Чем витамины отличаются от минералов

Чем минералы отличаются от витаминов и зачем нужны организму?

Минералы — это общий термин, обозначающий биологически важные компоненты неорганического (неживого) происхождения, которые в небольших количествах необходимы для нормальной работы организма: функционирования мышц и нервов, поддержки крепости костей и зубов, выработки эритроцитов, а также многих других задач. Как и в случае с большинством витаминов, наш организм не может самостоятельно производить минералы, поэтому они должны потребляться с пищей на регулярной основе.

Чем минералы отличаются от витаминов?

Основное отличие от витаминов заключается в том, что минералы неорганического происхождения. Витамины же являются органическими веществами, поскольку вырабатываются живыми организмами: растениями или животными. Однако минералы тоже содержатся в растительной и животной пище, но изначально растения получили их из почвы, а животные — при поедании других животных или растений. К примеру, морковь содержит бета-каротин, который организм человека превращает в витамин А, но первоисточником минералов всегда являются почва или камни.

Витамины гораздо более «капризны», чем минералы, и могут разрушаться при нагревании, от солнечных лучей или неправильного хранения, теряя свои полезные свойства. Минералы имеют более простую химическую формулу и не столь деликатны в данном отношении.

Наконец третье отличие минералов с биологической точки зрения в том, что из их большого перечня, для функций организма нужно около 15-ти: кальций, хром, медь, йод, железо, магний, марганец, сера, молибден, фосфор, калий, селен, натрий и цинк. Витамины же в том или ином количестве необходимы все.

Какие бывают минералы и на что влияют в организме?

Все минералы, которые используются для биологических нужд, можно поделить на две основные группы: макроэлементы и микроэлементы. Типичными представителями макроэлементов являются кальций, магний, натрий (в составе солей), калий и фосфор, которые нужны организму в относительно больших количествах. Микроэлементы не менее важны, но требуются в гораздо меньших количествах и включают такие вещества, как цинк, железо, медь, марганец, хром, селен и йод.

Теперь кратко рассмотрим принцип действия каждого из них.

Макроэлементы

Натрий и калий — необходимы для поддержания нормального водно-электролитного баланса, нервной передачи и сокращения мышц.
Кальций важен для здоровья костей и зубов, участвует в сократительной функции мышц, функционирования нервной системы, свертываемости крови, регуляции артериального давления и иммунной системы.
Фосфор содержится практически во всех клетках организма как часть системы, которая поддерживает кислотно-щелочной баланс.
Магний участвует в синтезе белка, очень важен для нервной и сердечно-сосудистой систем.

Микроэлементы

Железо — часть молекулы гемоглобина в эритроцитах и миоглобина в мышцах, которые используются для переноса и снабжения клеток кислородом. Участвует в энергетическом обмене.
Цинк является составной частью многих ферментов, необходимых для производства белка и генетического материала. Нужен для в заживления ран, репродуктивной функции (особенно у мужчин), нормального роста и полового созревания, здоровья иммунной системы.
Йод содержится в гормоне щитовидной железы, который регулирует обмен веществ.
Селен — антиоксидант, является неотъемлемой частью более двух десятков селенопротеинов — белков, которые играют критическую роль в репродукции, метаболизме гормонов щитовидной железы, синтезе ДНК и защите от и инфекций.
Медь, молибден и марганец — часть многих ферментов, медь необходима в метаболизме железа.
Хром выступает в тесном взаимодействии с инсулином для регулирования уровня сахара в крови.

Как лучше принимать минералы: отдельно или в составе комплексов?

Поливитамины и отдельные добавки чаще всего доступны в форме таблеток или капсул, но могут быть и в виде растворимых (шипучих) таблеток, драже, порошков, жевательных пастилок или мармелада. Нередко их составы дополняется другими полезными нутриентами: полиненасыщенными жирными кислотами (омега-3), биофлавоноидами, аминокислотами.

Мультвитаминные/мультиминеральные добавки содержат набор из разного количества компонентов (может варьировать от 2-х до 20 и более) в дозировках близких к суточным нормам. Очевидно, что преимуществом таких составов является большое разнообразие входящих в них витаминов и минералов, а также удобство приема — как правило 1 раз в день во время еды. Главным недостатком подхода «все и сразу» является плохая природная сочетаемость некоторых элементов, которые при одновременном поступлении в организм, ухудшают усвоение друг друга. Кроме того, все макроэлементы невозможно уместить в таблетку адекватного размера, поэтому их количество там ниже суточной потребности.

