ТОП-7 преимуществ силового тренинга
Силовой тренинг, то есть тренировки с отягощением, помогает сделать вас сильнее, а также развивает мышечную выносливость.
Во время силовых тренировок человек двигается, преодолевая какой-либо тип сопротивления, например:
вес собственного тела,
свободный вес, в виде гантели или штанги,
эспандер или тренировочные ленты,
специальный тренажер на сопротивление.
Так мышцы получают дополнительную нагрузку и учатся с ней справляться.
И хотя это популярный вариант упражнений для тренажерных залов, вы также успешно можете заниматься дома.
В этой статье мы расскажем, за что люди любят силовой тренинг и что происходит с организмом тренирующегося человека.
Семь преимуществ силового тренинга
Если бы вы знали, что определенный вид упражнений может принести пользу вашему сердцу, укрепить кости и помочь сбросить вес, разве не хотели бы вы начать заниматься? Исследования показывают, что все это и даже больше дают организму силовые тренировки.
1. Силовые тренировки повышают самооценку
Помимо того, что сам процесс тренировки вызывает чувство удовольствия за счет выброса дофамина в кровь, сильное психологическое влияние имеют результаты этих тренировок.
Когда в начале вы не могли выполнить упражнение с тремя килограммами веса, а теперь спокойно переходите на пятикилограммовые гантели, у вас появляется неопровержимое доказательство, что вы стали сильнее. Чувство гордости за собственные достижения повышает самооценку и делает вас более уверенным в себе в других ситуациях.
2. Силовые тренировки улучшают работу мозга
Силовые тренировки увеличивают приток крови, кислорода и других питательных веществ к мозгу, что приводит к улучшению когнитивных функций. Также силовой тренинг может защитить уязвимые перед болезнью Альцгеймера области мозга. В исследовании 2016 года мужчины и женщины в возрасте от 55 до 86 с легкими когнитивными нарушениями выполняли силовые тренировки два раза в неделю в течение шести месяцев. В конце эксперимента результаты когнитивного теста значительно улучшились у всех участников.
3. Силовые тренировки могут облегчить симптомы депрессии
В метаанализе, опубликованном в JAMA Psychiatry, были рассмотрены 33 исследования о взаимосвязи силовых тренировок и депрессии. Ученые выявили, что тренировки с отягощениями облегчают депрессивные симптомы.
4. Силовые тренировки снижают риск травм
Наличие хорошей мышечной базы важно для поддержания равновесия и координации движений. Например, слабая мышца увеличивает нагрузку на соединительное сухожилие и может привести к неправильной работе всего участка двигательного аппарата.
Силовые тренировки увеличивают количество и диаметр коллагеновых волокон в сухожилиях. Это повышает их силу и помогает предотвратить травмы.
5. Силовые тренировки помогают сбросить вес
Силовые упражнения не только сжигают калории, но и увеличивают мышечную массу. Это стимулирует обмен веществ: мышечная масса является основным фактором, определяющим скорость базового метаболизма. Поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий в день сжигает организм в состоянии покоя.
6. Силовые тренировки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы
Благодаря тренировкам уменьшается объем избыточного жира в теле, в частности в брюшной полости. Брюшной жир (также известный как висцеральный жир) нарастает вокруг жизненно важных органов — например, вокруг сердца — и усложняет их работу. Предотвращая или уменьшая переизбыток висцерального жира в теле, вы можете улучшить здоровье сердца.
7. Силовые тренировки укрепляют кости
Любое упражнение с весом слегка нагружает и укрепляет кости. Каждый раз, когда мышца сокращается, она тянет кости, к которым прикреплена. Это стимулирует клетки внутри кости производить структурные белки, поэтому силовые тренировки значительно увеличивают минеральную плотность костей.
Человеку необходимо наращивать и поддерживать мышцы. И чем раньше мы начнем, тем лучше.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, большинство взрослых с 30 лет теряют примерно 220 граммов мышц в год, в основном потому, что они не так активны, как в молодости. Потеря мышечной массы одновременно с замедлением метаболизма приведет к увеличению веса и проблемам со здоровьем.
Силовые тренировки действительно могут изменить вашу жизнь: со временем ваше тело станет сильнее и выносливее, улучшится общее самочувствие, а самооценка и настроение всегда будут на высоте.
Не забывайте поговорить со своим врачом до выбора тренировочной программы и будьте готовы к новым свершениям.
Источник
💪 Как мышцы влияют на нас и наше здоровье. Стоит ли их развивать?
