Что кушать зимой для витаминов

(c) Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиены и эпидемиологии в Рязанской области», 2006-2021 г.

Адрес: 390046, Рязанская область, город Рязань, ул. Свободы, дом 89

Тел.: +7 (4912) 25-58-02

Соц. сети:

Источник

Какие продукты нужно есть зимой

Продукты зимой нужно подобрать так, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, поддержать иммунную систему и теплообмен. Выбирать наиболее полезные продукты зимой нужно исходя из потребностей организма в жирах, белках, углеводах, витаминах, микроэлементах в холодный период года.

Зимой обмен веществ меняется, ослабевает иммунная система, выработка некоторых гормонов замедляется. Например, из-за недостатка света гораздо меньше выделяется мелатонина, отвечающего за настроение и сон.

Правильно выстроенный рацион включает все необходимые организму питательные вещества – жиры, белки, углеводы, а также витамины и минералы.

Продукты зимой: значение жиров

Зимой организму нужно поддерживать иммунитет, обеспечивать теплообмен, не допустить обезвоживания клеток. Поэтому ему требуется больше энергии и, соответственно, больше калорий. Жиры – главный источник энергии. Они необходимы организму для адекватного теплообмена, являются структурными компонентами клеток, нужны для усвоения жирорастворимых витаминов, ряда минеральных веществ. Чтобы обеспечить необходимое количество жиров зимой рекомендуется употреблять в сутки не меньше 30 г жиров. Из них 1/3 – животные жиры, которые можно получать из молочных продуктов (сыр, сметана, сливки, масло), жирных сортов мяса, сала, яиц. Растительные жиры содержатся в маслах: подсолнечном, соевом, кукурузном, оливковом и т.д.

Продукты зимой: значение белков

Белок – строительный материал для элементов иммунной, эндокринной и других систем. Поэтому значение белков сложно переоценить. При недостатке белка в зимнее время организм человека ослабевает и не может защитить себя от инфекции.

Белки, также как и жиры, бывают растительного и животного происхождения. Белками богаты соя, бобовые, сыр, яйца, творог, мясо, рыба, орехи, зерновые. Человеку зимой требуется приблизительно 70–100 г в день. Эта цифра меняется в зависимости от состояния здоровья, возраста, пола и вида трудовой деятельности.

Продукты зимой: значение витаминов

Без витаминов зимой никак не обойтись. Витамины – основа крепкого иммунитета. Большинство из них являются ферментами или их предшественниками, которые необходимы для обмена веществ.

Летом и осенью мы употребляем большое количество свежих овощей, фруктов и ягод, поэтому потребность организма в витаминах полностью удовлетворена. Зимой в рационе преобладают мясо и крупы, а употребление овощей, фруктов ограничено, да и те уже не так богаты витаминами.

Для поступления в организм витаминов зимой старайтесь съедать каждый день по пять разных фруктов и овощей: в блюдах или в сыром виде. Можно запастись на зиму замороженными ягодами, фруктами и овощами. Они не так вкусны, как летом, но сохраняют много витаминов. Предпочтение следует отдавать ягодам и фруктам, в которых много витамина С: смородина, облепиха, калина, клюква, шиповник и другие.

Также много витаминов и минералов сохраняется в сухофруктах. Употребляйте курагу, чернослив, изюм, груши, яблоки. Если смешать их с медом и орехами, организм получит необходимый набор питательных веществ.

Самые полезные фрукты зимой – цитрусовые, поскольку в них долго сохраняется витамин С.

Зимой кожа страдает от ветра и мороза, в результате выглядит непривлекательно. Чтобы поддерживать здоровое состояние кожи нужны витамины А и Е. Витамина А много в моркови, однако для его усвоения необходимы жиры. Именно поэтому рекомендуется готовить морковь со сливками, сметаной или растительным маслом. Витамин Е содержится в нерафинированных растительных маслах. В день достаточно двух ложек любого масла.

