Бесплатные чек-листы
Любой чек-лист вы можете скачать бесплатно в формате pdf.
Эти чек-листы можно использовать отдельно или добавить в ваш индивидуальный ежедневник.
Трекер настроения — Май
Трекер настроения МАЙ скачать
Трекер настроения — Март
Трекер настроения март скачать
Трекер на 31 день с котиками
Трекер на 31 день с котиками скачать
Трекер на 21 день с сердечками
Трекер на 21 день с сердечками
Универсальный чек-лист
Универсальный список с котиком скачать
Челлендж — 30 дней приседания, отжимания, планка
30 дней приседания + планка + отжимания челлендж скачать
Расписание тренировок 3 раза в неделю
Расписание тренировок 3 раза в неделю скачать
Челлендж — на шпагат за 30 дней
В спорте главное регулярность! Челлендж — на шпагат за 30 дней скачать
Челлендж — Сразу вставать с кровати
Челлендж — Сразу вставать с кровати скачать
Арт-челлендж
График приема лекарств
График приема лекарств скачать
Меню на неделю
Меню на 7 дней, в конце которого можно составить список покупок. Меню на неделю скачать
Трекер похудения 30 дней
В течении 30 дней записывайте сколько калорий вы скушали и сколько потратили. И обязательно отследите свой вес вначале и в…
Трекер приема лекарств
Трекер для отметки дней приема лекарственных препаратов или витаминов. Распечатайте его, повесьте на холодильник и носите с собой и будет…
Троллинг-челлендж
Вы часто шутите с коллегами или друзьями? Если да, то пришло время выяснить кто самый остроумный. Над 4 столбиками записывайте…
Чек-лист к годовщине пары
Список простых дел, которые освежат и внесут позитива в жизнь любой пары. Мы делали его для годовщины друзей, им понравилось.…
Письмо деду Морозу
Уже знаете, что хотите получить/подарить на Новый год?⠀Оказывается сегодня день заказа подарков и написания писем Деду Морозу!⠀И мы подготовили бланк…
Меню на неделю со списком покупок
Расписание питания на неделю подходит для тех, кто хочет заранее спланировать свои покупки и составить список блюд для правильного питания.…
Планер на месяц
Планирование месяца очень удобный способ не забыть все самые важные события! Дни рождения, деловые встречи, семейные походы. А еще планер…
Планер на неделю
Любите планировать на неделю вперед? Тогда этот планер-расписание для вас.
100 дней без мучного
Мечтаете похудеть? Первый шаг — перестать есть мучное. Да, да, никаких пончиков, пиццы, пирожков. И скорее всего даже хлеба! Отмечайте…
100 дней без сигарет
Всегда мечтали бросить курить? Начать можно со 100 дней. Говорят привычки формируются 21 дней, но когда дело касается никотина —…
10 зажигательных дел
Время зажигать? Всегда! Зажигательный чек-лист для самых смешливых и отчаянных. Мы с командой обнаружили, что в русском языке у слова…
Зима: 20 уютных дел
Мы составили небольшой чек-лист дел на зиму. Которые сделают Вашу зиму более запоминающейся и приятной. Этот список вас ни к…
30 дней до нового года
Милый праздничный чек-лист. Поможет не забыть сделать основные дела и создаст праздничное настроение.
7 планингов на месяц
Планирование месяца — это дело, которое приблизит вас к крупным целям или просто поможет не запутаться в днях недели. Такой…
30 дней без сигарет
Все никак не можете бросить курить? Попробуйте бросить себе вызов и проверить — сколько дней вы можете выдержать без сигарет.
100 дней без сахара
Чек-лист отказа от сладкого на 100 дней. Бросьте себе вызов и проверьте сколько вы продержитесь без сладкого. Возможно первый раз…
Фото челлендж на лето
Присоединяйтесь к нашему 28-ми челленджу летних фотографий и вы заметите сколько вокруг красоты! Летний фото #падмивызов на каждый день. Лето…
Трекер настроения Июнь
Контролируйте свое эмоциональное настроение каждый день. И вы увидите сколько дней в месяц вы в хорошем, а сколько в плохом…
Чек-лист ежемесячные платежи
Чек-лист на год по бытовым и коммунальным платежам. Распечатывайте и следите за оплатой.
