Что нужно для крепкого здоровья человека

Что надо делать, чтобы быть здоровым: основные правила и советы

Что надо делать, чтобы быть здоровым

Когда вы видите фотографии людей в социальных сетях, которые ведут здоровый образ жизни, хочется ли им подражать? Это не так сложно, как вы думаете. Данная статья поможет вам практическими советами, чтобы стать лучшей версией себя. Что нужно делать, чтобы быть здоровым?

1. Пейте больше воды

Первый совет очевиден всем, но это основа здоровья и хорошего самочувствия. Некоторым людям может понадобиться больше из-за потери жидкости в организме, из-за активности, температуры окружающей среды и других факторов. Или же наоборот — меньше.

Интересный факт: мышцы человека состоят из 75% воды, в клетках — 82%, а мозг состоит из 86% воды. Это доказывает важность потребления чистой жидкости в течение дня.

Старайтесь выпивать две кружки воды сразу после пробуждения, восстанавливая организм, чтобы вести здоровый образ жизни. Не забудьте взять с собой бутылку с водой, куда бы вы ни пошли. Подробнее о том, сколько воды нужно пить в день, я написал в отдельной статье.

2. Мойте руки

Все знают еще с детства, что необходимо тщательно мыть руки после посещения туалета, общественных мест, перед едой и так далее. Но исследователи США и Великобритании утверждают, что всего лишь 12% людей моют руки перед употреблением пищи. Задумайтесь, входите ли вы в этот процент?

В этих случаях точно стоит мыть руки:

до, во время и после приготовления еды;
до употребления пищи;
после использования туалета;
после посещения общественных мест (транспорт, торговые центры, метро и так далее).

Вы, конечно, получите огромные преимущества от чистых рук:

уменьшается вероятность попадания инфекции в глаза;
снижается вероятность возникновения диареи и кишечных палочек;
меньше шансов получить какое-либо заболевание.

3. Пользуйтесь зубной нитью

Зубная нить помогает удалить бактерии и остатки пищи там, куда щетка не может добраться. Это предотвращает появление кариеса, а его наличие со временем приводит к серьезным повреждениям зубов.

Всем известно, что необходимо очищать полость рта 2 раза в день. Но сколько раз в день нужно использовать зубную нить? Стоматологи считают, что нить можно применять 1-2 раза в день. Этого достаточно для профилактики распространения бактерий.

4. Соблюдайте режим сна

Некоторые известные актеры и бизнесмены тратят на сон всего 5 часов, другие — от 8 до 12 часов. Возникает вопрос: а сколько же вам необходимо для сна, чтобы быть здоровыми и продуктивными? К сожалению, никто не знает. Все зависит от вас.

Поэкспериментируйте: ложитесь спать в разное время и уделяйте сну разное количество часов, а после пробуждения записывайте свои ощущения в блокнот. Вы можете попробовать многофазные схемы, однофазные, цикл Убермана или включить в свое расписание дневной сон.

5. Попробуйте отследить свое питание

Отслеживание употребления пищи в течение дня может изменить все. Скачайте специальное приложение, которое подсчитывает калории, белки, жиры, углеводы, отслеживает количество шагов. Но будьте честны с собой и записывайте туда абсолютно все, что вы съели. Даже ночное печенье.

В конце недели проанализируйте питание. Возможно, вы ужаснетесь, сколько вредных продуктов попало в организм. В следующий раз, когда захотите слопать плитку шоколада, остановитесь на одном кусочке или замените его каким-нибудь фруктом.

6. Делайте физические упражнения в хорошем настроении

Занятие спортом не должно восприниматься как обязательство. Если вы начнете упражнения в плохом настроении, то в следующий раз вам будет лень к ним приступать. Попробуйте сначала сделать легкие нагрузки частью вашей повседневной жизни:

ходите на работу пешком, а если расстояние слишком большое, то выходите на пару остановок раньше или паркуйтесь за несколько кварталов до офиса;
вместо того, чтобы просиживать часы на диване за просмотром сериалов, выгуливайте собаку, сделайте пробежку по парку или просто пройдитесь по улице с другом или любимым человеком;
делайте короткую утреннюю или вечернюю гимнастику под любимую музыку.

7. Не ведите сидячий образ жизни

Чем дольше вы сидите, тем быстрее увеличиваются шансы умереть. Звучит страшно. Исследователи канадского института фитнеса обнаружили, что люди, которые ведут сидячий образ жизни, действительно подвержены скорой смерти.

