Чем можно заменить витамины мяса

Чем заменить мясо на вегетарианстве

П онятие «вегетарианство» подразумевает рацион питания без убойной пищи, т. е. рацион, который не содержит мясо любых живых существ, яйца и пищевые добавки, которые также изготовлены из плоти убитых животных.

Вегетарианство в настоящее время стало популярным и день за днём набирает обороты. Мы слышим о результатах проведённых исследований, которые гласят, что потребление мяса не так уж безопасно. Средства массовой информации стали действительно чаще пропускать подобные якобы недавно сделанные открытия, хотя раннее вегетарианство подвергалось жёсткой критике. Но не будем углубляться в причины оного.

В этой статье мы будем говорить о пользе диеты без мяса, о том, чем заменить мясо при вегетарианстве, и сколько белка на самом деле необходимо потреблять в сутки.

С раннего детства родители начинают прикорм своих детей всем привычной пищей. И среди общепринятых продуктов питания, разумеется, обязательно должно присутствовать мясо. Так заведено, так мы слышим от наших родителей, бабушек, дедушек и других родственников и знакомых: «Без мясного белка ребёнок не вырастет! Он будет болеть, будет слабым!»

Существует много споров вокруг различных диет, проводятся исследования, предоставляются доказательства, опровержения, пишутся диссертации о вреде мясных продуктов. Можно приводить множество аргументов за и против, хотя последние уже давно практически полностью несостоятельны. Дабы не вдаваться в дискуссии, применим другой способ установить истину. Обратимся к опыту людей, которые с рождения являются вегетарианцами или придерживаются этой диеты много лет. Здесь разрушаются все мифы и аргументы. Когда видишь перед собой здоровых крепких людей, полных жизненных сил и радости, понимаешь, что всё это время тебя обманывали.

Многие опасаются переходить на вегетарианство из-за страха того, что скажут родные, друзья, коллеги по работе. Но основные сомнения заключаются в вопросе:

«Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве? Где же взять этот пресловутый незаменимый белок?»

Особенности животного белка и его воздействие на человеческий организм

Для начала разберём, что же собой представляет животный белок и действительно ли он так незаменим.

Выясним, что происходит с животным белком, когда он попадет в организм человека.

Попадая в организм, мясной белок не усваивается им в первозданном виде, потому что структура молекулы ДНК человека и животного отличается, а значит, по своей структуре животный белок нам не подходит, в противном случае мы были бы теми же самыми животными. В классической литературе по биохимии говорится, что, для того чтобы создать молекулу человеческого белка, нашему организму необходимо расщепить молекулу животного белка на аминокислоты и уже из этих самых аминокислот создать свой родной человеческий белок. То есть человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Дело в том, что животный белок содержит единовременно все необходимые аминокислоты. Они-то и являются строительным материалом для будущей молекулы человеческого белка. Но все эти аминокислоты, на самом деле, не обязательно получать из одного продукта. Их можно получать из разных растительных продуктов, и не обязательно за один день.

Чтобы разложить все поступившие белки на аминокислоты, организм затрачивает очень много энергии. Но и это ещё не всё. По тем же данным биохимии, для расщепления мясного белка слизистая желудка вырабатывает пепсин, но его концентрации недостаточно, чтобы расщепить все потреблённые животные белки, так как человек не является хищником, и его организм не способен полностью переварить съеденную порцию животного белка. Поэтому каждый раз примерно 40 % съеденного белка не усваивается, а попадает напрямую в тонкий кишечник в нерасщеплённом виде, а оттуда в кровь, становясь антигеном для нашего организма.

Так как он чужеродный, то вызывает рост числа лейкоцитов в крови, образование продуктов распада, ядов и накопление токсинов. В дальнейшем это приводит к аллергическим реакциям на видовые продукты питания, такие как, например, фрукты, а также аллергию на цветение, возникновению хронических заболеваний, росту раковых клеток и т. п. Такие сложности мы создаём своему организму, потребляя мясо.

Процесс пищеварения можно значительно упростить, не расходуя понапрасну силы организма, не создавая болезнетворную среду в своём теле, если использовать растительную пищу.

Откуда организм берет белок при вегетарианстве

Конечно, в растительной пище состав аминокислот менее сбалансирован, но при разнообразном рационе питания организм будет получать все необходимые аминокислоты для построения нужного ему родственного белка.

