Что богато витаминами зимой

Витамин D, мелатонин и специи: как правильно питаться зимой

Что добавить в рацион, когда на улице холодно и темно

Для го­род­ских жи­те­лей зи­мой ме­ня­ет­ся не так мно­го — тем­но­та спус­ка­ет­ся на несколь­ко ча­сов рань­ше, а тем­пе­ра­ту­ра ухо­дит в ми­нус. Од­на­ко на­столь­ная лам­па и теп­лый пу­хо­вик не спа­сут от из­ме­не­ний в ор­га­низ­ме: что­бы из­бе­жать се­зон­ной ханд­ры и бо­лез­ней, нуж­но скор­рек­ти­ро­вать ра­ци­он. О том, как сде­лать это пра­виль­но, «Цеху» рас­ска­за­ла Ма­ри­на Бес­со­но­ва, нут­ри­цио­лог и экс­перт мар­кет­плей­са на­ту­раль­ных то­ва­ров для здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни iHerb.

Что про­ис­хо­дит с ор­га­низ­мом в зим­ний пе­ри­од

Со­кра­ще­ние све­то­во­го дня на­пря­мую вли­я­ет на наш гор­мо­наль­ный уро­вень. Ко­гда на­чи­на­ет тем­неть, ин­фор­ма­ция об этом по­сту­па­ет в ги­по­та­ла­мус, ко­то­рый ре­гу­ли­ру­ет наше ин­стинк­тив­ное по­ве­де­ние, в том чис­ле ре­жим сме­ны сна и бодр­ство­ва­ния. Че­рез него сиг­нал идет в эпи­физ — шиш­ко­вид­ную же­ле­зу, ко­то­рая вы­ра­ба­ты­ва­ет гор­мон сна ме­ла­то­нин. Он по­гру­жа­ет нас в сон­ное со­сто­я­ние и по­мо­га­ет за­снуть быст­ро и спо­кой­но.

Све­то­вой день со­кра­ща­ет­ся стре­ми­тель­но, а мы мно­го вре­ме­ни про­во­дим под ис­кус­ствен­ным осве­ще­ни­ем офис­ных и на­столь­ных ламп. Про­сы­па­ешь­ся и едешь на ра­бо­ту — еще тем­но, на ра­бо­те не за­ме­ча­ешь, как на­сту­па­ет ве­чер, вы­хо­дишь до­мой — уже тем­но. Та­кие скач­ки осве­щен­но­сти вы­би­ва­ют наш ор­га­низм из ко­леи. Днем ме­ла­то­ни­на вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся боль­ше, а ве­че­ром его уро­вень сни­жа­ет­ся из-за све­та ламп и смарф­то­нов. Из-за это­го мы чаще хо­тим спать днем, быст­рее утом­ля­ем­ся, нам слож­нее скон­цен­три­ро­вать­ся на ра­бо­те.

Ги­по­та­ла­мус кро­ме ре­жи­ма сна и бодр­ство­ва­ния ре­гу­ли­ру­ет и еще один важ­ный про­цесс — воз­ник­но­ве­ние чув­ства го­ло­да и чув­ства на­сы­ще­ния. По­это­му зи­мой выше со­блазн пе­ре­хва­тить в офи­се лиш­нее пе­че­нье, а дома уча­ща­ют­ся по­хо­ды к хо­ло­диль­ни­ку. Рос­сий­ские уче­ные об­на­ру­жи­ли, что в тем­ное и хо­лод­ное вре­мя года рос­ся­ине боль­ше склон­ны к пи­ще­вой за­ви­си­мо­сти. Съесть что-ни­будь вкус­ное осо­бен­но хо­чет­ся мо­ло­дым жи­те­лям ме­га­по­ли­сов и тем, кто позд­но ло­жит­ся спать. Впро­чем, ча­сто в обе ка­те­го­рии мож­но за­пи­сать од­них и тех же лю­дей.

Недо­ста­ток сол­неч­но­го све­та вли­я­ет и на со­сто­я­ние на­ших ко­стей. Из-за него ор­га­низм вы­ра­ба­ты­ва­ет мень­ше ви­та­ми­на D, ко­то­рый необ­хо­дим для нор­маль­но­го усво­е­ния каль­ция. Он так­же ре­гу­ли­ру­ет ко­ли­че­ство ан­ти­мик­роб­ных бел­ков в кро­ви. Дли­тель­ный недо­ста­ток ви­та­ми­на D по­вы­ша­ет риск ин­фек­ци­он­ных за­бо­ле­ва­ний и раз­ви­тия остео­по­ро­за. При этом в Рос­сии де­фи­цит ви­та­ми­на D ис­пы­ты­ва­ют от 20% до 60% на­се­ле­ния в за­ви­си­мо­сти от ре­ги­о­на.

