Важные виды упражнений для здоровья
» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-300×200.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-1024×682.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya.jpg» alt=»важнейшие виды упражнений» width=»1280″ height=»853″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya.jpg 1280w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-300×200.jpg 300w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-768×512.jpg 768w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-1024×682.jpg 1024w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-600×400.jpg 600w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-272×182.jpg 272w» sizes=»(max-width: 1280px) 100vw, 1280px»/> Упражнения для здоровья
Упражнения на укрепление мышц, растяжку, упражнения на баланс, а так же аэробные нагрузки будут вас поддерживать активными, мобильными, и помогут чувствовать себя отлично. Эти виды упражнений очень важны для здоровья.
Упражнения- это ключ к хорошему здоровью. Мы склонны заниматься одним, максимум двумя, направлениями спорта. Люди занимаются тем, что им нравится, или тем, что считают более эффективным для себя.
Например: ходят на йогу или в бассейн, а все остальные виды упражнений игнорируются. Многие считают, что им этого достаточно, кому-то не хватает времени, у всех по разному.
В идеале, каждый человек должен уделять время аэробике, растяжке, укреплению и тренировке баланса. (Рэйчел Уилсон, физиотерапевт из Гарвардского филиала Бригама и женской больницы).
Мы вам перечислим то, что вам будет полезно знать о каждом типе упражнении, и рассмотрим некоторые примеры.
Виды упражнений
Аэробные упражнения
Этот вид ускоряет сердечный ритм и дыхание, что очень важно для многих жизненно важных функций организма. С их помощью тренируется сердце и ваши легкие, происходит приток крови к мышцам, в необходимом количестве, для их более эффективной работы.
Аэробные упражнения так же помогают:
расслабить стенки кровеносных сосудов,- снизить кровяное давление,
- сжечь лишний жир,
- снизить уровень сахара в крови,
- уменьшить воспаления,
- улучшить настроение,
- повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП,
- в сочетании с потерей веса, снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
расслабить стенки кровеносных сосудов,В долгосрочной перспективе аэробные упражнения: уменьшают риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы и толстой кишки, депрессий.
Цель: выполнять 150 минут в неделю со средней интенсивностью.
Подойдет: быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, велосипед, танцы, степ-аэробика.
Пример:Марш на месте.
» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095-154×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095.jpg» alt=»Маршировать на месте» width=»175″ height=»342″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095.jpg 394w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095-154×300.jpg 154w» sizes=»(max-width: 175px) 100vw, 175px»/> Ходьба на месте
Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам.
Движение: Согните локти и делайте взмахи руками, когда поднимаете колени.
- Шаги на месте
- Марширование четыре шага вперед, четыре шага назад.
- Марш на месте с широко расставленными ногами
- Попеременный марш с ногами поставленными широко и узко.
Советы по выполнению:
- Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо.
- Дыхание ровное.
- Не сжимайте руки в кулаки.
Что бы упростить упражнение : снизьте темп, поднимайте колени не очень высоко.
Что бы усложнить: поднимайте колени выше, увеличьте темп, махи руками интенсивнее.
Силовая подготовка
С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовая тренировка поможет поддерживать мышечную ткань. Укрепление мышц поможет вам чувствовать себя увереннее, легче выполнять повседневные физические задачи. В конце-концов, она поможет нам, в будущем, вставать с кресла или с кровати и просто легче передвигаться.
Повсеместно с тем, что укрепление мышц делает нас более сильными, оно также:
- стимулирует рост костей,
- снижает уровень сахара в крови,
- помогают в контроле над лишним весом,
- улучшают осанку и баланс,
- так же снижают стресс и боли в нижней части спины и суставах. (упражнения для снятия боли в пояснице)
Грамотный физиотерапевт способен разработать индивидуальную программу силовой тренировки, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, даже на работе.
Подойдут: Упражнения с собственным весом тела, приседания, отжимания, подтягивания. Так же с нагрузками: с утяжелителями или на тренажерах.
«Помните, что важно почувствовать усталость мышц в конце упражнения, чтобы убедиться, что вы эффективно работаете и тренируете мышцы», — говорит Уилсон.
