Недостаток сна приводит к болезням? 6 вопросов сомнологу
Все знают, что от бессонной ночи портится настроение, раскалывается голова и снижается работоспособность. Но это далеко не все последствия недосыпания.
Автор: Александр Калинкин
Дата публикации: 23.12.2020
По оценкам специалистов, 65% современных людей, особенно жителей мегаполисов, страдают депривацией сна. Или, проще говоря, хроническим недосыпом. Средняя продолжительность сна сократилась с 8 до 6 часов (в городах — даже меньше). К каким заболеваниям может привести постоянное недосыпание? И как нормализовать сон?
Последствия недосыпания
К чему приводит недостаток сна? Какие самые частые последствия недосыпания?
Исследования показали, что даже небольшой недосып – люди на протяжении двух недель спали всего на час меньше — влияет на активность генов, отвечающих за состояние сердечно-сосудистой, иммунной, эндокринной системы. То есть регулярное недосыпание влечет за собой не просто легкий дискомфорт, ухудшение самочувствия и трудоспособности, а изменения на уровне генома. Следствием недосыпания могут стать нарушения сердечного ритма, повышение артериального давления, изменения в работе нервной системы.
Кроме того, повышенная восприимчивость к вирусным и бактериальным инфекциям тоже может быть симптомом недостатка сна. Доказано, что у людей, которые мало спят, слабеет иммунитет: вероятность подхватить простуду или грипп у них увеличивается в разы!
И вообще, нормальный сон имеет принципиальное значение для здоровья человека. Ведь, пока мы спим, мозг продолжает работать. Но если в период бодрствования он обрабатывает внешнюю информацию – зрительную, слуховую и т. д. , то во время сна — информацию со стороны внутренних органов. Мозг с ними «общается» и, видимо, дает команду на коррекцию каких-то патологических процессов. То есть поговорка о том, что сон лечит, недалека от истины.
Какие могут быть последствия недосыпания для женщин?
Недостаток сна, в частности, способен вызвать проблемы с зачатием. Поэтому, если женщина мечтает о материнстве, ей для начала необходимо нормализовать свой сон.
Кроме того, недосыпание сказывается на внешности: отекают веки, краснеют глаза, становятся заметнее морщины (меняется тургор кожи). Ведь если человек чувствует себя уставшим, разбитым, невыспавшимся – у него и мимика соответствующая: он чаще морщится, хмурится, что приводит к появлению морщин. А если отдохнул, выспался, встал в прекрасном настроении, тонус мышц другой.
Недостаток сна может привести к ожирению
Правда ли, что недостаток сна приводит к ожирению? Какая тут взаимосвязь?
Максимальная выработка некоторых гормонов, например соматотропного, происходит в глубокие стадии сна. А у этого гормона много функций. В частности, он ответственен за нарастание мышечной массы и разрушение жира. Если человек мало спит, выработка гормона нарушается и человек полнеет.
Плюс к этому при недосыпе усиливается тяга к углеводной пище. Это тоже приводит к набору веса, и, как следствие, к ожирению. Не говоря уже о том, что, чем меньше человек спит, тем дольше бодрствует и больше ест. То есть ожирение и недостаток сна – вещи взаимосвязанные.
Как нормализовать сон при бессонице
Сколько должен спать взрослый человек?
От 7 до 9 часов. В среднем – 8. В исключительных случаях допускается 6-часовой сон. А вообще, у каждого из нас – индивидуальная потребность в ночном отдыхе.
Хотите узнать свою норму сна? Посчитайте, сколько вы в среднем спите на второй неделе отпуска (первая неделя не показательна – вы устали от работы и отсыпаетесь). Это и есть и ваша индивидуальная норма.
Как нормализовать сон?
Первое — перестать легкомысленно относиться к недосыпу. Даже одна ночь без сна может приводить к нарушениям работы головного мозга. В Канаде однажды провели такой эксперимент: отобрали группу здоровых людей в возрасте 17−18 лет и в течение двух недель сокращали у них время сна. К концу эксперимента у многих участников возникли нарушения психики, повысилось артериальное давление. То есть даже молодой организм начинает потихоньку разрушаться.
Второе – нужно приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время. И в выходные, и в рабочие дни. Если человек не спит всю неделю, а в субботу-воскресенье – отсыпается до обеда, это пусковой механизм для развития бессонницы.
Третье – вечером необходимо приглушать свет. Одна из главных причин «пандемии» бессонницы – появление искусственного освещения. Раньше солнце заходило – человек шел спать. Сейчас – включает свет и бодрствует дальше.
Чтобы хорошо спать ночью, вечером уменьшите яркость источников света, не смотрите телевизор, не сидите перед компьютером, не используйте смартфон для чтения. Вместо общего освещения включите торшер, бра с мягким, фокусированным светом.
Четвертое — вечером настраивайтесь на отдых и покой, отказавшись от шумных застолий и интенсивных занятий спортом.
Препараты для нормализации сна
Эффективны ли снотворные? Можно ли их принимать?
