Что есть зимой чтобы пополнить витамины

Из каких продуктов можно получить витамины зимой? Самые полезные продукты зимы

Комментирует врач-терапевт, диетолог ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Софья Олеговна Елиашевич

Существует заблуждение: витамины содержатся только в овощах и фруктах. На самом деле, мясо и субпродукты, рыба, растительные масла, молочные продукты, — все они содержат те или иные витамины. Поэтому зимний рацион среднестатистического горожанина не должен как-то принципиально отличаться от его питания весной, летом или осенью. Независимо от сезона основное требование к рациону питания – это его сбалансированность как по макроэлементному составу (белки, жиры, углеводы), так и по микроэлементному составу и витаминам. Цель соблюдения такого баланса – подобрать такую систему питания, чтобы организм получал все вещества, необходимые ему для нормальной работы.

Прежде всего, в рационе должно быть достаточно белков (градации белка в пище в зависимости от времени года нет). В среднем это 1 грамм белка с высокой биологической ценностью на 1 кг массы тела. Белок должен быть обязательно 3 раза в день во все основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) и составлять 100-150 грамм продуктов (творог с низкой жирностью, мясо птицы и животных нежирное, речная и морская рыба). Все эти продукты содержат и ряд витаминов.

Кроме того, не стоит исключать из рациона сложные углеводы (крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты) и жиры. Предпочтение лучше отдавать растительным маслам – оливковому, льняному, кукурузному и др. Их выбор сегодня достаточно велик, они удовлетворяют потребности нашего организма в жирах и также содержат ряд витаминов и полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Но здесь стоит помнить: жарение – это единственный способ приготовления пищи, не являющийся диетическим. Поэтому при выборе масла стоит обращать внимание на то, для каких целей оно предназначено.

Говоря о том, какие продукты содержат максимальное число микроэлементов и различных минорных веществ, которые должен получать организм, нужно сказать об орехах. Они обязательно должны быть в нашем рационе, особенно зимой. Но надо помнить, что это «штучный» продукт, и норма для обычного человека, который не является приверженцем вегетарианства, — около 20 граммов орехов в день. Это 7 грецких орехов без скорлупы, 15 щтук миндаля. Это могут быть любые орехи, главное, надо знать «свою жменьку».

Столь же «штучным» продуктом являются сухофрукты. Но, хотя они и богаты витаминами и другими полезными веществами, злоупотреблять ими все же не стоит, поскольку они содержат очень много сахара. Средняя дозировка – 7 сухофруктов в день.

Немаловажный вопрос – употребление в пищу свежих овощей и фруктов. Круглый год на прилавках магазинов мы можем видеть широкий их ассортимент. Это и сезонная плодоовощная продукция, и те, которые выращиваются в теплых странах. И что касается привозных фруктов и овощей, то с ними ситуация не совсем однозначная. Считается, что тропические фрукты не совсем правильно усваиваются организмом, ведь наши биохимические процессы генетически подстроены под привычные нам условия жизни, включая пищу. Однако эти данные пока еще остаются спорными и в этом вопросе «точки над И» еще не поставлены.

Однако в любом случае овощи и фрукты – это источник растворимой и нерастворимой клетчатки, которая препятствует усвоению излишних жиров и сахаров, а также способствует нормализации кишечной микрофлоры. По современным рекомендациям, человек в день должен употреблять около 400 грамм овощей и 400 грамм фруктов. Что касается соков, то они, к сожалению, не могут полноценно заменить фрукты и овощи. К примеру, полезнее будет съесть два апельсина, чем выпить пусть даже и свежевыжатый сок из них. Потому что при приготовлении сока в отходы выбрасывается полезная клетчатка. Пакетированные же соки, как правило, относятся к категории восстановленных, приготовленных из концентрата.

Из свежих фруктов и овощей стоит избегать тех, которые имеют высокий гликемический индекс (это касается в большей степени тех людей, кто страдает ожирением и СД 2 типа). Он характеризует способность тех или иных продуктов вызвать резкий скачок уровня глюкозы в крови. К примеру, виноград, бананы, инжир, сладкие сорта хурмы, и – как ни удивительно, — кабачки, относятся к продуктам с высоким ГИ, хотя и содержат немало полезных веществ, в том числе и витаминов. Удачным же выбором с точки зрения невысокого ГИ и наличия витаминов станут цитрусовые, смородина, клюква, брусника, яблоки, квашеная капуста.

Источник

Какие витамины нужны организму зимой и где их найти?

Какие витамины зимой помогут нам не болеть?

