Сахарозаменители: полезно или вредно?
Сахарозаменители делают еду сладкой, но не приносят калорий, поэтому они очень популярны в диетических продуктах. Но последнее время в СМИ появляются статьи с громкими заголовками о том, что сахарозаменители вызывают рак, диабет, ожирение и нарушают обмен веществ.
Сахар — источник большого количества калорий и враг любого худеющего, поэтому многие люди пытаются его избегать. Но большинство из нас привыкло к сладкой еде, и не хочет (не может) отказаться от нее. Поэтому были изобретены некалорийные химические вещества, которые стимулируют «сладкие» вкусовые рецепторы на языке так же, как это делает сахар. Они во много раз более сладкие, чем сахар и используются в небольших количествах.
Общий эффект сахарозаменителей на вес тела не до конца изучен. С одной стороны, большинство краткосрочных и долгосрочных исследований на людях показали: замена сахара помогает худеть за счет снижения общей калорийности еды.
С другой — считается, что заменители сахара усиливают зависимость человека от сладкого вкуса. Чем больше любые рецепторы организма стимулируются, тем быстрее наступает потеря чувствительности, и требуется повышение дозы. Сладкий вкус здесь — не исключение. Звучит логично, но официальных исследований, подтверждающих закрепление зависимости, пока нет.
Некоторые исследования показывают, что сахарозаменители увеличивают чувство голода и заставляют больше есть (1, 2, 3).
Сахарозаменители и вес тела
Ученые выдвинули теорию, что сладкий вкус без калорий сбивает регуляцию аппетита, потому что в природе подобного не встречается, и для мозга это неестественная вещь.
Это было доказано в эксперименте, проведенном на мушках-дрозофилах (4). На первый взгляд, у человека и мушек ничего общего, и результаты переносить некорректно. Но дрозофилы имеют большие преимущества в качестве экспериментальной модели. Они не только мало живут, их генетикой легко управлять и они дешевы. У них схожая с людьми (и млекопитающими) реакция организма на сладкий вкус еды и ее калорийность. Они имеют даже некоторые схожие сигналы инсулина и систему вознаграждения и мотивации через дофамин, которые есть и у человека (5).
Мух кормили подслащенной сукралозой (и другими сахарозаменителями для чистоты эксперимента) едой на протяжении 5 дней. В этот период мушки ели намного больше и были намного чувствительнее к сладкому вкусу. В норму питание пришло только после удаления сукралозы из еды.
Затем ученые сравнили на тех же мушках действие подсластителя и обычного сахара, который одновременно и сладкий, и калорийный. Последний не повышал аппетит, в отличие от сукралозы.
Это позволило ученым предположить, что большое количество сукралозы создает дисбаланс между сладостью и калорийностью. В результате в организме на уровне гормонов развивается реакция, схожая при голодании. Таким образом, потребление искусственно подслащенной еды в больших количествах имитирует последствия голодания для мозга.
Не пора ли бить тревогу?
Таким образом, ученые предположили: физиологическая реакция на сладкий вкус, который не несет калорий, нарушает механизмы контроля аппетита и голода. Мозг уже не ‘верит’, что сладкий вкус связан с приходом энергии, поэтому запускает голод (6).
Хотя это доказано в экспериментах на животных, для человека это остается пока на уровне теории. Пока нет никаких прямых исследований о том, что искусственные подсластители способствует накоплению жира (11), в том числе через увеличение голода.
Теоретически, слишком большое увлечение заменителями сахара может быть причиной набора лишнего веса, но нам нужны исследования на людях.
Пока гораздо больше исследований показывает, что сахарозаменители в умеренных количествах делают еду менее калорийной и помогают худеть (7, 8, 9, 10).
На сегодняшний день, все исследования, где показана связь сахарозаменителей и ожирения у людей, носят наблюдательный характер. Это значит, что просто найдена связь между двумя переменными: люди с ожирением чаще и больше пьют диетической колы. Такие исследования не доказывают, что кола — причина ожирения.
С большей вероятностью лишний вес у любителей диетической газировки связан с плохими пищевыми привычками и другими факторами.
Одни люди пьют диетическую колу, чтобы хоть как-то отбелить свое плохое питание, которое приводит к ожирению. Другие считают, что могут позволить себе больше калорий с едой, раз пьют диетическую колу, и переедают (12). Так что связь есть, но не причино-следственная. Диетическая кола не делает толще, просто люди с ожирением имеют тенденцию пить диетическую колу.
