Чем полезен витамин железо для организма

Продукты, содержащие железо, или Как питаться, чтобы не допустить железодефицита

Железо в организме выполняет множество функций, но особенно оно важно для крови и процесса клеточного дыхания. Недостаток железа сказывается на состоянии здоровья, внешности и когнитивных функциях. Именно поэтому так важно включать продукты, богатые железом, в свой ежедневный рацион.

Железо и железное здоровье: какую роль микроэлемент играет в нашем организме

Железо входит в состав гемоглобина. В свою очередь, белок гемоглобин является строительным материалом для эритроцитов — красных кровяных клеток, которые переносят кислород от легких к органам, а на обратном пути избавляют их от углекислого газа. Собственно, этот процесс и называется клеточным дыханием. Без железа он невозможен. А поскольку каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде, железо можно назвать одним из самых важных элементов.

На синтез гемоглобина уходит 60–70% всего поступающего в организм железа. Оставшиеся 30–40% депонируются в тканях и тратятся на решение других задач — на обменные процессы, регуляцию работы щитовидной железы, поддержание защитной системы организма и синтеза соединительной ткани.

Как видите, функции железа разнообразны и многочисленны, однако транспорт кислорода — самая главная из них.

Железо плохо усваивается даже при идеальном здоровье и правильном рационе — человеческий организм способен усвоить до 10% железа, поступающего с пищей [1] .

Суточная потребность в железе у здоровых людей

Потребность в железе меняется в зависимости от возраста и состояния здоровья.

У младенцев до полугода потребность в железе невелика, так как они рождаются с изрядным запасом этого элемента. Новорожденным нужно только 0,27 мг железа в сутки. Детям от полугода до года требуется 11 мг, малышам от 1–3 лет — 7 мг, детям в возрасте 4–8 лет — 10 мг, 9–13 лет — 8 мг.

Подростки 14–18 лет должны получать 11–15 мг ежедневно, причем у девушек потребность в железе выше — это связано с ежемесячными кровопотерями во время менструаций.

Мужчинам требуется около 10 мг железа в сутки, женщинам — 15–18 мг. Во время беременности норма повышается до 25–35 мг, а при грудном вскармливании — до 25 мг.

Примерно после 50 лет норма содержания железа для мужчин и женщин становится одинаковой — около 10 мг в сутки [2] .

Это усредненные цифры, однако в некоторых случаях потребность в железе может быть немного выше среднестатистической. Больше железа требуется спортсменам, а также людям, занятым тяжелым физическим трудом. Потребность в железе возрастает и во время восстановления после операций и травм (особенно если они сопровождались кровопотерей), инфекционных болезней, а также для тех, кто страдает постоянными кровотечениями (при геморрое, язве желудка, носовых кровотечениях, обильных менструациях и пр.).

Продукты с высоким содержанием железа

Наш организм не может синтезировать железо, он лишь перерабатывает этот элемент, извлекая его из отслуживших свое эритроцитов. «Свежее» железо поступает с едой. Однако даже если вы употребляете продукты, содержащие железо, это еще не значит, что вам его хватает. Все дело в том, что существует два вида железа.

Железо может быть гемовым (двухвалентным) и негемовым (трехвалентным). Первое содержится в продуктах животного происхождения и легко усваивается (примерно на 25%), второе входит в состав растений и усваивается всего на 8–10% максимум [3] . Именно поэтому веганы и вегетарианцы часто испытывают нехватку этого элемента, даже если едят продукты, богатые железом.

И все же именно правильная диета считается основным способом профилактики железодефицита. Железо в значимых дозах содержится в следующих продуктах:

Продукты животного происхождения:

свиная печень — 29 мг (здесь и далее приведен показатель на 100 г продукта);
твердый сыр — 19 мг;
говяжья печень — 9 мг;
яичный желток — 6 мг;
говяжий язык — 5 мг;
индейка — 4 мг;
говядина — 2,8 мг;
курица — 2,5 мг;
скумбрия — 2,5 мг;
свинина — 1,6 мг;
сельдь — 1 мг;
творог — 0,4 мг.

Продукты растительного происхождения:

фасоль — 72 мг;
фундук — 51 мг;
овсяные хлопья — 45 мг;
свежие лесные грибы — 35 мг;
пшено — 31 мг;
горох — 20 мг;
морская капуста — 16 мг;
чернослив — 13 мг;
курага — 12 мг;
гречка — 8 мг;
тофу — 5,5 мг;
персики — 4,1 мг [4] .

Несмотря на то, что содержание железа в некоторых растительных продуктах высоко, негемовая форма железа усваивается плохо. Потому тем, кто придерживается растительной диеты, важно проверять уровень железа и при необходимости принимать пищевые добавки, которые содержат этот элемент.