Даже если вы занимаетесь спортом, но много сидите за компьютером, вы все равно в зоне риска. Поэтому встаньте со стула и прогуляйтесь. На каждые 25 минут статики должны приходиться 5 минут активности. Все просто.

8. Планируйте питание и готовьте здоровую пищу

Когда заранее известно, что будет на завтрак, обед и ужин, лишняя печенька или шоколадка не попадет к вам в рот. Есть несколько преимуществ в самостоятельной готовке пищи:

экономия времени и денег;
предотвращение нездоровых перекусов;
упрощенный подсчет калорий и БЖУ (белки, жиры и углеводы);
вы научитесь готовить множество здоровых и вкусных блюд.

Для того, чтобы минимизировать затраченное время на приготовление пищи, можно выбрать 1 день, закупиться продуктами и сделать заготовки на неделю вперед.

9. Любите себя

Существует тесная связь между психическим здоровьем и физическим. Поэтому когда вы мыслите позитивно, принимаете себя, хвалите, улучшается состояние организма.

Но также у человеческого тела есть удивительная способность: оно при определенных условиях залечивает раны, противостоит болезням и даже быстрее справляется с вирусами. Как? Ответ прост — пептидный гормон головного мозга окситоцин. Если вы будете любить себя, окружающих, находиться в приподнятом настроении, не думать о плохом, то и ваш организм будет в тонусе.

10. Регулярно проверяйте здоровье

Люди привыкли думать, что когда они чувствуют себя хорошо, то ведут здоровый образ жизни. Но это не всегда так. Сложно сказать, что вы не испытываете дефицит чего-либо, если не сдать анализы.

Проверка крови на конкретные заболевания никогда не повредит. После этого вы можете чувствовать себя немного истощенным и уставшим, но, по крайней мере, вы узнаете уровень вашего здоровья. Если сдавать хотя бы общие анализы каждые 6 месяцев или год, то этого будет достаточно, чтобы обнаружить некоторые недостатки и потенциальные опасности. Не забывайте регулярно посещать стоматолога, гинеколога, уролога, кардиолога и так далее. Потратьте неделю на посещение врачей, чтобы весь год ни о чем не беспокоиться.

11. Стройте здоровые отношения

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вам не следует проводить большую часть времени с людьми, не поддерживающими это направление. Решение вроде бы простое, но не совсем.

Придется уменьшить количество времени, которое вы проводите со знакомыми или друзьями, имеющими вредные привычки. И, соответственно, обзавестись новыми товарищами, которые разделяют ваши взгляды. Попробуйте найти их в сообществах на Фейсбуке или Вконтакте, познакомьтесь, назначьте встречу. Подпишитесь на блогеров, которые ориентируются в сфере фитнеса и здорового образа жизни.

12. Избавляйтесь от вредных привычек

Курение, употребление алкоголя или переедание — это все вредные привычки. Самое главное — не просто избавиться от них, но и заменить на здоровые.

Для начала определите, почему и при каких обстоятельствах вы впервые столкнулись с этой привычкой. Необходимо определиться какие события заставляют вас придерживаться вредных привычек. Как только это удалось сделать, приступайте к замене. Если вы курите из-за потребности в общении, замените сигарету на кофе и сходите с коллегами на перерыве за ним. Это непросто, но возможно.

Источник

Основы правильного питания для здоровья и долголетия

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Соблюдение правильного питания – одно из главных условий для красоты, здоровья и долголетия. В комбинации со спортом оно способно всесторонне преобразить организм человека и его внешность. Предлагаем вам ознакомиться с основными правилами организации здорового рациона.

Разнообразие превыше всего

Питаться нужно сбалансированно и разнообразно. Рацион должен состоять из разных продуктов, чтобы организм получал все необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества. В ежедневное меню включают белки, сложные углеводы, ненасыщенные жиры, клетчатку, воду и полезные сахара, которые необходимы для полноценного функционирования мозга.

Овощи и фрукты ставьте во главу стола

Около 50% от всех входящих в рацион продуктов должны составлять овощи и фрукты в свежем виде. Врачи рекомендуют употреблять минимум 500 г разнообразных плодов в день. Это лучшие источники витаминов и минеральных веществ.

Совет! Фрукты богаты сахарами, поэтому их желательно есть в первой половине дня. А вот овощи идеально подходят для обеда и ужина.

Жарить нельзя варить

Даже очень полезные продукты могут утратить свою биологическую ценность и стать вредными при неправильном приготовлении. Следует остерегаться жарки. При такой тепловой обработке начинают образовываться канцерогены, и повышается калорийность блюд. Лучше варите в воде и на пару, запекайте, тушите, припускайте пищу. Тогда она сохранит максимум полезных свойств.

