О правильном питании. Как восполнить дефицит витаминов и минеральных веществ
О правильном питании. Как восполнить дефицит витаминов и минеральных веществ
Как показывают исследования, рацион современного человека, вполне достаточный, а иногда даже избыточный по калорийности, оказался недостаточным по содержанию витаминов и микроэлементов.
Использование рафинированных продуктов, кулинарно обработанных, полуфабрикатов высокой степени готовности и продуктов с длительными сроками хранения дополнительно снижает поступление в организм микронутриентов.
Витамины, макро- и микроэлементы жизненно важные пищевые вещества. В организме они тесным образом взаимодействуют друг с другом, а их недостаток угрожает здоровью.
Некоторые наиболее часто встречающиеся неспецифические клинические проявления недостаточности витаминов.
Высокая восприимчивость к инфекциям
Повышенная утомляемость, слабость, снижение работоспособности
Бледность кожи и слизистых
С, В12, РР , фолиевая кислота, А
Кожные высыпания ( угри, фурункулы)
Проблема с волосами ( тусклость, сухость, выпадение)
Решение проблемы по оптимальному обеспечению организма витаминами и некоторыми минеральными веществами — в обогащении продуктов. Для обогащения пищевых продуктов используют те микронутриенты, дефицит которых широко распространен и угрожает состоянию здоровья. Это прежде всего витамины С, группы В, фолиевая кислота, каротин, минеральные вещества – йод, железо, кальций.
Обогащаются в первую очередь продукты массового и регулярного потребления — хлеб и хлебобулочные изделия, молоко и молочные продукты, напитки, продукты детского питания, соль.
Огромный мировой опыт свидетельствует о том, что достаточно использовать йодированную соль вместо обычной, и не только для приготовления и досаливания готовых блюд, но так же при выпечке хлеба и хлебобулочных изделий, в состав которых соль обычно входит, этим можно решить проблему йододефицита.
Обогащение рациона незаменимыми микронутриентами предусматривает постоянное включение в состав рациона как продуктов, обогащенных витаминно-минеральными смесями (премиксами) в процессе промышленного производства, так и блюд и кулинарных изделий, обогащенных витаминами (витаминизация) непосредственно на пищеблоке.
Обогащение рациона незаменимыми микронутриентами должно проводится круглогодично. Для обогащения продуктов микронутриентами используются витаминно-минеральные смеси (премиксы) промышленного производства, а также отдельные препараты витаминов и минеральных веществ.
Важным достоинством премиксов (по сравнению с препаратами отдельных витаминов) является удобство их внесения и дозирования и возможность осуществления контроля содержания витаминов при закладке премикса, что делает возможным организацию производства витаминизированных продуктов на небольших предприятиях, в том числе на базовых предприятиях (комбинатах) школьного или дошкольного питания.
Обогащение пищевых продуктов производится по нормативной и технической документации (техническим условиям), которая представляется вместе с премиксом или разрабатывается на самом предприятии с учетом рекомендаций, имеющихся в спецификации на препарат.
Эффективной формой витаминизации рациона является включение в его состав сухих быстрорастворимых (инстантных) напитков, которые обеспечивают максимальную сохранность витаминов и удобны в использовании.
Для обогащения микронутриентами рациона питания школьников могут использоваться все перечисленные выше виды продуктов. Целесообразно также проводить витаминизацию готовой пищи непосредственно на пищеблоке.
Контроль обогащения рациона микронутриентами осуществляется медицинским работником, либо под его руководством в порядке осуществления производственного контроля за соблюдением санитарных правил и выполнением санитарно-противоэпидемических (профилактических) мероприятий.
Муку, хлеб, хлебобулочные и макаронные изделия, зерновые завтраки обычно обогащают витаминами группы В, кальцием, железом.
В соки и напитки чаще всего добавляют витамин С и витамины группы В: В1, В2, В6, В12, никотиновую, пантотеновую, фолиевую кислоты и биотин.
Жирорастворимые витамины А, Е, D, К и каротин предпочтительнее добавлять в продукты, содержащие жир: растительное, сливочное масло, маргарины, молоко и кисломолочные продукты. Их можно добавлять также в напитки, используя в этих целях специальные растворимые в воде формы этих витаминов.
