Чем полезен маш для здоровья

7 полезных свойств бобов маш для человека по мнению учёных

Бобы маш, также известные как мунг или азиатская/золотистая фасоль – маленькие зелёные бобы родом из Индии. Они имеют сладковатый вкус и обычно продаются в свежем или сушёном виде, а также как ростки.

Благодаря высокому содержанию питательных веществ (витамины, минералы, белки, жиры, антиоксиданты), крупа маш обладает важными полезными свойствами для здоровья человека.

При регулярном употреблении бобы способны предотвратить множество распространённых заболеваний, помочь в похудении и даже снизить риск развития рака.

7 полезных свойств

Ниже представлены 7 основных фактов о пользе крупы маш (с научной точки зрения).

1. Содержание ценных веществ

Бобы маш отличаются небольшой калорийностью (105 калорий на 100 грамм) и содержат следующие биологически активные компоненты:

Маш является одним из самых ценных источников белка в мире, он также богат незаменимыми аминокислотами, которые человеческий организм не в состоянии синтезировать самостоятельно.

2. Снижает риск развития хронических заболеваний

Бобы мунг имеют в составе массу антиоксидантов. Среди них: кофейная, коричневая и фенольные кислоты; флавоноиды.

Вещества, обладающие антиоксидантной активностью, способны защищать все клетки организма от воздействия свободных радикалов, которое приводит к их злокачественному перерождению или гибели.

Также важно отметить, что подобные повреждения клеток поддерживают течение хронического воспаления – физиологического, но крайне опасного процесса в организме, повышающего в несколько раз вероятность появления рака и множества хронических заболеваний со стороны сердца, сосудов и эндокринной системы.

В качестве примера можно привести труды корейских специалистов. Они доказали, что крупа маш не только блокирует хроническое воспаление, но и может предотвратить рак желудка и лёгких.

3. Снижает уровень холестерина

Азиатская фасоль способна понизить уровень общего холестерина, а также его атерогенных фракций (ЛПНП, ЛПОНП, ТАГ). Подобное лечебное свойство доказано в ряде зарубежных исследований.

В результате маш блокирует формирование атеросклеротических бляшек на стенках артериальных сосудов и обеспечивает достаточно надёжную профилактику развития патологий, ассоциированных с атеросклерозом (ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт).

4. Снижает артериальное давление

Гипертоническая болезнь – распространённое и крайне опасное заболевание, с которым связано развитие хронической или острой сердечно-сосудистой недостаточности, инсультов и инфарктов, фатальных нарушений ритма сердца.

Маш имеет в составе магний, калий и пищевые волокна. Исследования демонстрируют, что данные биологически активные компоненты способны вызывать расслабление мышечной ткани стенок артерий и, как следствие, уменьшать уровень артериального давления.

Данный эффект может использоваться в целях профилактики и даже терапии гипертонии.

5. Улучшает пищеварение

Бобы мунг содержат 2 важных типа клетчатки: растворимую и нерастворимую.

Растворимые волокна, по мнению китайских учёных, нормализуют движение пищевых масс в просвете пищеварительной трубки, предотвращая появление запоров или диареи.

Нерастворимые волокна практически в неизменённом виде проникают в нижележащие отделы пищеварительной системы (толстый кишечник), где служат пищей для дружественных микроорганизмов.

Попутно нерастворимая клетчатка угнетает рост и размножение патогенных представителей микрофлоры и поддерживает обменные процессы в колоноцитах, снижая риск их злокачественного перерождения. Подобные сведения приводят португальские эксперты.

6. Нормализует уровень глюкозы крови

Сахарный диабет II типа – распространённая патология, в основе которой лежит потеря чувствительности инсулиновых рецепторов клеток периферических (мышечной и жировой) тканей.

Бобы мунг имеют в своём составе ряд веществ (витексин, изовитексин), которые, как утверждают исследователи из Польши, напрямую воздействуют на инсулиновые рецепторы, ускоряя захват глюкозы из крови.

Маш воздействует на ключевой патогенетический механизм формирования сахарного диабета II типа – инсулинорезистентность.