Трекер ходьбы на 30 дней
Ходить пешком каждый день. Считайте свои шаги и попробуйте увеличивать пройденное расстояние до 16 000 в день.
Чек-лист прыжки на скакалке
Трекер рассчитан на 30 дней. Программа рассчитана на постепенное повышение нагрузки. С днями отдыха. Начинайте прыгать от 30 секунд в…
Чек-лист йога
Начните свой личный челлендж и тренируйте новую позу для йоги каждый день. Отлично подходит для начинающих, которые готовы бросить себе…
Трекер отжиманий
170 отжимания через 6 недель. Программа позволяет начать с минимума и прокачать свои способности. В чек-листе предусмотрены 3 дня тренировок…
Челлендж по бегу
Программа бега для новичков. Рассчитана на 6 недель постепенного увеличения беговой нагрузки.
Чек-лист приседаний
200 приседаний через 6 недель. Программа рассчитана на 6 недель (42 дня). Занятия три раза в неделю. Таблица для тех,…
Тренировочная карта для росписи ногтей
Тренировочные карты это своего рода прописи для мастеров. 😉 С ними можно легко и интересно освоить различные техники нейл арта.…
Чек-лист тренировок
Бросьте себе вызов и попробуйте делать любые физические упражнения хотя бы по 15 минут в день. Можно начать делать зарядку…
Трекер настроения Апрель
Трекер подходит для тех, кто хочет визуализировать своё настроение.
Трекер настроения Февраль
Перед вами сердце разделенное на 28 частей. Это ровно столько частей, сколько дней в феврале.👉 Под ним расположена шкала настроения…
Трекер настроения Январь
Перед вами снеговичок в шарфике. Шарфик разделен на 31 часть. Это ровно столько частей, сколько дней в январе.👉 Под снеговиком…
21 день
Чек-лист прочитанных книги
Книжный челлендж для чтения книг каждый день или в течении года. Варианты использования: Чтение каждый день в течении месяца. Записывайте…
Все в твоих руках
Челлендж на неделю по ведению правильного образа жизни.
Спортивный год
Чек-лист частоты спортивных занятий.
Трекер красоты
Чек-лист для отслеживания косметических процедур. В конце года вы увидите, как часто вы ухаживаете за собой и своим телом. Закрашиваете…
Вредная еда
Чек-лист по контролю употребления фастфудов
Трекер настроения Декабрь
Перед вами елочка, но это особенная елочка! Она разделена на 31 часть. Это ровно столько частей, сколько дней в декабре.👉…
Планка-челлендж
Чек-лист по увеличению времени в планке, рассчитанный на 30 дней. Бросьте себе вызов и держите планку каждый день в течении…
Трекер настроения Октябрь
😊 такие трекеры очень популярны среди поклонников буллетджорнала. Профессионалы рисуют их самостоятельно, мы же снова ищем свой компромиссный путь.И вот…
Трекер уборки дома
НЕидеальная уборка или уборка для ленивых, или 15-минутная уборка. Суть: не нужно выделять целый день в неделю и тратить его…
Бьюти-календарь
Рассчитан на 3 месяца. Для девушек, которые хотели бы начать системно следить за собой. 🔸 удобная таблица для отметок о…
Трекер здоровья
Эта таблица позволяет наглядно увидеть важные для себя ежедневные показатели: 🔸 количество выпитой воды;🔸 время прогулки;🔸 продолжительность сна. Такой трекер…
Большой вызов
Ежеминутник прокрастинатора
🔸 каждый кружочек — это одна минута, очень удобно закрашивать, пока собираешься с мыслями🙈
Без гаджетов перед сном
Быстрый подъем, отслеживание сна
Сколько сладкого съел?
ЧЕК-ЛИСТ:🔸 глобальный чек-лист, рассчитанный на год;🔸 помогает вести учет дней «переедания»;
Сборы в поход
ЧЕК-ЛИСТ:Поможет собраться в поход и взять с собой все самое необходимое.
