ВРЕД ОТ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ: КАК ЕГО ИЗБЕЖАТЬ?
Как правило – по частям:
- Бицепс — подкачать
- Грудь — подтянуть
- Живот – убрать
- Талию — сделать
- Бедра – округлить
- Щеки – устранить и т.д.
С такими желаниями мы приходим в спортзал и начинаем упорно приседать со штангой, чтобы округлить ягодицы, или каждый день до полного изнеможения качаем пресс в страстном желании обрести талии. Такой подход может принести большое разочарование и желание больше никогда не заниматься спортом. А идеальное отражение так и останется несбыточной фантазией.
Чтобы действительно достигнуть результата, стоит перестать смотреть на себя по частям, то есть на те места в теле, которые требуют «доработки». Спорт и фитнес так не работают! Физическая активность должна быть комплексной. Красивая форма ягодиц не достигается за счет многократного подъема тяжести с приседаниями. Более того, если перестараться с этим упражнением и выполнять его неправильно, то можно заполучить травму коленей или надорвать поясницу. И вот он – вред спорта. Или спорт не при чем, а виноват человек, который неправильно им занимается?
Как неправильно работать на тренажере?
Раз тренажеры стоят в зале, значит, никаких проблем при их эксплуатации быть не должно? Но все дело в том, что каждый тренажер настроен на абстрактного человека, на нем выставлены усредненные настройки. А наше тело имеет индивидуальную биомеханику. Это похоже на попытку проехать на маленьком спортивном авто по такой местности, которая под силу не каждому грузовику. Можно увязнуть, а можно попросту сломать автомобиль. То же самое с телом, его состояние — это комплекс из множества наших врожденных особенностей и приобретенных привычек: того, как мы дышим, сидим, смеемся, ходим, в каком состоянии находятся стопы, колени, поясница, таз.
Итак, мы удобно устроились за тренажером, чтобы, например, накачать бицепс. Навесили побольше «блинчиков» и приготовились как следует пропотеть. Когда мы начинаем движение, мозг отправляет распоряжение к необходимой группе мышц, чтобы она включалась. Но постоянная сидячая работа и хронически зажатая грудная клетка привели к тому, что важнейшие мышцы, которые должны участвовать в этом движении, ослаблены, как и сам бицепс. А сигнал от мозга уже поступил, и задачу надо выполнять. Тогда в дело вступают соседние группы мышц. И мы «качаем бицепс» шеей, жевательными мышцами и трапецией. В итоге мы получаем усугубление проблем в грудном отделе, на лице появляются новые морщины, а бицепс остался в неизменном состоянии. Напрашивается логичный вопрос: «И как после этого любить спорт?».
Польза и вред спорта:
ищем баланс Много написано о вреде профессионального спорта. Перегрузка определенных групп мышц, перенапряжение связок, повышенная нагрузка на суставы, приводящая к их быстрой изнашиваемости…
Так что же, больше не ходить в спортзал? Конечно, нет! Посещать спортзал необходимо, но с иным подходом. Физическая активность способна приносить массу удовольствия. А еще можно достигать красивых изгибов тела и подтянутых мышц без страданий и надрыва на тренажерах. Вред спорта для здоровья легко нивелировать, если применять разумный подход к занятиям.
Вот простой аналитический алгоритм, который поможет завязать серьезные гармоничные отношения со спортом на всю жизнь:
- Сформулируйте цель своих тренировок максимально широко и подробно. Например, вместо «накачать бедра» поставьте цель «сделать ноги, таз и поясницу более подтянутыми и здоровыми».
- Разберите желаемый результат на составные части: как его добиться, что именно происходит в теле. Почитайте как можно больше информации и рекомендаций по этому вопросу.
- Проведите самодиагностику, проанализируйте состояние своего тела, образ жизни, степень физической подготовки, особенности дыхания и т.д. Есть ли какие-то индивидуальные особенности организма, которые могут помешать? Конечно, идеальной будет консультация со специалистом в области кинезиологии и мануальной терапии, но даже самостоятельно можно найти в интернете подходящий материал.
- Проанализируйте, какие виды физической активности могут подойти для достижения поставленной цели с учетом вашего режима дня и степени загруженности.
Кейс «идеальная талия»
Итак, разберем аналитический подход к спорту на примере.
- Цель – красивая тонкая талия, плоский живот, сбалансированная гармоничная фигура.