Сахарозаменители, инсулин и диабет
Некоторые исследования показывают, что диетическая газировка может увеличить риск развития диабета на 6-121%. Но все эти исследования снова строятся на основе наблюдений. Они не могут доказать, что искусственные подсластители вызывают диабет. Они показывают, что люди, склонные к развитию сахарного диабета 2 типа, пьют диетическую газировку.
Контролируемые исследования показывают, что искусственные подсластители не влияют на уровень сахара в крови и не поднимают уровень инсулина (13, 14, 15, 16, 17). Аспартам немного влияет за счет аминокислоты фенилаланин, но значение настолько мало, что им можно пренебречь.
Выбор сахарозаменителей
Какой сахарозаменитель более безопасен? Что выбрать? Пока изучены только некоторые из них, ноони встречаются в еде и напитках чаще всего.
Аспартам
FDA (американский госрегулятор продуктов и лекарств) одобрило аспартам в 1974 году, когда накопилось достаточно доказательств по всему миру о его безопасности. Почему продолжается паранойя из-за него? Скорее всего, из-за нескольких исследований на грызунах. Они показали, что аспартам вызывает у них некоторые формы рака (17).
Но эксперименты так же показали, что опасные для человека дозы аспартама — гораздо больше тех, что любой нормальный человек может съесть в сутки. FDA установило допустимое суточное потребление для аспартама — 50 мг/кг массы тела. Это эквивалентно 18-19 банкам диетической колы.
Кроме того, грызуны и люди имеют разные механизмы метаболизма аспартама, поэтому результаты исследований не могут быть перенесены на человека (18). Опасность аспартама доказана только для людей с редким наследственным заболеванием фенилкетонурией: аспартам может создать опасный уровень аминокислоты фенилаланин. Некоторые исследования показывают связь аспартама с мигренями. Но для большинства людей аспартам совершенно безопасен в разумных дозах.
Ацесульфам калия
Одобрен FDA к использованию в газированных напитках в 1998 году. В 200 раз слаще обычного сахара. Организм человека его не усваивает, поэтому вещество не приносит никаких калорий. Один из продуктов его распада считается токсичным при больших дозировках — намного больших, чем можно съесть в день.
Сукралоза
Хотя сукралоза производится из сахара, организм человека не распознает ее как сахар. Поэтому она не усваивается и не дает калорий.
Допустимая дневная доза сукралозы — 5 мг/кг массы тела в сутки, но типичная рассчитанная суточная доза для человека намного ниже — 1,6 мг/кг в сутки. Исследования на людях не выявили опасных для здоровья последствий. Но аналогично аспартаму, некоторые исследования обнаружили связь между потреблением сукралозы и мигренями.
Сахарин
Среди всех искусственных подсластителей в этом списке, сахарин — единственный с «пятном на репутации». FDA пытались запретить его в 1977 году в результате ряда исследований на животных, которые нашли тесную связь между потреблением сахарина и ракои у грызунов. И хотя ни одно исследование не показало четкую причинно-следственную связь между потреблением сахарина в обычных дозировках и рисками для человека, некоторые исследования показывают корреляцию.
Пока нет никаких убедительных доказательств того, что сахарин в рекомендуемых дозах вреден для человека. Так что в целом, даже он имеет довольно низкий уровень риска.
Кроме того, сахарин в современных диетических продуктах встречается редко, в отличие от аспартама и сукралозы.
Цикламат натрия
Цикламат натрия в 30—50 раз слаще сахара. Безопасная суточная доза — 10 мг/кг массы тела. Добавка разрешена во многих странах, в том числе в Евросоюзе. В США запрещена с 1969 года, но рассматривается вопрос отмены запрета.
В исследованиях на грызунах цикламат натрия повышал риск развития рака мочевого пузыря, но эпидемиологические данные не подтверждают аналогичного риска у людей (19).
Также у некоторых людей в кишечнике имеются бактерии, которые способны перерабатывать цикламат натрия с образованием метаболитов, являющихся условно тератогенными, поэтому он запрещён для беременных женщин (особенно в первые 2—3 недели беременности).
