Чем полезны приседания для здоровья мужчин

Как правильно делать приседания мужчинам: техника, варианты выполнения и программа на месяц

Я знаю очень мало мужчин, которые с радостью идут на тренировку, зная, что они сегодня будут приседать. Но никто не может поспорить с тем, что это одно из лучших упражнений для мужчин, особенно для тех, кто хочет себе мощные ноги. Ведь самая базовая база – это приседания.

Чем полезны приседания для мужчин?

Польза приседаний для мужчин очевидна, если это конечно не приседание на диван перед телевизором с тарелкой пельменей. Приседания подходят для абсолютно всех целей, которые у тебя могут появится перед походом в тренажерный зал или началом домашних тренировок.

1. Если ты хочешь похудеть, то приседания тебе в этом помогут.
2. Если ты хочешь набрать массу, то приседания снова придут тебе на помощь.
3. Если ты просто хочешь иметь хорошую физическую подготовку, то приседания снова тебя выручат.

Что касается похудения, то приседания – это одно из самых базовых упражнений, которые вообще существуют. Они включают в работу огромное количество мышечных волокон, а, как мы все, надеюсь, знаем, чем больше мышечных волокон включается, тем больше калорий тратится.

Кроме того, в перспективе, когда от приседаний у тебя подрастут мышцы на ногах (а их прибавится немало), ты будешь сжигать еще больше калорий. Получается, если твой живот мешает тебе завязывать шнурки, то иди приседай.

Насчет набора массы могу сказать так: чем больше мышечных волокон будет вовлечено в работу, тем больше твои мышцы будут расти. Вот эти все шатания на бицепс у зеркала тебя большим не сделают. Чем тяжелее упражнения, чем больше вес, тем лучше твой организм будет адаптироваться к нагрузке и расти.

Если ты хочешь просто подтянуть функционал, то опять же обратимся к приседаниям. В этом упражнении работают кроме ног еще и мышцы-стабилизаторы, которые будут держать твой корпус, и во время урагана тебя будет шатать меньше других. В этом упражнении тебе нужно будет развивать не только силу, но еще и баланс, чтобы правильно распределять нагрузку и смещать центр тяжести.

В общем, при любом раскладе приседания – это твой друг. Теперь, когда ты узнал, чем полезны приседания для мужчин, перейдем к правильной технике выполнения, чтобы упражнение принесло пользу, а не вред.

Как правильно делать приседания мужчине?

Начнем с того, что разберемся, что ты хочешь больше прокачать.

1. Если медиальную (внутреннюю) часть бедра, приводящие мышцы бедра и ягодицы, то тебе нужно ставить ноги широко.
2. Если хочешь больше сместить акцент на латеральную (внешнюю) часть бедра, то ставь ноги уже.
3. Оптимальным вариантом будет поставить ноги чуть шире ширины плеч, это будет что-то среднее.

Начнем с техники приседаний со штангой для мужчин. А именно со штангой на плечах. На ее примере мы подробно разберем, как правильно приседать.

Когда постановка ног выбрана, нужно подойти к штанге, подсесть под нее, положить ее на спину. Главное — не клади гриф не шею. Твои трапеции должны брать вес на себя. Положи руки на гриф так, чтобы тебе было удобно его держать.

После всех этих манипуляций тебе нужно снять штангу со стоек и сделать несколько шагов назад, а затем поставить ноги так, как ты решил для себя несколькими пунктами ранее. А еще тебе нужно расставить носки слегка в стороны.

Запомни самое главное – никогда не переноси центр тяжести на носки или середину стопы. Старайся перенести весь вес на пятки. При подъеме старайся пятками продавить пол.

Потом начинается самое интересное. Тебе нужно сесть. Тут нужно обращать внимание на многие нюансы. Следи за коленями, они не должны выходить слишком сильно вперед. Если они выходят, то скорее всего упор у тебя идет на носки. Для этого перенеси упор на пятки и отводи таз назад.

Также следи за тем, чтобы твои колени «не гуляли». Колени должны идти туда же, куда смотрят носки. Если твои колени гулящие, то жди, что когда-нибудь они тебя предадут и начнут дико болеть. Любые лишние движения коленями могут привести к травмам.