7. Способствует похудению

Маш богат белком и пищевыми волокнами (клетчаткой), которые могут оказать существенную помощь в похудении. При этом эффект одинаково выражен у мужчин и женщин.

Исследования показывают, что клетчатка способна подавлять выработку гормонов голода (в частности – грелина).

По информации учёных из США, бобы также ускоряют выработку гормонов сытости – пептида YY, холецистокинина и глюканоподобного пептида-1.

Крупа маш угнетает чувство голода, воздействуя на центры головного мозга. В результате снижается аппетит на последующие несколько часов.

Возможный вред

Бобы маш имеют противопоказания и в ряде случаев могут причинить вред здоровью. К числу побочных эффектов относят:

1. Диспепсические расстройства. Проявляются в форме метеоризма, нарушения стула (запоры или диарея), спастических болей в нижних отделах живота. Обусловлены чрезмерным употреблением бобов.
2. Аллергические реакции. Встречаются достаточно часто (около 1:10 000) и характеризуются лёгким течением.

Также лучше отказаться от употребления крупы маш женщинам во время беременности и кормления грудью. Эти бобы могут содержать токсичные вещества, опасные для плода, но полностью безопасные для взрослого организма человека. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Выбор и приготовление

Чтобы приобрести действительно качественные бобы, рекомендуется следовать следующим правилам:

• тщательно выбирать производителя;
• изучать сроки и правила хранения (а также их соблюдение), указанные на упаковке;
• производить осмотр (в норме зёрна должны быть ярко зелёного цвета, без чёрного или белого налёта, одного размера).

После покупки бобы мунг следует хранить в сухом, хорошо вентилируемом и прохладном месте. Рекомендуется избегать холодильников.

Существует множество способов приготовления крупы. Однако наиболее полезным считается отваривание. Варёные бобы маш прекрасно сочетаются с овощами, зеленью, всеми злаками и крупами (рис), специями (чёрный перец, тмин, имбирь, карри).

Не менее полезен пророщенный маш (микрозелень), который также легко найти на прилавках магазинов. На основе проростков обычно готовятся салаты и закуски.

Заключение

Таким образом, крупа маш сочетает в составе массу антиоксидантов, белков, жиров, витаминов и минералов, которые оказывают влияние практически на все системы органов.

Бобы способны снизить риск развития заболеваний кардиологического, эндокринологического, гастроэнтерологического и даже онкологического профилей, а также оказать существенную помощь в похудении.

Источник

Чем полезен маш для здоровья

Маш (бобы мунг) – растение семейства Бобовые, которое является источником легкоусвояемого белка, фитоэстрогенов и ингибиторов протеазы. Родина культуры – Индия. Сегодня произрастает в Юго-Восточной Азии, Узбекистане, Корее, Японии, Китае, Туркменистане. Сбор урожая приходится на июнь и ноябрь.

Внешне это растение представляет собой маленькие, зеленые бобы овальной формы. Они используются в кулинарии в качестве гарнира. Маш едят целиком или выделяют из него крахмал, на основе которого делают лапшу. Кроме того, бобы используются для приготовления супов-пюре, салатов, кремов, закусок.

Маш – высококалорийный продукт, очень полезный для женского здоровья. Он поддерживает гормональный фон (что особенно важно в период менопаузы), тормозит развитие рака молочной железы. Кроме того, бобы мунг улучшают память и зрение, укрепляют суставы и кости, борются с аллергией и астмой, благотворно влияют на состояние нервной системы.

Маш пользуется необычайной популярностью в косметической индустрии. В состав бобов входит коэнзим, который приостанавливает возрастные изменения внешности: появление пигментных пятен, морщин, дряблости.

Польза и вред

Маш оказывает мочегонное, антисептическое и детоксикационное действие. Интересно, что в древнем Китае знахари использовали эти «чудо-бобы» для очищения организма.

