Чем полезна для здоровья дыхательная гимнастика

Упражнения для дыхания: техники дыхательной гимнастики

Содержание статьи:

Чем полезна дыхательная гимнастика

Трудно переоценить пользу дыхательной гимнастики для организма:

Предупреждает заболевания органов дыхания (бронхиальную астму, бронхит).
Стимулирует перистальтику кишечника, работу органов пищеварения.
Повышает концентрацию внимания, работоспособность, нормализует сон и психоэмоциональное состояние.
Улучшает общее самочувствие, дает заряд бодрости.
Помогает избавиться от избыточного веса.
Тонизирует кожу.

Основные правила дыхательной гимнастики

При выборе любой системы дыхательных упражнений следует придерживаться элементарных правил. Начинать нужно с минимальной нагрузки, увеличение проводить плавно и постепенно. Для занятий следует выбирать удобную одежду. Желательно выполнять упражнения на свежем воздухе или в проветриваемом помещении. Во время занятий дышать нужно медленно.

Во время дыхательных упражнений допустимо развитие легкого головокружения, при всех остальных случаях плохого самочувствия следует прекратить тренироваться.

Существует множество разных концепций дыхательной гимнастики. Каждый человек, в зависимости от состояния здоровья, возраста и личных предпочтений, сможет подобрать для себя подходящую.

Комплекс Бутейко

Дыхательная практика основана на минимизации глубины вдохов, полной трансформации нормального дыхания. Она помогает избавиться от многих болезней или облегчить их течение (очень эффективна при астме, сильных аллергиях). Основная задача при освоении метода Бутейко – добиться поверхностного дыхания с задержками.

Максимально долго задерживать вдох до появления ощущения острой нехватки воздуха.
Вдыхать поверхностно, порционно.
Задержать дыхание при ходьбе снова до ощущения недостатка воздуха. Немного подышать, упражнение повторить.
В конце занятия дышать поверхностно, начиная с 3 мин., постепенно увеличивая время до 10 мин.

Первое время после тренировок может наблюдаться неважное самочувствие – потеря аппетита, панические атаки, частое дыхание, но в процессе занятий органы дыхания развиваются, что приводит к улучшению состояния.

Дыхательная практика Оксисайз

Представляет собой систему несложных упражнений для органов дыхания, позволяющую избавиться от лишних килограммов и фактически не имеющую противопоказаний. Программа обучения правильному дыханию рассчитана на 3 недели, нацелена на доведение движений до автоматизма. После ее освоения можно делать упражнения. Они разделены на четыре стадии:

Вдыхаем через нос, максимально надувая живот.
Выпячиваем вперед ягодицы, расслабив мышцы в области живота.
Делаем 3 неглубоких вдоха, напрягая мышцы промежности и ягодиц.
Начинаем выдыхать ртом, губы вытянув в трубочку, а мышцы живота максимально подтянув к ребрам. Выдох заканчиваем энергично, до конца освобождая от воздуха легкие. Плечи опускаем, спину при этом держим прямо.

Упражнения следует выполнять каждое утро натощак по 30 серий. На это потребуется около 20 мин.

После занятий в течение часа желательно ничего не кушать.

Дыхательная практика Цигун

Комплекс упражнений нацелен на трансформацию состояния человека, расширение границ его физических возможностей. Гимнастика Цигун не имеет противопоказаний и возрастного ценза. На фоне рациональных физических нагрузок и здорового питания нормализует работу нервной системы, регулирует массу тела, способствует восстановлению естественных функций органов дыхания.

