Что мы хотим есть когда не хватает витаминов
Каких витаминов не хватает вашему организм, и что нужно кушать для их восполнения?
1. Признаки нехватки в организме витамина А:
— прыщи на коже
— частые простуды
— снижение аппетита
— ухудшение зрения
— стали появляться мозоли
Сам по себе витамин А усваивается плохо, поэтому его необходимо принимать в комплексе с жирами, как с животными, так и растительными.
В рацион необходимо включить желто-оранжевые фрукты и овощи, скумбрию, ставриду или любую другую жирную рыбу, молоко, сливочное масло.
Рекордсменами по содержанию витамина А являются петрушка, морковь, шпинат.
Суточная потребность организма в витамине А составляет 1000 мкг.
2. Признаками большой нехватки витамина В в организме являются:
— тусклые волосы,
— бессонница,
— частое головокружение и головные боли,
— неприятный запах изо рта,
— перхоть,
— запоры,
— подавленность,
— появление в уголках рта «зааедов».
Попробуем понять в чем может быть причина нехватки витамина В:
К данной проблеме приводит нарушение перистальтики кишечника. А витамин В усваивается именно в кишечнике.
В целом витамины группы В отвечают за состояние ногтей, волос, которые всегда первыми сигнализируют о его недостатке.
Какие действия следует предпринимать при нехватке витамина В:
В рацион следует включить больше хлеба, изготовленного на основе муки грубого помола, злаков, орехов и овощей.
Если говорить конкретно о витамине В12, то он содержится в свинине, говядине и молоке. А вот витамина В3 много содержится в морской рыбе, в мясе домашней птицы, пшеничных и бобовых проростках.
Большое количество витаминов группы В содержится в проросших зёрнах пшеницы, печенке и отрубях.
Суточная потребность организма в витаминах группы В:
1,5 мг- В1; 1,3 мг-В2; 4-7 мг -В5; 1,6 мг-В6; 2мг-В12.
3. Признаки недостатка в организме витамина С:
— долго заживают любые небольшие царапины;
— быстрая утомляемость;
— стремительный набор веса без смены рациона,
— курение, часто на коже остаются синяки.
В чем причина проблемы?
Недостаток сна и вредные привычки. Алкоголь и никотин способствует быстрому выведению из организма человека витамина С и очень мешает усвояемости.
Как помочь своему организму?
Нужно кушать киви, цитрусовые, шпинат, брокколи, пить настой и сироп шиповника.
Большее количество витамина С содержится в чёрной смородине, клубнике, щавеле.
Его суточная потребность — 60 мг.
Признаки Дефицита витамина D:
— портятся зубы;
— раздражительность;
— боли в суставах.
Причина кроется в отсутствии солнца, так как витамин D образуется только под его лучами.
Дефицит в организме данного витамина сильно мешает усвоению кальция, что сказывается на состоянии костей и зубов.
Чтобы себе помочь следует больше тратить время на прогулки, кушать печенку, желтки и морепродукты.
Также следует восполнять витамин D в организме путём приёма его в таблетках, что позволит контролировать суточное потребление.
Очень много витамина D содержится в чёрной икре. Суточная потребность в нем составляет 2,5 мкг.
4. Признаки недостатка в организме витамина К:
— появление симптомов диабета,
— кровь при порезах долго не останавливается.
В чем причина нехватки витамина К:
Привести к дефициту витамина К в организме может неправильное функционирование желудочно-кишечного тракта и заболеваний, которые мешают процессу образования желчи и ее выведению.
Кроме того, также виноват алкоголь, газированные напитки, некоторые снотворные, антибиотики и успокоительные.
Для восполнения витамина К необходимо исключить употребление газировки, разбавить свой рацион шпинатом, брюссельской капустой и кресс -салатом.
Также данный витамин присутствует в оливковом масле, авокадо, киви, бананах, злаках и в отрубях. Большое количество витамина К содержится в листовом салате, цветной и белокочанной капусте.
Суточная потребность организма в нем составляет 60-140 мкг.
Нехватка витамина U проявляется изжогой, болью в желудке и появлением аллергической реакции на давно привычные продукты.
Причины в недостатке растительной пищи, так как синтезировать данный витамин наш организм не способен, получать можем его мы только извне.
Это в большей степени витаминоподобное вещество способствует предотвратить развитие язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, действует заживляюще и болеутоляюще.
Также витамин U стимулирует образование антигистаминов и снижает возможность проявления бронхиальной астмы, поллиноза и пищевой аллергии.
Чтобы его восполнить следует кушать лук, сладкий перец, бананы, петрушку, свежие томаты, репку, сельдерей, белокочанную капусту.