Витамин D вырабатывается в организме под действием солнечного света. Поскольку зимой света очень мало, вероятно возникновение дефицита витамина D. Старайтесь чаще бывать на улице в те часы, когда ярко светит солнце. Солнечные лучи должны попадать на открытую кожу (лицо, шея, кисти рук). Употребляйте жирную морскую рыбу, печень трески, молочные продукты, яйца.

Продукты зимой: значение минералов

Минералы зимой необходимы не меньше, чем другие вещества. Чтобы быть сильными, красивыми и здоровыми, употребляйте больше продуктов с богатым минеральным составом. Например, сухофрукты, орехи, зеленые листовые овощи, оливки, разные виды капусты, семечки – кунжутные, тыквенные, подсолнечные.

Средняя потребность взрослого человека в минералах, а также полезные продукты, употребление которых поможет поддерживать их баланс, представлены в таблице:

Суточная потребность, мг

мясо, птица, субпродукты, печень, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, шпинат, брокколи, цветная капуста, петрушка, артишок, патока, орехи и семена

курага, фасоль, горох, морская капуста, изюм, орехи, чечевица, картофель

морепродукты (морская капуста, икра, мясо трески, тунец, креветки, кальмары), хурма, черная смородина, огурцы, картофель, чеснок

молоко, йогурт, сыр, рыбные консервы, содержащие мягкие кости, петрушка, листовая капуста, шпинат, кунжут, мак, соя

крупы, хлеб из цельнозерновой муки, какао, яйца, кешью

печень, почки, молоко, йогурт, яйца, отруби, гречка, кукуруза, чай, какао

клюква, чай, мука пшеничная, шпинат, орехи, бобовые, сухофрукты, какао, овсяные хлопья, перец

печень, чечевица, фасоль, горох, овсянка, гречка, пшеница, кукуруза, рис

печень, арахис, фундук, горох, морепродукты, макаронные изделия, чечевица, рис, орехи, овсянка

поваренная соль, рыба, морепродукты, яйца, бобовые

бобовые, кукуруза, дрожжи, сыр, отруби, молокопродукты, желток, рыба, сухофрукты, орехи, семена

мясо, птица, субпродукты, зерновые, морепродукты, хлеб, чеснок, грибы

морепродукты, чай, картофель, яблоки, грейпфрут, овсянка, рис, гречка

поваренная соль, молочные продукты, сыр, хлеб, мясные субпродукты

помидоры, зеленый лук, картофель, брокколи, редис,виноград, сливы, злаки, черный перец, бобовые, печень, сыр, рыба, морепродукты, домашняя птица, говядина

дрожжи, тыквенные семечки, говядина, какао-порошок, желток, грецкие орехи, кунжут, арахис, семечки подсолнуха, кокос, фасоль, субпродукты

Источник

Витамин D, мелатонин и специи: как правильно питаться зимой

Что добавить в рацион, когда на улице холодно и темно

Для го­род­ских жи­те­лей зи­мой ме­ня­ет­ся не так мно­го — тем­но­та спус­ка­ет­ся на несколь­ко ча­сов рань­ше, а тем­пе­ра­ту­ра ухо­дит в ми­нус. Од­на­ко на­столь­ная лам­па и теп­лый пу­хо­вик не спа­сут от из­ме­не­ний в ор­га­низ­ме: что­бы из­бе­жать се­зон­ной ханд­ры и бо­лез­ней, нуж­но скор­рек­ти­ро­вать ра­ци­он. О том, как сде­лать это пра­виль­но, «Цеху» рас­ска­за­ла Ма­ри­на Бес­со­но­ва, нут­ри­цио­лог и экс­перт мар­кет­плей­са на­ту­раль­ных то­ва­ров для здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни iHerb.

Что про­ис­хо­дит с ор­га­низ­мом в зим­ний пе­ри­од

Со­кра­ще­ние све­то­во­го дня на­пря­мую вли­я­ет на наш гор­мо­наль­ный уро­вень. Ко­гда на­чи­на­ет тем­неть, ин­фор­ма­ция об этом по­сту­па­ет в ги­по­та­ла­мус, ко­то­рый ре­гу­ли­ру­ет наше ин­стинк­тив­ное по­ве­де­ние, в том чис­ле ре­жим сме­ны сна и бодр­ство­ва­ния. Че­рез него сиг­нал идет в эпи­физ — шиш­ко­вид­ную же­ле­зу, ко­то­рая вы­ра­ба­ты­ва­ет гор­мон сна ме­ла­то­нин. Он по­гру­жа­ет нас в сон­ное со­сто­я­ние и по­мо­га­ет за­снуть быст­ро и спо­кой­но.

