“Солнечный” витамин D: роль в организме и источники получения
Витамин D — собирательное название группы активных веществ, которые участвуют в обменных процессах, в процессе деления клеток, стимулируют синтез ряда гормонов и регулируют всасывание кальция и фосфора в организме.
Витамин D был открыт в начале XX века, при изучении методов борьбы с детским рахитом. Сегодня исследования роли веществ, которые входят в группу витамина D (в том числе холекальциферол -витамин D3 и эргокальциферол витамин D2) продолжаются.
Витамин D3 синтезируется под кожей, при воздействии солнечных лучей, а витамин D2 мы получаем с пищей. К сожалению, дефицит витамина D довольно распространен. Поскольку Россия находится в зоне низкой инсоляции, практически все жители находятся в группе риска.
Длительное недополучение этого витамина приводит к ухудшению общего состояния здоровья, связан с развитием ряда заболеваний костной ткани, сердечно-сосудистой системы, нарушением обменных процессов (в т.ч. липидного), снижением иммунной защиты. Последние исследования показали, что гиповитаминоз витамина D ассоциирован с проблемами памяти, болями в мышцах и развитием бессонницы.
В 2017 году в журнале Американской остеопатической ассоциации были опубликованы данные исследования, согласно которым использование солнцезащитных средств с SPF 15 и выше уменьшают выработку витамина D-3 из 7-дегидрохолестерина в организме на 99 %.
Основной естественный источник получения витамина D — солнечные ванны. В продуктах питания — жирные сорта рыбы (сельдь, сардина, тунец, форель, скумбрия), икра, козье и овечье молоко, сметана, яйца, сливочное масло, печень, свинина, утиное мясо, дрожжи, грибы, злаки, соевые продукты.
В осенне-зимний период следует принимать препараты витамина D. Они бывают в виде таблеток или раствора. Можно приобрести чистый рыбий жир в капсулах (очень бюджетный вариант). Часто встречаются комплексы веществ, которые влияют на усвоение друг друга. Например: витамин D+кальций+железо, магний+витамин D, витамин Е+витамин D и пр.
Конечно, помните, что принимать решение по назначению препарата витамина D, как и любых других биологически активных веществ, должен только врач.
Источник
Как получить солнечный витамин, если мало солнца? Профилактика гиповитаминоза Д
Солнечный витамин – такое яркое прозвище витамин Д , или кальциферол, получил не случайно. Ведь основной путь пополнения его в организме человека – это синтез в клетках кожи под воздействием ультрафиолета. И как часто нам не хватает ласковых солнечных лучей, так же часто исследователи отмечают гиповитаминоз Д среди населения средних и северных широт земного шара. Опасно ли это? И как можно получить витамин Д другими способами?
Значение витамина Д для здоровья человека
Если без солнца невозможна жизнь на Земле, то без витамина Д невозможно выполнение целого ряда жизненно важных функций в человеческом организме. Наиболее широко он известен как средство профилактики рахита у младенцев и укрепления костей при переломах и остеопорозе . Он нужен для полноценного усвоения костного минерала в кишечнике, поддержания кальциево-фосфорного баланса в крови, минерализации и обновления костной ткани. Но это лишь часть айсберга.
Солнечный витамин не перестаёт преподносить сюрпризы исследователям, обнажая всё новые свои грани. Так, учёные выяснили, что рецепторами к нему обладают практически все ткани и органы, а значит, он причастен к их работе. Так, высокой чувствительностью к витамину Д отличаются клетки иммунной системы – моноциты, макрофаги, лимфоциты и дендритные клетки. Взаимодействуя с ними, он управляет защитными реакциями и помогает бороться с болезнями. То же касается и сердечно-сосудистой, репродуктивной систем, головного мозга, кишечника, молочной железы, кожи и т.д.
Масса исследований указываtт на связь дефицита витамина Д с заболеваниями костей и суставов, сердца и сосудов, инфекционными и простудными болезнями, аутоиммунными патологиями, ожирением и диабетом, депрессией и деменцией, онкологией и другими нарушениями здоровья .
Наряду с такими данными особенно настораживает распространённость гиповитаминоза Д. Так, в ходе внушительного 2-летнего исследования, проведённого ФИЦ питания и биотехнологий, был выявлен массовый дефицит витамина Д у россиян: 80% жителей РФ его недополучают. Одна из ведущих причин этого – недостаток солнечного света в связи с низким уровнем инсоляции подавляющей части территорий России.
Как получить солнечный витамин, если мало солнца?