Большое количество витамина U содержится в свекле, спарже, сельдерее.
Суточная потребность в нем составляет 100-300 мг.
НА ЗАМЕТКУ: всегда берите во внимание индивидуальные особенности вашего организма. Если отдельные продукты вам противопоказанны их не следует употреблять в пищу. При наличие сомнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.
В аптеках сети «Солнечное Здоровье» представлен широкий ассортимент витаминов для всех возрастов по лучшей цене в городе. Приходите к нам в аптеки или делайте заказ напрямую через сайт.
Источник
Мы едим больше, потому что в еде мало витаминов и минералов?
Есть гипотеза, что мы переедаем, потому что в современной еде мало витаминов и минералов. Чтобы получить их в достаточном количестве, организм стимулирует нас есть больше. Другими словами, мы переедаем и набираем вес, потому что еда не покрывает нужды организма в микронутриентах. Так ли это и что говорит наука?
Известно, что и животные, и человек выбирают пищу с определенными свойствами. Например, людей привлекает еда с большим содержанием жиров, сахара, крахмалов и белка. Намного меньше нам нравятся низкокалорийные продукты, которые всего этого не имеют(1). Большинство людей предпочтут морковке печенье.
В определенных случаях организм обнаруживает недостаток тех или иных веществ и заставляет их добирать их с помощью еды. Например, полуголодная диета заставляет человека постоянно чувствовать голод и стремиться к высококалорийной еде — так организм пытается восполнить нехватку энергии (2,3). При питании с большим дефицитом белка чаще испытывают тягу к продуктам с его высоким содержанием (4). Человеку, как и большинству животных, нравится солёный вкус, поскольку соль содержит важные для организма вещества — натрий и хлор. Правда, сегодня многие из нас едят намного больше соли, чем требуется организму. Иногда нам хочется сладкого или кислого. Всем известны странные пристрастия и отвращение беременных к некоторым продуктам, хотя точных объяснений этому пока нет. Некоторые животные умеют корректировать дефицит минералов, выбирая продукты, которые содержат нужное вещество (5).
Эти наблюдения привели к гипотезе, что организм человека может определять свой витаминно-минеральный статус и стремиться к восполнению дефицита. Из этого следует второе утверждение: «пустая» еда (та, что не содержит в себе ничего полезного, кроме калорий) приводит к перееданию — так организм пытается компенсировать низкую концентрацию витаминов и минералов в еде. Другими словами, мы переедаем, потому что современная еда не покрывает нужды организма в микронутриентах. При этом, диета, богатая витаминами и минералами восполняет нехватку нужных веществ, позволяет есть меньше и худеть. Все это выведено интуитивно, а интуиция — не совсем то, что помогает разобраться в биологии.
Чтобы гипотеза переедания для восполнения витаминов и минералов была правдой, организму человека нужно:
- Уметь оценивать свой статус по всему многообразию витаминов и минералов.
- Уметь определять витаминно-минеральный состав еды — инстинктивно или в результате обучения.
- Уметь создавать стимул к потреблению той еды, что содержит необходимые витамины и минералы, или к тому, чтобы есть больше.
- Выбирать еду в первую очередь по витаминно-минеральному составу, а не по калорийности.
В общем, я не уверен, что существуют научные доказательства, которые подтверждают наличие таких способностей у людей. Бесспорно, дефицит витаминов и минералов влияет на организм, но в целом нет подтверждения, что это является причиной изменения пищевого поведения для восполнения дефицита. Наоборот, дефицит микронутриентов обычно ассоциируется со снижением аппетита, а не повышением — это означает, что организм не пытается восполнить недостающее, заставляя есть больше. Это касается и животных, которые едят меньше и теряют вес при недостатке микронутриентов (6). Зато восполнение дефицита возвращает и аппетит, и массу тела.
Пока известно, что организм человека может выявлять недостаток калорий и белка и реагировать соответственно — стимулируя получать больше калорий или белка (7). Что касается витаминов и минералов, пока нет доказательств, что такие системы регулирования существуют, что организм может определять витаминно-минеральный состав пищи и реагировать изменением пищевого поведения для восполнения дефицита. Но раз это делают некоторые животные, вероятно, мы просто еще не обнаружили подобный эффект у людей.
Мы можем определять разные свойства еды, косвенно связанные с микронутриентами. К примеру, сладость и кислотность связаны с калием и витамином С (в натуральных продуктах). Вкус и запах приготовленного мяса (глутамат и летучие вещества) ассоциируются с витаминами группы В, железом и цинком. Некоторые животные могут распознавать, какая еда богата минералами, а какая — нет (8). В современном питании эти природные навыки сбиваются из-за добавленных сахаров, жиров, глутамата, ароматизаторов, которые нарушают естественные связи между вкусом/ароматом и пищевой ценностью.