Све­то­вой день со­кра­ща­ет­ся стре­ми­тель­но, а мы мно­го вре­ме­ни про­во­дим под ис­кус­ствен­ным осве­ще­ни­ем офис­ных и на­столь­ных ламп. Про­сы­па­ешь­ся и едешь на ра­бо­ту — еще тем­но, на ра­бо­те не за­ме­ча­ешь, как на­сту­па­ет ве­чер, вы­хо­дишь до­мой — уже тем­но. Та­кие скач­ки осве­щен­но­сти вы­би­ва­ют наш ор­га­низм из ко­леи. Днем ме­ла­то­ни­на вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся боль­ше, а ве­че­ром его уро­вень сни­жа­ет­ся из-за све­та ламп и смарф­то­нов. Из-за это­го мы чаще хо­тим спать днем, быст­рее утом­ля­ем­ся, нам слож­нее скон­цен­три­ро­вать­ся на ра­бо­те.

Ги­по­та­ла­мус кро­ме ре­жи­ма сна и бодр­ство­ва­ния ре­гу­ли­ру­ет и еще один важ­ный про­цесс — воз­ник­но­ве­ние чув­ства го­ло­да и чув­ства на­сы­ще­ния. По­это­му зи­мой выше со­блазн пе­ре­хва­тить в офи­се лиш­нее пе­че­нье, а дома уча­ща­ют­ся по­хо­ды к хо­ло­диль­ни­ку. Рос­сий­ские уче­ные об­на­ру­жи­ли, что в тем­ное и хо­лод­ное вре­мя года рос­ся­ине боль­ше склон­ны к пи­ще­вой за­ви­си­мо­сти. Съесть что-ни­будь вкус­ное осо­бен­но хо­чет­ся мо­ло­дым жи­те­лям ме­га­по­ли­сов и тем, кто позд­но ло­жит­ся спать. Впро­чем, ча­сто в обе ка­те­го­рии мож­но за­пи­сать од­них и тех же лю­дей.

Недо­ста­ток сол­неч­но­го све­та вли­я­ет и на со­сто­я­ние на­ших ко­стей. Из-за него ор­га­низм вы­ра­ба­ты­ва­ет мень­ше ви­та­ми­на D, ко­то­рый необ­хо­дим для нор­маль­но­го усво­е­ния каль­ция. Он так­же ре­гу­ли­ру­ет ко­ли­че­ство ан­ти­мик­роб­ных бел­ков в кро­ви. Дли­тель­ный недо­ста­ток ви­та­ми­на D по­вы­ша­ет риск ин­фек­ци­он­ных за­бо­ле­ва­ний и раз­ви­тия остео­по­ро­за. При этом в Рос­сии де­фи­цит ви­та­ми­на D ис­пы­ты­ва­ют от 20% до 60% на­се­ле­ния в за­ви­си­мо­сти от ре­ги­о­на.

Как по­мочь ор­га­низ­му зи­мой

• До­бавь­те в ра­ци­он по­лез­ные жиры и ви­та­мин D

По­ли­не­на­сы­щен­ные жир­ные кис­ло­ты в на­шем ор­га­низ­ме окис­ля­ют­ся и ста­но­вят­ся ис­точ­ни­ком энер­гии для мно­гих тка­ней, в част­но­сти, для серд­ца, ске­лет­ных мышц, пе­че­ни и по­чек. В от­ли­чие от уг­ле­во­дов, эти жиры дают ор­га­низ­му «дол­гую» энер­гию. Они обес­пе­чи­ва­ют бо­лее про­дол­жи­тель­ное чув­ство на­сы­ще­ния и по­мо­га­ют из­ба­вить­ся от по­сто­ян­но­го же­ла­ния пе­ре­ку­сить.

