10 заповедей, которые должен выполнять каждый, чтобы сохранить здоровье до самой старости
Здоровье — одна из самых больших ценностей, что есть у человека. Правда, понимаем мы это, как правило, позже, чем нужно. Когда встречаемся с болями в спине, потерей зубов, серьёзными травмами или иными болезнями, заставляющими нас изменить уклад жизни. Здоровье влияет не только на срок жизни, но и что более важно — на её качество. Чем старше становишься, тем больше нужно делать, чтобы поддерживать организм в дееспособном состоянии. Можно сказать, что до 25-30 лет ты берёшь силы у организма в кредит, а после 30 приходится платить по счетам и «откладывать» что-то, чтобы оставаться здоровым.
Я сформулировал список «заповедей», соблюдая которые можно с определённой долей вероятности увеличить свои шансы сохранить дееспособность и неплохой уровень здоровья организма до самой старости. Безусловно, этот список можно бесконечно совершенствовать и увеличивать, но это — база, которую я считаю необходимой.
1. Поддерживайте хороший уровень физической активности.
Не обязательно бегать марафоны или поднимать тяжёлые веса — главное это ходить минимум 30 минут в день пешком, делать минимальную гимнастику и растяжку и периодически прогуливаться на 5-10 километров. Будет хорошо выбрать не очень травматичный вид спорт — велосипед или плавание.
2. Заботьтесь о спине.
Наверняка вы знаете, что такое боль в спине после 30 лет. Так вот, 90% болей в спине можно купировать, если поддерживать мышцы кора (поддерживающие мышцы внутри вашего туловища) в хорошем состоянии. Так что если вы не хотите, чтобы у вас болела спина, свыкнитесь с мыслью, что после 30 лет придётся делать упражнения для её здоровья 1-2 раза в неделю. Зато в старости не превратитесь в скрюченного старика.
Наличие здоровых зубов крайне важно для всего тела — от органов пищеварения до мышц лица и даже артерий, питающих мозг. Отнеситесь к этому серьёзно — проводите гигиену щёткой, ирригатором и укрепляющими эмаль составами, регулярно посещайте стоматолога и делайте чистку и профилактику. Свои зубы куда лучше имплантатов, но если вы уже потеряли некоторые из них, ставить вторые необходимо, чтобы сохранить здоровье челюсти и кровоснабжение черепа.
Серьёзно. Курение с большой долей вероятности сделает вас отвратительным стариком с вонью изо рта и плохими зубами уже годам к 60. Сердце тоже спасибо не скажет.
5. Избегайте длительных стрессов
Наша жизнь не простая штука, и с нами может случится всякое. Но вы можете управлять ситуацией и как взрослый человек должны находить выход и череды постоянных стрессов. Длительное напряжение (например, от неприятной работы или жизни с нелюбимым человеком) убивает вас быстрее всего и может приводить к инфаркту, инсульту и онкологическим заболеваниям.
6. Питайтесь разнообразно
Есть множество советов по здоровому питанию, и кажется, что им сложно следовать. Но практика показывает, что главное условие — это стараться разнообразить ваше питание. Пробуйте новое, ешьте овощи, фрукты, мясо, зелень. Но старайтесь не переедать.
7. Проверяйте здоровье
В походе к врачу нет ничего зазорного. Если у вас что-то болит и не проходит более 3-х дней — идите к врачу. Полезно посещать терапевта раз в год и проходить диагностику, сдавать анализы при необходимости. Если у вас есть какое-то хроническое заболевание, нужно отслеживать своё состояние ещё более тщательно.
8. Учитесь новому постоянно
Часто про пожилых людей говорят, что они мудрые, однако мудрый человек это не тот, кто всё знает, а тот, кто готов воспринимать новую информацию. Если вы будете учится, ваш мозг будет формировать новые нейронные связи, и болезнь Альцгеймера вам не грозит.
9. Пусть близкие будут рядом
Общение с друзьями и близкими людьми поднимает уровень гормонов окситоцина и серотонина, благотворно влияющие на наше самочувствие и работу эндокринной системы. Так что быть одиноким и не общаться с людьми — не лучшая идея, если вы хотите сохранить здоровье.
Как это ни парадоксально, но здоровая любовь к себе помогает быстрее замечать первые проявления негативных изменений здоровья. Невозможно быть здоровым, если вы не любите себя. Уделяйте время своему телу и периодически проводите время с самим собой.
Источник
Здоровье и безопасное питание
Питание играет большую роль в сохранении здоровья. Если человек неправильно с точки зрения медицины питается, у него может развиться целый ряд различных заболеваний. Как же надо питаться, что бы питание приносило пользу здоровью? Всемирной Организацией Здравоохранения введен термин «здорового питания» . Здоровое питание должно отвечать потребностям организма в энергии, питательных веществах, позволяя поддерживать нормальный вес, физическую форму и жизненную активность.