Пример: Приседания
» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat-186×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat.jpg» alt=»присядание» width=»165″ height=»267″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat.jpg 399w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat-186×300.jpg 186w» sizes=»(max-width: 165px) 100vw, 165px»/> приседать
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам
Движение: медленно сгибайте бедра и колени, опускаясь, как будто садитесь на стул. Руки вперед, это поможет держать баланс. Держите спину прямо. Медленно возвращайтесь в исходное. 8-12 повторов.
Советы и приемы:
- Переместите вес тела в пятки
- Сожмите ягодице когда встаете, поможет с балансом
Сделайте это проще: сядьте на край стула, расставив ноги по ширине и скрестив руки на груди. Втяните мышцы живота и встаньте. Медленно садитесь.
Сделайте это сложнее: опускайте ниже, но не ниже положения бедра параллельно полу.
Растяжка
Растяжение помогает поддерживать гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы в тонусе. С возрастом происходит потеря гибкости в мышцах и сухожилиях. Мышцы сокращаются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, деформаций, боли в суставах, а также затрудняет повседневные, обыденные, процессы, например сгибание, чтобы завязать шнурки.
Растяжение мышц делает их более эластичными и более гибкими, что увеличивает ваш диапазон движения, уменьшает боль и риск получения травмы.
Стремитесь выполнять упражнения на растяжку каждый день или по крайней мере три-четыре раза в неделю.
Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой, что бы избежать травм. Повторяйте простые движения, например марш на месте и махи руками. Это ускоряет подступ крови и кислорода к мышцам, делая их более податливыми к растяжению.
Затем выполняйте статические растяжки( удерживайте положение растяжения до 60 секунд) Например: сидя, наклонитесь вперед, на сколько возможно, зафиксируйте положение на 60 сек.
Растягивайте сухожилия под коленями, мышцы бедра, четырехглавые мышцы и мышцы плеч, шеи и нижней части спины.
Не допускайте сильных болевых ощущений. Это делает мышце более жесткими и контрпродуктивно.
Пример: Поворот одного колена
» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097-300×125.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097.jpg» alt=»поворот колена» width=»474″ height=»198″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097.jpg 617w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097-300×125.jpg 300w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097-600×250.jpg 600w» sizes=»(max-width: 474px) 100vw, 474px»/> Поворот одного колена
Исходное положение: Ложитесь на спину, вытянув ноги.
Движение: расслабьте плечи прижатые к полу. Согните левую ногу в колене и поместите ее на правое бедро прямо над коленом. Втяните живот, затем правой рукой возьмите левое колено и аккуратно потяните его за свое тело к правой стороне вниз.
Удерживайте 10 — 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Советы и приемы :
- Тяните до мягкого напряжения, а не боли.
- Старайтесь держать плечи на полу.
- Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.
Баланс
Улучшение вашего баланса заставляет вас чувствовать себя более уверенно на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать баланс- наше зрение, наше внутреннее ухо, наши мышцы ног и суставы—склонны разрушаться. «Хорошей новостью является то, что упражнения на баланс может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.
Многие возрастные центры и спортзалы предлагают упражнения на баланс из тай-чи или йоги. Не бывает слишком рано, для того чтобы начинать выполнять этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.
Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности поддерживать баланс и назначить конкретные упражнения, учитывающие ваши слабые места. «Это особенно важно, если вы падали или вы чуть не упали, так же если у вас есть страх падения,» объясняет Уилсон.
Типичные упражнения баланса: стойка на носочках ног или на пятках, стойка на одной ноге с закрытыми или открытыми глазами. Физиотерапевт также может предложить вам начать с упражнений для развития гибкости суставов, ходить по неровным поверхностям и укреплять мышцы ног с помощью упражнений, таких как приседания или подъем ног, чтобы вам бело легче выполнять упражнения на баланс в дальнейшем.
Пример:Стойка на одной ноге
» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge-162×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge.jpg» alt=»стойка на ноге для баланса» width=»207″ height=»383″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge.jpg 445w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge-162×300.jpg 162w» sizes=»(max-width: 207px) 100vw, 207px»/> Стойка на одной ноге
Исходное положение: встаньте прямо положите руки на бедра.
Движение: Поднимите левое колено вверх настолько высоко, насколько удобно, или пока ваше бедро не будет параллельно полу. Удерживайте, затем медленно опустите колено в исходное положение.
Повторите упражнение 3-5 раз.
Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.
Советы и приемы:
- Держите грудь вперед, плечи опущены вниз и назад.
- Поставьте руки на бока, чтобы помочь вам сбалансировать, если необходимо.