Абсолютно у каждого человека есть мышцы. Кто-то их целенаправленно развивает, а кто-то считает, что лишний раз их не стоит нагружать. Что именно вы получите, имея больше мышечной ткани? Какие преимущества для здоровья принесут мышцы? В статье расскажу о ряде преимуществ, которые получите, начав тренироваться.
Увеличение сжигания калорий.
Мышцы являются печью для сжигания жировой ткани. Чем больше чистой мышечной массы, тем больше калорий сжигает организм в течение дня. Причем, как во время тренировки, так и в остальное время. Да, даже когда мы просто сидим и смотрим телевизор.
Наличие большего количества мышц, увеличивает затраты организма на Основной Обмен . Проще говоря, это то минимальное количество калорий, которое необходимо организму каждый день для поддержания всех основных физиологических функций. Чтобы он мог нормально функционировать.
Чем больше у вас мышц, тем в большем количестве калорий нуждается организм. Тем меньше они будут откладываться на наших боках в виде жира!
Более крепкие и здоровые кости.
Мышцы хороши для здоровья костей. Чем старше мы становимся, тем больше внимания нам нужно уделять тем вещам, о которых раньше мы и думать не думали. Например, о разминке перед нагрузками или о прочности наших костей! (Разве кто-то думал об этом в 20 лет?)
Мышцы – это проводники питательных элементов. В том числе к костям. Поэтому, если не следить за качеством и здоровьем мышечной ткани, кости также будут страдать.
Вот почему так неприятны травмы костей в возрасте. Для восстановления будет необходим хороший кровоток с питательными элементами. А как они туда поступят, если человек всю жизнь не уделял внимания мышцам? Вот и затягивается лечение.
Не стоит дожидаться этого времени. Можно начать заниматься профилактикой заблаговременно.
Мышцы должны работать. Это их прямая задача. И точка.
Предотвращение травм и других повреждений.
Хотя бы две-три тренировки в неделю повлияют на то, чтобы понизить вероятность получения травм или растяжений. Укрепление мышц поможет в любой повседневной активности: пронести что-то тяжелое, подняться по лестнице и не запыхаться и т. п. Чем сильнее будут мышцы, тем меньше риск травмы суставов, например, коленного сустава.
Улучшение результатов в различных видах спорта.
Бегаете? Любите ездить на велосипеде? Или играть в футбол? Силовые тренировки помогут добиваться лучших результатов в каждом из этих видов спорта.
Источник
Мышечная масса влияет на продолжительность жизни
Регулярно занимаясь тяжелой физической работой или силовыми упражнениями, вы не только сделаете свое тело более мускулистым и сильным, но и проживете дольше. Мышечная масса увеличивает продолжительность жизни, пишут исследователи из Медицинской Школы Дэвида Геффена в American Journal of Medicine в исследовании «Индекс мышечной массы как предиктор долголетия у пожилых людей».
Влияние мышечной массы на смертность
Ученые привыкли думать, что пожилые люди с избыточным весом имеют более высокий риск смерти, но эпидемиологические исследования показали, что чаще умирают не только пожилые люди с избыточным, но и с недостаточным весом. Поэтому все больше эпидемиологов приходят к выводу, что не масса тела определяет, как долго вы, вероятно, проживете, а тощая масса тела — масса тела без жира.
Доктор медицинских наук Прити Шрикантан проверил эту теорию, изучив данные о 3695 человек более 55 лет, собранные для проекта Национального обследования здоровья и питания III. Шрикантхан отследил данные участников с 1989-1994 по 2004 год. В начале исследования мужчины были старше 55 лет, а женщины старше 65. Шрикантхан отметил тех, кто из участников умер в 10-16-летний период после начала наблюдения.
Связи продолжительности жизни и количества мышечной массы
Не было никакой связи между количеством немышечной массы участников и их шансами на выживание. Шрикантан обнаружил это, когда разделил участников на основе их немышечной массы на четыре равные по размеру группы (квартили), а затем рассчитал риск смертности. Это показано на рисунке ниже.
Но когда Шрикантан разделил участников на квартили, основанные на количестве мышечной массы, он действительно обнаружил взаимосвязь. Участники с большой мышечной массой имели на 20% меньше шансов умереть в период наблюдения, чем участники с малой мышечной массой. То есть были выявлены ассоциации между количеством тощей массы и продолжительностью жизни.
