Чек-лист здоровых привычек
Не секрет, что основой отличного самочувствия и настроения, поддержания физических и психологических показателей являются полезные привычки. С их помощью можно оградить организм от лишних стрессов и избежать негативных последствий для здоровья, а значит, изменить свою жизнь к лучшему. Однако далеко не каждый умеет и знает, как пересилить себя и какие изменения внести в свою жизнь, чтобы улучшить свое состояние, добиться положительных изменений в здоровье и изменить свои взаимоотношения с окружающими. Сегодня мы разбираем привычки здоровой жизни и правила, которые помогут их максимально быстро сформировать.
Активный образ жизни
Даже незначительные физические нагрузки позволяют организму синтезировать гормон счастья – эндорфин. Это отличный способ избавиться от перепадов настроения и при этом значительно улучшить собственную фигуру.
Для людей, которые хотят сбросить лишние килограммы, активный образ жизни является незаменимым. Даже 5-минутные упражнения каждый день способны уже через 10-14 дней уменьшить объемы тела и помочь избавиться от лишней воды.
Если вы хотите вести активный образ жизни, то вам стоит как можно больше двигаться в течение дня. Например, можно совершать небольшую прогулку после рабочего дня или перед сном.
Еще один способ сделать свою жизнь более активной – регулярная йога или танцы. Самое главное – найти занятие, которое будет вам по душе.
Ранний подъем
Большинство исследователей склоняются к том, что ранний подъем более полезен для нашего здоровья и работоспособности. Именно поэтому в список полезных здоровых привычек многие включают ранний подъем. Утро – наиболее продуктивное время дня, просыпаясь рано, вы сможете успеть все дела и при этом сохранить заряд энергии до сна.
Лучше всего, если вы будете ложиться не позднее 22:00-23:00, так как именно в это время активно вырабатывает «гормон сна» – мелатонин. А это обеспечивает здоровый отдых и хорошее самочувствие в течение последующего дня.
Правильный распорядок сна и бодрствования способствует нормализации метаболических процессов в организме, помогает правильной выработке инсулина, лептина и грелина. В результате вам удастся легче контролировать собственный вес и быстрее сбросить лишние килограммы.
Кроме этого, ранний подъем поможет нормализовать ваше эмоциональное состояние. Проснувшись пораньше, вы избежите ненужной спешки и опозданий, что позволит снизить уровень стресса.
Соблюдение водного баланса
Практически ни один список привычек здорового образа жизни не обходится без рекомендации выпивать 1,5-2 литра чистой воды в день. Это правило актуально в любом возрасте.
Вода участвует практически во всех физиологических процессах в нашем организме, она отвечает за вывод токсинов и вредных веществ, снижает риск сердечно-сосудистых патологий и препятствует преждевременному старению. Кроме этого, достаточное количество воды в клетках способствует повышению энергии и тонусу всего организма.
Однако есть еще одно важное свойство, которое уже успели оценить многие участники соревнований «Две Морковки». Речь о нормализации обменных процессов и ускорении похудения. Выпивая достаточное количество жидкости, вы поможете телу быстрее избавиться от лишних килограммов.
Планирование своего дня
Для увеличения продуктивности заранее планируйте каждый свой день. Записывайте в ежедневник все дела, которые вам потребуется сделать: начиная от рабочих задач и заканчивая тренировкой или встречей с друзьями.
Заранее распишите и небольшие перерывы между задачами. Во время них можно сделать небольшую зарядку или выпить стакан воды.
Постарайтесь не отклоняться от своего распорядка и соблюдать все пункты списка. Конечно, первое время это будет казаться невозможным, но очень скоро вы привыкните к новому режиму дня и научитесь лучше распределять свое свободное время.
Составление меню на неделю
Одной из важных полезных привычек здорового образа жизни является предварительное составление меню на 3-7 дней вперед. Во-первых, такая привычка позволит перейти на здоровое питание и исключить все вредные продукты, во-вторых, вы сможете существенно экономить.
При составлении меню постарайтесь сделать его максимально сбалансированным и разнообразным. Например, чередуйте мясо и рыбу по приемам пищи или дням. Заранее составьте список всех продуктов, которые потребуются для готовки и не пытайтесь закупаться впрок.
Это позволит вам не выходить за рамки установленной калорийности и намного быстрее перейти на правильный рацион.
Отказ от жалоб
Постарайтесь как можно меньше жаловаться на плохую жизнь, проблемы в отношениях, работу и т.д. Не стоит зацикливаться на негативе – обращайте внимание на приятные мелочи, которые происходят в течение дня.
Если вы пытаетесь похудеть, то постарайтесь не зацикливаться на потерянных граммах и не переживайте из-за «откатов» веса. Положительные мысли помогут вам все время оставаться в хорошем настроении и поддерживать высокий уровень энергии.