Как я уже говорил, центр тяжести должен быть на пятках, если ты отрываешь их от пола, то это в принципе невозможно. При это вся нагрузка будет идти на колени, а это не самый лучший расклад. Поэтому пятки должны быть все время прижаты к полу.

Отдельное внимание хочется уделить спине и шее. Поясница должна быть всегда прогнута, лопатки сведены, голову не задираем, взгляд направлен прямо. Если ты будешь пренебрегать этими правилами, то твой позвоночник рано или поздно заскрипит. Также нельзя смотреть вниз, так как при этом автоматически скругляется шейный и грудной отдел позвоночника и ты будешь наклонять корпус при подъеме, а значит нагрузка пойдет на спину, а нам нужны ноги, если ты не забыл.

При подъеме все правила работают в прежнем режиме. Но запомни, что в самом конце нельзя полностью выпрямлять колени, так как вся нагрузка с мышц уйдет на коленный сустав. Смысла в этом никакого нет, а вот лишняя нагрузка суставам ни к чему.

Со штангой

Но есть еще одни вариант приседаний со штангой, который известен не всем, так как делают его намного реже. Это фронтальный присед.

В этом варианте штанга лежит не на спине, а на груди. У многих возникают неудобства из-за недостаточной растяжки, так как не все могут комфортно держать гриф на груди, чтобы он не скатывался вперед. Кроме того, здесь нужно иметь сильную спину и хорошо владеть техникой классических приседаний, так как здесь нужно держать спину ровно и не наклоняться вперед. Любой незначительный наклон приведет к тому, что штанга упадет вперед.

Но этот вариант достаточно хорош тем, что в нем нагрузка на ягодицы минимизируется и практически вся работа выполняется квадрицепсами.

С гантелями или гирей

Помимо классических приседания со штангой на плечах есть еще и приседания с гантелей или гирей. Основное отличие в том, что здесь немного смещается центр тяжести и здесь проще задействовать ягодицы.

Техника приседаний с гирей или гантелями для мужчин абсолютно идентична, те же нюансы, только теперь вес не на плечах, а в руках.

Соответственно, в этом варианте у тебя вряд ли получится взять такой же вес, как в классических приседаниях Особенно если ты приседаешь с весом больше 50 кг. Далеко не в каждом зале есть гантели для качков. Помимо этой проблемы у тебя еще возникнут проблемы с силой хвата. В руках вес держать тяжелее, чем на плечах.

В смите

Этот вариант я редко даю мужикам, которые приходят ко мне, чтобы стать жесткими. Дело в том, что в этом тренажере практически не работают мышцы-стабилизаторы, так как не нужно стабилизировать положение тела в пространстве.

Но с другой приседания в смите хорошо подойдут для тех мужчин, которые не могут сосредоточиться на ногах из-за того, что со свободным весом их шатает, как молодую березу на ветру. То есть, если долго не получается освоить технику классических приседаний, то попробуй поприседать в тренажере Смита.

С собственным весом

Если твоя цель – набрать мышечную массу, то это точно не твой вариант. Если только ты не весишь 200 кг. Для похудения – хороший вариант, если нет другого, но тут нужно понимать, что основной залог успеха – это питание. Я, кстати, уже писал статью про питание для похудения для мужчин.

Но те, кому реально нужны эти приседания – это новички, которые только осваивают это сложное упражнение.

Если новичок сразу начнет приседать со штангой и будет делать это неправильно, то травма ему гарантирована. Поэтому начинай свой путь к правильным приседаниям для мужчин с собственного веса.

Приседания плие

Этот вариант приседаний в основном делают с гантелей или гирей. Его основное отличие в том, что ноги здесь нужно ставить очень широко. Иногда их ставят так широко, что мне становится страшно, потому что я видел, как рвутся шорты сзади, если я увижу, как они рвутся впереди, то боюсь, что моя психика не будет иметь ни малейшего шанса на восстановление.

Делают их для того, чтобы хорошо проработать приводящие мышцы бедра и ягодицы. Упражнение хорошее, но делают его редко. Сам я его не делаю, так как приводящие мышцы бедра у меня хорошо работают и в классических приседаниях.