Шрикантан не уверен, как мышечная масса увеличивает наши шансы жить дольше. Возможно, она защищает от высокого уровня глюкозы, возможно, уменьшает количество опасного жира в организме, или, возможно, мышцы производят защитные вещества. Наблюдательные исследования и не определяют причинно-следственную связь, они лишь выявляют ассоциации между исследуемым параметром и исходом. Да и это не означает,что огромная мышечная масса сделает вас долгожителем, хотя у стариков и не бывает огромных мышц, чтобы они для этого не делали. Но у Шрикатана есть один совет. «Вставайте и начинайте двигаться», — сказал исследователь в интервью Кристоферу
Интаглиате из Scientific American. «Сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать максимальное количество тренировок с сопротивлением, которое вы можете, и перестаньте так сильно беспокоиться о снижении калорий».
Выводы исследования
Авторы исследования, основываясь на полученных результатах, выделяют три ключевых момента:
-Мышечная масса обратно связана с риском смертности у пожилых людей независимо от жировой массы и сердечно-сосудистых и метаболических факторов риска.
-Анаболические процессы, способствующие увеличению мышечной массы, могут быть связаны с более длительным выживанием.
-Изменения в составе тела, а не только ожирение, следует учитывать при консультировании пожилых людей по вопросам профилактического поведения в отношении здоровья.
«Это исследование демонстрирует способность относительной мышечной массы предсказывать выживание и подчеркивает необходимость смотреть за пределы общей массы тела при оценке здоровья пожилых людей».
Источник
Почему силовые тренировки — лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья
Пока мир сосредоточен на кардио, ученые находят все больше доказательств невероятной пользы укрепления мышц
Аэробные нагрузки считаются очень полезными: бег, танцы, плавание и все остальное, что увеличивает пульс. На фоне популярности кардио про силовые тренировки почти забыли. Кажется, что они нужны лишь тем, кто хочет нарастить мышцы. Но сейчас подход к спорту меняется: в последних руководствах по физической активности Великобритании и США акцент сделан на укреплении мышц, а не на аэробике. В них рекомендуется не менее двух силовых тренировок в неделю. Журнал New Scientist изучил потенциал силовых тренировок для здоровья. Reminder приводит основные тезисы.
Одно из крупных исследований привычек физической активности показало, что поднятие весов менее часа в неделю снижает риск сердечного приступа и инсульта на 40-70% — независимо от того, есть ли в расписании человека аэробные тренировки. Участники другого исследования, занимавшиеся силовыми тренировками не менее часа в неделю, значительно снизили риск диабета 2-го типа. А люди с более сильным захватом (свидетельство общей мышечной силы), как оказалось, имеют меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также меньший риск преждевременной смерти по любой причине. Что делает силовые тренировки такими полезными?
Почему сильные мышцы делают нас здоровыми
Мышцы играют важную роль в регулировании уровня глюкозы в организме. С помощью инсулина организм всасывает глюкозу из крови и сохраняет ее в форме гликогена. Большие мышцы означают большее поглощение глюкозы и большее количество клеток, которые транспортируют и выводят глюкозу из организма, что помогает предотвратить диабет 2-го типа, при котором взаимодействие инсулина с клетками нарушается и уровень глюкозы в крови становится слишком высоким.
Силовые тренировки помогают сжигать калории даже после того, как упражнения закончены. Они увеличивают основной обмен веществ — количество энергии, которое ваше тело потребляет в состоянии покоя — двумя способами. Во-первых, большая мышечная масса требуют большей энергии, а значит сжигает больше калорий. Во-вторых, поднятие тяжестей вызывает микроразрывы мышечной ткани, для реконструкции которой также требуется энергия. Благодаря этим эффектам после силовой тренировки организм тратит больше энергии, при этом повышенный спрос на энергию может длиться в течение трех дней после нагрузки.
Представьте, что вы выполняете две двадцатиминутные тренировки с отягощениями в неделю. Каждая тренировка сжигает около 200 дополнительных калорий. При этом в течение следующих трех дней ваш организм будет тратить еще 100 калорий в сутки, чтобы восстановить мышцы. За месяц благодаря двум коротким силовым тренировкам в неделю организм потратит колоссальные 5000 дополнительных калорий — при этом не придется даже выходить из дома.
Но едва ли не самое ценное, что делают для организма силовые тренировки — это укрепление костей. С возрастом кости разрушаются, костная масса уменьшается, что делает их более склонными к переломам. Наши кости постоянно меняются: разрушаются клетками-остеокластами и снова наращиваются остеобластами. Аэробные упражнения полезны для многих систем организма, но доказательств того, что они могут защитить нас от потери костной массы, ничтожно мало. Силовые тренировки, напротив, напрямую влияют на здоровье костной ткани: они создают нагрузку на кости, вызывая активность остеобластов и подавляя остеокласты. Так они помогают нам поддерживать имеющуюся костную ткань и даже строить более плотные кости. Это значительно снижает риск остеопороза , который ежегодно вызывает около 1,66 миллиона переломов бедра во всем мире.
