Практика благодарности: Почему полезно быть благодарным
Быть благодарным не всегда легко. Мы погружены в заботы и проблемы, когда сложно отыскать позитивные моменты в жизни. Но научиться ощущать благодарность важно для каждого человека. Это поможет укрепить здоровье и улучшить качество жизни. Вот простая практика благодарности.
Практика благодарности — это один из ключевых инструментов творения. Любить всех вокруг безоговорочно — трудная задача, ведь для начала необходимо суметь полюбить и принять самого себя. Но испытать благодарность за что-то по силам каждому из нас. Вы наверняка можете припомнить ситуации, за которые говорите людям спасибо. Самый высший уровень — перейти от благодарности за что-либо к абсолютному чувству благодарности внутри вас.
Быть благодарным — полезно
Современные нейробиологи убеждены, что, если кто-то искренне благодарен, он счастливее и здоровее. Если систематическое проявление благодарности станет важным аспектом состояния человека, оно принесет неоценимую пользу. Как это проявляется?
Благодарность полезна для здоровья
Концентрация внимания на позитиве в общем и чувстве благодарности в частности нормализует ночной сон, снимает тревожность, ослабляет депрессивные проявления. Благодарность помогает улучшить настроение, уменьшить усталость и воспаление в организме. Тем самым у человека снижается вероятность сердечной недостаточности.
Благодарность и мозг
Секрет, почему благодарность настолько мощно действует на здоровье и благополучие, кроется в области головного мозга.
- Эмоция благодарности обеспечивает положительное отношение к окружающим людям и облегчает давление всевозможных стрессоров.
- Кроме того, благодарность стимулирует гипоталамус, что отражается на обмене веществ, противостоянии стрессу. Гипоталамус управляет гормонами, отвечающими за важные жизненные функции: температуру тела, эмоциональные реакции, аппетит, сон.
- Дофамин — гормон удовольствия — связан с охваченными благодарностью зонами мозга.
- Благодарность действует на функции мозга в химическом плане, она развивает чувство достоинства и сострадания к ближнему.
3 шага, чтобы научиться быть благодарным
В сложные периоды жизненных проблем, стрессов довольно сложно ощущать благодарность. В это время нами владеют совсем другие чувства. Мы разочарованы, угнетены, рассержены. Но на самом деле всегда найдется что-то, за что человек должен быть благодарным. Это может быть простое доброе «спасибо» людям или себе.
Предлагаем 3 доступных способа погрузить себя в состояние благодарности.
1. Каждый день ведем журнал вещей, за которые мы благодарны, полезно указать как минимум три. Оптимальное время для записей в дневнике — утро (начало дня) или перед отходом ко сну.
2. Стараемся ежедневно говорить окружающим, что вы цените в них.
3. Смотрясь в зеркало, думаем о своем личностном качестве, которое вам импонирует, или о своих достижениях, успехах.
Если вы уже овладели этими тремя навыками, можно смело переходить к следующей эффективной практике благодарности.
Практика благодарности
Вы успешно ведете свой «журнал благодарности», а теперь научитесь не только думать о ней, но и глубоко прочувствовать благодарность. Вот что для этого нужно сделать.
- Принимаем комфортное положение (сидя в кресле, на диване). Закрываем глаза. Концентрируем внимание на своем дыхании.
- Делаем три глубоких вдоха – выдоха, представляем, что сердце участвует в дыхании.
- Припоминаем любой период жизни, когда ощутили благодарность за то, что для вас было кем-то сделано. Это важный момент, когда изнутри вас устремлялся невидимый поток.
- Фиксируем возникшее ощущение благодарности.
- Теперь на вдохе говорим про себя: Благо
- На выдохе говорим: Дарю.
- Мы ощущаем, как сердце буквально распахивается, и мы транслируем благодарность всему миру.
Смысл в том, чтобы не просто говорить «спасибо», а буквально почувствовать его каждой клеткой вашего тела.
Делимся благодарностью с друзьями
Полезно размещать список благодарностей в вашем профиле соцсетей. Каждый новый день должен быть новый список. Добавьте вопрос для аудитории: А за что ВЫ испытываете благодарность сегодня? Вот увидите, этот процесс захватит ваших знакомых, и она тоже захотят присоединиться к процессу.
Вдохновляйте своих друзей развивать чувство благодарности. Пусть она транслируется в мир, и тогда в нем будет больше добра.опубликовано econet.ru
Подборка видео МАТРИЦА ЗДОРОВЬЯ в нашем закрытом клубе
Источник
Если хотите быть здоровым, – будьте благодарным!
