Что влияет на усваиваемость витаминов?
Выяснить, каких витаминов вы получаете достаточно, а какие у вас в дефиците, — это только полдела. Другой нюанс заключается в том, что поступление витаминов из пищи или добавок в нужном количестве может не иметь желаемого эффекта. Это связано с тем, как витамины усваиваются. Об этом мы поговорили со Светланой Колесниковой, врачом-диетологом в клубе World Class Жуковка.
«Витамины — это соединения, которые участвуют в обмене веществ и регулируют большинство биохимических реакций в организме человека, — рассказывает Светлана Колесникова. — Они должны поступать в организм извне, так как в нем не синтезируются или же все-таки производятся, но в недостаточном количестве. Чем разнообразнее рацион человека, тем больше он получает питательных веществ, в том числе и витаминов.
В реакциях по усвоению витаминов участвуют катализаторы — ферменты. При этом все витамины участвуют в том числе и в ферментообразовании.
У витаминов есть и другие важные функции. Среди прочего они:
- имеют противоокислительное действие, препятствуя разрушительному влиянию свободных радикалов (это витамины А и С — известные антиоксиданты);
- участвуют в синтезе гормонов;
- регулируют защитную деятельность иммунной, эндокринной, нервной систем;
- смягчают действие лекарственных препаратов (особенно актуально в случае, если человек принимает антибиотики).
Свой набор “обязанностей” — у каждого витамина. Те, что из группы B, участвуют в регуляции ЦНС (центральной нервной системы). Витамины группы А влияют на работу сердца, улучшают состояние волос и кожи. Витамины C и D важны для здоровья костной системы. Стоит отметить, что одни витамины могут усиливать действие других витаминов. Например, “поддерживают” друг друга витамины группы B, если в организм они поступают вместе.
Витамины можно разделить на жиро- и водорастворимые. К жирорастворимым относятся витамины А, D, E и K.
Они растворяются в жирах — скапливаются в жировой ткани, в ткани печени. Далеко не всегда значит, что поступление таких витаминов нужно сопровождать приемом жирной пищи. Так, витамин D содержится в печени трески, но ее лучше есть в свежем виде, а не консервированной в масле. В масле есть витамин Е, из-за которого эффективность действия витамина D снижается.
В отличие от жирорастворимых витаминов, водорастворимые не накапливаются. Напротив, они быстрее вымываются из организма. К водорастворимым относятся витамины C, PP, P, витамины группы B».
«Витамины не выдерживают конкуренции с кофеином, никотином и алкоголем. По количеству кофеина есть споры, но приблизительно три-четыре чашки в день “убивают” витамины группы B и PP. Алкоголь, антибиотики, оральные контрацептивы негативно влияют на присутствие и работу в организме витаминов группы B и E. Противосудорожные препараты — на витамины D и K.
Нерегулярное, несбалансированное, однообразное питание — еще один путь к дефицитам. Если человек питается одними и теми же продуктами, его организм получает одни и те же витамины, при этом недостаток других только растет. Жесткие диеты создают риск дефицитов, а также такие типы питания, как вегетарианство — конкретно в этом случае, без мяса в рационе, в отсутствие дополнительной поддержки человеку будет не хватать жирорастворимых витаминов.
Усваиваемость витаминов может снижаться из без поступления в организм “нежелательных” веществ. Так, при стрессе выработка гормона кортизола сильно снижает возможный эффект от витаминов.
Низкая усваиваемость витаминов — при хронических заболеваниях ЖКТ, при плохой переносимости молочных продуктов, при вирусных инфекционных заболеваниях. Польза витаминов слабо проявляет себя во время беременности и кормления грудью в связи с тем, что значительную часть полезных веществ от матери получает ребенок».
Во-первых, для лучшего усвоения витаминов стоит избегать перечисленного выше. Во-вторых, поступающим в организм витаминам можно помочь, правильно используя знания о них и следуя некоторым советам.
- Изучите сочетаемость витаминов и микроэлементов друг с другом: в паре некоторые из них работают гораздо эффективнее. Так, витамин C лучше усваивается в компании витаминов группы B. Помощник витамина А — витамин B1. А витамин D составляет идеальную пару с витамином K.
- Усваиваемость витаминов, как правило, снижается с возрастом. Поэтому на витаминную поддержку здоровья нужно обратить особое внимание после 35-40 лет.