- Разбираем идеальный живот на «составные части». Главным условием красивой формы живота являются здоровье мышц тазового дна, правильное положение самого таза, здоровый дыхательный паттерн, нормальный физиологичный тонус поперечной мышцы живота. Также необходимо устранить излишек жира на талии за счет увеличения расхода калорий.
- Самодиагностика: есть лишний вес, слабость в мышцах тазового дна, передний наклон таза и сомнения в состоянии дыхательного паттерна.
- Выбор. Лучше всего для подтяжки мышц тазового дна, корректировки положения таза и нормализации дыхания подойдут пилатес, йога и кинезиофитнес. Студия пилатеса ближе всего к дому, и там есть индивидуальные тренировки в подходящее время. Чтобы ускорить процесс похудения, подойдут кардионагрузки. Однако с ослабленным тазовым дном бегать не рекомендуется, тогда можно выбрать ежедневные энергичные прогулки на свежем воздухе.
Конечно, этот кейс тоже усредненный и абстрактный. Его нельзя применить к каждому человеку. Но он хорошо показывает сам подход. Когда мы принимаем решение меняться, то важно это делать осознанно и смотреть на себя в целом.
Источник
Что будет если перестать заниматься спортом
Для тех, кто регулярно занимается спортом временный отказ от физической активности может повлиять на внешний вид и состояние здоровья. В сегодняшней статье поговорим насколько чревато бросать заниматься спортом и какой перерыв меньше всего скажется на Вашем самочувствии.
Отказ от тренировок иногда случается вынужденным. Это может быть переезд, изменение личных обстоятельств жизни, болезнь или как в нынешней ситуации объявление всеобщей изоляции в связи с эпидемиологической ситуации в стране.
Перерыв в тренировках не всегда критичен, но все же повлияет на Вашу выносливость, силу и даже настроение.
Выносливость.
Наверняка Вы знаете, что люди, которые долгое время лежат, например, во время болезни, вынуждены долго расхаживаться, чтобы вернуть свои силы. Показатель выносливости VO2 max– количество кислорода, которое человеческое тело может пропускать в течение одной минуты. Показатели выносливости падают на 10% спустя 14 дней от начала вынужденного перерыва. Через 4 недели они снизятся уже до 15%. Если, перерыв в тренировках составит 3 месяца, показатели выносливости упадут на 20%. Показатель способности поглощения кислорода организмом VO2 max снижается также за счет сокращения сердечного выброса и объема крови. Так как при простое страдают мышцы, то сердечная мышца не исключение. Работоспособность сердца падает. Из-за этого увеличивается максимальная ЧСС – то есть количество сердечных сокращений. Даже в состоянии покоя сердечный ритм начинает увеличиваться, а эффективность легочной работы падает.
При необходимости стоит снизить физическую нагрузку, но не отказываться от нее полностью. Согласно исследованию физического состояния спортсменов-гребцов, после 5 недель перерыва в тренировках уровень VO2 max у них снизился на 11,3%. Аналогичная ситуация для тех, кто продолжил тренировки, но сократил их количество до 2 раз в неделю, показала уменьшение показателя на 5,6%.
Состояние мышц.
Если бросить тренироваться мышцы начинают «сдуваться». Хорошая новость – они не возвращаются до предтренировочного состояния, а все же остаются большего размера, чем в самом начале Ваших физических нагрузок. Количество быстрых волокон снижается, как и количество АТФ и митохондрий, которые являются источниками запаса энергии. Низкий уровень гликогена в мышцах лишает Вас сил. Работоспособность падает пропорционально повышению утомляемости. Поэтому при длительном перерыве после весьма интенсивных или регулярных тренировок наступает состояние астении.
Из-за сбоя в метаболизме жиров возрастает жировой запас в организме. Качество тела начинает падать. В нем все больше становится жира, а не мышц.
Уровень силы.
В отличие от выносливости, сила покидает человека медленнее. Согласно исследованию «Journal of Strength and Conditioning Research» после отказа от тренировок сила человека сохраняется примерно в течение 24 недель.
В целом, как утверждает спортивный врач и доктор медицинских наук Фарак Хамид, способность мышц к сопротивлению начинает уменьшаться после 2 недель перерыва. Этот показатель весьма условный: для кого-то показатель начинает снижаться после 2 недель «простоя», для кого-то после 4.
Качество тела.