Для того чтобы синтезировать собственные аминокислоты, организму необходимы углеводы в виде свежих овощей, фруктов и злаков, а также жиры, а это сливочное и растительные масла. При соединении углеводов и жиров с азотом, который содержится в избытке в нашем организме, образуются аминокислоты, которые в дальнейшем синтезируются в белковые молекулы. Таким образом, наш организм синтезирует собственный белок, не образуя продукты распада, которые скапливаются в организме и в дальнейшем вызывают различные болезни, в том числе аутоиммунные.

Для тех, кто думает, перейдя на вегетарианство, чем заменить белок, есть много вариантов. Полноценный белок содержится в следующих растительных продуктах:

• в листовых овощах (шпинате, портулаке, салате, щавеле и т. д.);
• в зёрнах проросших злаковых культур (пшеница, гречиха, овёс и т. д.), в пророщенных семенах подсолнечника;
• в некоторых фруктах (абрикосы, груши, хурма);
• в бобовых (горохе, чечевице, фасоли, маше);
• орехах, семенах подсолнечника, косточках, например в миндале;
• в молочных продуктах (молоке, сыре, твороге, кисломолочных продуктах).

Листовые овощи выступают не только как кладезь микроэлементов, витаминов и клетчатки, но и способствуют улучшению пищеварения.

Пророщенные злаки содержат в себе много витаминов, микроэлементов, жирных кислот, белка, антиоксидантов. Ежедневное употребление даже небольшого количества проростков или добавление их в салаты поможет укрепить иммунитет и поддержать здоровье организма.

В бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма. Некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма.

Орехи богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов.

Белок можно получать из молочных продуктов, но слишком много молочных продуктов употреблять нежелательно, так как у молочных продуктов есть свои особенности — это всё тот же животный белок, казеин, который способствует закупориванию сосудов, потому что наш желудочный сок не может расщепить его.

Поэтому употреблять молочные продукты нужно правильно. Лучше, если молоко будет домашнее, вдвойне лучше — если парное, а в тройне — лучше пить его, согласно данным аюрведы, утром или вечером с чайной ложечкой мёда, тогда оно максимально хорошо усвоится. Вообще, любые молочные продукты лучше употреблять утром или вечером, так как в это время они усваиваются лучше всего.

Все растительные продукты содержат белок в разном количестве. Но наш организм получает белки не только из пищи. Ежедневно он перерабатывает в том числе и собственный белок в объеме от 100 до 300 граммов. Таким образом, в организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи и собственных белков. Ниже приведена таблица процентного содержания белка в некоторых продуктах:

Как мы видим, больше всего растительного белка содержится в листовых овощах.

Сколько белка на самом деле необходимо человеку

По данным, взятым из методических рекомендаций «НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В ЭНЕРГИИ И ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП НАСЕЛЕНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ», согласно п. 4.2., физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин.

Физиологические потребности в белке у детей до 1 года: 2,2–2,9 г/кг массы тела, у детей старше 1 года: от 36 до 87 г/сутки. Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 50 %. Для детей рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 60 %.

А теперь посмотрим, сколько граммов чистого белка содержится в 100 г мяса различных животных:

Глядя на эту таблицу, нетрудно посчитать необходимое количество мяса на взрослого человека в сутки. Учитывая, что 50 % белка для взрослого человека должны составлять животные белки, проводим небольшой расчёт по средним приведённым показателям. В результате получается, что необходимо: свинины в среднем 150–250 г/сутки для мужчины/женщины, говядины примерно 125–175 г/сутки для мужчины/женщины и т. д. Не так уж и мало. Особенно, если учитывать, что 40 % мясного белка не усваивается и попадает в тонкий кишечник в неизменённом виде, а это примерно 65–100 г/сутки. И как говорилось ранее, все неусвоенные и нерасщеплённые белки приводят к многочисленным аллергическим реакциям и заболеваниям, в том числе тяжёлым. Согласитесь, картина печальная. В этом случае несложно получить букет цветущих болезней на всю жизнь, что повсеместно и происходит.

В настоящее время суточная норма потребления белка явно завышена, что возможно связано с коммерческими интересами мясной промышленности и фармацевтической индустрии. Но давайте рассуждать логически, действительно ли нам нужно столько белка?