Как и с чем приседать дома?

Еще хорошим вариантом будет дорожная сумка на печах. Либо можно использовать одушевленные предметы, если они не будут против. Домашних животных можно не спрашивать, просто берем, кладем на плечи и приседаем. С собаками бойцовских пород без разрешения проводить такие тренировки не советую. Еще можно использовать детей или свою вторую половинку.

Да что угодно можно использовать в качестве отягощения. Можно бутыль с водой в руки взять. Или тумбочку в крайнем случае. Просто нужно проявить фантазию.

В конце концов, даже от приседаний без веса пользы будет больше, чем от лежания на диване за просмотром сериальчика.

Можно ли тренироваться каждый день, и нужно ли это делать?

Приседать каждый день можно, но все зависит от нагрузки. Если нагрузка средняя и твоим ногам хватает времени для восстановления, то почему бы и нет, это будет эффективно. Но если ты тренируешься с отягощением и делаешь больше 5 подходов, в которых выкладываешься на полную, то делать так каждый день нельзя.

Сколько приседаний делать, по сколько подходов? Сколько в день?

Количество повторений и подходов зависит от многих факторов. Количество подходов очень индивидуально. Лично для себя я понял, что на мне работает 6-8 повторений, но с большим весом. На некоторых моих подопечных работали 12-16 повторений со средним весом. В общем, оптимальным количеством будет 8-12 повторений за один подход.

Насчет подходов, то тут нужно смотреть на твою тренировочную программу. Если помимо приседаний в ней есть еще и другие упражнения на ноги, то тебе нужно понимать, что в целом за неделю тебе нужно сделать не больше 15-20 рабочих подходов на мышечную группу.

То есть, если ты тренируешь ноги один раз в неделю и делаешь приседания, жим платформы ногами и выпады, то можно сделать, например, 5 подходов на приседаниях, 5 подходов на платформе и 5 подходов на выпадах.

Насчет того, сколько раз в день можно приседать, то это зависит от того, для чего тебе это нужно.

Если для того, чтобы прокачать свои ляжки, то лучше приседать 1 раз в день, но так, чтобы у тебя ноги тряслись от одной только мысли о приседаниях.

Если просто для того, чтобы поднять двигательную активность за день и сжечь дополнительные калории, то можешь приседать столько раз в день, сколько сможешь.

Таблица на 30 дней для мужчины

Программа рассчитана в основном для домашних тренировок. Суть заключается в том, чтобы выполнять указанное количество повторений и подходов. Но отдых может быть абсолютно разным. Ты можешь отдыхать как 2 минуты между подходами, так и 2 часа. Самое главное – это выполнить все указанные в схеме подходы в течение всего дня.

Какие мышцы качаются?

В приседаниях в работу включается:

• четырехглавая мышца бедра,
• задняя поверхность бедра,
• приводящая мышцы бедра,
• ягодицы.

Это основные мышцы, которые качаются при приседании у мужчин.

Как я уже говорил, можно варьировать нагрузку на мышцы в зависимости от постановки ног и используемого инвентаря. Но суть в том, что все эти мышцы будут работать в любом из вариантов, просто где-то больше, где-то меньше.

Помимо этого в работу включаются мышцы кора, мышцы-разгибатели позвоночника.

Есть ли вред от приседаний для мужчины?

Вред от приседаний определенно есть, так как любая излишняя нагрузка на суставы наносит им вред. А в данном случае нагрузка идет на коленный, тазобедренный суставы и на позвоночник. Если делать все правильно, то нагрузка минимизируется, но она все же есть.

Если у человека изначально есть какие-то проблемы со здоровьем, то риск травмироваться или усугубить травму увеличивается.

Но если делать упражнение с неправильной техникой, то даже абсолютно здоровый человек может остаться инвалидом.

Заключение

Приседание – это один из лучших способов добиться своей цели. Причем неважно, какая она, похудеть или накачаться. Поэтому это универсальное упражнение.

К тому же это упражнение имеет огромное количество вариаций исполнения и поможет проработать мышцы бедра по разными углами.