Для обогащения рациона микроэлементами, такими, например, как йод, фтор и некоторые другие, чаще используют пищевую соль, питьевую и минеральную воду. Использование специальных, защищенных форм этих микроэлементов позволяет вводить их и в другие продукты, в том числе в сочетании с более или менее полным набором витаминов.
Витамины наряду с макро- и микроэлементами, широко используются для обогащения разнообразных продуктов детского и диетического питания, сухих завтраков, молока и молочных продуктов, кондитерских изделий, плодоовощных соков и безалкогольных напитков.
Содержание витаминов и минеральных веществ в обогащаемых ими продуктах, строго регламентируется, маркируется на индивидуальной упаковке и контролируется как производителем, так и органами государственного надзора.
Продукты, содержащие витаминно-минеральные комплексы, полезны и должны использоваться в питании во всех возрастных группах и прежде всего, необходимы детям, школьникам, студентам, людям, с повышенной физической или нервно-эмоциональной нагрузкой!
А сколько нужно съесть, чтобы получить суточную норму витаминов и минеральных веществ?
Источник
Основы правильного питания для здоровья и долголетия
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Соблюдение правильного питания – одно из главных условий для красоты, здоровья и долголетия. В комбинации со спортом оно способно всесторонне преобразить организм человека и его внешность. Предлагаем вам ознакомиться с основными правилами организации здорового рациона.
Разнообразие превыше всего
Питаться нужно сбалансированно и разнообразно. Рацион должен состоять из разных продуктов, чтобы организм получал все необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества. В ежедневное меню включают белки, сложные углеводы, ненасыщенные жиры, клетчатку, воду и полезные сахара, которые необходимы для полноценного функционирования мозга.
Овощи и фрукты ставьте во главу стола
Около 50% от всех входящих в рацион продуктов должны составлять овощи и фрукты в свежем виде. Врачи рекомендуют употреблять минимум 500 г разнообразных плодов в день. Это лучшие источники витаминов и минеральных веществ.
Совет! Фрукты богаты сахарами, поэтому их желательно есть в первой половине дня. А вот овощи идеально подходят для обеда и ужина.
Жарить нельзя варить
Даже очень полезные продукты могут утратить свою биологическую ценность и стать вредными при неправильном приготовлении. Следует остерегаться жарки. При такой тепловой обработке начинают образовываться канцерогены, и повышается калорийность блюд. Лучше варите в воде и на пару, запекайте, тушите, припускайте пищу. Тогда она сохранит максимум полезных свойств.
Режим всему голова!
Режим питания не менее важен, чем состав рациона. Организм нуждается в энергии на протяжении всего дня, и лучше снабжать его ее источниками регулярно, через равные промежутки времени. Иначе он будет испытывать стресс, чреватый отложением жировых запасов. Самый хороший режим – дробное питание. Пищу при нем употребляют небольшими порциями, 5-6 раз в день.
Внимание! Последняя трапеза должна состояться за 3-4 часа до сна. Не стоит пытаться похудеть, отказываясь от пищи после 6 вечера. Организму это не понравится, и он начнет откладывать запасы. К тому же ночью ему тоже нужна энергия, растрачиваемая на дыхание и восстановление.
Не так страшны жиры, как их «рисуют»
Многие люди, стремящиеся к похудению или здоровому образу жизни, ограничивают потребление жиров, считая их вредными. На самом деле отказываться от этих питательных веществ нельзя. Они жизненно необходимы организму.
Но предпочтение нужно отдавать полезным полиненасыщенным жирам, которые содержатся в жирной рыбе, нерафинированных растительных маслах, авокадо и орехах. Они нормализуют уровень холестерина в крови, повышают иммунитет, улучшают функционирование мозга, укрепляют сердце и сосуды, нужны для полноценной работы легких.
Под запретом вредные жиры, присутствующие в фастфуде и жареной пище. Они наоборот повышают уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Вода всякому нужна…
Для сохранения здоровья и молодости нужно пить достаточное количество чистой питьевой воды. Средняя норма – 2 л в день. Но лучше ориентироваться на чувство жажды. Главное, не спутать ее с голодом.
Продукт продукту рознь
Нужно научиться правильно сочетать продукты. Компоненты, содержащиеся в разных продуктах, могут как усиливать полезные свойства друг друга, так и снижать.
