Что дают овощи витамины

Витамины в овощах и фруктах

В группу витаминов входят низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, которые требуются в незначительных количествах для нормальной жизнедеятельности организмов человека, животных, растений и микробов. Витамины не синтезируются в организме человека, а поступают с пищей и не обладают энергетическими свойствами. В настоящее время известно около тридцати витаминов.

Витамин B1 (тиамин).

При недостатке в пище появляется мышечная слабость, ухудшается аппетит, наступает утомляемость, бессонница, заболевание периферических нервов, нарушение пищеварения и уменьшение массы тела. Суточная норма — 1, 5—2, 6 мг.
Содержание витамина В1 (мг%): капуста белокочанная — 0, 06, картофель — 0, 12, морковь — 0, 1, свекла — 0, 02, томаты — 0, 1, яблоки — 0, 01, смородина черная — 0, 02, грибы подберезовики (сушеные) — 0, 3.

Витамин В2 (рибофлавин).

При недостатке или отсутствии понижается аппетит, снижается масса тела, появляются слабость, головная боль, чувство жжения кожи, резь в глазах, болезненные ощущения в слизистой оболочке рта. Суточная норма — 1, 8—3 мг.
Содержание витамина В2 (мг%): салат —0, 08, морковь — 0, 07, картофель — 0, 05, зеленый горошек — 0, 19, томаты — 0, 04, абрикосы — 0, 06, яблоки — 0, 03.

Витамин РР (никотиновая кислота).

Предохраняет человека от заболевания пеллагрой (шершавая кожа). Витамин РР повышает тонус нервной системы, усиливает устойчивость организма против инфекций, расширяет капилляры, улучшая кровообращение. Суточная норма — 15—25 мг.
Содержание витамина РР (мг%): картофель — 0, 9, капуста 0, 4, томаты — 0, 53, морковь — 1, яблоки — 0, 3, виноград — 0, 3, клюква — 0, 15, грибы белые сушеные — 40.

Витамин С (аскорбиновая кислота).

При отсутствии или недостатке в пище вызывает заболевание цингой, развивается общая слабость, воспаляются и кровоточат десны, расшатываются и выпадают зубы, падает сопротивляемость организма к инфекциям, повышается проницаемость и хрупкость мельчайших кровеносных сосудов. Суточная норма — 70—100 мг.

Содержание витамина С (мг%): баклажан — 5, зеленый горошек — 25, капуста белокочанная — 50, капуста цветная — 70, картофель — 20, лук репчатый — 10, мор¬ковь — 5, огурцы — 10, перец сладкий красный — 250, петрушка —35, свекла — 10, томаты — 25, шпинат— 55, абрикос — 10, банан — 10, вишня — 15, рябина черноплодная — 15, слива — 10, яблоко — 13, апельсин— 60, лимон — 70, мандарин — 38, виноград — 60, земляника — 60, крыжовник — 30, облепиха — 200, смородина черная — 200, шиповник — 470.

Витамин Р (биофлавоноиды).

При отсутствии в пище повышается проницаемость и ломкость кровеносных сосудов, наступает слабость и утомляемость. Суточная норма —25—50 мг.

Содержание витамина Р (мг%): черноплодная рябина — 2000, черная смородина — 1000, шиповник—680, апельсин и лимон — 500, клюква — 240—330, земляника— 150—170, виноград—290—430, яблоко —10—70, свекла — 30—75, капуста — 10—70, морковь — 50—100, картофель—15-35.

Витамин В6 (пиридоксин).

При отсутствии или недостатке наблюдаются воспалительные поражения кожи, прекращается рост молодых организмов. Суточная норма—1, 8—3 мг.

Содержание витамина В6 (мг%): горох—0, 3, картофель — 0, 2, морковь и свекла—0, 1, капуста — 0, 15.

Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин).

Оказывает влияние при лечении злокачественных ане¬мий, при недостатке за¬держивается рост и нарушается процесс кроветворения. Суточная норма — 0, 2—0, 2 мг.

Содержание витамина В9 (мкг на100 г): салат — 40, петрушка— 117, шпинат — 53, томаты — 11, лук реп¬чатый — 5, лимон — 3.

Витамин B15 (пангамовая кислота).

Активизирует кислородный обмен в клетках ткани, улучшает жиро¬вой обмен. Суточная норма — 2 мг.

Витамин В3 (пантотеновая кислота).

