Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день
Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.
Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.
Наше тело – отражение того, что мы едим
Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.
Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.
Основы здорового питания, или как правильно питаться
При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.
Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.
Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.
И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.
Здоровые продукты питания
Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.
Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:
- злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
- свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
- бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
- орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
- кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
- морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
- фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
- нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.
Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.
Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.
Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.
Под строгим запретом!
С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:
- Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
- Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
- Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
- Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
- Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
- Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
- Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
- Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
- Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
- Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.
Советы по правильному питанию
Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.
Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.
Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.
Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.
Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.
Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.
Составляем меню «Здоровое питание»
Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.
Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:
Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:
- кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
- кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.
Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:
- любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
- 100 граммов творога или несладкий йогурт.
Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:
- 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
- отварная куриная грудка;
- Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.
Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:
- Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.
Ужин – легкий и вкусный:
- 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
- Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.
И наконец, за пару часов до сна:
- Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.
В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.
Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.
Источник
Витамины и минералы: как дать своему организму все самое необходимое
Витамины. Необходимые вещества, о которых мы все очень много слышали, но не всегда понимаем, что это и для чего.
Большинство людей принимали витамины хотя бы раз в жизни. У кого-то это были детские желейки в виде медвежат, а у кого-то капсулы с различным составом.
Сейчас на рынке тысячи различных витаминов и витаминных комплексов, БАДов. Иногда вы можете слышать, что вам неплохо бы принять те или другие. Но скорее всего, совсем не понимаете зачем и можно ли обойтись без химических препаратов. Вы знаете, что можно улучшить свое здоровье и состояние организма, но не всегда понимаете, как и с помощью чего это возможно.
Чтобы правильно подобрать витамины, которые вам необходимы, важно тщательно оценивать свой рацион. А ещё учитывать свой уровень жизни, физическую нагрузку, свои цели относительно здоровья. Помните, что никакие БАДы и витаминные добавки не заменят сбалансированного рациона. Например, свежие фрукты и овощи помимо питательных веществ содержат большое количество антиоксидантов, фотохимических веществ, клетчатки.
Но чтобы понять, как усилить свой рацион и каких витаминов вам не хватает, давайте разберемся с самыми базовыми понятиями…
Что такое витамины и минералы?
Витамины — это незаменимые органические вещества, которые необходимы клеткам вашего тела для правильного функционирования, роста и развития.
Существует 13 «основных витаминов»: витамины A, C, D, E, K и витамины группы B: B6, B12, биотин, фолиевая кислота, ниацин, пантотеновая кислота, рибофлавин и тиамин. Сильный дефицит любого из этих витаминов может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
В дополнение к 13 основным витаминам, необходимым вашему организму, есть 16 основных минералов. В отличие от витаминов, минералы — неорганические вещества. То есть не содержат атома углерода.
Макроэлементы — это минералы, которые необходимы вашему организму в относительно больших количествах. Микроэлементы — это те минералы, которые необходимы вашему организму в небольших количествах. Важнейшие макроминералы — это кальций, хлор, магний, фосфор, калий, натрий и сера. Микроэлементы, необходимые вашему организму, — это железо, цинк, йод, хром, медь, фтор, молибден, марганец и селен.
Как улучшить свое здоровье?
Чтобы улучшить свое самочувствие и состояние организма, важно включать в свой ежедневный рацион как можно больше питательных веществ. Ведь лучше получать все необходимое с пищей. В таком виде все вещества усваиваются в разы лучше.
Если в вашем рационе регулярно чего-то не хватает, попросите своего врача прописать вам витаминный комплекс.
В каких продуктах содержатся важные для организма витамины и минералы?
Кальций
Вашему организму кальций необходим для укрепления костей и зубов в детстве и юности. Взрослому человеку кальций необходим для поддержания костной массы. По данным исследований, средний взрослый человек (потребляющий около 2000 калорий в день) должен получать 1136 миллиграммов кальция каждый день.
Следующие продукты являются хорошими источниками кальция:
- Йогурт
- Сыр
- Молоко
- Рыба и морепродукты, такие как сардины, горбуша и морской окунь
- Бобы, такие как соевые бобы и белая фасоль
- Шпинат
- Овсяные хлопья
Кому может не хватать?
- Мальчикам в возрасте от 9 до 13 лет.
- Девочкам в возрасте от 9 до 18 лет.
- Мужчинам старше 70 лет.
- Женщинам старше 50 лет.
- Веганам и вегетарианцам.
- Людям с непереносимостью лактозы.
Совет: миндаль содержит кальций и является идеальной закуской. Возьмите с собой немного на работу или в школу, чтобы получить норму кальция.
Калий
Диета, богатая калием, помогает вашему телу поддерживать нормальное кровяное давление. Взрослому человеку рекомендуют употреблять 4044 миллиграмма калия каждый день.
