Узнай о витаминах всё!
Давно хотел сделать большую статью по поводу витаминов, потому, что люди не придают им большого значения, в то время как они очень важны для нашей жизнедеятельности. Моя цель будет выполнена, если мой труд по компиляции важных моментов, в разоблачении мифов и написании собственного опыта в купе с описанием отдельных симптомов нехватки витаминов и продуктов их содержащих будет тебе полезен.
Все привыкли, что недостаток витаминов в организме называется авитаминозом, но на самом деле это их полное отсутствие в организме. Понятно, что сейчас это встречается крайне редко, а большинство врачей это заболевание в глаза ни разу не видели. В основном в наше время встречается полиавитаминоз — одновременная недостаточность нескольких витаминов. Или гиповитаминоз — это неполное исключение витаминов из питания. Но так ли это опасно? Ниже я описал основные симптомы нехватки витаминов и продукты, в которых они содержатся. Если человек, читающий эту статью хорошо подумает, то ему станет понятно, что витамины нужно принимать. Так что же будет если этого не делать? Поехали.
Витамин А
Он же: ретинол, каротин
При недостатке этого витамина человек начинает хуже видеть. Есть простой тест: зайди из светлой комнаты в темную и если, чтобы привыкнуть к новому освещению тебе понадобилось больше 6 секунд, значит пора налегать на продукты содержащие витамин А. Еще из симптомов недостатка каротина это слезотечении и светобоязнь, простуды, слишком раннее поседение твоих волос, шелушение и зуд кожи, сухость дыхательных путей и половых органов. Продукты богатые витамином А: фрукты и овощи желтого и красного цвета, печень ( рыбья, говяжья и свиная ), почки, молоко, яйца, икра.
Витамин B 1
Он же: тиамин
Становиться хуже память, сложно запомнить какую- либо информацию, мучает бессонница и болит голова. Обострятся приступы радикулита, будешь чувствовать большую слабость и отсутствие аппетита. Продукты богатые витамином В 1: хлеб, горох, свинина, горох и яйца.
Витамин H
он же: биотин
Основные признаки это перхоть, сухие волосы и даже облысение! Продукты богатые витамином H: томаты, дрожжи, печени, яичные желтки и почки.
Витамин С
он же: аскорбиновая кислота
К сожалению этот полезный витамин не может накапливаться впрок в нашем организме. При недостатке аскорбиновой кислоты тебя будут мучить частые простуды, начнут кровоточить десны при каждой чистке зубов, сон будет плохим, на фоне этого ты будешь чувствовать общую слабость, а в довершение ко всему любая ранка или порез заживать будут дольше обычного. Продукты богатые витамином С: цитрусовые, шиповник, киви, клюква, облепиха, квашеная капуста, черная смородина.
Витамин B 2
он же: рибофлавин
Симптомы: трещины на губах, сухая кожа на руках и лице, заеды, прыщи в носогубном треугольнике, но и это еще не все. Возможно выпадение волос и появление перхоти, резь в глазах и конъюнктивит. Продукты богатые витамин B 2 яйца, молочные продукты, дрожжи.
Витамин B 6
он же: пиридоксин
Этот витамин отвечает за работу вестибулярного аппарата, поэтому при его нехватке тебя будет тошнить и укачивать даже в машине, не говоря уже о самолетах и качелях. Добавиться к этому сонливость, конъюнктивит, кожные воспаления и нервные срывы. Продукты содержащие Витамин B 6: мясо, рыба, молоко, почки, дрожжи, бобовые, печень.
Витамины B 9 и B 12
они же: фолиевая кислота и цианкобаламин
Эти витамины участвуют в работе печени и регулировании жирового и углеводного обмена в организме. Если у тебя будет их нехватка, то начнется нарушение пищеварения, воспаленный( красный и болезненный язык), бессонница и усталость. Но это только цветочки — самое страшное будет если пожелтеет кожа, появятся онемение в конечностях и головокружение. Продукты содержащие витамины B9 и B12: молоко, морские продукты, сыры, мясо, рыба.
Витамин D
он же: кальциферол
Симптомы нехватки: мышечная слабость, мышечные подергивания и повышенная утомляемость, более того начнутся изменения в костях и их повышенная хрупкость, начнут портится зубы. Продукты богатые витамином D: рыбий жир, печень, молоко, икра, сливочное масло и загар.