Последнего минуса лишены биодобавки, содержащие только один минерал, либо дополненные витамином, которые улучшает биодоступность. Например, препараты магния часто идут в тандеме с витамином B6, а кальций с витамином Д. В отдельных минеральных добавках каждая капсула или таблетка содержит не менее суточной нормы (даже в случае с макроэлементами), а зачастую превышает ее. На это нужно обращать внимание, поскольку избыток некоторых минералов в организме даже более опасен, чем их недостаток. Особенно опасна передозировка железом и йодом.

В каких формах выпускаются минералы и какие лучше усваиваются?

Внутри капсулы или таблетки минералы представлены не как самостоятельный элемент, а в соединении — неорганическом или органическом.

Наиболее распространены неорганические соединения, например, карбонат кальция или оксид магния. Такие формы дешевле в производстве, лучше хранятся, но у некоторых из них биодоступность (усвоение) хуже, чем у органических. Однако, это справедливо не для всех минералов, например сульфат железа — неорганическая форма, но она быстрее восполняет запасы в организме.

Примерами органических соединений являются хелаты, цитраты, пиколинаты, бисглицинаты, метионины и другие виды, где связующим звеном является молекула органического вещества. К примеру, цитрат кальция — соединение кальция с лимонной кислотой, лучше усваивается чем обычный карбонат, но добавки с ним дороже.

Сейчас в тренде хелатные формы, однако цена на них часто завышена непропорционально потенциальному преимуществу в усвояемости.

Как выбрать качественный препарат?

Важно помнить, что биодобавки перед продажей не обязаны проходить такое же строгое тестирование и надзор, как лекарственные средства. В очень дешевых БАДах может использоваться низкокачественное сырье, но цена не всегда отражает качество. Дорогие бренды в состоянии позволить себе большие затраты на рекламу и лестные отзывы, но использовать то же самое сырье при производстве. О репутации производителя больше скажет его специализация и время существования на рынке.

Нужно внимательно смотреть не только на тип соединения, но и «чистое» количество минерала на один прием без учета массы соединения — оно не должно превышать суточной нормы. Добросовестные производители обычно указывают это на этикетке или в инструкции как «% в пересчете на элементарное железо/цинк/медь». Избегайте добавок, которые содержат мега-дозы витаминов или минералов.

Любая добавка не панацея и не должна употребляться без необходимости, тем более в большом количестве. Кроме того, у каждого минерала есть нюансы, о которых нужно знать до приема. Например, на этикетках с магнием производители очень любят указывать, что он нормализует сон и повышает стрессоустойчивость, но всего 2-3 суточные нормы магния, принятые одновременно, не улучшат ваш сон из-за слабительного действия. Напротив, принятая сразу дневная норма кальция (1000 мг), не дойдет до костей и зубов, а вызовет запор, поэтому ее лучше разбить на несколько приемов по 250-500 мг.

Кому нужен прием минеральных добавок?

Здоровые люди способны получать все необходимые микро- и макроэлементы только за счет разнообразного питания. Однако есть ряд внешних и внутренних факторов, которые могут помешать полноценному снабжению организма минералами в достаточном количестве.

Когда и кому целесообразен дополнительный прием минералов:

Людям, которые проживают в регионах с низким содержанием некоторых минералов в почвах и воде.
При наличии болезней желудочно-кишечного тракта, которые влияют на усвоение нутриентов, и/или необходимости соблюдения строгих диетических ограничений. В этом случае высок риск дефицита не одного, а нескольких минералов.
Беременным женщинам может не хватать некоторых элементов даже при хорошем питании. Вынашивание ребенка повышает потребность будущей матери в железе и йоде почти вдвое, а кальция нужно на 300 мг больше, чем обычно.
Пожилым людям.
Людям с однообразным рационом из-за низкого достатка.
При редких генетических заболеваниях.

Ни один минеральный комплекс не сможет также естественно заменить натуральную пищу. Кроме вышеперечисленных случаев, сбалансированный рацион, включающий овощи, фрукты, орехи, мясо и рыбу, полностью обеспечит организм необходимыми минералами. К тому же сейчас многие виды готовых продуктов (молочные, хлебобулочные, сухие завтраки и хлопья) дополнительно обогащаются небольшими количествами витаминов и минералов.