По заверению большинства спортивных врачей, заметные изменения в теле человека, который бросил тренировки, проявятся уже спустя 6 недель. Возвращаясь все к тому же эксперименту с 5-недельным перерывом в тренировках у спортсменов-пловцов, в составе их тела значительно прибавилось жира – примерно на 12%. Стоит заметить, что в рамках эксперимента они не отказались от тренировок полностью, оставив 2 небольшие тренировки в неделю. Если представить ситуацию, в которой человек будет вынужден полностью отказаться от физической нагрузки, процент жира будет намного выше.
Многие ошибочно считают, что без тренировок их мышцы обвиснут. На самом деле, мышцы не обвисают, обвисает кожа. Так как объем мышц стремительно падает, кожа не успевает подтянуться и провисает. Для ее поддержания выполняйте уходовые процедуры, которые повысят тонус эпидермиса.
Уровень глюкозы и давление.
Примерно через 2 недели после прекращения тренировок у людей наблюдается повышение артериального давления и повышение уровня сахара в крови. Если для здорового человека это не критично, то для людей с гипертонией или диабетом это имеет значение. В 2015 году в журнале прикладной физиологии были опубликованы данные о том, что регулярные физические упражнения в течение 8 недель помогли людям снизить уровень глюкозы в крови. Однако этот прогресс быстро растерялся спустя всего лишь 14 дней отказа от физической активности.
Тренировки и мозговая активность.
Физическая активность влияет на когнитивные способности. Если отказаться от нагрузки, произойдет ухудшение кровоснабжения гиппокампа, который является частью лимбической системы мозга. Это, в свою очередь, приведет к значительному ухудшению настроения и даже возникновению депрессии. Наверняка вы сами замечали, что после занятия спортом Ваше настроение стремительно идет в гору.
Как мы видим занятие спортом влияет на многие жизненно важные процессы. Если у вас есть возможность сохранить хотя бы минимальную двигательную активность, обязательно сделайте это. Если такой возможности нет – не отчаивайтесь: мышцы обладают мышечной памятью. Это значит, что Вы сможете вернуть свою форму обратно. Для тех, кто имел неплохую физическую подготовку это получится сделать намного быстрее, чем тем, кто никогда не тренировался. Чтобы поддерживать уровень физической нагрузки не забывайте о варианте домашней тренировки, которую можно организовать даже без использования специального спортивного оборудования и тренажеров.
Источник
КАКОВЫ ПОСЛЕДСТВИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ, ЕСЛИ НЕ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ?
Работа в офисе, сидячий и малоподвижный образ жизни – современные будни многих людей. Возможно, по этим причинам болезни «помолодели». Отказаться полностью от сидячего образа жизни сложно и даже невозможно, однако нивелировать это негативное воздействие нужно постараться. Но что для этого необходимо?
Малоактивный образ жизни: разберемся в терминах
Сидячий, малоактивный или малоподвижный образ жизни — синонимы, под которыми понимают поведение, с минимальным присутствием физической активности, да и та сводится к повседневным действиям: уборка, прогулки до магазина или переход от одного рабочего стола до другого, при этом отсутствует активная ходьба, бег и упражнения. К сожалению, по такому принципу живут не только офисные работники, но и домохозяйки, пенсионеры, дети, хотя и в меньшей степени.
Вопреки распространенному мнению, домашняя работа – это не физические упражнения, несмотря на то, что тратятся калории, и этот процесс может быть утомительным. Даже учитывая, что во время уборки приходится принимать множество разных поз, все же многие мышцы остаются не задействованными.
Со временем это приводит к слабости и атрофии мышц, теряется их тонус, что влияет и на кровеносные сосуды и на кровообращение. В итоге замедляется насыщение кислородом органов, что ухудшает их работу. Но это далеко не все последствия малоподвижности.
Почему мы начали меньше двигаться?
Как жили наши предки? Вставали с петухами и шли работать в поле, огород, чтобы сделать запасы на зиму и прожить. Сейчас с мощным развитием научного прогресса производство автоматизировалось, и участие человека сводится только к регулированию этого процесса путем нажатия кнопок и рычагов, и речь не только о сельском хозяйстве. Даже многочисленная бытовая техника облегчает женщинам ведение домашнего хозяйства. В итоге технический прогресс, пришедший в наш быт, способствует малоактивному образу жизни.
Более того, мало кто ходит пешком на работу или учебу, в среднем, в каждой семье есть хотя бы один автомобиль, да и общественный транспорт еще никто не отменял. Подниматься выше третьего этажа тоже редко кто будет, особенно если в свободном доступе лифт. И дело не столько в лени, сколько в современном ритме жизни – нужно успеть везде и всюду.