Если всех этих данных недостаточно, чтобы превратить вас в любителя силовых нагрузок, есть еще один аргумент: влияние на мозг. Люди с большей силой захвата (а значит и с большей общей силой) получают более высокие оценки по тестам, проверяющим память и время реакции, а также по тестам, оценивающим вербальные и пространственные способности. Это означает, что сила захвата может быть использована как маркер когнитивного снижения. Так, например, пожилые женщины, которые один раз в неделю в течение года поднимали вес, значительно улучшили свои оценки в тестах на внимание по сравнению с женщинами, которые тренировали равновесие. Основные механизмы влияния силовых тренировок на когнитивные функции не до конца понятны, но они, по-видимому, запускают выброс нескольких химических веществ в мозг, в том числе BDNF (нейротрофического фактора мозга), которые поддерживают здоровье нейронов, помогают им общаться, расти и противостоять возрастному спаду.
Как именно наращивать мышечную массу
Тип силовых упражнений, которые нужно выполнять человеку, сильно отличается в зависимости от возраста и состояния здоровья. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц: ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук — не менее двух раз в неделю. Научные данные говорят о том, что каждая первая тренировка недели принесет максимальную пользу, вторая тренировка даст чуть больше эффекта, как и третья, но затем следует плато.
Даже небольшое количество упражнений в день может улучшить состояние здоровья. Выполняйте хотя бы по минуте каждого упражнения в день: можно отжиматься в понедельник, приседать во вторник — это будет легким способом встроить их в жизнь.
Если тренируете определенную группу мышц до тех пор, пока мышцы не устают, не имеет значения, насколько тяжелый вес вы используете или сколько раз его поднимаете. Преимущества для неспортсменов в целом одинаковы, если поднимать легкий вес двадцать раз или тяжелый пять раз.
Силовая тренировка не обязательно должна выглядеть как подъем гантелей в тренажерном зале: любые упражнения, которые заставляют мышцы сокращаться от внешней силы, помогает наращивать силу. Внешним сопротивлением могут быть гантели, эластичные ленты, специальные тренажеры, создающие сопротивление — а может быть ваш собственный вес. Специальное оборудование не играет большой роли: вы можете отжиматься от пола, кухонной столешницы или стены, приседать и делать выпады перед телевизором и поднимать сумки с покупками или детей. Полезна любая мелочь, которую получится встроить в рутину.
Чтобы вынести из силовых тренировок максимум пользы, их стоит сочетать с аэробными: большинство исследований говорят, что вместе разные виды нагрузок полезнее, чем любая из них по отдельности. Например, на работу сердца влияют как силовые, так и аэробные тренировки — но два вида упражнений заставляют его по-разному структурно адаптироваться.
Как усилить эффект силовой тренировки
Витамин D3, по всей видимости, помогает укрепить мышцы. В одном небольшом исследовании артисты классического балета в течение зимы получали добавки D3 или плацебо. Артисты, которые принимали витамина D3, продемонстировали большую силу мышц и высоту вертикального прыжка по сравнению с танцорами, принимавшими плацебо. Также среди тех, кто получал добавку D3, снизилось количество травм.
Вибрации. В начале 1990-х годов были популярны массажеры с вибрацией, но не было исследований, подтверждавших их эффективность. Теперь есть данные, что вибрация может сделать мышцы сильнее. В одном исследовании использовали устройство, которое посылало высокочастотные колебания по основным мышцам рук и ног. Участники, которые подвергались воздействию вибрации три раза в неделю в течение четырех недель, продемонстрировали улучшения нервно-мышечной системы, сопоставимые с контрольной группой, которая проводила силовые тренировки с отягощениями. Изменения у участников группы вибрации сохранялись в течение как минимум двух месяцев (столько длилось наблюдение за ними после эксперимента).
Воображение. Представляя себе тренировку, вы активируете области в мозге, которые активируются и во время реальных тренировок, и таким образом укрепляете нейронные пути, которые контролируют движения мышц, что в дальнейшем усиливает контроль над мышцами и увеличивает силу мышц. Так, участникам одного небольшого, но интересного исследования обездвижили руку и запястье на четыре недели. Половина участников каждый день по 10 минут представляла, как выполняет упражнения неподвижной рукой. Другая половина ничего не представляла. Спустя четыре недели руки участников освободили от ограничения. Все участники потеряли мышечную силу, но те, кто выполнял воображаемые упражнения, потеряли на 50% меньше, чем контрольная группа.
Источник