Использовать минеральные добавки следует только по необходимости. Организм нормально усвоит их лишь в том количестве, которое действительно нужно, а иначе в лучшем случае заставит ваши почки работать сверхурочно. Перед приемом внимательно изучите состав, убедитесь что у вас нет противопоказаний ко всем компонентам. Железосодержащие добавки обязательно храните в недоступном для детей месте.

Источник

Какие витамины и минералы важны для бегунов

Рацион любого человека должен быть сбалансированным, но не меньшее значение имеет индивидуальный подход. Давать универсальный рецепт ошибочно: питание ребёнка отличается от питания возрастного человека, а то, что подходит бодибилдеру, не подойдёт балерине.

Как питаться бегуну, какими витаминами и минералами поддерживать своё здоровье? Выясним у учёных.

Чем отличаются витамины и минералы

С тех пор, как биохимики начали выделять вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности, мир узнал о существовании 12 витаминов: четырёх жирорастворимых (A, D, E, K) и девяти водорастворимых (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 и С) органических соединений, в которых постоянно нуждается организм.

С течением времени ряд веществ терял статус витаминов (например, холин, или B4), так как выяснялось, что они могут самостоятельно синтезироваться в организме. По этой же причине особое положение занимает витамин D: внутри организма он превращается в гормон и имеет рецепторы в тканях и органах.

Все витамины должны поступать с пищей ежедневно. Заменить нутриент невозможно, так как каждый выполняет определённую функцию, нарушить которую, в свою очередь, может дефицит другого витамина.

Мысль о том, что в продуктах питания содержатся неизвестные вещества, в конце позапрошлого века выдвигал наш соотечественник Николай Лунин. На эти умозаключения русского биохимика навели эксперименты по изучению минеральных веществ в жизнедеятельности человека.

А вот влияние этих микронутриентов на здоровье животных интересовало мыслителей задолго до описываемых событий: почти две тысячи лет назад Вергилий и Плиний описали полезный эффект добавок поваренной соли в корм для молочных коров. Подтвердила значимость минералов эпоха Просвещения: Томас Сиденхэм, врач, прозванный «английским Гиппократом», лечил анемию железными опилками, Менгини обнаружил железо в крови, Ганн – фосфор в костях, Шееле – фосфат кальция.

На сегодняшний день известно, что минералы так же, как и витамины, не синтезируются организмом и поступают только с пищей. Но эти нутриенты, в отличие от первых, неорганические.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Минеральные вещества делят на две группы: макро- и микроэлементы. К первой группе относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлориды. Ко второй – железо, цинк, йод, медь, марганец, селен, хром, молибден, фтор.

Все они необходимы для множества метаболических процессов: формирования тканей организма (скелета, в частности), поддержания кислотно-щелочного баланса, обмена веществ, участия в кроветворении и деятельности эндокринных желёз. В ответ на беговые тренировки концентрация некоторых минералов значительно снижается, поэтому рацион нельзя пускать на самотёк, чтобы недостаток полезных элементов не сказался на самочувствии и работоспособности.

Топ-7 витаминов и минералов для бегунов

Циклические виды спорта предъявляют особые требования к здоровью, поэтому потребность в питательных веществах возрастает. «Для атлетов дефицит витаминов и минералов чреват снижением на 7-12% МПК, выносливости, физической силы и ростом уровня лактата в крови», рассказывает главный научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», доктор биологических наук, профессор Вера Коденцова.

По данным учёных из ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», россияне больше всего нуждаются в витамине D и витаминах группы B. Немного лучше обстоят дела с витамином С, так как круглый год доступны свежие овощи и фрукты, и практически отсутствует дефицит витамина Е, в отличие от статистики США.

Дело в том, что в нашей стране готовят преимущественно на подсолнечном масле, источнике альфа-токоферола или витамина Е, американцы же используют другие масла. Поэтому ориентироваться на данные других стран не стоит.

Говорить об обязательной нехватке тех или иных веществ у любителей бега тоже некорректно, но существует ряд нутриентов, дефицит которых наблюдается чаще всего.

