Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет
Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?
Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.
Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.
1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей.
2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу.
3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.
Обязательные добавки
Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.
Мультивитамины и минералы
Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.
Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.
Рыбий жир
Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.
Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.
Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.
Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.
Кальций
Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).
Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.
Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).
Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.
Цинк и магний
Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:
цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;
магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.
Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).
Возможные добавки
В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.
Протеиновые порошки
Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.
Аминокислоты BCAA
ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.
Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.
Креатин
Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.
Кофеин
Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.
Глютамин
Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.
Эзотерика
Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.
Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.
Источник
Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ. Научные исследования
Спортивные витамины являются одним из самых популярных продуктов спортивного питания: по-статистике их использует примерно каждый второй спортсмен. Те, кто их принимает уверены, что без них невозможно нарастить мышечную массу и достигнуть максимальной результативности. Мнение ученых — это миф. Они считают, что спортсмены не нуждаются в дополнительном приеме специальных витаминов для спортсменов. Почему? Читайте в нашем материале.
И недостаток и избыток витаминов отрицательно влияют на спортивные показатели
Нас приучают к мысли, что без спортивных витаминов невозможно достигнуть результата. Международный Олимпийский комитет рекомендуем натуральную пищу как источник витаминов
С помощью таблетки витаминов для спортсменов намного легче передозировать некоторые микроэлементы
Главное объяснение того, почему спортсменам нет необходимости принимать спортивные витамины — они съедают больше пищи, а вместе с ней и витаминов с минералами
На основании имеющихся научных фактов невозможно однозначно утверждать, есть ли какая-либо польза для здоровья от приема синтетических витаминов
Согласно исследованиям, примерно 46% спортсменов регулярно используют различные витамины 1 .
Самая распространенная мотивация — они улучшают эффективность и восстановление 2 .
Многие спортсмены и тренера боятся того, что обычная диета не может обеспечить высокой потребности в макро и микро элементах и неизбежно приведет к ухудшению результативности.
Есть ли основания для подобных страхов?
Для того, чтобы это понять, нужно ответить на следующий логичный вопрос: если в рационе спортсмена недостаточно витаминов или, напротив, больше нормы, как это отразится на спортивных показателях?
Для чего нужны витамины и минералы в спорте?
Витамины — это органические вещества, которые нужны организму в очень малых количествах (от нескольких микрограммов до миллиграммов) для поддержания здоровья, роста и восстановления.
Классифицируются витамины по той среде, в которой они растворяются: жирорастворимые (А, Д, Е, К) и водорастворимые (витамины группы В, С).
Витамины в больших количествах содержатся в растительной пище; в растениях они же и создаются.
Минералы — это натуральные вещества, которые растения получают из почвы. Если почва бедная на минеральные вещества, то растение погибает либо дает маленькие плоды, жалкие на вид.
Обратите внимание на то, что первостепенными источниками витаминов и минералов являются именно растения (!). Мясные продукты их содержат только потому, что соответствующие животные питаются растениями.
Наше тело не умеет самостоятельно производить витамины и минералы. Поэтому важно их поступление с пищей. Если в рационе много разнообразных цельных натуральных продуктов, то организм с большой вероятностью будет получать достаточно витаминов и минералов.
Сегодня науке известны 14 витаминов и 15 минералов, каждый из которых играет определенную роль в организме. Количество и разнообразие функций, за которые они отвечают, поразительно. Вот несколько примеров:
- Кальций обеспечивает здоровье костей
- Натрий контролирует правильный баланс жидкости в организму
- Железо транспортирует кислород к мышцам
- Тиамин помогает конвертировать глюкозу в энергию
- Витамин Д участвует в усвоении кальция организмом
- Витамин А является частью пигмента глаза, который позволяет видеть при плохом освещении.
Какое значение имеют витамины для спортсменов?
Значение витаминов в спорте (и минералов) определяется тем, что они участвуют в производстве энергии и обеспечивают сокращение мышц. Всем известные по неприятным ощущениям мышечные судороги связаны именно с дефицитом некоторых микроэлементов.
Зависимость между количеством витаминов в рационе и функциональной способностью спортсмена колоколобразная: и недостаток, и избыток витаминов отрицательно влияют на спортивные показатели, а после достижения определенного минимального значения результат не изменяется 3 .