Но не забывай о том, что, если делать это упражнение неправильно, то можно получить травму и навсегда забыть о спорте.

Источник

Польза от приседаний для здоровья мужчин и женщин

Как можно укрепить суставы и связки, подтянуть бедра и ягодицы, улучшить работу сердца и организма в целом? Приседать и еще раз приседать. Это базовое упражнение, которое популярно во всех спортивных дисциплинах.

Соответственно, польза приседаний в построении тела и укреплении здоровья крайне велика. Упражнение обладает большим количеством вариаций исполнения. Это позволяет задействовать абсолютно все мышцы ног.

Приседаете вы с отягощением или без, польза приседаний будет в любом случае.

Приседания можно использовать для достижения различных целей – набор мышечной массы, похудения, подтяжку фигуры, повышение мышечного тонуса и многое другое. При правильной технике выполнения, упражнение обладает множеством положительных качеств по укреплению здоровья.

В движении задействована вся нижняя часть тела, поясница, мышцы-стабилизаторы. А при работе с отягощением нагрузку получает еще и спина. Помимо красивых, упругих и сильных бедер и ягодичных мышц, которые смотрятся великолепно как на мужском, так и женском теле, можно укрепить еще и здоровье.

Что дают приседания?

Приседания – естественное движение, которое люди выполняют повсеместно и каждый день. Садимся на диван, кресло, стул, когда что-то роняем на пол и т.д. Некоторые задаются вопросом, а почему тогда у многих нет развитых ягодиц и бедер? А все дело в количестве приседания, весе отягощения и техничного выполнения.

Когда приседаем на стул или диван, мы делаем это не очень технично, поэтому нагрузка распределяется не совсем правильно. К тому же, повседневных приседаний достаточно мало для здоровья.

Для поддержки тонуса можно приседать каждый день по утрам без веса.

Полезны ли приседания пожилым людям? Безусловно, да. Приседать нужно независимо от возраста. В любом возрасте нужна и важна физическая активность. А пожилым людям выполнение упражнений позволяет сохранять активность и бодрость, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

Рассмотрим более детально, какая же есть польза от приседаний не только для спортсменов, но и обычных людей.

№1 Эффективно наращивают мышечную массу и объемы всего тела

В процессе выполнения движения квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и другие мышцы получают нагрузку. Соответственно, прогрессируют в объемах и массе. Но, без веса достичь успехов в этом вопросе не получится.

Чтобы добиться внушительных объемов, необходимо использовать отягощение. А в большинстве случаев это прямой путь в тренажерный зал. А без железа больших ног не будет.

№2 Способствуют сжиганию жира и лишних калорий

Любая физическая активность требует энергии. Жир – запасы организма энергией. Чем больше активности, тем больше сжигается энергии. Поэтому, приседания отлично подойдут для похудения. Но, чтобы достигнуть максимального результата, потребуется работа с отягощением.

№3 Повышают функционал и подвижность

Упражнение позволяет хорошо проработать ноги, что полезно людям с малоподвижным образом жизни. Выполняя движение с полной амплитудой, можно отлично укрепить все мышцы ног. В результате в ходе повседневной активности не будет чувства усталости в ногах. Можно выдержать больше нагрузки в период активного отдыха.

№4 Улучшают координацию и способность держать равновесие

За счет укрепления мышц, увеличения их подвижности, ноги становятся отличным стабилизатором для корпуса. Кроме того, это хороший задел на будущее для выполнения других упражнений, где нужны сильные ноги.

Также, это важно и для повседневной жизни. Сильные ноги хорошо помогают поддерживать равновесие.

№5 Способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы

Регулируя интенсивность приседаний, можно имитировать ими полноценную кардионагрузку. При работе на скорость, учащается дыхание. Соответственно, это позволяет укрепить миокард, улучшить кровообращение во всем теле.

№6 Тренируют гибкость

При приседании выше полной амплитуды движения, улучшается гибкость. Так как амплитуда движения бедра, икр, коленей становится не такой, как в повседневной работе при приседании на стул или диван. Соответственно, это положительно отражается на фигуре и физических способностях.