- Помните, что свежие продукты быстро теряют содержащиеся в них витамины. Если овощной салат попадает в холодильник до следующего дня, с ним вы не получите в разы меньше витаминов — их количество будет снижаться все сильнее с каждым часом. Кулинарная обработка тоже лишает продукты витаминов. Чем она более щадящая, тем лучше для их сохранения. Стремитесь к raw eating — свежие продукты, которые не подверглись тепловому воздействию, принесут вам больше пользы.
- А вы знали, что на поступление витаминов в организм может повлиять в том числе посуда и приборы? Так, известно, что витамин C разрушается от соприкосновения с металлами. Не пейте апельсиновый сок с многоразовой металлической трубочкой и не мешайте мякоть металлической ложкой.
- Сегодняшние овощи и фрукты содержат значительно меньше витаминов, чем несколько десятков лет назад. «Сейчас урожай собирают несколько раз в год. Фрукты и овощи за короткий срок просто не успевают накопить витамины в большом количестве, как раньше», — говорит Светлана Колесникова. Поэтому есть смысл вводить дополнительную поддержку в виде добавок, назначенных врачом индивидуально.
- Генетический тест может показать, насколько хорошо человек может усваивать тот или иной витамин. Если усваиваемость снижена из-за генетической «поломки», вы сможете это исправить, создав поступление повышенных доз этого витамина извне — опять же, по назначению врача.
Источник
Что мешает усваиванию витаминов
Весной все мы стараемся насытить свой организм витаминами и минералами. Оно и правильно, ведь за зиму наши предыдущие запасы истощились, и многие из нас начинают страдать от авитаминоза со всеми вытекающими отсюда последствиями. А это и бессонница, и частые простуды из-за снижения иммунитета, и ухудшение аппетита, и нервозность, и нарушение метаболизма, и хроническая усталость.
Поэтому витамины и минералы нам действительно нужны и важны. Насытить ими организм можно с помощью правильного сбалансированного питания, а также путем приема специальных витаминно-минеральных комплексов (только не заменяйте синтетическими витаминами здоровое питание).
Впрочем, у витаминов и минералов также есть свои враги. О некоторых из них вы не раз уже слышали: это термическая обработка, длительное хранение богатых витаминами овощей и фруктов, неправильное приготовление витаминосодержащих продуктов.
Но есть еще и другие факторы, «крадущие» витамины с нашей тарелки. Как раз о них и пойдет речь в этом материале…
Что вымывает кальций из организма?
Кальций – очень полезный микроэлемент. Он отвечает за здоровье наших костей, зубов, ногтей, а также сосудистой системы. Кроме того, кальций очень важен тем, кто хочет похудеть. Он стимулирует работу ферментов, которые расцепляют жировые отложения, а, значит, похудеть при достаточном количестве кальция в организме гораздо легче.
Однако кальций очень вредный микроэлемент. Чтобы он хорошо усвоился, нужно соблюдать много разных условий. Это только кажется, что вот съел тарелку творога или выпил таблетку кальция, – и дело сделано. Ничего подобного! Кальций так и норовит «сбежать» с нашего организма.
Например, кальций начинает вымываться из организма, когда мы сильно нервничаем или ведем сидячий образ жизни. А еще усвоению кальция мешает сладкая газировка и кофе. Всего одна чашечка кофе практически полностью блокирует усвоение кальция из продуктов питания на 3 часа.
Помимо кальция кофеин вымывает из организма витамины В и РР, а также уменьшает содержание в организме железа, калия и цинка. Так что кофеманам обязательно нужно взять на заметку такие вот нерадужные свойства своего любимого напитка.
Еще один враг кальция – соль. Стоит заметить, что хоть немного подсолив творог, мы существенно снижаем его ценность в плане насыщения организма кальцием. К тому же эффекту приводит употребление хлеба, крахмала, щавелевой кислоты, большого количества клетчатки и отрубей, и всех рафинированных продуктов.
При этом чтобы улучшить усвоение кальция организмом, нужно сочетать продукты, богатые кальцием, с продуктами, богатыми аскорбиновой кислотой. Витамин С, как и витамин D3 – дружат с кальцием.
К слову, витамин D3 может синтезироваться и самим организмом, для этого надо обеспечить достаточное количество солнечного света. Побольше гуляйте на улице в солнечную погоду, и кальций лучше будет усваиваться вашим организмом.
Лекарства, воюющие с витаминами
Если витамины и минералы призваны повышать защитные функции нашего организма, улучшая здоровье, то лекарства, применяемые от некоторых болезней, всячески мешают усвоению из пищи или таблеток полезных витаминов.