Следующие продукты являются хорошими источниками калия:
- Картофель:
- сладкий картофель
- белый картофель
- Бобовые:
- белая фасоль
- соевые бобы
- фасоль лима или масляная
- Йогурт
- Молоко
- Фрукты:
- бананы
- персики
- дыня
- Рыба:
- палтус
- желтоперый тунец
- морской окунь
- треска
- Продукты на основе томатов:
- паста
- пюре
- сок
- соус
Кому может не хватать?
- Каждому, у кого не сбалансирован рацион
Совет: нарежьте банан и смешайте его с чашкой йогурта, чтобы получилась полезная закуска или легкий обед.
Магний
Магний — это питательное вещество, которое помогает вашему телу вырабатывать энергию и помогает вашим мышцам, артериям и сердцу правильно работать. Человеку необходимо 380 миллиграммов магния каждый день.
Следующие продукты являются хорошими источниками магния:
- Овощи:
- тыква
- шпинат
- артишоки
- Хлопья с отрубями
- Бобовые:
- соевые бобы
- белая фасоль
- черная фасоль
- темно-синяя фасоль
- большие северные бобы
- Тофу
- Коричневый рис
- Орехи:
- бразильские орехи
- миндаль
- кешью
- арахис
Кому может не хватать?
- Детям от 4 до 18 лет.
- Взрослым от 51 года и старше.
- Людям, страдающим ожирением.
Витамин А
Витамин А отвечает за остроту зрения, рост и развитие клеток. Взрослые должны получать 700-900 мкг витамина А в день.
Следующие продукты являются хорошими источниками витамина А:
- Мясные субпродукты, такие как печень и потроха
- Овощи:
- сладкий картофель
- тыква
- морковь
- шпинат
- зелень репы
Кому может не хватать?
- Детям от 4 до 18 лет.
- Взрослым от 51 года и старше.
- Людям, страдающим ожирением.
- Вегетарианцам.
- Людям, злоупотребляющим алкоголем.
Совет: сладкий картофель среднего размера обеспечивает более 100% рекомендуемого суточного количества витамина А.
Витамин С
Витамин С помогает организму образовывать коллаген (который является основным белком, используемым в качестве соединительной ткани в организме) в кровеносных сосудах, костях, хрящах и мышцах. Взрослые должны получать 65-90 миллиграммов витамина С в день.
Следующие продукты являются хорошими источниками витамина С:
- Фрукты:
- гуава
- апельсины
- киви
- клубника
- дыня
- папайя
- ананас
- манго
- Овощи:
- сырой красный сладкий перец
- сырой зеленый сладкий перец
- брюссельская капуста
- брокколи
- сладкий картофель
- цветная капуста
Кому может не хватать?
- Детям от 4 до 18 лет.
- Взрослым от 51 года и старше.
- Людям, страдающим ожирением.
- Людям, которые курят.
- Беременным / кормящим женщинам.
Совет: делайте свежие фрукты частью каждого завтрака. Одна чашка (примерно горсть) разрезанной пополам клубники или нарезанной кубиками дыни обеспечивает рекомендуемое дневное количество витамина С.
Витамин Д
Вашему организму необходим витамин D, чтобы он мог усваивать кальций, чтобы способствовать росту костей и поддерживать прочность костей и зубов. А еще витамин D помогает вашим иммунным клеткам защищать вас от сезонных простуд. В среднем взрослому человеку требуется 600 МЕ витамина D каждый день. Пожилым людям (в возрасте 70 лет и старше) необходимо 800 МЕ каждый день. Большинство людей получают определенный уровень витамина D под воздействием солнечного света.
С помощью продуктов питания получить витамин D не так просто. Все потому, что очень мало продуктов содержат его в необходимом количестве. Вот почему те, кто живет в северных странах часто испытывают хроническую недостаточность этого витамина. Многие продукты, которые вы видите на полках магазинов сейчас дополнительно обогащают витамином D.
Источниками витамина D являются следующие продукты:
- жирная рыба:
- лосось
- рыба-меч
- консервированный тунец
- обогащенное молоко
- обогащенный апельсиновый сок
- обогащенные злаки
- обогащенный йогурт
- сыр, швейцарский
Кому может не хватать?
- Детям от 4 до 18 лет.
- Взрослым от 70 лет и старше.
- Людям, страдающим ожирением.
Витамин Е
Витамин Е — антиоксидант, питательное вещество, которое помогает бороться с повреждениями клеток в организме. Взрослым необходимо 15 миллиграммов витамина Е в день.