- Втяните мышцы живота.
- Напрягите ягодицу вашей ноги, на которой стоите, для обеспечения стабильности.
- Дышите ровно.
Сделайте это проще: Держитесь за спинку стула или другую опору одной рукой.
Сделайте это сложнее: опускайте ногу до пола, не касаясь его. Как только, почти, коснется, поднимите обратно.
упражнения пожилой человек
» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-300×200.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-1024×682.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj.jpg» alt=»упражнения дед» width=»1280″ height=»853″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj.jpg 1280w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-300×200.jpg 300w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-768×512.jpg 768w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-1024×682.jpg 1024w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-600×400.jpg 600w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-272×182.jpg 272w» sizes=»(max-width: 1280px) 100vw, 1280px»/> Зарядка пожилого человека
Как видите, ни чего сложного нет. Подберите себе по одному-два упражнения из каждой группы и старайтесь выполнять регулярно. Люди не молодеют, чем раньше вы это осознаете и начнете следить за своим здоровьем, тем дольше вы будете активны и в хорошей физической форме.
Источник
9 простых шагов, которые помогут укрепить здоровье
Здоровье – это единственная и важная ценность, которой любой человек должен дорожить. Дорожить здоровьем – следить за ним, укреплять его с помощью различных профилактических мер, необходимых и только нужных диет, занятий спортом.
Первые шаги к здоровью
Укрепление здоровья – основополагающий фактор для спокойного и радостного течения жизни. Прежде всего надо отказаться от вредных привычек:
- курение;
- частое употребление лекарственных препаратов;
- наркотики и алкоголь.
Следующим этапом человек должен стараться улучшить свое жилище. Так как плесень, бактерии, пыль – все это сказывается на его состоянии здоровья, а соответственно, ухудшается настроение и интерес к жизни. Человек должен вести здоровый образ жизни.
Восьмичасовой ежедневный сон в темной и тихой комнате, без разговора из телевизора или музыки из магнитофона укрепляет иммунитет и способствует качественному улучшению настроения. Изменение своего мировоззрения, психологического настроя на жизнь как таковую и отношения с людьми тоже очень сильно влияют на здоровье человека.
Замечено, что у людей, которые имеют долгосрочные планы и цели на жизнь, более устойчивые социальные связи. Такие люди больше прислушиваются к мнению других, имеют высокую самооценку. А это значит, что такие люди более настроены на перемены в своей жизни.
Кроме доброжелательного общения, личностных факторов и положительного настроя необходимо взять за основу несколько правил и следовать им несмотря ни на какие проблемы.
Правила здорового образа жизни являются факторами, укрепляющими здоровье.
Личная гигиена
Необходимо вовремя стричь ногти, ухаживать за волосами, ходить в душ. Это делается для того, чтобы лишняя грязь не накапливалась на теле и не способствовала развитию вредоносных бактерий и микроорганизмов, которые могут послужить возникновению различного рода болезней и аллергий.
Человек, часто моющий руки перед едой или после возвращения домой с улицы, в тысячу раз защищен от расстройств кишечного тракта, от ОРВИ и других болезней.
Пить настоящую живую воду
Ежедневно здоровому человеку нужно выпивать по два литра чистой воды без всяких примесей. Ведь недаром воду называют живительной влагой. Без нее не было бы жизни на Земле. Поэтому вода должна в полной мере присутствовать в человеке.
Недостаток воды приводит к сгущению крови в сосудах, образованию тромбов и хроническому тромбозу. Да и настроение, когда кровь из-за сгущения медленно бегает по кровеносным сосудам, понижается, появляется вялость и апатия.
Надо поменьше увлекаться напитками искусственного происхождения, такими как CocaCola, Fanta, лимонады. В них содержится очень много сахара, который опасен для здоровья человека и вызывает такое заболевание, как сахарный диабет.
Правильное питание
Необходимо избавиться от пищи с эмульгаторами, красителями, консервантами. Следует употреблять в пищу только сбалансированные белки, жиры и углеводы. Необходимо как можно меньше употреблять соли. Она откладывается в суставах и способствует развитию артрита.
Сегодня можно найти различные методики по приведению в порядок свой рацион. Можно найти хорошего диетолога или доктора, который является специалистом в области диетологии. Обратившись к нему, человек сможет научиться правильному питанию. Поймет, как необходимо для поддержания стопроцентного здоровья употреблять только здоровую пищу. Этим он повысит уровень своего благополучия и будет получать удовольствие от жизни.