Витамин E
он же: токоферол
При его дефиците спермы становится меньше и качество её ухудшается, а потом и совсем пропадает желание заниматься сексом. Плюс ко всему начнут воспаляться суставы и появится мышечная слабость. Продукты богатые витамином E: яичные желтки, растительное масло, молочные продукты, шиповник.
Витамин PP
он же: никотиновая кислота
При нехватке начнет ухудшаться кожа, вплоть до заболевания пеллагрой, начнут меняться вкусовые ощущения, губы станут бледными и будут мучать стрессы. Продукты богатые витамином PP: бобовые, свежая рыба, рис, мясо, отруби.
Суточная норма потребления витаминов
Я думаю, что ты достаточно взрослый, образованный и трезво думающий человек. Это я в принципе веду к тому, что тебе прямо сейчас не надо долго и нудно писать о то, что нужно принимать витамины — это очевидно. Надо просто определиться, сколько их принимать.
Точно так же, я думаю, ты встречал на куче препаратов или там упаковках еды фразы типа «процентов от минимальной суточной нормы потребления витаминов».
Логично было бы предположить, что эта фраза определяет ровно тот самый минимум, без которого ну совершено ну никак нельзя. Что совершенно верно и точно. Осталось спросить, для кого, когда и как эта норма была высчитана.
Как эти нормы разрабатывались? О, ты будешь смеяться, но в публичном доступе эту информацию найти не так -то просто, и только покопавшись в специализированной литературе по фармакологии, я нашел эти нормативы.
Норма «минимального потребления витаминов в сутки » разработана человека весом в семьдесят килограмм, ведущего малоподвижный образ жизни. Перевожу на русский — для лежачих больных. Подвижность которых весьма сомнительна, и данное количество витаминов нужно просто для того, чтобы поддержать его жизнедеятельность на достаточном уровне.
Можно подумать, что тебе этой нормы тоже хватит. Но лично меня гложут смутные сомнения, и вот почему. Например, при занятиях спортом, происходит активное обновление клеток мышечных волокон, то есть синтез белка. Для чего нужно десятикратное (или больше) увеличение доз витаминов группы В, относительно «минимума».
Точно так же, если ты ведешь подвижный образ жизни, тебе требуется больше витаминов для активизации твоего тела, это нормально. Точно так же, если ты живешь в городе с плохой экологией, дозировки витаминов можно смело удваивать. И если у тебя нервная работа — снова удваивай.
Ладно, не буду тебя сильно грузить подробностями — если ты будешь принимать комплекс витаминов, который на 100 % содержит все, что нужно по минимуму, это хорошо — просто принимай двойную дозу, и все.
Краткое резюме: при занятиях спортом среднему бойцу требуется приблизительно тройная дозировка обычных витаминов ежедневно. В других случаях хватит хотя бы 100 %, учитывая, что с едой ты получишь еще немного витаминов. Кстати, если ты считаешь, что все витамины можно получить из еды, читай следующий пункт меню.
Как получить все необходимые витамины из еды
Я получаю все витамины из еды, я питаюсь овощами, может сказать мне продвинутый читатель. Совершенно верно, в свежих овощах витаминов — тонны. Возможно, что -то там остается после варки, жарки, протирки и других термических обработках, может быть.
К витамину » А » это точно, например, не относится — он разрушается при нагревании.
Давай с него и начнем. Суточная норма потребления витамина » А» — около 1000 микрограмм, или 1 миллиграмм. Это либо 50-70 грамм печени, либо двести грамм масла (оно не бывает диетическим ), 400 грамм яиц, или 500 грамм сыра. Это если ты именно сегодня не скушал морковки свежей. Альтернатива — шиповник, сладкий перец, укроп и петрушка. Всего где -то по сто грамм надо кушать.
Заметь, мы только про витамин «А » говорим.
Давай теперь про мою любовь — B12. Витамин, критичный для синтеза белка, часто называется «цианкоболамин». Минимальная доза суточная доза — 3 мкг, верхнего уровня (уровня гипервитаминоза ) — нет. То есть если ты хоть как -то качаешься, тебе необходимо не 3 мкг, а хотя бы 100. Или просто при занятии спортом.