Лучше всего наш организм воспринимает железо, полученное из мяса (в среднем усваивается 20%), чуть хуже — из рыбы и морепродуктов (около 11%), бобовых (7%) и орехов (6%). Из фруктов, овощей и круп усваивается лишь 1-3% железа.

Для улучшения усвоения железа важно также получать в нужном количестве витамины и минералы, которые играют роль катализаторов и помогают этому элементу всасываться. К ним относятся:

Витамин C. Железо почти не усваивается без «аскорбинки», поэтому в меню обязательно нужно включить продукты, богатые аскорбиновой кислотой, — ягоды, апельсины и грейпфруты, капусту, красный перец.
Витамин A. Если человеку не хватает витамина A, то железо не будет усваиваться и использоваться для «постройки» новых красных кровяных телец. Витамином A богаты многие оранжевые и желтые фрукты и овощи — именно это вещество придает им такие жизнерадостные цвета. Для пополнения запасов витамина A нужно есть больше кураги, моркови и тыквы. Однако важно знать, что для усвоения этого витамина необходимы жиры, так что не игнорируйте такие источники ретинола, как сливочное масло, рыбий жир и яичные желтки.
Фолиевая кислота (витамин B9). Она помогает всасыванию железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а здоровое пищеварение крайне важно для усвоения этого элемента. Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень.

У беременных женщин и женщин, принимающих оральные контрацептивы, потребность в фолиевой кислоте особенно высока.

Медь. Источником меди являются субпродукты, рыба и морепродукты (креветки, устрицы и пр.), капуста.

Правила рационального питания

Чем больше разнообразных продуктов вы будете использовать в приготовлении пищи, тем меньше шансы заработать себе дефицит железа или какого-либо другого микроэлемента или витамина. Однако диета при нехватке железа содержит в себе и некоторые ограничения. Дело в том, что некоторые элементы могут ухудшать всасывание этого минерала. Это не значит, что от них нужно совсем отказываться. Но лучше не есть продукты, содержащие железо, одновременно с:

чаем и кофе, красным вином. Эти напитки снижают способность организма усваивать железо примерно на треть, кстати, как и шоколад;
молоком и кисломолочными продуктами. Они богаты кальцием, а кальций «не дружит» с железом;
кунжутом и семечками, отрубями, пророщенной пшеницей, орехами. Все эти продукты являются ценными источниками магния. Но магний, как и кальций, мешает всасыванию железа.

Если ваша задача — повысить содержание железа в крови, ешьте все вышеуказанные продукты только через 3–4 часа после продуктов с высоким содержанием железа. А вот от жирного и жареного, готовых масляных соусов, таких как майонез, острых специй и маринадов следует отказаться — все это раздражает слизистые оболочки ЖКТ и мешает железу усваиваться.

Пример рациона на сутки: «железный» день у меня сегодня…

Как составить меню, которое поможет справиться с железодефицитом? На самом деле это не сложно. Продукты, богатые железом и витаминами, необходимыми для его всасывания, не являются ни редкими, ни особенно дорогими. Вот пример «железного» рациона на один день:

Завтрак: 2 яйца всмятку или омлет, салат из свежей капусты, ломтик черного хлеба с маслом и твердым сыром, апельсиновый сок.

Второй завтрак: творожный мусс с курагой и черносливом или овсянка с сухофруктами, отвар шиповника.

Обед: куриный суп или борщ с грибами, тушеная печень с луком или запеченная индейка с овощным рагу, фруктовый салат и компот из сухофруктов.

Ужин: паровые биточки из говядины или запеченная в фольге скумбрия, гороховое пюре или тушеная морковь, успокаивающий травяной чай.

Такое меню не только богато железом, витаминами C, B9 и медью, оно еще и вполне подходит под определение диетического, содержит достаточное количество клетчатки и не повредит вашей фигуре.

Нормы потребления железа пациентами с анемией

Иногда анализы выявляют не просто нехватку железа, но более серьезную ситуацию — железодефицитную анемию. Обычно такое состояние развивается на фоне заболеваний ЖКТ, опухолевых процессов, глистных инвазий, постоянных кровотечений. Оно часто диагностируется у людей, переживших значительную кровопотерю во время травмы или операции.

Железодефицитную анемию диагностируют в том случае, если уровень гемоглобина падает до 100–70 г/л, а сывороточный ферритин понижается до 15 нг/мл.

При диагностированной железодефицитной анемии назначать себе лечение самостоятельно нельзя. Терапию подбирает врач. Возможно, он назначит поливитаминные комплексы и биодобавки с железом, а в самых тяжелых случаях он может выписать даже препараты железа — довольно сильные средства с многочисленными побочными эффектами. Принимать такие лекарства можно только под контролем лечащего врача.

