (619 ккал в 100 гр.) то калорийность такого салата уменьшится. Еще можно использовать как заправку сметану 15% жирности (160 ккал на 100 гр.), нежирный йогурт (37 ккал на 100 гр.), лимонный сок (16 ккал на 100 гр.).
Покупать замороженные овощные смеси, грибы, смеси с морепродуктами.
• Во-первых, не нужно возиться с чисткой.
• Во-вторых, не нужно ничего резать.
• В-третьих, замороженные овощи так же содержат витамины, как и свежие. В течение дня можно кушать любые овощи, но на ужин лучше выбирать зеленые. Горошек, фасоль, различная капуста, перец и так далее. Все просто — в них меньше калорий, чем в овощах красного цвета.

Полезный ужин приготовить совсем не сложно. Главное правило — белок + овощи.

Салат из овощей с куриной грудкой. Тушеные овощи с морепродуктами. Омлет из яичных белков и салат. Творог с йогуртом. Рыба на пару с овощами. Вариантов полезных ужинов огромное количество.

Источник

Правильное питание: полезный ужин

В первой части статьи на тему ужина мы рассказали о том, каким должен быть ужин при правильном питании и какие продукты стоит исключить.

В этой статье речь пойдёт о том, какие же продукты подходят для ужина. Также будут предложены несколько простых рецептов лёгких блюд для вечернего приёма пищи.

Правильное питание: идеальный ужин

Для ужина отлично подойдут овощные салаты и лёгкие белковые блюда, например, нежирная рыба или порция киноа, лёгкие овощные супчики. Так же хорошо включить в вечерний рацион пророщенные семена, злаки, бобовые – семена подсолнечника, лён, зелёную гречку, киноа, нут, зелёную чечевицу, пшеницу. Пшеница содержит глютен, но если ее прорастить, этот белок разрушается.

Правильное питание. Ужин: рецепты

Зелёный холодный суп

Это суп из сырых овощей и зелени, в котором сохраняется максимум витаминов.

Измельчите в блендере 3-4 веточки укропа и горсть рукколы, добавив пол стакана воды.
Затем добавьте 1-2 палочки сельдерея, горсть пророщенных семян подсолнечника или кедровых орехов, щепотку мускатного ореха и ещё раз всё измельчите.
Затем добавьте мелконарезанный помидор и опять измельчите.
Если необходимо, добавьте ещё воды.
При желании можно добавить базилик и/или чеснок.

Прорастить семена подсолнечника довольно просто. Утром залейте семена подсолнечника (не жаренные и очищенные) водой, а перед уходом из дома слейте воду и оставьте семена в стеклянной ёмкости. К вечеру они прорастут.

Кедровые орехи желательно предварительно замочить в воде на 15-20 минут.

Зелёный горячий суп из кабачка

Положите в кастрюлю лук-порей, морковь, корень сельдерея, корень пастернака, галангар, лемонграсс, пучок свежего укропа и варите 10-15 минут. Состав может меняться, в зависимости от того, что у вас есть. Главная задача сварить овощной бульон.
Пока варится бульон, нарежьте кабачок кубиками.
Когда бульон будет готов, вытащите из него всё, что там варилось, и положите кабачок.
Когда кабачок будет готов, добавьте к нему зелень и сразу выключите огонь. Например, шпинат, щавель или крапиву.
Затем переместите всё в блендер, измельчите до однородного состояния и добавьте соль и специи по вкусу.
Отлично сочетается с миндалём, предварительно замоченным в воде и очищенным.

Тыква в кокосовом молоке

Обжарьте на кокосовом масле или масле гхи зубчик чеснока, несколько кусочков имбиря, специи гарам масала (так же подойдёт карри или хмели-сунели).
Затем добавьте на сковороду тыкву, нарезанную кубиками 2-3 столовые ложки кокосовых сливок и 5-6 ложек воды, тушите 5-10 минут.
Добавьте мелко нашинкованную китайскую капусту и потушите ещё 5 минут, при необходимости добавив ещё немного воды.
Готовьте до той степени мягкости, какой вам нравится тыква.
При подаче добавьте сок лайма и свежий укроп.

Хорошо сочетается с лёгким овощным салатом

Каша из пророщенных киноа и семян подсолнуха

Прорастите киноа и семена подсолнуха.
Для этого их нужно промыть и залить водой на 12 часов.
Измельчите в блендере полстакана киноа и полстакана семян подсолнуха. Добавьте воды и кокосовых сливок в пропорции 1/1.
Так же можно добавить пару ложек тхины и/или песто (рецепты ищите ниже).
Если вам хочется, чтобы каша получилась тёплой, нагрейте воду с кокосовыми сливками до 40 градусов.
Ешьте вместе со свежими овощами.