В целом, ученые говорят о том, что зависимость между количеством микроэлементов в рационе и результатом очень тонкая, так как разные функции организма (важные для спорта), достигают своего максимума при различных концентрациях витаминов и минералов.
Например, количество микроэлементов необходимое для оптимальной работы мышц, может значительно отличаться от количества необходимого для оптимального действия некоторых веществ, активирующих химические реакции 4 .
Если недоесть каких-либо витаминов, то их концентрации в тканях снизится, замедлятся некоторые химические реакции, но то это НЕобязательно сразу же приведет к ухудшению спортивных показателей 5 .
А если передозировать некоторые микроэлементы, то их концентрация в тканях значительно возрастет, но спортивные показатели совсем НЕобязательно улучшатся 6 .
И недостаток и избыток витаминов отрицательно влияют на спортивные показатели
Витамины для спортсменов: аргументы ПРОТИВ
1 Продавцы внушают нам мысль о том, что спортивные витамины жизненно важны
Многие спортсмены регулярно принимают специальные спортивные витамины, в которых, в отличие от обычных мультивитаминных комплексов, более высокие дозировки. Им кажется, что без этого невозможно набрать мышечную массу, быть здоровым и энергичным. Ключевое слово здесь “кажется”.
Спортсмены, действительно, нуждаются в большем количестве как микро- (витамины, минералы) так и макроэлементов (белки, жиры, углеводы). Но вот «. однозначных научных подтверждений того, что дополнительный прием ими синтетических витаминов и минералов дает какие-либо преимущества — нет.» — об этом говорит спортивный диетолог Nancy Clark, в своей книге Sports Nutrition Guidebook (Руководство по спортивному питанию).
Дело в том, что нас приучили к мысли, что витамины для спорта улучшают производительность, увеличивают силу и выносливость, дают энергию и помогают наращивать мышечную массу. Равно как и к тому, что занятия спортом значительно увеличивают потребность в витаминах и минералах.
Самым ярким подтверждением этому являются рекомендации Международного Олимпийского комитета (IOC 2004), которые составляются авторитетными учеными со всего мира. Касательно витаминов для спортсменов, эксперты советуют именно натуральную пищу как источник витаминов и минералов. (Это же, кстати, касается и протеина.)
Нас приучают к мысли, что без спортивных витаминов невозможно достигнуть результата. Международный Олимпийский комитет рекомендуем натуральную пищу как источник витаминов
2 Большой риск передозировки
Даже если вы принимаете спортивные витамины, риск вреда от них небольшой.
Однако, тот же самый Олимпийский комитет рекомендует избегать передозировки некоторых витаминов и минералов, особенно С, Е, бета-каротина, селена, магния, так как в больших количествах они могут причинить вред иммунной системе. А передозировка некоторых жирорастворимых витаминов может превратить их в яд.
С помощью таблетки спортивных витаминов передозировать намного проще, так как дозы практически всех микроэлементов в них увеличены.
Риск передозировки еще более возрастает если учесть, что сегодня производители многих продуктов, включая спортивное питание, обогащают их некоторым микроэлементами.
Та же самая Nancy Clark, спортивный диетолог, приводит показательный пример одного из своих клиентов:
«Один из спортсменов-триатлонистов где-то услышал о том, что физические нагрузки увеличивают количество опасных свободных радикалов в клетке (частицы, которые повреждают клетку и провоцируют развитие рака).
Кто-то ему посоветовал принимать известные антиоксиданты: витамины С, Е, бета-каротин и селен. Но, очень маловероятно, что сам спортсмен или тот, кто дал ему совет осознавали, что упомянутые антиоксиданты в больших дозах при определенных условиях могут превратиться в вещества с аналогичным свободным радикалам действием«.
Этот пример — еще одно объяснение почему даже спортсменам лучше получать витамины и минералы из натуральных продуктов: пища содержит их в правильных количествах (а вместе с ними — огромное количество других полезных веществ, например, фитонутриентов); передозировать витамины, питаясь таким образом, практическим невозможно.
Питаясь разнообразными цельными фруктами, овощами, зерновыми (каши), нежирным мясом и молочными продуктами можно вполне обеспечить нужное количество витаминов и минералов, даже спортсмену.