Не забывайте вести дневник своих достижений, чтобы отслеживать результаты похудения и тренировок. Это позволит сохранить мотивацию и позитивный настрой на долгий срок.
Еще одной привычкой здорового человека является ведение «дневника благодарностей». Достаточно записывать все хорошее, что произошло за день. Это позволит вам всегда сохранять позитивный настрой и избежать перепадов настроения, что в целом хорошо скажется на вашем самочувствии и процессе похудения.
Старайтесь отгонять от себя плохие мысли, чтобы избежать лишнего стресса для организма. Это будет непросто первое время, но уже спустя 1-2 недели вы заметите первые изменения в своей жизни.
Отказ от сравнений
Постоянно сравнивать себя с другими людьми – утомительное и вредное занятие. Особенно, если вы долгое время пытаетесь привести фигуру в порядок и это дается вам труднее, чем кому-либо из знакомых.
Все мы – индивидуальны, поэтому кому-то худеть проще, а кому-то – сложнее. Но это не повод для лишних переживаний и зависти. Лучше всего сконцентрироваться на собственных достижениях и выполнении поставленных задач.
Помните, что для каждого человека успех может быть различным. И, конечно, не забывайте о том, что большие достижения требуют много времени, поэтому начинать стоит с маленьких целей.
Оцените свои возможности, составьте примерный график для достижения целей и не забывайте о том, что успех не всегда заметен сразу.
Чтобы сразу увидеть динамику своих достижений, ставьте небольшие, но реальные задачи. Их будет проще выполнить, а результат порадует не меньше, чем при больших успехах. При этом вы почувствуете удовлетворение от победы и сможете настроиться на более серьезные дела.
Если вы хотите сбросить несколько десятков лишних килограммов, то разбейте эту цель на несколько: например, худеть на 5 кг в месяц. Также ставьте дополнительные цели: влезть в старые джинсы, выполнить планку в течение 2 минут и т.д.
Правильное распределение времени
Золотое правило говорит о том, что примерно 80% ваших усилий должно быть направлено на решение серьезных дел и лишь 20% – на второстепенные задачи. Поэтому определите для себя 3 основные задачи на ближайшие месяцы и тратьте основное время и силы на их достижение.
Начинайте утро с решения самых трудоемких и затратных дел, а после – переходите к более легким. Так вы почувствуете себя более продуктивным.
Как соблюдать новые привычки
Формирование полезных привычек здорового человека – не всегда простой и быстрый процесс. Следуйте следующим принципам:
- Устройте челендж в 30 дней. Выберите 1-2 привычки, на которых сосредоточитесь в ближайший месяц, и отмечайте дни, когда вы их придерживались.
- Расскажите о своей идее друзьям и близким. Их поддержка будет очень кстати и поможет не сорваться.
- Создавайте отчеты о своих успехах каждый день. Например, вы можете приобрести VIP-подписку на нашем портале, чтобы делиться опытом с другими участниками соревнований.
- Придумайте награды за успехи. Награждайте себя даже за небольшие достижения, но помните, что поощрение не должно вредить достижению ваших целей (то есть никаких десертов, если вы пытаетесь сбросить лишний вес и приучаете себя к здоровому питанию).
Также для того, чтобы внедрить новые привычки в жизнь, можно попробовать технику микрорешений К. Арнольд. Она заключается в следующем – давайте себе небольшие обещания, которые позволят перевести любую задачу в режим автопилота. Если вам нужно похудеть, то для начала пообещайте себе заменить шоколад сухофруктами или макароны овощным гарниром. Выполнить такие задачи будет не так сложно и вы быстро привыкнете к ним. После того, как закрепите одно обещание, давайте себе новое. Конечно, такой способ потребует много времени, но будет очень эффективным для выполнения.
Уверены, что при помощи такой техники вы без труда сможете сформировать здоровые привычки и придерживаться ЗОЖ. Не забывайте делиться своими достижениями и неудачами с участниками соревнований «Две Морковки» – это поможет вам быстрее достигнуть целей и сохранить требуемую мотивацию. Уверены, что у вас обязательно все получится!
Источник
Чек лист полезных привычек для здоровья
Мы в МИФе любим чек-листы. Они помогают не тратить мыслетопливо на рутинные операции, не забивать память деталями и в то же время помнить о важном. Чек-листы можно использовать не только в работе, но и в личной жизни, чтобы заводить полезные привычки, заботиться о себе и всё успевать. Поэтому мы сделали красивые, разноцветные чек-листы с сердечками, домиками и желудями на разные случаи жизни. Рассказываем, в обретении каких привычек они помогут.