При отсутствии или недостатке воспаляется кожа, поражаются надпочечники, желудок, кишечник, почки, нервная система. Суточная норма — 5—10 мг.

Содержание витамина В3 (мг%): картофель — 0, 6, овощи— 0, 3, зеленый горошек — 0, 7.

Парааминобензойная кислота (ПАБ).

Отсутствие в пище приводит к поседению волос. Суточная норма не установлена. Содержание ПАБ (мкг на100 г): шпинат — 60, картофель— 36, морковь — 22.

Витамин Н (биотин).

При недостатке поражается кожа и выпадают волосы, участвует в жировом обмене. Суточная норма— 0, 15—0, 3 мг. Содержание витамина Н (мкг на100 г): цветная капуста — 17, овощи — 2—4, картофель — 0, 5—1.

Витамин А (ретинол).

При отсутствии заболевают слизистые оболочки почечных канальцев, внутренних органов, желудка, кишечника, мочеполовых, дыхательных органов. При недостатке кожа становится шершавой и воспаляется, выпадают волосы, воспаляются глаза. Суточная норма — 1, 5 мг. Содержание витамина А (мг%): морковь — 9, салат — 1, 8, картофель — 0, 02, капуста белокочанная — 0, 4, лук зеленый — 6, шпинат — 4, 5, щавель— 2, 5, томаты — 1, 2, яблоко — 0, 03, черная смородина — 0, 1, рябина — 9.

Витамин D (кальциферол).

Имеет особо большое значение для предупреждения рахита у детей. Содержание витамина D (мкг на100 г): в растительных маслах до облучения ультрафиолетовыми лучами—0, после облучения— 25—50.

Витамин Е (токоферол).

Способствует нормальной функции размножения, отсутствие ведет к бесплодию. Е-авитаминоз приводит к нарушению функционирования и структуры многих тканей, вследствие чего развиваются дистрофия, жиро¬вое перерождение, паралич конечностей. Суточная норма 12 — 15 мг.
Содержание витамина Е (мг%): кукуруза — 15—25, овощи— 1, 5—2, масло подсолнечное — 60, кукурузное — 100.

Витамин К (филлохинон).

Способствует свертыванию крови. Суточная норма — 0, 2—0, 3 мг. Содержание витамина К (мг%): зеленый горошек — 0, 1 — 0, 3, земляника — 0, 12, картофель — 0, 08, морковь — 0, 1, томаты — 0, 4, шпинат — 4, 5.

Витамин U.

Противоязвенный фактор желудка и двенадцатиперстной кишки. Содержится в капустном соке. Оротовая кислота. Оказывает стимулирующее влияние на белковый обмен. Суточная норма 0, 5—1 г, иногда до3 г.

Липоевая кислота. Играет важную роль в процессах образования энергии в организме, улучшает функцию печени. Суточная норма — 0, 5 мг. Содержание в белокочанной капусте — 115 мг%.

Источник

Витамины в овощах

Т.Вагнер. «Планета красоты»

Фрукты и овощи сегодня содержат витаминов и минералов меньше, чем 50 лет назад. Особенно сильно в них уменьшилось количество железа, кальция и витамина С. Это означает, что сегодня желающему обогатить свой организм витаминами нужно съесть четыре морковки вместо одной. Но это если речь идет о витаминах, к содержащимся калориям данное утверждение не подходит. Сами ученые пока не делают каких-либо выводов. Главным объяснением наблюдаемому явлению может быть то, что селекционеры при выведении новых сортов в основном обращают внимание на увеличение объемов получаемой продукции, а не на содержание в них полезных веществ, да и производители сегодня делают все для того, чтобы за год снять максимальное количество урожаев.

Витамины в овощах

Овощи являются источником многих необходимых человеческому организму витаминов и минеральных солей. Недостаток их, особенно зимой и ранней весной, является одной из причин снижения сопротивляемости организма к различным заболеваниям.

Овощи незаменимы в нашем питании

Специалистами установлено, что физиологическая потребность человека в этих продуктах (включая картофель) составляет 250 кг в год. Большое значение овощей определяется высоким содержанием в них легкоусваиваемых веществ, в частности, углеводов. Овощи богаты необходимыми для человеческого организма витаминами и минеральными солями. В них содержаться также белки, различные органические кислоты и эфирные масла, благоприятно действующие на пищеварительные процессы. Например, картофель очень богат крахмалом, а свекла – сахаром, в капусте много витамина С, а в моркови – каротина, из которого в организме образуется витамин А. Ревень характеризуется высоким содержанием органических кислот, зеленый горошек богат белками, укроп – ароматическими веществами. Поэтому необходимо употреблять в еде возможно более широкий ассортимент овощей, используя их как в сыром виде, так и для приготовления различных блюд.