К тому же многие продукты (начиная от яиц, хлеба и заканчивая разливными видами спортивного питания) сегодня обогащаются микроэлементами, так что в действительности мы потребляем значительно больше витаминов и минералов, чем думаем.
Задайтесь когда-нибудь целью точно подсчитать сколько действительно витаминов с минералами вы съедаете и выпиваете в составе всех натуральных и спортивных продуктов. Вы будете однозначно удивлены.
С помощью таблетки витаминов для спортсменов намного легче передозировать некоторые микроэлементы
3 Те, кто принимает витамины, скорее всего в целом ведут правильный образ жизни
Последний аргумент заключается в том, что люди, которые задумываются о приеме синтетических мультивитиминов, как правило в целом озабочены правильным образом жизни, а значит скорее всего имеют правильные привычки в питании и опять же не нуждаются в трате денег на спортивные витамины.
Почему спортсмены НЕ нуждаются в специальных спортивных витаминах
Одно из объяснений: чем больше мы тренируемся, тем больше едим. Так происходит у нормальных людей.
В сравнении с теми, кто ведет сидячий образ жизни и имеет небольшой аппетит, спортсмены съедают намного больше пищи, а вместе с ней и витаминов с минералами. Все очень просто.
Именно поэтому для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо есть больше, чтобы обеспечить профицит (избыток) калорий, белков, жиров, углеводов, микроэлементов. Это одно из главных правил бодибилдинга.
Дефицит витаминов более характерен для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и питается очень скудно — пожилых людей, бледнолицых тонкоруких студентов-игроманов, сидящих на кефире и батоне, офисных работников, девушек с хроническим комплексом “я жирная”.
Но бывают и случаи сознательного подавления аппетита среди физически активных людей (чаще женского пола), которые боятся потолстеть. Это опасно, особенно в подростковом возрасте.
Так как мы заговорили о дефиците, то важно понимать, что он развивается не за один день, а в течение месяцев и лет, например, в случае анорексии либо вегетарианства, когда диета неполноценна долгое время.
Наш организм умеет сохранять некоторые витамины прозапас. Это касается жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К) и в меньшей мере водорастворимых (группы В и С). Например, в печени аккумулирует достаточно витамина С, чтобы обеспечить 6-недельную потребность.
К чему это все? К тому, что даже если в течение нескольких дней чего-то недоесть, то это не критично, организм подстрахует.
Если у спортсмена развивается дефицит витаминов — это не признак того, что нужно срочно бежать за спортивными витаминами; скорее это сигнал, что есть ошибки в питании, которые нужно срочно исправлять.
Главное объяснение того, почему спортсменам нет необходимости принимать спортивные витамины — они съедают больше пищи, а вместе с ней и витаминов с минералами
А если все-таки принимать спортивные витамины, будет ли хоть какая-то польза?
Как мы уже говорили, дополнительный прием спортивных витаминов маловероятно причинит какой-либо вред. Но будет ли хоть какая-то польза?
В одном из масштабных обзоров научных исследований, о влиянии дополнительного приема синтетических витаминов на протекание рака, болезней сердца, глазных заболеваний (катаракты, дегенерации макулы (центральной области сетчатки)), повышенного кровяного давления, исследователи Национального Института здоровья США делают заключение: “на основании имеющихся научных данных невозможно однозначно утверждать, что прием мультивитиминов или минералов дает какие-либо преимущества для здоровья и помогает предотвратить раковые и хронические заболевания” 7 .
Посмотрите на некоторые научные факты об эффективности отдельных витаминов и минералов, которые говорят о том, что некоторые добавки не так полезны, как их рекламируют:
- Научно не подтверждено, что мультивитамины полезны для здоровья.
- Антиоксиданты (витамины А, Е, С, бета-каротин) не защищают от болезней сердца 8 . Недавние исследования не показывают их преимуществ, а наоборот, говорят о возможном риске преждевременной смерти от высоких доз 9 .
- Высокие дозы витаминов-антиоксидантов для спортсменов маловероятно имеют какие-либо преимущества, но напротив, могут причинить вред здоровью 10 .
- Хром не помогает в похудении.
- Витамины группы В не снижают риск сердечных болезней, инфаркта, потери памяти.
- Цинк не снижает риск простудных заболеваний.
Запомните: прием мультивитиминов никогда не решит проблему неправильного питания.