Рассмотрим ещё некоторые результаты проведённых научных исследований. По их данным, в материнском молоке всего 6 % калорий состоят из белков. Материнское молоко пьют младенцы, что необходимо им для роста. Но тело взрослого человека уже не растёт, оно просто обновляется. И главная роль белка для взрослого человека — это замена старых клеток, восстановление после болезней или травм.

Поэтому взрослому организму требуется гораздо меньше белка, и их достаточное количество равняется примерно 10 % от всего суточного рациона. Проведя исследования, Институт медицины и питания пришёл к выводу, что количество потребления белков не зависит от физической активности человека.

Если при большой активности человек будет есть больше белков и меньше углеводов, то организм начнёт превращать белки в углеводы, потому что это легкоусвояемая пища, т. е. наиболее быстрое топливо, необходимое при таких условиях.

Приведу пример российских спортсменов, которые являются вегетарианцами и прекрасно себя чувствуют без мяса:

• Вера Шиманская — художественная гимнастка, двукратная чемпионка мира, олимпийская чемпионка 2000 года, двукратная чемпионка Европы 2001 года;
• Ольга Капранова — представляет художественную гимнастику в индивидуальных упражнениях, десятикратная чемпионка мира по художественной гимнастике, многократная чемпионка Европы;
• Алексей Воевода — бобслеист, двукратный Олимпийский чемпион 2014 (бобслей-двойка, бобслей-четвёрка), трёхкратный чемпион мира по армрестлингу.

Чтобы сомнения и страхи не вводили в заблуждение при переходе на вегетарианство, не уводили от поставленной цели, лучше предварительно ознакомиться с данным типом питания. Для ознакомления можно почитать различную литературу с рекомендациями по рациону, поговорить со знакомыми, которые уже практикуют такое питание.

Если нет знакомых вегетарианцев, то в социальных сетях точно найдутся люди, которые могут поделиться опытом и рассказать подробнее об этой системе питания. Много людей выкладывают статьи и видео о том, как они перестали есть мясо и нисколько не жалеют об этом. Необходимо хорошо продумать свой рацион, сделать его максимально полным, чтобы тело получало всё необходимое и не слушать комментарии скептически настроенного окружения.

Источник

Чем заменить мясо

Городские жители все чаще отказываются от мяса. Одни делают это из моральных побуждений и заботы об окружающей среде, считая жестоким убивать животных ради еды. Другие следуют религиозным канонам, третьи – из соображений заботы о здоровье. Ведь согласно официальной позиции ВОЗ, вегетарианство – один из самых здоровых рационов. Правда, Всемирная организация здравоохранения рекомендует только самую мягкую форму вегетарианской диеты, которая не исключает из меню яиц и молочных продуктов. И на то есть причины: у отказа от мяса есть как плюсы, так и минусы.

Преимущества отказа от мяса

• Нормализация веса. Исключение мясных продуктов из ежедневного рациона действительно помогает избавиться от лишнего веса и нормализовать обменные процессы, если с этим есть проблемы. Возможно, это происходит из-за того, что вегетарианцы более осознанно относятся к своему рациону и стараются вести здоровый образ жизни. Возможно, причина – в отказе от жареных и жирных мясных блюд, избытка калорий. Но переход на вегетарианскую диету действительно может помочь похудеть.
• Улучшение состояния кожи. Это неоднозначное преимущество, поскольку не каждый человек, отказавшись от мяса, приобретет красивую чистую кожу без высыпаний. Однако нередко угри, раздражение, жирный блеск и общий тусклый тон кожи связаны с особенностями питания. Недаром дерматологи расспрашивают пациентов о пищевых привычках и рекомендуют при наличии угрей исключить из рациона жирные и сладкие блюда. Если вы замечаете, что при отказе от быстрых углеводов кожа выглядит лучше, можно попробовать исключить на несколько недель из меню мясные продукты.
• Снижение риска заболеть раком. Достоверно известно, что вегетарианство уменьшает вероятность развития рака прямой кишки. Впрочем, сбалансированное питание и здоровый образ жизни в принципе снижают риск столкнуться с онкологическими проблемами.
• Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа. Рацион существенно влияет на вероятность в один прекрасный момент оказаться на кушетке кардиолога или эндокринолога. Но если вы не едите жирные мясные блюда, высыпаетесь и поддерживаете физическую активность, вы вне группы риска.