Другая проблема, связанная гипотезой ожирения от переедания в результате нехватки витаминов и минералов: у современных американцев сравнительно неплохой витаминно-минеральный статус, согласно мировым и историческим нормам. Может быть, мы и не получаем оптимального количества микронутриентов, но риски настоящих выраженных дефицитов малы по большей части из-за того, что продукты часто обогащены (речь о США, в России обогащение еды витаминами и минералами пока немного экзотика — fitlabs).
Ситуация была иной еще век назад: заболевания щитовидной железы (дефицит йода), рахит (дефицит витамина D), пеллагра (дефицит никотиновой кислоты — витамина РР), цинга (дефицит витамина С) были обычным делом в некоторых регионах США. Тем не менее, в то время уровень ожирения был ниже, чем сейчас – очевидно, тогда люди не ели больше, чтобы восполнить дефицит микронутриентов.
Для проверки гипотез нам нужны контролируемые исследования. Гипотеза будет доказана, если в результате исследования выявится следующее:
- Стройный человек при уменьшении витаминов и минералов в еде (при отсутствии других факторов) начинает есть больше.
- Полный человек при увеличении витаминов и минералов в еде (при отсутствии других факторов) начинает есть меньше.
По последнему предположению как раз есть исследования. В первом группа китаянок с лишним весом принимала витамины и минералы в виде добавок (9). Учёные не нашли никакого значительного влияния добавок на выбор продуктов по содержанию калорий, белков, жиров, углеводов или каких-то из 15 исследуемых микронутриентов. Однако, через 26 недель от начала приема добавок у участниц немного увеличился расход калорий, немного снизилось количество жира и улучшились показатели обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Это исследование не подтверждает теорию о том, что мы едим ради восполнения дефицита микронутриентов, но позволяет предположить наличие любопытного эффекта витаминно-минерального статуса на расход калорий, коррекцию обмена веществ и веса тела (по крайней мере, у полных китаянок).
В любом случае, результат стоит оценивать критически: маловероятно, что влияние на метаболизм было таким значительным, но замеченным прежде в других исследованиях с использованием витаминов и минералов в добавках.
Еще одно интересное исследование объединяет в себе наблюдательное и контролируемое рандомизированное исследования (10). Наблюдательное исследование показало: люди, постоянно принимающие мультивитаминные/минеральные добавки, как правило, стройнее тех, кто их не принимает. Однако, учитывая другие факторы, можно сказать, что их стиль жизни в целом более здоровый. Вот почему нельзя сказать, что стройность — результат приёма добавок, а не других факторов.
Далее учёные провели рандомизированное контролируемое исследование: полных мужчин и женщин в случайном порядке разделили на две группы. В рамках 12-недельной программы похудения одна группа принимала витамины/минералы в добавках, вторая — плацебо. Изменения жировой массы и расхода энергии в обеих группах были одинаковыми. Голод, насыщение, ожидаемое потребление пищи тоже были одинаковыми у обоих полов. Таким образом, контролируемое исследование не подтверждает идею, что витаминно-миниральный статус как-то выраженно влияет на аппетит и вес тела или делает похудение более или менее эффективным.
Выводы
Пока слишком мало доказательств, что организм человека умеет определять свой витаминно-минеральный статус и управлять пищевым поведением. Ни люди, ни животные не употребляют целенаправленно больше калорий, чтобы поднять уровень микронутриентов и не употребляют меньше калорий, если концентрация микронутриентов в еде повышается. Маловероятно, что общая «плотность» микронутриентов в питании играет ведущую роль в переедании, хотя определенные витамины или минералы оказывают биологический эффект, который склоняет чашу весов в ту или иную сторону.
Если будут проведены контролируемые исследования, мы сможем узнать больше о выборе человеком определенных продуктов, исходя из потребности в конкретных веществах (нам известно, что некоторые животные умеют это делать).
В любом случае, есть богатую микронутриентами еду — полезно, это помогает худеть, даже если не связано непосредственно с дефицитом витаминов и минералов. Точно так же «пустая» еда приводит к перееданию, но не из-за низкого содержания микронутриентов, а потому что она вкусна, приносит много удовольствия и хуже насыщает. Мы готовы её есть, даже если не голодны, что приводит к перееданию и лишнему весу.