Полезные свойства [1] :

• уменьшает поры, питает, смягчает, осветляет кожу (в качестве маски);
• укрепляет иммунитет;
• стимулирует умственную деятельность;
• повышает остроту зрения;
• стабилизирует холестерин и уровень сахара в крови;
• борется с опухолями (ингибиторы протеазы);
• улучшает гормональный фон и психологическое состояние женщины во время менопаузы, борется с приливами (фитоэстрогены);
• нормализует давление;
• поглощает токсины, излишки жира;
• повышает гибкость артерий, вен;
• стимулирует продуцирование коллагена, эластина, гиалуроновой кислоты, которые придают коже молодой, здоровый, подтянутый вид (фитоэстрогены);
• увеличивает работоспособность;
• регулирует температуру тела, за счет чего предотвращает тепловой удар;
• нормализует обмен веществ;
• помогает обуздать голод, снижает тягу к сладкому.

Доктор Хайчао Ван установил, что экстракт бобов мунг профилактирует сепсис [2] . Согласно проведенному эксперименту на мышах показатель выживаемости группы, получавшей вытяжку из маша, составил 70% относительно контрольной, в которой он не превышал 30%.

Бобы мунг – альтернативный источник белка среди продуктов растительного происхождения. Интересно, что в 100 г маша содержится 23,5 г протеинов [3] , в то время как в говяжьей вырезке – 20,2 г [4] , свинине – 16 г [5] , отварной курице – 22,6 г [6] , сырых яйцах – 12,7 г [7] . Поэтому бобами можно заменить мясо 2–3 раза в неделю: это уменьшит нагрузку на пищеварительный тракт.

Бобовая культура – диетический продукт, который особенно полезен диабетикам, вегетарианцам, спортсменам, людям с лишним весом, проблемами с сердцем и обменом веществ.

• непереносимость продукта;
• плохая перистальтика кишечника;
• заболевания органов пищеварения.

При чрезмерном употреблении возможно появление метеоризма и дисперсии.

Химический состав

Маш содержит ценный растительный белок, клетчатку, витамины, минералы, ингибиторы протеазы, фитоэстрогены, которые способны полноценно заменить мясо.

Наибольшую ценность для человека предоставляют проросшие бобы, поскольку в них концентрация нутриентов возрастает в 1,5 – 5 раз.

Калорийность бобов мунг и их ростков составляет 300 и 30 ккал соответственно.

Способы приготовления

Бобы мунг широко применяются в азиатской кулинарии в отварном виде. Их употребляют неочищенными, лущеными, как целиком так и измельченными. Из маша добывают крахмал, который используется для производства пасты, желе, мороженого, напитков, кремов. В узбекской кухне из неочищенной фасоли золотистой (как еще называют эту бобовую культуру) и риса готовят вегетарианский плов (машхурду или машкичири). Бобы в сочетании с куриным, говяжьим мясом, морепродуктами, арахисом, соусами, овощами создают сытные, вкусные салаты. По вкусу маш напоминает фасоль с нотками ореха. Хорошо сочетается с рисом, бараниной, шпинатом, горохом, нутом. Кроме того, из этого продукта получаются сытные запеканки, закусочные пироги, овощные котлеты, рагу, супы-пюре.

Маш, жаренный во фритюре – традиционная восточная закуска.

Как варить бобы?

1. Промойте крупу под холодной водой.
2. Замочите на 2 часа (или ночь), если используются цельные бобы. Чем дольше они будут напитываться влагой, тем мягче они будут в готовом блюде и меньше времени потребуется для их приготовления.
3. Добавьте крупу в кипящую воду (из расчета 1 часть маша на 2,5 части воды), варите полчаса на слабом огне. Кашу солят за 10 минут до окончания приготовления. Для улучшения вкуса в маш можно добавить сливочное или подсолнечное масло, пассерованные лук, морковь, грибы, острые специи (асафетида, карри, порошок чили, кориандр, гарам масала) [9] .

Как прорастить бобы

В первую очередь стоит отметить, что пророщенные культуры представляют собой мощный энергетический ресурс.

Пищевая ценность таких продуктов возрастает в 2–10 раз. Проращивание увеличивает концентрацию биологически активных веществ в них и снижает количество фитатов, которые препятствуют их усвоению.