В итоге все происходит по принципу: «что-то лечим, что-то калечим». Больше всего с витаминами «воюют» всевозможные антибиотики. Они не только нарушают микрофлору кишечника, создавая риск для развития дисбактериоза, но и препятствуют усвоению витаминов группы В, железа, кальция и магния.
А обычный аспирин существенно уменьшает содержание в организме витаминов группы В, аскорбиновой кислоты, витамина А, калия и кальция. Тогда как снотворные средства затрудняют усвоение витаминов А, D, Е, В12 и кальция.
Поэтому старайтесь укреплять свой иммунитет, чтобы меньше болеть, в том числе и с помощью правильного сбалансированного питания. Чем меньше вы будете болеть, тем реже вам придется принимать лекарства, тем больше витаминов в своей тарелке вы сохраните.
И еще: если почувствовали легкое недомогание, не надо сразу же бросаться к домашней аптечке – подумайте, может, вы знаете какой-то немедикаментозный способ борьбы со своим плохим самочувствием.
Например, от бессонницы отлично помогает травяной чай с мятой, мелиссой и медом, прогулки на свежем воздухе и адекватные физические нагрузки. С высокой температурой отлично справляется повышенный питьевой режим, уксусные компрессы. Насморк на начальной стадии легко вылечить простым солевым раствором, а кашель эффективно лечится растирками, горчичниками, пареньем ног и ингаляциями с эфирными маслами и травяными отварами.
Возможно, наши бабушки были правы, когда старались использовать народные средства и прибегали к лекарствам только в случае реальной необходимости.
Причины развития авитаминоза
Алкоголь и никотин – еще одни враги витаминов и минералов. Мало того, что они очень вредят нашему здоровью и отдельным органам, так еще и мешают насыщению организма витаминами.
Например, алкоголь вымывает из организма витамин А, витамины группы В, кальций, цинк, калий, железо и магний. А никотин разрушает витамины А, С, Е и селен.
Поэтому от вредных привычек лучше отказываться, чем пытаться компенсировать их плохое влияние приемом синтетических витаминов и минералов.
Безусловно, аптечные витамины полезны и нужны, но, опять-таки, в разумных количествах. Чрезмерное увлечение синтетическими витаминами – это тоже вредная привычка. Помните, что гипервитаминоз не менее вреден, чем авитаминоз.
Учтите, что, к примеру, переизбыток жирорастворимого витамина А приводит к повышению внутричерепного давления, что чревато повышенной утомляемостью, нервозностью, сонливостью, рвотой, повышением температуры тела и мигренью.
Одним словом, все должно быть в меру, и витамины тоже. Не забывайте о врагах витаминов, когда планируете бороться с авитаминозом, и тогда победа окажется на вашей стороне.
Источник
Польза вопреки. Что мешает усвоению витаминов?
О пользе витаминов знают все. Их рекомендуют употреблять во время эпидемий различных болезней, а также в потенциально опасный зимне-весенний период. Однако в некоторых случаях витамины могут терять свои свойства — если на них начинают оказывать действие антиподы. «АиФ» разбирался, что такое антивитамины и для чего они нужны.
Химическая война
Витамины представляют собой группу органических соединений, которые обладают простым строением и имеют разнообразную химическую природу. Они требуются каждому человеку, а при их отсутствии начинаются серьезные проблемы со здоровьем.
Антивитаминами называют соединения, которые по своему химическому строению очень похожи на витамины, но при этом являются совершенно противоположными веществами. Такие элементы тормозят действие витаминов, вступая с ними в химическую реакцию, и уничтожают весь эффект от полезных элементов. Так, например, если разрезать яблоко пополам и оставить его немного полежать, можно увидеть, как его поверхность темнеет. Как считают многие, это реакция окисления железа. На самом деле в это время выделяется аскорбатоксидаза — фермент, который окисляет витамин С до неактивной формы. Соответственно, чем дольше лежит разрезанное яблоко и чем темнее становится, тем менее оно полезно.
Схожая ситуация наблюдается, когда вы нарезаете салат из свежей зелени и овощей — съедать его следует сразу же, ведь спустя всего лишь полчаса он утратит полезные свойства и лишится практически половины витаминов. Только 15 минут требуются, чтобы уменьшить количество витамина С в тыквенном соке, за 35 минут разрушится витамин в капусте.
Тоже нужно
Антивитамины, несмотря на свое название, также могут быть довольно полезными. Их открыли совсем случайно, когда ученые-химики пытались усилить биологические свойства витамина В9, ответственного за процессы кроветворения. Однако в результате изысканий витамин В9 преобразовался, потерял все свои полезные свойства, но при этом приобрел новые — стал притормаживать рост раковых клеток.