Салат с пророщенной зелёной гречкой и семенами подсолнечника

Нарежьте огурец и свежий брокколи.
Порвите руками несколько листьев салата айсберг.
Добавьте горсть рукколы и зелень по вкусу (укроп/петрушка/кинза).
Добавьте по паре столовых ложек пророщенных зелёной гречки и семян подсолнечника.
Заправьте салат тхиной или растительным маслом холодного отжима.

Овощной салат с кедровыми орехами

Смешайте в тарелке шпинат, рукколу, помидор, свежий брокколи, кедровые орехи, соус песто.
Помидор можно заменить на огурец, а брокколи на цветную капусту.
Не смешивайте огурец и помидор вместе. Для их усвоения нужна разная реакция в ЖКТ, поэтому вечером такое сочетание будет слишком тяжелым.

Основа для овощного салата

Это отличная база для дальнейших вариаций.

Смешайте любые салатные листья в миске. Например, рукколу, шпинат, родиччо, айсберг.
Добавьте семена (кунжут, чиа, лён)
Добавьте огурец или помидор, брокколи или цветную капусту, авокадо или болгарский перец.
При желании заправьте маслом, тхиной или песто.

Тхина/Тахини/Кунжутная паста

Вымойте необжаренный кунжут и немного его подсушите.
Затем переложите в блендер и измельчите до состояния муки.
Затем добавьте воду и смешайте всё до однородной массы.
Можно добавить лимонный сок.

Использование — сэндвичи, салаты, супы, каши, хумус.

Песто из укропа

Измельчите в блендере пучок укропа, добавив к нему немного оливкового масло холодного отжима и воды.
Добавьте розовую гималайскую или морскую нерафинированную соль по вкусу.
Переложите песто в банку и добавьте к нему пару зубчиков чеснока, разрезанных ножом пополам.

Использование — сэндвичи, салаты, супы, каши.

Привычную нам горчицу легко сделать дома, при этом она будет такой же острой и максимально полезной.

Вечером залейте семена горчицы водой.
Утром хорошо промойте.
Переложите в блендер, добавьте немного воды и измельчите до состояния однородной массы.
Добавьте розовую гималайскую или морскую нерафинированную соль по вкусу.

Использование — сэндвичи, салаты, супы, каши.

Песто из зелёного базилика

Измельчите в блендере пучок зелёного базилика, добавив оливковое масло холодного отжима и воду.
Затем добавьте горсть пророщенных семян подсолнечника или кедрового ореха и пол зубчика чеснока (чеснок можно не добавлять).
Если необходимо, добавьте ещё воды.
Добавьте розовую гималайскую или морскую нерафинированную соль по вкусу.
По желанию добавьте сок лимона или лайма.

Отлично подходит для заправки салатов или в качестве топинга к супам, кашам, тушёным овощам или фалафелю.

Киноа был основой рациона инков, считался священным и использовался в обрядах и ритуалах. Для нас это новый продукт, для многих — не совсем понятный. Не стоит его бояться, смело включайте киноа в свой рацион, ведь он обладает массой полезных свойств.

Содержит все необходимые человеку аминокислоты, а по степени усвоения уступает только молоку матери.
Содержит жиры, углеводы, клетчатку, витамины А, Е, С и группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9).
В состав киноа входят калий, кальций, фосфор, железо, цинк, магний, натрий, селен и другие микроэлементы и минералы.
Обладает общеукрепляющим действием на организм, в том числе благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему, способствует снижению плохого холестерина, помогает при анемии, подходит гипертоникам.
Помогает справиться с мигренями и головными болями.
Успокаивает нервную систему.
Снижает уровень сахара в крови.
Помогает выведению из организма шлаков и токсинов.
Способствует укреплению костной ткани, поэтому особенно хорошо потрелять киноа людям преклонного возраста.
Содержит незаменимую аминокислоту лизин, которая помогает ускорить заживление ран и повреждений кожи.

Мы рекомендуем каждому из вас добавить киноа в свой рацион. Но особенно полезен продукт будет в следующих случаях:

При активных физических нагрузках
В период вынашивания ребёнка и кормления грудью
Если вы — вегетарианец, веган или сыроед
Для скорейшего выздоровления при перенесённых заболеваниях
В период активного роста у детей
Людям с сахарным диабетом

Сегодня купить киноа можно во многих магазинах, в Москве — практически в каждом.м

Источник