Дыхательная гимнастика состоит из 3 специальных упражнений:

Лягушка. Сидя на стуле, поставить ступни на ширине плеч. Ладонь одной руки сжать в кулак, обхватив его ладонью другой руки. Локти упереть в колени, а кулак – в лоб. Опустить вниз веки и полностью расслабиться. Сидеть в таком положении четверть часа, повторять 3 раза в день.
Волна. Лечь на твердую поверхность лицом вверх. Ноги согнуть под углом 90о. Одну руку расположить на груди, другую – на животе. При вдохе максимально втянуть живот и выпятить грудную клетку. При выдохе – наоборот. Выполнять 40 подходов.
Лотос. Сидя на низком стуле, ноги скрестить перед животом. На них положить руки (одну на другую вверх ладонями). Спину выпрямить, голову опустить, глаза закрыть. Дышать как обычно в течение 5 мин., максимально сосредоточившись на выполнении упражнения. Еще столько же дышать с обычным вдохом и плавным неглубоким выдохом. Далее в течение 10 мин. дышать как обычно, при этом максимально расслабившись.

Программа рассчитана минимум на 2 месяца.

Концепция Стрельниковой

Гимнастический комплекс выступает в роли профилактического и лечебного средства при головных болях, заболеваниях бронхов, легких (в том числе таких тяжелых, как пневмония). С успехом ею пользуются вокалисты, поскольку упражнения позволяют разрабатывать голос.

Специалисты предпочитают программу Стрельниковой для тренировки речевого дыхания у детей.

Суть концепции существенно отличается от дыхательных практик Бутейко, Цигун, Оксисайз. Она сконцентрирована на моменте вдоха, не изменяет естественного дыхания, подходит для людей всех возрастов, не имеет противопоказаний (за исключением существенно повышенной температуры тела, высокого кровяного давления и постинфарктного состояния). Комплекс включает в себя 12 упражнений. Важно освоить 3 основных:

Ладошки. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, кисти сжать в кулаки и поставить на пояс. При вдохе кулаки опускать к полу. Делать 12 подходов по 8 вдохов с промежутками в 5 сек.
Насос. Встать прямо. Руки расположить вдоль туловища, ноги – уже плеч. Склонив голову, туловище слегка наклонить вперед, одновременно сделав шумный энергичный вдох, затем выпрямиться. Делать упражнение нужно несколько раз подряд. При этом не следует наклоняться ниже уровня талии.
Погончики. В положении стоя согнуть локти, кисти поднять на уровень плеч. Во время шумного энергичного носового вдоха сжимать кулаки. Делать 6 подходов по 4 вдоха с перерывом в 5 сек.

Зарядка для органов дыхания по Стрельниковой позволяет увеличить диафрагму, сделать ее эластичной, что особо важно при лечении эмфиземы легких.

Представляет собой учение, нацеленное на активизацию человеческой возможности управлять работой организма на духовном и физическом уровнях. Техника дыхательных упражнений в йоге именуется Пранаяма. Методика учит человека управлять своей энергией и позитивно смотреть на мир, улучшает обменные процессы, укрепляет иммунитет, стабилизирует работу сердца и органов дыхания, избавляет от одышки.

Капалабхати (дыхание животом) – один из вариантов дыхательной гимнастики:

Сесть поудобнее, выпрямив спину. Прикрыть глаза, достичь полной концентрации на точке между бровями.
Сделать вдох, не напрягая брюшную стенку, позволив воздуху самостоятельно зайти в легкие и раскрыть их.
Выдохнуть, энергично прижав живот к позвоночнику. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной.

Упражнение на начальном этапе можно выполнять по 36 раз, постепенно доходя до 108 циклов.

Правильное дыхание без преувеличения творит чудеса, заключающиеся в оздоровлении организма и улучшении настроения. Но перед выбором определенного комплекса дыхательных упражнений, стоит посоветоваться с профессионалом. Именно он сможет подобрать наиболее подходящую конкретному человеку технику.

Источник

Дыхательная гимнастика: для здоровья и красоты

Дыхательная гимнастика – одна из древнейших практик, известных человеку для улучшения физического и психического здоровья. Как правильно дышать, чтобы быть здоровым?

Дыхательные практики: история и день сегодняшний

Специализированные системы тренировки дыхания появились в древних цивилизациях Китая и Индии. Они имеют многовековую историю, но до сих пор применяются в профилактических и лечебных целях.