Выражать благодарность — полезно. Если вашему счастью не помешает импульс, займитесь культивацией благодарности. Это не только повышает удовлетворенность жизнью, но также является лучшим предиктором хороших отношений, который приносит пользу как психическому, так и физическому здоровью.
Согласно индексу счастья в опросах компании Harris, только 1 из 3 американцев сообщали о том, что они «очень счастливы». Более половины говорят, что они разочарованы на работе или самой работой. Другие исследования показывают, что почти каждый четвертый не испытывает никакого удовольствия от жизни. Хорошей новостью является то, что небольшие изменения во взгляде на жизнь и/или поведении могут помочь, а практика чувства благодарности находится на вершине списка стратегий, которые, как известно, способствуют усилению чувства счастья и удовлетворенности жизнью.
Быть благодарным — полезно для здоровья
- Возьмите за правило развивать отношение благодарности
- Множество полезных эффектов благодарности для здоровья
- Последовательная практика приносит дивиденды
- Увеличьте количество положительных эмоций, проводя больше времени на природе
- Дюжина практических стратегий для создания и укрепления благодарности
В «Маленькой книге благодарности» Роберт Эммонс отмечает: “Мы не… достигли того, что мы имеем в жизни самостоятельно. Так что жизнь в благодарности – это правдивая жизнь. Это самый точный и честный подход к ней”.
По словам Эммонса, благодарность подразумевает «подтверждение добра и признание его источников. Это понимание того, что жизнь мне ничего не должна, и все хорошее, что у меня есть – это подарок».
Возьмите за правило развивать отношение благодарности
Если вашему счастью не помешал бы импульс, посвятите каждый день этого года воспитанию чувства благодарности. Она не только прокладывает путь к удовлетворенности жизнью, исследования также показали, что она является лучшим предиктором хороших отношений и приносит пользу как психическому, так и физическому здоровью.
Таким образом, улучшить свое самочувствие не сложнее, чем каждый день уделять время размышлениям о том, за что вы благодарны. Простой и проверенный способ сделать это — вести дневник, в котором вы документируете вещи, за которые вы благодарны каждый день.
В одном исследовании у участников, которые вели дневник благодарности и размышляли над этим всего четыре раза в неделю в течение трети месяца, улучшились показатели депрессии, стресса и счастья.
Множество полезных эффектов благодарности для здоровья
Помимо усиления чувства счастья и удовлетворенности жизнью, благодарность также оказывает измеримое влияние на ряд систем организма, включая нейротрансмиттеры, связанные с настроением и удовольствием, гормоны репродуктивной системы и социальной связи, познание, артериальное давление и многое другое.
Важно то, что она снижает уровень гормона стресса кортизола и воспалительных цитокинов, которые часто повышаются при хронических заболеваниях. Польза для здоровья, связанная с благодарностью, включает:
- Усиленное чувство удовольствия, так как она стимулирует гипоталамус (область мозга, участвующая в регуляции стресса) и вентральную область покрышки (часть «схемы вознаграждения» мозга, которая вызывает приятные ощущения)
- Улучшение сна (особенно если ваш ум склонен к перегрузке негативными мыслями и беспокойством перед сном)
- Более высокую вероятность участия в других здоровых мероприятиях и уходе за собой, таких как физические упражнения
- Более высокую удовлетворенность отношениями
- Улучшение производительности труда (в одном исследовании руководители, которые выражали благодарность, замечали 50-процентное увеличение производительности сотрудников)
- Снижение стресса и эмоциональных расстройств, в частности за счет повышения эмоциональной устойчивости
- Улучшение самочувствия и психического здоровья путем запуска выброса антидепрессантов и регулирующих настроение химических веществ, таких как серотонин, дофамин, норэпинефрин и окситоцин, при одновременном подавлении кортизола
- Укрепление здоровья сердца, снижение вероятности внезапной смерти у пациентов с застойной сердечной недостаточностью и ишемической болезнью сердца
- Уменьшение воспаления и боли
- Улучшение работы иммунной системы
Последовательная практика приносит дивиденды
Если ведение дневника благодарности вам не по нраву, не отчаивайтесь. Существует множество различных стратегий, которые помогут вам создать и укрепить чувство благодарности. Поэтому, хотя настоятельно рекомендуется вести дневник, вы можете выбирать одно или несколько предложений, перечисленных в разделе ниже.