Добавление овощей к мясу, рыбе и другим продуктам способствует улучшению их усвоения. Овощи стимулируют весь процесс пищеварения. Велико их значение в диетическом питании.

Овощи являются наиболее доступным, а иногда и единственным источником витаминов, поэтому они необходимы в нашем ежедневном рационе.

Витамин А (каротин)
Содержится в моркови, помидорах, красном перце. Каротину свойственен оранжевый цвет. В сочетании с зеленым веществом – хлорофиллом, оранжевый цвет каротина менее заметен, но содержание его весьма значительно и в зеленых овощах: шпинате, щавеле, зеленом горошке, фасоли. Этот витамин крайне необходим для человека – он способствует заживлению ран, ожогов, лечению желудочных заболеваний, повышает спротивляемость организма к простудам и инфекциям. При недостатке витамина А ухудшается, в первую очередь, зрение, наступает общая слабость организма.

Витамин В1 (тиамин)
Содержится в горохе, фасоли, помидорах, шпинате и некоторых других овощах. Он укрепляет нервную систему, предотвращает нарушения пищеварения, улучшает усваиваемость углеводов. Суточная потребность в нем 2-3 мг, но его отсутствие может способствовать развитию заболеваний.

Витамин В2 (рибофлавин)
Им богаты зеленый горошек, лук, щпинат. Потребность организма – 2 мг в день. Этот витамин также укрепляет нервную систему и улучшает усвояемость пищи. Недостаток витамина В2 в организме вызывает выпадение волос, заболевания кожи.

Витамин С (аскорбиновая кислота)
Содержится в капусте, салате, зеленом горошке и фасоли, в перце, помидорах, редисе, шпинате, картофеле. Он предохраняет от заболевания цингой, способствует заживлению ран, переломов, язв, повышает общий тонус организма и, тем самым, способствует его сопротивляемости инфекциям, улучшает усвоение пищи. При отсутствии витамина С нарушается обмен белковых веществ. Ежедневная потребность взрослого человека составляет 50 мг. Он очень нестоек, поэтому при обработке овощей лучше применять эмалированную посуду, а в идеале не подвергать овощи термической обработке вообще. Если мы хотим подкормить свой организм витамином С, то свежевыжатые соки наилучшим образом для этого подходят при условии, что будут выпиты сразу после приготовления.

Витамин К
Больше всего его содержится в шпинате, салате, помидорах. Он помогает остановить кровотечения и способствует заживлению ран.

Витамин Р (цитрин)
Содержится в моркови, красном перце, в зелени петрушки, щпинате, помидорах. Он укрепляет стенки кровеносных сосудов, способствует их эластичности.

Чтобы сохранить питательную ценность овощей, важно их правильно обработать и приготовить. Мыть их следует в холодной проточной воде, после этого их можно резать. Витамины и минеральные соли в овощах находятся непосредственно под защитной оболочкой в кожуре и мякоти. Чем крупнее они нарезаны, тем меньше потери витаминов. Лучше всего резать овощи перед началом обработки, т.к. оставленные на срок свыше 3 часов (в том числе и в воде), они теряют свои питательные и вкусовые качества.

Для салатов и винегретов лучше варить овощи в неочищенном виде, чтобы витамины в них меньше разрушались. С этой же целью желательно готовить овощи на пару или тушить. Если их надо сварить, то их заливают кипящей водой, т.к. при высокой температуре прекращается действие ферментов, разрушающих витамин С. Воду из под варки овощей можно использовать для приготовления первых блюд. Если овощной суп готовится на мясном бульоне, то в начале его доводят до кипения а затем опускают в него нарезанные овощи. Чтобы максимально сохранить при варке витамин С, варить овощи следует в кастрюле с плотно закрытой крышкой, не допуская бурного и излищне долгого кипения. Старайтесь не переваривать овощи. Овощную зелень лучше класть в готовые блюда, а если варить, то не более 5 минут.

Готовить овощные блюда надо незадолго до их употребления: при хранении и подогревании содержащиеся в них ценные питательные вещества разрушаются. Салаты и винегреты можно хранить не более 6 часов и в незаправленном виде (в холодильнике – до 12 часов).