Как бы старательно ни загорали вы в летние месяцы, если вы проживаете выше, то есть севернее, 35-й параллели, недостаток солнечного света вам обеспечен. Так что стоит позаботиться о пополнении организма витамином Д из других источников.
Во-первых, это продукты питания. Правда, возможности данного способа весьма ограничены. Дело в том, что для обеспечения достаточного уровня витамина Д на вашем столе должны частенько присутствовать такие деликатесы, как печень палтуса и трески, ну или хотя бы карп, лосось, форель, кета, сельдь или шпроты. Именно жирная рыба способна реально противостоять гиповитаминозу Д.
Только вот столы россиян отнюдь не ломятся от перечисленных даров моря. Одним финансы не позволяют часто баловать себя рыбой, которая, как известно, дороже мяса, другим – слабая поджелудочная железа, а третьим рыбные блюда просто не по вкусу. Что же касается яиц, молока, грибов и ряда других продуктов, то, увы, содержание солнечного витамина в них совсем невелико.
Вот и получается, что для большинства из нас самым надёжным способом получения витамина Д является приём соответствующих препаратов или натуральных добавок. Среди последних популярен рыбий жир . Но он может негативно сказываться на состоянии желудка. А вот о его безопасной альтернативе – гомогенате трутнево-расплодном – знают далеко не все, хотя этот продукт значительно обогнал рыбий жир по содержанию витамина Д.
Сегодня на фармацевтическом рынке можно найти добавки, в которых присутствует синтетический или натуральный витамин Д (в составе трутневого гомогената), а также добавки, объединяющие обе его формы. Важно обращать внимание на дозировку и избегать высокодозированных средств, так как гипервитаминоз Д не менее опасен, чем гиповитаминоз. Стоит отдавать предпочтение препаратам, в которых суточная дозировка не превышает 600–800 МЕ в сутки. Солнечный витамин в таких количествах пойдёт именно на благо организму, а не во вред. Так что как бы ни было мало солнца в вашей жизни, дефицит витамина Д можно предупредить. Будьте здоровы!
Источник
Насколько в действительности опасен загар и при чём здесь витамин D — c комментариями эксперта
Мы так долго ждём лета, а потом радостно ныряем в него всем телом, часами греясь под жаркими лучами и напитываясь «солнечным витамином» D. Но врачи давно уже твердят: загар — вовсе не безобидная вещь и может привести к неприятным последствиям. Рассказываем, как лучше получать витамин D, и приводим мнение эксперта.
Сомневаетесь в пользе загара именно для себя? Вас беспокоят новые образования на коже? Решите оперативно эти вопросы со специалистом онлайн с помощью телемедицины.
Не полезно, хоть и красиво
Смуглая после долгих часов на пляже кожа всё меньше ассоциируется со здоровьем. Солнечные ванны, как считают специалисты ВОЗ, нужны организму, но в небольших дозах, а некоторым людям и вовсе противопоказаны. Медики объясняют: по сути, загар является защитой от агрессивного воздействия ультрафиолета, для чего организм усиленно вырабатывает в коже пигмент меланин. Чуть не угадаешь со временем пребывания на солнце без одежды, головного убора, косметических средств — и здравствуйте, ожоги и другие неприятности. Полезно помнить, что прямое солнечное излучение это:
- Фактор риска для развития рака кожи.
- Стимул роста доброкачественных, но неэстетичных новообразований, кератозов на теле.
- Провокатор фотостарения с морщинами и пигментными пятнами, т. к. под воздействием ультрафиолета разрушается коллаген.
- Серьёзная опасность для глаз.
Польза загара сильно преувеличена. Солнце — один из самых сильных факторов, провоцирующих перерождение доброкачественных образований в злокачественные. Если смотреть со стороны косметологии, то инсоляции клетки нашей кожи стареют и изнашиваются быстрее.
Витамин D и солнце
Витамин D образуется в организме, когда кожа подвергается воздействию солнечного света (или при облучении в солярии), и жизненно необходим, поскольку:
- Стимулирует рост костей. Без достаточного количества витамина D повышается риск остеопороза, что особенно опасно для женщин.
- Играет важную роль в работе иммунной системы.
Зарубежные специалисты выявили связь между нехваткой витамина D и высокой смертностью от нового коронавируса. Пока учёные обладают только косвенными доказательствами этой зависимости, но считают их очень убедительными.
Для поддержания достаточного уровня витамина D в организме необходимо всего 5–10 минут полуденного солнца два–три раза в неделю. Помимо солнечного света, мы можем получать полезное вещество из пищи. Это особенно актуально в зимнее время.