Следующие продукты являются хорошими источниками витамина Е:
- орехи и семена:
- семена подсолнечника
- миндаль
- фундук
- кедровые орехи
- арахис
- бразильские орехи
- зелень репы
- арахисовое масло
- авокадо
- продукты на томатной основе:
- паста
- соус
- пюре
Кому может не хватать?
- Детям от 4 до 18 лет.
- Взрослым от 51 года и старше.
- Людям, страдающим ожирением.
Совет: небольшая горстка миндаля обеспечивает половину рекомендуемого суточного количества витамина Е.
Что нужно учитывать
Недостаток витаминов и минералов может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Общий недостаток питательных веществ может привести к недоеданию и заболеваниям. Иногда это легче распознать и вылечить. Недостаток даже одного конкретного витамина или минерала сложнее диагностировать, но он может быть опасным. Если вам недостает сразу нескольких элементов, вы можете получить серьёзные проблемы со здоровьем. Вот почему так важен сбалансированный рацион. И если вы сейчас подумали, что пришло время срочно бежать в Google и искать лучшие витамины в самой лучшей аптеке, не торопитесь.
Наличие в организме слишком большого количества некоторых витаминов также может быть опасным. Например, передозировка витамина А во время беременности может вызвать проблемы с развитием ребенка в утробе матери. По этой причине очень важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Это особенно важно, если вы беременны или имеете проблемы со здоровьем.
Если вы хотите, чтобы ваше здоровье было крепким и ему ничего не угрожало, внимательно изучите свой рацион. Достаточно ли он разнообразный? Не питаетесь ли вы преимущественно макаронами и сосисками, лишая свой организм важных веществ?
Когда обратиться к врачу
Симптомы авитаминоза разнообразны.
Каждый из необходимых витаминов и минералов играет в организме сложный набор ролей. Например, магний является жизненно важным элементом в более чем 300 биохимических реакциях, начиная от синтеза белка и заканчивая нервной функцией. Нетрудно представить себе широкий потенциал появления симптомов для здоровья из-за дефицита этого одного минерала.
Иногда недостаток определенных веществ вообще не имеет симптомов. Но если вы замечаете один или несколько симптомов из списка ниже, вам важно проконсультироваться с врачом:
- Вы теряете волосы.
- Вы чувствуете себя слабым.
- Вы часто устаете, даже если вы много спите.
- У вас трещины в уголках рта.
- У вас появляются прыщи на щеках, плечах, бедрах и ягодицах.
- Ваше зрение ухудшается, особенно ночью.
- У вас пересыхают глаза.
- Вы испытываете стресс.
- Вы раздражительны.
- У вас панические атаки.
- У вас покалывание или онемение в руках и ногах.
- Ваши десны кровоточат.
На что ещё стоит обратить внимание?
Еще одно питательное вещество, на которое следует обратить внимание — это холин. Он играет важную роль в работе нервов и мозга. Мясо, яйца и птица — отличные источники холина. Строгим вегетарианцам стоит рассмотреть прием холина в качестве добавки.
Помимо витаминов и минералов, существуют и другие питательные вещества, которые необходимы организму. Например, жирные кислоты омега-3, антиоксиданты, такие как CoQ-10. Эти вещества помогают работе вашего иммунитета.
Один из способов выяснить, какие витамины и добавки следует принимать, — это внимательно посмотреть на пищевую ценность всех продуктов в вашем рационе и увидеть, насколько вы приблизились к рекомендованным нормам по каждому минералу и витамину.
Если у вас диета с низким или высоким содержанием определенных продуктов, вы можете получать слишком много или слишком мало определенных питательных веществ. Например, витамин B12 обычно содержится в невегетарианских источниках пищи, поэтому, если вы вегетарианец, вы можете получать меньше витамина, чем необходимо организму.
В заключение
Рекомендуется принимать добавки только тогда, когда вы уверены, что вам недостает каких-то веществ.
Такие факторы, как возраст, пол, уровень физической подготовки и географическое положение, могут означать, что человеку нужно больше или меньше данного питательного вещества. Например, женщины в возрасте 50 лет могут больше нуждаться в витаминах, укрепляющих кости, для защиты от остеопороза. С другой стороны, женщинам, которые думают о беременности, нужно больше фолиевой кислоты и железа.
Вы также можете получать больше или меньше определенных витаминов в зависимости от ваших конкретных краткосрочных и долгосрочных целей в отношении здоровья. Например, если вы решили скорректировать свой режим сна или у вас сейчас высокая мозговая активность, вам необходимо больше тех или других витаминов и минералов.
Если вы хотите ещё больше узнать о своем здоровье и том, что необходимо вашему организму, регистрируйтесь на наш бесплатный марафон «Настоящий ЗОЖ-саммит», где мы подробно раскроем тему здоровья и как вы можете влиять на него каждый день.
Источник