Бег каждый день, сбросить вес
ЧЕЛЛЕНДЖ:Четыре недели ежедневного бега. Цель: минус 3 кг веса и минус 3 см в талии, бедрах груди.
15 км в неделю (бег)
ЧЕЛЛЕНДЖ:Специально для #клубстройныхног мы разработали челлендж «Пятнашка в неделю», задачей которого является пробегать 15км в неделю.
Прогулки 30 минут каждый день
ЧЕЛЛЕНДЖ:🔹 Каждый день гулять 30 минут пешком🔹 самый летний челлендж, ловим момент и не упускаем возможность!
Источник
31-дневный челлендж для более здоровой и счастливой жизни
Ваша жизнь не улучшиться случайно. Для этого необходимы изменения.
Каждый день – это возможность поменять нашу жизнь в положительную сторону. Попробуйте этот 31-дневный челлендж. Это вещи, которые вы можете делать каждый день, чтобы сделать свою жизнь более здоровой и счастливой.
Чтобы сделать свою жизнь более счастливой и здоровой, необходимо внедрить в нее небольшие изменения, которые будут доставлять вам удовольствие. Это ключ к тому, чтобы эти изменения стали привычкой. В этом челлендже 31 привычка, каждая из которой не займет более 15 минут в день. В конце месяца вы поймете, что из этого вам нравится, а что – нет. То, что вам понравится, вы сможете взять с собой и сделать это своей привычкой.
День 1: Запишите 5 вещей, которые вам в себе нравятся
Любой челлендж лучше всего начинать с чего-то позитивного. Поэтому запишите 5 вещей, которые вам в себе нравятся. Это могут быть внешние черты, достижения или черты характера.
День 2: Потребляйте меньше 25 г сахара в день
Многие люди потребляют больше сахара, чем это рекомендуется. ВОЗ рекомендует потреблять не более 25 г сахара в день. В этот день постарайтесь придерживаться этой рекомендации. При необходимости, читайте состав на этикетках.
День 3: Попробуйте новую тренировку на Youtube
Найдите канал, который вам нравится, и сделайте тренировку вместе с ними.
День 4: Сделайте растяжку перед сном
После долгого дня (особенно если вы сидели целый день за столом) мускулы могут быть очень напряженными. Сделайте небольшую (5-10 минут) растяжку перед сном. Вы будете спать намного лучше.
День 5: Купите новую книгу по здоровому питанию
Если говорить о здоровом питании, то очень быстро здесь заходишь в тупик. Найдите новую кулинарную книгу, которая вдохнет новую жизнь в ваши блюда.
День 6: Попробуйте новый рецепт из этой книги
В этот день выберите рецепт, который выглядит просто и который вы не готовили раньше. Возможно, вы найдете новое блюдо, которое вам понравится.
День 7: Организуйте свое рабочее пространство
Чистое и организованное рабочее место улучшает продуктивность. Выделите 10-15 минут, чтобы расхламить свое рабочее пространство.
День 8: Расхламите свои сумки
Достаньте все содержимое из своей сумки, пересмотрите эти вещи и убедитесь, что вы носите с собой только нужные вещи.
День 9: Попробуйте новый травяной чай, который вы не пробовали раньше
Сделать перерыв на чай – это отличный способ снять стресс. Также это полезно для здоровья, так как во многих чаях есть антиоксиданты. Найдите чай, которые вы никогда не пробовали раньше, и, возможно, он станет вашим новым фаворитом.
День 10: Не тратьте деньги
В этот день постарайтесь не тратить деньги (даже на кофе и вкусняшки). Если обычно вы покупаете эти вещи – возьмите их из дома. Также возьмите ссобойку.
День 11: Позвоните или встретьтесь с другом, с которым вы давно не виделись
Для счастливой жизни очень важно общаться с людьми. Так что если у вас есть друг, с которым вы давно не общались – позвоните ему.
День 12: Накройте на стол и примите ужин осознанно
Для нашей пищеварительной системы очень важно есть в расслабленном состоянии и есть осознанно. В этот день не ешьте перед телевизором и не просматривайте свой телефон во время еды. Ешьте осознанно и наслаждайтесь своей едой.