Ксилит
Ксилит относится к сахарным спиртам. Это популярный ингредиент жевательных резинок, конфет и других диетических продуктов. Благодаря своей структуре он, как и сахар, стимулирует специальные рецепторы на языке, попадая в них, как ключ в замок. Ксилит по сладости похож на обычный сахар, но содержит на 40% меньше калорий — 2.4 калорий на грамм.
Ксилит встречается в небольших количествах во многих фруктах и овощах, поэтому считается натуральным. Человек так же производит его небольшое количество в процессе метаболизма.
Хотя сахарные спирты (ксилит, эритриол и др) технически — углеводы, большинство из них не повышает уровень сахара в крови. Кроме того, ксилит уничтожает бактерии, вызывающие кариес.
Ксилит обычно хорошо переносится, но у некоторых людей при его передозировке могут быть проблемы с ЖКТ — вздутие живота и/или диарея.
Эритриол — другой сахарный спирт, но он практически не содержит калорий (0.24 калории на грамм). Он не усваивается организмом, проходя через пищеварение практически без изменений. Для людей, которые страдают от избыточного веса, сахарного диабета или других проблем, связанных с метаболическим синдромом, эритритол оказывается отличной альтернативой сахару.
Стевия
Стевия — трава, экстракт листьев которой используют в качестве натурального подсластителя. Он в 200-300 раз слаще сахара и имеет немного горький привкус. В отличие от аспартама, сукралозы и других веществ, стевия не только делает еду слаще, но и обладает фармакологический активностью.
В низких дозах, потребление стевии связано с общим противовоспалительным и антиоксидантным эффектами (20, 21, 23). Эти эффекты связаны с защитой почек, поджелудочной железы, печени и головного мозга от повреждающих факторов стресса.
Но слишком высокие дозы, по всей видимости, связаны с проблемами фертильности (способности к зачатию) у животных. И хотя исследований на людях нет, разумно не превышать рекомендуемую норму. Что касается канцерогенного эффекта от хронически большого превышения нормы, то он был найден у животных, но, как предполагается, незначительный.
Адекватное ежедневное потребление — 7.9-25 мг/кг веса тела. Эта доза — достаточная для противовоспалительного и антиоксидантного действия, но недостаточная для любых вредных эффектов.
Выводы
Сегодня нет исследований, которые указывают на какие-либо долгосрочные риски для здоровья от употребления заменителей сахара в рекомендуемых дозировках. Заменители сахара не являются вредным для здоровья или веса тела (24).
Единственные, кому нужно ограничивать сахарозаменители, — дети, беременные женщины, кормящие матери, а также те, кто склонен к судорогам, головным болям или мигреням. Если вы не попадаете в одну из этих групп, не стоит волноваться о вреде сахарозаменителей.
Источник
Чем опасны сахарозаменители: пояснения диетолога
СИМФЕРОПОЛЬ, 29 фев – РИА Новости Крым. Подсластители и сахарозаменители не являются полезным продуктом и способствуют развитию диабета. Об этом в эфире радио «Спутник в Крыму» заявил диетолог Михаил Гинзбург.
По его словам, ни сахар, ни сахарозаменитель организму не нужны, так как он способен самостоятельно вырабатывать глюкозу, необходимую для поддержания активности и работоспособности. Кроме того, популярные подсластители и сахарозаменители, потребляемые в целях оздоровления, наносят организму лишь вред.
Также у сахарозаменителей есть еще одно негативное свойство: как ни парадоксально, но сахарин способствует развитию диабета.
Между тем, крымские ученые занялись селекцией сортов сорго с высоким содержанием сахара в соке стеблей. Это альтернативная культура для производства жидкого сахара, который можно использовать в пищевой промышленности.
© 2020 МИА «Россия сегодня».
Сетевое издание РИА Новости зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 08 апреля 2014 года. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77-57640.
Учредитель: Федеральное государственное унитарное предприятие «Международное информационное агентство «Россия сегодня» (МИА «Россия сегодня»).
Источник
Сахарозаменитель: вред или польза?
Содержание статьи:
Скрываются везде
Даже если вы уверены, что не употребляете заменители сахара, на самом деле это, скорее всего, не так. Сахарозаменитель – постоянный ингредиент самых разных продуктов. Это мороженое, лимонад, печенье, вафли, торты и большинство готовой продукции из магазина. Заменитель сахара может скрываться в самом неожиданном продукте, например, в соусе для мяса.