Правила приема БАДов, как дополнительных источников железа

«Люди не всегда могут придерживаться правильной диеты и употреблять в достаточных количествах продукты, богатые железом, — говорит эксперт компании «Фармстандарт». — В этом случае хорошим подспорьем могут стать БАДы, обогащенные железом. Но не стоит думать, что все они одинаковы и любое подобное средство за неделю поправит ситуацию. Очень часто люди покупают железосодержащие БАДы, совершенно не задумываясь о дозировке. А это очень важно. Перед тем как принимать БАДы, нужно посоветоваться с врачом и сделать анализ крови, который покажет уровень железа. На его основании доктор порекомендует ежедневную норму железа, и вот уже после этого можно подбирать средство.

Железосодержащие БАДы — это не только таблетки и капсулы. Например, в нашем ассортименте есть «Феррогематоген» — сладкая жевательная плитка на основе богатого железом альбумина. Это хороший дополнительный источник железа, к тому же такую «конфету» удобно носить с собой и использовать в качестве легкого перекуса. «Феррогематоген» обогащен витаминами C, B6 и B12, а также медью — эти добавки ускоряют всасывание железа.»

Источник

Железо в организме: зачем оно нужно и как его получить

Зачем нужно железо

По данным проекта «Принимай железо всерьез», с дефицитом железа сталкивался каждый третий житель планеты. Железо — важный элемент для всех живых организмов. Оно входит в состав ферментов, которые участвуют в жизненно важных метаболических процессах — транспорт кислорода, синтез ДНК, транспорт электронов для производства энергии.

Поступление и потери железа

В организме мужчины среднего роста содержится около 4 г железа, женщины — 3,5 г. Основная часть железа — почти две трети — находится в гемоглобине, окрашивая кровь в ярко-алый цвет, когда кислород связывается с железом. Ежедневно в организм поступает 1-2 мг железа и столько же теряется со слущивающимися клетками кожи и кишечника.

Избыточные потери железа происходят при кровотечении, во время обильных менструаций, при операциях с кровопотерями, в период беременности и активного роста ребенка, постоянной скудной пище и при хронических заболеваниях.

Нарушения метаболизма железа — широко распространенное состояние. Как дефицит железа, так и его переизбыток несут серьезные риски.

Чем опасен переизбыток железа

Концентрация железа в тканях строго регулируется организмом — в чрезмерных количествах оно может привести к повреждению тканей. После всасывания железа не существует физиологического механизма выведения избыточного железа из организма, кроме потери крови, то есть беременности, менструации или другого кровотечения.

Симптомы переизбытка железа

Наиболее часто переизбыток железа встречается у людей с наследственным генетическим заболеванием — гемохроматозом. Согласно исследованию Лизы Макдауэлл 2019 года — в 3 из 4 случаев у людей с переизбытком железа симптомы отсутствуют.

усталость или утомление,
потеря веса,
боль в животе,
высокий уровень сахара в крови,
гиперпигментация (кожа приобретает бронзовый цвет),
потеря либидо,
у мужчин уменьшение размеров яичек,
у женщин уменьшение или отсутствие менструации.

Гемохроматоз трудно диагностировать по симптомам, обычно делают анализы крови, тесты печени, МРТ и генетическое тестирование.

Два показателя в крови выявляют нарушения обмена железа:

тест на насыщение трансферрина в сыворотке,
тест на ферритин сыворотки.

Чем опасен недостаток железа

В организме часто бывает дефицит железа. Это связано с низкой биодоступностью железа — при контакте с кислородом железо образует оксиды, которые слабо растворимы и поэтому сложно доступны для поглощения организмом.

Причины дефицита железа

Дефицит железа возникает в результате истощения запасов железа, когда абсорбция железа в течение длительного периода не успевает за метаболическими потребностями в железе, или происходит резкая потеря железа, связанная с кровопотерей.

Основные причины дефицита железа:

обильные менструальные или маточные кровопотери,
кровопотери при хирургических вмешательствах,
приtм антикоагулянтов или антиагрегантов,
частое донорство,
вегетарианство и анорексия,
хронические заболевания с нарушением всасывания железа (различные гастро-энтерологические патологии, хроническая сердечная, почечная недостаточность).

Группа риска — беременные женщины, недоношенные и дети в периоды интенсивного роста, женщины с обильными месячными и вегетарианцы. Очень часто дефицит железа встречается у девочек-подростков, потому что менструальные потери железа накладываются на потребность в быстром росте.

Когда запасов железа в организме недостаточно, синтез гемоглобина нарушается, и появляются симптомы дефицита железа и анемии.

Наиболее частые симптомы дефицита железа или анемии

усталость и недостаток энергии,
одышка при обычной нагрузке,
заметное сердцебиение (учащенное сердцебиение),
бледная кожа, десны и слизистая рта.