Бобы с ростками можно употреблять в сыром виде или подвергать термической обработке, например, обжаривать в масле. Для произрастания требуются специальные условия, которые предполагают чередование режимов света и темноты. Ростки появляются уже через 3–5 дней и готовы к употреблению через неделю. Однако это возможно при условии, что 4 часа в сутки они находятся на свету, а остальное время – в темноте.

Итак, перед проращиванием промойте, переберите бобы, избавьтесь от поломанных зернышек и сора. Замочите их в воде на ночь. Утром промойте маш, переложите в стеклянную банку, накройте ее марлей, перетяните резинкой. После этого емкость с бобами переверните и поместите в тарелку с водой под углом 45 градусов, чтобы зерна пропитались влагой. Следующий этап – уберите бобы в темное помещение. По мере подсыхания промывать аналогичным образом.

Маш рекомендуется употреблять в пищу, когда размер боба с ростком составит не менее 1 см. Именно в таком виде полезные свойства продукта раскрываются в полном объеме. Однако не затягивайте проращивание, иначе вместо свежих молодых бело-желтых всходов вы получите коричневые невкусные ростки. Пророщенный маш лучше использовать в пищу сразу, ведь максимальный срок годности – 2 дня в холодильнике, в марле.

В зеленых шкурках бобов содержится натуральная растительная клетчатка, улучшающая пищеварение, поэтому не очищайте ее перед употреблением продукта.

Интересно, что содержание витамина C в проростках увеличивается в 7 раз по сравнению с семенами (и составляет 42,4 мг), антиоксидантов – в 5 раз (на пятый день выращивания составляет 517 мг), клетчатки – на 1/3 часть (доходит до 8,9 %) [10] .

Активные компоненты всходов бобов мунг активизируют выработку гемоглобина, участвуют в построении фосфатаз, несут мощный заряд энергии, снимают стресс, обладают противомикробной активностью, нормализуют обмен веществ. Ростки бобовых культур помогают в борьбе с артритом, астмой, аллергией, атеросклерозом, сахарным диабетом, климаксом, гипертонией. В китайской медицине они используются как охлаждающая пища, остужающая тело, очищающая кожу, профилактирующая ОРВИ.

Для проращивания подойдут любые семена маша, поскольку они не подвергаются тепловой и химической обработке. Главное условие – зерна не должны быть темными или морщинистыми.

Рецепты

Дал

• маш – 200 г;
• сливочное масло – 50 г;
• натертый свежий имбирь – 5 г;
• корица – 1 палочка;
• кумин – 7,5 г;
• вода – 1,9 литра;
• чеснок – 2 дольки;
• красный перец – 2 стручка;
• лавровый лист – 2 штуки;
• куркума – 5 г;
• овощи – 275 г;
• соль.

1. Воду вылейте в кастрюлю, доведите до кипения. Добавьте лавровый лист и корицу.
2. В кипящую воду введите маш, варите 20 минут на медленном огне.
3. Овощи очистите от кожуры, мелко нарежьте, перемешайте со сливочным маслом, куркумой. Полученную массу положите в маш. Варить, пока бобы не станут мягкими. Если консистенция супа слишком густая, добавьте немного воды.
4. Разогрейте сковороду, обжарьте на масле сушеный красный перец и семена кумина. Когда они потемнеют, добавьте чеснок и натертый имбирь.
5. Приправы перелить в дал, варить 5 минут.
6. Перед подачей добавить в блюдо сметану.

Машхурда

• круглозернистый рис – 200 г;
• бараний жир – 100 г;
• морковь – 2 штуки;
• помидоры – 3 штуки;
• маш – 200 г;
• цельный барбарис – 15 г;
• кинза – 4 веточки;
• кипяченая вода – 3 л;
• говяжьи кости – 400 г;
• мякоть баранины – 400 г;
• растительное масло – 60 мл;
• репчатый лук – 2 головки;
• смесь красного острого перца, семян зиры и кориандра – 15 г;
• соль.