Главное – последовательность. Найдите способ применять выбранный вами метод каждую неделю, а в идеале каждый день, и придерживаться его. Поместите заметку-напоминание на зеркало в ванной комнате, если это необходимо, или занесите его в свой календарь вместе с другими важными задачами.
Не забудьте признавать свои положительные эмоции; не подавляйте их. Польза заключается в самом переживании. По словам Барбары Фредриксон, психолога и исследователя положительных эмоций, большинство людей испытывает два положительных опыта на каждый отрицательный. Примечательно, что такого соотношения 2-к-1 едва хватает для нормальной жизни.
Увеличьте количество положительных эмоций, проводя больше времени на природе
Исследование Фредриксон показывает, что для расцвета эмоций вам необходимо соотношение 3-к-1. Это означает, что вам нужно три положительных эмоции на каждую отрицательную. По ее опыту, 80 процентов американцев не могут этого достичь. Если вы подозреваете, что попадаете в это большинство, подумайте о том, чтобы чаще погружаться в мир природы.
Недавнее исследование показывает, что время, проведенное на природе, помогает меньше уходить в себя и навязчивые негативные мысли, которые крутятся в голове, но не находят какого-либо разрешения.
Дюжина практических стратегий для создания и укрепления благодарности
Ниже приводятся различные практики, рекомендованные различными экспертами и исследователями, которые могут повысить ваш коэффициент благодарности. Выберите один или несколько вариантов, которые вам понравятся, и включите их в свой ежедневный или еженедельный график. Если хотите, проведите собственный маленький эксперимент:
Запишите свой текущий уровень счастья и удовлетворенности жизнью на листе бумаги или в годовом календаре, используя систему оценок от нуля до 10. Примерно каждые три месяца (при условии, что вы выполняли упражнения на благодарность), заново оценивайте себя.
Ведите дневник благодарности — Каждый день или в определенные дни записывайте все, за что вы благодарны, и постарайтесь почувствовать позитив. Хотя вы, безусловно, можете купить красивый дневник специально для этой цели, можно просто делать записи в ежедневнике. Или же загрузите приложение Gratitude Journal из iTunes.
Вот несколько советов от Эммонса, которые стоит учесть при заполнении дневника: сосредоточьтесь на благосклонности других людей. Это повысит ваше чувство поддержки по жизни и уменьшит ненужное беспокойство. Кроме того, сосредоточьтесь на том, что вы получили, а не на том, что не было вам дано.
«Режим «профицита» увеличит наше чувство значимости; режим «дефицита» заставит нас задуматься над тем, насколько несовершенна наша жизнь», говорит Эммонс.
Наконец, избегайте сравнения себя с людьми, которые, по вашему мнению, имеют больше преимуществ. Это только подорвет ваше чувство безопасности. Как отмечает Эммонс: «Жажда большего связана с повышенной тревогой и несчастьем.
Более здоровый вариант сравнения — размышлять о том, какой была бы жизнь без удовольствий, которыми вы наслаждаетесь сейчас. Благодарность избавляет вас от эмоций, которые вызывают беспокойство. Вы не можете быть благодарны и завистливы, или благодарны, затаив сожаление».
Пишите записки с благодарностями — «Поблагодарив кого-то, кто сделал для вас что-то, будьте конкретны, прокомментируйте усилия, которые он предпринял, и чего это ему стоило, и фокусируйтесь на этом человеке”, предлагает Эммонс.
«Например, «Спасибо, что принес мне чай в постель. Я действительно ценю, что ты встаешь рано каждый день. Ты такой заботливый. Секрет эффективности в том, чтобы добиться некоторого разделения между добрым поступком и вашим выражением».
В этом году заведите привычку писать благодарственные письма или записки в ответ на каждый подарок или доброе действие или просто как демонстрацию благодарности кому-то, кто есть в вашей жизни. Чтобы начать, подумайте о практике осознанной благодарности в течение семи дней подряд.
Произнесите молитву при каждом приеме пищи — Ритуал молитвы при каждом приеме пищи является отличным способом тренировать благодарность ежедневно, и также он способствует более глубокой связи с пищей. При том, что это может быть прекрасной возможностью почтить духовную связь с божественным, вы не должны превращать это в религиозную речь, если не хотите.
Вы можете просто сказать: «Я благодарен за эту пищу, и ценю время и тяжелую работу, которые понадобились для ее производства, транспортировки и приготовления».