К сожалению, в условиях мегаполиса отмечается явная нехватка витаминов в рационе как взрослых, так и детей. Может, теперь, когда мы обратим внимание на сохранение витаминов в пище нашему организму станет легче справиться с весенним витаминным голоданием, но мы бы рекомендовали ко всему к этому дополнительно принимать витаминные препараты. Какие именно? Пусть это будут поливитамины с микроэлементами и обязательно проконсультируйтесь с вашим доктором на предмет противопоказаний и способа их приема. Будьте здоровы и счастливы!

Фрукты и овощи сегодня содержат витаминов и минералов меньше, чем 50 лет назад. Особенно сильно в них уменьшилось количество железа, кальция и витамина С. Это означает, что сегодня желающему обогатить свой организм витаминами нужно съесть четыре морковки вместо одной. Но это если речь идет о витаминах, к содержащимся калориям данное утверждение не подходит.

Сами ученые пока не делают каких-либо выводов. Главным объяснением наблюдаемому явлению может быть то, что селекционеры при выведении новых сортов в основном обращают внимание на увеличение объемов получаемой продукции, а не на содержание в них полезных веществ, да и производители сегодня делают все для того, чтобы за год снять максимальное количество урожаев.

Источник

В каких фруктах и овощах больше витаминов – выбираем «рекордсменов» по цвету

Здравствуйте, читатели блога! В рационе каждого человека должны присутствовать фрукты и овощи, как лучший источник природных витаминов. Эти вещества поддерживают обменные процессы и нормальную работу всех органов и систем. Витамины в фруктах находятся в хорошо усваиваемой форме по сравнению с искусственно созданными, которые входят в состав аптечных препаратов и БАДов. Овощи тоже содержат большое количество полезных веществ, кроме того, дают организму клетчатку для правильной работы кишечника. В этой статье мы поговорим, какие витамины содержатся в овощах и фруктах, как цвет продукта зависит от содержания ценных для здоровья компонентов. Благодаря этой информации вы легко сможете определить, какой полезный ингредиент вы получаете с тем или иным фруктом.

Красный цвет – витамин А (ретинол) и витамин С (аскорбиновая кислота)

В овощах или фруктах яркого цвета содержится бета-каротин – предшественник витамина А. Кроме полезных свойств, продукты имеют привлекательный внешний вид, что улучшает настроение и аппетит. Ретинол и аскорбиновую кислоту считают мощными антиоксидантами, которые предупреждают губительное действие свободных радикалов на клетки и ткани. Благодаря ежедневному поступлению снижается риск развития онкологических заболеваний, патологии сердечно-сосудистой системы и органа зрения.

Красные овощи и фрукты способствуют укреплению иммунитета, улучшению перистальтики кишечника и всасыванию питательных веществ. Они также содержат другие антиоксиданты, такие как ликопин, флаванол, кверцетин.

Полезные фрукты красного цвета, богатые ретинолом: малина, клубника, гранат, красные сорта яблок и смородины, арбуз, клюква. Овощи: паприка, крымский лук, редис, помидоры.

Оранжевый цвет – витамин А

В оранжевых продуктах растительного происхождения больше всего содержится бета-каротина, из которого в организме синтезируется витамин А. Ретинол положительно влияет на функцию дыхательной системы и опорно-двигательного аппарата, восстанавливает зрение, является профилактическим средством простудных заболеваний и даже злокачественных опухолей.

Витамин А находится в таких фруктах, как апельсины, мандарины, абрикосы, персики, манго, папайа. В овощах: тыква, батат, морковь.

Желтый цвет – рекордсмен по аскорбиновой кислоте

Аскорбиновая кислота укрепляет стенку сосудов, участвует в обменных процессах, восстанавливает нормальную работу иммунной системы. В каких фруктах содержится витамин С знает, пожалуй, каждый из нас. Это цитрусовые оранжевого и желтого цвета, но в последних полезного вещества содержится в разы больше. Кроме того, аскорбинка обладает противовоспалительными свойствами и помогает быстрее справляться с инфекциями.

Фрукты с аскорбиновой кислотой: лимон, помело, желтый инжир, цитрон, груша, ананас. Овощи: тыква, болгарский перец, кукуруза.