Менее распространенные симптомы

трудности с концентрацией внимания,
необычные вкусовые пристрастия (желание грызть лед, есть мел, клей или землю),
сильная сухость во рту, трещины в уголках рта и сглаженный язык,
головная боль и ухудшение памяти,
непереносимость холода (постоянно холодные руки и ноги),
снижение иммунитета,
легко возникающие синяки и кровоизлияния на коже,
сухость кожи, ломкость ногтей и выпадение волос,
синдром беспокойных ног.

Последствия дефицита железа

Дефицит железа — это снижение уровня железа в организме при сохранении нормальной концентрации гемоглобина, когда уровень его все еще достаточен для производства эритроцитов, но другие органы и ткани страдают от недостатка железа.

Если не восполнить запасы, то развивается более тяжелое заболевание — железодефицитная анемия. Это состояние, когда железа недостаточно для формирования гемоглобина в эритроцитах, снижается его уровень и количество переносимого кислорода, а значит возникает кислородное голодание тканей всего организма.

По статистике Всемирной организации здравоохранения, анемию имеют треть женщин детородного возраста, а также 42% детей до пяти лет.

Чем меньше железа, тем ниже концентрация гемоглобина в эритроците, тем тяжелее анемия и гипоксия. Даже легкие и умеренные формы анемии могут быть связаны с функциональными нарушениями, влияющими на когнитивное развитие, механизмы иммунитета, способность к обучению и работоспособность.

Риски дефицита железа во время беременности

Дефицит железа опасен во время беременности — возрастает потребность самого организма матери и растет плод — железодефицитная анемия быстро усугубляется.

Риски для женщины:

недоразвитие плаценты,
самопроизвольный аборт,
преждевременные роды,
вероятность развития тяжелых послеродовых кровотечений.

Риски для ребенка:

внутриутробная задержка развития плода,
высокий риск внутриутробной смерти,
рождение с низкой массой тела или недоношенностью,
задержка нейрокогнитивного развития после рождения (отстают в развитии и способности к обучению).

Анемия перед операцией

По данным Всемирной организации здравоохранения, анемия определяется как концентрация циркулирующего гемоглобина менее 130 г/л для мужчин и менее 120 г/л для женщин. Предоперационная анемия — фактор риска неблагоприятного исхода для пациентов после операции.

Профессор Татьяна Федорова, президент Национальной ассоциации специалистов Менеджмента Крови Пациента:

«В России ежегодно проводится около 10 млн хирургических вмешательств, при этом до 40% пациентов имеют дефицит железа и предоперационную анемию, что в несколько раз увеличивает потенциальные неблагоприятные риски как в ходе операции, так и в послеоперационном периоде. Наиболее высока частота дефицита железа и анемии у женщин репродуктивного возраста с гинекологическими заболеваниями, при беременности. И своевременное лечение железодефицита и анемии у пациента перед хирургическим лечением, перед родами гарантирует лучший клинический исход».

Согласно исследованию Оливера Нг, распространенность предоперационной анемии колеблется от 5% до 76% в зависимости от возраста пациента.

Директор Института экономики здравоохранения НИУ Высшая школа экономики, Лариса Попович, о результатах оценки экономических выгод предоперационной подготовки пациентов с дефицитом железа:

«Наши расчеты показывают, что суммарные потери общества в связи с периоперационной анемией в таких терапевтических областях, как колопроктология, сердечно-сосудистая хирургия, эндопротезирование, акушерство, в метрике потерянных лет жизни в России превышают 400 тыс. лет и стоят государству более 200 млрд руб. в год в денежном эквиваленте».

Источники железа в еде

Простой и доступный способ профилактики дефицита железа — увеличение в рационе доли пищи, богатой железом. Железо из растительных источников хуже усваивается организмом, чем из животных. На процесс усвоения также влияют другие продукты и напитки, которые вы употребляете одновременно.

В пище содержится два типа железа:

гемовое (входит в гемоглобин) содержится в мясе,
негемовое — в растительной пище и усваивается значительно хуже.

Исследователь Ричард Харрелл рекомендует включить в рацион также фрукты и овощи, богатые аскорбиновой кислотой, для увеличения абсорбции негемового железа и уменьшить потребление чая и кофе, которые препятствуют его абсорбции.

Лечение дефицита железа

Нормализовать уровень железа при выявленном дефиците могут помочь специальные препараты, содержащие железо. Наибольшей популярностью пользуются препараты железа для приема внутрь. Они относительно недорогие и, в отличие от внутривенных препаратов, не требуют участия медицинского персонала для введения.

Однако применять любые препараты железа стоит только по назначению врача после сдачи анализа — важно правильно подобрать дозировку и продолжительность лечения, чтобы избежать неприятных побочных реакций. Кроме того, в некоторых случаях пациентам необходимо внутривенное введение препаратов железа — например, в случае тяжелой анемии, при непереносимости пероральных препаратов или для быстрого восполнения железа перед операцией.

Источник