20 витаминов и пищевых добавок для увеличения продолжительности жизни. Часть I
Во все времена люди мечтали отыскать волшебный эликсир вечной молодости. Но, несомненно, одним из самых эффективных способов увеличения продолжительности жизни является фокусировка на правильном питании, физических упражнениях и приеме витаминов и пищевых добавок.
В наши дни многие люди по-прежнему активно занимаются поиском чудодейственного источника молодости и долголетия, который позволил бы как можно дольше выглядеть молодым и находиться в здоровой физической форме. Одним из эффективных способов достижения этой цели является фокусировка на правильном питании, физических упражнениях и приеме витаминов и пищевых добавок на ежедневной основе.
Проблема большинства людей заключается в том, что, ввиду огромного количества представленных на рынке разновидностей препаратов и добавок, довольно трудно принять обоснованное решение и сделать правильный выбор в пользу приема тех или иных веществ. В этой статье мы предлагаем вам список из 20 лучших витаминов и добавок, способных помочь вам в деле качественного увеличения продолжительности жизни.
Альфа-липоевая кислота
Альфа-липоевая кислота – относительно новая, но стремительно набирающая популярность добавка. Производители утверждают, что она лечит и восстанавливает каждую отдельную клетку, защищает кожу от серьезных перекислых повреждений и поддерживает на необходимом уровне содержание коллагена. Альфа-липоевая кислота восстанавливает митохондрии, способствует в них процессу расщепления, что повышает затраты энергии и содействует сжиганию жира, а также придает коже здоровый блеск.
Витамин А
Сформированный группой нескольких соединений, витамин А имеет важное значение для улучшения зрения, укрепления костей, воспроизведения, прочности и дифференциации клеток. Витамин А играет огромную роль в управлении иммунной системой, что непосредственно влияет на продолжительность жизни. Витамин А необходим лимфоцитам (тип белых кровяных клеток) для более эффективной борьбы с различными заболеваниями.
С повышением прочности клеток благодаря позитивному воздействию витамина А укрепляются все слизистые оболочки тела, например, в глазах, легких, мочевыводящих путях и желудочно-кишечном тракте, что в целом эффективно препятствует проникновению вирусов и бактерий в организм.
Витамин B6
Витамин В6 выполняет широкий спектр функций в организме и имеет важное значение для укрепления здоровья. Он необходим для белкового обмена, а также для превращения триптофана в ниацин. Витамин В6 способствует более эффективному метаболизму эритроцитов, функционированию иммунной и центральной нервной системы. Дефицит В6 напрямую связан с анемией, поскольку этот витамин необходим для производства гемоглобина, который переносит кислород в крови. В целом, витамин В6 улучшает функционирование кровеносной системы, таким образом увеличивая общую продолжительность жизни.
Витамин В12
Витамин В12, также известный как кобаламин, играет важную роль в формировании красных кровяных клеток, осуществлении неврологических функций и синтезе ДНК.
Витамин В12 представлен в различных формах и содержит минеральный кобальт, именно поэтому соединения с витамином B12 обобщенно называют «кобаламины». В12 является неотъемлемой частью всего нашего питания, поскольку это один из основных и самых универсальных компонентов биологической системы.
Кальций
Наиболее распространенный минерал в организме – это кальций. Многие пищевые продукты и антациды обогащены кальцием. Он необходим для сокращения мышц, а также для сжатия и расширения кровеносных сосудов. Кальций используется для передачи импульсов в нервной системе и способствует выделению гормонов. Тем не менее, на все эти функции расходуется менее 1% от общего содержания кальция в организме.
Остальная часть кальция используется для образования опорных структур одних из самых сложных биологических компонентов нашего организма – костей и зубов. Может показаться, что с течением времени кости совершенно не меняются, но на микроскопическом уровне они изменяются постоянно. Кровь непрерывно поглощает кальций и заново обеспечивает его поступление в кости.
Единственная изменяемая часть этого процесса – скорость, с которой он происходит. У пожилых людей, особенно у женщин в период постменопаузы, объем разрушения костной ткани превышает ее образование. В конечном счете, это может привести к остеопорозу. Правильно подобранные добавки способны замедлить или, в некоторых случаях, даже обратить вспять наступающие с возрастом процессы разрушения костной ткани.