Витамин D

Стрессовые переломы – частая причина обращения атлетов в спортивную клинику. И на первом месте в этой печальной статистике женщины-легкоатлетки.

Профилактика и лечение подобных травм связаны с витамином D. Долгое время считалось, что регуляция кальциево-фосфорного обмена и поддержание нормального состояния опорно-двигательной системы – его основная задача.

На сегодняшний день установлено, что витамин оказывает и другие эффекты. Он необходим для функционирования практически всех органов и систем, в том числе иммунной. Важно: чтобы витамин усвоился, в организме должно быть достаточно магния и витамина B2.

Источники витамина D: морская рыба жирных сортов, яйца, печень, сливочное масло, молоко.

Витамины группы В

К этой группе относятся 8 витаминов, дефицит которых сказывается на работе нервной и сердечно-сосудистой систем, кишечника. Страдает кожа, ухудшается эмоциональное здоровье и сопротивляемость стрессу.

Витамины группы B участвуют в синтезе гемоглобина и играют важную роль в метаболизме белков, помогая расщеплять их до аминокислот.

Источники витаминов группы B: мясо, печень, куриные яйца, зерновые и молочные продукты.

Витамин C

Это мощный антиоксидант, который помогает переносить нагрузки, уменьшая окислительное повреждение, а также поддерживает иммунитет во время тяжёлых тренировок.

Источники витамина С: болгарский перец, чёрная смородина, облепиха, земляника, цитрусовые, киви, свежая капуста, зелёный горошек, зелёный лук, отварной картофель.

Кальций

Так же, как и витамин D, этот минерал заботится о здоровье костей. Поэтому спортсменам, предрасположенным к преждевременному остеопорозу, очень важно следить за достаточным присутствием этого минерала в рационе.

Источники кальция: молоко, кисломолочные продукты, творог, сыр.

Магний

Этот элемент влияет на работу мышц, поглощение кислорода, производство энергии, баланс электролитов – и ещё сотни других процессов.

Бегуны входят в группу риска по дефициту магния, особенно сильно его количество в организме уменьшается после марафона. По этой причине во время забегов на длинные дистанции обязателен приём изотоников.

Источники магния: молочные и мясные продукты, рыба, креветки, овощи, фрукты.

Селен

Селен защищает сосуды от атеросклероза, а сердечную мышцу – от риска развития ишемической болезни. Без достаточного содержания селена страдает синтез Q10. Именно этот коэнзим увеличивает способность сердца переносить физические нагрузки и повышает его сократительную способность.

Источники селена: грибы, чеснок, лук, зелёная фасоль, бананы, хлеб, рис, творог, курица, тунец.

Железо

Железо оказывает прямое воздействие на работоспособность, так как участвует в производстве гемоглобина – соединения, доставляющего кислород к мышцам. Увы, дефицит железа широко распространён среди атлетов, причём у женщин проблема стоит острее.

Источники железа: красное мясо, печень. В шпинате и кураге железо тоже содержится, но усваивается значительно хуже.

Нехватка названных микронутриентов может проявлять себя не только в быстрой утомляемости, но и через состояние кожи, ногтей, волос, возможны спазмы и судороги мышц. Эти же симптомы могут указывать и на другие проблемы со здоровьем, поэтому тем, в чью жизнь вошли беговые тренировки, рекомендуется периодически делать обследования.

Но есть и другое мнение. Ведущий российский учёный в области витаминологии профессор Владимир Спиричев, к примеру, считал, что на деньги, которые человек мог бы потратить на обследование, лучше приобрести хороший витаминно-минеральный комплекс.

БАДы: маркетинг или необходимость

Прежде болезни, спровоцированные авитаминозом, лечили изменённым рационом питания: нешлифованный рис от бери-бери, обогащение «крахмального» рациона от пеллагры, кислая капуста и цитрусовый сироп от цинги. А сегодня ответственность за здоровье всё чаще возлагают на таблетки.

БАДы появились в начале прошлого столетия. Разрабатывать их было несложно, так как они не считались лекарствами и в долгих и тщательных испытаниях не нуждались. Купить их тоже не составляет труда. Но насколько сильно они необходимы?

Мнения экспертов

Ряд международных организаций поддерживает подход «Food first» (в первую очередь еда – прим.ред.), утверждая, что для большинства людей применение добавок необязательно. Исключение из этого правила могут составлять беременные, кормящие женщины, вегетарианцы и страдающие определёнными заболеваниями. Физически активных людей в этом списке нет.