Давай подумаем (из расчета 100 мкг). Это три килограмма говядины. 10 килограмм творога. 25 литров молока или кефира. Как -то мне не хочется пить столько молока — это получится у меня в районе ( 500 ккал литр на 25.) очень много. Даже три кило мяса — это больше 10 тысяч килокалорий.
Продолжать надо очень и очень долго, потому что такую таблицу можно расписать по всем витаминам, и в итоге прийти к простому выводу — все это покупать каждый день, готовить, учитывать, сравнивать, есть — не только проблематично, но и делать этого никто не будет. Обычный рацион человека далек от соевого масла или свежего шиповника. Да и сердце говяжье, богатое B 12 (требуется всего 400 грамм в сутки ) тоже искать сложно в нынешней реальности.
Я уже не говорю о том, что найти продукты без загустителей, консервантов, усилителей вкуса, цвета и запаха практически невозможно — и рассчитывать на то, что там будет много полезных витаминов, как минимум, достойно очень наивного взгляда на жизнь.
Прикол в том, что фраза «все необходимые витамины можно получать из еды» очень интересна. Она совершенно правдива, и совершенно не имеет отношения к реальности обычного человека. Это как стать президентом — по нашей конституции может каждый, на практике — один.
Мне кажется, что это просто очень глупая отмазка перед самим собой, что ли — ну чего сложного в том, чтобы после завтрака выпить одну таблетку мультивитаминов?
Про злые химические витамины
Несколько десятков раз встречал информацию и мнение о том, что пить химические, то есть синтетические витамины нельзя, и это плохо. Типа там что вот есть то, чего нет там, без чего оно ну вообще.
Предыдущая фраза в полной мере показывает типичную аргументацию подобного мнения — чушь и бред сивой кобылы. Поясняю. Если синтетический витамин С лечит цингу, то он работает, и шлите адептов другого мнения на хер. То, что цингу лечат в бедных странах именно аскорбинкой, произведенной самым простым промышленным способом в первую очередь из- за дешевизны, я даже обсуждать не буду.
Теперь копнем глубже. Я не буду говорить о том, что если вещество суть вещество, то все равно, как оно получено. Это очевидно любому, что не прогуливал занятия по химии в школе.
Если копнуть еще глубже, то выясняется, что информацию о злых ненастоящих витаминах распространяет тот, кто продает белые и пушистые настоящие витамины. Обычно от дилера клиенту по структуре MLM.
Дальше даже писать ничего не хочу.
Гипервитаминоз
Точно так же я часто встречаю еще один забавный глюк — этот глюк связан со словом «гипервитаминоз». В массах бытует мнение, что если есть много витаминов. Кстати, а что произойдет?
Гм, давайте обратимся к методическим рекомендациям. Открываем документ с названием «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения российской Федерации», утвержденный 18. 12.2008. Подписал некто Онищенко, разрабатывали десятка два академиков РАМН.
Читаем:
Витамин В1 (тиамин) — верхний допустимый предел не установлен.
Витамин В2 (рибофлавин) — верхний допустимый предел не установлен.
В 12 — не установлен.
Пантотентоновая кислота (В 5) — не установлен.
В 7 (биотин) — не установлен.
Бета — каротин (витамин А) — не установлен.
Витамин К — не установлен.
Из других источников так же можно узнать, что нет верхних доз потребления для витаминов В 15, P, N, F.
У меня есть ну очень глупое чувство, что если не установлено верхних доз потребления витамина, то ничего не произойдет. Была бы опасность, про нее бы написали, чего тут замалчивать?
Да, у других витаминов верхние дозы потребления есть. Было бы глупо это отрицать. С другой стороны, а что будет, если принимать верхнюю предельную дозу витаминов? Думается, что вы не будете принимать верхнюю предельную дозу витаминов.
Я в целом могу сказать следующее: если ты начинаешь пить витамины, и замечаешь, что тебе стало хуже от витаминов, можно вполовину уменьшить дозу, и все.
Источник
Что будет если принять двойную дозу витаминов
Мегадоза — термин, который первоначально использовался людьми, не относящимися к медицинскому сообществу, для обозначения больших доз витаминов.