Согласно клиническим рекомендациям Минздрава, у многих в нашей стране возможен дефицит витамина D территориально-климатических условий. В течение года мы не так часто можем позволить себе ходить в открытой одежде, чтобы обеспечить регулярное поступление нужной порции «солнечного витамина» через кожу. Раз так, важно знать, что витамин D может поступать в организм из пищи.
К источникам витамина D относятся:
- лосось — в диком лососе больше всего витамина D. На втором месте лосось, выращенный на ферме;
- рыбий жир;
- сельдь;
- сардины;
- тунец;
- яичный желток;
- выращенные на природе грибы;
- печень;
- все молочные продукты.
При сбалансированном питании даже не нужно высчитывать, достаточно ли витамина D в пище. Просто ведите здоровый образ жизни и употребляйте полезные продукты.
Пляж и как с ним быть
Всё просто: можно. Однако любителям южных стран и пляжного отдыха нужно защищать себя при помощи солнцезащитных кремов.
Летом солнцезащитные средства должны быть с индексом 50, а людям с большим количеством образований на коже (родинок) рекомендую все 70.
Косметическая защита не отменяется даже в часы, которые считаются безопасными для пребывания на солнце: до 11 часов утра и с 15 часов дня. Не злоупотребляйте загаром, не забывайте пользоваться солнцезащитными очками и головными уборами, почаще уходите в тень — тогда долгожданный отдых принесёт вам только удовольствие и радость.
Для поддержания баланса витамина D в организме можно принимать биологически активные добавки, но только предварительно посоветовавшись с врачом. Каждый случай индивидуален. Вы сможете быстро начать диалог по этому вопросу со специалистом в приложении SmartMed.
Источник
Можно ли получить достаточное количество витамина D благодаря солнечному свету
Предисловие от Д.С.
Совершенно случайно наткнулся это интереснейшее исследование канадских ученых. Как известно, Россия и Канада очень близки по географическим широтам, поэтому содержание статьи можно смело проецировать на наши реалии.
Прочитайте эту статью, и Вы узнаете – сколько, кому и где нужно загорать, чтобы получить суточную норму витамина Д.
Pavandeep Gill MD, Sunil Kalia MD MHSc. Assessment of the feasibility of using sunlight exposure to obtain the recommended level of vitamin D in Canada. CMAJ Open. 2015 Jul 17;3(3):E258-63. doi: 10.9778/cmajo.20140037. eCollection 2015 Jul-Sep.
Введение
На синтез витамина D в организме влияют разные факторы, включая цвет кожи, время пребывания на солнце и площадь кожи, свободной от одежды. Авторы исследования выясняют, можно ли благодаря солнечному свету получить рекомендованное количество витамина D в Канаде. Также исследователи оценивают полученные данные через призму безопасного пребывания на солнце.
Ученые собрали данные об индексе ультрафиолетового излучения в 13 регионах Канады. Они рассчитали время для каждого часа в году, необходимое для синтеза 1000 международных единиц (МЕ) витамина D на свету для людей с темной и светлой кожей, которые не закрывают одеждой 1/4 и 1/8 площади тела. Это время было распределено между периодами дня, когда UV-индекс меньше и больше 3. Индекс UV 3 и выше требует защиты кожи от ультрафиолетовых лучей.
Защищать кожу от ультрафиолета требуется не только в тропических широтах
Результаты исследования показывают, что осенью и зимой, а также в северных регионах Канады, солнечного света недостаточно для получения нужного количества витамина D. А людям с темной кожей даже летом практически невозможно получить требуемое количество витамина D в периоды дня, когда не нужно защищать кожу от УФ-излучения.
Солнце остается важным источником витамина D. Но жителям Канады нужно искать дополнительные источники поступления этого витамина.
Примечание: этот вывод справедлив и для жителей северных регионов России.
Витамин D играет важную роль в обмене веществ. Рекомендованная доза этого витамина для взрослых составляет 1000 МЕ в сутки. 6 Люди получают витамин D с пищей. Также он синтезируется в организме. [8] Важную роль в этом процессе играет солнечный свет.
На синтез витамина D в организме влияет много факторов, включая:
- цвет кожи;
- возраст;
- площадь кожи, свободной от одежды;
- индекс УФ-излучения. [9, 12, 13]
Индекс УФ-излучения может иметь значение от 1 до 14 – чем больше число, тем выше интенсивность излучения. [14] Солнечный свет стимулирует выработку витамина D в организме, однако если индекс УФ составляет 3 и выше, кожу нужно защищать от ультрафиолета. В противном случае человек рискует получить солнечный ожог. Это приводит к фотостарению кожи и увеличивает вероятность заболеваний кожи, в том числе меланомы. [1-5, 18]
Защита кожи от УФ-излучения, в том числе одежда с длинным рукавом, широкополые шляпы и солнцезащитные крема, уменьшают синтез витамина D в организме. [8, 19] Авторы исследования захотели выяснить, может ли житель Канады получить достаточное количество витамина D только благодаря пребыванию на солнце.