Сейчас особенно популярны такие китайские дыхательные системы, как цигун и цзяньфэй. Гимнастика цигун направлена на работу с дыханием и развитие гибкости. Она благоприятно влияет на все процессы в организме, восстанавливая физическое и эмоциональное состояние человека. Научившись управлять своим дыханием, можно не только обрести душевное спокойствие, но и укрепить здоровье: улучшить работу нервной и дыхательной системы, избавиться от проблем с пищеварением и опорно-двигательным аппаратом.

Не менее известная дыхательная гимнастика цзяньфэй помимо общего оздоровительного эффекта помогает избавиться от лишнего веса. Она восстанавливает обмен веществ, а также регулирует аппетит, контролируя чувство голода.

В Индии дыхательные упражнения являются неотъемлемой частью йоги. Они носят название «пранаяма», что означает «управление дыханием». Воздействие на организм человека происходит посредством изменения концентрации кислорода и углекислого газа, что благоприятно сказывается как на физическом, так и на эмоциональном состоянии. Особенно полезна эта гимнастика для нормализации работы дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем организма.

Значение дыхательных упражнений

В настоящее время дыхательная гимнастика очень популярна. Существует множество различных методик, помогающих укрепить дыхательную мускулатуру и диафрагму, а также улучшить функционирование внутренних органов. За счет регулярного выполнения упражнений происходит обогащение организма кислородом, улучшается работа сердечно-сосудистой и нервной системы, нормализуется артериальное давление, восстанавливается обмен веществ, а организм очищается не только от шлаков и токсинов, но и от отрицательной энергии. Все это отражается и на внешнем виде человека: фигура становится более подтянутой, кожа – чистой и сияющей, а волосы и ногти – крепкими и здоровыми.

Показания для выполнения дыхательной гимнастики:

заболевания органов дыхания (хронический бронхит, бронхиальная астма, эмфизема легких, кашель, затруднение дыхания);
заболевания сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, стенокардия, вегетососудистая дистония, гипертония);
заболевания опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, артрит);
заболевания, вызванные нарушением обмена веществ (ожирение, целлюлит, язвенная болезнь);
расстройства нервной системы (состояние стресса, неврозы, бессонница);
недостаточность мозгового кровообращения, гипоксия, головные боли.

Противопоказания для выполнения дыхательной гимнастики:

онкологические заболевания;
травмы головы и позвоночника;
повышенное артериальное, внутричерепное и внутриглазное давление;
камни в печени, почках, мочевом пузыре;
грыжа;
беременность;
периоды обострения хронических заболеваний;
повышенное артериальное давление.

Выбирать определенную методику дыхательной гимнастики следует
только по рекомендации врача, основанной на результатах обследования
пациента. Комплекс упражнений для похудения, например, может быть
противопоказан при определенных заболеваниях.

Виды дыхательных гимнастик

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой широко популярна не только в России, но и за рубежом. Во время выполнения упражнений происходит тренировка всех частей тела, а также «массаж» внутренних органов. Она эффективна при лечении многих заболеваний: неврозов, астмы, гипертонии, бронхите, вегето-сосудистой дистонии и других.

Бодифлекс Марины Корпан
Данная методика основана на аэробном дыхании в сочетании с упражнениями на растяжку определенных групп мышц. Диафрагмальный вид дыхания (животом) и силовая нагрузка на проблемные зоны дают видимые результаты уже через пару недель: уходят лишние килограммы, мышцы подтягиваются, а целлюлит становится менее заметным. Дыхательную гимнастику желательно проводить утром, натощак, не менее 20 минут.

Бодифлекс Грир Чайлдерс
Программа дыхательной гимнастики известной американки основана на насыщении клеток кислородом, укреплении мышц тела и сжигании жиров. Вместе с этим восстанавливается обмен веществ, повышается иммунитет, улучшается кровообращение и работа кишечника, замедляется старение организма. Упражнения нужно выполнять утром, натощак, по 15 минут в день.

