Что делать если постоянно переживаешь за здоровье

Тревога о здоровье и симптомы

Обновлено 1 декабря 2020

Короткая заметка о пользе экспозиции для психотерапии тревоги о здоровье, в частности.

Что такое экспозиция

Экспозиция — это контролируемое предъявление страшного стимула или страшной ситуации в нужной форме, чтобы мозг смог скорректировать и «переписать» информацию.

Лучше всего, по-моему, экспозицию иллюстрирует метафора со свечой. Представьте себе, что у вас есть свеча в форме звезды. Вам это не нравится, такая свечка неустойчива и не влезает на полку. Вы хотите её переделать в обычную форму цилиндра. Как это сделать лучше всего?

Да, можно обкромсать звезду до цилиндра, но это будет неаккуратно, грубо, можно выломать кусок воска. Можно полгода поверх зашлифовывать. Но лучший способ — это разогреть свечу до жидкого состояния и перелить в нужную форму. Быстро и эффективно. Так же и экспозиция: «разогреваем» убеждения о ситуации и быстро переливаем в нужную форму.

Что такое тревога о здоровье

Тревога о здоровье — это постоянное беспокойство по поводу своего возможного заболевания. Как правило, сопровождается наблюдением за симптомами в теле: есть ли симптом или нет, например, покалывание на лице или неравномерный сердечный ритм и т.п. Могут быть головные боли и проблемы с ЖКТ, но никаких диагнозов не поставлено, и самое худшее в анализах — это «кажется, здесь чуточку больше нормы, но это не факт».

Ужасные последствия представляются в виде смертельного или неизлечимого, инвалидизирующего заболевания. В отличие от панических атак, эти последствия не угрожают прямо сейчас, а могут случиться когда-нибудь в будущем.

Поскольку гарантировать, что ты не заболеешь, никто не может; проконтролировать и убедиться, что ты сделал всё, чтобы 100% не заболеть, ты тоже не можешь, то возникает неопределенность. При тревоге свойственна нетерпимость к неопределенности, поэтому выносить даже небольшую мысль о том, что у тебя, возможно, прямо сейчас внутри зреет раковая опухоль — невыносимо.

И люди начинают проверять себя, щупать себя, нажимать особым образом, сдавать новые анализы, искать свои симптомы в интернете, спрашивать у близких что-нибудь вроде «как ты думаешь, может ли у меня быть серьезная болезнь?», не смотреть медицинские публикации, избегать болеющих на самом деле людей, перебарщивать с антибактериальным гелем для рук и т.д. и т.п.

С одной стороны, мы все болеем, и это случается всегда неожиданно и всегда в неудачный момент. Болеть никто не хочет, тем более серьезно и неизлечимо. Поэтому вполне нормально в каком-то эпизоде реально начать переживать, что у тебя есть риск заболеть всерьёз и надолго. Это ещё не повод дополнительно запариться, что у тебя проблемы с тревогой. Когда этот эпизод разрешится, то и тревога пройдет.

Но бывают случаи, когда эпизод закончился, а тревога — нет. Более того, она ухудшилась и теперь мысли о возможном заболевании и проверки занимают кучу времени. Стресс и постоянное беспокойство причиняют значительный дискомфорт.

Так вот. Психотерапия тревоги о здоровье — это, конечно, не сугубо лишь экспозиция и всё, а много чего ещё, но экспозиция — это один из важных этапов.

Примеры экспозиции при тревоге о здоровье

Экспозиция — это предъявление страшного стимула, помните? В этом случае страшный стимул — это ощущение в теле, тот самый «симптом неизлечимого заболевания».

Их может быть несколько, поэтому имеет смысл обнаружить и записать все, после чего разобраться с каждым по отдельности. Можно составить рейтинг по мере увеличения SUD (subjective units of disturbance, или субъективных оценок дискомфорта).

📌 Кстати, те же симптомы могут причинять дискомфорт не только при тревоге о здоровье, но и при других состоящих, например, при той же социофобии или панических атаках. Экспозиция мало чем будет отличаться.

Как разбираться с симптомами:

• выбираем, с каким работаем;
• вызываем такую же симптоматику или очень похожую;
• корректно обрабатываем

К примеру, тренинг внимания помогает научиться справляться с симптомами в теле.