1. Жир и мясо нарежьте на мелкие кусочки.
2. Лук и морковь очистите от кожуры, нарежьте соломкой.
3. Помидоры ошпарьте кипятком, снимите кожицу, измельчите.
4. Маш и рис промойте под водой, откиньте на сито. Не смешивайте крупы между собой.
5. В казане разогрейте масло, мясо и кости обжарьте на сильном огне до появления коричневой корочки.
6. Добавьте жир (он должен стать чуть прозрачным), затем репчатый лук (до появления желтоватого оттенка), помидоры. Всыпьте барбарис и смесь специй. Готовьте 5 минут.
7. Морковь положите в казан, всыпьте маш, влейте воду. Содержимое доведите до кипения, прикрутите огонь, варите под закрытой крышкой минимум пол часа. Блюдо готовить до тех пор, пока бобы не лопнут.
8. Добавьте к содержимому лавровый лист и рис. Варите еще 25 минут, посолите. После приготовления настаивайте блюдо 20 минут на плите.
9. Машхурд подавать с катыком или густой простоквашей. Украсить кинзой, базиликом.

Интересно, что в узбекских супах с поджаркой специи закладываются на стадии тушения. Зачастую их вводят после добавления овощей (в частности помидоров), когда они активно отдают сок.

Вывод

Маш – золотистая фасоль, применяемая для устранения пищевых отравлений, воспалений (трахеита, ларингита, синусита, ринита, бронхита), угревой сыпи, дерматитов. Вытяжка из сухих бобов сужает поры, очищает, смягчает и питает кожу, а также поддерживает организм женщины в период гормональной перестройки (климакса). Маш защищает от свободных радикалов, стимулирует межклеточные процессы, удаляет тусклость дермы, лечит неглубокие ранки.

Бобы мунга широко используются в кулинарии. На их основе делают соусы, пасту, супы, гарниры, закуски, начинки для блинов, салаты. Маш тушат, варят, жарят или подают в пророщенном виде. Хорошо сочетается с мясными блюдами, морепродуктами и овощами (вегетарианский плов, ризотто, дал, машхурда).

При ежедневном употреблении бобов уровень холестерина снижается на 19%.
Для увеличения концентрации полезных веществ маш замачивают и проращивают на протяжении 5 дней. Всходы обогащают организм легкоусвояемым белком, медленными углеводами, полезными аминокислотами, жирами, медью, цинком, кальцием, фосфором, калием, железом, витаминами группы B, E, C, K, А, PP. Пророщенные бобы снимают нервное напряжение, активизируют обменные процессы, нормализуют давление, противостоят росту злокачественных новообразований.

В день рекомендуется съедать не больше 200 г отварного маша. Чрезмерное употребление бобовых чревато появлением вздутия живота, дисперсии, аллергических реакций.

Кроме того, прием маша следует ограничить кормящим мамам, беременным женщинам и детям до 6 лет.

1. ↑ Все о йоге. Семинары, туры, уроки для начинающих онлайн (интернет-портал). – Маш: польза и вред.
2. ↑ ScienceDaily. – Bean used in Chinese food could protect against sepsis.
3. ↑↑ Мой здоровый рацион. – Калорийность «Маш (бобы мунг)». Химический состав и пищевая ценность.
4. ↑ Мой здоровый рацион. – Калорийность «Говядина, вырезка». Химический состав и пищевая ценность.
5. ↑ Calorizator.ru. – Свинина.
6. ↑ Мой здоровый рацион. – Калорийность «Курица отварная, по 2-4». Химический состав и пищевая ценность.
7. ↑ Мой здоровый рацион. – Калорийность «Яйцо куриное». Химический состав и пищевая ценность.
8. ↑ Александра Кардаш. – 100 самых полезных продуктов.
9. ↑ Сколько варить. – Сколько варить маш?
10. ↑ Шаскольская Н. Д., Шаскольский В. В. – Живое лекарство. Оригинальный метод оздоровления организма и профилактика различных заболеваний.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: филолог, преподаватель английского языка и мировой литературы .

Общий стаж: 4 года .

Образование: Херсонский государственный университет .

Источник