Международный олимпийский комитет считает, что диетические добавки могут внести незначительный вклад в систему питания элитных спортсменов.

Международное общество спортивного питания выступает за то, чтобы обучать спортсменов и их тренеров правильно разрабатывать режим питания и составлять рацион, выделяя лишь ряд БАДов с научно доказанной эффективностью (например, креатин, кофеин и β-аланин).

Академия питания и диетологии США, Ассоциация диетологов Канады и Американский колледж спортивной медицины также сходятся во мнении, что витаминные и минеральные добавки не нужны тем, кто тщательно следит за своим рационом.

Отечественные учёные тоже соглашаются с тем, что тренирующимся важно правильно оценивать свою потребность в добавках и принимать решения, ориентируясь в первую очередь на собственное меню.

«Без синтетических добавок могут обойтись те атлеты, рацион которых составлен из разных групп пищевых продуктов с высокой энергетической ценностью (3000 ккал в сутки и более). Низкий калораж, как правило, предполагает недостаток витаминов и минералов, восполнить который можно и нужно с помощью БАДов, – комментирует Вера Коденцова. – Современный рацион запросто обеспечивает человека белками, жирами и углеводами, даже с переизбытком. Однако он не сбалансирован.

Мясо, рыба, злаки – всё это нельзя исключать в угоду моде. Раз мы не можем покрыть недостаток за счёт основного рациона, значит, мы должны использовать синтетические добавки. Но нужно помнить: излишек накапливается в жировой ткани, нагружает печень и почки. Поэтому так важно грамотно выбирать комплексы».

Есть ли риски

Британский регистр Sport and Exercise Nutrition Register, предназначенный для аккредитации спортивных диетологов, призывает критически подходить к выбору БАДов: «Из-за характера индустрии добавок существуют потенциальные риски, которые могут привести к нарушению антидопинговых правил. Многие продукты, доступные для ежедневной покупки, содержат запрещённые вещества, не указанные на этикетке или маркированные под другим названием».

Пожалуй, того, кто бегает для себя и не участвует в соревнованиях, этим предостережением не остановишь. А вот контрафакт лучше не приобретать. ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» предупреждает, что БАДы следует покупать не в интернете, а в аптеках.

В нашей стране информацию о биологически активных добавках, прошедших государственную регистрацию и разрешённых к ввозу и обороту на территории России, а также другие их характеристики можно найти на официальном сайте Роспотребнадзора.

Как выбрать БАД

«С распадом СССР мы полностью утратили синтез витаминов, всё привозится из-за границы, то есть сырье одинаковое. Отличие заключается лишь в том, что одно капсулируется и таблетируется за рубежом (добавочная стоимость упаковки, рекламы, перевозки и проч.), а другое – в виде готовых смесей – поступает к нам в страну в мешках и пакетах и уже на наших заводах получает свою конечную форму.

Второй способ, разумеется, дешевле. Поэтому основной критерий выбора витаминно-минерального комплекса не страна-производитель, а набор необходимых витаминов (в их числе витамин D и все 8 витаминов группы B) и дозировка (около 100% от рекомендуемого суточного потребления). В таком случае ожидаемый эффект наступит через один-два месяца», поясняет Вера Коденцова.

Резюме

«Витамины проявляют себя не своим присутствием, а своим отсутствием», говорил академик Владимир Энгельгардт. Это наглядно отображается и на результатах забегов. Ведь если ослабнет хоть одно звено, вся цепь тренировки – питание – восстановление порвётся.

Чтобы этого не произошло, эксперты предлагают корректно планировать свой рацион. Однако получать нужное количество микронутриентов из пищи выходит далеко не у всех, и в этом случае на помощь приходят добавки. Одни учёные настаивают на предварительных обследованиях, другие же уверены в том, что физиологические дозы безопасны, а дефициты настолько распространены, что смысла в дорогостоящих анализах нет.

И если в советские времена витаминизация имела массовый характер (вспомните рыбий жир), то сегодня каждый принимает решение сам. Поэтому бегуну, тем более марафонцу, необходимо разбираться в этом вопросе – и в первую очередь руководствоваться принципом «не навреди».

Источник