№7 Включает в работу огромный мышечный массив

Это единственное упражнение, которое обладает естественной биомеханикой движения и при этом в работе участвует множество мышц.

Бытует мнение, что, приведя в порядок мышцы ног, мышцы корпуса тоже подтянутся за ними. Такова физиология мышечного баланса.

№8 Способствуют улучшению состояния суставов

За счет укрепления мышц, они берут на себя большую часть нагрузки. В частности, это колени, голеностоп и тазобедренный сустав.

При регулярном выполнении вы активно поддерживаете нормальный объем движения в суставах, улучшаете их подвижность и кровообращение. Отлично укрепляете мышцы и связки. Тем самым защищаете свои суставы от раннего развития проблем в виде артроза и других неприятностей.

№9 Можно выполнять, где угодно, не требуют расходов

Упражнение можно выполнять – дома, на работе, в гостях, на улице и т.д. Чтобы приседать каждый день с утра для тонуса мышц, не обязательно посещать тренажерный зал.

А вот если надо добиться спортивных результатов, то потребуется штанга и пару гантелей. Это достаточно простое оборудование, которое имеется в любом зале. Но, при наличии возможности, его можно приобрести на дом.

№10 Улучшают качество повседневной активности

За счет укрепления мышц ног, повышения их силы, объема и выносливости, повышаются физические возможности организма. Например, можно дольше наслаждаться прогулкой, быстрее бегать или выше\дальше прыгать, играть с ребенком и т.д.

№11 Отлично развивают мышцы центра

В процессе приседаний задействованы брюшные мышцы. Они выполняют роль стабилизаторов и находятся в постоянном напряжении. Было доказано, что приседания эффективно качают пресс. И после этого упражнения можно не прорабатывать уже брюшные мышцы.

№12 Большая вариация позволяет сделать акцент на различные мышечные группы

Приседать можно как без веса дома, так и со штангой, гантелями, гирями и прочими отягощениями. Также существует приседания “чайка”, “пистолетик” и т.д., с помощью которых можно эффективно менять угол нагрузки на различные целевые мышцы.

№13 Помогает в реабилитации

Очень часто врачи-физиотерапевты назначают это упражнение без отягощений в тренировочную программу после травм или операции.

Благодаря комплексному характеру тренировки и умеренной нагрузке, можно эффективно восстановить опорно-двигательный аппарат.

№14 Ускоряют выведение продуктов жизнедеятельности

За счет улучшения циркуляции крови, так как в работе задействован огромный мышечный массив, эффективно удаляются отходы жизнедеятельности. Кроме того, ускоряется доставка питательных и полезных веществ ко всем органам и тканям.

№15 Несут пользу дыхательной системе

Легкие у среднестатистического человека, который не испытывает физическую нагрузку, работают не в полный объем. При приседаниях происходит активация незадействованных частей за счет более частого и глубокого дыхания. Это позволяет лучше насытить организм кислородом.

Польза приседаний для мужчин

Мужской организм для правильной и корректной работы должен регулярно испытывать физическую нагрузку. Это позволит держать не только тело в тонусе, но и получить массу полезных эффектов.

Например, приседания крайне полезны для мужского здоровья, так как они разгоняют кровь и способствуют улучшению потенции. Кроме того, хорошо развитые, рельефные и упругие бедра, которые будут смотреться привлекательно.

Конечно, приседания с собственным весом не накачают ноги, но дадут ряд положительных эффектов для мужского здоровья!

Рассмотрим более детально, чем полезны приседания для мужчин:

• Увеличивают кровообращение в области таза. Благодаря этому улучшается микроциркуляция лимфы, поступление питательных веществ к тканям. В результате чего улучшается либидо;
• Благотворно влияют на осанку и позвоночник. В ходе движения активно работают мышцы пресса и спины. А они, в свою очередь, позволяют поддерживать спину ровной;
• Приседания в интенсивном ритме позволяют заменить кардионагрузку. Это позволит улучшить состояние сосудов и сердца;
• За счет укрепления мышц ног улучшается координация движений, походка становится более уверенной;
• Улучшается обмен веществ. Это позволяет наращивать мышечную массу, увеличивать объемы и эффективно сжигать лишний жир;
• За счет включения в работу большого мышечного массива, вырабатывается достаточное количество мужского гормона, который делает мужчину сильнее, увереннее и привлекательнее;
• Снижается риск получить травму при других силовых нагрузках, так как укрепляются бедра. Соответственно, снижается нагрузка с коленного и тазобедренного сустава;
• Помогают повысить общую выносливость, благотворительно влияют на функционирование органов малого таза за счет усиления кровообращения.