В итоге отсутствие физических нагрузок приводит к деградации мышц, и как по цепочке, ухудшается работа всех органов и систем.
Малоактивный образ жизни: последствия
Даже для молодых людей малоактивный образ жизни опасен, несмотря на высокие компенсаторные возможности молодого организма. Именно в этом врачи видят причину того, что многочисленные заболевания «помолодели», и если раньше они регистрировались только у пациентов после 50-60 лет, то сейчас – у молодых пациентов.
К каким последствиям приводит малоактивный образ жизни?
Если нет физических нагрузок, метаболические процессы замедляются, что сокращает расход калорий. Излишки энергии преобразуются в жиры – запас энергии. В итоге появляется лишний вес, создаются предпосылки для развития диабета и его осложнений.
Если вся активность сводится только к мелким перебежкам от компьютера до ванны, а потом и до постели, то уже в скором времени нарушится кровообращение. Создадутся все предпосылки для формирования атеросклеротических бляшек, а там и до сосудистых катастроф (инфаркта и инсульта) недалеко.
Все в организме должно работать: если какие-то мышцы слабеют, то нарушается правильный стереотип (алгоритм) движений. В итоге обычное движение затрагивает другие механизмы и создает предпосылки для патологических последствий: изменения в осанке, развитие ревматизма, хронических болей и др.
Нормальная физическая активность, простые, но регулярные упражнения способствуют снижению уровня сахара в крови. А уже при имеющемся диабете помогают контролировать его концентрацию в крови.
Отсутствие физической активности способствует раннему укорачиванию теломер – «отростков», расположенных на концах хромосом. Известно, что их укорочение напрямую связано с процессом старения, следовательно, чем быстрее происходит процесс, тем раньше наступает старение.
Малоактивный образ жизни – одна из важнейших причин появления лишнего веса, а расплывшаяся бесформенная фигура существенно влияет на самооценку, особенно женскую. В итоге развивается целый комплекс симптомов: депрессии, тревожные состояния и расстройства.
Застойные явления в органах малого таза, нарушение перистальтики – обстоятельства, приводящие к длительному, хроническому запору.
Застойные явления в органах малого таза — также одна из причин нарушения работы репродуктивной системы. У мужчин это воспалительные заболевания предстательной железы, что может стать причиной эректильной дисфункции (у молодых людей), а также бесплодия (у мужчин и женщин). Застойные явления в о органах малого таза и слабость их мускулатуры способствуют развитию дисфункциональных маточных кровотечений. Менструации у таких женщин протекают дольше, тяжелее, сопровождаются большими кровопотерями.
Способы повышения физической активности
Предотвратить все последствия малоактивного образа жизни можно путем введения в свой график обязательных физических упражнений. Это вовсе не означает, что неподготовленные люди должны сразу включать в свою жизнь серьезные нагрузки — не нужно бросаться в омут с головой.
Во время своей повседневной работы необходимо чаще вставать и ходить по кабинету, выбирать лестницы, а не лифт, делать разминку для шеи, для ног, например, попеременно приподнимать пятки, а тем носки. Все это займет несколько минут. Но делайте такие физкульминутки через каждый час работы в сидячем положении! И время найти просто, достаточно отказаться от лишнего просмотра ленты в социальной сети или совместить просмотр сериала с гимнастикой.
Дополнительная нагрузка также важна, и это может стать вашим хобби, если вы найдете вид активности, которая будет вам по-настоящему нравиться. Например, это могут быть вело- или пешие прогулки, занятия скандинавской ходьбой плавание в бассейне.
Каких результатов можно ожидать от увеличения физической активности?
Уже через несколько недель активного образа жизни можно заметить улучшения в собственном самочувствии:
- повышается тонус и выносливость мышц;
- уходят застойные явления и отеки;
- снижается избыточный вес;
- улучшается кровообращение, что сказывается даже на цвете лица;
- повышается работоспособность;
- уменьшаются или полностью исчезают симптомы депрессии.
Здоровый образ жизни – это полезная привычка, которую вполне реально выработать. Как известно, на выработку стойкой привычки уходит в среднем от 21 до 28 дней. И ваша задача – в течение этих трех-четырех недель проявить твердость характера и силу воли. А дальше организм оценит преимущества, которые вы ему подарили, и сам будет стремиться следовать здоровому образу жизни.
Источник