Как чек-лист спасает жизни, или Почему это работает
Переключайтесь
Многие думают, что чек-листы — это слишком просто, чтобы действительно что-то изменить. Но ведь простые инструменты всегда работают лучше всего. Чек-листы способны не просто помочь в жизни, но и спасти ее. Не верите? Вот история.
Пациенты клиник часто лежат под внутривенной капельницей. Если в капельницу попадет инфекция, последствия могут быть очень тяжкими. Устав от «капельничных инфекций», доктор Питер Проновост из Университета Джона Хопкинса составил чек-лист из пяти разделов.
В нем были прямые советы: врач должен мыть руки перед установкой капельницы, кожу пациента надо обработать антисептиком и так далее. Никаких научных новшеств, ничего спорного. Однако результаты удивили: за 18 месяцев после введения чек-листа в практику одной из больниц заражения практически исчезли, а больница сэкономила примерно 175 миллионов долларов на лечении сопутствующих осложнений.
Как такая простая мера оказалась столь мощной? Чек-листы учат людей лучшему и показывают надежный способ сделать все правильно. Это как раз то, что нужно, чтобы начать действовать и не сбиться с верного пути.
Если чек-листы способны помочь в таком серьезном деле, как медицина, стоит ли удивляться, что они могут облегчить нашу жизнь? Вот 8 привычек, которые легко внедрить с помощью чек-листов.
Заводить полезные привычки
Супермен по привычке
Тайнан, автор книги «Супермен по привычке», говорит: «Все на свете — привычка, даже привычка вырабатывать новые привычки». И это действительно так. Мы можем вместить в свою жизнь много полезных практик, если превратим их в привычки.
В этом деле главное — регулярность. Часто бывает так: вечером твердо решил ходить по лестнице, а утром вспоминаешь об этом, уже выходя из лифта. Или утром собираешься выпить за день два литра чистой воды, а вечером понимаешь, что не выпил и стакана.
Чек-лист, размещенный в стратегически правильном месте (на входной двери, если речь идет о лестнице, или возле чайника, если о воде), не даст забыть про новую привычку. А галочки, которые вы ставите после выполнения нужного действия, помогают следить за прогрессом.
Чек-лист полезных привычек поможет обрести космическую суперсилу.
В нашем чек-листе есть место для трех полезных привычек, которые можно отслеживать в течение 4-х недель (после этого, как правило, за привычкой уже не надо так пристально следить). Вы можете завести все привычки одновременно, но лучше добавлять по одной новой в неделю или даже в месяц. Тише едешь — дальше будешь.
Делать важные дела
От срочного к важному
Подумайте минутку о том, что вы хотели бы сделать в жизни, но руки так и не дошли. Может, вы всегда мечтали получить диплом специалиста или докторскую степень, пробежать марафон, написать книгу, открыть бизнес, отправиться в путешествие или отреставрировать винтажный автомобиль…
А теперь вспомните, когда вы в последний раз сделали шаг к этой цели или занялись любимым делом?
Мало кто, рассказывая о мечтах, говорит об оплате счетов за электричество или заполнении налоговой декларации. Но в жизни мы почему-то отводим основное место именно этому: рутинным делам, которые просто избавляют нас от текущих проблем. А занятия, которые ведут к большим целям, мы оставляем на потом. Которое никогда не наступает.
Впишите их в чек-лист и делайте по одному делу каждый день. Это не сложно и не долго. Главное — начать.
Чек-лист важных дел, которые больше нельзя откладывать
Высыпаться
Личные границы
Готовы поспорить, вам не надо рассказывать о пользе сна и вреде недосыпа. Мы все слышали об этом сотню раз. Вопрос в другом: как начать высыпаться? Ведь всегда находятся дела поважнее. Поэтому нам нужен план.
Определите, во сколько вы хотите проснуться, и отсчитайте 8 часов назад. Это время, когда нужно заснуть. Отсчитайте от него еще некоторое время, необходимое для подготовки ко сну. Сколько минут понадобится, чтобы запереть дверь, умыться и почитать перед сном?
Вот примерный ритуал: 22:00 — включить посудомойку, проверить входную дверь, 22:15 — почистить зубы, 22:30 — лечь в постель с книжкой, 23:00 — заснуть.
В помощь — чек-лист с сонными домиками. Ваша задача — усыпить всю деревню. Как быстро вы с этим справитесь?
Чек-лист с сонными домиками поможет следить за своим отдыхом
Питаться здоровой пищей
Ближе к телу
Считать калории и каждый день бегать по магазинам в поисках сельдерея утомительно. Есть более простой способ обогатить рацион — метод сбалансированной тарелки. Его преимущество в том, что не нужно ограничивать или взвешивать свою еду, подсчитывать калории или изучать ингредиенты. Все, что потребуется, — это глаза и чек-лист-напоминалка.