Как по­мочь ор­га­низ­му зи­мой

• До­бавь­те в ра­ци­он по­лез­ные жиры и ви­та­мин D

По­ли­не­на­сы­щен­ные жир­ные кис­ло­ты в на­шем ор­га­низ­ме окис­ля­ют­ся и ста­но­вят­ся ис­точ­ни­ком энер­гии для мно­гих тка­ней, в част­но­сти, для серд­ца, ске­лет­ных мышц, пе­че­ни и по­чек. В от­ли­чие от уг­ле­во­дов, эти жиры дают ор­га­низ­му «дол­гую» энер­гию. Они обес­пе­чи­ва­ют бо­лее про­дол­жи­тель­ное чув­ство на­сы­ще­ния и по­мо­га­ют из­ба­вить­ся от по­сто­ян­но­го же­ла­ния пе­ре­ку­сить.

Ор­га­низм не вы­ра­ба­ты­ва­ет по­ли­не­на­сы­щен­ные жир­ные кис­ло­ты са­мо­сто­я­тель­но, по­это­му един­ствен­ный спо­соб под­дер­жать их уро­вень — есть бо­га­тые ими про­дук­ты. Сре­ди них мор­ская рыба, яйца, аво­ка­до, оре­хи, рас­ти­тель­ные мас­ла.

С этим спис­ком во мно­гом пе­ре­се­ка­ет­ся пе­ре­чень про­дук­тов, бо­га­тых ви­та­ми­ном D. Его боль­ше все­го в мор­ской рыбе, яй­цах, осо­бен­но в желт­ках, мясе, сме­тане и сыре. Так что, ре­гу­ляр­но упо­треб­ляя эти про­дук­ты, вы убье­те сра­зу двух зай­цев.

Зи­мой ор­га­низм тре­бу­ет уг­ле­во­дов, по­то­му что тра­тит боль­ше энер­гии на под­дер­жа­ние нор­маль­ной тем­пе­ра­ту­ры тела. Ко­ри­ца, му­скат­ный орех, гвоз­ди­ка, ва­ниль, им­бирь, кар­да­мон, кур­ку­ма, ба­зи­лик, оре­га­но, зира, тмин — эти спе­ции об­ла­да­ют со­гре­ва­ю­щим эф­фек­том, по­мо­гут спра­вить­ся с тя­гой к слад­ко­му и при­вне­сут раз­но­об­ра­зие в при­выч­ные блю­да. Вы по­лу­чи­те удо­воль­ствие уже от од­но­го аро­ма­та.

Ме­ла­то­нин ак­тив­но вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся с де­вя­ти ча­сов ве­че­ра до часа ночи. Важ­но, что­бы как мож­но боль­шее вре­мя сна при­шлось имен­но на этот пе­ри­од. Так­же ме­ла­то­нин вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся в пол­ной тем­но­те, по­это­му пе­ред сном со­здай­те в ва­шей ком­на­те ре­жим black out — за­шторь­те окно тем­ны­ми плот­ны­ми за­на­вес­ка­ми, ко­то­рые не поз­во­лят про­ник­нуть го­род­ско­му осве­ще­нию в ком­на­ту. Если та­кой воз­мож­но­сти нет, мож­но ис­поль­зо­вать мас­ку для сна.

Зи­мой од­них про­дук­тов пи­та­ния бы­ва­ет недо­ста­точ­но, что­бы по­крыть по­треб­ность в пи­та­тель­ных ве­ще­ствах. Ко­гда риск де­фи­ци­та осо­бен­но вы­сок, нут­ри­цио­ло­ги ре­ко­мен­ду­ют пить ви­та­мин D3 в виде лег­ко­усво­я­е­мо­го хо­ле­каль­ци­фе­ро­ла в со­ста­ве ка­че­ствен­ных до­ба­вок и ком­плек­сов.

Ме­ла­то­нин тоже мож­но при­ни­мать от­дель­но в до­зи­ров­ке от 0,2 до 3 мг в день. В от­ли­чие от сно­твор­ных, он толь­ко сти­му­ли­ру­ет есте­ствен­ные про­цес­сы ор­га­низ­ма и не вы­зы­ва­ет при­вы­ка­ния. По­ми­мо него с бес­по­кой­ным сном и тре­вож­но­стью по­мо­гут спра­вить­ся маг­ний и L-те­а­нин — при­род­ная ами­но­кис­ло­та, ко­то­рая со­дер­жит­ся в зе­ле­ном чае и сти­му­ли­ру­ет ко­гни­тив­ные спо­соб­но­сти. А для укреп­ле­ния им­му­ни­те­та от­лич­но по­дой­дут ви­та­мин С и цинк в со­че­та­нии с ме­дью — вме­сте они усво­ят­ся луч­ше и по­мо­гут про­ве­сти зиму без бо­лез­ней.

Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем In­sta­gram

Источник

Какие витамины нужны организму зимой и где их найти?

Какие витамины зимой помогут нам не болеть?

Зима — это время года, когда человеческий организм нуждается в витаминах по-особому остро. Обусловлено это тем, что в зимний период сокращается поступление данных элементов из натуральных и свежих продуктов. Да и то, что человек получает теперь меньше солнечного света и постоянно находится под воздействием мрачной погоды — тоже не остается незамеченным. Наверняка, Вы уже заметили, как с приходом зимы, по утрам становиться, тяжелее просыпаться, а вечером засыпать. В течение дня Вас преследует вялость и нервное напряжение. Всё это симптомы недостатка витаминов зимой. Наиболее важными составляющими, из-за нехватки которых, мы испытываем так называемый витаминный голод зимой: витамин А, Е, С, Р и витамины группы В.

Где найти витамины зимой?

Овощей с грядки и свежи сорванных фруктов с дерева в такое время года не найти. Фрукты насыщенные интересующими нас витаминами, а также некоторые овощи, которые лежат на прилавках магазинов привезённые со всего мира и обработанные всеми возможными средствами, для сохранения товарного вида, как правило не содержат в себе того необходимого нашему организму количества витаминов. Зимой поиск витаминов — дело не простое, но всё же есть надёжные источники витаминов зимой.

По статистике, зимой россиянам чаще всего не хватает витамина С — аскорбиновой кислоты. Можно сказать, что это самый главный витамин. Мощный антиоксидант, он играет важную роль в обмене веществ, повышает иммунитет, формирует «гормоны счастья». Чтобы восполнить нехватку целебной аскорбиновой кислоты, налегайте на киви, апельсины, черноплодную рябину, томаты, болгарский перец. Не забывайте и про квашеную капусту — ведь витамина С в ней намного больше, чем в цитрусовых!

Помимо аскорбинки, зимой мы недополучаем витамины группы В. В результате сохнут и трескаются губы, появляются заеды в уголках рта, волосы и ногти становятся ломкими, слезятся глаза. А еще — человек становится раздражительным, без видимой причины срывается на близких, страдает от бессонницы. Пополнить организм недостающими витаминами помогут греча, рис, горох, яйца, кисломолочные продукты, почки, печень, сердце, орехи, свекла.

Стали хуже видеть? Вам не хватает витамина А — ретинола, который отвечает за остроту зрения, а еще укрепляет иммунитет, участвует в сохранении здоровья волос и ногтей. Его источники — молоко, яйца, рыба, морковь, петрушка, укроп, щавель, абрикосы.

Все валится из рук, а на работе аврал, не можете ни на чем сосредоточиться? Вам пора запасаться витамином Е — токоферолом. Витамин Е — самый сильный природный антиоксидант. Он поддерживает иммунитет, защищает клетки от повреждения, замедляет формирование свободных радикалов, улучшает снабжение клеток кислородом, помогает справиться с высокими умственными нагрузками, оберегает организм от нервных срывов и стрессов. Токоферол содержится в шпинате, капусте, листьях салата, говяжьей печени, нежирном мясе, яйцах, растительном масле.

Витамин D (кальциферолы), помимо солнечных лучей, содержится в яичном желтке, рыбьем жире, икре, сливочном масле, сыре и других молочных продуктах.

Несколько полезных советов для укрепления здоровья зимой:

правильно питайтесь — откажитесь от фастфуда, сократите до минимума потребление колбас, копченостей, животных жиров, изделий из белой рафинированной муки;

принимайте витаминно-минера льные комплексы;

движение — это жизнь! Больше гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь спортом;

спать ложитесь не позднее 22 часов, предварительно проветрив комнату;

бросайте курить, откажитесь от алкоголя;

сохраняйте хорошее настроение.

Особенно нужны витамины растущему организму, и не только летом, но и зимой. Раньше зимой выбор фруктов для ребенка был небольшой — яблоки, апельсины, гранаты, бананы. Теперь те фрукты, которые растут на другом конце земного шара, доступны в полной мере и нам. Скажем, такая диковина как фрукт помело. В помело огромное количество витаминов А и С, которые укрепляют и повышают иммунитет. Но и тут нужно быть осторожными: от апельсинов-манда ринов в больших количествах может начаться аллергия, а яблоки хранят свои полезные свойства недолго, и к весне становятся почти бесполезными. К тому же не следует уповать на заграничную клубнику или малину в зимнее время — вряд ли это тот необходимый и безопасный источник витаминов для детей. Каждому фрукту и ягоде — свой сезон. К списку полезностей можно добавить шиповник, черную смородину, настойку элеутерококка и мед (у кого нет на него аллергии).