Хром – это минерал, который в организме человека необходим в незначительных количествах; при этом не до конца понятно, какое именно воздействие он оказывает в целом на организм. Существует два вида хрома: полезный, содержащийся в диетических добавках, и ядовитый, характеризующий промышленное загрязнение. В организме хром, как известно, имеет большое значение в производстве инсулина, гормона, необходимого для метаболизма и накопления белков, жиров и углеводов. Крайне важно поддерживать достаточный уровень хрома в организме во избежание ожирения и для предотвращения вытекающих из этого заболевания проблем со здоровьем.
Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 (сокращенно CoQ10) является естественным ферментом в организме человека, который образует основной строительный блок для эффективного функционирования клеток. Исследования показывают, что уровни CoQ10 снижаются с возрастом либо если человек страдает некоторыми хроническими заболеваниями, такими как мышечная дистрофия, рак, болезнь Паркинсона, болезнь сердца и ВИЧ/СПИД. Некоторые медицинские препараты также могут понизить уровень CoQ10.
По ряду причин использование добавок с коэнзимом Q10 остается несколько спорным средством жизнеспособного лечения вышеописанных заболеваний. Во-первых, хотя снижение уровня этого фермента отмечается в основном у пожилых людей, не было на 100% доказано, что повышение его уровня улучшает общее состояние здоровья. Многочисленные доклады и исследования, конечно, приводят различные доказательства в поддержку улучшения здоровья у пациентов, принимавших добавки с CoQ10. Однако некоторые упрямые, скептически настроенные ученые по-прежнему не разделяют эту позицию.
Витамин С
Витамин С, известный также как L-аскорбиновая кислота, это водорастворимый витамин, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах и доступен во многих пищевых добавках. Витамин С является необходимым компонентом рациона, поскольку, в отличие от витамина D, обеспечить его эндогенное поступление можно только из внешних источников.
Витамин С является важной составляющей в формировании коллагена, который, по сути, представляет собой микроскопические частицы белка, обеспечивающие прочность и эластичность кожи и сухожилий, а также содержит питательные вещества, способствующие заживлению ран. Человеку, который хочет оставаться активным и здоровым, необходимо потреблять достаточное количество витамина C. Это одно из немногих соединений, которое можно принимать почти в любой дозировке. Как правило, организм поглощает только необходимые ему полезные вещества, а от остальных избавляется в процессе мочеиспускания.
Докозагексаеновая кислота
Докозагексаеновая кислота (ДГК) способствует оптимальному функционированию головного мозга и формированию новых синаптических путей. Кратко говоря, ДГК улучшает работу вашего мозга. Она также повышает внимание, память и скорость мышления. В последнее время многие препараты как для молодых, так и для пожилых людей, начали обогащать ДГК, так что теперь в любом возрасте довольно легко подобрать для себя подходящую добавку.
Витамин D
По своей биологической функции витамин D зачастую рассматривают в качестве компаньона кальция. Он способствует формированию крепких костей и зубов, а также повышает прочность и долговечность красных и белых кровяных клеток.
Множество пищевых продуктов, в первую очередь молоко, обогащены витамином D. Вообще говоря, организм может самостоятельно естественным образом поддерживать достаточные уровни витамина D за счет способности производить витамин D под воздействием солнечных лучей. Однако, в современном мире ежедневное нахождение на солнце для многих людей неудобно или даже невозможно, что делает необходимым потребление витамина D в форме добавок.
Источник
10 продуктов, которые содержат много витамина Е
В 1920 году американские исследователи обнаружили необычный факт. Лабораторные крысы, которых посадили на диету из свежего цельного молока, перестали производить потомство. Спустя пару лет проблему удалось решить — Герберт Эванс и Кэтрин Скотт Бишоп добавили в рацион грызунов зелень. Так был открыт α-токоферол — разновидность витамина E. В переводе с греческого слово «токоферол» значит «несущий рождение»: без этого соединения все живые организмы утратили бы свою репродуктивную функцию.
Витамин E — мощный антиоксидант. Он укрепляет волосы и ногти, улучшает состояние кожи и борется с ранним старением. Именно поэтому его часто называют «витамином красоты» и добавляют в состав омолаживающей косметики.
Этим полезные свойства токоферола не ограничиваются. В нашем организме он выполняет функцию щита: повышает иммунитет, активизирует регенерацию тканей, предотвращает образование тромбов, усиливает прочность и эластичность сосудов. Кроме того, он помогает усваиваться витаминам A и D.
Рекомендуемая суточная доза витамина Е для взрослого человека составляет 15 мг в день. Приблизительно столько же требуется беременным женщинам, а в период лактации потребность в токофероле возрастает до 17-19 мг в день [1].