Мнение о том, что неполноценное питание можно компенсировать таблеткой мультивитамина — не более чем самообман.
На основании имеющихся научных фактов невозможно однозначно утверждать, есть ли какая-либо польза для здоровья от приема синтетических витаминов
Кому можно рекомендовать прием синтетических витаминов
Дополнительный прием синтетических витаминов может быть рекомендован определенным категориям людей, у которых высокий риск развития дефицита. В группе риска следующие категории:
- Очень низкая калорийность дневного рациона. Если суммарная калорийность дневного рациона менее 1200 Калорий, то велика вероятность, что вы недополучаете каких-то микроэлементов.
- Аллергия на определенные виды пищи. Очевидно, что тем, кто не может есть определенные виды пищи (фрукты или зерновые) необходимо как-то компенсировать те витамины и минералы, которые они недополучают.
- Непереносимость лактозы. Неспособность переваривать молочный сахар (лактозу), который содержится в молочных продуктах — очень распространенная проблема сегодня. Исключение молочных продуктов может привести в результате к дефициту рибофлавина, витамина Д и кальция.
- Спортсмены, занимающиеся внутри помещения. Те, кто постоянно проводит время не на свежем воздухе или вынужден использовать солнцезащитные крема, имеет повышенный риск развития дефицита витамина Д, так называемого “витамина солнца”. Хорошим альтернативным его источником может быть молоко, обогащенной им, добавки кальция с витамином Д или 15 минут в день на солнце без всякой защиты.
- Женщины, планирующие беременность. Для предохранения от некоторых видов врожденных дефектов плода женщинам, которые планируют беременность, рекомендуется диета, богатая фолиевой кислотой; им следует принимать мультивитамины с высоким содержанием фолиевой кислоты (
400 мкг).
Рекомендации по покупке и применению витаминов для спортсменов
Если приведенные выше аргументы об отсутствии необходимости для спортсменов принимать витамины для вас показались неубедительными и проглоченная таблетка прибавляет вам чувства уверенности в себе, то примите во внимание следующие рекомендации:
- отдавайте предпочтение препаратам, дозировка витаминов и минералов в которых не превышает дневной потребности (читайте этикетку). Это однозначно НЕ спортивные витамины, а обычные аптечные.
- не покупайте препараты, дозы витаминов и минералов в которых значительно превышают дневную потребность. Это особенно касается специальных спортивных витаминов, которые и стоят дороже и содержат в себе больше рисков, чем пользы. Особенно опасными являются большие дозы минералов: избыточное количество какого-либо одного из них угнетает преимущества других. Например, слишком много цинка препятствует поглощению меди.
- Не покупайте просроченные витамины, храните их в прохладном сухом месте.
- Не покупайтесь на заявления о “натуральности”: как правило это смесь натуральных и синтетических витаминов, которая не имеет никаких реальных преимуществ.
- Форма витаминного препарата (хелатирующая добака, без сахара, без крахмала) не имеет никакого значения и преимуществ. Вопреки устоявшемуся мнению, более дорогие мультивитаминные комплексы также не имеют реальных преимуществ.
- Проверяйте наличие знака USP на упаковке, который свидетельствует о том, что производитель соблюдает стандарты, установленные в фармакологической отрасли
- Выбирайте известные бренды; это не гарантирует, но по-крайней мере увеличивает вероятность того, что вы получите то, что надеетесь.
- Для улучшения усвоения, принимайте витамины и минералы вместе с едой либо сразу после приема пищи.
- Учитесь читать этикетки продуктов; избегайте дополнительного приема витаминов или минералов, которыми уже обогащена ваша пища или продукт спортивного питания.
Итого: что мы знаем о спортивных витаминах
Для большинства из нас в приеме синтетических аптечных и спортивных витаминов нет никакой необходимости.
Никакие витамины и минералы НИКОГДА не компенсируют неполноценное питание.
Если вы с умом подходите к планированию рациона, отдавая предпочтение цельным натуральным продуктам, и обеспечивая разнообразие, то можете не сомневаться, что все необходимые питательные вещества уже находится на вашем столе. Это же справедливо и для спортсменов: их слегка более высокая потребность в витаминах и минералах компенсируется большим объемом съедаемой пищи.
Источник