Методы
Обоснование
Минимальная эритематозная доза – минимальное время пребывания на солнце, которое вызывает у человека покраснение. Оно зависит от типа кожи по Фитцпатрику. Чем темнее, тем больше должен быть на солнце человек, чтобы кожа покраснела. [2, 20–22]
Фототипы кожи по Фицпатрику
По правилу Холика, человек имеет достаточную для выработки 1000 МЕ витамина D дозу УФ-излучения, когда получает четверть минимальной эритематозной дозы на четвертую часть поверхности кожи. Например, если одеждой и санскрином не защищены лицо, шея и руки от кистей до плеч (25% поверхности кожи), четверти минимальной эритематозной дозы достаточно, чтобы получить дневную норму витамина D. (Майка и отсутствие головного убора – прим. Д.С.Б.)
Если от солнца не защищена восьмая часть поверхности кожи, для синтеза дневной нормы витамина D кожа должна получить половину минимальной эритематозной дозы. [21, 22]
Согласно правилу «девяток» из комбустиологии, восьмая часть – это кисти рук, лицо и шея (12,5% поверхности кожи) – прим. Д.С.Б.
Измерение результатов и статистический анализ
Исследователи рассчитали время пребывания на солнце, требуемое для выработки дневной нормы витамина D, для людей с II и V типами кожи по Фитцпатрику. [20] Для каждого типа было рассчитано, сколько времени нужно пребывать на солнце для получения четверти минимальной эритематозной дозы, когда солнцу открыта четверть площади кожи, а также для получения половины эритематозной дозы, когда солнцу открыта восьмая часть кожи.
Результаты
На иллюстрации 1 указаны результаты расчетов для разных городов Канады в разрезе 12 месяцев.
- Зеленым цветом отмечены месяцы, в которые индекс УФ был ниже 3, а человек мог получить дневную норму витамина D в течение 30 минут пребывания на солнце или меньше.
- Оранжевым отмечены месяцы, в которые для получения дневной нормы витамина D человеку нужно было ежедневно находится на солнце от 30 до 60 минут.
- Серым цветом закрашены месяцы, в которые человек не мог получить дневную норму витамина D из-за низкой интенсивности УФ-излучения.
- Желтым цветом отмечены месяцы, когда УФ-индекс был выше 3 и людям требовалась защита от солнца с помощью одежды и санскринов.
Человек со II типом кожи по Фитцпатрику не мог получить дневную норму витамина D за счет пребывания на солнце в декабре в 11 из 13 городов Канады, для которых были выполнены расчеты. В Торонто и Монреале человеку со II типом кожи пришлось бы находиться на солнце от 53 до 60 минут для получения дневной нормы витамина D в декабре.
В летние месяцы люди со II типом кожи могли получить дневную норму витамина D во всех 13 городах, участвовавших в исследовании. Для этого им пришлось бы находиться на солнце от 14 до 30 минут и освободить от одежды четверть площади кожи.
Людям с темным цветом кожи (V тип по Фитцпатрику) оказалось невозможным получить дневную норму витамина D во всех регионах в ноябре, декабре и январе. Также у людей с V типом кожи не было возможности получить дневную норму витамина D за счет солнца, если они открывают только восьмую часть площади кожи. В зимние месяцы это нереально из-за низкой интенсивности УФ-излучения, а в летние месяцы – из-за необходимости использовать санскрин и другие способы защиты кожи от УФ-излучения. [20]
1 – Сюда можно условно отнести Санкт-Петербург, т.к. он на широте 59,93
2 – Сюда можно условно отнести Москву, т.к. она на широте 55,74
Условные обозначения на иллюстрации:
- Зеленый – можно получить дневную норму витамина D за 30 минут или меньше.
- Оранжевый – можно получить дневную норму витамина D за период от 30 до 60 минут.
- Серый – дневную норму нельзя получить из-за низкой интенсивности УФ-излучения.
- Желтый – дневную норму нельзя получить из-за необходимости защищать кожу солнцезащитным кремом.
II тип кожи по Фитцпатрику, для солнца открыта четвертая часть площади кожи
II тип кожи по Фитцпатрику, открыта восьмая часть площади кожи
V тип кожи по Фитцпатрику, открыта четвертая часть площади кожи
Источник