Вот примеры, как спровоцировать ту или иную симптоматику.

🚫 Внимание-внимание! Особо впечатлительным и беременным отойти от монитора. Все трюки выполнены профессионалами, не пытайтесь повторить их самостоятельно 😄

Ужас, правда? Вот эти бихевиоральные психотерапевты, мучают людей за их же деньги 😄 И это ещё небольшой список.

На самом деле это всё безопасно, а ощущения быстро проходят. Самое важное — в последующей корректной обработке. Ведь если мы разогрели свечку, но не перелили её в нужную нам цилиндрическую форму, она застынет как-нибудь не так. Важные вопросы для обработки ниже. Некоторые из них нужно задать ДО экспозиции, а некоторые — после.

• Каков ваш прогноз, что произойдет?
• Насколько непереносимыми будут ощущения, в баллах SUD?
• Насколько ужасными были ощущения, в баллах SUD?
• Произошло ли то, чего вы боялись?
• Если бы мы продолжали так делать, что произошло бы?
• Какой вывод из этого упражнения? Чему вы научились?

В результате получаются новые, скорректированные представления о симптомах, они меньше и реже пугают обладателя. Конечно, ещё есть над чем поработать, над той же непереносимостью неопределенности, над навыком наблюдать за своими ощущениями, не предпринимая ничего, и так далее.

Называется, хотела написать «короткую заметку» 😄

Источник

Как научиться не переживать и быть спокойным

Спокойствие и внутреннее равновесие обеспечивают нам здоровье как психологическое, так и физическое. Успешное сопротивление стрессам — это важная функция для современного человека. Вопрос, как научиться не переживать по поводу и без, особенно остро стоит для тех, кто живет в ритме больших городов. Именно здесь уровень нервного напряжения растет все выше в течение дня. Важно уметь противостоять всем негативным факторам, чтобы не допустить полного разрушения нервной системы.

Почему мы переживаем

Корень излишней восприимчивости к происходящему кроется в разных причинах. Психологи выделяют несколько основных источников:

Частое столкновение со стрессом в детстве и подростковом возрасте.

Излишняя опека родителей, которая не дает выработаться защитным механизмам.

Генетическая предрасположенность к пониженной стрессоустойчивости.

Постоянная негативная атмосфера дома, на работе и в компании знакомых.

К чему приводят стрессы?

Беспокойство и постоянный стресс приводят к тому, что человек становится неспособным контролировать собственную жизнь на достаточном уровне. К этому добавляются и другие неприятные последствия.

Склонность к употреблению веществ, способных заставить временно забыть, что у вас есть проблема. Это может быть алкоголь, особые медицинские препараты, излишнее курение.

Потеря жизненных целей. Страх перед неудачами заставляет отказываться от своих планов, реализации идей.

Развитие хронической усталости провоцирует появление различных болезней, бороться с которыми у организма нет сил.

Мозг, перегруженный обработкой постоянных стрессов теряет тонус и работоспособность.

Раздражение и дискомфорт

Когда мы нервничаем, мы начинает теряться, когда теряемся — нервничаем. Этот замкнутый круг нужно уметь разрывать. Возьмите за правило глубоко дышать всякий раз, когда вас настигает раздражение. Это поможет достаточно быстро успокоиться чтобы принимать верные решения.

Обратите внимание на йогу. Это занятие призвано обеспечить внутреннюю гармонию, а как раз ее и не хватает людям, подверженным стрессу. По несколько десятков минут в день, и вы уже вполне способны контролировать свои эмоции и легко уходить от дискомфорта. Техники дыхания, правильные позы и мысли — все направлено на то, чтобы дать вам возможность обрести абсолютное спокойствие.

Разбор и анализ страхов

Чтобы избавиться от постоянных переживаний, так досаждающих ежедневно, нужно провести огромную работу над собой. Если этого не делать, вы будете мешать жить не только себе, но и окружающим. Что жить не переживая и не тратя много энергии на стресс, учитесь разбираться со всеми своими страхами. Разделите их на два списка: решаемые и нерешаемые.

Начнем с разрешаемых проблем. Если вы понимаете, что при должных усилиях вы легко с ними справитесь, тогда не стоит тратить нервы на волнения по этому поводу. Теперь разберемся с другим списком. Задайте себе вопрос, могу ли я что-либо изменить? И если ответ — нет, тогда прекращайте переживать за то, что от вас никак не зависит.