Источник
ЗдоровьеАвитаминоза не существует, а витамин D и правда нужен всем: 10 вопросов о витаминах
И витаминных добавках заодно
Принято считать, что весной у нас непременно случается авитаминоз. А вместе с ним — усталость, раздражительность и полное отсутствие энергии. Нужно ли в этом случае принимать витамины в добавках? И так ли нужно перед аптекой идти к врачу на консультацию? Попробовали разобраться в этом вместе с экспертами.
Текст: Марина Левичева
Правда, что весной у всех бывает авитаминоз?
Нет, это не так. Авитаминоз — состояние, вызванное полным отсутствием того или иного витамина в организме. Самые известные его примеры: цинга (дефицит витамина С) и рахит (витамина D). Поэтому здесь правильнее говорить о гиповитаминозе — состоянии, обусловленном дефицитом витаминов. Хотя сейчас, когда у нас есть доступ к продуктам с необходимым набором питательных элементов, включая овощи и фрукты, круглый год, и он встречается довольно редко.
«Для этого состояния характерны сонливость, повышенная раздражительность, недомогание и апатия. Внешне оно может проявляться бледностью кожных покровов, шелушением и сухостью кожи, выпадением и ломкостью волос, хрупкостью ногтей», — говорит Екатерина Коротеева, врач-аллерголог, кандидат медицинских наук, иммунолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга).
«Нехватка даже одного витамина способна привести к нарушению обменных процессов, стать причиной хронических заболеваний, проблем с весом, — продолжает эксперт. — Так, например, если в рационе много углеводов, организму требуются витамины В1, В2, и С. При недостатке в меню белка часто нарушается преобразование каротина в витамин А. Курение повышает потребность в витамине С. Антибиотики снижают усвоение витаминов группы В и железа. Избыток кофеина затрудняет усвоение никотиновой кислоты и опять же витаминов группы В».
А можно получить слишком много витаминов?
Если какого-то витамина в организме оказывается слишком много и он не успевает выводиться, возникает гипервитаминоз. Эта ситуация относится как раз к приёму добавок, потому что «передозировка» витаминами из пищи у здорового человека случиться не может.
«Гипервитаминоз возможен при злоупотреблении жирорастворимыми витаминами D, A, E и K. Для метаболизма этих витаминов важно, чтобы организм нормально усваивал жиры, так как запасы этой группы витаминов „хранятся“ в печени. В результате может случиться отравление, к которому, кстати, может привести увлечение различными биодобавками, например», — комментирует Марина Савкина, ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ Эпидемиологии Роспотребнадзора.
Все необходимые витамины реально получить с пищей?
Научное сообщество сходится во мнении, что не только можно, а даже нужно. «Действительно, если человек употребляет овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы в достаточном количестве, то необходимости принимать дополнительно добавки у него нет. Самые лучшие и доступные витамины мы получаем из еды», — соглашается Марина Савкина.
Цельные продукты лучше специальных добавок по трём причинам: во-первых, они содержат целый комплекс важных микроэлементов, во-вторых, богаты клетчаткой, которая важна для здоровья и пищеварения, в-третьих, обладают антиоксидантной активностью, которая замедляет естественные процессы старения с повреждением клеток и тканей.
Кому всё-таки нужны витамины в добавках?
Взрослому человеку, который придерживается правильного и разнообразного питания и не имеет хронических заболеваний, никакие добавки точно не нужны. Но есть категории, для которых они могут быть полезны. В их числе беременные или планирующие ребёнка женщины, люди старше 50 лет, соблюдающие диету с исключением целых групп продуктов или с плохим аппетитом.
«Например, у вегетарианцев может возникать недостаток некоторых витаминов группы В, железа, белка, если это не компенсируется другими продуктами. А если в рационе нет или очень мало рыбы, человеку часто не хватает витамина D и омега-3 жирных кислот», — объясняет Марина Савкина.
Также витаминные добавки могут быть нужны пациентам с заболеваниями, которые влияют на усвоение питательных веществ (хроническая диарея, пищевая аллергия, пищевая непереносимость, болезни печени, желчного пузыря, кишечника или поджелудочной железы), и после операции на пищеварительном тракте.
Витамин D действительно необходим всем?
«Это и правда единственный витамин, приём которого рекомендован всем с рождения до старости, особенно в нашей стране. Длина и количество световых дней в году у нас недостаточны, а D не зря называют „солнечным витамином“. Но профилактическую или при уже имеющемся дефиците дозу, необходимую именно вам, нужно обсуждать с врачом в любом случае», — говорит Марина Савкина.
Витамины могут быть опасны для здоровья?
Сейчас повальное увлечение витаминами и пищевыми добавками, начавшееся полвека назад, постепенно сходит на нет. Причиной этому послужили масштабные исследования разных стран, которые доказали, что дополнительный приём витаминов не так уж сильно влияет на наше здоровье и может скорее ухудшить что-нибудь, чем улучшить.