Снотворные – не выход. Их можно использовать в острой ситуации, связанной со стрессом, когда человек из-за сильного нервного возбуждения не в состоянии уснуть. В случае хронических нарушений сна нужно выявить причину и на нее воздействовать.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно
© 2016-2020, ООО «Диджитал Медикэл Оперейшнс»
Лицензия на осуществление мед деятельности ЛО-76-01-002757.
Адрес: 121205, г. Москва, Территория Сколково Инновационного Центра, бульвар Большой, д. 42, стр. 1, эт. 4, пом. 1594, раб. 2
Филиал в г. Ярославль: 150062, Ярославская область, г. Ярославль, ул. 5-я Яковлевская, д.17
Источник
Что будет со здоровьем если мало спать
Все мы знаем, что нужно спать в сутки не менее 7-8 часов. Именно столько времени нужно нашему организму, чтобы восстановиться, а мозгу — перезагрузиться, как компьютер. Если не высыпаетесь 1-2 ночи, ничего страшного. Просто целый день у вас не будет настроения, вы будете раздражительной и усталой. Но если вы будете спать мало каждый день, то высок риск заработать следующие болезни:
1. Гипертония и заболевания сердца. При нехватке сна растет нервное напряжение, сердце бьется сильнее и чаще, изнашиваются кровеносные сосуды и как результат, поднимается давление. Со временем ситуация может обернуться инсультом и инфарктом.
2. Сахарный диабет. При недостатке сна нарушается обмен глюкозы в организме, и сахар накапливается в крови. Это все создает идеальные условия для развития сахарного диабета.
3. Половое бессилие у мужчин. Главный мужской половой гормон тестостерон вырабатывается только, когда мужчина спит. Если же он спит мало, то соответственно мало «сексуального» гормона в его крови и темперамента.
4. Лишний вес. Доказано, во время сна количество гормона стресса — кортизола в крови уменьшается. При недостатке сна организм не успевает избавиться от вредного гормона и пытается уменьшить его уровень пищей. Поэтому чем больше в крови кортизола, тем больше хочется есть. Спросите у любого, кто мало спит, что они любят больше всего кушать? Ответ будет — сладости. Заедая стрессы сладким, люди быстро набирают вес и спустя годы страдают ожирением.
Без сомнений, недосып также снижает иммунитет. Кроме сахарного диабета и ожирения стремление «растянуть сутки» за счет сна нередко приводит к развитию различных видов аллергии, бронхиальной астмы и даже онкологических заболеваний. Ведь несовпадение ритмов сна и бодрствования всегда порождает глобальный сбой работы всех органов и систем в организме. Поэтому все перечисленные болезни — это далеко не полный список. Люди, спящие мало, быстрее других впадают в депрессию и раньше стареют, а работают они намного медленнее, чем те, кто спит 8-10 часов в сутки.
Многие люди хотят больше спать, но не могут заснуть. Потому что отправляются спать с множеством дурных мыслей в голове и из-за этого подолгу ворочаются в постели, даже если очень устали. Рабочая нервотрепка, семейные и бытовые неурядицы могут надолго лишить человека сна, и тогда он начинает думать, какие бы лекарства принять, чтобы наконец-то нормально отдохнуть?
Многие успокоительные таблетки сегодня отпускают без рецепта, так как они считаются безопасными для здоровья. К числу таких относятся «Глицин», «Магний В6», «Пантогам» и «Валерианка». Ускорить засыпание при стрессах и тяжелых нервных переживаниях помогут такие препараты, как «Персен», «Дормиплант», «Ново-пассит», «Нервохель», «Валокордин» и «Корвалол». Однако не стоит сразу начинать глотать таблетки от бессонницы, если вам не удалось уснуть всего 2-3 ночи. Большинство из них вызывают зависимость и имеют побочные эффекты.
Для начала попробуйте выпить стакан теплого молока перед сном. Дело в том, что в молоке содержится триптофан — вещество улучшающий сон. Кроме того, молоко приглушает чувство голода. Ведь не секрет, что чаще всего страдают бессонницей люди, сидящие на диете и не принимающие пищу после 18 часов. Заснуть, когда урчит в животе, очень сложно. Поэтому стакан теплого молока, выпитый перед сном, будет полезен всем, кто не может заснуть из-за чувства голода.
Ощущение комфорта и уюта перед сном поможет создать теплая грелка. Положите ноги в грелку и лягте спать. Чтобы быстрее успокоиться, нащупайте на запястье пульс, закройте глаза и считайте удары сердца. Этот трюк отвлекает от тревожных мыслей и нагоняет сон.
Как бы странным не казалось, но самым мощным средством от бессонницы является запрет на сон. Если вы не можете никак уснуть, не мучайтесь. Встаньте и займитесь делом. Например, вязанием или просмотром телевизора. Не нужно лежать в постели и нервничать из-за звука работающего телевизора у соседа или шум с улицы. Перестав бороться с ними, переключив внимание на телевизор или вязание, вы быстрее заснете.