Без белков и углеводов далеко не уедешь
Самыми ценными источниками белков являются мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, бобовые. В рационе должна присутствовать белковая пища и растительного, и животного происхождения.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
Как правильно получать витамины из еды
Вместе с «Нетологией» мы подготовили спецпроект о жизни во время самоизоляции. «Нетология» — это компания, которая занимается онлайн-образованием. Мы опросили людей о том, как им живется на самоизоляции. Многие жаловались на появившиеся проблемы с питанием и недостаток витаминов. Вот часть ответов (орфография и пунктуация авторов сохранены).
Гиподинамия сказалась на самочувствии: позвоночник, сосуды. Питание практически не изменилось, но добавились ночные чаи со сладким, так как вставать можно позже, значит, и ложиться спать тоже позже можно. В целом сон стал менее крепким и более тревожным. Причина всех ухудшений самочувствия в недостатке движения, которое не компенсируется велотренажером.
Стала чаще болеть, не высыпаюсь, режим питания теперь отсутствует, физической нагрузки по минимуму ― осталась только утренняя зарядка. Часто плохое настроение. Мне очень не хватает живого общения. Единственный плюс ― стала регулярно читать книги.
В общем отрицательно, но это моя вина ― беда с самоорганизацией. Нарушился режим сна-бодрствования, питание в разное время и прочее. Единственное, теперь не пропускаю уход за лицом, но от этого кожа не улучшилась, если честно. Очень не хватает общения с людьми в живую, надоело находиться в четырёх стенах, редко выхожу на улицу, не хочу заражать домашних. В психологическом плане постоянно чувствую себя подавленной и бесполезной. Очень грустно, особенно под вечер.
Я стал получать явно меньшую дозу витамина D, чем прежде, а если еще учитывать что живу в Санкт-Петербурге, то тут его итак явно у всех недостаток, раньше мне советовали пить его отдельно, но для меня это было всегда на уровне плацебо. Во время удаленки же это стало необходимостью. и пропив комплекс витаминов + совместив это с некоторыми физическими практиками и методом Вима Хоффа (упражнения на дыхание) состояние не только пришло в норму, но и стало куда лучше чем раньше. Также периодическое голодание помогло сохранять время и к тому же улучшить свое состояние (не ходишь лишний раз в магазин вот и финансы сохраняются лишние;))
Мы решили разобраться, как витамины влияют на здоровье и самочувствие и как правильно получать их из еды, сидя дома.
Почему витамины важны
Витамины — это вещества, которые организм использует для роста и развития . Существует несколько их видов:
- витамин A;
- комплекс витаминов B;
- витамин C;
- витамин D;
- витамин E;
- витамин K.
У каждого из них своя функция и зона ответственности. Например, витамин C используется для синтеза коллагена , из которого состоят кости, а его недостаток может приводить к усталости и раздражительности .
Переизбыток тоже вреден. Если того же витамина С будет слишком много, у человека может начаться тошнота и диарея .
Именно поэтому важно получать правильное количество витаминов — их недостаток и переизбыток приводит к различным болезням.
Откуда в организме витамины
В основном организм получает витамины из еды , он расщепляет их на нужные элементы. По растворимости выделяют водорастворимые и жирорастворимые. Как понятно из названия, первые растворяются водой, а вторые — жиром. У каждого из них есть свои особенности.
Водорастворимые витамины не накапливаются в организме — их избыток почки выводят вместе с мочой. Сюда входят витамин C и комплексов витаминов B: тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), пантотеновая кислота (витамин B5), пиридоксин (витамин B6), биотин (витамин B7), фолиевая кислота (витамин B9) и витамин B12.
Избыток жирорастворимых витаминов организм хранит в печени и жировой ткани. Это витамины A, D, E и K.
Так как основной источник витаминов — пища, для их правильного количества нужна сбалансированная диета.
Сколько нужно витаминов
Норма витаминов зависит от возраста и пола. Вот суточная норма для людей от 19 до 64 лет:
- витамин А — 700 микрограмм для мужчин и 600 для женщин;
- витамин B — у каждой разновидности витамина своя норма;
- витамин C — 40 миллиграмм для всех;
- витамин D — 10 микрограмм;
- витамин E — 4 миллиграмма у мужчин и 3 у женщин;
- витамин K — 10 микрограмм на каждый килограмм тела.
Какая еда нужна для витаминов
Чтобы получать витамины из еды, надо ее просто есть. Не нужно какой-либо экзотической кухни, достаточно пищи из вашего ближайшего супермаркета. Вот табличка, что где содержится .
Источник