Детские травмы

Не стоит упускать из виду условия и обстоятельства вашего детства. Причина большинства ваших проблем кроется именно там. Повышенная восприимчивость к стрессу — это отголосок слишком заниженной самооценки, которая сформировалась в раннем возрасте.

Разбираясь как не переживать по любому поводу, попытайтесь усвоить, что каждый человек имеет право на ошибки. Никто не станет вас упрекать или наказывать за то, что вы сделали что-то не так. Отпустите уже переживания детства и живите сейчас, как взрослая, состоявшаяся личность.

Живите без оглядки

Чтобы не искать лишних подвохов и не переживать вообще ни о чем, научитесь жить сегодняшним днем. Помните, что наше прошлое осталось далеко позади, те события уже никогда нас не коснуться. Очень важно осознать абстрактность тех времен и перестать за них цепляться.

Тот же самый совет касается и будущего. Ситуация, которую вы себе представляете может никогда не произойти. Вы не узнаете об этом, пока не попробуете что-нибудь сделать. Но если постоянно опасаться провалов, неудач и осуждения, вы никогда не сможете счастливо существовать в настоящем. То что вас окружает каждый день — это и есть ваша жизнь.

Не надо себя жалеть

Достаточно много людей при первых же проявлениях усталости опускают руки и начинают изо всех сил жаловаться на свои проблемы. Такое поведение в результате приводит к тому, что уныние и неуверенность поглощают вас целиком. Сочувствие к себе — это реакция организма на любое усилие. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы в вас хоть как то проявилась жалость к себе.

Нужно твердо верить, что вы справитесь со всеми поставленными задачами и возникшими вопросами. Стоит заставить себя не отвлекаться на сиюминутные порывы. Поверьте, стоит только отвлечь внимание от раздражителя, он практически сразу перестает оказывать на вас хоть какое-то влияние.

Не придумывайте проблем

Многим людям свойственно раздувать из простого препятствия целую груду непреодолимых проблем. В результате даже для самых простых решений они ищут советов и помощи. От этого страдает развитие самооценки и самостоятельности. Такие люди не умеют ни ставить целей, ни идти к ним. Инертные и пассивные, для них жизнь становится тусклой и унылой.

Не нужно стараться найти дополнительные подвохи в любой ситуации. Излишнее размышление приводит к тому, что мозг начинает выдавать вам самый негативный сценарий развития ситуации. В результате вы принимаете его за действительность и уже заранее настроены на провал.

Как выйти из стрессовой ситуации

При сильном стрессе кажется, что такое состояние может поглотить вас надолго. Поверьте, это абсолютно не так. Есть несколько простых приемов, позволяющих избавиться от неприятного влияния раздражителей.

Поверните мысль в позитивное русло. Причину вашего стресса нужно представить в смешном, даже нелепом виде.

Возьмите перерыв на 5 минут. Уйдите от источника напряжения ненадолго. Это даст вам возможность спокойно вдохнуть и взять себя в руки.

Не повышайте голос. Как бы вам не хотелось покричать, непосредственно во время попадания в стрессовую ситуацию, сохраняйте спокойствие. Покричать и выпустить пар вы сможете позже, наедине с собой.

Пообещайте себе награду за выдержку и терпение. Ожидание скорой вкусняшки или обновки настроит вас на более спокойный и мирный лад.

День отдыха

Выходные дни у вас бывают в достаточном количестве, но вы все равно чувствуете себя усталым и разбитым? Значит вы не умеете полностью расслабляться и отпускать все проблемы. Устройте себе день отдыха, соблюдая несколько простых условий.

Измените привычный сценарий вашего выходного. На работе отпроситесь на весь день среди недели, детей отправьте к родственникам или наймите няню. Изменения должны коснуться и стилю отдыха. Если вы привыкли проводить выходные дома — отправляйтесь за город. Заядлым путешественникам наоборот будет полезно побыть дома.

Проснитесь не по будильнику, а тогда, когда сами захотите. После пробуждения примите расслабляющую ванну.

Найдите себе приятную компанию для утреннего кофе или чай. Помните, такие моменты помогаю хорошо бороться со стрессом.