Отпустите негатив, изменив восприятие — Разочарование, особенно если вы часто страдаете из-за того, что «все идет не по-вашему», может быть основным источником стресса, который, как известно, имеет далеко идущие последствия для вашего здоровья и долголетия.
На самом деле, долгожители в подавляющем большинстве говорят, что главное – избегать стресса, если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь. Поскольку он практически неизбежен, нужно развивать и укреплять свою способность управлять стрессом, чтобы он не одолел вас с течением времени.
Вместо того, чтобы концентрироваться на негативных событиях, большинство долгожителей поняли, как перестать думать о них, и вы тоже можете сделать это. Но это требует практики. Это навык, который должен оттачиваться ежедневно, или как бы часто он вам ни требовался.
Основополагающий принцип освобождения от негатива – осознание того, что ваше самоощущение имеет мало общего с самим событием, и связано только с его восприятием. Мудрость древних заключается в том, что события не являются ни хорошими, ни плохими сами по себе. Вас расстраивает ваше убеждение о них, а не факт произошедшего.
Слушайтесь собственных советов — Другой мощный метод, который может увеличить соотношение позитивных эмоций к негативным, это спросить себя: «Что бы я порекомендовал, если бы это случилось с кем-то другим?» и затем последовать своему собственному совету.
Мы эмоционально отстранены от события, которое происходит с кем-то еще, и это расстояние позволяет нам принимать более разумные и обоснованные решения.
Помните о ваших невербальных действиях — Улыбки и объятия – это способы выражения благодарности, поощрения, волнения, сочувствия и поддержки. Эти физические действия также помогают укрепить свой внутренний опыт положительных эмоций.
Хвалите — Исследование показывает, что хвала, концентрирующаяся на других, гораздо более эффективна, чем фразы, ставящие в центр самого себя. Например, при похвале партнера, фраза «спасибо за то, что постарался и сделал это», является более мощной, чем комплимент, заключающийся в том, какую пользу получили вы, такой как «когда ты это делаешь, я счастлив».
Молитва — Выражение благодарности во время молитвы – это еще один способ взращивать благодарность. Практика «осознанности» означает, что вы активно обращаете внимание на настоящий момент, в котором вы находитесь.
Чтобы сохранить концентрацию, иногда используется мантра, но вы также можете сосредоточиться на чем-то, за что вы благодарны, например, за приятный запах, прохладный ветерок или прекрасное воспоминание.
Создание ритуала благодарности перед отходом ко сну — Одно из предложений заключается в создании банки благодарности, в которую вся семья может добавлять заметки ежедневно. Подойдет любой сосуд или контейнер. Просто напишите небольшую заметку на листке бумаги и положите его в банку.
Некоторые ежегодно (или раз в два года, или даже ежемесячно) собираются, чтобы перечитать вслух все записки. Если у вас есть маленькие дети, д-р Элисон Чен предлагает в статье Huffington Post прекрасный ритуал, заключающийся в перечислении вслух благодарностей перед сном.
Тратьте деньги на впечатления, а не на вещи — Согласно последним исследованиям, трата денег на впечатления не только создает больше благодарности, чем материальное потребление, но также стимулирует щедрость.
Как отмечает соавтор Амит Кумар, научный сотрудник в Университете Чикаго, «Люди чувствуют, что им повезло, и из-за того, что это расплывчатый нецелевой вид благодарности, они мотивированы отплатить всем людям».
Примите идею «достаточности» — По мнению многих людей, которые перешли на более минималистский стиль жизни, ключ к счастью – научится ценить и быть благодарными за то, чего вам «хватает». Средний долг по кредитной карте американцев составляет 16000 долларов. Люди с отрицательным состоянием или состоянием, равным нулю, имеют в среднем 10300 долларов задолженности по кредитной карте.
В то же время, финансовые трудности и напряжение от работы – это два существенно способствующих депрессии и тревоге фактора.
Ответ заключается в том, что нужно покупать меньше и ценить больше. Вместо того, чтобы ровняться на соседей, практикуйте благодарность за то, что у вас уже есть, и освободите себя от железных тисков рекламы, которая говорит, что вам чего-то недостает в жизни.
Попробуйте тапинг — Техники эмоциональной свободы (ТЭС) являются полезным инструментом для ряда эмоциональных проблем, в том числе при отсутствии благодарности. ТЭС – это форма психологической акупрессуры, основанной на энергетических меридианах, используемых в акупунктуре, которая может быстро восстановить внутренний баланс и исцеление, и помогает очистить разум от негативных мыслей и эмоций.
Источник