«Выяснилось, что избыток витамина D может вызвать нарушение обмена веществ, а приём в повышенных дозах витаминов С, Е, А ухудшает течение сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, влияет на развитие эмбриона и может быть токсичным. Передозировка жирорастворимых витаминов особенно опасна для человека. Она в основном проявляется симптомами, связанными с токсическим поражением печени, такими как слабость, вялость, снижение аппетита, боли в суставах, сухость кожи, боли в животе, нарушение сна», — рассказывает Екатерина Коротеева.
В дополнение к этому пищевые добавки и витаминные комплексы могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Именно поэтому, если вы принимаете какие-то препараты постоянно, витамины можно пить только после одобрения лечащего врача.
Неужели и обычная «аскорбинка» может навредить?
Самое важное о витамине C: нет, он не помогает реже простужаться, не уменьшает интенсивность простуды, а если и сокращает её продолжительность (что, кстати, тоже под вопросом), то всего на 12 часов или около того. «Да, витамин С, очень нужен нашему организму, но мы и так получаем его из апельсинов, перцев, клубники и капусты. При избыточном же потреблении „аскорбинки“ может нарушиться инсулиновый ответ на углеводы, возникнуть расстройства кишечника, повыситься риск образования камней в почках», — объясняет Марина Савкина.
Что сделать, чтобы витамины лучше усваивались?
Витамины делят на две группы по типу метаболизма внутри нашего тела. Водорастворимые витамины — С и группы В — сразу попадают в кровоток и практически не накапливаются в организме, так как их излишки легко выводятся с мочой. А вот жирорастворимым витаминам для усвоения нужно, во-первых, чтобы организм мог хорошо перерабатывать жиры, во-вторых, чтобы не было проблем с желчным пузырем и желчевыводящими протоками (потому что в процессе участвует желчь).
«Если мы в качестве источника витаминов выбрали правильное питание, тогда вообще не стоит задумываться о том, в какое время и что есть. Да, салаты, заправленные маслом, помогут усвоиться жирорастворимым витаминам, но и не помешают получению водорастворимых. Что касается витаминов в таблетках, то чем больше компонентов в одной дозе, тем выше вероятность, что одни компоненты будут мешать усвоению других. Например, витамин К может хуже усваиваться из-за присутствия витамина Е, и на это нужно обращать внимание», — говорит Марина Савкина.
Бывает ли аллергия на витамины?
Увы, такое тоже возможно. Врачи отмечают, что в последнее время количество нежелательных реакций на витамины и витаминные комплексы у детей и взрослых заметно увеличилось. И хотя реакцию обычно вызывают не сами витамины, а вспомогательные вещества, входящие в поливитаминный комплекс (красители, консерванты, желатин, крахмал), ситуацию это не улучшает.
«Чаще они протекают по типу аллергических и токсических реакций (отёк Квинке, бронхообструктивный синдром, аллергический дерматит, вплоть до распространённых тяжёлых „буллёзных“ форм). Из всей группы витаминов, лидеры по частоте аллергических реакций — В1, В6, В12. Высокий аллергизирующий потенциал у витаминов С, А, D, бета-каротина. Витамин С также относится к веществам гистаминолибераторам, тем, которые облегчают высвобождение гистамина — основного медиатора аллергического воспаления, усиливая тем самым проявления аллергии: высыпаний, отёков, зуда», — объясняет Екатерина Коротеева.
Что делать, если всё-таки хотите попринимать витамины?
Самое первое — обратиться к врачу. Только он может точно оценить состояние, при необходимости назначит лабораторные анализы или инструментальные исследования. А когда (и если) результаты покажут признаки нехватки нутриентов и причины дефицита — подберёт нужное именно вам лечение.
«Важно понимать кое-что про синтетические витамины. По заявлению производителей, они полностью идентичны природным, но даже лучше усваиваются организмом. При этом молекулярные исследования последних лет говорят о том, что „живые“ молекулы ведут себя в организме иначе, чем их синтетические копии. Отсюда негативные эффекты бета-каротина и других искусственных антиоксидантов на течение того же опухолевого процесса, приводящие к увеличению смертности», — говорит Екатерина Коротеева.
Проблема применения поливитаминов до сих пор изучается, поэтому, чтобы не навредить себе, приём поливитаминов должен быть умеренным и обоснованным. «Без назначения врача принимать поливитаминные комплексы, продающиеся в аптеках, можно курсом не более полутора месяцев. А моновитамины D, С, Е, А, В12 может назначать только врач», — добавляет эксперт.
Источник