День 13: Создайтесь список веселых занятий (сделайте одно сегодня)
День 14: Попробуйте новую приправу
Приправы также полезны для здоровья. Они не только придают аромат блюду. В них есть антиоксиданты, а некоторые из них богаты минералами. Попробуйте приправу, которую вы не пробовали раньше (возможно, что-то даже найдется у вас на кухне) и может быть вы найдете то, что вам действительно понравится.
День 15: Создайте список из 15 людей, которые вас вдохновляют и напишите, почему
После того, как вы напишите этот список, поместите его куда-то, где вы будете видеть его каждый день. Таким образом, каждый день вы будете чувствовать себя чуть-чуть вдохновленными.
День 16: Расхламите ящик с мелочами
Если у вас нет ящика с мелочами, расхламите тот, который вы используете чаще всего, и избавьтесь от всего, что вам не нужно.
День 17: Запишите ваши любимые сочетания еды
И после того, как вы это сделаете – повесьте это лист где-нибудь в своей кухне. Вы можете обратиться к этому списку каждый раз, когда не знаете, что приготовить на обед.
День 18: Совершите доброе дело
Выберите кого-то – друга, члена семьи или даже незнакомца – и совершите какое-то доброе дело для этого человека.
День 19: Выбросьте косметику с истекшим сроком годности
Когда вы открываете какую-то баночку с косметическим средством, важно использовать ее до окончания срока годности. В противном случае в ней заводятся вредные бактерии.
День 20: Проведите день оффлайн
В сегодняшнем мире мы постоянно подключены к сети и это может вызывать стресс. Возьмите выходной – без телефонов, компьютера и телевизора. Сфокусируйтесь на таких вещах, как забота о себе, проведите время со своей семьей.
День 21: Без мяса
Если вы не хотите, вы можете не менять свою диету полностью. Но всегда полезно есть больше фруктов, овощей и зелени.Попробуйте отказаться от мяса в этот день.
День 22: Практикуйте медитацию или глубокое дыхание 5-15 минут
Медитация снижает уровень стресса и беспокойства. Если вы еще этого не пробовали – обязательно попробуйте.
День 23: Расхламите свой телефон
Организуйте приложения и поменяйте обои на своем телефоне. Вы почувствуете себя намного продуктивнее. Удалите приложения, которыми вы не пользуетесь.
День 24: Попробуйте полезный десерт
Полезные десерты не обязательно должны быть сложными. Существует очень много простых рецептов. Если он вам понравится – обязательно запишите его, чтобы использовать снова.
День 35: Запишите 3 книги, которые вы хотите прочитать в этом году. Используйте этот список, когда в следующий раз пойдете в библиотеку или книжный магазин
Чтение расширяет горизонт. В этот день выберите 3 книги, которые вы обычно не выбрали бы. Выберите жанры, которые вы не читали раньше. Возможно, вы найдете что-то, что вам понравится.
День 26: Отправляйтесь на долгую прогулку на природу
День 27: Почистите подушку
Речь идет не о наволочке, а о самой подушке. Подушки могут быть очень грязными. На них находится много частичек кожи и время от времени их необходимо чистить. Эксперты рекомендуют чистить их несколько раз в год.
День 28: Найдите 5 вещей в своем доме, которыми вы не пользуетесь
И когда вы их найдете – отложить их и отдайте кому-нибудь до конца месяца.
День 29: Попробуйте зеленый смузи
Если вы никогда не пробовали раньше зеленый смузи – сегодня самое время. Если вы уже пробовали зеленый смузи раньше, попробуйте сегодня новый рецепт.
День 30: Запишите, за что вы благодарны в своей жизни
Благодарность очень важна для счастливой жизни. Запишите сегодня 5-10 вещей, за которые вы благодарны своей жизни.
День 31: Найдите мотивирующую цитату
Это последний день челленджа, поэтому важно завершить его на положительной ноте. Найдите цитату, которая мотивирует вас, и поместите ее куда-нибудь на видное место в вашем доме.
Источник