В настоящее время рацион питания современного человека чаще определяется технологией пищевой промышленности, воспитанием, достатком, модой, ненасытностью желудка, но не истинными потребностями организма.
Питание должно быть сбалансированным по количеству и качественному составу белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов. Соотношение по калорийности белков, жиров и углеводов составляет 12%:30%:58%. Белков животного происхождения в питании должно быть не менее 50% (возраст не менее 18 лет) от общего количества потребляемого белка.
Здоровое питание должно включать выполнение режима питания. Режим питания оценивается по числу приемов пищи, по времени приема пищи, по временному интервалу между приемами пищи, а также по количественному (по калорийности) распределению пищи по приемам потребления.
Всемирная Организация Здравоохранения разработала рекомендации по здоровому питанию. Согласно этим рекомендациям, питание должно быть:
Разнообразным по продуктовому набору: богатым овощами, фруктами, ягодами, зерновыми продуктами, близкими к цельному зерну, включать продукты, содержащие крахмал и пищевые волокна, крупы, макаронные изделия, картофель и др.
Предусматривать ограничение потребления насыщенных жиров.
При употреблении молока и молочных продуктов — отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жира.
Регулярно включать в рацион рыбу, в первую очередь жирную морскую рыбу (сельдь, скумбрию, сардины, тунца и др., в т.ч. консервированную),не реже двух раз в неделю
Включать не менее 400г фруктов, ягод и овощей.
Отдавать предпочтение хлебу и другим мучным изделиям из муки грубого помола.
Предусматривать ограничение сахара: употреблять меньше сахара (но нет необходимости отказываться от сладкого совсем).
Предусматривать ограничение соли: избегать чрезмерного употребления соленых продуктов (копчености, колбасы, сыр, соленые закуски и др.), сокращать её количество соли в пищу и при ее приготовлении и за столом (общее потребление соли не должно превышать 6-8г в день; лучше употреблять йодированную поваренную соль). Чтобы еда не казалась безвкусной , можно заменить соль пряными овощами и специями.
Предусматривать потребление жидкости не менее 1,5л в день (вода или чай, зеленый или черный, компоты, соки, нежирные кисломолочные продукты и другие источники свободной жидкости).
Рекомендации по правильному потреблению пищевых продуктов для наглядности изображают в виде «пирамиды здорового питания».
Пирамида здорового питания или пищевая пирамида, — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами (1992-2013) и утвержденных ВОЗ. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны в пищу как можно чаще, в то время как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.
Основные принципы построения пирамиды:
Физическая активность(обязательность ежедневной физической нагрузки).
Умеренность напрямую связана с энергетическими тратами человека (сужение каждой группы продуктов по направлению снизу вверх; если физическая нагрузка небольшая, то в рационе должны преобладать продукты с самой широкой нижней частью, содержащие мало жиров и углеводов; по мере увеличения активности и физической активности и физической нагрузки увеличивается количество продуктов, содержащих жиры и углеводы).
Разнообразие продуктового набора определяет качественную сторону питания, а именно: достаточность химического состава пищи. Шесть секторов , отражающих все группы продуктов, которые нужны для полноценного здорового питания.
Пропорциональность определяет сбалансированность химического состава пищи. Различная ширина секторов пищевых групп, которая показывает, какое количество продуктов нужно выбирать из каждой группы.
Индивидуальность учитывает особенности конкретного человека (пол, возраст, коэффициент физической активности, особенности деятельности, климатогеографическую и экологическую характеристику места проживания и деятельности).
О рекомендуемых пропорциях можно судить по ширине слоев — чем шире слой, тем больше продуктов из этой группы следует употреблять. Самый узкий слой принадлежит группе жиров. Человек может сам выбрать продукты из групп и составить свой рацион на основе предпочитаемых им продуктов, ориентируясь лишь на примерные порции. Таким образом, реализуется индивидуальный подход к подбору продуктов питания с учетом физической нагрузки.
Разнообразие продуктового набора должно обеспечить потребность организма человека не только в энергонесущих пищевых веществах (белки, жиры, углеводы), но и в минеральных элементах и витаминах.
Здоровое питание должно нравиться человеку, помогая сохранять здоровье, спортивную форму, активность и работоспособность. Здоровое питание в современных условиях жизни необходимо и потому, что оно вносит свой вклад в сокращение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета, некоторых видов рака, и ряда других соматических болезней, включая заболевания, связанные с недостатком витаминов (авитаминозы, гиповитаминозы) и минеральные вещества.
Здоровое питание должно быть безопасным. С пищей в организм человека могут поступать микроорганизмы, вызывающие болезни, вредные химические и радиоактивные вещества. Через пищевые продукты передаваться возбудители инфекционных, паразитарных и вирусных заболеваний.
Рекомендации по безопасному питанию:
Не покупать продукты питания в не установленных местах.
Уметь читать этикетки на упаковках пищевых продуктов (сосав и сроки годности).
Соблюдать сроки и условия хранения пищевых продуктов в домашних условиях.