Режим всему голова!

Режим питания не менее важен, чем состав рациона. Организм нуждается в энергии на протяжении всего дня, и лучше снабжать его ее источниками регулярно, через равные промежутки времени. Иначе он будет испытывать стресс, чреватый отложением жировых запасов. Самый хороший режим – дробное питание. Пищу при нем употребляют небольшими порциями, 5-6 раз в день.

Внимание! Последняя трапеза должна состояться за 3-4 часа до сна. Не стоит пытаться похудеть, отказываясь от пищи после 6 вечера. Организму это не понравится, и он начнет откладывать запасы. К тому же ночью ему тоже нужна энергия, растрачиваемая на дыхание и восстановление.

Не так страшны жиры, как их «рисуют»

Многие люди, стремящиеся к похудению или здоровому образу жизни, ограничивают потребление жиров, считая их вредными. На самом деле отказываться от этих питательных веществ нельзя. Они жизненно необходимы организму.

Но предпочтение нужно отдавать полезным полиненасыщенным жирам, которые содержатся в жирной рыбе, нерафинированных растительных маслах, авокадо и орехах. Они нормализуют уровень холестерина в крови, повышают иммунитет, улучшают функционирование мозга, укрепляют сердце и сосуды, нужны для полноценной работы легких.

Под запретом вредные жиры, присутствующие в фастфуде и жареной пище. Они наоборот повышают уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Вода всякому нужна…

Для сохранения здоровья и молодости нужно пить достаточное количество чистой питьевой воды. Средняя норма – 2 л в день. Но лучше ориентироваться на чувство жажды. Главное, не спутать ее с голодом.

Продукт продукту рознь

Нужно научиться правильно сочетать продукты. Компоненты, содержащиеся в разных продуктах, могут как усиливать полезные свойства друг друга, так и снижать.

Без белков и углеводов далеко не уедешь

Самыми ценными источниками белков являются мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, бобовые. В рационе должна присутствовать белковая пища и растительного, и животного происхождения.

Отказ от ответсвенности

Источник

Как вести здоровый образ жизни

Составление графика

И так, у вас уже есть твёрдая уверенность, что ЗОЖ просто необходим и без него никуда. Но что теперь с ней делать? Бежать в ближайший магазин и покупать годовой запас авокадо? Конечно же, нет. Для начала было бы неплохо сесть и составить свой распорядок дня.

Сразу хотим предупредить, если вы не обладаете достаточными знаниями о том, как правильно вести здоровый образ жизни, то лучше обратитесь к специалисту, чтобы не наломать дров. Полезный совет: перед обращением к диетологу пройдите ДНК-тест. Этим вы не только упростите работу врача, но и сделаете его рекомендации более точными и эффективными.

При составлении графика следует помнить, что каждый из нас уникален на генетическом уровне и то, что подходит вашему другу или подруге не обязательно подойдёт и вам.

Для женщины

Вести ЗОЖ женщине и девочкам просто необходимо, ведь любая нездоровая привычка в первую очередь сказывается на внешности. Например, курение — это основная причина быстрого разрушения белка коллагена, отвечающего за упругость кожи и здоровье волос.

Конечно же, любой здоровый дневной распорядок будет персональным. Он должен учитывать самые разные индивидуальные особенности: от режима сна, до метаболизма жиров и углеводов. Но некоторые общие моменты, выделить всё-таки можно:

Качественный сон. Под этим мы понимаем сразу 2 аспекта, касающихся того, как вы спите. Во-первых, это нормальная длительность сна. Да, те самые пресловутые 7-8 часов в день. Во-вторых, режим сна, ведь для того, чтобы хорошо выспаться специалисты рекомендуют вставать и ложиться в одно, и то же время.
Подходящее питание. Не просто “правильное”, а подобранное под особенности вашего организма. Помните, чуть раньше мы говорили о ДНК-тесте? Так вот, по данным NCBI питание, подобранное с его помощью, эффективнее общих рекомендаций в 2-3 раза!
Физическая активность. Важно не только заниматься спортом, а делать это регулярно и не пренебрегать физическими нагрузками в течении дня. Например, предпочитать лифтам лестницы. Даже если пакеты с гречей очень тяжелые.

Для мужчины

Самые распространенные рекомендации по здоровому распорядку дня также подойдут и любому мужчине. Естественно придерживаться их надо с умом.