Продукты, богатые витамином E
Растительное масло
Растительное масло богато витамином E. Особенно много его содержится в масле зародышей пшеницы: одна столовая ложка продукта покрывает 135% суточной нормы токоферола. К тому же оно снижает уровень холестерина, нормализует обмен веществ и укрепляет нервную систему.
Однако такое масло не советуют употреблять людям с желчекаменной или мочекаменной болезнью. Замените его подсолнечным или маслом фундука — добавьте ложку любого из них в салат или соус, чтобы восполнить треть дневной потребности в витамине Е.
Миндаль
Этот орех можно есть как в чистом виде, так и добавлять в различные блюда. Или попробуйте разнообразить рацион альтернативным молоком, маслом или мукой из миндаля. В 100 г продукта содержится 26 мг токоферола. К тому же это ценный источник омега-3, белка, кальция и клетчатки. А входящие в состав миндаля жирные кислоты обеспечивают легкое и быстрое усвоение витамина E.
Нутрициологи советуют есть ядра миндаля вместе с коричневой шкуркой. В ней сосредоточена наибольшая концентрация антиоксидантов — флавоноидов.
Кедровые орехи
Как и миндаль, кедр — отличный источник токоферола. Одна горсть содержит 2,7 мг витамина E, что на 18% покрывает суточную потребность в нем. Кроме того, такие орехи богаты магнием и фосфором: эти минералы укрепляют кости, обеспечивают энергетический обмен и повышают работоспособность.
А еще в кедре много витамина А. Он жирорастворимый, поэтому хорошо сочетается с токоферолом. И все же злоупотреблять этими орехами не следует: они отличаются высокой калорийностью. Лучше по чуть-чуть добавляйте кедр в пасту и каши.
Брокколи
Брокколи считается одним из лучших природных детоксикаторов. Она выводит из организма токсины, лишний сахар, холестерин и канцерогены. Кроме того, в брокколи содержится много витамина E: 100 г овоща восполняют 10% суточной нормы токоферола.
Ее можно употреблять и в сыром виде, однако после щадящей термической обработки капуста становится еще полезнее [2], [3]. Чтобы наполнить организм витаминами, варите брокколи на пару не более 5-10 минут.
Манго
Высоким содержанием витамина Е могут похвастаться далеко не все фрукты, но только не манго. В половине плода содержится 1,5 мг токоферола. Это 10% суточной нормы. Сочный и ароматный тропический фрукт можно найти практически в любом супермаркете. Выбирая манго, обязательно обращайте внимание на состояние кожуры. На ней не должно быть никаких повреждений. Но надавливать на фрукт не стоит: из-за этого неспелые плоды травмируются и начинают гнить.
Семена подсолнечника
Всего 43 г семян подсолнечника восполняют дневной дефицит витамина Е. Хоть в них и нет вредного холестерина, семечки почти на 80% состоят из жиров и обладают большой питательной ценностью. Чтобы извлечь максимум пользы, диетологи советуют брать сырые неочищенные семечки. Без скорлупы они хуже хранятся, а при обжарке теряют витамины и превращаются в источник «пустых» калорий.
Авокадо
Дополните прием пищи половинкой среднего авокадо, чтобы компенсировать 14% суточной нормы токоферола и надолго сохранить чувство сытости. Фрукт можно добавить в салат, намазать на тост, превратить в соус, сделать из него сладкий крем. Или просто разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, сбрызните соком лимона, посолите и посыпьте свежемолотым черным перцем. Несмотря на то что плоды авокадо богаты жирами, исследования показывают: их включение в рацион позволяет потреблять меньше калорий и способствует снижению веса.
Арахисовая паста
Арахисовая паста — это не просто лакомство, но и сбалансированный источник энергии. Продукт на 25% состоит из легкоусвояемого белка и только на 20% — из углеводов. Это позволяет употреблять арахисовую пасту в периоды поддержания низкоуглеводных диет [4]. Кроме того, она богата токоферолом: 100 г продукта покрывают 45% суточной нормы витамина. Кстати, приготовить такую пасту самостоятельно не составит труда: измельчите арахис в блендере в течение 10-15 минут. По желанию добавьте соль, мед или горький шоколад.