Если от упражнения нужно извлечь практическую пользу для организма, то достаточно будет приседаний с собственным весом. Они отлично подойдут для поддержки тонуса и общего состояния.

А вот если речь идет об объемных мышцах, то нужны приседания со штангой. Без отягощения добиться большой силы и массы невозможно.

Польза приседаний для женщин

Для чего нужны приседания девушкам? Чем полезны приседания для женщин? Попробуем разобраться в этом вопросе.

У представительниц прекрасного пола в большинстве случаев доминирует именно низ тела. В ногах больше всего мышечных волокон, поэтому эффект от выполнения регулярных приседаний будет весьма впечатляющий.

Рассмотрим более детально, чем полезны приседания для женщин и девушек:

• Улучшают кровообращение в области малого таза. А это весьма полезно для здоровья представительниц прекрасного пола, так как позволяет избежать застойных процессов;
• Задействует в работу не только ноги, но и пресс и поясницу. Это очень полезно не только для привлекательного внешнего вида, но и в повседневной работе по дому и хозяйству. Где нужна и важна крепкая поясница;
• Позволяет хорошо скорректировать и подтянуть фигуру. Улучшится осанка, появится привычка держать спину ровно. Да и привлекательные бедра будут выделяться;
• Эффективно сжигает лишние калории. Интенсивное и регулярное выполнение приседаний позволяет бороться с целлюлитом, который откладывается на проблемных местах – на ногах;
• Тонизирует и улучшает общее самочувствие. За счет ускорения кровообращения, быстрее и лучше поступают питательные вещества в ткани. Это улучшает состояние кожи, уменьшает утомляемость в повседневной жизни.

Однако, в домашних условиях трудно рассчитывать на то, что получится приседать для улучшения фигуры. Существенное увеличение объемов мышечной ткани требует наличие отягощений. Поэтому, если нужна форма, то дорога в тренажерный зал.

Польза приседаний со штангой

Силовые приседания со штангой на плечах обладают целым рядом неоспоримых преимуществ и пользой. Например, приседая со штангой на плечах, можно нарастить хорошие объемы, повысить выносливость, силу.

При работе с грифом нагрузку будет получать большая часть тела, а это пригодится при выполнении других упражнений. Кроме того, использование отягощения позволяет укрепить связки, суставы и сухожилия. Улучшается чувство координации и баланса.

Приседания со штангой на плечах с весом одинаково полезно как для мужчин, так и женщин.

Использование отягощения позволяет эффективно стимулировать гормональную систему. Увеличивается количество гормонов, а также многократно улучшается обмен веществ и процесс жиросжигания.

Важно понимать, что при работе с весом очень важна правильная техника выполнения упражнения. Без этого приседания не только не принесут пользы, а будут крайне вредны. Поэтому, сперва отработайте техническую часть, а уже после наращивайте вес отягощения.

Вред и противопоказания

Несмотря на все положительные свойства от приседаний может быть вред для позвоночника, коленных суставов, связок и так далее. Как правило, он проявляется в случае несоблюдения правильной техники со штангой, когда там достаточно большое отягощение. Поэтому, лучше начинать с малого и постепенно наращивать вес.

Что касается противопоказаний для мужчин и женщин, то не рекомендуется делать при наличии следующих патологий:

• Травмы опорно-двигательного аппарата;
• Патологии позвоночника – сколиоз, кифоз и т.д.;
• Повышенное артериальное давление;
• Заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Межпозвоночные и обычные грыжи;
• Период беременности, восстановления после родов, операций и т.д.

При наличии проблем со здоровьем, лучше проконсультироваться у врача или квалифицированного специалиста. И только потом начинать тренировки. В противном случае есть риск навредить себе.

Источник