Подводные камни вегетарианства

Несмотря на то, что ВОЗ рекомендует вегетарианскую диету как одну из самых здоровых, у отказа от мяса есть минусы, о которых следует знать. Вы не можете просто выбросить мясные продукты из рациона, нужно еще знать, чем заменить мясо в питании при переходе на вегетарианство. Иначе вы рискуете не улучшить, а наоборот – ухудшить состояние здоровья. Итак, если вы твердо намерены перейти на вегетарианскую диету, нужно избежать возникновения таких проблем:

• Дефицит аминокислот. К сожалению, растительный белок не может похвастать богатым аминокислотным составом, в этом он уступает животному белку. Вдобавок он хуже усваивается организмом человека. Мясо содержит все незаменимые аминокислоты, которые жизненно необходимы нашему телу. В растительном белке «набор» неполный, так что переход на вегетарианскую диету может негативно повлиять на здоровье иммунной, репродуктивной, сердечно-сосудистой системы. Конечно, если вы не позаботитесь о том, чтобы компенсировать этот риск.
• Дефицит железа. Вопрос железодефицитной анемии уже набил оскомину многим вегетарианцам, однако все-таки стоить помнить, что отказ от мяса действительно может ее вызвать. В животной пище содержится гемовое железо, которое усваивается намного лучше негемового, содержащегося в растительной пище. Поэтому вопрос, чем заменять мясо, чтобы не заболеть анемией, актуален для всех вегетарианцев. Но особенно внимательно следует отнестись к нему людям, склонным к анемии и пониженному уровню гемоглобина. Обратите внимание, что для контроля анемии нужно сдавать анализы не на уровень гемоглобина (общий анализ крови), а на феритин.
• Дефицит микроэлементов. Люди, которые придерживаются мягкой формы вегетарианской диеты, редко сталкиваются с этими проблемами. А вот сторонники полного отказа от продуктов животного происхождения могут столкнуться с дефицитом цинка и кальция.
• Дефицит витаминов. Вегетарианцы рискуют столкнуться с недостатков витаминов D и B12, так как последний содержится только в животной пище. Веганам же также следует дополнительно принимать жирные кислоты Омега-3, поскольку их нет в растительных продуктах, а организму они необходимы.

При переходе с всеядного меню на вегетарианское может возникнуть и такая проблема, как вздутие живота. Организм может так реагировать на любые резкие изменения питания, вдобавок свежие овощи и фрукты перевариваются дольше мяса. Поэтому иногда возникает повышенное газообразование и вздутие живота. Растительные продукты не содержат так называемых буферных белков, которые нейтрализуют действие кислот. Поэтому отказ от мяса повышает риск развития гастрита.

Чем заменить мясо в ежедневном меню

Чтобы не возникало дефицита витаминов, аминокислот, микроэлементов, нужно грамотно компенсировать отсутствие мяса в питании. Проще всего, если вы отказываетесь от мясных продуктов, но продолжаете есть рыбу, морепродукты, яйца, молочное, поскольку в них содержится необходимый организму кальций, жирные кислоты, аминокислоты, витамины и белки. Можно дополнительно ввести в меню сою, грецкие орехи и льняное семя, ведь они богаты Омегой-3 и незаменимыми аминокислотами.

Бобовые, орехи и соя также содержат полезный для человека цинк. Однако с этими продуктами следует быть осторожными, ведь кроме всего прочего в них есть и фитиновая кислота. Она мешает всасыванию полезных элементов из пищи. Чтобы нейтрализовать действие фитиновой кислоты, в выпечке используйте разрыхлители для хлеба, а семена замачивайте и ешьте проросшими.

Веганам удобнее использовать специальные добавки с кальцием, витаминами группы B, аминокислотами. Для них выпускают специальные препараты, при производстве которых не используют сырье животного происхождения. Также можно рекомендовать не злоупотреблять чаем, кофе и другими продуктами, богатыми танинами. Дело в том, что танины ухудшают всасывание железа организмом, а при его недостатке в рационе это рискует стать одним из факторов развития железодефицитной анемии.