Таким же образом был обнаружен и дикумарин — антагонист витамина К. Только если сам витамин позволяет обеспечить свертываемость крови, то дикумарин ее нарушает, что, например, может пригодиться для лечения тромбов и сопутствующих заболеваний.
Согласно данным статистики ученые смогли за несколько десятилетий синтезировать сотни витаминных антагонистов. И сегодня многие из них довольно успешно применяются в лечении.
Конфликт
Однако полезные свойства антивитаминных веществ — скорее поле интереса для фармацевтов. Обычному человеку при выборе аптечных препаратов или продуктов питания стоит по возможности избегать так называемых витаминных конфликтов. Помните, что в сырых продуктах много антагонистов, поэтому они легко разрушают витамины — так, сырая фасоль практически сведет на нет действие главного гормона красоты — витамина Е. Еще одним популярный антивитамин — кофеин. Он тормозит усвоение витамина С и витаминов группы В.
Поэтому не рекомендуют пить чай и кофе во время еды — лучше сдвинуть потребление этих напитков на час-полтора после приема пищи. Витамин А является жирорастворимым, но при этом плохо усваивается при избытке маргарина и прочих кулинарных жиров. А это значит, что печень, яйца и иные продукты, которые ценны именно содержанием данного элемента, стоит готовить только на оливковом или сливочном масле.
Стоит также учитывать, что ингредиенты нескольких аптечных витаминных комплексов могут вступить в негативную реакцию. Выбирайте один комплексный препарат — или учитывайте сочетания антагонистов:
Витамин А (ретинол). Оказывает благотворное воздействие на иммунную систему, улучшает барьерные функции слизистых оболочек, защищает от гриппа и ОРВИ, облегчает протекание детских инфекций — ветрянки, кори и т.д., ускоряет регенерацию кожных покровов.
Антагонист: перегретые жиры и маргарин.
Что делать: использовать для приготовления печени, яиц, моркови и других продуктов только оливковое или сливочное масло.
Витамин С. Участвует в процессах кроветворения, оказывает положительное воздействие на нервную систему, стимулирует деятельность эндокринных желез, корректирует работу пищеварительной системы, укрепляет кровеносные сосуды, улучшает защитные силы организма, обладает антиоксидантным эффектом.
Антагонист: аскорбатоксидаза.
Что делать: не хранить более 1 часа нарезанные овощи и фрукты, особенно капусту, яблоки, цитрусовые, которые богаты витамином C.
Витамин Н (биотин). Отвечает за усвоение глюкозы, регулирует уровень сахара в крови, отвечает за работу ЖКТ.
Антагонист: авидин.
Что делать: не употреблять вместе печень, бобовые, орехи, грибы, почки с сырым яичным белком, а яйца отваривать или жарить.
Витамин Е. Влияет на работу эндокринной и нервной систем, корректирует деятельность сердца и сосудов, очищает кровеносные сосуды от сгустков, обладает антиоксидантным эффектом, обеспечивает достаточную выработку коллагена в коже.
Антагонист: насыщенные жирные кислоты.
Что делать: не сочетать сою, горох, фасоль, креветки, кальмары с минеральными маслами.
Витамин В1. Восстанавливает силы при занятиях спортом и прочих перегрузках, улучшает защитные силы организма, активизирует работу всех внутренних органов, предупреждает появление невритов и параличей, защищает от различных кожных заболеваний.
Антагонист: тиаминаза.
Что делать: антивитамин содержится в сырых тканях пресноводных рыб, поэтому лучше предпочесть их термически обработанные варианты.
Витамин РР (ниацин). Участвует в окислительно-восстановительных процессах, обладает сосудорасширяющими свойствами, принимает участие в тканевом дыхании, обмене белков и углеводов, улучшает работу ЖКТ, корректируя выделение желудочного сока.
Антагонист: лейцин, пантогам.
Что делать: не есть блюда из муки, бобовые, субпродукты, сыр, томаты с бурым рисом, пророщенной пшеницей, миндалем и курицей.
Витамин В6. Способствует лучшему усвоению жирных кислот, влияет на синтез ряда ферментов, корректирует уровень скачков глюкозы в крови, улучшает метаболизм в тканях головного мозга, улучшает память, предупреждает атеросклероз.
Антагонист: пиридитол.
Что делать: не смешивать зеленые салаты и ростки, грецкие орехи, картофель и морковь с ноотропными препаратами, содержащими пиридитол и энцефабол.
Источник