Атлантический лосось
Лосось насыщен «витамином молодости»: 200-граммовый стейк обеспечивает 16% дневной потребности в токофероле. А еще лосось — один из лидеров по количеству жирных кислот омега-3 и омега-6. Наш организм не может синтезировать их самостоятельно. При дефиците этих веществ волосы становятся тусклыми и сухими, а кожа истончается. Но имейте в виду: лосось не годится для частого употребления. Он накапливает токсичные вещества из среды обитания [5]. Врачи советуют есть эту рыбу не чаще двух раз в неделю.
Болгарский перец
Всего один средний сладкий перец покрывает 13% суточной нормы витамина E. Кроме того, он содержит дневную дозу редкого витамина Р, который укрепляет стенки сосудов. А по количеству аскорбиновой кислоты этот овощ превосходит апельсины и лимоны.
Если добавить болгарский перец в ежедневный рацион, можно восстановить микрофлору кишечника, снизить артериальное давление, укрепить иммунитет. Выбирая овощ, внимательно смотрите на кожицу плодов. Чем меньше на ней повреждений и вмятин — тем лучше сохранены витамины.
Как лучше принимать витамин E
Получить необходимую суточную порцию витамина E можно без специальных добавок. В той или иной степени он содержится практически во всех продуктах, поэтому риск его дефицита сводится к нулю. К тому же природный токоферол намного эффективнее своего синтетического аналога. Витамин E относится к группе жирорастворимых веществ. Чтобы ускорить и улучшить его всасывание, старайтесь совмещать нежирные источники токоферола (брокколи, болгарский перец) с растительными жирами. Достаточно добавить в салат столовую ложку масла.
С нехваткой токоферола могут столкнуться люди, у которых нарушено усвоение жиров. Такое явление наблюдается при муковисцидозе и заболеваниях печени. В этом случае для предотвращения дефицита рекомендован прием добавок [6], но только после консультации с врачом. При длительном недостатке витамина Е может наблюдаться мышечная слабость, нарушения координации, ухудшение зрения, общее недомогание. По словам нутрициологов, токоферол усваивается еще лучше, если сочетать его прием с другим антиоксидантом — витамином C.
Комментарий эксперта
Наталья Сурикова, к.м.н., врач дерматовенеролог клинико-диагностического центра «Медси» в Грохольском переулке
Витамин Е необходим и важен: он участвует во многих процессах в организме человека. Однако длительный прием в высоких дозах может приводить к гипервитаминозу. Избыток витамина Е сопровождается головной болью, головокружением, повышенной утомляемостью, болями в животе, нарушением зрения. Во время беременности витамин Е, как и другие препараты, применяется исключительно по рекомендации врача.
В случае продолжительного применения витамина Е следует помнить о возможном влиянии препарата на всасываемость других витаминов и микроэлементов. Установлено, что витамин Е повышает биодоступность и усвояемость витаминов А и С, а также селена. При этом он снижает всасываемость железа, что особенно важно для пациентов, страдающих железодефицитной анемией. Кроме того, с осторожностью следует принимать витамин людям, которые находятся на терапии антикоагулянтами (варфарин) и цитостатиками (циклоспорин). Токоферол может влиять на их действие.
Витамин Е разрушается под действием солнечных лучей, поэтому хранить продукты следует в таком месте, куда не проникает свет. Из всех витаминов токоферол наименее чувствителен к тепловой обработке. И все же желательно сократить время приготовления и использовать щадящие методы обработки пищи. Например, готовить на пару, запекать в духовке или тушить. Больше всего токоферола содержится в маслах холодного отжима, поэтому рекомендуется добавлять их при приготовлении салатов.
Благодаря своим свойствам витамин Е широко применяется в косметологии. Он входит в состав различных косметических средств: сывороток, масел, кремов, эмульсий, бальзамов. Токоферол служит обязательным компонентом средств по уходу за чувствительной и раздраженной кожей, шампуней и масок для волос, лечебных лаков для ногтей. Неслучайно его называют «витамином молодости»: токоферол используют в линиях антивозрастной косметики, а также в средствах для профилактики и коррекции возрастных изменений кожи.
Витамин Е смягчает кожу, за счет чего повышаются ее эластичность и тургор. Он эффективно борется с пигментацией, поэтому его часто включают в состав отбеливающих средств. Кроме того, токоферол способствует восстановлению эпидермального барьера — он используется при ожогах, сухости кожи. Еще одно полезное свойство этого витамина: он обеспечивает защиту кожи от негативного воздействия внешней среды и входит в состав различных защитных кремов и стиков для губ от мороза.
Источник