Зеленый цвет – витамины группы В

Многочисленная группа В больше всего содержится в зеленых веганских продуктах. Витамин В1 (тиамин) регулирует белковый и углеводный обмен, необходим для здоровья нервной и сердечно-сосудистой системы, кожи, волос, поддерживает эффективную работу мышц. В2 (рибофлавин) – участвует в росте организма и регулирует кроветворение. В3 (ниацин)– улучшает пищеварение, В6 (пиридоксин) – активирует синтез антител, что защищает организм от инфекций, В9 (фолиевая кислота) – нормализует репродуктивную функцию, снижает риск мужского и женского бесплодия, В12 (кобаламин) – восстанавливает работу костного мозга. о витаминах В8 и В4, я писала отдельно, читайте.

Для того чтобы поддержать обменные процессы, необходимо есть зеленые растительные продукты ежедневно.

Фрукты с витамином В: киви, авокадо, зеленые груши и бананы. Овощи: горох, артишок, зеленые помидоры и перец, огурцы, капуста, спаржа.

Разный цвет – витамин Е (токоферол)

Витамин Е содержится в продуктах всех цветов радуги. Токоферол, так же как и аскорбиновая кислота, относится к мощным антиоксидантам. Препятствует преждевременному старению, предупреждает развитие рака, сохраняет репродуктивную функцию и продлевает фертильный период как у мужчин, так и у женщин.

Благодаря токоферолу в организме лучше усваивается ретинол.

Фрукты, богатые токоферолом: яблоко, киви, спелые бананы, груша, ежевика, манго, нектарин, гуава, авокадо. Из овощей можно выделить спаржу, брокколи, шпинат.

Грибы – источник витамина Д

Растительные продукты практически не содержат витамина Д. Полезный компонент для здоровья можно найти в сливочном масле, рыбе и яйцах. Если рассматривать веганские продукты, то много витамина Д в грибах. В первую очередь, в лисичках, сморчках, шитаке, вешанке, шампиньонах. Для лучшего усвоения грибы рекомендуют готовить в вареном или запеченном виде. Больше о пользе, дефиците и в каких продуктах его больше всего смотрите ТУТ. Норма потребления витамина в день — 600 МЕ

Таблица – продукты с высоким содержанием витамина Д

В таблице приведена сравнительная характеристики ценности продуктов. Показательно, что морская рыба лидирует.

Как сохранить полезные вещества в овощах и фруктах

В пищу необходимо употреблять свежие овощи и фрукты. В таком виде витамины и другие ценные ингредиенты в максимальном количестве поступают в организм.

При длительной тепловой обработке львиная доля нутриентов разрушается и становится бесполезной для здоровья.

Овощи и фрукты также можно заготовить впрок и при этом сохранить их пищевой состав.

Самые эффективные виды заготовок:

1. Квашение, соление или мочение. Способ сохраняет до 80% полезных веществ. Квашеные продукты обогащены кисломолочными бактериями, которые улучшают работу пищеварительного тракта. Таким способом готовят капусту, огурцы, помидоры, яблоки, арбузы. Квасить продукты легко, для этого необходимо залить фрукты/овощи приготовленным рассолом. Хранить соления рекомендуют в темном месте при соблюдении температурного режима от 5 до 12 градусов.
2. Заморозка. Заготовить фрукты и овощи на зиму можно при помощи заморозки. Для этого продукты обдают кипятком, высушивают, запаковывают в пакеты и помещают в морозильную камеру холодильника. При таком методе сохраняется до 100% витамином и минералов. Продукты необходимо употребить в первые часы после разморозки, в противном случае, их пищевая ценность значительно снижается.
3. Сушка. Для приготовления сухофруктов свежие продукты тщательно моют, высушивают в хорошо проветриваемом затененном месте или в духовке. Курага, чернослив, изюм сохраняют витамины до полугода, а вот яблоки и груши примерно 3 месяца. Для получения максимальной пользы сухофрукты необходимо употребить в пищу в указанные сроки.

О самых полезных продуктах для женщин я писала ТУТ.

Полезное видео про витамины в овощах и фруктах

Фрукты и овощи – это ценный кладезь ценных нутриентов для здоровья. Их необходимо включать в ежедневный рацион, независимо от времени года. В летний период можно заготовить продукты на зиму, при этом сохранить пищевую ценность для организма.

Подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить интересные и полезные статье. Рекомендуйте блог своим друзьям. До встречи в следующих публикациях!

Источник