Порадуйте себя вкусной едой, Ее вы можете как заказать, так и приготовить самостоятельно.

Меняем распорядок дня

Как ни о чем не переживать в течение всего дня? Очень просто, добавьте в свой привычный график несколько приятных моментов. Это поможет отвлечься и получить хорошую дозу положительных эмоций. Они помогут вам справиться практически с любым стрессом.

Завтрак должен быть вкусным. Йогурт, природное, шоколад с чаем, овсянка с медом и сухофруктами — неважно с чего вы начнете свой день, главное, чтобы это принесло вам ощущение счастья.

Не пропускайте зарядку, она дает бодрость и силы противостоять стрессу весь день.

Учитесь отвлекать себя от неприятных ситуаций. В такие моменты думайте о том, что приводит вас к умиротворению.

В особо сложных ситуациях смотрите на текущую воду. Рядом нет реки? Не беда, достаточно просто водопроводного крана.

Запишите свои опасения на бумаге. А после просто разорвите ее и выбросьте. Представьте, что вместе с клочками вы выбрасываете свои проблемы.

Жить без стресса — это легко

Мы не можем не переживать за людей, которые достаточно близки нам. Но мы способны научиться не доводить эти волнения до полновесного стресса и нервных срывов. Жить без губительного влияния негатива очень просто, нужно только выполнять несколько приятных правил для этого.

Устраивайте ежедневные прогулки на свежем воздухе, это даст возможность отдохнуть, главное подпускать к себе только приятные мысли.

Займитесь любым видом спорта. Это укрепит ваш организм и повысит самооценку.

Обязательно устраивайте себе полноценный отдых. Даже если график слишком плотный, в нем должно найтись место для передышки.

Будь самим собой

Не нужно стараться походить на кого либо. Помните, что вы индивидуальный и особенный человек, у которого есть масса достоинств. Стараться наследовать чьи-то поступки и решения, значит полностью утратить свою индивидуальность. Это никогда не приведет вас к желаемым целям. От этого волнение и раздражительность будут только расти.

Жизненные цели

Определите для себя, чего вы хотите достичь и определите временные рамки для этого. Это поможет стать более собранным и четко понимать, какой результат вам нужен. Но при этом помните, что ограничение по времени у вас не жесткое, оно приблизительное и не должно заставлять вас лишний раз нервничать.

Умейте правильно расставлять приоритеты

Жизнь состоит из важных и второстепенных вопросов и задач. Нужно уметь разбираться, что для вас представляет большую важность в данный момент. Это даст вам возможность не забивать голову пустячный вопросами, соответственно этот источник переживаний исчезнет полностью. Благодаря такому подходу вы значительно сохраните внутренний настрой на успех.

Снять с себя чувство вины

Не нужно взваливать всю ответственность за неудачу на себя. Чувство вины должно присутствовать только тогда, когда вы действительно виноваты, например перед родным человеком или другом. Когда же дело касается каких-либо ежедневных или глобальных задач, то здесь многое решает воля случая. Учитесь дозировать чувство вины, чтобы не страдала ваша самооценка.

Помощь специалиста

Если вы понимаете, что обычные методы вам не помогают, и не переживать из-за проблем больше чем нужно вы не можете — доверьтесь психологу. Таким образом вы не только научитесь контролировать свои эмоции, но и расстанетесь с рядом серьезных проблем из прошлого, которые могут разрушить будущее.

Кроме этого стоит также проверить исправность эндокринной системы и щитовидной железы в целом. Сбой в гормональном фоне негативно влияет на стрессоустойчивость организма. Проверить уровень защиты организма легко через ДНК-исследование. Оно покажет, насколько уязвим ваш организм к внешним раздражителям.

Заключение

Жизнь в постоянных переживаниях и страхе утомляет и истощает организм. Уметь справляться со своим стрессом — значит обеспечить себе жизнь, полную положительных моментов. Следуя советам из этой статьи, вы значительно повысите свой уровень сопротивляемости лишним расстройствам.

Не забывайте также о важности проверки ресурсов организма. Найдите грамотного эндокринолога и проведите у него консультацию. С ДНК-исследованием вам с удовольствием помогут специалисты нашего центра. Мы предоставим развернутую информацию о том, насколько вы склонны к раздражительности и переживаниям.

Источник