При приготовлении пищи обеспечивать ее безопасность.
Соблюдать правила личной гигиены.
для подготовки статьи использовались материалы ГБУ ВПО «Северо-Западного государственного медицинского университета им. И.И. Мечникова»
Источник
Ешьте на здоровье
Рекомендации специалистов изложены в предельно простой и доступной форме — таблица с основными продуктами, которые попадают в наши тарелки, и их количество в килограммах в расчете на год. Правда, нам показалось, что для «домашнего использования» считать в килограммах на год не очень удобно. Если человек, которому не безразлично собственное здоровье, захочет воспользоваться рекомендациями, ему придется пересчитывать, сколько, допустим, каждый день желательно выпивать молока, съедать хлеба, мяса и овощей. Но нормы на день — это тоже, пожалуй, сложновато: какие-то продукты придется исчислять буквально в граммах.
Так что мы решили привести все рекомендации диетологов к показателю за неделю. Тем более, многие семьи делают основные закупки продуктов как раз на этот срок. Идут в супермаркет в субботу и «затариваются» до следующих выходных. Тут как раз и пригодятся наши расчеты, чтобы «лишнего» не купить и подобрать подходящую замену, если какого-то продукта не окажется в продаже.
К сожалению, грамотно выстраивать рацион принято, если честно, в редких семьях. Чаще хозяйки ориентируются на вкусы и предпочтения мужа и детей: любит семья жареную картошку, ну и хорошо, можно ее есть хоть пять раз в неделю. Наступил летний сезон — шашлыки лопаем килограммами каждые выходные. Не ограничиваем детей, да и себя тоже, в сладостях. На самом деле скорректировать такой легкомысленный подход необходимо многим. Иначе диетологи не били бы тревогу: в стране уже порядка 50% мужчин и 60% женщин старше 30 лет имеют избыточную массу тела, а каждый четвертый страдает ожирением. Более того, ожирение врачи фиксируют и у 5% детей до 2 лет.
Но дело не только в том, что фактически каждый второй в нашей стране имеет ту или иную степень ожирения, но и в том, что «неправильный», однообразный или «перекошенный» рацион приводит к хронической нехватке многих важнейших для здоровья биоактивных соединений, так называемых микронутриентов. Это витамины, микроэлементы, а также биологически активные вещества, которые обязательно должны поступать в организм вместе с пищей, о чем не раз говорил, в том числе на страницах «РГ», главный специалист по правильному питанию в стране, научный руководитель «ФИЦ питания и биотехнологии», академик РАН Виктор Тутельян.
Например, флавоноиды и изофлавоноиды, которыми богаты плоды и овощи, регулируют синтез ферментов, защищающих организм от неблагоприятных факторов. А клетчатка (ею богаты те же овощи, необработанные крупы, бобовые) совершенно необходима для нормального пищеварения и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Именно поэтому, например, всю норму муки диетологи «поделили» на три приблизительно равные части: треть «тарелки» должна занимать ржаная мука, треть — пшеничная, обогащенная витаминами и нутриентами, и только третью часть — обычная.
А молоко, кефир и йогурт нужно делить примерно поровну — половина «традиционной» жирности и примерно столько же в обезжиренном виде. Кстати, витаминизированные молочные продукты, как и обогащенные кальцием, это тоже в рекомендациях специалистов.
Насыщенные жиры мы получаем, когда едим жирное мясо, колбасу и сосиски, а их избыток не только накапливается в наших организмах в виде лишних килограммов, но и приводит со временем к серьезным проблемам со здоровьем — атеросклерозу, гипертонии, инфарктам, инсультам, сахарному диабету. Белки совершенно необходимы нашему организму, и молоко, рыба, мясо, яйца дают их нам в необходимом объеме. И все-таки диетологи всего мира рекомендуют отдавать предпочтение обезжиренным белковым продуктам. Наконец, «быстрые» углеводы — сахар, сладкие соки и воды, как и всевозможную выпечку из белой муки, тоже нужно серьезно ограничить.
Конечно, «взаимозаменяемость» продуктов есть — в рекомендациях, к примеру, основная доля мяса приходится на говядину, свинину и птицу, а норма баранины намного меньше. Но это не догма. Именно поэтому в нормативы добавили и малораспространенные у нас виды мяса (оленину и конину, которые в некоторых регионах очень даже популярны) и «иные» (читай, не растущие у нас) фрукты.
«Главный принцип — питание не должно быть избыточным, но зато как можно более разнообразным», — так откомментировали новые нормы в минздраве. В министерстве также пояснили, почему в нормативах «заложено» так много соли — 4 кг на человека в год или около 10 граммов в день (хотя оптимальным количеством считается не более 5 граммов ежедневно). Просто в норму включена также соль, которую используют для консервирования и солений, тут учтено, что огурцы и помидоры из банки мы съедаем, а рассол в дело не идет.
Названы продукты, которые ошибочно считаются вредными
Источник