Сбалансированный чек-лист для правильного питания
Одна важная особенность: основу рациона должны составлять растительные продукты. Почему? Потому что они снабжают организм клетчаткой, витаминами и минералами. Две или даже три четверти сбалансированной тарелки состоят из растительной пищи — фруктов, овощей, бобовых, семян, орехов и цельнозерновых продуктов. Если вы как следует поработаете над адекватным наполнением этой части тарелки, остальное не будет иметь особого значения.
Сбалансированная тарелка дает энергию, оздоровляет процесс пищеварения, поддерживает нормальную кишечную микрофлору, повышает иммунитет и помогает сохранять оптимальную форму. Просто повесьте чек-лист на холодильник и ешьте на здоровье.
Вести дневник
Дневник как путь к себе
Дневник помогает следить за событиями вашей жизни, отслеживать динамику и рост, помнить о важных вехах. Он служит личным психотерапевтом: изливая на бумагу свои мысли и чувства, мы становимся спокойнее, лучше понимаем себя, находим пути и возможности, которых не видели из-за бурлящих эмоций.
Многие отказываются от дневников из-за нехватки времени. В книге «Дневник как путь к себе» есть замечательный способ вести дневник очень быстро, буквально за одну минуту в день. Вот этот способ.
Вечером в настенном календаре записывайте только один эпитет, характеризующий ваш день. Под ним расположите еще один, описывающий мечты на завтра. Это станет увлекательным упражнением по созданию собственной реальности.
Метод очень хорош, только вот писать в календаре неудобно. К тому же, мы пользуемся Google-календарем, который для этого не предназначен. Поэтому мы сделали специальный чек-лист.
Дневниковый чек-лист, помогающий творить свою реальность
Говорить «спасибо»
Управляй гормонами счастья
Нет-нет, мы сейчас не о вежливости. Мы о том, сколько в вашей жизни положительных эмоций. Маловато? Тогда заведите привычку каждый день находить 3 вещи, за которые вы можете сказать жизни или окружающим «спасибо».
Сначала может быть сложно, но постепенно вы будете видеть всё больше поводов и радостных событий. В кране есть горячая вода? Спасибо. С утра выглянуло солнышко? Спасибо. Кофе получился как раз как вы любите? Спасибо.
Чтобы не забывать благодарить, мы сделали специальный чек-лист. Когда вы начнете его заполнять, количество приятных моментов станет нарастать, как снежный ком. Заполнив чек-лист до конца, вы сможете его перечитать и порадоваться тому, сколько в вашей жизни хорошего. Попробуйте. Этот чек-лист действительно волшебный.
Читать книги
Читать больше — вопрос не времени, а привычки. Люди, которые много читают , делают это везде: в пробках и очередях, в метро и трамваях, на обеде и перед сном. Даже если удается за раз выхватить всего 5 страниц, в сумме это дает ощутимое движение вперед.
Но знаете, что нужно, чтобы это сработало? Список для чтения и книги под рукой. Если выдалась свободная минутка, а книги нет — рука сама собой полезет за телефоном, глаза уткнутся в соцсети и прощай, время, которое можно было посвятить чудесной, незабываемой, желанной и долгожданной книге.
Чтобы такого не произошло, мы сделали книжную полку — в виде чек-листа, конечно. Впишите сюда названия книг, которые хотите прочитать, и не забудьте их купить. А потом читайте и закрашивайте корешки.
Заботиться о себе
Самое важное дело, о котором так легко забыть. Помните, как говорят в самолете: сначала наденьте кислородную маску на себя, потом помогите другим. С заботой то же самое. Если вы не позаботитесь о себе, на других просто не хватит сил. Так что прежде, чем помогать друзьям с переездом, доделывать за коллегу квартальный отчет и готовить для любимой семьи ужин из восьми блюд, подумайте: а о себе вы уже позаботились?
В помощь — чек-лист заботы о себе. Вспомните дела, которые наполняют вас силами и дарят хорошее настроение. Принять ванну, выпить чашечку ароматного чая, побыть в одиночестве, прогуляться перед сном… Делайте хотя бы одно такое дело каждый день. И наполняйтесь любовью.
Сердечный чек-лист, который не позволит забыть о самом главном человеке в вашей жизни
Чек-листы на все случаи жизни
Нам так понравилось жить с чек-листами, что мы сделали целых 16 штук и периодически добавляем новые. Следить за пополнением коллекции и скачивать нужное можно на специальной странице. Заглядывайте туда, когда нужен помощник для полезных привычек. И делитесь в комментариях идеями о том, какой еще чек-лист мог бы помочь в жизни.
Источник