Зима — это время года, когда человеческий организм нуждается в витаминах по-особому остро. Обусловлено это тем, что в зимний период сокращается поступление данных элементов из натуральных и свежих продуктов. Да и то, что человек получает теперь меньше солнечного света и постоянно находится под воздействием мрачной погоды — тоже не остается незамеченным. Наверняка, Вы уже заметили, как с приходом зимы, по утрам становиться, тяжелее просыпаться, а вечером засыпать. В течение дня Вас преследует вялость и нервное напряжение. Всё это симптомы недостатка витаминов зимой. Наиболее важными составляющими, из-за нехватки которых, мы испытываем так называемый витаминный голод зимой: витамин А, Е, С, Р и витамины группы В.

Где найти витамины зимой?

Овощей с грядки и свежи сорванных фруктов с дерева в такое время года не найти. Фрукты насыщенные интересующими нас витаминами, а также некоторые овощи, которые лежат на прилавках магазинов привезённые со всего мира и обработанные всеми возможными средствами, для сохранения товарного вида, как правило не содержат в себе того необходимого нашему организму количества витаминов. Зимой поиск витаминов — дело не простое, но всё же есть надёжные источники витаминов зимой.

По статистике, зимой россиянам чаще всего не хватает витамина С — аскорбиновой кислоты. Можно сказать, что это самый главный витамин. Мощный антиоксидант, он играет важную роль в обмене веществ, повышает иммунитет, формирует «гормоны счастья». Чтобы восполнить нехватку целебной аскорбиновой кислоты, налегайте на киви, апельсины, черноплодную рябину, томаты, болгарский перец. Не забывайте и про квашеную капусту — ведь витамина С в ней намного больше, чем в цитрусовых!

Помимо аскорбинки, зимой мы недополучаем витамины группы В. В результате сохнут и трескаются губы, появляются заеды в уголках рта, волосы и ногти становятся ломкими, слезятся глаза. А еще — человек становится раздражительным, без видимой причины срывается на близких, страдает от бессонницы. Пополнить организм недостающими витаминами помогут греча, рис, горох, яйца, кисломолочные продукты, почки, печень, сердце, орехи, свекла.

Стали хуже видеть? Вам не хватает витамина А — ретинола, который отвечает за остроту зрения, а еще укрепляет иммунитет, участвует в сохранении здоровья волос и ногтей. Его источники — молоко, яйца, рыба, морковь, петрушка, укроп, щавель, абрикосы.

Все валится из рук, а на работе аврал, не можете ни на чем сосредоточиться? Вам пора запасаться витамином Е — токоферолом. Витамин Е — самый сильный природный антиоксидант. Он поддерживает иммунитет, защищает клетки от повреждения, замедляет формирование свободных радикалов, улучшает снабжение клеток кислородом, помогает справиться с высокими умственными нагрузками, оберегает организм от нервных срывов и стрессов. Токоферол содержится в шпинате, капусте, листьях салата, говяжьей печени, нежирном мясе, яйцах, растительном масле.

Витамин D (кальциферолы), помимо солнечных лучей, содержится в яичном желтке, рыбьем жире, икре, сливочном масле, сыре и других молочных продуктах.

Несколько полезных советов для укрепления здоровья зимой:

правильно питайтесь — откажитесь от фастфуда, сократите до минимума потребление колбас, копченостей, животных жиров, изделий из белой рафинированной муки;

принимайте витаминно-минера льные комплексы;

движение — это жизнь! Больше гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь спортом;

спать ложитесь не позднее 22 часов, предварительно проветрив комнату;

бросайте курить, откажитесь от алкоголя;

сохраняйте хорошее настроение.

Особенно нужны витамины растущему организму, и не только летом, но и зимой. Раньше зимой выбор фруктов для ребенка был небольшой — яблоки, апельсины, гранаты, бананы. Теперь те фрукты, которые растут на другом конце земного шара, доступны в полной мере и нам. Скажем, такая диковина как фрукт помело. В помело огромное количество витаминов А и С, которые укрепляют и повышают иммунитет. Но и тут нужно быть осторожными: от апельсинов-манда ринов в больших количествах может начаться аллергия, а яблоки хранят свои полезные свойства недолго, и к весне становятся почти бесполезными. К тому же не следует уповать на заграничную клубнику или малину в зимнее время — вряд ли это тот необходимый и безопасный источник витаминов для детей. Каждому фрукту и ягоде — свой сезон. К списку полезностей можно добавить шиповник, черную смородину, настойку элеутерококка и мед (у кого нет на него аллергии).