Концепция пользы от применения мегадоз витаминов основана на таких ложных предположениях, как «чем больше, тем лучше», что витамины в больших дозах будут предотвращать или излечивать заболевания и обеспечивать «оптимальное» здоровье, использование больших доз витаминов оправдывается индивидуальной или биохимической изменчивостью.
Жирорастворимые витамины A, D, E и K всасываются из кишечника вместе с пищевыми жирами. Жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме.
Большинство водорастворимых витаминов (к ним относятся витамины группы В и витамин С) хорошо переносятся в достаточно высоких дозах, даже превышающих рекомендованные. Это связано с тем, что водорастворимые витамины либо быстро разлагаются, либо эффективно выводятся с мочой.
Тем не менее, любой витамин может быть токсичным, если использовать большие дозы с целью повышения их концентрации в тканях организма.
Так, высокие дозы синтетического витамина К вызывают гемолитическую анемию, длительный прием высоких доз витамина А может привести к коме и смерти, избыток пиридоксина препятствует утилизации рибофлавина, а витамин В12 может быть инактивирован высокими дозами аскорбиновой кислоты.
В дозах, превышающих рекомендуемые для пищевых потребностей, но ниже тех, которые приводят к токсичности, витамины, как и многие другие химические вещества, могут оказывать лекарственное действие. Так, ниацин снижает уровень холестерина в крови, а аскорбиновая кислота подавляет рост микроорганизмов в мочевыводящих путях из-за подкисления мочи.
В нашем организме существуют механизмы, позволяющие защитить нас от больших доз витаминов.
Например, при употреблении высоких доз витамина С серьезных последствий для здоровья обычно не бывает, потому что в организме есть механизмы, предотвращающие заметное повышение уровня витамина в крови. Мало какие натуральные продукты содержат витамин С в высоких концентрациях, вызывающих токсичность. Салат и апельсиновый сок, конечно, богаты витамином С, но их количество в своем рационе всегда можно ограничить. Это природный, экологический механизм профилактики гипервитаминоза. Второй механизм контроля уровня витаминов в организме — контроль абсорбции. Абсорбция витамина очень эффективна в малых дозах, но снижается при поступлении в организм высоких доз витамина. Третий механизм регулирования уровня водорастворимых витаминов — почечный порог. Так, когда уровень аскорбиновой кислоты в плазме крови низкий, повышается ее реабсорбция в почечных канальцах, что приводит к уменьшению выведения витамина С с мочой. Когда уровень витамина С в плазме превышает почечный порог (для него почечный порог составляет 1,7 мг/дл), скорость его экскреции резко возрастает. Еще один способ регулирования уровня витаминов — индукция катаболического механизма, то есть активность фермента, который инактивирует витамин, увеличивается с повышением его уровня в крови. Это объясняет обнаружение почти нормальных уровней витамина С в крови у людей, которые принимают его в больших количествах. Это также объясняет возникновение цинги у людей, которые резко уменьшают потребление больших доз витамина С, даже если уровень его потребления остается достаточным для обычного человека.
Употребление высоких доз витамина С может привести к нежелательным последствиям. Так, существует ряд исследований, указывающих на то, что высокие дозы витамина С могут быть вредны при беременности и привести к развитию цинги у новорожденных. Также большие дозы витамина С могут снизить рН мочи и вызвать ложно-отрицательные или ложно-положительные тесты на глюкозу в моче. Аскорбиновая кислота может препятствовать проявлению антикоагулянтного эффекта гепарина. Витамин С метаболизируется в организме до оксалата, который является распространенным компонентом почечных камней. Люди, предрасположенные к мочекаменной болезни, должны избегать употребления высоких доз витаминов С. Также при употреблении высоких доз витамина С может развиваться высотная гипоксия.
Таким образом, употребление очень больших доз витаминов не несет никакой уникальной пользы для здоровья и, наоборот, может привести к многочисленным нежелательным эффектам. Применение больших доз витаминов может быть оправдано только при определенных условиях, таких как наличие витаминзависимых генетических заболеваний, либо при заболеваниях, связанных с нарушением транспорта витаминов через клеточные мембраны.
Источник