Пожалуй, главный совет по ЗОЖ для мужчины — заниматься спортом. Это благотворно скажется на гормональном фоне и сделает практически из любого тюфяка настоящего мачо. Тем более, что занятия спортом позволяют стать увереннее в себе, что никогда не помешает ни в жизни, ни в карьере.

Для подростка

Рассказывать о том, как важно сформировать здоровые привычки у ребёнка можно много. Можно даже посвятить этому целую статью, что мы обязательно сделаем, но в следующий раз. Сейчас хотелось бы рассказать именно о подростковом периоде, ведь именно в это время многие обзаводятся самыми разными вредными пристрастиями.

Большинство родителей знают не понаслышке, как трудно поддерживать дисциплину у подростка. Однако учёные настаивают — привычки, выработанные в пубертатном возрасте, являются одними из самых сильных.

Сейчас мы не будем напоминать, что правильно организованный дневной распорядок — это ещё и гармоничное развитие для растущего организма, как в физической, так в духовной и умственной сфере. Напомним, что именно входит в такой режим:

Правильное распределение нагрузки и отдыха.
Регулярное питание.
Качественный сон с точно определённым временем пробуждения и отхода ко сну.
Время на утреннюю “зарядку” и гигиену.
Время на домашние задание.
Отдых с обязательными прогулками на свежем воздухе.

Правильно сбалансированное питание

Вопреки расхожим заблуждениям, здоровое сбалансированное питание не только не подразумевает под собой диет и голодания, но требует постоянного приема пищи небольшими порциями. В соответствии с этим придется изменить и свой график: пища употребляется небольшими порциями по 100-200 грамм от 5 до 7 раз в день с перерывами между трапезами в 2 часа.

Одним махом заменять все свои кулинарные предпочтения так же не требуется:

Заведите привычку выпивать не менее стакана воды сразу после пробуждения и за полчаса до приема пищи. Вода притупляет аппетит и помогает выдерживать небольшие порции при приеме пищи. Научитесь носить воду с собой в небольшой баночке или специальном термосе, что бы она всегда была под рукой.
Придется отказаться от сладких и газированных напитков (в том числе и нектары на основе соков). Чай и кофе употребляются без сахара. В свои ежедневные напитки можно добавить травяные отвары: чай из шиповника, с мятой, имбирем и т.д.
Для начала можно отказаться от жареной пищи: мясо и рыбу варят или готовят на пару.
Колбасные изделия, сардельки и сосиски заменяются блюдами из куриной грудки – это легкое диетическое мясо допускается к употреблению даже при соблюдении строгой диеты.
Пиццу, гамбургеры и прочий фастфуд заменяют красной рыбой, авокадо и бутербродами из отрубного хлеба.
Мороженое, торты и прочие сладости легко заменить на фруктовый смузи, творожными десертами и сухофруктами.

Так же, желательно постепенно снижать количество соли в блюдах и в идеале полностью от нее отказаться. Поначалу еда без соли будет казаться странной на вкус или не вкусной, но постепенно рецепторы привыкнут, и вы начнёте чувствовать естественный вкус продуктов.

Рыбий жир

Рыбий жир употребляется в пищу уже с давних пор. Из записей арабского путешественника 10 века Ибн-Фадлана следует, что башкиры, хазары, русы и булгары готовили исключительно только на рыбьем жире. Намного позже он добрался и до Европы.

Первыми рыбий жир стали употреблять в Норвегии около 150 лет назад. Это привело к тому, что в 19 веке норвежский фармацевт Петер Мёллер заметил, что жители западного побережья Норвегии, в рационе которых постоянно присутствует масло из печени трески, обладают более крепким здоровьем и иммунитетом, чем остальные жители Норвегии. Чуть позже он разработал свою технологию производства рыбьего жира и стал первым, кто наладил его продажу, как лекарственного средства.

В послевоенные годы, на заре развития советской пищевой промышленности, советские ученные пришли к выводу, что большинство советских граждан испытывает недостаток в полиненасыщенных жирах и ввели обязательной употребление рыбьего жира в учебных заведениях. В этих полиненасыщенных жирных кислотах и содержится основная польза от приема рыбьего жира. Полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают риски развития болезней сердечнососудистой системы и диабета.

Зеленый чай

Ежедневное употребление двух-трех чашек зеленого чая способствует сжиганию лишних жиров, улучшает обмен веществ во всем организме и укрепляет сердечнососудистую систему. А все благодаря тому, что в зеленом чае содержится много антиоксидантов-катехинов. Они защищают организм от действий свободных радикалов и предотвращают повреждение клеток.