Ор­га­низм не вы­ра­ба­ты­ва­ет по­ли­не­на­сы­щен­ные жир­ные кис­ло­ты са­мо­сто­я­тель­но, по­это­му един­ствен­ный спо­соб под­дер­жать их уро­вень — есть бо­га­тые ими про­дук­ты. Сре­ди них мор­ская рыба, яйца, аво­ка­до, оре­хи, рас­ти­тель­ные мас­ла.

С этим спис­ком во мно­гом пе­ре­се­ка­ет­ся пе­ре­чень про­дук­тов, бо­га­тых ви­та­ми­ном D. Его боль­ше все­го в мор­ской рыбе, яй­цах, осо­бен­но в желт­ках, мясе, сме­тане и сыре. Так что, ре­гу­ляр­но упо­треб­ляя эти про­дук­ты, вы убье­те сра­зу двух зай­цев.

Зи­мой ор­га­низм тре­бу­ет уг­ле­во­дов, по­то­му что тра­тит боль­ше энер­гии на под­дер­жа­ние нор­маль­ной тем­пе­ра­ту­ры тела. Ко­ри­ца, му­скат­ный орех, гвоз­ди­ка, ва­ниль, им­бирь, кар­да­мон, кур­ку­ма, ба­зи­лик, оре­га­но, зира, тмин — эти спе­ции об­ла­да­ют со­гре­ва­ю­щим эф­фек­том, по­мо­гут спра­вить­ся с тя­гой к слад­ко­му и при­вне­сут раз­но­об­ра­зие в при­выч­ные блю­да. Вы по­лу­чи­те удо­воль­ствие уже от од­но­го аро­ма­та.

Ме­ла­то­нин ак­тив­но вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся с де­вя­ти ча­сов ве­че­ра до часа ночи. Важ­но, что­бы как мож­но боль­шее вре­мя сна при­шлось имен­но на этот пе­ри­од. Так­же ме­ла­то­нин вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся в пол­ной тем­но­те, по­это­му пе­ред сном со­здай­те в ва­шей ком­на­те ре­жим black out — за­шторь­те окно тем­ны­ми плот­ны­ми за­на­вес­ка­ми, ко­то­рые не поз­во­лят про­ник­нуть го­род­ско­му осве­ще­нию в ком­на­ту. Если та­кой воз­мож­но­сти нет, мож­но ис­поль­зо­вать мас­ку для сна.

Зи­мой од­них про­дук­тов пи­та­ния бы­ва­ет недо­ста­точ­но, что­бы по­крыть по­треб­ность в пи­та­тель­ных ве­ще­ствах. Ко­гда риск де­фи­ци­та осо­бен­но вы­сок, нут­ри­цио­ло­ги ре­ко­мен­ду­ют пить ви­та­мин D3 в виде лег­ко­усво­я­е­мо­го хо­ле­каль­ци­фе­ро­ла в со­ста­ве ка­че­ствен­ных до­ба­вок и ком­плек­сов.

Ме­ла­то­нин тоже мож­но при­ни­мать от­дель­но в до­зи­ров­ке от 0,2 до 3 мг в день. В от­ли­чие от сно­твор­ных, он толь­ко сти­му­ли­ру­ет есте­ствен­ные про­цес­сы ор­га­низ­ма и не вы­зы­ва­ет при­вы­ка­ния. По­ми­мо него с бес­по­кой­ным сном и тре­вож­но­стью по­мо­гут спра­вить­ся маг­ний и L-те­а­нин — при­род­ная ами­но­кис­ло­та, ко­то­рая со­дер­жит­ся в зе­ле­ном чае и сти­му­ли­ру­ет ко­гни­тив­ные спо­соб­но­сти. А для укреп­ле­ния им­му­ни­те­та от­лич­но по­дой­дут ви­та­мин С и цинк в со­че­та­нии с ме­дью — вме­сте они усво­ят­ся луч­ше и по­мо­гут про­ве­сти зиму без бо­лез­ней.

Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем In­sta­gram

Источник