Дыхательная гимнастика: правила выполнения

Дыхательной гимнастикой следует заниматься регулярно и желательно под руководством тренера. Все методики разные по своей сути, при этом многие из них достаточно сложные. При неправильном выполнении они могут нанести серьезный вред организму. К каждому конкретному заболеванию дыхательная гимнастика подбирается индивидуально. Упражнения следует выполнять в хорошо проветриваемом помещении, а в теплое время года – на открытом воздухе. Как правило, выполнять гимнастику лучше с утра на голодный желудок.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Катерина Капустина

Источник

Полезна ли дыхательная гимнастика?

Дыхание является неотъемлемой частью нашей жизни. Это настолько привычный и естественный для нас процесс, что мы часто не придаём особого значения тому, как именно мы дышим. А ведь именно из-за неправильного дыхания часто образуются различные, в том числе и хронические заболевания. Недостаток кислорода в тканях ухудшает их состояние, замедляются внутренние процессы и наш организм утрачивает силы, быстрее утомляется, стареет и не может противостоять различным вирусам и инфекциям, которые поражают его гораздо чаще, чем здоровый. Спасением для большинства из нас станет дыхательная гимнастика, благодаря которой можно наладить работу организма и задействовать его в полную силу.

Польза дыхательной гимнастики

Представители традиционной и народной медицины давно сошлись во мнении, что именно дыхательная гимнастика способна нормализовать здоровье, укрепить иммунитет, улучшить кровообращение, ускорить обменные процесс, а также избавить от головных болей и некоторых хронических заболеваний. Большинство из нас во время дыхания задействуют лишь 40% своих лёгких, что приводит к нарушению процессов газообмена. Выработав у себя привычку «дышать полной грудью», этих проблем удастся избежать. Кроме того, люди, регулярно занимающиеся дыхательной гимнастикой, меньше подвержены влиянию внешних факторов и реже испытывают стресс и нервное напряжение, так как правильное дыхание помогает стабилизировать эмоциональное состояние. Нельзя забывать и о влиянии неправильного дыхания на внешний вид. Из-за недостатка кислорода наша кожа утрачивает свою эластичность, становится дряблой и рыхлой, меняет цвет на бледно-серый или желтоватый, появляются мешки и синяки под глазами, а также образуются морщины, которые не красят ни одну женщину. Если вы хотите не только отлично себя чувствовать, но и выглядеть здоровым человеком, включите дыхательную гимнастику в свой распорядок дня и выполняйте простые, но очень полезные упражнения ежедневно.

Принципы выполнения дыхательной гимнастики

Один из самых главных принципов дыхательной гимнастики, которого необходимо придерживаться всегда, это дыхание всеми лёгкими, а не только их верхней частью. Чтобы определить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой эксперимент. Выпрямите спину, разместите одну руку на животе, а другую на груди, а затем глубоко вдохните. Если вы дышите правильно, то первым у вас должен подняться живот, а только потом грудная клетка. При вдохе диафрагма должна опускаться, давая возможность лёгким полностью раскрыться и наполниться кислородом.

Выполнять дыхательную гимнастику нужно дважды в день, желательно в утреннее и в вечернее время. Для получения максимального эффекта, делается она на голодный желудок, поэтому перед и после еды заниматься дыхательной гимнастикой не рекомендуется. Особенно серьёзно к этому принципу следует отнестись людям, страдающим желудочно-кишечными заболеваниями и гипертонией. Проводить гимнастику можно как в домашних условиях, так и на свежем воздухе, во время прогулок. Гимнастика в процессе ходьбы отличается от гимнастики в неподвижном состоянии только частотой делаемых вдохов и выдохов. Когда вы идёте, старайтесь чередовать вдох и выдох вместе с каждым шагом. Не забывайте, что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом.