Постоянное употребление зеленого чая заряжает бодростью и улучшает общее самочувствие.

Как уже было сказано выше, вода это основа сбалансированного питания. Остановимся на этом подробнее.

Во-первых, поддержание водного баланса организма благотворно влияет на обмен веществ и на выведение из организма шлаков и токсинов. Во-вторых, нередко легко чувство жажды может примешиваться к чувству голода и усиливать его. Поэтому и рекомендуется употребление не менее одного стакана воды до начала трапезы.

В современных мегаполисах в каждую квартиру проведено центральное водоснабжение, и это конечно высокое достижение цивилизации, недоступное жителя многих стран, которые не редко страдают от засухи и недостатка питьевой воды. Но, в силу ряда причин, качество этой воды оставляет желать лучшего даже после кипячения.

Для здорового питания лучше всего подходит родниковая вода (конечно из чистого, проверенного родника), талая вода или, в крайнем случае, фильтрование кипячёной домашней воды. А вот частой употребление минеральной воды не советуется – при слишком частом её употреблении в организме может скопиться много лишних минералов и солей.

Фрукты и ягоды

Не считая того, что в ягодах и фруктах содержатся почти все необходимые организму витамины и микроэлементы:

Их не надо готовить. Эти продукты обладают хорошим вкусом и легко усваиваются организмом в сыром виде.
Есть множество блюд и напитков, которые можно приготовить из фруктов и ягод. Эти блюда заменят любые вредные сладости и десерты.
Фрукты и ягоды можно заготавливать на зиму различными способами и питаться ими круглый год.

Говоря о соках, давайте сразу забудем о ярких тетрапаках с большой надписью сок и надписью поменьше «нектар» — эти, как и другие сокосодержащие напитки, не являются соками, как таковыми, и содержат много сахара и консервантов.

Полезным для здоровья соком можно считать только свежевыжатый сок, который вы приготовили себе на соковыжималке. Такой сок перед употреблением необходимо разбавлять водой один к двум. В неразбавленном виде он может нанести вред желудку из-за высокой кислотности. По этой же причине рекомендуется пить сок через трубочку, что бы уберечь эмаль зубов от разрушения кислотами.

Ввиду множества различных соков и высокого содержания в них витаминов и микроэлементов, необходимо точно знать особенности своего организма, его непереносимости и аллергические реакции. На сегодняшний день самый точный способ получить такую информацию об индивидуальных особенностях своего организма – это ДНК-тестирование.

Физическая активность и нагрузки

Для ведения здорового образа жизни вовсе не обязательно ежедневно «умирать» в спортзале на различных спортивных снарядах. Достаточно каждый день делать небольшую зарядку-разминку, гулять по городу (ходить пешком на работу, если она относительно не далеко), увлекаться активным отдыхом: играть в уличный теннис, заниматься плаваньем, или просто не пользоваться лифтом, живя на высоком этаже.

Главное поддерживать активный ритм жизни и не засиживаться на одном месте. Если у вас сидячая работа, то рекомендуется по возможности каждые 50 минут отвлекаться минут на 10 и совершать прогулки – это полезно для ума, который немного разгрузится за это время, и для здоровья. В ином случае можно и задуматься о смене такой работы – работа занимает значительную часть нашей жизни и ощутимо влияет на состояние здоровья.

Отказ от алкоголя и курения

О вреде злоупотребления алкоголем и табаком исписана уже ни одна страница и выпущено множество книг, и видеоматериалов. Чем это вредно и почему с детства на слуху у каждого. И, тем не менее — это все еще является большой проблемой в нашем обществе.

Стоит лишь напомнить, что алкоголь пагубно влияет на все органы в организме человека, а в сочетании с курением табака может привести к образованию тромбов и гангрене конечностей.

Хватит питаться фастфудом

Почему ЗОЖ — это круто?

С каждым годом ЗОЖ набирает всё большую популярность среди людей успешных и знаменитых. Здоровый образ жизни не только позволяет вам чувствовать себя лучше:

Это делает вас внешне привлекательней и харизматичней.
Вместе с хорошим самочувствием приходит здоровый сон и энергичность. Что делает человека более эффективным и успешным в любых делах.
Увлечение ЗОЖ сразу располагает к вам большинство цивилизованных людей. Это даст преимущество, как при трудоустройстве, так и при ведении личного бизнеса.
И наконец, ведение здорового образа жизни является хорошим примером для ваших детей (если они есть) и близкого окружения!

Источник