Защитить себя от травм
В течение жизни нужно оберегать себя от переломов и ушибов. Такие случаи тоже очень сильно влияют на настроение и самочувствие. Несвоевременное обращение к врачу при ушибах может привести к тяжелым последствиям и хроническим заболеваниям.
Например, на пальце ноги образовалась доброкачественная опухоль, из-за которой ее владелец постоянно прихрамывает, что приносит в его жизнь дискомфорт. От нее придется избавляться только хирургически.
Нельзя ссылаться на наследственность
Если родители человека имели в анамнезе гипертоническую болезнь или онкологические заболевания, то неправильным будет считать, что у него они также повторятся. Это обстоятельство не оправдывает распущенный образ жизни. Объяснять свой недуг предрасположенностью к заболеванию — это категорически неверно. Так как это не наследственность, а неправильный образ жизни.
Рекомендуется заниматься спортом, делать утренние пробежки, ходить в спортзал в свободное время, а девушкам в фитнесс-клуб. Особенно, по достижении тридцатилетнего возраста. Надо чаще бывать на природе, даче, выезжать на пикники или на море.
Мальчиков необходимо с детства приучать к физическим нагрузкам. Тогда к двадцати годам юноша не будет выглядеть обрюзгшим стариком с пузом больше его самого. Ему будет легче переносить жизненные невзгоды и правильно реагировать на них.
Улучшать экологию в доме
Для улучшения экологии в доме надо постараться все химические средства и препараты заменить на натуральные или натурального происхождения. Избегать плесени и развития грибка в маленьких помещениях, где много влаги, таких как ванная и уборная.
Производить регулярную уборку и чистку санузла и ванной комнаты.
Перестать хаотично принимать лекарственные препараты
Есть много препаратов, которые давно запрещены в странах Европы и Америки, а в нашей стране до сих пор продаются в аптеках. Они наносят здоровью человека колоссальный урон.
Не надо заниматься самолечением. Надо следовать совету лечащего врача, а не принимать бездумно то или другое лекарство, которое, может, и вылечит голову, но плохо отразится на сердце.
Закаливание собственного организма
Улучшить свое здоровье можно путем закаливания. Такой простой способ поддержки организма в норме и постоянном тонусе оградит человека от простудных заболеваний и гриппа в сезонную непогоду. Самые простые способы закаливания – это воздушные ванны.
Принять воздушную ванну – значит частично оголиться и ходить в таком виде некоторое время. Кожа поглощает большую долю кислорода для правильной работы нашего организма и выделяет такую же долю углекислого газа. Некоторые йоги, например, способны обходиться без легочного дыхания достаточно долгое время.
Такой вид закаливания укрепляет здоровье. Снимает напряжение и стресс после тяжелого рабочего дня. Особенно полезно таким образом закаливать грудничков и малышей. Также этот вид закаливания полезен и для пожилых людей.
Водные процедуры для закаливания
Для укрепления здоровья подойдут и водные процедуры. Начинать необходимо с приема теплых ванн. Температура воды должна быть не выше и не ниже двадцати трех градусов.
Постепенно можно переходить ко второму этапу. На этом уровне закаливания температура воды должна колебаться в районе от 16 до 22 градусов по Цельсию.
И третьим этапом будут ванны ниже шестнадцати градусов.
С помощью водного закаливания можно укрепить здоровье и психическое состояние ребенка. Малыш с детства привыкнет выдерживать понижение температуры. Водные процедуры и контрастный душ помогут сделать детей более выносливыми. Для улучшения самочувствия после тяжелой дневной работы можно принять контрастный душ. Он улучшит самочувствие, снимет напряжение и поспособствует спокойному отходу ко сну.
Надо помнить и о таком понятии как биоэнергетика. Нужно окружать себя позитивно настроенными и приятными людьми, с которыми комфортно и приятно общаться.
И главное, что нужно помнить всегда – это не упускать время и шанс подправить здоровье. Если человек хочет подольше сохранить свою молодость и здоровье, то ему необходимо начинать заботиться о них с раннего детства. Нужно помнить, что время работает против нас. Больше двигаться, улыбаться и соблюдать правильный образ жизни – залог крепкого здоровья на долгую и счастливую жизнь!
Источник