Для получения максимального эффекта от дыхательной гимнастики, необходимо создать подходящую атмосферу. Для начала, выберите для себя наиболее удобное время и место для выполнения упражнений. Никто и ничто не должно вас отвлекать. На время занятия выключите телефон, домофон, радио, телевизор и всё, что может вас отвлечь. Для создания нужной атмосферы можно включить расслабляющую музыку, которая способствует умиротворению и погружению в собственные мысли. Можно также слегка приглушить в помещении, где вы занимаетесь, свет. Обеспечьте доступ свежего воздуха, предварительно проветрив помещение или хотя бы приоткрыв форточку. Гимнастика в помещении с застоявшимся воздухом будет не так полезна и приятна.

Влияние дыхательной гимнастики на организм

Помимо того, что во время дыхательной гимнастики наш организм насыщается кислородом, она оказывает ещё и ряд других положительных эффектов, о которых также стоит упомянуть. Прежде всего, запускаются и нормализуются обменные процессы, которые способствуют сжиганию жиров. Таким образом, контролируя своё дыхание, можно контролировать и переработку накопившихся жировых отложений. При правильном дыхании слои подкожного и брюшного жиров активно разрушаются, что способствует снижению веса и устранению лишних сантиметров в области талии.

При выполнении дыхательной гимнастики активно задействуется диафрагма. Правильно вдыхая и выдыхая воздух, мы расслабляем и сокращаем диафрагму. Именно такие движения являются своеобразным массажем для внутренних органов, которые тоже нуждаются в дополнительном стимулировании. Подобный массаж приводит к нормализации их работы и восстановлению обмена веществ.

Казалось бы, какое отношение имеет дыхание к желудку, но именно дыхательный процесс способен уменьшить объём желудка гораздо быстрее различных диет и препаратов. При дыхательной гимнастике стенки желудка под воздействием массажа сужаются. Это становится поводом уменьшения желудка и сокращения разовой порции. Таким образом, просто наслаждаясь свежим воздухом, вы сможете уберечь себя от переедания и похудеть в кротчайшие сроки.

Виды дыхательной гимнастики

Существует несколько направлений в дыхательной гимнастике, среди которых можно выделить самые распространённые и эффективные. Начнём с гимнастики под названием Бодифлекс. Она основана на пятиэтапном дыхании, которые чередуются с различными физическими упражнениями. Цель этой гимнастики — усиление эффекта от упражнений при помощи дыхательной техники. Направлена она на похудение и совершенствование своего тела.

Следующий вид дыхательной гимнастики — это Оксисайз. В отличие от предыдущего метода, данный вид предполагает непрерывное циклическое дыхание на протяжении всего занятия. Дыхание также сопровождается некоторыми физическими упражнениями, помогающими шире раскрыть грудную клетку и получить больше кислорода.

Цзяньфэй — это гимнастика, основной задачей которой является сжигание жировых отложений на различных участках тела. Она пришла к нам из Китая и включает в себя три основных упражнения: волна, лотос и лягушка. Они знакомы и доступны практически каждому, поэтому заниматься такой гимнастикой будет под силу всем, кто стремиться улучшить своё здоровье и усовершенствовать тело.

Дыхательные упражнения, входящие в комплекс дыхательной гимнастики, могут быть расслабляющими или тонизирующими, в зависимости от особенности тренировки и поставленной вами задачи. Они могут помочь успокоиться или же, наоборот, сконцентрироваться на выполнении упражнений.

Противопоказания

Как бы ни была полезна дыхательная гимнастика, она, также, как и любые нагрузки на организм, имеет ряд своих противопоказания. Не рекомендуется прибегать к дыхательной гимнастике беременных женщинам и кормящим матерям, следует воздержаться от подобной методики тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, имеет воспалительные процессы в малом тазу либо же грыжу пищевода. Причиной отказаться от дыхательной гимнастики может стать аденомиоз и обострение хронических заболеваний.

Источник