Чем заменить белок из мяса

Конечно, растительная пища не так богата аминокислотами, но при сбалансированном меню организм будет получать достаточно полезных веществ для построения белковых структур. Тем не менее, важно есть богатые растительным белком продукты:

• Фрукты: груши, абрикосы, хурма. Белок из фруктов усваивается не так хорошо, как из мяса, зато свежие плоды богаты витаминами. В число фруктов с высоким содержанием белка входят также бананы. Среди свежих овощей тоже есть «чемпионы» по содержанию белка: огурцы и красные помидоры.
• Бобовые: чечевица, горох, фасоль. Бобовые служат источником белка и клетки, которая способствует здоровому пищеварению.
• Листовые овощи: салат, щавель, шпинат. Это не только ценный источник полезных веществ, но также здоровая пища, которая улучшает пищеварение. Они будут особенно полезными, когда вы только привыкаете к новому меню.
• Проросшие злаковые зерна: пшеница, овес, а также семена подсолнечника. В пророщенных зернах много белков, жирных кислот, витаминов. Их можно добавлять в салаты и другие блюда, чтобы поддержать крепкий иммунитет.
• Молочные продукты: молоко, творог, сыр, ряженка, кефир, йогурт. Самый доступный источник белка для человека, который отказался от мяса, – это молоко и все производные от него. Конечно, не все могут включить молоко, сметану, сыр в меню. Во-первых, многие взрослые плохо переносят лактозу. Во-вторых, если вы решили полностью отказаться от пищи животного происхождения, даже если ее производство не связано с убийством зверей, придется заменить и молочное.
• Орехи: миндаль, кедровые, лесные, бразильские, грецкие, пекан. Согласно медицинской статистике, большинство россиян едят слишком мало орехов и семян. А ведь они содержат не только белок, но также жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.

Отдельный вопрос, сколько на самом деле белка необходимо людям. Согласно последним медицинским рекомендациям, взрослым мужчинам и женщинам нужно 58-117 граммов белка в сутки. Конечно, порция мяса – самый простой способ восполнить эту норму. Однако мясо – это не чистый белок, и чтобы получить те самые 100 граммов белка, нужно съесть, например, около 300 грамм телятины либо 400 граммов курицы или индейки в сутки.

Получается, что одной порции отбивных или котлет взрослому достаточно, чтобы не страдать от дефицита. Соответственно, и вегетарианцам нужно компенсировать не такое уже большое количество белка в ежедневном меню. При этом вегетарианская диета не помешает вам, например, заниматься спортом и наращивать мышечную массу. В конце концов, вы можете использовать специальные спортивные средства для получения нужного количества белка.

Какие блюда можно готовить дома

Многие люди, которые отказываются от животной пищи из этических соображений, испытывают трудности с привыканием к новому меню. Они «срываются», в чем начинают корить себя. Чтобы такого не происходило, и переход на вегетарианское меню был приятным и легким, отказывайтесь от мясных блюд постепенно. Сначала замените их рыбой и морепродуктами, которые можно запекать на гриле или в духовке. Из рыбы можно приготовить суп, а морепродукты можно добавлять в салаты.

Если вы не ставите себе целей перейти на строгую веганскую диету, рыба станет отличным заменителем мясных блюд. Но если вы планируете вовсе отказаться от животной пищи, позже ее следует исключить, оставив в качестве основного источника белка молоко, йогурты, сметану, сыры. Овощные супы с сыром получаются достаточно вкусными и сытными, к тому же йогурт и сметана хорошо дополняют овощные салаты и даже свежие фрукты.

Не забывайте также про грибы – они служат отличным источником белка. Их можно класть в начинку пирогов, из них готовят жульены с сыром, к тому же они помогают разнообразить меню из круп и спагетти. Если вы отказываетесь также от сыра и молока, заменять мясную пищу придется грибами, соей, бобовыми. Будьте внимательными к собственному самочувствию, не исключено, что на этом этапе вам потребуются специальные добавки с кальцием и витаминами группы B. Но если показатели феритина в порядке, волосы густые, а кожа – сияющая и чистая, беспокоиться не о чем.

Вы можете экспериментировать со свежими салатами, овощными супами, крупами. На самом деле, выбор вегетарианский рецептов – огромный. Не обязательно использовать именно европейские кулинарные советы, можно присмотреть к индийской кухне. Большинство традиционных рецептов Индии обходятся без мясных блюд.

Вам не придется ломать голову, чем заменить мясо, если закажете готовый вегетарианский рацион от Life108. Наш сервис предлагает здоровое сбалансированное питание для вегетарианцев. Оно не только вкусное, но и разнообразное. Вам не придется самостоятельно ходить за продуктами и готовить: мы привезем все необходимое, притом поделенное на порции. Заказывайте по-настоящему вкусную и здоровую пищу от Life108.

Источник