Мало кто перед покупкой еды или напитка внимательно читает состав, и напрасно. Неудивительно, что сахар так любят заменять на синтетические аналоги:
- Они недорогие, а потому выгодны производителям;
Многие не содержат калорий, а это дает иллюзию, что налицо огромная польза;
Они вызывают аппетит и жажду, поэтому продажи увеличиваются.
Конечно, нельзя утверждать, что сахарозаменители несут только вред. Есть у них, безусловно, и свои плюсы, особенно у натуральных. Впрочем, и синтетические не вредно употреблять в пределах установленной нормы. Но только вот беда – понять, сколько именно вы уже съели такого вещества, практически нереально.
Во-первых, производители далеко не всегда точно указывают количество сахарозаменителя в продукте. Во-вторых, вряд ли кто-то будет постоянно сверяться с упаковкой, когда решит поесть или попить.
Искусственные: ни калорий, ни пользы
Искусственные заменители сахара используют не только производители садкого. Их любят также те, кто «сидит» на диете и провозгласил похудение своей главной целью. Для таких людей подсластитель – гарантия отсутствия излишних калорий. Однако на самом деле не все так хорошо, как им кажется, и использование сахарозаменителей – опасный путь.
Дело в том, что сахарозаменитель запускает сложный процесс. Попав на язык, он заставляет рецепторы ощутить сладость. Те передают в мозг сигнал, свидетельствующий о скором поступлении легких углеводов в организм. Мозг мгновенно дает импульс, заставляющий вырабатываться инсулин и другие необходимые в подобных случаях ферменты. Но углеводов в итоге нет, перерабатывать нечего. Цепочка дает сбой. Насколько это плохо? — Если делать так раз от раза, обмен веществ в конце-концов замедлится. Кроме того, вам постоянно будет хотеться есть, причем хотеться именно не слишком полезных легких углеводов. И поскольку, как известно, человек слаб, велик шанс согрешить и съесть вкусный кексик или парочку булок. И тут уж прощай, фигура!
Искусственных сахарозаменителей на сегодняшний день множество. И самый известный, пожалуй, сахарин. Это первый подсластитель, его изобрели еще в 19-м веке, а используют до сих пор – в кремах, десертах, конфетах. При добавлении сахарина в продукты на производстве его обозначают как Е-954.
Долгое время считалось, что сахарин – безвредный. И у него на самом деле есть достоинства. Поскольку он примерно в 400 раз слаще, чем натуральный сахар, то одна таблетка сахарина – хорошая замена нескольких ложек «сладкой смерти». При этом сахарин придает напиткам и блюдам металлический привкус, вообще не усваивается организмом и содержит очень много канцерогенов. Допустимая норма употребления – 0,2 грамма в день. Если ее превышать, можно как минимум получить проблемы с ЖКТ.
Более современный, но и более вредный подсластитель – сукламат. Это смесь натрия сахарина и натрия цикломата. Не растворяется в процессе приготовления пищи, часто вызывает алларгию, причем даже если соблюдать норму употребления – 0,8 граммов в сутки. Запрещен в Америке и Европе, у нас применяется.
Самый распространенный сахарозаменитель – аспартам, обозначается как Е-951. Полезный он только в том смысле, что в одном грамме – лишь 4 ккал, при этом он в двести раз слаще сахара. Часто его пьют те, у кого диагностировали диабет. Но если человек здоровый, лучше аспартам не применять. Он провоцирует аллергию, а при нагревании выделяет много канцерогенов. Максимальная доза – 3,5 граммов в день.
Как уже было сказано, синтетических сахарозаменителей сегодня множество, перечислить их все сложно. Общее свойство – минимум калорий и, увы, много вреда. Самый хороший и безопасный заменитель сахара, пожалуй, сукралоза. Она в 600 раз слаще сахарного песка. К сожалению, стоит сукралоза недешево, поэтому в производстве практически не используется.
Натуральные — лучше
Намного лучше обстоит дело с натуральными заменителями сахара. Некоторые из них могут быть весьма полезны. Например, мед. Если нет аллергии, именно мед надо употреблять вместо сахара. А конфеты заменять на сухофрукты. Но если вы диабетик или просто худеете, ни мед, ни сухофрукты вам не подходят, надо выбирать другой заменитель.
Источник