Ускорить засыпание также хорошо помогает черный чай, но не зеленый. Последний, как и кофе, оказывает возбуждающее действие. Идеальным средством от бессонницы с древних времен считались ромашковый чай, отвары мелиссы, пустырника, корневищ валерианы, шишек хмеля, цветков боярышника, календулы, душицы и мяты. Их пели наши бабушки и дедушки, чтобы успокоиться и расслабиться.
Ни в коем случае не пейте перед сном алкоголь даже в малых дозах. Действительно, алкоголь способствует лучшему засыпанию, но сон при этом становится неглубоким и опасным. После пробуждения алкоголь непременно вызывает похмелье, сопровождаемый головной болью и заторможенностью, что негативно сказывается на здоровье.
Источник
Чем грозит недосып: последствия депривации сна
Депривация — это состояние, которое сопровождается полным отсутствием или недостатком удовлетворения потребности во сне. Оно возникает в результате психоэмоциональных расстройств, принуждения и даже осознанного выбора. Не выспавшиеся люди зачастую плохо выглядят. У них наблюдаются красные глаза и темные круги под ними. Из-за отсутствия или нехватки сна также нарушается работа головного мозга. Человеку крайне сложно исполнять свои обязательства на рабочем месте, в учебном заведении и т.д. Чем же опасна депривация сна? К чему она приводит? Отражается ли это состояние только на внешности и поведении людей? Возможно, оно может спровоцировать появление серьезных недугов? Ответы на эти вопросы интересуют каждого человека, который заботится о себе и своих близких.
Сколько нужно спать для избежания депривации? Однозначного ответа на данный вопрос нет. Одним людям достаточно поспать 7 часов, другим — 9. Если в общем, то речь идет о депривации только тогда, когда человек меньше спит с целью бодрствования.
О феномене микросна
Профессор Фейнсилвер утверждает, что для достижения феномена микросна достаточно не поспать всего одну ночь. Что же собой представляет это состояние? Микросон — это минидремота продолжительностью до 30 секунд. Глаза могут быть открытыми, но человек находится в отключке. Мозг переходит в состояние сна быстро, но при этом неконтролируемо. Конечно, человек может заставить себя бодрствовать, но вероятность того, что он опять погрузится в микросон, не исключается.
«В бреду!»
После бессонных ночей многие люди чувствуют себя невменяемыми. Это состояние может привести к нарушению эмоций, внимания, мышления и дезориентации. У пациентов, которые долгое время пребывают в больнице (в отделениях интенсивной терапии), очень часто меняется поведение. Это все из-за того, что их круглосуточно окружают звуки и свет. В результате их негативного воздействия нарушается сон, что приводит к изменению поведения.
Появление галлюцинаций
Хроническая депривация сна может спровоцировать галлюцинации. Профессор Фейнсилвер однажды столкнулся с данным явлением. Из-за отсутствия сна ему показалось, что с ним разговаривала тыква.
Если человек не спит долгое время, то вскоре он может столкнуться со зрительными или слуховыми галлюцинациями. Особенно опасной депривация сна является для людей, у которых наблюдались психологические расстройства, в том числе шизофрения.
Проблемы с памятью
После бессонной ночи у человека могут возникнуть проблемы с памятью. Но чтобы вернуть ее в норму, достаточно правильно организовать ночной отдых.
Нарушение концентрации внимания
От концентрации внимания напрямую зависит работоспособность людей. Если она пониженная, то это негативно скажется на продуктивности в учебе или на работе. Одна бессонная ночь снижает концентрацию внимания на 50%.
Ожирение
Кто бы мог подумать, что недостаток сна может вызвать ожирение? Люди, которые не высыпаются регулярно, могут набрать до 25 кг. Это сильный аргумент в пользу того, что необходимо спать по 7-8 часов.
Развитие заболеваний
Чем опасен недостаток сна? Из-за дефицита ночного отдыха организм человека ослабевает, что приводит к развитию следующих недугов:
- язвенного колита;
- сахарного диабета;
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- психических расстройств;
- болезни Альцгеймера;
- инсульта;
- онкологических заболеваний.
Опасность для водителей
Большинство ДТП возникают не из-за вождения авто в нетрезвом состоянии, а в результате усталости. Водителям, у которых наблюдается депривация сна, запрещается управлять транспортными средствами.
Советы
Депривация сна, как правило, возникает у людей, у которых ненормированный график работы. Кроме того, такое состояние свойственно молодежи и новоиспеченным родителям. Чтобы его избежать, рекомендуется спать хотя бы днем. Дневной сон может компенсировать дефицит ночного. Если этого сделать не получается, а самочувствие ухудшается, тогда настоятельно рекомендуется обратиться вовремя к специалистам. Важно помнить, что нехватка сна или же полный отказ от него приводит к развитию многих заболеваний и нарушению психоэмоционального состояния.
Магия Сна дарит всем комфортный сон — заказывайте матрасы у нас и получайте ПОДАРКИ.
Источник